Как утром рано легко вставать: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Многие из нас заводят будильник на ранний подъем, а утром откладывают его сигнал на 5 минут позже, чтобы еще немного поспать. А потом — снова откладывают и в итоге не успевают выполнить запланированные на утро дела. По мнению американских экспертов, научиться вставать рано можно всего за пять шагов. Хэл Элрод — автор книги «Магия утра», в которой он рассказывает о том, как первый час пробуждения определяет наш успех и позволяет раскрыть свой потенциал полностью, опубликовал новое произведение «Магия утра для влюбленных» вместе со специалистами по семейным отношениям. В новой книге, которая вышла в издательстве «Манн, Иванов, Фербер», авторы рассказывают как с помощью методики «Чудесное утро» построить крепкие и доверительные отношения со своими близкими. Элрод убежден, что один из главных секретов успешного человека — ранний подъем. Только так мы успеем сделать больше как для бизнеса, так и для своих отношений. О том, как научиться просыпаться рано, легко и быстро — читайте в отрывке, который мы публикуем.  

«Если хорошенько подумать, давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике совершенно бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова». (Деметри Мартин, комик в жанре стендап).

Вы никогда не думали, что именно от того, как вы начинаете день, зависит ваш успех или неудача? Просыпаясь с энтузиазмом, вы делаете свое утро целенаправленным, бодрым, продуктивным, настраиваетесь на то, чтобы сегодня стать победителем. И все же большинство людей начинают с проволочек, давя на кнопку повтора и в самый последний момент вылезая из теплой постели. Такой, казалось бы, невинный поступок посылает их подсознанию в высшей степени негативное сообщение, программируя бессознательное на то, что им не хватает самодисциплины, чтобы вовремя встать, не говоря уже о достижении всего, о чем они мечтают.

Реклама на Forbes

Так может ли быть, что наши утренние действия влияют на то, каким человеком мы становимся, а значит, меняют каждую область нашей жизни?

Если вы относитесь к звонку будильника как к первому подарку судьбы, как к вызову и благоприятной возможности — трем в одном флаконе, — в подарок вы получаете очередной прекрасный день. Вызов требует дисциплинированного решения встать, а благоприятная возможность позволяет инвестировать в личностное развитие. Благодаря этому каждый из нас может стать тем, кем должен, чтобы построить жизнь своей мечты. И заметьте, все это происходит, пока остальной мир продолжает спать. Просыпаться по утрам можно с огромным удовольствием, даже если вы никогда не были жаворонком. Я знаю: пока вы в это не верите. Например, сейчас вы, скорее всего, подумали: «Возможно, это подходит тем, кому нравится рано вставать. Я же тоже пробовал. Просто я не жаворонок».

Тем не менее это правда. Я сам через это прошел. Я тоже, не открывая глаз, давил на кнопку повтора. Я был одержим этим действием. Я боялся утра. Я ненавидел просыпаться. А теперь все это мне очень нравится. Как так вышло? Когда меня спрашивают, как я превратился из совы в жаворонка — в результате чего моя жизнь изменилась к лучшему, — я отвечаю, что сделал это с помощью пяти простых шагов, по одному за раз. Конечно, это может показаться невозможным. Но поверьте на слово человеку, в прошлом одержимому желанием подольше поспать, это вполне по силам и вам. И вы можете сделать это так же, как сделал я. Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны. Жаворонками не рождаются, а становятся — и вы тоже сможете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца. Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Я вас еще не убедил? Что ж, сдержите скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать бояться сигнала будильника. При их использовании просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, становится гораздо легче. Без них все еще просыпался бы (или дремал) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжал бы ныть, что «я не жаворонок», и упустил бы множество благоприятных возможностей. Переход на раннее пробуждение чем-то напоминает приучение себя к регулярным пробежкам. Вы не считаете себя прирожденным бегуном, а может, даже ненавидите бег, — до тех пор, пока не завяжете шнурки на кроссовках и не направитесь, не слишком неохотно, к входной двери так быстро, что становится ясно: вы собираетесь немного побегать. Преисполнившись решимости преодолеть непреодолимое отвращение к бегу, вы по очереди переставляете ноги. И если будете делать это несколько недель подряд, то в один прекрасный день вдруг поймете, что обожаете пробежки.

Если ваше тело до сих пор противилось утреннему пробуждению, и вы выбирали прокрастинацию — ну, я имею в виду нажатие на кнопку повтора сигнала будильника, — то вас, конечно, пока не назовешь жаворонком. Выполняя простые шаги, о которых вы сейчас узнаете, через несколько недель, а может, и дней вы вдруг подумаете: «Боже ты мой! Поверить не могу! Похоже, я превратился в жаворонка». В этот миг перед вами откроются потрясающие возможности; вы станете в высшей степени мотивированны, полны энтузиазма и оптимизма. Но что случится завтра, когда прозвонит будильник? Насколько сильна будет ваша мотивация, когда назойливый звук вырвет вас из глубокого сна?

Мы все отлично знаем, где тогда оказывается наша мотивация. Она «сливается в унитаз», заменяясь весьма убедительными доводами в пользу того, почему вставать необязательно. Надо признать, в этом мы все большие мастера: в считаные секунды мы способны убедить себя в том, что можно подремать еще минуточку… а в следующий момент мечемся по дому, потому что опаздываем на работу — и опаздываем жить. Снова! И это, нужно признать, весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация — в первые несколько минут нового дня, — она слабее всего. Таким образом, наша первоочередная задача — повысить утреннюю мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свое слабоволие. Именно это и позволяют сделать описанные далее пять этапов. Каждый шаг этого процесса призван повысить уровень мотивации при пробуждении, или УМП, как я его называю.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, значит, в тот момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Вполне нормальная реакция. Используя простой процесс, который занимает всего пять минут, можно существенно повысить свой УМП — до такой степени, что, услышав звук будильника, вы будете готовы сразу же вскочить с постели и начать новый день.

Пробуждение за 5 минут: стратегия, которая не позволит вам нажать на кнопку будильника

Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном

Чтобы сделать первый шаг к легкому и приятному пробуждению, нужно раз и навсегда запомнить: первой мыслью утром, как правило, бывает последнее, что вертелось в голове перед тем, как вы легли спать. Могу побиться об заклад, что иногда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения. Это мог быть канун Рождества или ночь перед началом долгожданного отпуска; при первом звонке будильника вы распахивали глаза, готовые выпрыгнуть из постели и окунуться в новый, замечательный день. Почему? Да потому, что последняя мысль о завтрашнем дне перед сном была очень позитивной. Если же перед сном в голове вертелось что-то вроде: «Какой ужас! Мне ведь завтра вставать в шесть; я, конечно же, не высплюсь и утром буду совершенно разбитым», — то при сигнале будильника вам в голову, скорее всего, придет что-то такое: «О Боже! Неужели уже пора? Не-е-ет! Я хочу спать!» Можете смело считать подобные мысли самосбывающимся пророчеством, которое, к сожалению, и определяет реальность вашей жизни. Таким образом, первый шаг заключается в принятии осознанного решения каждый вечер перед сном активно и целенаправленно формировать позитивные намерения относительно следующего утра, визуализировать их и подкреплять аффирмациями.

Вторая минута: поставьте будильник как можно дальше от кровати

Если вы еще этого не сделали, перенесите будильник в дальний угол спальни. Тогда, услышав сигнал, вам придется встать с постели и заставить тело двигаться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезете из постели, прогнать сон будет намного легче. Если будильник стоит рядом с кроватью, в пределах досягаемости, то более вероятно, что вы нажмете на кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете. Ведь вы все еще частично пребываете в состоянии сна и ваш УМП очень низкий. А еще люди довольно часто и с большим успехом убеждают себя, что звонок будильника им просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Итак, просто заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете шансы на успех в превращении из совы в жаворонка, поскольку ваш УМП повышается Однако, скорее всего, в этот момент он по шкале от 1 до 10 находится только на пятерочке. Значит, вам все еще больше хочется спать, чем проснуться и начать день, так что искушение вернуться под теплое одеяло и немного вздремнуть не пропало. Чтобы поднять УМП еще немного.

Минута третья: почистите зубы

Встав с постели и отключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату, к раковине, чистить зубы. Я знаю, что сейчас подумали многие из вас «Да что вы говорите?! Неужели я не знаю, что по утрам нужно чистить зубы?» Вот именно! Идея в том, чтобы первые несколько минут после сна делать что-то не слишком осмысленное, помогая телу проснуться. Так что, отключив будильник, идите прямо к раковине в ванной, почистите зубы и плесните на лицо пару пригоршней теплой или холодной воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как почувствуете во рту мятную свежесть, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая: выпейте стакан воды 

Реклама на Forbes

Чрезвычайно важно каждое утро как можно быстрее восполнять запас воды в организме. После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать. Итак, возьмите стакан или бутылку воды (можете делать, как я, — наливать воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой) и выпейте ее как можно быстрее, но так, чтобы не подавиться, конечно. Цель этого действия — поскорее пополнить в организме запас воды, которой он лишился за ночь. (Кстати, позитивным побочным эффектом утренней гидратации будет более здоровая и молодая кожа и поддержание нормального веса. Согласитесь, совсем неплохой результат от питья воды!) Стакан воды должен поднять ваш УМП еще на одну ступеньку, что подводит вас к пятому, последнему этапу.

Минута пятая: оденьтесь или примите душ

Как видите, для пятого этапа возможны два варианта. Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и сразу заняться практикой «Чудесного утра». Вы можете перед сном положить одежду рядом с кроватью или даже спать прямо в ней. Да-да, вы не ослышались! Некоторым людям важно хорошенько подготовиться накануне, чтобы утром сразу же приступить к делу. Вы можете сделать такую подготовку частью ритуала отхода ко сну. Второй вариант — сначала отправиться в душ. Это отличный способ повысить УМП, после чего заснуть уже практически невозможно. Я обычно выбираю первый, потому что хочу принять душ после занятий физкультурой, и кроме того, по-моему, утренний душ еще надо заработать! Однако многие предпочитают с него начинать, так как это помогает им проснуться и придает бодрости в начале дня. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, к тому времени, когда вы пройдете все пять этапов, ваш УМП будет довольно высоким, и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и быть готовым к «Чудесному утру». Если бы вы попытались сделать это сразу после звонка будильника — когда УМП практически на нуле, — вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набирать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым, а не сонным и утомленным, и готовы идти дальше. Со мной ни разу не случалось такого, чтобы после пяти простых шагов я решил вернуться в постель. Если я встаю и целенаправленно начинаю утро, мне намного легче поддерживать это состояние весь день.

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным. К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен. Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна. Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна. В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая. Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.

1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.




2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.




3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.




4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.




5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

1. Найдите причину встать раньше
   
   Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
2. Забудьте про «еще 10 минуточек»
   
   Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
3. Не надейтесь выспаться за 4 часа
   
   Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
4. Если проснулись чуть раньше — вставайте
   
   Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
   
   Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.
6. Попрыгайте
   
   После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
7. Потянитесь
   
   Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
8. Откройте окно
   
   Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
9. Выпейте стакан воды
   
   Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
10. Съешьте что-нибудь вкусненькое
    
    Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам / AdMe

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

AdMe.ru собрал действенные советы для тех, кто подолгу не может расстаться с подушкой по утрам. Постарайтесь выполнять рекомендации всего пару недель, и ранние подъемы превратятся в удовольствие. 

1. Найдите причину встать раньше

Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.

2. Забудьте про «еще 10 минуточек»

Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее. 

3. Не надейтесь выспаться за 4 часа

Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. 

4. Если проснулись чуть раньше — вставайте

Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя. 

5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным

Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.

6. Попрыгайте

После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.

7. Откройте окно

Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.

8. Выпейте стакан воды

Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.

9. Съешьте что-нибудь вкусненькое

Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?

Некоторые люди встают по утрам с завидной легкостью. Они могут вскочить с первыми лучами солнца, задолго до того, как нужно собираться на работу. Глядя на них, природным «совам» приходится сталкиваться даже с завистью. Ведь они успевают не только попить кофе перед работой, но и сделать массу других дел. И на работу они приходят живыми и полными сил, им не нужно «разгоняться», они уже с ходу готовы взяться за свои обязанности. 

Не всем природа подарила такую удивительную опцию. Есть люди, которым действительно легко вставать по утрам. Но другим приходится значительно тяжелее. По факту, для половины человечества ранний утренний подъем смерти подобен. Ведь половина из нас — так называемые «жаворонки», для которых раннее пробуждение — это счастье, а вторая половина — «совы», не приспособленные для ранних подъемов от природы. 

Почему природа создала нас такими?

Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова». А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет. 

Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно. Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем. А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить. Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов. Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание. 

Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило. 

Биологические часы — правда или ложь?

Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья. Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра. 

Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню. Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы. 

К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму. К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот. 

К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня. Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека. 

К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу. Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды. 

В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так. 

Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален. Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого. 

Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима. Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике. 

«Совы» как предмет дискриминации

Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками.  И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих. Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время. 

Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык. 

Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию

Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам. Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами. Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна. 

Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать. Две последующие предполагают глубокий сон. И просыпаться лучше во второй фазе, то есть, на первом этапе глубокого сна. Да, при поверхностном сне вставать легче, и сны при этом хорошо запоминаются. Но постоянное пробуждение на момент легкого сна чревато психическими проблемами. А вот в третьей фазе, при самом глубоком сне, просыпаться тяжело. Да и человек после такого пробуждения чувствует себя совершенно разбитым. Он может оказаться неработоспособным на весь день. Может наступить дисания — состояние при котором тяжело утром встать. Чтобы исключить подобные вещи, Стоит вычислить момент, на котором вам проще вставать. Он может наступить спустя 7-8 часов сна.  Также можно «заставить» организм приспособиться к реалиям. Психика человека достаточно гибкая, и если ложиться и вставать упорно в одно и то же время, даже в выходные, организм адаптируется и создаст условия для легкого пробуждения за несколько минут до будильника.  

Как упростить пробуждение по утрам

Если вам тяжело просыпаться по утрам, можно воспользоваться некоторыми советами, которые существенно упростят вашу жизнь. Они прекрасно работают как на «совах», так и на «жаворонках». Так, стоит отметить следующие важные вещи:

• Ложитесь рано, если вам нужно рано вставать, и сделать с этим ничего невозможно. 




• Ставьте будильник на одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму. 




• Стелите постель удобно и по сезону. В жару нужно использовать легкое белье. В холод кровать должна быть теплой. 




• Не нужно ничем стимулировать психику перед сном. Фильмы ужасов, домашние скандалы будут не кстати. 




• Алкоголь не помогает быстро уснуть. Лучше не пить и не есть пару часов перед сном. Но и голод может быть причиной проблем со сном. 




• Человек должен создать своеобразный ритуал отхода ко сну. Специалисты советуют создать тщательно поддерживаемый алгоритм. Например, переодеться, почистить зубы, лечь. 




• Выше уже было сказано, почему гаджеты неуместны в спальне. С ними вам будет трудно засыпать. Ставьте телефон на зарядку в другую комнату. 




• Даже после трудного дня будет проблематично заснуть при свете. Освещение в спальне нужно исключить.

Если вы решите пользоваться этими советами, вы сами заметите, что вам становится проще засыпать. А если вы будете засыпать вовремя, быстро и легко, то и с просыпанием проблем не возникнет. И даже самый тяжелый день будет вам нипочем. 

Так вредно или нет придерживаться дневного, ночного образа жизни?

Все, включая врачей и целителей, пропагандируют пользу утреннего образа жизни с ранним подъемом. Но это вовсе не значит, что такой образ жизни будет оптимальным для всех. Индивидуальность каждого человека тоже стоит иметь в виду. Идеальным, наиболее рекомендуемым образом жизни для каждого человека будет именно тот, в рамках которого он будет чувствовать себя наилучшим образом, будет готов к максимальному числу свершений. Лучшим графиком для вас будет именно тот, в рамках которого вы будете испытывать максимум позитива и минимум усталости. Если вы можете вставать в 5-6 утра и чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня — это прекрасно. Но если нормой для вас будет 9-10 утра — это тоже хорошо. В особенности, если работа и привычная занятость не препятствуют вашему пробуждению в это время. Организм каждого человека индивидуален, и об этом всегда стоит помнить. 

Если же у вас возникают проблемы с засыпанием или просыпанием, стоит пересмотреть свой образ жизни и привычки. Не стоит с ходу хвататься за снотворные таблетки по вечерам и за кофе по утрам. Любой режим можно скорректировать естественными методами, если побольше понаблюдать за собой, и выбрать для себя определенный оптимум. В крайнем же случае приходится обращаться к врачам. 

Среди крайних случаев стоит отметить ситуации, когда бессонница не дает сомкнуть глаз на протяжении многих суток, если снятся кошмары, или сон постоянно прерывается. Также проблемой стоит считать сон на протяжении более чем 12 часов каждый день, апатию, депрессивные состояния. Если все это не поддается корректировке своими руками — помощь специалистов действительно будет очень кстати. Но, к счастью, такое случается нечасто. 

Таким образом, быть «совой» — вовсе не значит носить на себе какое-то клеймо и быть человеком под диагнозом. Это всего лишь одна из природных норм. Если вы не можете найти работу или согласовать жизнь по своим природным биоритмам — это не значит, что с вами что-то не так. Да, многие учения и мнения массы врачей указывают на пользу утреннего режима и образа жизни «жаворонок». Но ломать себя не менее вредно, чем вести неестественный образ жизни. 

Существует масса способов, помогающих быстро заснуть. Можно приучить себя безболезненно просыпаться по утрам и отправляться на работу. Если вы захотите этого, вы без проблем приучите свой организм к раннему подъему и отдыху по вечерам. 

Как высыпаться и найти мотивацию рано вставать

Чтобы легко вставать по утрам, нужно раньше ложиться. Но если бы всё было так просто, статья бы на этом моменте закончилась. Чтобы подниматься по утрам, нужна мотивация. Разберем, как сон влияет на самочувствие, внешний вид и количество потребляемых калорий. Как замотивировать себя ложиться до полуночи и понять, в чём причины бессилия и плохого настроения. Как легче уснуть и не ворочаться с непривычки. Как подняться с постели пораньше и не полагаться на “ещё 10 минут”.

Зачем ложиться спать до полуночи

Чтобы не обманывать организм. В гипоталамусе (участке мозга) есть область, которая отвечает за циркадные ритмы. Супрахиазматическое ядро видит на сетчатке свет и считает, что день ещё не окончен и переходить на отдых рано. Нет отдыха – нет мелатонина, зато есть растущий гормон грелин. Он заставляет нас чувствовать голод, даже если желудок ещё полон. Желание открыть холодильник после 23:00 вызывает именно грелин, а не настоящий голод.

Чтобы не есть лишнего. Если ложиться спать позднее 23 часов, тогда на утро будет тяжелее вставать, а в течение дня – больше хотеться есть. Недосып стимулируют повышение уровня кортизола, который отвечает за стресс. В итоге организм вынуждает заедать стресс дополнительными и часто ненужными калориями. Отсюда недовольство собой и бессилие взять волю в руки.

Если спать меньше 7-8 часов, на утро у человека будет пониженным гормон лептин, который является катализатором для грелина. Из-за чего человек испытывает острое чувство голода весь день. Так и получается, что недосып хочется доесть, и не выспавшийся человек съедает за день лишних 200-500 килокалорий. Если история с недосыпом постоянная, то лептин понижен всегда. Человек либо больше ест, либо ограничивает себя, но при этом голоден, хмур и раздражителен.

Как легче уснуть

Не принимать душ перед сном. Считается, что тёплая ванна расслабляет, а после водных процедур клонит в сон. Это работает за счёт смены температур: после распаривания в ванной тело охлаждается и готовится к отходу ко сну. Однако на некоторых тёплая вода действует наоборот. Есть люди, которые после вечернего душа остаются слишком бодрыми и долго ворочаются в постели. Если это про вас, то принять душ можно сразу, как пришли домой, и уверены, что больше сегодня никуда не пойдёте. Переодеться в домашнюю одежду и лечь спать, когда настанет момент. Максимум, почистив перед сном зубы.

Спать в прохладном помещении. Чтобы быстрее уснуть, человеку необходим гормон мелатонин. Чтобы он начал вырабатываться, нужна не только полная темнота, но и прохладная комната. Температура тела быстрее снижается, что приводит к усиленной выработке нужного гормона. Кроме того, спать в прохладе полезно для фигуры. В организме есть белый и бурый жир. Первый оседает на животе, бедрах, руках – ему обычно не рады и стремятся сжигать. А бурого жира не много: он находится около ключиц, позвоночника и некоторых внутренних органов. Но именно он согревает и метаболизирует жирные кислоты из крови. Когда они заканчиваются, то кислоты метаболизируются из белого жира. Это происходит, только когда человек неподвижен и спит в прохладе.

Не заниматься активным спортом перед сном. Не все тренировки изматывают до усталости. Кого-то и вечерняя пробежка не успокаивает, а бодрит. Чтобы не ворочаться в кровати, занимайтесь спортом задолго до сна и не выбирайте для вечера силовые нагрузки.

Как найти мотивацию вставать по утрам

Заканчивать работу на интересном месте. Вспомните: когда у вас отпуск, и самолёт к морю вылетает в восемь утра, встать нужно рано, но это дается легче, чем встать на работу. Ожидание чего-то приятного мотивирует. Самое сложное – подняться с постели, а дальше начинается приятное. Работу сложно сравнить с морем, но в каждой деятельности есть интересные дела и не очень. Попробуйте закончить рабочий день на интересном процессе, чтобы утром было проще влиться в работу.

Приготовить себе вкусный завтрак заранее. Или подготовить продукты для него, если завтрак подразумевается подавать свежим. Не всегда найдутся силы и мотивация готовить утром с нуля что-то любимое или необычное. А если еда готова заранее, то и предвкушение присутствует. Лежа в постели приятно думать о том, что вас ждёт вкусная запеканка с ягодами или бутерброды с красной рыбкой, как показывают на красивых фотографиях завтраков счастливых людей.

Запланировать на день хотя бы одно интересное событие. Замечайте, что вам даёт энергию и чувство счастья. Может быть, это йога в красивом пространстве, встречи с друзьями, новая кофейня или концерт. Разбавляйте рабочие будни событиями, и каждый день будет так же интересно ждать, как пятницу.

Наполнить первый час пробуждения чем-то вдохновляющим. Посвятить час себе, как пишут в книгах про раннее пробуждение, – мало. Важно посвятить это время занятию, которое вы действительно ждёте с утра. Кому-то нравится идея медитаций, но сразу после пробуждения он бескомпромиссно засыпает. Тогда лучше отложить занятие на более подходящее время. Кто-то может изучать языки, но сложно так сразу включить мозг. Пробуйте и выберите подходящее для своего утра занятие. Гулять с собакой, пока улицы ещё не наполнены спешащими людьми, позаниматься йогой, выделить это время на массаж лица, сделать маску или помыть свои вьющиеся волосы специальным “кудрявым” методом, чтобы красиво их уложить. Главное, не выделять утреннее время на что-то деструктивное: лишний час просмотра сериалов не сделает вас счастливее в течение дня. А красивая укладка и даже порядок в комнате будут поднимать настроение.

Бальзам-ополаскиватель FRUCTIS SUPERFOOD подходит для мытья волос «кудрявым методом»

Ранний подъём нужен не всем. Кому-то вполне хватает 24-х часов в сутках, и нет чувства разбитости и недовольства собой, когда на часах уже 11 утра. Но если вы дочитали этот текст до конца, вероятно, у вас есть желание легко вставать по утрам и начинать день с приятных моментов. Надеемся, перечисленные методы помогут лучше спать и легче просыпаться. Ведь никакая косметика не способна заменить качественный сон.

Как рано вставать: 13 советов от специалистов по сну

«Тело жаждет последовательности», — объясняет Аугелли. Поэтому, если вы хотите выработать долгосрочную привычку просыпаться рано утром, вам нужно относительно последовательно придерживаться этой привычки семь дней в неделю. Она также добавляет, что очень важно хорошо высыпаться каждую ночь.

5. С утра первым делом загорайте.

Наше тело использует свет для определения времени, поэтому, если мы будем находиться на свету в одно и то же время каждое утро, это поможет нам скорректировать наши циркадные ритмы (a.к.а. наши естественные циклы сна) к более раннему времени пробуждения, — объясняет Аугелли. В идеале вы должны находиться на свету около 30 минут в течение первого часа после пробуждения, и лучше всего, если это солнечный свет, который вы можете получить, выйдя на улицу или сидя у освещенного солнцем окна.

В зависимости от погоды и времени года это не всегда возможно, и в этом случае вы можете использовать световой короб широкого спектра или специально разработанную световую сигнализацию для аналогичного эффекта. Просто включите свет вскоре после того, как проснетесь, и сядьте рядом с ним, пока вы завтракаете, работаете или выполняете другую часть утреннего распорядка.«Это может быть действительно очень полезно», — говорит Кеннелли. Только не забудьте выключить свет после того, как вы примете рекомендованную получасовую дозу. «Вы должны быть очень осторожны, используя его позже днем, потому что это может иметь противоположный эффект», — предупреждает Кеннелли.

Somneo Sleep and Wake-Up Light

Что может быть лучше в напряженный год, чем мирное пробуждение под пение птиц? Просыпаться рано утром не так плохо с этим будильником, который имитирует восход солнца, чтобы мягко вас разбудить.У него даже есть ночной режим, который имитирует закат, чтобы мягко убаюкивать всех, кто есть в вашем списке подарков, спать. Взять, что летнее время.

6. Занимайтесь спортом в нужное время.

Тренировка может помочь вам хорошо спать (и, таким образом, облегчить раннее пробуждение), но вы должны правильно выбрать время. По словам Аугелли, идеальный сценарий — заниматься спортом на улице днем, когда есть солнечный свет. Но если это невозможно, просто постарайтесь сделать тренировку более чем за два часа до сна; в противном случае вы можете невольно отодвинуть время сна.«Когда мы тренируемся, мы активируемся», — говорит она. «А если вы пытаетесь лечь спать в 10 часов вечера. а ты тренируешься в 9 часов вечера, ты не сможешь заснуть ».

7. Установите расслабляющий распорядок дня перед сном.

Занятия умственно стимулирующими действиями перед сном, такими как работа, чтение новостей или просмотр социальных сетей, могут активизировать ваш мозг, вызвать стрессовые мысли и затруднить засыпание. «Если вы работаете на компьютере, очень сложно просто закрыть компьютер и лечь в постель», — говорит Кеннелли.«Мозг не может переключаться так быстро».

Подобные занятия также могут негативно повлиять на качество вашего сна. «Если вы просыпаетесь посреди ночи, мысли могут снова течь довольно гладко», — говорит Кеннелли. Расслабляющая процедура перед сном примерно за два часа до сна может помочь защититься от этого, посылая в мозг сигналы о том, что пора расслабляться. То, что расслабляет, зависит от человека, но вы можете попробовать такие вещи, как чтение, управляемая медитация, легкая йога или поговорить с любимым человеком.

8. Принимайте мелатонин в малых дозах.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается естественным путем, и уровень мелатонина обычно достигает пика за несколько часов до обычного отхода ко сну, — объясняет Кеннелли. Поэтому, если вы пытаетесь выработать новую привычку раньше ложиться спать и раньше просыпаться, может помочь прием небольшой безрецептурного мелатонина (около трех граммов) примерно за полтора часа до желаемого. — каждую ночь перед сном, — предлагает Кеннелли. Это поможет дать понять организму и мозгу, что пора спать.

9. Ограничьте свет в ночное время.

Наши электронные устройства излучают свет, который может влиять на наш циркадный ритм и выработку мелатонина, что, в свою очередь, может повлиять на нашу способность засыпать, — говорит Аугелли. Вот почему она рекомендует избегать использования экранов за час или два перед сном. По ее словам, если это невозможно, наденьте очки, блокирующие синий свет, чтобы отфильтровать самые опасные длины волн.

10. Не ешьте перед сном.

Прием пищи слишком близко ко сну может вызвать кислотный рефлюкс или тихий кислотный рефлюкс, который может нарушить ваш сон (и, таким образом, затруднить раннее пробуждение), — говорит Аугелли.Вместо этого спланируйте свой график так, чтобы ужинать за несколько часов до сна. «Это поможет вам встать на лучший путь, чтобы у вас было время переварить пищу», — говорит она.

11. Ограничьте потребление алкоголя.

Вы можете подумать, что ваша ночная привычка к вину помогает убаюкивать вас, но на самом деле алкоголь может иметь противоположный эффект. По словам Аугелли, выпить одну порцию за несколько часов до сна, как правило, не составляет большого труда, но если вы выпьете больше, это может нарушить ваш сон, особенно во второй половине ночи.У вас может быть более частый храп, нарушение дыхания во сне и тихий кислотный рефлюкс. Более того, одна ночь чрезмерного употребления алкоголя может повлиять на ваш сон несколько ночей подряд, говорит Аугелли. Так что, если вы стремитесь просыпаться рано, сводите потребление алкоголя к минимуму — это будет иметь большое значение к утру.

12. Следите за потреблением кофеина.

Вы, наверное, слышали совет избегать употребления кофеина за несколько часов до сна. Лучшее эмпирическое правило — сосредоточиться на общем дневном потреблении, говорит Аугелли.«Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более восьми часов, потребление слишком большого количества его в любое время суток может фрагментировать ваш сон и помешать вам достичь глубокого состояния сна», — объясняет она.

Сколько — это много? Аугелли рекомендует большинству людей употреблять менее 400 миллиграммов кофеина в день, а людям, чувствительным к стимулятору или имеющим проблемы со сном, следует стремиться к гораздо меньшему (максимум от 100 до 300 миллиграммов). Помните об этом в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн заказать тройной шот венти.

13. Обратитесь к специалисту по сну.

Если вы следовали всем вышеперечисленным советам, но все еще не можете проснуться в желаемое время, обратитесь за помощью к специалисту по сну. По словам Кеннелли, могут быть и другие факторы, которые ухудшают вашу способность придерживаться идеального режима сна. Сертифицированный профессионал может помочь вам разобраться в проблеме и выбрать правильный путь для достижения ваших целей в отношении сна.

11 уловок для раннего пробуждения

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, которое им нужно, чтобы встать, чтобы соответствовать требованиям дня.Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон К. Лак, доктор философии, почетный профессор школы психологии. в Университете Флиндерса в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы просыпаться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общей медицины (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода. Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу.Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровни гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. Нерегулярные ритмы, как отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы выспаться вам нужно и проснуться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

Как рано вставать

Некоторые люди от природы рано встают. Другие предпочитают ложиться спать поздно, а ложиться спать позже. Однако стандартные графики работы и учебы не всегда подходят для тех, кто поздно встает.

Если вы стремитесь изменить привычки сна, чтобы можно было просыпаться рано утром, сначала оцените, что для вас самое трудное в раннем пробуждении. Затем вам может быть полезно взглянуть на ваши текущие привычки сна и выработать новые привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.

Почему вам сложно просыпаться по утрам

Вы можете с трудом просыпаться утром по ряду причин. Может быть, вы просто не идентифицируете себя как жаворонок. Возможно, ваш график сна основан на вашей работе или общественных мероприятиях. Однако, если раннее пробуждение — это постоянная борьба, проблема также может быть связана с проблемами со здоровьем или выбором образа жизни.

Нарушения сна

Многие нарушения сна влияют на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим.Даже если вы хотите проснуться рано, вашему телу может казаться, что ему нужно больше сна, чтобы нормально функционировать.

• Апноэ во сне : В течение ночи люди с апноэ во сне испытывают временную остановку дыхания. В результате они просыпаются утром без чувств, возможно, с головной болью. Апноэ во сне также может вызывать трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость, при которой вы чувствуете себя очень сонным или засыпаете днем.
• Нарколепсия : Нарколепсия вызывает чрезмерную дневную сонливость, часто сопровождающуюся мышечной слабостью или катаплексией.Это расстройство может вызывать возбуждение по ночам, что приводит к фрагментарному или плохому сну. Нарколепсия также может вызывать приступы сна, которые длятся несколько минут.
• Гиперсомния: Люди с гиперсомнией чрезмерно спят по ночам от 14 до 18 часов. Они также испытывают чрезмерную дневную сонливость в течение дня. Им очень трудно проснуться ото сна, и они часто вынуждены спать днем ​​в неподходящее время.

Нарушения циркадного ритма

Циркадный ритм управляет нашим циклом сна и бодрствования.Нарушения циркадного ритма нарушают ваш режим сна и могут затруднить пробуждение по утрам.

• Расстройство отсроченного сна и бодрствования : Распространено среди подростков, люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования с трудом засыпают и рано просыпаются. Они также могут испытывать чрезмерную дневную сонливость. Люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования часто не могут заснуть раньше, даже когда пытаются.
• Расстройство смены часовых поясов : После путешествия через два или более часовых пояса вам может быть трудно приспособиться к местному времени.Если вы путешествуете на восток, увеличивая свой циркадный ритм, просыпаться вместе с местным населением может быть сложно. Специалисты рекомендуют подготовиться к путешествию, заранее скорректировав режим сна, чтобы он соответствовал времени назначения.
• Нарушение сменной работы : Посменная работа или нерегулярные смены могут способствовать дневной сонливости. Эти сдвиги могут затруднить вам установление постоянного графика сна. Если ваша работа требует сменной работы, вы также можете сократить свой сон, чтобы посетить общественные мероприятия, что приведет к недосыпанию.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна относится к здоровым привычкам, которые помогают вам полноценно спать. Отсутствие распорядка сна, плохой сон и чрезмерное использование электроники могут негативно повлиять на ваш сон в целом.

Другой образ жизни также способствует плохой гигиене сна. Например, позднее употребление кофеина или алкоголя может затруднить засыпание или сон. Кроме того, откладывание перед сном в качестве мести включает в себя то, что поздно ложиться спать только для того, чтобы насладиться личным временем, несмотря на то, что вы знаете, что это негативно повлияет на вас на следующий день.

Депрессия, тревога или стресс

Депрессия, беспокойство и стресс могут повлиять на ваш сон. Депрессия может стать причиной как раннего пробуждения, так и чрезмерного сна. Невыполненный стресс и беспокойство могут подвергнуть вас риску недосыпания или недосыпания, что приведет к более позднему засыпанию или чрезмерной дневной сонливости.

Эти расстройства психического здоровья могут способствовать возникновению других нарушений сна. Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше настроение и привести к депрессии и тревоге.

Долг сна

Когда вы регулярно теряете сон, эта потеря составляет общую сумму недосыпания. Если вы теряете час сна каждую ночь, то в конце недели вы будете недосыпать семь часов. Вы можете попытаться восполнить недосыпание дремотой или сном в выходные, но эти привычки могут нарушить ваш график сна. В результате вы можете заснуть позже, чем планировали в течение недели.

Советы по раннему пробуждению

Хотя для некоторых рано просыпаться может быть естественным, большинству людей необходимо принять дополнительные меры, чтобы облегчить этот процесс.

Поддерживайте хорошую гигиену сна

Практика здоровой гигиены сна поможет вам высыпаться:

• Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : В идеале распорядок дня перед сном помогает вам расслабиться, чтобы ваше тело было готово заснуть. Ваш распорядок дня может включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение или медитация.
• Соблюдайте постоянный график сна : Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
• Избегайте экранов перед сном : Использование экрана может не дать вам заснуть дольше, чем вы намеревались. За несколько часов до сна избегайте телевизоров, телефонов, игровых приставок и другой электроники. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
• Ограничьте употребление определенных продуктов перед сном : Обильные приемы пищи могут не дать вам уснуть из-за несварения желудка или изжоги. Если у вас кислотный рефлюкс, специалисты рекомендуют избегать еды как минимум за три часа до сна.Употребление напитков перед сном также может заставить вас проснуться посреди ночи.
• Регулярно выполняйте физические упражнения : Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь вам лучше спать по ночам. Эксперты обычно рекомендуют избегать упражнений перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Держите будильник подальше от тумбочки

Один из способов проснуться утром — заставить себя встать с постели. Если вы держите будильник вне досягаемости от постели, вам придется встать, чтобы выключить его.Когда вы встанете, у вас может быть меньше желания откладывать будильник.

Хотя еще несколько минут сна могут быть заманчивыми, нажатие на кнопку отложенного сна приводит к прерыванию периодов сна, что может привести к его недосыпанию или отсутствию правильного сна. Недостаток сна может вызвать большую усталость и негативно сказаться на эмоциях.

Спи с открытыми шторами

Воздействие солнечного света в ключевые моменты времени помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм. В то время как темнота способствует появлению мелатонина, воздействие света подавляет выработку мелатонина.Если вы спите с открытыми шторами, солнечный свет будет действовать как естественный будильник. Исследования показывают, что естественный свет оказывает большее влияние на ваш циркадный ритм, чем электрический свет.

Ешьте правильную пищу

Если вы засыпаете раньше вечером, вы можете почувствовать себя достаточно отдохнувшим утром, чтобы проснуться раньше. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать сну:

• Молоко
• Пирог с вишней
• Киви
• Жирная рыба

Стратегически кофеинат

Если вы лучше всего работаете с утра, кофе или другой напиток с кофеином могут помочь вам резко начать свой день.Однако клинические испытания показали, что более частое употребление меньшего количества напитка с кофеином в течение дня может быть более полезным. Эта привычка помогает предотвратить сонливость лучше, чем нечасто употребление большого количества кофеина.

Чтобы избежать сонливости, вы также можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть или выпить кофе перед тем, как вздремнуть днем. Комбинация может помочь вам преодолеть типичный дневной спад сонливости. Исследования показывают, что даже расслабление во время сна может помочь.

Когда поговорить с врачом

Если вы улучшили гигиену сна и по-прежнему не можете рано проснуться, поговорите со своим врачом. Они могут убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых вы можете спать дольше, чем вы хотите.

Если возможно, ведите дневник сна и записывайте свои привычки сна и бодрствования до визита к врачу. Может быть полезно указать, насколько бодрым и бодрым вы себя чувствовали после пробуждения. Ваш дневник может помочь вашему врачу увидеть более полную картину вашего сна.Вместе вы и ваш врач можете определить причину, по которой вы поздно просыпаетесь, и разработать план, который поможет вам проснуться раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

11 необычных советов, как рано просыпаться | Георгий Халачев

Вы уже знаете, что постоянное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать. Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В таких случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас остается хотя бы 5–6 часов, то лучше установить такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс. На следующий вечер вы также можете лечь спать немного раньше, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, просто чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график. Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна. Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не , а не — время пробуждения».

2) Второй сценарий — это когда вы ложитесь спать очень поздно и соблюдаете обычное время будильника, что означает, что вы проспите только 1-2 часа.

В таком случае вам лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким малым количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь бодрствовать. Поэтому вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным путем.Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость перед сном, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на сайте georgehalachev.com 18 апреля 2017 г.

Как рано вставать: 15 советов для начинающих

• Facebook

• Twitter

• Pinterest

Если вы не жаворонок, рано вставать может быть непросто.Всегда так приятно нажать на кнопку отсрочки и прижаться к теплу под одеялом, чтобы немного подольше заснуть. Но ранняя пташка получает червяк!

Итак, читайте лучшие советы по , как рано вставать для начинающих.

Преимущества раннего пробуждения

На самом деле, раннее пробуждение дает немало преимуществ. Вот некоторые из наград, которые вы можете получить за более раннее время начала:

• Вы лучше других: Это означает меньше трафика, толпы и в целом меньше стресса.

• Лучшая концентрация и мотивация: Исследования показывают, что те, кто рано просыпается, как правило, обладают большей способностью к концентрации и более высокой мотивацией.

• Больше времени на тренировку: Ранний подъем позволяет вам начать день с тренировки и придерживаться постоянного графика занятий.

• Более качественный сон : Регулярный режим сна с ранним временем пробуждения обеспечивает более качественный сон; Так что привет, красавица, спи!

• Получить задачи, выполненные рано: Раннее пробуждение обычно означает, что вы выполняете дела раньше днем, что оставляет больше времени для того, чтобы позже днем ​​заняться любимым делом.

Как рано проснуться и не чувствовать усталости

Как вы увидите в некоторых из приведенных ниже советов, определенно есть способы, которые помогут вам проснуться рано и не чувствовать усталости.

Обеспечение качественного, глубокого сна и достаточного его количества позволит вам просыпаться отдохнувшим и отдохнувшим.

Постепенная адаптация к этому раннему времени пробуждения также будет ключевым моментом. Создав для себя ночной и утренний распорядок, вы будете подготовлены и организованы.

Кроме того, употребление разнообразной здоровой, богатой питательными веществами пищи, когда вы просыпаетесь, избавит вас от усталости!

Найдите эти и другие советы о том, как рано вставать (и не чувствовать усталости!), Ниже. Некоторые из этих советов могут вас удивить.

1. Спите хотя бы 7-9 часов

Это оптимальное количество сна для большинства взрослых. Некоторые работают на меньшем или большем количестве. Сон необходим для восстановления и восстановления.

Помогает нашему телу избавиться от стресса предыдущего дня.

2. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Выберите время, чтобы проснуться, и придерживайтесь его. Наш организм адаптируется относительно быстро, за неделю или две. Просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, включая выходные.

3. Установите будильник подальше от кровати

Когда вы устанавливаете будильник, устанавливайте его в комнате или даже за ее пределами. Таким образом, когда он срабатывает, это заставляет вас вскочить с кровати, чтобы выключить его.

4.Ограничьте время использования экрана

Благодаря приложениям и настройкам в наших телефонах, позволяющим анализировать и ограничивать время, которое у нас есть на экране, это стало проще, чем когда-либо.

Выберите время за час или два перед сном, чтобы перестать пользоваться телефоном и телевизором. Это ваше время, чтобы начать сворачивать.

5. Приготовьтесь к ночи

Хорошо подготовить все, что вам нужно на следующее утро, накануне вечером. Расставьте одежду на день, установите кофеварку, приготовьте обед и т. Д.

Все это сделает ваше утро более гладким и беззаботным.

6. Используйте блокировку синего света

Наряду с ограничением экранного времени поиск хорошего блокатора синего света может иметь большое значение для ваших глаз и качества сна.

Большинство устройств имеют встроенные блокираторы, которые можно установить в любое время. Есть также множество бесплатных и платных приложений. Вы можете даже подумать о приобретении очков, блокирующих синий свет, на весь день.

7. Сделайте что-нибудь, что будоражит вас, как только вы проснетесь

Для чего именно вы просыпаетесь рано? Обязательно сделайте что-нибудь, что вас увлечет.

Идите ли вы в тренажерный зал на потрясающую тренировку или сварите чашку любимого кофе и сядьте, чтобы прочитать несколько глав любимой книги.

8. Не пейте кофеин после 15:00

Хотя вы, возможно, обнаруживаете, что пьете много кофе в ранние утренние часы, попробуйте сократить потребление кофеина в 15:00 или раньше.

Употребление кофеина в течение дня оставит вас в напряжении и заставит вас бороться с засыпанием.

9. Используйте приложение для сна

Рассмотрите возможность загрузки приложения для сна, например Sleep Cycle, которое анализирует ваш цикл сна, пока вы спите, и разбудит вас в наиболее оптимальное время в зависимости от вашего будильника.

Это позволяет вам проанализировать свои привычки сна и увидеть, какие изменения помогают вам лучше спать.

10. Ешьте здоровый завтрак

Обязательно съешьте с утра питательный завтрак.Ваше тело голодало последние 7+ часов и нуждается в топливе! Употребляйте много белка, фруктов и овощей. Обязательно выпейте не менее 8 унций. воды после пробуждения!

11. Душ первым делом утром

Примите душ и освежитесь, приняв утренний душ. Теплая вода помогает разбудить вас и оставляет ощущение бодрости и бодрости на весь день.

12. Найдите партнера по подотчетности

Вам не нужно рано вставать одному.Посмотрите, не захочет ли ваш партнер или друг тоже начать рано просыпаться вместе с вами.

Вы можете написать друг другу сообщения утром, чтобы убедиться, что вы оба встали, поделиться информацией о своих успехах и, возможно, даже посетить тренажерный зал или прогуляться вместе по утрам.

13. Выполняйте вечернюю процедуру прекращения работы

За час или два до сна у вас должен быть распорядок, который сигнализирует вашему телу, что вы готовы ко сну. Это может быть так же просто, как чистка зубов щеткой и зубной нитью.

Вы можете оживить его, приняв ванну или прочитав главу из текущей книги.

14. Рассмотрите возможность натуральных добавок, чтобы улучшить качество сна

Натуральные добавки, такие как мелатонин, безопасно помогают вам заснуть и не уснуть. Обязательно прочтите все инструкции и посоветуйтесь с врачом, можно ли вам его использовать.

15. Выберите время пробуждения, чтобы постепенно приближаться к

Когда вы выбираете время бодрствования, скажем, в 6:00 утра, постепенно переходите к этому времени, а не переходите на холодную индейку.

Если вы просыпаетесь в 7:00 сейчас, сдвиньте время пробуждения на 15 минут каждый день, пока не дойдете до 6:00. Так вам будет намного легче просыпаться раньше.

Итак, когда дело доходит до раннего пробуждения, взгляните на свои текущие привычки и внесите небольшие поправки, которые будут иметь решающее значение в вашем опыте.

Выбор более здорового образа жизни и привычки, безусловно, сделают раннее пробуждение приятным и продуктивным занятием!

Пробовали ли вы что-нибудь из этих советов раньше? Какие из них вам больше всего хочется попробовать? Поделитесь в комментариях ниже:

10 вещей, которые делают первые люди

Вы, наверное, слышали истории успеха о людях, которые рано просыпаются.Генеральный директор Apple Тим Кук, Опра Уинфри и призер Олимпийских игр Кэролайн Беркл говорят о положительном влиянии раннего пробуждения на их жизнь.

Несмотря на то, что многие приписывают часть своего успеха раннему пробуждению, многим трудно переключиться. Хотя большинство людей знают, что должно произойти, чтобы изменить их жизнь, их трудно реализовать последовательно. Чтобы понять, как рано вставать, вам нужно воспользоваться мудростью тех, кто это уже делает.

Прежде чем мы обсудим методы, которые используют те, кто рано встает, важно знать о преимуществах и недостатках раннего пробуждения.

Преимущества раннего пробуждения

Все еще не знаете, как установить будильник пораньше? Вот несколько причин, по которым оно того стоит.

Нет необходимости торопиться

Когда вы просыпаетесь рано утром, вы можете снизить уровень стресса, потому что вам не нужно спешить на тренировку или выходить из дома, чтобы пойти в офис. Если начать свой день с этой заметки, это действительно может иметь значение.

Улучшает качество сна

Те, кто рано встает, не ложатся спать допоздна.Это позволяет им наслаждаться более равномерным сном, потому что их биологические часы адаптированы к более здоровому режиму сна.

Повышает продуктивность

Мозг более активен по утрам. Таким образом, раннее пробуждение поможет вам сосредоточиться на работе, не отвлекаясь от перерывов. Когда вы знаете, как рано вставать, вы будете делать больше работы и ваш разум сможет принимать более обоснованные решения.

Это позволяет вам проводить время в тишине.

Одно из самых удивительных преимуществ, которое может дать вам раннее пробуждение, — это время в тишине.Всегда удивительно, как все тихо по утрам. Это позволит вам наслаждаться покоем, особенно если вы живете с другими людьми или у вас есть дети.

Недостатки раннего пробуждения

В этом разделе мы подытожим, почему раннее пробуждение того не стоит.

Это может вызвать у вас чувство усталости.

Если вы хотите встать рано утром, вы можете чувствовать усталость в течение дня, особенно если вы не привыкли к такому распорядку дня. Просыпаясь, вы можете захотеть вздремнуть днем ​​и потеряете рабочее время.

Вы упустите возможность общаться

Если вы хотите узнать, как рано вставать, вам нужно принести некоторые жертвы. Если друзья приглашают вас выпить или поздний ужин после работы, вы, возможно, не сможете присоединиться к ним, потому что вам нужно рано вставать. Поэтому некоторые из ваших друзей и родственников могут чувствовать, что ими пренебрегают.

Вы можете лишиться сна

Многие люди жертвуют своим временем сна только для того, чтобы проснуться рано. Поступая так, вы можете страдать от негативных последствий недосыпания, таких как увеличение веса, плохая концентрация и капризность.

Вот 6 вещей, которые делают те, кто рано встает:

1. Перестаньте откладывать на потом

Первое, что вам нужно сделать, если вы хотите научиться рано вставать, — это раньше ложиться спать. Прекратите откладывать на потом. Вам будет намного легче проснуться, если вы выспитесь должным образом. Установите время отхода ко сну, которое позволит вам спать по 8 часов, и возьмите на себя ответственность.

Поначалу большинство из вас столкнется с проблемой того, насколько вы устали. Если вы засыпаете после полуночи, просыпайтесь в 6 часов утра.м. будет непросто. Причина, по которой вам нужно преодолеть эту начальную трудность, заключается в том, что вы очень сильно устанете в конце дня. На самом деле, вы, вероятно, заснули бы за своим столом или задремали во время обеденного перерыва. В любом случае, раннее пробуждение, независимо от того, как вы себя чувствуете, будет мотивировать вас ложиться спать в нужное время этой ночью.

Думайте об этом как о человеке, который откладывал дела до ночи, предшествующей сроку выполнения своего проекта. Сделав это сам, вы делаете то, что вам нужно сделать, чтобы завершить проект, будь то работа всю ночь или срезание углов, потому что у вас нет времени, чтобы трижды проверить свою работу.

Сдав свой проект, вы чувствуете одновременно усталость и ликование. После того, как вы переживете рабочий день и рухнете дома, вы обещаете себе, что никогда больше не будете ждать до последней минуты. То же чувство возникает, когда вы заставляете себя рано вставать, независимо от того, в какое время вы ложились спать. Вы собираетесь пообещать себе, что ложитесь спать в нужное время.

Большинство людей не ложатся спать, когда им следует, потому что они знают, что в конце концов наверстают упущенное утром.

2. Соблюдайте темп

Если вы хотите начинать просыпаться на пару часов раньше каждый день, возможно, вы не сможете внести это изменение сразу. Само собой разумеется, что чем резче сдвиг, тем труднее он будет.

Итак, вместо того, чтобы пытаться изменить режим сна на несколько часов, начните с 15-минутного или 30-минутного интервала. Если вы каждую неделю просыпаетесь на 30 минут раньше, к концу месяца вы станете жаворонком. Может показаться, что вы приближаетесь к своей цели, но на самом деле вы добиваетесь ее намного быстрее, чем большинство других.Большинству людей, которые от природы являются полуночниками, трудно полностью изменить свой сон за ночь.

Думайте об этом как о человеке, который пытается бросить пить кофе. Помимо того, что вы можете наслаждаться вкусом кофе, ваше тело привыкло работать с определенным количеством кофеина и сахара. Некоторые смогут бросить курить за ночь, и их тело соответствующим образом приспособится. И если вы один из таких людей, делайте то, что работает для вас.

Однако, если вы примените постепенный подход, вы можете сначала начать пить черный кофе.Затем вы можете перейти на кофе без кофеина, прежде чем постепенно уменьшать количество кофе, которое вы пьете каждый день. Как видите, такой подход поможет свести к минимуму чувство отстраненности при достижении желаемых результатов.

3. Следите за своим освещением

Свет снижает выработку организмом гормона мелатонина, вызывающего сон. С практической точки зрения, ваше тело естественно хочет бодрствовать, когда солнце встает, и спать, когда солнце садится. Это называется вашим циркадным ритмом.

В мире высоких технологий, в котором мы живем, вы, скорее всего, посмотрите на экран или два перед сном.Исследования показывают, что экраны телевизоров и телефонов заставляют ваше тело думать, что солнце уже взошло. В результате ваше тело начинает вырабатывать меньше мелатонина. Чтобы помочь вам заснуть, вам следует перестать смотреть на экраны как минимум за час до сна.

Это также может означать, что если вы хотите проснуться до восхода солнца, глядя на экран, когда вы просыпаетесь, вы можете не уснуть.

Питер Балита, президент по образовательным технологиям Texas Instruments, говорит, что он просыпается в 5:20 утра и просматривает электронную почту перед тем, как начать свой день.Это также верно и для M.I.T. президент Л. Рафаэль Риф. Он просыпается около 5 или 5:30 утра и проверяет свой телефон, нет ли срочных сообщений.

4. Сделайте это стоящим вашего времени

Вы когда-нибудь просыпались рано, но снова засыпали, потому что у вас не было причин не ложиться спать? Другими словами, вы когда-нибудь засыпали, потому что вам нечего было делать лучше?

Если вы хотите, чтобы вы ложились спать и просыпались рано, тогда вам нужно дать себе повод для возбуждения.Вы можете добиться этого, перечислив три дела, которые вы хотите выполнить на следующее утро. Заметьте, я сказал «хочу», а не «нужно» достичь. Вы же не хотите, чтобы на следующее утро затаскивали себя ногами и кричали.

Ваш список должен включать не только то, что вы хотите достичь, но и то, почему вы хотите этого достичь. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, перечислите последствия того, что вы не просыпаетесь рано.

Люди, которые научились рано вставать, оказываются более успешными, настойчивыми и активными в своей жизни.Они, как правило, счастливее и лучше справляются со стрессом. Также показано, что люди, которые рано просыпаются, меньше откладывают дела на потом. Если вы обнаружите, что какое-то из этих преимуществ вы хотите добавить в свою жизнь, то раннее пробуждение может помочь.

5. Избегайте переедания

Есть разница между сном и хорошим ночным сном. Конечно, вы можете выпить алкоголь и заснуть, но качественного отдыха у вас не получится. Вы проснетесь с ощущением, будто проспали всего пару часов.

Лучше всего бросить пить по крайней мере за 4 часа до сна. Известно, что пьянство влияет на уровень вызывающего сон гормона мелатонина на срок до недели. То же самое и с обильным обедом прямо перед сном. Дело не в том, что ваше тело не может обрабатывать пищу и спать одновременно. Основное беспокойство больше связано с возможностью несварения желудка или изжоги, чем с чем-либо еще.

Если вы столкнулись с одним из этих симптомов, возможно, вы захотите прекратить есть как минимум за два часа до сна.

6. Получите кровоток

Те, кто освоил технику раннего пробуждения, обычно начинают каждое утро с движения.

Ваше первое движение — встать с кровати. Чтобы помочь вам встать с постели, поставьте будильник достаточно далеко, чтобы вам нужно было встать и выключить его. Прежде чем вы позволите себе подумать о том, чтобы снова заснуть, найдите момент и сделайте 10 отжиманий или 10 прыжков. Подумайте о каждом упражнении, когда вы делаете еще один шаг от того, чтобы снова заснуть.

Меллоди Хобсон, президент Ariel Investments, просыпается каждое утро в 4 часа утра. Каждый день она начинает с упражнений. Ее упражнения включают бег, поднятие тяжестей, плавание и езду на велосипеде.

Вы сами решаете, как вы хотите, чтобы ваша кровь текла. Если вы хотите прогуляться, потренироваться в тренажерном зале или заняться чем-нибудь дома, убедитесь, что вы планируете время для упражнений.

7. Вознаграждайте себя

Практиковать раннее пробуждение чрезвычайно сложно, особенно если вы просыпались поздно всю свою жизнь.Однако вознаграждение себя за выполнение этой задачи творит чудеса.

Награды не должны быть большими. Это может быть такое простое занятие, как приготовление чашки любимого кофе или чая, практика медитации, наблюдение за восходом солнца или чтение нескольких глав хорошей книги. Когда вы с нетерпением ждете возможности сделать что-нибудь рано утром, вы станете более мотивированным.

Каждому нужна веская причина, чтобы стать ранней пташкой. Как только ваше стремление к награде угаснет, исчезнет и ваша способность рано вставать; и если вы не вознаградите себя и не будете заниматься любимым делом, как только проснетесь, у вас снова появится искушение насладиться комфортом своего мягкого матраса.

8. Ешьте в течение часа после пробуждения

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует завтракать в течение первых двух часов после пробуждения. Однако, если вы страдаете от гормонального дисбаланса или проблем с сахаром в крови, съешьте завтрак в течение часа после пробуждения.

Идея этого трюка заключается в том, что вы давно не ели, а когда вы просыпаетесь, ваше тело, наконец, готово получать питательные вещества. Если у вас странные привычки в еде, это может привести к отклонению уровня кортизола от нормы.Это может привести к стрессу и нестабильному уровню сахара в крови.

Когда вы завтракаете в разумное время, вы можете развить более здоровые пищевые привычки, и это предотвратит переедание в конце дня.

9. Рано ложиться спать

Вы не можете ожидать, что будете бодрствовать в ранние утренние часы, если легли спать в 3 часа ночи. Этот совет о том, как рано вставать, может показаться очень очевидным, но вы должны Убедитесь, что вы спите пораньше, чтобы вы почувствовали себя более бодрым, когда придет время вставать.

Вам не нужно спать по восемь часов.Вместо этого обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя после звонка будильника. Это требует немного проб и ошибок, но через некоторое время вы в конечном итоге найдете идеальные часы сна.

Это может показаться заманчивым, но не сокращайте время сна только для того, чтобы проснуться пораньше. Если вы сделаете это, вы просто лишитесь отдыха и станете вялым в течение дня.

Если вам трудно рано ложиться спать, попробуйте разработать ночной ритуал без стресса. Это может быть теплая ванна или тихая беседа с партнером.После нескольких дней практики это больше не будет рутиной.

10. Визуализируйте себя в будущем

Скорее всего, причина, по которой вы хотите знать, как рано вставать, заключается в том, что вы хотите быть здоровым и более продуктивным.

Постарайтесь напомнить себе, почему для вас важно вставать рано утром. Будьте очень конкретны в визуализации достижения этой цели. Это может включать в себя вид, как вы выходите из комнаты, как только вы выключили будильник, тренировку, вкусный завтрак, переодевание для работы и посещение встреч в течение дня.

Когда вы визуализируете, как достигаете этой цели, у вас может быть больше мотивации работать над ней, потому что вы уже имеете представление о том, насколько прекрасным будет ваш день, если вы начнете его рано.

Часто задаваемые вопросы:

Почему бывает трудно просыпаться по утрам?

Вы не единственный, кому трудно просыпаться по утрам. Исследование, проведенное командой Калифорнийского университета в Беркли, предполагает, что, когда люди просыпаются ото сна, мозг не сразу переключается в полностью пробужденное состояние.Он все еще проходит переходный период, называемый инерцией сна.

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который является частью внутренних часов вашего тела. Он контролирует не только ваш цикл сна и бодрствования, но также ваше психическое и физическое здоровье.

Сколько времени нужно, чтобы приучить себя рано вставать?

Время, необходимое человеку, чтобы привыкнуть к раннему пробуждению, варьируется. Как правило, привыкание к новому режиму сна может занять от 30 до 60 дней.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Независимо от вашего возраста, вы можете начать тренировку просыпаться рано.

Как улучшить режим сна?

Режим сна — это набор действий, которые вы делаете за 30–60 минут перед сном. Режим сна жизненно важен, потому что люди являются порождениями привычек, и когда вы делаете то же самое перед сном каждый день, мозг в конечном итоге распознает, что пора приступить к работе.

Лучший совет, чтобы улучшить свою активность перед сном, — придерживаться распорядка, который расслабляет и успокаивает. Это может быть дневник, размышления, зажигание ароматической свечи и принятие теплой ванны.

Бонус: 7 простых способов помочь вам бодрствовать

Последние мысли

Ключ к пониманию того, как рано просыпаться, — это осознать, что это во многом определяется действиями, которые вы совершили накануне вечером. Вы проснетесь рано, если ложитесь спать вовремя и выспитесь должным образом.

Уделяя время психологической и физической подготовке каждую ночь, вы можете быть уверены, что на следующее утро вы будете готовы к успеху. После того, как вы предприняли правильные действия накануне вечером, убедитесь, что вы используете эту инерцию, чтобы начать свой день вовремя.

Цель состоит в том, чтобы максимально упростить действия, которые вы хотите предпринять. Ключ к изменению вашей жизни — это найти способ заставить ветер идти в нужном вам направлении.

Дополнительные советы о том, как рано просыпаться

Кредит на выбранную фотографию: Лаура Шуэт через unsplash.com

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно он длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальная процедура для утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня.Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться утром:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете с толку свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора.