Fitseven как правильно худеть: Как похудеть — полный гид. Эффективные диеты и лучшие упражнения

Содержание

Как похудеть — 7 правил быстрого избавления от лишнего веса

1: Полюбите долгие пробежки

Если вы хотите похудеть занимаясь бегом, ездой на велосипеде или любым другим кардио, помните о том, что для сжигания жира продолжительность тренировки важнее, чем ее интенсивность — сорок минут медленного бега сожгут больше калорий, чем десять минут быстрого.

Если ваш тип телосложения — эндоморф, и вы склонны к полноте, то вам придется полюбить пробежки 2-3 раза в неделю, включая периодические тренировки на пустой желудок. Только таким образом вы не дадите организму минимизировать процессы жиросжигания.

2: Или худейте, или набирайте мышцы

Ставьте перед собой лишь одну цель — либо быстро похудеть, либо нарастить мышечную массу. Генетика большинства людей не позволяет объединить два этих процесса. Пытаясь «переплавить жир в мышцы» вы не добьетесь ни рельефа, ни мускулатуры.

Поскольку тренировка для роста мышц требует одного механизма работы организма, а тренировка на жиросжигание — другого, не рекомендуется такие тренировки совмещать. Либо разделите дни на «кардио» и «силовые», либо занимайтесь утром и вечером.

3: Правильно выбирайте упражнения

Важно помнить о том, что никаких специальных упражнений для похудения не существует. Упражнения делятся на базовые, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, и изолирующие, вовлекающие в работу лишь одну конкретную мышцу.

Приседания, жим лежа и другие базовые упражнения заставляют работать все тело, а махи ногами в сторону — лишь ягодичную мышцу. Чтобы похудеть, вам необходимы упражнения, тратящие большое количество калорий за счет включения в работу сразу нескольких мышц.

4: Забудьте правило «15 повторов на рельеф»

Мнение о том, что 12-15 повторений упражнения работают на рельеф искажено — если это правило актуально для подтянутых спортсменов (от такого тренинга их мышцы становятся еще более «сухими»), то для людей с избыточным весом оно является бессмысленным.

Силовые тренировки действительно могут заставить организм использовать жир в качестве энергии, но исключительно в процессах восстановления, а не во время самой тренировки. Если вы хотите сжечь жир, то прежде всего вам нужно тренироваться активно.

5: Старайтесь меньше есть

Жир для организма является средством страховки, и тратить этот жир организм начинает исключительно тогда, когда он расходует больше энергии, чем потребляет с пищей. Не нужно пытаться найти «чудо-диету» или схему питания — нужно просто меньше есть правильно, чтобы худеть.

Однако это вовсе не значит, что вы должны существенно сокращать калории, пытаясь избавиться от жира быстрее — помните о том, что если калорийность питания ниже нормальной на 20%, организм включает механизмы защиты, и перестает сжигать жир.

6: Не надейтесь на жиросжигатели

Если вы не соблюдаете диету, никакие спортивные добавки не помогут вам похудеть — ни жиросжигатели, ни L-карнитин, ни термогеники, ни блокаторы калорий. Эти добавки лишь способны усилить общий эффект правильной диеты и регулярных кардиотренировок.

Кроме этого, жиросжигатели обычно повышают артериальное давление, и могут быть опасны для страдающих гипертонией. Помните о том, что нормализация питания и отказ от «пустых калорий» намного эффективнее, чем поиск волшебной таблетки для похудения.

7: Выберите свою стратегию похудения

Итоговая стратегия тренировок и питания для похудения будет зависеть прежде всего от того, как много жира вы хотите потерять. Очевидно, что избавление от жира внизу живота и сушка с ее борьбой за нижние кубики пресса требуют абсолютно разных подходов и усилий.

Кроме этого, если вы просто хотите «убрать бока» — не надейтесь на то, что для этого существует специальный подход. Поскольку организм обычно избавляется от жира в области живота и талии в последнюю очередь, вам придется похудеть в целом.

***

Борьба с лишним весом требует не просто соблюдения непонятной диеты и выполнения упражнений для похудения — если вы хотите избавиться от жира и сохранять тело стройным, правильное питание и регулярный спорт должны стать для вас образом жизни.

Основатель Fitseven Дмитрий Пятанов об истории проекта

Наверняка многим знаком сайт fitseven.ru, под логотипом которого написано “Фитнес-сайт №1 в Европе и России”. Вокруг него ходит много слухов: одни говорят, что это немецкая франшиза, а другие утверждают “сайт принадлежит китайцам!” Основатель этого ресурса Дмитрий Пятанов наконец раскрыл карты.

Добрый день! Меня зовут Дмитрий, это я придумал и сделал FitSeven, лично написав более 500 материалов для этого проекта. Приятно познакомиться!

Дмитрий Пятанов, основатель FitSeven

«Привет, мир!»

В декабре 2010 года, когда FitSeven только начинался, я не скрывал, что проект является личным блогом, а не очередным порталом с огромным количеством авторов. Спустя пару месяцев упоминание о том, что все делает один человек было убрано для придания «значимости».

Сейчас, когда мой «блог» читают более миллиона человек каждый месяц на семи разных языках (русский, португальский, испанский, французский, немецкий и китайский) я решил открыть правду. FitSeven — это проект, все тексты которого написаны лично мной.

Откуда я взялся?

Мне 30 лет, я родился и вырос в Сибири, выучился на инженера-физика в Томске, несколько лет жил в Москве, работал в медиа и маркетинге (РБК, РИА Новости, FMCG компания Mars). Затем все бросил и начал бродяжничать по миру — Германия, Бразилия, Франция, Испания.

У меня нет медицинского или тренерского образования (есть незаконченный MBA, но это к делу не относится), я никогда не был спортивным ребенком и всегда прогуливал физкультуру. Я даже не любил писать тексты, но неожиданно стал крупнейшим фитнес-автором Европы.

Почему?

Сперва, в студенческие годы, была первая книга о диете Монтиньяка — попытка сбросить набранный из-за обжорства на первом курсе вес. Затем, уже к концу университета, было плавание — попытка очистить легкие после бросания курить. Затем были силовые тренировки.

Придя первый раз в тренажерный зал мне казалось, что тренер — тот большой дядя — знает все о том, как похудеть и набрать мышцы. Но задав ему пару вопросов в духе «Почему именно так, а не иначе?» и не получив внятного ответа, я стал искать информацию самостоятельно.

Простой сайт о фитнесе

Оказалось, что существует не так уж много простых и понятных статей о том, как правильно худеть или качаться — книги было скучно читать, а журналы типа Men’s Health и Flex мне казались слишком бессмысленно-рекламными, написанных для больных легкой амнезией.

Для того, чтобы лучше понять смысл длинных англоязычных статей, я стал делать краткие конспекты. Спустя какое-то время решил выложить эту информацию в открытый доступ. Однако сейчас, написав больше 500 статей, я честно скажу, что знаю о фитнесе далеко не все.

А что, если я посоветую ерунду?

Сегодня я пишу тексты не просто для абстрактного интернета — я пишу их для своих друзей, поэтому чувствую огромную ответственность и максимально проверяю всю информацию. Да, иногда я ошибаюсь, но стараюсь исправлять свои ошибки (смотри статью о соматотипах).

Думаю, что проблема больших медиа состоит как раз в том, что никто лично не чувствует ответственности перед читателем за конкретные рекомендации и не сверяет их даже в рамках одного номера журнала. Не говоря уже об архиве. Я же помню все статьи, которые написал.

Команда FitSeven

Я пытался работать с несколькими авторами, но что-то всегда было не так — тексты мне никогда не нравились, и я переписывал их почти с нуля. Тренеры писали слишком сухо, заумно и авторитетно, обычные журналисты — водянисто, расплывчато и не слишком по теме.

Сейчас команда состоит лишь из замечательных людей-переводчиков, которым я безумно благодарен — Дина (португальский), Франсиско (испанский), Вика (французский), Наташа (китайский). Плюс огромное спасибо Алексу и Диане за помощь с китайской версией FitSeven — Feite7.

Что дальше?

Я обычный человек, который сидел в офисе по 7-8 часов в сутки, приходил после этого домой и снова садился на диван. Мой интерес к исправлению осанки превратился в серию статей об этом, а попытки добиться заветных кубиков нижнего пресса — в проект Six-Pack.

Хочу также сказать, что я не безумный фанатик здорового образа жизни. Я работал в компании Mars и видел, как делают Snickers — ничего однозначно вредного в нем нет. Все хорошо в меру — и шоколад, и красное вино за ужином, ифизические тренировки для создания мышц.

Я самый обычный человек, а вовсе не супермен со стальными мышцами — думаю, именно поэтому я пишу «человеческие» тексты. Для меня FitSeven очень много значит — это то, что я сделал своими руками, и это то, чем я хочу жить и дальше.

Читайте также на Зожнике:

Жиры. Зачем их нужно есть

Фитнес-упоротость приводит к депрессии и потере здоровья

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Как правильно худеть

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Fitseven как правильно худеть. Мужская диета для похудения

Как похудеть за счет жира — простые, но эффективные советы

Похудеть быстро за неделю на 10 кг!

Допустим, вы хотите похудеть. Наслушавшись «экспертов», вы увеличиваете число повторов в упражнении с 5-9 до 12-15, резко сокращаете калорийность питания, одновременно существенно увеличивая кардионагрузки в надежде сбросить жир быстрее.

В результате таких действий просто организм впадает в шок, не получая достаточно энергии из пищи, но ощущая при этом резко возросшие потребности в ней, а тело начинает использовать наиболее простой источник питания – собственные мышцы.

Условия для роста мышц

Начнем с того, что рост мышц связан с постоянным увеличением нагрузки – тело готовится поднимать все большие веса, количество и объем мышечных волокон увеличивается, а мышечная ткань учится эффективно запасать питательные вещества.

Как только нагрузка снижается, организм понимает, что излишняя мышечная ткань ему не нужна. Причина проста – каждый килограмм мышц требует дополнительной энергии даже в спокойном состоянии (порядка 50-100 ккал в день на кг мышц).

Сжечь мышцы и набрать жир?

Организму проще всего использовать собственную мышечную ткань для получения энергии. Учитывая, что силовая нагрузка при неправильном похудении обычно снижается, организм получает четкие указания, что мышцы ему не нужны.

Кроме того, находясь в шоковом состоянии организм может запасать жир даже при отрицательной калорийности питания. Не говоря уже о том, что резко увеличивается выработка стрессового гормона кортизола, который тормозит сжигание жира.

Я не умею худеть?

Необходимо запомнить раз и навсегда – слишком много повторов или повторений вредно для мышц. Силовые тренировки с увеличенным числом повторений не работают на сжигание жира, они лишь сжигают сами мышцы.

Ни в коем случае нельзя понижать дневную калорийность питания больше, чем на 20%, а так же резко повышать уровень кардиотренировок. Чем яростнее вы бросаетесь бороться с жиром, тем хуже будет результат.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Начнем с того, что безопасной для организма потерей жира являются 400-700 г в неделю, что эквивалентно дефициту в 3600-6300 ккал (или 500-900 ккал в день). Именно отсюда и идет рекомендация белковой диеты про снижение дневной калорийности на 20%.

Кроме того даже при такой «щадящей» диете, организм будет сжигать 1 кг мышц на каждые 3 кг жира. Но помните, что в случаях голодания и изнуряющих нагрузок вы можете терять до 3 кг мышц на каждый килограмм жира.

Силовые упражнения, чтобы похудеть

Главное назначение силовых тренировок при сжигании жира – поддержать существующий уровень мышц. Важно как можно меньше снижать нагрузку, и тренироваться в полную силу – только это позволит не потерять мышцы.

Вам необходимо соблюдать все требования правильного питания при тренировках – вы можете снижать калорийность обычного питания, но ни в коем случае не снижайте калорийность этих приемов пищи. Вы лишь можете немного сократить количество углеводов.

Кардио упражнения и диета

Теоретически, при поддержании адекватного уровня силовых тренировок, и снижении общей калорийности питания на 20% вы уже будете худеть. Если вы будете питаться правильно при тренировках, то потери будут в основном за счет жира.

Примерно на 3 неделю вы можете начать дополнительные кардионагрузки. 3-4 раза в неделю, утром на голодный желудок, или через 3 часа после еды, тренируйтесь 45-60 минут с пульсом в зоне 130-150 ударов в минуту. Строго следуйте этой рекомендации.

***

Если вы хотите похудеть, то нужно действовать поступательно — сперва сокращаете калории, затем добавляете кардионагрузку. Но не забывайте при этом достаточно нагружать мышцы, чтобы избежать их потери.

fitseven.ru

Упражнения-жиросжигатели — какие из них работают лучше всего?

1: Полюбите долгие пробежки

Занимаясь бегом, ездой на велосипеде или любым другим кардио, помните о том, что для сжигания жира продолжительность тренировки важнее, чем ее интенсивность — сорок минут медленного бега сожгут больше калорий, чем десять минут быстрого.

Если ваш соматотип — эндоморф, и вы склонны к полноте, то вам придется полюбить пробежки 2-3 раза в неделю, включая периодические тренировки на пустой желудок. Только таким образом вы не дадите организму минимизировать процессы жиросжигания.

2: Или худейте, или набирайте мышцы

Ставьте перед собой лишь одну цель — либо похудеть, либо нарастить мышечную массу. Генетика большинства людей не позволяет объединить два этих процесса. Пытаясь «переплавить жир в мышцы» вы не добьетесь ни рельефа, ни мускулатуры.

3: Правильно выбирайте упражнения

4: Забудьте правило «15 повторов на рельеф»

5: Старайтесь меньше есть

6: Не надейтесь на жиросжигатели

7: Выберите свою стратегию похудения

Итоговая стратегия тренировок и питания для похудения будет зависеть прежде всего от того, как много жира вы хотите потерять. Очевидно, что избавление от выпирающего живота и борьба за нижние кубики требуют абсолютно разных подходов и усилий.

***

fitseven.ru

как правильно худеть и качаться

1: Тренинг в зависимости от телосложения

В середине девяностых годов была популярна идея о том, что люди делятся на три типа телосложения (склонные к полноте эндоморфы, высокие и худые эктоморфы и спортивные мезоморфы), а стратегия тренировок и питания для каждого из этих типов должна отличается.

Последние научные исследования опровергают этот миф, показывая, что на скорость метаболизма влияют такие факторы, как p-ratio (процент усвоения протеина мышцами) и способность к восстановлению, а не рост человека и особенности строения его скелета.

2: Чем больше тренинга, тем лучше

В 1930-х считалось, что для избавления от лишнего веса нужен малоподвижный образ жизни и соблюдение диеты. Логика строилось на том, что ограничение калорийности питания намного проще пережить, не подвергая организм непривычно активными физическим нагрузкам.

Спустя 90 лет люди считают, что худеть надо «ударно» — сократить калории до минимума и бегать по 10 км в день. Очевидно, что это ошибочный подход. Как и частые тренировки для роста мышц — по сути, достаточно не более 2-3 коротких базовых тренировок в неделю.

3: Кардио для сжигания жира

Несмотря на то, что аэробика, плавание, бег и другие физические активности действительно улучшают выносливость и делают организм более здоровым, сама логика влияния такого тренинга на избавление от лишнего веса чаще всего воспринимается ошибочно.

70-75% потребляемой телом энергии приходится на обмен веществ, тогда как физическая активность дает не более 25-30% — даже часовой тренинг не способен изменить это цифру и заставить организм сжигать жир быстрее. В реальности похудение начинается с диеты.

4: Таблетки для похудения

В типичный состав таблеток для похудения из 1950-х входили амфетамины, кофеин, тиреоидные гормоны, а иногда даже и барбитураты. Человек действительно «заряжался энергией» и худел, но последствия для здоровья были масштабными и плачевными.

Желание похудеть без диеты за счет изменения обмена веществ требует вмешательства в работу организма, не остающегося без последствий. Вся история средств для похудения состоит из изобретения нового лекарства и доказательств его опасности несколько лет спустя.

5: Вред жирных продуктов

Индустрия готовых пищевых продуктов сделала все, чтобы массовый потребитель поверил в то, что для избавления от лишнего веса достаточно перейти на обезжиренные продукты. Кроме этого, идея о влиянии холестерина на здоровье была трактована абсолютно ошибочно.

Адекватная норма потребления жиров составляет 50-100 г в сутки. Примерно 80% холестерина синтезируется самим телом, и лишь 20% поступает с едой. Отказ от жира и переход на высокоуглеводное питание — вот одна из главнейших причин эпидемии ожирения в мире.

6: Йога и пилатес — удел девушек

Спортивное телосложение — это не только большие мышцы, но и правильные точки крепления этих мышц к костям и умение держать тело в пространстве оптимальным образом (спортивная осанка). Сидячий образ жизни и работа в офисе существенно ухудшает эти критерии.

Исправление осанки — достаточно долгий процесс, подразумевающий не только физические упражнения, но и различные растяжки. Йога и пилатес отлично решают проблему улучшения осанки, ускоряя при этом и скорость роста мышц за счет нормализации кровообращения.

7: Эффективность тренажеров

Для компаний-производителей силовые тренажеры являются отличным средством делать бизнес. В отличии от гантелей и штанг, тренажер можно запатентовать, чтобы затем продавать за любую сумму, ссылаясь на научные разработки и новые методики тренировок.

Новичкам, не чувствующим работу грудных мышц при жиме лежа и широчайших мышц при подтягиваниях, стоит обходить стороной любые тренажеры, имитирующие жим лежа или верхние тяги. Тренажеры будут полезны исключительно профессиональным атлетам.

***

Основные постулаты фитнеса заключаются в том, что для роста мышц нужен достаточно редкий, но тяжелый тренинг и активное питание; для похудения — умеренное сокращение рациона и спокойный образ жизни. Однако люди склонны считать, что все сложнее, и предпочитают верить мифам.

fitseven.ru

Мужская диета для сжигания жира — как убрать мягкий живот?

Мужская диета для похудения

FitSeven уже писал о том, что в силу различий мужского и женского обмена веществ девушки намного быстрее избавляются от лишнего веса с помощью тренировок и физических упражнений, тогда как мужчины успешнее сжигают жир и худеют при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы преимущественно на женщин.

Важно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий похудеть, попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на его уровне тестостерона. Результатом станет не столько избавление от живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Как убрать живот?

Мужской жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем к расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно для обеспечения суточных потребностей. Соответственно, у мужчины есть два варианта — либо начать тратить калории с помощью упражнений, либо сократить калорийность питания.

При этом большинство мужчин, желающих избавиться от живота и похудеть, переоценивают количество энергии, необходимой для выполнения физических упражнений, одновременно с этим недооценивая объемы энергии, получаемой с пищей. К примеру, чтобы сжечь калории пачки чипсов, нужно пробежать 11 км — согласитесь, проще изначально отказаться от этих чипсов.

Диета для мужчин

Правильная диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полный пересмотр привычек питания на всю жизнь. Мужская диета для похудения — это умеренное снижение калорийности рациона, отказ от фастфуда и «жидких калорий», а также максимизация количества клетчатки.

Занятия спортом при этом лишь опциональны — теоретически, вы можете худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя часовыми пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете через 2-3 месяца, а не через 10 дней. Но еще раз напомним о том, что резкое похудение крайне вредно для мужчин.

Похудение для мужчин: главные правила

Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы) с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие. В первый месяц соблюдения диеты важно, прежде всего, научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.
Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш типичный ужин уже несколько лет состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция богатой Oмега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.
Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

Мужская диета: пример меню

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин вы должны съедать достаточно большое количество овощей (источников клетчатки), постное мясо и полезные растительные жиры.

Завтрак:

Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с бананом и горстью орехов (грецких или кедровых).

Обед:

Большая порция гречневой каши с куриной грудной и с заправкой помидорами и оливковым маслом. Используйте примерно 100-120 г гречневой крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Второй обед:

Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-300 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля) и 100-150 г говядины.

От каких продуктов нужно отказаться?

Мужская диета для похудения подразумевает максимальный отказ от быстрых углеводов (включая сахар, выпечку, сладости) и от продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров (чипсы, колбаса, майонез, жирное мясо). По сути, запрещается любая еда быстрого приготовления — начиная с пиццы, пельменей и чебуреков, заканчивая гамбургерами.

При этом честный ответ на вопрос о том, можно ли мужчинам на диете пить алкоголь — лучше не пить. Проблема алкоголя вовсе не в его высокой калорийности, а в том, что чувство опьянения повышает аппетит и снижает критичность к выбору продуктов питания. Однако если вы уверены в том, что сумеете держать себя в руках — умеренное употребление алкоголя допустимо.

***

Мужская диета для похудения — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. В первую очередь важно научиться определять «вредные» для живота продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

fitseven.ru

FitSeven — Сайт о фитнесе и здоровом образе жизни

Главные советы по формированию наиболее важного признака мужской сексуальности — бороды. Все о том, как отрастить бороду и придать ей оптимальную форму.

Семь наиболее важных упражнений для развития боковых мышц живота и усиления мускулатуры корпуса. Все о том, как добиться косых линий нижнего пресса.

Действительно ли L-карнитин эффективен в качестве жиросжигателя и добавки для похудения? Как правильно принимать левокарнитин — до или после тренировки?

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок и рекомендации по ежедневному рациону.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют даже при соблюдении диеты и подсчете калорий?

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений. Все о том, как новичку научиться правильно качать мышцы спины.

Почему и как белое куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, способно вредить здоровью? Чем опасна белковая диета из куриных грудок?

Методики измерения уровня жира в организме, таблицы и рекомендации для домашнего использования. Почему напольные электронные весы определяют эту цифру неправильно?

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Действительно ли глюкозамин и хондроитин укрепляют суставы? Помогают ли эти спортивные добавки избавиться от болей в коленях и как их правильно принимать?

Что такое калории и как их правильно считать для похудения? Существуют ли программы для определения калорийности продуктов и готовой пищи по фотографии?

Можно ли превратить жир в мышцы? Стратегия физических тренировок и питания для успешного похудения и одновременного наращивания мышечной массы.

Базовые упражнения со штангой для роста мышц и повышения тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

Почему подсолнечные и кукурузные масла вредят здоровью и на каком масле лучше всего готовить пищу? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?

fitseven.ru

7 способов контроля над весом и похудения без соблюдения диеты

1. Шоколад — худший перекус

Старайтесь есть каждые три часа и не пропускать приемы пищи, поскольку голодные перерывы провоцируют съедать намного больше необходимого. Если же вы все таки не можете полноценно поесть, избегайте углеводных снэков — кусочек сыра утолит голод лучше.

Не храните шоколад и другие сладости на работе или дома. Велик шанс того, что автоматически вскрыв упаковку чтобы «съесть маленький кусочек», вы даже не заметите, как добавите к дневному потреблению лишние 500 калорий и точно никогда не похудеете.

2. Как есть меньше?

Исследования специалистов по питанию и диетам показывают, что насыщение от еды приходит через 15-20 минут, а средний прием пищи длится порядка 3-7 минут. Помните, что если вы едите слишком быстро, вы без сомнения рискуете съесть больше необходимого.

Кроме этого учитывайте, что стакан теплой воды, выпитый до приема пищи, является одним из самых простых способов наедаться быстрее, и, соответственно, потреблять меньше калорий — вода просто заполнит желудок, посылая сигнал о насыщении быстрее.

3. Не отвлекайтесь от еды

Потребляя пищу за просмотром телевизора или чтением ленты Facebook, вы рискуете съесть намного больше необходимого. Ваше внимание должно быть сконцентрировано непосредственно на еде и ее количестве, иначе вам грозит переедание и набор лишнего веса.

Также старайтесь не говорить за едой, поскольку во время разговора вы легко можете потерять контроль над тем, сколько еды вы кладете в рот — в итоге вы автоматически поглощаете пищу, не задумываясь над тем, голодны вы, или уже давно насытились.

4. Стоит ли начинать ужин с вина?

Лучше всего начинать прием пищи с мяса или другого источника протеинов и жиров, поскольку такой способ позволит организму более четко определить границу насыщения. При этом помните, что начав ужин со сладкого, вы лишь отсрочите вышеупомянутое насыщение.

Худшим же началом ужина является бокал вина, поскольку содержащийся в нем алкоголь стимулирует аппетит и снижает чувство контроля за поступающей едой, провоцируя переедание. FitSeven также упоминал, что мнения о пользе алкоголя — просто миф.

5. Избегайте «экономных» упаковок продуктов

Если вы захотели полакомиться сладостями, или не можете удержаться от желания выпить Кока-колы, не покупайте больших упаковок этих продуктов — начав «экономную» макси-пачку M&M’s, вы не заметите, как съедите все такие маленькие и вкусные конфеты.

Это правило касается и потребления пищи. Наличие продукта в большом количестве провоцирует то, что вы съедаете больше необходимого. Старайтесь отмерять ровно столько еды, сколько вам нужно для насыщения — это самое главное правило похудения без диет.

6. Знаете ли вы об усилителях вкуса?

Наверняка вы слышали об усилителе вкуса глютамате натрия, веществе, стимулирующем вкусовые рецепторы языка и делающем пищу более вкусной, и вероятно вы даже изучаете состав продуктов на предмет наличия этого врага похудения и пищевого наркотика.

Но мало кто знает, что глютомат натрия может содержаться в различных смесях специй, не говоря уже о том, что сети быстрого питания и даже обычные рестораны с удовольствием используют его для улучшения вкусовых качеств продуктов, заставляя вас съедать больше.

7. Ведите дневник питания

Очевидно, что идеальным методом определения потребляемых за сутки калорий является их математический подсчет. Однако если вы не хотите его вести и боитесь «сидеть на диете», старайтесь хотя бы записывать список продуктов, съедаемых вами в течение дня.

Обнаружив в этом списке «случайные» три плитки шоколада, вам будет действительно неловко, и в следующий раз у вас будет лишний мотив отказаться от бессмысленных и абсолютно ненужных калорий. Помните, что набирать жир намного проще, чем худеть.

***

Самый простой способ похудения без соблюдения диеты и подсчета калорий состоит в осознанном потреблении пищи и отказе от углеводов с высоким гликемическим индексом (сладких газировок, сдобной выпечки и других простых углеводов).

Дата последнего обновления

fitseven.ru

как похудеть

Чем опасен висцеральный жир, окружающий внутренние органы и выдавливающий живот вперед? Все о том, как быстро и безопасно избавиться от лишнего веса.

Высокий уровень гормона лептина — главная причина, по которой людям с лишним весом сложно худеть. Все о том, как лептин влияет на аппетит и на похудение.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? В какое время лучше питаться и сколько калорий рекомендуется съедать за один прием пищи.

Пытаетесь сжечь жир на животе? Краткий гид по типам тренировок, наиболее эффективных для похудения и быстрого избавления от лишнего веса в проблемных местах.

Сахарозаменители и подсластители — безопасная замена сахара или вредная для здоровья добавка? Выбираем самый правильный заменитель сахара для тех, кто хочет похудеть.

Почему высокий уровень гормона кортизола приводит к ожирению и провоцирует набор жира на животе? Симптомы повышенного кортизола и способы его понижения.

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Простой и эффективный способ быстро убрать жир с живота.

Независимый рейтинг термогеников и жиросжигателей. Все о том, как выбрать действительно мощный и эффективный препарат для быстрого избавления от лишнего веса.

Простая мужская диета и понятное описание стратегии питания для сжигания жира — все о том, как быстро похудеть, убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Борьба с лишним весом и жиром на животе — все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса. Советы по избавлению от каждого из трех типов жира в организме.

Каким образом можно ускорить метаболизм для быстрого похудения? Как узнать, плохой у вас обмен веществ или хороший? Правила питания и добавки для разгона метаболизма.

Эффективная стратегия похудения для женщин-эндоморфов. Почему занятия йогой лучше диеты или выматывающего бега? Рекомендации для борьбы с лишним весом.

fitseven.ru

сбрасывать вес или уменьшать объемы?

Настало время худеть к лету, а ты не знаешь, как правильно отследить прогресс? Одни говорят «Мышцы тяжелее жира, ты не сможешь сбросить много!». Другие напоминают «Будешь тренироваться, мышцы начнут расти, и объемы увеличатся!». Какой же показатель выбрать? Как определить скорость потери объемов или веса? Ответы на эти вопросы читайте в нашем Fit-блоге.

Килограммы VS Сантиметры: принимаем решение

#1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.

#2. Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям.

#3. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов. В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне. Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу.

#4. Оцените свою физиологию. Наверняка вы уже пытались худеть. Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю, то, соответственно, ярче будет результат на весах.

#5. Обратитесь к цифрам. Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека). Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы.

Объемы бедер VS объемы талии: что выбрать?

#1. Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним. Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас.

#2. Определите свой тип фигуры. Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне. Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним. Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии.

#3. Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить. Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции. Если вы предпочитаете силовой тренинг, помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы. Следовательно, похудеть может быть сложнее.

На сколько худеем?

#1. Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц. Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю. При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня.

#2. Динамика в сантиметрах менее прогнозируема, ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни. Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц.

Цель — это главное!Мы уверены – без правильной цели сложно достигнуть хорошего результата. Именно поэтому мы приглашаем тебя на Фитнес-битву. Этот проект идеален для постановки цели! А бесплатные специальные уроки, встречи с экспертами и общение с единомышленниками – помогут тебе достигнуть цели с удовольствием.

Как похудеть после 60 — похудение и здоровье в золотом возрасте

Зачем вообще нужно худеть?

Есть женщины с избыточной массой тела, которые нисколько не переживают из-за своего внешнего вида и принимают себя такими, какие они есть. В каком-то смысле это хорошо, но когда лишних килограммов становится слишком много – 10, 15, 20 или 30, это может отрицательно сказаться на здоровье.

Лишний вес чреват риском развития сахарного диабета, нарушения кровообращения, образованию на стенках сосуда холестериновых бляшек. Сердцу становится трудно перекачивать кровь по сузившимся сосудам, поэтому после физической нагрузки у полной женщины начинается одышка.

Повышенная масса тела плохо влияет и на сон: из-за нее появляется храп, апноэ, в результате которого мозг не получает необходимого количества кислорода.

Наконец, ожирение ведет к проблемам с суставами и позвоночником. Если у женщины артрит или артроз, а к нему добавляется еще и лишний вес, то со временем она почти перестает двигаться, что вредно для здоровья в принципе.

Про то, что слишком полная женщина не чувствует себя привлекательной и полной сил, наверное, даже говорить не нужно. Возраст возрастом, а красивой хочется быть всегда и несмотря ни на что.

Чтобы похудеть, нужно голодать?

Такой вопрос волнует, наверное, всех женщин, желающих сбросить вес. Конечно, какие-то ограничения в питании нужны, но голодать совсем необязательно. Долгий отказ от любимых блюд приводит к чувству обделенности, которое, в свою очередь, ведет к срыву.

Кратковременные диеты, рассчитанные на 1-2 недели, тоже не принесут пользы. Они дают лишь временный эффект: после того, как женщина с них «слезает», сброшенные килограммы возвращаются к ней очень быстро.

Диетологи советуют отдать предпочтение правильному питанию, при котором набрать лишний вес невозможно. Оно, прежде всего, подразумевает уменьшение в рационе количества жареного, мучного, сладкого.

Совсем отказываться от всего этого не стоит, мы уже говорили, что такие ограничения ведут к срыву. Можно есть любимое лакомство, например, раз в неделю или по праздникам. Главное, чтобы это не было каждый день.

Если позволяет материальное положение, будет очень полезно обратиться к диетологу, который разработает индивидуальную схему питания, основываясь на состоянии здоровья женщины и ее образа жизни. Он же назначит медицинское обследование, если заподозрит какие-либо хронические заболевания.

Немного о правильном питании

На данную тему написано очень много книг и статей. Мы охватим основные принципы здорового питания, которых желательно придерживаться женщине после 60 лет.

Первый из них заключается в том, чтобы восполнить в организме нехватку эстрогенов – женских гормонов, естественная выработка которых с возрастом снижается. Сделать это можно за счет употребления фитоэстрогенов, которые содержатся в цитрусовых фруктах, помидорах и брокколи. Фитоэстрогены положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, благодаря чему становится легче двигаться, вести активный образ жизни.

Мясо для ежедневного рациона лучше выбирать нежирное – телятину, говядину и употреблять его в тушеном или отварном виде. Кстати белок в чистом виде – мясо, рыба или творог отлично утоляют голод, при этом не «нагружая» организм лишними калориями.

Питаться лучше небольшими порциями по 5-6 раз в день. Так можно избежать переедания не испытывая чувства голода. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 8 часов вечера.

А вот верить рекламе различных БАДов и прочих «чудо-средств» для похудения не нужно. В лучшем случае они не принесут ни вреда, ни пользы, и вы просто потратите деньги впустую.

Не забываем о физической нагрузке

Почти в каждом районе есть фитнес-центр, в котором проводятся групповые занятия.

В некоторых из них есть даже специальные группы «для тех, кому за…», предусматривающие медленный темп и щадящую нагрузку.

Занятия в фитнес-центре хороши тем, что проходят под контролем инструктора, помогающего выполнять все упражнения правильно.

Если же заниматься в фитнес-центре нет возможности, можно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе или заняться популярной сейчас скандинавской ходьбой.

В теплое время года здорово кататься на велосипеде. Велосипед – уникальный тренажер, заставляющий работать все мышцы тела. К тому же, кататься на нем весело, особенно в компании с кем-нибудь.

Также очень полезно плавание, поэтому лето в этом плане нужно использовать по максимуму – плавать как можно чаще, если, конечно, состояние ближайших водоемов позволяет.

Главное, что надо помнить при занятиях физкультурой – они должны быть комфортными. Небольшая усталость после физической нагрузки – это нормально и даже хорошо, но если вы чувствуете, что просто вымотались и у вас ни на что нет сил– вы явно перестарались.

Позитив и хорошее настроение

Правильное питание и спорт помогают вернуться в форму, но также незаменим активный образ жизни, когда человек не сидит целыми днями дома один, а имеет хобби, общается с людьми, путешествует.

60 лет – не тот возраст, чтобы ограничивать себя просмотром сериалов и работой на дачном участке. Если у женщины интересная, насыщенная жизнь, она не будет постоянно заглядывать в холодильник, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и точно не будет «заедать» стресс.

В наших пансионатах созданы прекрасные условия, чтобы его постояльцы не чувствовали себя покинутыми и одинокими. Они находятся в обществе своих сверстников, ходят на прогулки, играют в подвижные игры, поэтому многие страдавшие избыточным весом становятся заметно стройнее без какого-либо стресса. Просто положительные эмоции имеют такое свойство.

Также наши постояльцы правильно питаются – едят только полезные блюда, приготовленные из свежих качественных продуктов. Подобный режим питания препятствует набору лишних килограммов, которые приводят к проблемам с ногами и спиной, что позволяет пожилым людям легче двигаться и жить полноценной жизнью!

Как похудеть без упражнений: 50 советов без тренажерного зала

Всем известна мантра для похудания: больше двигаться и меньше есть. И хотя они перечислены вместе, к этим двум советам не нужно относиться одинаково. На самом деле, похудеть можно без упражнений. Поясним.

Прежде всего: мы не отрицаем, что упражнения средней интенсивности полезны для поддержания и улучшения вашего здоровья ; тем не менее, десятки исследований выявили доказательства того, что упражнений только может быть не лучшим способом похудеть .

Многие стратегии похудания предполагают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше худеете. Но недавнее исследование, опубликованное в Current Biology , показало, что это не обязательно может быть правдой. Исследователи обнаружили, что если вы начнете регулярно заниматься спортом, ваше тело может адаптироваться к этому новому уровню активности. В результате ваше тело может снизить общее количество необходимых ему калорий.

«Существует множество доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа не делает ничего, чтобы изменить это сообщение», — сказал The Guardian один из авторов исследования, профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка. .«Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса».

Еще большее количество исследований показывает, что упражнения могут подорвать потерю веса, заставляя вас голодать, и могут ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что есть нездоровая пища — это нормально, либо в качестве награды за упражнения, либо потому, что вы создали дефицит калорий. Одно исследование Obesity Reviews даже показало, что люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают во время тренировки.В результате участники обычно чрезмерно компенсировали свои тренировки, съедая больше калорий, чем они сожгли.

Хотя упражнения, безусловно, могут помочь нарастить жиросжигающие мышцы, они не уменьшат вашу талию так сильно, как изменение диеты.

Итак, теперь, когда мы знаем, что «меньше есть» должно стать приоритетом на пути к снижению веса, с чего начать? Поскольку это легче сказать, чем сделать, мы раскрыли некоторые секреты похудения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес с помощью смены диеты, а также изменения образа жизни и привычек в еде.(И да, снятие стресса с помощью пенной ванны — одна из них.) Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро похудеть без упражнений, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить эти 21 лучший полезный продукт. Кулинарные хитрости на все времена.

Shutterstock

Хотите меньше есть? Ваша первая линия защиты — хорошо выспаться. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше тело увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина, что приводит к неузнаваемым мукам голода.Кроме того, исследования показывают, что ваше недосыпающее «я» жаждет больше нездоровой, высококалорийной и жирной пищи, а это означает, что вы не только будете есть больше еды, но и будете есть больше нездоровой пищи. Чтобы узнать о других способах похудеть ночью, прочтите — а затем откажитесь от этих ночных привычек, которые вызывают увеличение веса.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Более 50 процентов американцев пьют кофе регулярно, и многие из них используют в свои напитки калорийные добавки, такие как сахар, ароматизированные сиропы или сливки.В результате, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Public Health , среднее количество калорий в чаепитии резко возрастает на 1280 процентов до 69 калорий. Черный кофе не только сэкономит вам почти 500 калорий в неделю, но, поскольку более 60 процентов этих калорий поступает из сахара, вы также снизите риск инсулинорезистентности, диабета и других нарушений обмена веществ. Оставить пакеты с сахаром на полке — один из простых способов сократить количество калорий.

Shutterstock

Знаете ли вы, что в 60% случаев мы неправильно реагируем на жажду, принимая пищу вместо питья? Так говорится в исследовании журнала Physiology & Behavior . Эксперты считают, что ошибка связана с тем, что одна и та же часть нашего мозга контролирует голод и жажду, а иногда и смешивает сигналы. Не только наличие бутылки с водой поможет вам правильно отреагировать на жажду, но и питье воды может помочь вам почувствовать себя сытым, поддерживать метаболизм и даже помочь вам избавиться от воды!

Роберта Зорге / Unsplash

Растительные масла, такие как рапсовое и соевое, содержат большое количество воспалительных жирных кислот омега-6, которые могут привести ваш организм в состояние хронического воспаления, вызывая увеличение веса и проблемы с кожей.Вместо этого возьмите бутылку оливкового масла первого отжима, полифенолы которого, как известно, помогают снизить кровяное давление, а олеиновая кислота снижает аппетит и способствует похуданию.

Shutterstock

Молочный жир, то есть. Вы можете быть удивлены, услышав это, но обезжиренная пища не обязательно означает обезжиренное тело; Согласно исследованию European Journal of Nutrition , участники, которые ели жирные молочные продукты, имели тенденцию весить меньше и со временем набирали меньше веса, чем те, кто выбирал обезжиренные продукты.Эксперты объясняют, что обезжиренные продукты могут быть менее удовлетворительными из-за низкого содержания жира (поскольку жиры перевариваются медленно и могут дольше сохранять чувство сытости), а также потому, что многие обезжиренные продукты сделаны из искусственных ингредиентов, расширяющих талию.

Shutterstock

Не пытайтесь сдержать полуденное ворчание. Верь нам. Исследования показали, что те, кто ест поздние обеды, и те, кто большую часть времени проводит между приемами пищи, в конечном итоге потребляют больше калорий во время этих приемов пищи по сравнению с теми, кто ест чаще.Причина проста: когда вы голодны — и бежите впустую, ваше тело переключается в режим голодания и увеличивает выработку гормонов голода, что затем заставляет вас чрезмерно компенсировать это при следующем приеме пищи. Чтобы не переедать, всегда носите с собой перекус.

Дениз Джонсон / Unsplash

Мы знаем, что борьба за нездоровую пищу реальна. И сила воли не виновата. Исследование Сиднейского университета показало, что употребление нездоровой пищи может стать привычкой и закрепиться, просто войдя в комнату (например, на кухню) или почувствовав сигнал к еде (например, в рекламе фаст-фуда).Чтобы избавиться от этих вредных привычек в еде, потребуется время и терпение, но есть простое решение: отдать предпочтение здоровой пище перед нездоровой пищей в кладовой. Таким образом, когда вы хотите печенье, вам придется отложить миндаль и киноа, чтобы добраться до него. Это послужит небольшим напоминанием о достижении ваших целей в области улучшения тела.

Shutterstock

Ешьте овощи, и у вас меньше шансов наполнить свои джинсы. Исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine , связывает большее потребление овощей с высоким содержанием клетчатки с лучшими результатами похудания по сравнению с диетами с низким содержанием пищевых волокон.Эти овощи не только очень насыщают, они также полны противовоспалительных антиоксидантов и заменят такие закуски, как картофельные чипсы и крендели с дефицитом питательных веществ.

Катя Грейсингер / Unsplash

Необязательно быть веганом, чтобы воспользоваться преимуществами безмясной диеты. Просто попробуйте один обед или ужин в неделю, чтобы похудеть без упражнений. При этом вы будете потреблять больше растительного белка, который, как показало исследование Копенгагенского университета, приносит даже большее удовлетворение, чем блюда из свинины и телятины, и заставляет людей чувствовать себя более сытыми.Становится лучше: исследователи также обнаружили, что участники, которые ели вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка, потребляли на 12 процентов меньше калорий во время следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел мясо!

Shutterstock

У вас есть два варианта, когда вы поздно возвращаетесь с работы, голодаете и видите пустой холодильник: один: заказать вздутие живота, калорийность, жирную еду на вынос, или два, приготовить быстрое жаркое с овощами с замороженными овощами. вы всегда держите в морозилке. Если вы держите под рукой полезные ингредиенты (например, замороженные фрукты, овощи и предварительно приготовленный белок), вам не придется прибегать к нездоровой доставке еды.Чтобы получить советы о том, что вам следует хранить в кладовой, не пропустите эти ингредиенты для похудения, которые всегда будут под рукой.

Shutterstock

Один из самых простых способов сократить количество калорий — ограничить количество продуктов с добавлением сахара. Эти простые углеводы практически не содержат питательных веществ и могут вызвать постоянное чувство голода (а это значит, что вы, скорее всего, переедете). Наиболее эффективная тактика — это напитки: сладкий кофе, холодный чай и газированные напитки. Эти жидкие калории относятся к отдельному классу: Американский журнал клинического питания обнаружил, что энергия, полученная из питья жидкости, оказалась менее удовлетворительной, чем калории из твердой пищи, что заставляет нас пить больше (и большее количество). калорий), прежде чем мы почувствуем удовлетворение.Чтобы увидеть, насколько плохо ваш любимый напиток занимает место в пачке, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом: популярные газированные напитки, ранжированные по питательности.

Shutterstock

Приготовление собственного обеда означает, что вы вкладываете власть в сокращении калорий в свои руки, а не в руки рестораторов, которые не заинтересованы в вашем путешествии по снижению веса. Приготовьте любой из этих здоровых обедов с менее чем 400 калориями, и вы сэкономите 600 калорий за один прием пищи по сравнению с тем, если бы вы ели в стандартном обеденном ресторане, чей полуденный обед может содержать в среднем более 1100 калорий.

Shutterstock

Обеденный перерыв должен быть именно таким — перерыв ! Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что дети, которые едят, отвлекаясь (например, во время просмотра телевизора), могут потреблять на 218 калорий больше за один присест, чем в противном случае. Эксперты объясняют, что если ваш разум занят во время еды, это может помешать определенным сигналам сытости дать вашему мозгу команду, что вы насытились.

Shutterstock

Вы не просто получите больше лайков на своей фотографии в Instagram.Если ваша еда будет выглядеть идеально, вы можете добавить в тарелку больше ярких и свежих овощей. Более того, это может даже улучшить вкус вашей еды! Исследование, опубликованное в журнале Health Psychology , показало, что, когда участники тратили время на приготовление пищи, которую они делали, они находили, что это приносит значительно большее удовлетворение, чем те, для кого была приготовлена еда, даже если еда считалась «здоровой».

Shutterstock

Хорошее питание необходимо для похудения, но одной только хорошей диеты может быть недостаточно, чтобы противодействовать всем вредным последствиям стресса для нашего организма.Новое исследование, опубликованное в Molecular Psychiatry , показало, что стресс может даже перекрыть преимущества лучшего выбора продуктов питания! Когда вы постоянно выдергиваете волосы, в вашем теле накапливается гормон стресса кортизол. И это плохие новости для вашего живота. Кортизол заставляет ваше тело накапливать жир и усиливает ваш голод на высококалорийную пищу, а это означает, что вы можете начать хотеть пончик, даже если ваш желудок действительно полон. Хотя улучшение диеты важно, вы добьетесь большего успеха, если уделите секунду тому, чтобы расслабиться (и да, принятие ванны с пеной имеет значение!).

Кристофер Гауэр / Unsplash

Вы когда-нибудь слышали о диете из морепродуктов? Вы видите еды и сразу ешьте! Чтобы сократить потребление нездоровой пищи, начните с избавления своего рабочего места и кухонных прилавков от диетического криптонита. Сохранение этих пороков на виду приведет к неудаче, вызвав черту, названную оксфордскими исследователями «визуальным голодом»: эволюционная черта, которая увеличивает уровень гормонов голода, когда мы видим пищу. Вместо этого спрячьте тайник в непрозрачных контейнерах или в задней части шкафа.

Shutterstock

Послушайте, мы первыми скажем вам, что мы любим вино — особенно красное вино, которое на самом деле содержит антиоксиданты и считается относительно полезным при умеренном употреблении (не более двух стаканов в день). Но если вы хотите похудеть, один из наших лучших советов — поставить стакан. Поскольку алкоголь довольно калорийен и дает относительно мало полезных питательных веществ, употребление алкоголя не должно быть повседневным явлением. Например, две пинты пива в день могут добавить почти 2000 калорий к вашему еженедельному потреблению, поэтому отказ от этого поможет вам сбросить более двух фунтов в месяц.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы решите побаловать себя, сделайте это с умом, воспользовавшись этими советами по выбору здоровых алкогольных напитков.

Shutterstock

У нас нет проблем с тем, чтобы время от времени поесть вне дома, но прислушайтесь к этому совету: попросите официанта приготовить половину еды, прежде чем она дойдет до стола. Журнал , проведенный Академией питания и диетологии, исследование обнаружило, что средняя еда в вашем местном американском, китайском или итальянском ресторане содержит колоссальные 1500 калорий, поэтому следуя этому совету, вы можете сэкономить 750 калорий.К тому же завтра вы получите бесплатный обед!

Эбигейл Кинан / Unsplash

Мы поем: «Пока, пока, пропустите американскую картошку фри!» Вы даже можете придерживаться еженедельного заказа гамбургеров в любимом пабе, просто заменив окорок салатом. Это поможет сэкономить более 150 калорий и при этом наполнить вас богатыми клетчаткой овощами, которые отлично подходят для улучшения пищеварения.

Shutterstock

Вот простой совет, чтобы не есть нездоровую пищу: обслуживайте себя. По мнению исследователей из USC, простое действие, заключающееся в том, чтобы положить на тарелку свою личную еду, вместо того, чтобы официант или друг подал вам порцию, может обуздать нездоровое угощение.Так что в следующий раз, когда вы будете праздновать день рождения коллеги, подайте (и нарежьте!) Свой собственный кусок торта.

Shutterstock

Вот отличный повод для свидания! Новое исследование Корнельского университета показало, что мужчины подвергаются уникальному риску переедания в социальных ситуациях, даже если для этого нет стимула. «Даже если мужчины не думают об этом, то, что поедание большего, чем друга, обычно рассматривается как демонстрация мужественности и силы», — пояснил соавтор исследования Кевин Книффин, доктор философии. Поэтому вместо того, чтобы встречаться со всей командой на вечеринке, выберите романтический ужин на двоих или встречайтесь с друзьями-парнями по одному, чтобы не переусердствовать.

Shutterstock

Комфортные продукты завоевывают место в наших сердцах, потому что они имеют приятный вкус и вызывают сильные, приятные воспоминания о детстве. Хотя время от времени можно побаловать себя одним из этих классических блюд, вы можете сократить количество рецептов для мамы в еженедельной сводке. Согласно анализу данных за 30 лет, проведенному Лондонской школой экономики, традиционные блюда, которые готовили ваши родители, бабушки и дедушки, просто слишком калорийны для нашего менее активного поколения. Вместо этого не бойтесь выходить из своей зоны комфорта и изучать более здоровые рецепты: начните с этих 20 полезных рецептов сэндвичей!

Фотография Шона Локка / Shutterstock

Это может показаться простым решением, когда вы садитесь на диету, но не становитесь жертвой этих маркетинговых уловок.«Диетические» продукты обычно содержат искусственные сахара, такие как сукралоза и аспартам. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, обзор более чем 30-летних исследований показал, что не существует убедительных доказательств того, что альтернативы без сахара предотвращают набор веса. Хотя искусственно подслащенные напитки содержат меньше калорий, чем сладкие версии, исследователи говорят, что они по-прежнему активируют рецепторы сладкого в мозгу, что может вызвать у людей тягу к еде. Исследователи утверждают, что вкупе с тем фактом, что большинство людей считают диетические напитки более здоровыми, это может привести к чрезмерному потреблению.

Shutterstock

Вы уже знаете, что ресторанные блюда высококалорийны, но мы говорим не только о еде на вынос. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open , показало, что большая часть еды, которую едят американцы, является «ультра-обработанной», что означает, что продукт состоит из нескольких обработанных ингредиентов, таких как ароматизаторы, красители, подсластители, эмульгаторы и другие добавки, чтобы скрыть его нежелательные качества. Примеры включают покупные товары, такие как хлеб, замороженные обеды, газированные напитки, пицца и сухие завтраки.В пище, подвергнутой сверхвысокой обработке, не только отсутствуют питательные вещества, которые защищают от проблем со здоровьем, они составляют 90 процентов от потребляемого нами добавленного сахара, что вызывает ряд проблем со здоровьем от ожирения до диабета II типа. Вместо обеда вместо домашнего ужина выберите тарелку хлопьев или пару яиц, чтобы избавить животик от неприятностей.

Shutterstock

Сколько раз вы боролись за чашку мороженого, молясь, чтобы у вашего желудка не начиналось срываться? Хотя вам может казаться, что довести свое тело до предела не составляет большого труда, возможно, вы упускаете из виду корень проблемы: вы можете страдать от пищевой непереносимости или аллергии.Таким образом, каждый раз, когда вы едите молочные продукты, глютен или очищенные зерна, это может способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания. Или попробуйте элиминационную диету — обратитесь за помощью к профессионалам, если вы испытываете один из этих признаков, что вам следует обратиться к диетологу.

Shutterstock

Чтобы похудеть, вам не нужно следить за последними тенденциями в сфере продуктов питания и готовить пищу, просматривая все журналы для гурманов на полках.На самом деле, попытки слишком часто менять свой распорядок дня могут показаться утомительными и отнимающими много времени, что может привести к тому, что вы откажетесь от своих планов на ужин и просто закажете высококалорийную еду на вынос. Вместо этого упростите выбор в еде, найдя несколько любимых полезных рецептов и придерживайтесь их, чтобы похудеть без упражнений.

Shutterstock

Фастфуд вреден не только потому, что в нем много добавок и химикатов; это еще и потому, что оно создано для того, чтобы его можно было съесть как можно быстрее.И это плохие новости, потому что в конечном итоге вы можете съесть больше, чем нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя сытым. Желудку требуется примерно 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы съели досыта. Ешьте на сверхскоростной скорости, и вы с большей вероятностью переедете. Наше предложение? Найдите время, чтобы поговорить с друзьями и семьей во время еды. Положите вилку. Жуйте медленно. Все, что продлит вашу трапезу до 20-минутной отметки.

mangpor2004 / Shutterstock

Возможно, это не новаторский совет, но он проверенный и верный: контроль порций экономит вам сотни калорий в долгосрочной перспективе.Заказ вашего любимого латте большого размера вместо венты поможет вам сэкономить не менее 150 калорий на пробежку Starbucks. Хотите более простые способы придерживаться размеров порции? Ознакомьтесь с этими простыми способами управления размером порций.

Shutterstock

Вот еще одна причина пропустить тренажерный зал: исследования не только показывают, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, чем в помещении, но и недавнее исследование Environmental Science & Technology показало, что вы также с большей вероятностью сообщаете о большем количестве калорий, чем в помещении. чувство удовольствия, энтузиазма и самооценки, а также более низкое чувство депрессии, напряжения и усталости просто от прогулки на природе по сравнению с унылой беговой дорожкой.Конечно, это бонус, что вы сжигаете больше калорий, но исследователи Корнелла также обнаружили, что улучшение вашего психического здоровья и настроения может привести к выбору более здоровой пищи.

Shutterstock

Мы большие сторонники семейных обедов, но не забудьте приготовить домашнюю еду перед тем, как сесть за стол. Когда вы обедаете в форме шведского стола из-за стойки, а не выкладываете каждое блюдо на обеденный стол, это заставляет людей дважды подумать о том, действительно ли им нужна еще одна порция, прежде чем вставать, чтобы снова служить себе.Когда еда находится прямо перед тарелкой и в пределах досягаемости, ее гораздо труднее отвернуть, и семейный обед может превратиться в одну из 50 маленьких вещей, которые делают вас толще и толще.

Shutterstock

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения питания, одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Нельзя отрицать, что булочки восхитительны, но когда вы обедаете вне дома, вместо того, чтобы загружать углеводы в начале еды, держитесь подальше от корзины для хлеба и вместо этого заказывайте листовой зеленый салат. Если корзина для хлеба по-прежнему слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед выходом из дома перекусить чем-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горсткой орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, сохранит чувство насыщения, а это означает, что вас не так легко убедить съесть хлеб с маслом, и вы будете заменять нездоровые жиры на полезные.Это беспроигрышный вариант!

Ким Эллис / Unsplash

Как и в случае с черным кофе, важно, чтобы заказы на напитки были как можно более простыми. Исследование CDC 2012 года показало, что средний взрослый человек ежедневно потребляет алкоголь на 100 калорий, но предпочтение бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко снизить эту цифру и сделать вашу талию стройнее. Помимо того, что в нем меньше калорий, чем в большинстве алкогольных напитков, красное вино, в частности, содержит ресвератрол, антиоксидант, который, как считается, полезен для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина.«Просто не забывайте впитывать умеренно.

Shutterstock

Исследования впервые связали просмотр телевизора с ожирением более 25 лет назад, и с тех пор были проведены дополнительные исследования, чтобы показать, как экранное время в целом (время, проведенное за компьютером, iPad и т. Д.) Может способствовать увеличению веса. Поскольку просмотр телевизора или серфинг в Интернете во время еды могут отвлекать, исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это побуждает людей есть больше и, следовательно, потреблять больше калорий. Вместо этого эксперты советуют отключать питание во время еды, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы не переедать и знать, когда вы насытились.

Shutterstock

Если ваш дресс-код позволяет, на работу надевайте джинсы. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что повседневная одежда, в отличие от традиционной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в повседневной жизни. Участники исследования сделали еще 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они носили джинсовую ткань, чем в традиционной рабочей одежде. На самом деле, даже если вы просто наденете джинсовую одежду в повседневную пятницу, это может иметь большое значение. Исследователи говорят, что регулярное употребление пищи всего один раз в неделю может сократить 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовой набор веса (0.От 4 до 1,8 фунтов), испытываемые большинством американцев.

Shutterstock

Говоря о работе, не секрет, что весь день прикованный цепью к столу вреден для вашего здоровья в целом. Однако было доказано, что простое стояние за столом, а не сидение, способствует снижению веса. Исследователи обнаружили, что стоя сжигает около 54 калорий за шестичасовой рабочий день, и, хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории быстро накапливаются. При такой скорости вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но множество исследований показали, что простое снижение температуры на несколько градусов может помочь вам похудеть, потому что более низкие температуры заставляют тело работать больше, чтобы оставаться в тепле. В японском исследовании 2013 года участники подвергались воздействию температуры 63 градуса по два часа в день в течение шести недель. В конце исследования их средняя жировая масса уменьшилась примерно на пять процентов.

Arek Adeoye / Unsplash

Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, ежедневная работа сердца может способствовать похуданию.Будь то прогулка с собакой по утрам или использование лестницы вместо лифта, даже кратковременное повышение частоты пульса каждый день сохранит ваше тело здоровым и в форме, тем самым уменьшив нежелательную прибавку в весе.

Shutterstock

Хотя это может показаться глупым, цвет вашей посуды и цвет вашей еды могут определить, больше вы едите или меньше. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета, посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды совпадает с цветом их тарелки.Другими словами, если вы едите из белой тарелки, у вас больше шансов съесть больше риса или макаронных изделий. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подавать на ужин.

Shutterstock

Говоря о посуде, покупка посуды меньшего размера также может помочь вам похудеть без упражнений, потому что меньшая посуда означает меньший размер порции. Наполняя тарелку меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что он потребляет больше калорий, чем если бы такое же количество еды было помещено на большую тарелку.

Ешь это, а не то!

Здравый смысл гласит, что если вы хотите похудеть, вам не следует много есть незадолго до сна, и теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в The Obesity Society , наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. В то время как обе группы потребляли 500 калорий за обедом, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и ужин из 200 калорий (группа «большой завтрак»), в то время как другая группа ела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином («большой ужин»). » группа).Несмотря на то, что содержание питательных веществ в еде было одинаковым для обеих групп, после трех месяцев большая группа, завтракавшая, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем большая группа, которая обедала.

Ингрид Хофстра / Unsplash

Хотя вы можете подумать, что отказ от еды, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака вреден для вашей талии. «Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, вероятно, потребляете больше калорий в конце дня, но и потребление большего количества калорий в конце дня — кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

Татьяна Быковец / Unsplash

Если вы чувствуете, что испытываете муки полуденного голода, отложите газировку и шоколадный батончик и вместо этого выберите орехи. Грецкие орехи, миндаль, кешью и бразильские орехи содержат мало углеводов, а также являются отличными источниками хороших жиров и клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , употребление миндаля во время основных приемов пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения, что улучшает общее состояние здоровья.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель безраздельно доминирует в отделе питания, поэтому всегда выбирайте сладкий картофель, а не его белые аналоги.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, заполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий. Напротив, белый картофель содержит более 250 калорий.

Travis Yewell / Unsplash

Неудивительно, что то, что вы кладете на тарелку, имеет значение, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Для сбалансированного и здорового питания две трети вашей обеденной тарелки, например, должны состоять из нежирного мяса и овощей, таких как лосось и брокколи или индейка и шпинат.Оставшаяся треть может состоять из крахмала, но даже в этом случае старайтесь выбирать более здоровые продукты, такие как цельнозерновые, чечевица или сладкий картофель.

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Важно не только правильно перекусывать в течение дня, но также важно знать, когда следует перекусывать. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает после полудня, обычно едят больше в течение дня, чем те, кто перекусывают после обеда. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые перекусывали во время утреннего перекуса, теряли в среднем 7 процентов своей общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, потеряли более 11 процентов веса своего тела.Это разница почти в 6,5 фунтов для 160-фунтовой женщины, стремящейся сбросить вес.

Daiga Ellaby / Unsplash

Не только питьевая вода с лимоном является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса. Всего один лимон содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.Фасоль, в частности, является отличным источником клетчатки, но при этом содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов.

Morgan Sessions / Unsplash

Чай является не только низкокалорийной альтернативой напиткам на основе кофе, которые обычно содержат молоко и сахар, но и некоторые разновидности успокаивающего напитка могут действительно способствовать снижению веса. Например, Николь Анциани, MS, RD, CDE, предлагает пить чай с корицей, потому что этот уютный напиток может даже помочь снизить уровень сахара в крови из-за влияния корицы на глюкозу в крови.Точно так же мятный чай может помочь при похудении, потому что мята подавляет аппетит. Исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Digestive Diseases , показало, что масло мяты перечной может расслабить мышцы желудка, что может увеличить отток желчи и улучшить переваривание жиров.

СВЯЗАННЫЙ С : Что происходит с вашим телом, если вы пьете чай каждый день

Shutterstock

Лапша из кабачков выглядит как спагетти, но на этом сходство в значительной степени заканчивается. Употребление зудла с макаронами сокращает количество пустых углеводов, чтобы помочь вам похудеть без упражнений, но также добавляет в него жизненно важные витамины и клетчатку.В то время как две чашки макарон содержат 480 калорий, 90 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, две чашки цуккини содержат 66 калорий, 12 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки. При правильном приготовлении зудл может быть таким же ароматным, как миска спагетти, и он может легко помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Если вам нужно больше вдохновения, взгляните на эти продукты, которые сокращают количество калорий!

5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудания

Стать сильнее — прекрасная вещь.Это то, что помогает вам увидеть больше четкости и нарастить мышцы, способствующие метаболизму. Но согласно новому исследованию в Current Biology , это также заставляет вас сжигать меньше калорий во время каждой тренировки.

Для исследования исследователи изучили 300 мужчин и женщин, в частности их уровень физической активности и количество калорий, которые они сжигают каждый день. Они обнаружили, что, хотя умеренно активные люди сжигали примерно на 200 калорий в день больше, чем участники, ведущие малоподвижный образ жизни, наиболее физически активные люди сжигали не больше калорий, чем те, кто был умеренно активен.

Если вы набираете мили на беговой дорожке и часы в классе езды на велосипеде в надежде сжечь больше калорий, это — отстойная новость.

Вот как ваше тело восполняет основные калории, которые вы сжигаете в тренажерном зале: по мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете не сжигать больше калорий, даже если вы постоянно активны, — говорит тренер из Калифорнии Майк Донаваник, CSCS, «Подумайте о своей работе. Когда вы только начинали, были некоторые кривые обучения, на это уходило больше энергии и больше времени, но вы стали более эффективными », — говорит он.Упражнения работают точно так же. Ваше тело адаптируется к определенным требованиям. Таким образом, вы естественным образом становитесь более эффективным и потребляете меньше энергии [a.k.a. калорий], чтобы удовлетворить эту потребность ».

Но это не причина отказываться от упражнений во имя похудания или, что более важно, жиросжигания. В конце концов, вы хотите сбросить жир, а не мышцы. Правильно? Одно исследование ожирения с участием 439 женщин показало, что те, кто ели здоровую пищу и занимались спортом, теряли значительно больше жира, чем те, кто придерживался одной диеты.

Итак, как сделать так, чтобы каждый сеанс пота помогал вам сжигать больше? Следуйте этим пяти правилам упражнений для похудения.(Если вы готовы добавить больше разнообразия в свои упражнения, ознакомьтесь с программой Women’s Health ‘ s Ignite, разработанной нашей звездой Next Fitness, Никки Мецгер.)

Получите FIIT
Когда дело доходит до того, чтобы ваше тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно во время тренировки, вам нужно приспособиться к принципу FIIT. Он обозначает частоту, интенсивность, время и тип — четыре фактора, которые определяют точную нагрузку, которую вы оказываете на свое тело во время данной тренировки, — говорит Донаваник. Изменение любого из них «удивляет» и бросает вызов вашему телу по-новому.Помните, что пока ваше тело вынуждено адаптироваться к все более сложным тренировкам, оно будет сжигать больше калорий на каждой тренировке. Когда ваше тело привыкает к вашим текущим тренировкам, все начинает выходить на плато. «Старайтесь менять одну-две из этих переменных каждые четыре-шесть недель, и вы продолжите худеть», — говорит он.

И HIIT
«Интервальные тренировки высокой интенсивности — лучший выбор, — говорит Донаваник. В одном исследовании 2013 года, проведенном Лабораторией производительности человека в Университете Висконсин-Ла-Кросс, люди, выполнявшие 20-минутную HIIT-тренировку, сжигали 15 калорий в минуту — примерно в два раза больше, чем во время длительных пробежек.Кроме того, с HIIT-тренировками вы получаете эффект «после ожога», которого вам просто не даст постоянное кардио. «Таким образом, вместо того, чтобы сжигать 250 калорий за 30-минутный сеанс, вы можете сжечь на 40 процентов больше в течение следующего дня или около того, когда ваше тело восстановится», — говорит Донаваник. Следуйте рекомендациям исследования: выполните полное усилие в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не дойдете до четырех минут. Отдохните одну минуту, затем повторите, чтобы завершить в общей сложности четыре раунда.

Приоритет чистому питанию
«Если вы не обращаете внимания на свою диету, вы можете тренироваться каждый день так усердно, насколько это возможно, и не терять ни фунта, если ваши израсходованные калории равны потребляемым калориям», — говорит Донаваник.Более того, употребление мусора может усложнить ваши тренировки, поэтому, по его словам, даже если вы думаете, что выкладываете себя по максимуму, это не так. А тренировки ниже максимума, как вы уже догадались, сжигают меньше калорий. Он рекомендует ограничить добавление сахара и сосредоточиться на нежирном белке, полезных жирах и цельных углеводах из фруктов, овощей и цельного зерна.

Поднимите вес
Больше мышц = больше сожженных калорий. В конце концов, в то время как фунт жира сжигает только две калории в день, фунт мышц сжигает шесть — и занимает гораздо меньше места, говорит он.Вот почему в исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2015 году с участием 10 500 взрослых, люди, которые тренировались на силу 20 минут в день, набирали меньше жира на животе в течение 12 лет по сравнению с кроликами, занимающимися кардиотренировками.

Не забывайте заправляться
В то время как все получают немного другой план питания до и после тренировки, исследование, опубликованное в Sports Medicine , показывает, что употребление углеводов перед посещением тренажерного зала улучшает ваши результаты как во время HIIT, так и во время тренировок на выносливость. По словам Донаваника, более жесткие тренировки сжигают больше калорий — как во время, так и после тренировки.

Это объясняет, почему недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , показало, что употребление кофе (или любого кофеина) за час до тренировки может увеличить количество сжигаемых калорий после тренировки на 15 процентов. После тренировки Донаваник рекомендует есть пищу, содержащую примерно 40% углеводов, 40% белка и 20% жира. Эта комбинация поможет вашим мышцам восстановиться, поднять уровень энергии и заставить вас сжигать больше калорий по мере того, как ваше тело восстанавливается … и, да, адаптируется.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы сделать это в одиночку? — Клиника Кливленда

Если вы хотите похудеть, разве не здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, не все так просто.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Упражнения с игнорированием диеты — не лучшая стратегия для похудания, говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или есть меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон.«Если у вас нет дефицита калорий, вы не потеряете вес».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также нужны тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. Используйте приложение для отслеживания калорий

Извините, что сломал вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам представление о том, что вам нужно, чтобы похудеть.

Хорошая новость заключается в том, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret. Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Весы для еды могут быть полезны для повышения точности и облегчения жизни.

«Некоторые приложения также отслеживают упражнения, чтобы помочь вам понять, какой у вас дефицит калорий каждый день», — говорит она. «Когда вы увидите данные, вы можете удивиться тому, сколько вы переедаете или сколько калорий потребляете.”

Например, бутылка содовой на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток — от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, которые вашему организму не нужны, и они действительно начинают накапливаться со временем. Однако умеренность — ключ к достижению цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам на пути к снижению веса.

2. Не ориентируйтесь на шкалу

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас.Выбросьте весы, потому что они вам не понадобятся.

«Сначала это может быть сложно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она. «Лучше обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и каков уровень вашей энергии. Это ключевые факторы, особенно на начальном этапе ».

Как раз тогда, когда вы думаете, что фунты не снимутся, они сделают это. Число ваших весов может не измениться, когда вы на них возьметесь, и вы можете прибавить мышечную массу, и мышцы будут весить больше, чем жир. Это больше о том, как вы себя чувствуете, как ваша одежда сидит и как вы себя воспринимаете.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы мышечную массу с потерей веса. Если вы обнаружите, что не увеличиваете мышечную массу, возможно, вам придется изменить тренировки или даже диету.

«Если вы используете ручной метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны. Однако они могут быть согласованными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы проводите тестирование каждый раз в одно и то же время дня.”

3. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями 150 минут

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) умеренной активности.

Если вы встречаетесь с этим и все еще не можете похудеть, то следующим шагом будет увеличение интенсивности или продолжительности упражнения.

Ходите ли вы, ездите на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь поработать за эти 150 минут упражнений.Даже если бег или езда на велосипеде — не ваша чашка чая, с таким большим количеством различных онлайн-упражнений, доступных нам сегодня, вы обязательно найдете то, что вам понравится, и сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникают проблемы с мотивацией к упражнениям, постарайтесь сосредоточиться на выполнении хотя бы 10 минут подряд упражнений за раз», — говорит Лоутон. «Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться ».

4. Ударьте гири

Наиболее распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что вы станете массивным.Напротив, силовые тренировки больше всего помогут вам в похудании и, что более важно, в сохранении веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам некоторые силовые упражнения или помочь вам составить распорядок дня. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете заниматься дома, вы также можете купить гантели и силовую скамью, чтобы использовать их дома.Хорошая новость заключается в том, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке), чтобы узнать о правильной форме и о том, как правильно использовать веса.

5. Используйте пульсометр

Чтобы достичь своей цели, попробуйте измерить пульс. Это поможет вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки. Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.

Мониторы пульса

могут быть автономными устройствами или могут быть встроены в некоторые фитнес-трекеры.Как правило, они более точны, чем встроенный монитор тренажера.

«Если вы готовы начать, просто убедитесь, что вы здоровы», — говорит Лоутон. «Проконсультируйтесь со своим врачом, и как только у вас будет чистое здоровье, действуйте».

Как похудеть за 7 дней: советы и упражнения

Известно, что хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Известно, что любой человек с более высоким ИМТ подвержен повышенному риску ряда заболеваний, таких как диабет, высокий уровень холестерина, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.Однако немедленная потеря веса может быть вредна. Попытка похудеть за 7 дней может принести больше вреда, чем пользы.

В то время как потеря веса может быть проблемой для любого человека, популярность программ по снижению веса резко возросла. К сожалению, многие люди стремятся похудеть за более короткие периоды времени. Каким бы удовлетворительным ни казалось похудание за неделю на 10 кг, диетологи не рекомендуют эту практику. Следует избегать причуд, которые помогают достичь таких целей, поскольку они имеют вредные побочные эффекты.

В идеале путешествие по снижению веса должно планироваться в соответствии с его потребностями, телосложением и предпочтениями. Очень важно разрабатывать эти программы устойчивым образом, чтобы гарантировать, что они не пострадают в долгосрочной перспективе.

Содержание

10 советов по снижению веса

Хотя похудеть за неделю нецелесообразно, у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать свой путь похудания. Просто не забывайте поддерживать здоровую, сбалансированную диету, а не какие-либо причудливые диеты, которые вы можете найти.

1. Регулярно ешьте здоровую пищу

Подумайте, что вы можете добавить в свой обычный рацион, а не то, что не должны есть, когда хотите похудеть. В идеале придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также цельнозерновых и бобовых.

Большинство диетологов рекомендуют не пропускать приемы пищи. Убедитесь, что вы контролируете свои порции еды и получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите. Если вы хотите целенаправленно похудеть, постарайтесь сократить потребление углеводов, соли, масла, сахара и жареной пищи.

Самый простой способ принять эти изменения — приготовить пищу самостоятельно, не забывая о том, что именно вы едите.

2. Увеличьте потребление белка

Важным компонентом любой диеты для похудания является белок. Добавление питательных веществ в пищу поможет вам оставаться сытым еще долгое время после их употребления. Диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов помогает сохранить мышечную массу и стимулирует процесс сжигания жира.

В ходе недавнего исследования было обнаружено, что увеличение потребления белка на 25% помогло снизить тягу к полуночным блюдам на 60%.Употребляйте источники с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, орехи, молочные продукты и даже молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продолжайте свой путь похудения.

3. Отслеживание калорий

Одна из самых важных задач на пути к снижению веса — отслеживать количество калорий. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляет. Отслеживание количества калорий поможет вам понять, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.

Хотя большинство людей отслеживают количество потребляемых калорий, также необходимо знать, сколько калорий сжигается одновременно.Помимо того, что вы понимаете, как вы себя чувствуете, отслеживание калорий также может помочь вам сохранить мотивацию.

4. Ешьте полезные закуски

Сокращение нездоровой пищи может оказаться непростой задачей для любого человека. Хотя может быть сложно отказаться от картошки фри и чипсов, можно заменить их более здоровыми закусками.

Например, вы можете заменить печенье и выпечку коробкой ореховой смеси. Хотя эти орехи могут быть богаты жирами, они эффективны при сердечных заболеваниях и некоторых видах рака.Вы также можете съесть несколько яблочных ломтиков с арахисовым маслом.

5. Избегайте сладких соблазнов

Если вы сладкоежка, вам не нужно отказываться полностью удовлетворить свою тягу. Замените привычные калорийные варианты жевательной резинкой, которая утолит вашу тягу.

Вы также можете заменить калорийную пищу, которую вы жаждете, фруктами или ягодами. Богатые антиоксидантами, они также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Еще одно полезное средство от этих соблазнов — есть темный шоколад, так как он также способствует хорошему здоровью сердца.

Наконец, чрезвычайно важно перейти от газированных и газированных напитков к фруктовым сокам и воде.

6. Сохраняйте водный баланс

Чаще всего люди принимают свою жажду за голод. Если вам кажется, что вы голодны, сначала выпейте стакан воды. Вода не содержит калорий и натрия, что помогает в попытках похудеть.

Питьевая вода также помогает вымывать загрязнения из организма и улучшать метаболизм. Вы также можете добавить немного лимона или несколько листиков мяты, чтобы придать воде аромат.Вы можете начать свой день со стакана воды, содержащей щепотку лимонного сока, чтобы начать его здоровое начало.

Установите для себя напоминания о необходимости пить воду, чтобы всегда оставаться гидратированным.

7. Ставьте долгосрочные цели

Хотя немедленное достижение целей может показаться более удовлетворительным, это может быть неустойчивым. Лучше сосредоточиться на реалистичных целях, которых можно достичь, а не стремиться к чему-то, что было бы трудно сделать.В идеале вы должны изменить свой образ жизни, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, а не просто стремиться к немедленному достижению своих целей.

8. Достаточно спите

Хороший сон — ключ к избавлению от лишнего веса. Вы можете добавить 30 минут к своему дневному циклу сна, чтобы лучше отдохнуть. Это поможет вам оставаться свежим и не пропускать упражнения.

Кроме того, ежедневный сон от семи до восьми часов может помочь улучшить метаболизм.Вы можете немного вздремнуть в течение дня, чтобы оставаться бодрым и свежим до конца дня.

9. Сохраняйте мотивацию

Мотивация — ключ к продолжению любого фитнес-путешествия. Хотя большинство людей начинают с большим энтузиазмом, становится трудно сохранять мотивацию. Один из способов сохранить мотивацию — это постоянно помнить о своей цели.

Еще один простой способ сохранять мотивацию — следить за своим прогрессом. Если вы видите, что ваши усилия приносят результаты, это поможет вам не сбиться с пути.Здесь на помощь приходит отслеживание калорий и целей. Убедитесь, что вы знаете, как вы улучшаетесь, чтобы убедиться, что вы мотивированы в своем путешествии по фитнесу.

10. Создайте программу упражнений

Упражнения являются центральным элементом любых целей по снижению веса. Важно сжигать калории, которые вы потребляете, с помощью хорошо спланированного режима упражнений. Тем не менее, необходимо убедиться, что вы не рискуете получить травму, выполняя напряженные упражнения, для которых ваше тело не подходит.

В идеале, попробуйте выполнять упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться режима в долгосрочной перспективе. Старайтесь заниматься спортом около 45 минут в день 5-6 дней в неделю.

7 упражнений для похудания

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять как часть своей тренировки:

1. Бег трусцой

Бег может помочь сжечь больше калорий, чем любое другое упражнение, и, как известно, очень полезен, когда он доходит до похудания. Включите бег или бег трусцой вместе с интервальными тренировками или тренировками на скорость.

2. Прыжки

Еще одно полезное упражнение для похудения — это скакалки. В идеале нужно прыгать со скакалкой около 5 минут, а затем сделать перерыв. Сделайте от двух до трех подходов с пропусками в рамках своей ежедневной тренировки.

3. Плавание

Плавание — это тренировка для всего тела, которая может помочь вам сжечь до 500 калорий за 45-минутную тренировку. Включение плавания в программу похудания может оказаться чрезвычайно эффективным.

4. Кардиотренировки

Помимо улучшения кровообращения и повышения выносливости, кардиотренировки также способствуют снижению веса.Добавьте кардио-упражнения с гирей, плавание, пешие прогулки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь больше калорий. 10-минутная кардио-тренировка поможет вам сжечь от 200 до 300 калорий, укрепив при этом ноги, бедра, мышцы кора и спины.

5. Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом могут сыграть важную роль в вашем стремлении к снижению веса. Отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания — вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, а выпады — ключ к укреплению нижней части тела.Вы можете соответственно планировать свои тренировки.

6. Силовые тренировки

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, помогают сжигать жир, а также наращивают силу. Кроме того, они улучшают обмен веществ. Силовые тренировки также могут улучшить качество сна и помочь сохранить активность.

7. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT могут помочь сжечь почти 400 калорий за 30 минут непрерывных упражнений. Наиболее удобные HIIT-упражнения включают бёрпи, прыжки с трамплина, упражнения с поднятыми руками, приседания и высокие колени.Выполняя каждое из них от 20 секунд до одного круга. Выполнение 5 из этих схем способствует эффективному похудению.

Диеты для похудания

Хотя диетологи всего мира не рекомендуют 7-дневные планы похудания, есть несколько диет, которые позволяют добиться того же. Одна из них — это ГМ-диета. Прочтите здесь о ГМ-диете, ее требованиях и побочных эффектах.

Однако лучше всего придерживаться устойчивого плана, который поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.Эти диеты должны быть сбалансированными и включать все питательные вещества, которые необходимы вашему организму. Найдите лучшую диету индийской диеты для похудения здесь.

5 побочных эффектов причудливых диет

Большинство диет, обещающих немедленную потерю веса, являются модными диетами, которые приносят больше вреда, чем пользы. Вот некоторые из побочных эффектов этих причудливых диет:

1. Обезвоживание

Большая часть веса, который вы теряете, когда худеете слишком быстро, происходит в виде воды. Это, в свою очередь, может привести к быстрому обезвоживанию.Ваше тело сжигает калории поэтапно. Если вы заставляете свое тело худеть слишком быстро, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Продолжайте пить воду и постоянно следите за гидратированием.

2. Потеря выносливости

Причудливые диеты лишают организм калорий. Эти калории обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для повседневной деятельности. Употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему организму, может привести к тому, что вы слишком быстро устаете. Небольшие порции приема пищи в течение дня помогут вам ускорить метаболизм и обеспечить организм необходимой энергией.

3. Проблемы с пищеварением

Слишком ранняя потеря веса может привести к проблемам с пищеварением, таким как сильная диарея с последующим запором. Так же, как потеря веса из-за воды, длительная диарея может привести к обезвоживанию, которое в течение длительного периода может быть опасным для жизни. Во избежание проблем с пищеварением рекомендуется, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки.

4. Недоедание

Экстренные диеты могут быть опасными, поскольку они ограничивают ваш организм в потреблении жиров и углеводов.Они также препятствуют потреблению организмом необходимых ему витаминов и минералов. Если ваше тело не будет получать нормальное количество калорий в течение длительного периода времени, оно будет лишено некоторых необходимых питательных веществ, и вы будете серьезно недоедать.

5. Быстрое увеличение веса

Когда вы придерживаетесь модной диеты, вы, как правило, теряете мышечную массу, так как ваш баланс питательных веществ не поддерживается. Поэтому ваше тело пытается компенсировать это, откладывая больше жира, даже если вы немного отклонитесь от своего рациона.Это приводит к частым колебаниям веса или изменениям веса йо-йо, что может быть вредным для вашего тела во многих отношениях.

Резюме

Возможно, вы не так легко добьетесь результатов в своем фитнес-путешествии. Для достижения своих целей важно сохранять терпение и следовать устойчивому плану. Идея состоит в том, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, следуя сбалансированной диете, содержащей все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Также необходимо придерживаться такого режима тренировок, который не будет слишком утомительным и может принести больше вреда, чем пользы.Старайтесь делать достаточно, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, не травмируя себя. Понимание ограничений и требований вашего тела является ключом к правильному режиму тренировок.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Как можно сбросить 10 фунтов веса за неделю?

A: Не рекомендуется терять более 10 фунтов веса за неделю. Чем быстрее вы попытаетесь сбросить вес, тем сложнее будет сохранить мышечную массу.

Q.Как мне начать худеть?

A: Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой путь к снижению веса. Вот некоторые из этих вещей:
1. Начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка.
2. Избегайте сладких напитков
3. Убедитесь, что вы пьете много воды
4. Добавьте цельные, необработанные продукты в свой ежедневный рацион

В. Какие десять лучших упражнений для похудения?

A: Следующие упражнения могут значительно способствовать достижению цели похудания:
1.Интервальная тренировка высокой интенсивности
2. Силовая тренировка
3. Сурья Намаскар
4. Ходьба
5. Плавание
6. Скручивания
7. Нижняя часть живота
8. Планка
9. Приседания
10. Бег вверх и вниз по лестница

В. Как лучше всего избавиться от жира на животе?

A: Хотя точечные сокращения не всегда рекомендуются, вот несколько вещей, которые можно сделать:
1. Избегайте употребления большого количества алкоголя
2. Держитесь подальше от сладостей и добавок сахара
3.Стремитесь снизить уровень стресса
4. Следуйте хорошо спланированной программе тренировок

В. Сколько я потеряю в весе, если не буду есть в течение недели?

A: Голодание может привести к снижению скорости метаболизма. На самом деле это может привести к увеличению веса, а не к потере. Даже если вы похудеете, вы быстро наберете все обратно, когда снова начнете есть.

В. Как я могу похудеть за 10 дней без диеты?

A: Во-первых, не стоит стремиться похудеть за более короткий период времени.Тем не менее, диета играет ключевую роль в достижении любых целей по снижению веса. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать правильную диету.

Эктоморф с лишним весом и животом

Эктоморф — это один из трех типов телосложения человека. Основные признаки эктоморфа — высокий рост, длинные конечности и малый жир. Однако неправильное питание и малоподвижный образ жизни могут изменить обмен веществ, что приведет к увеличению подкожного жира.

Другими словами, эктоморф легко может быть толстым, особенно в области живота.И чем дольше этот лишний вес присутствует на теле, тем сильнее он нарушает обмен веществ, вызывая типичные для здоровья последствия ожирения.

// Эктоморф — особенности обмена веществ

Эктоморф — тип телосложения, который от природы склонен к худобе. Его основная характеристика — быстрый обмен веществ на фоне пониженного аппетита. Эктоморфы могут легко обходиться без еды и спокойно пропускать завтрак или обед — просто не чувствуя голода.

Несмотря на это, эктоморфы способны набирать лишний вес.Сначала речь идет о подкожном жире внизу живота, затем о внутреннем жире, которое придает фигуре форму яблока. В свою очередь внутренний жир влияет на обменные процессы, нарушая гормональный фон и усугубляя развитие ожирения.

Кроме того, играет роль нелюбовь эктоморфов к спорту. Причина кроется в низкой способности организма накапливать запасы гликогена в мышцах, без которых упражнения быстро утомят вас. Однако для похудения для эктоморфа критически важны регулярные упражнения.

// Подробнее:

типов телосложения — как определить свой?
может ли эктоморф стать мезоморфом?
висцеральное ожирение — в чем опасность?

Меняется ли телосложение с возрастом?

Строго говоря, современные ученые не используют теорию типов телосложения. Хотя подростков обычно можно классифицировать как выдающихся эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов, в случае взрослых разделение на три категории чаще всего невозможно.

Помимо прочего, регулярные занятия спортом (например, соблюдение диеты в течение нескольких лет) изменяют как обмен веществ, так и внешние характеристики человека. С другой стороны, вредные привычки и чрезмерное калорийное питание могут превратить эктоморфа в типичного эндоморфа.

// Подробнее:

Как подростку убрать живот и накачать пресс?
стратегия похудания для женщин старше 50
мужская диета для похудения — ежедневное меню

Как похудеть и убрать живот?

Избыток калорий в рационе приводит к увеличению веса независимо от типа телосложения.Даже если от природы у эктоморфа быстрый метаболизм, достаточно всего нескольких лет, чтобы накопить значительное количество подкожного жира и вырастить живот.

Поскольку эктоморфы менее голодны, у них может развиться привычка пропускать завтрак или обед, однако на ужин они могут съесть гораздо больше, чем необходимо. Выбор еды также играет роль. Одни только быстрые углеводы и трансжиры могут привести к увеличению веса.

// Подробнее:

почему вам постоянно хочется есть?
быстрые углеводы — список продуктов
трансжиры — что это такое?

Питание для похудания

Во избежание набора лишнего веса эктоморф должен соблюдать суточную норму калорийности — около 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин.Суточное превышение этой нормы на 200 ккал (банка колы или пара конфет) даст прибавку в весе примерно на 8 кг за год.

В свою очередь, похудание означает снижение потребления калорий на 15-20% — или примерно на 1800 ккал в день. Выбор продуктов также важен. Например, фруктоза, содержащаяся в сладких газированных напитках и выпечке, может вызвать ожирение, а клетчатка может помочь вам похудеть.

// Подробнее:

соотношение BJU для похудения
правильное питание — 1800 ккал меню
клетчатка для похудения — в чем польза?

Эктоморф — тренировка для похудания

Регулярные физические тренировки не только помогут эктоморфу сжечь лишние калории, но и вернут метаболизм в норму.В первую очередь, речь идет о чувствительности организма к инсулину — чем больше углеводов человек ест в течение дня, тем выше уровень сахара в крови и тем хуже организм перерабатывает их энергию.

Кардио (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля и т. Д.) Ускоряет частоту сердечных сокращений и увеличивает кровоток в организме, что нормализует чувствительность к инсулину и помогает бороться с лишним весом. Кроме того, кардио — наиболее эффективный метод сжигания внутреннего жира за счет выталкивания живота вперед.

Для похудения эктоморфу рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю по 30-40 минут на каждой тренировке. Силовые тренировки полезны для мужчин — они увеличивают выработку тестостерона и других гормонов, сжигающих жир, а также увеличивают потребность мышц в энергии (что помогает сжигать жир).

// Подробнее:

как именно кардио влияет на потерю веса?
как сжечь жир внизу живота?

Гребной тренажер

— в чем польза?

*******

Эктоморф — это тип телосложения, который от природы склонен к худобе.Однако это вовсе не означает, что эктоморф не способен набрать лишний вес при чрезмерном питании и малоподвижном образе жизни — и чем больше в организме жира, тем сильнее он влияет на обмен веществ.

Источник: fitseven.ru

Понравилась статья? Не забудьте поделиться с друзьями — они будут благодарны!

как дважды умерла

Я уже не принимаю его во франшизу, потому что в нем участвуют только два персонажа из оригинальных фильмов.Хотя многие актеры играли Спока в разном возрасте, особенно Захари Куинто в Дж. Дж. Фильмы Абрамса «Звездный путь» и Итан Пек в «Звездном пути: Открытие»,… Комментарий. Подпишитесь на http://bit.ly/2oUkw8n, подписывайтесь на меня в Твиттере: https://twitter.com/ChrisZanar Стань моим Патреоном: https://www.patreon.com/ZanarAesthetics Хотя Клара была права, предполагая, что Эшилдр не позволил бы Ригси умереть… Подпишитесь… Sekiro ™: Shadows Die Twice его смерть, и кажется, что Twice больше нет среди земли живых.Я прочитал краткое содержание каждого фильма и понял, что Хан умирает в Tokyo Drift. Поделиться Поделиться Твитнуть по электронной почте. Типичный персонаж «Звездного пути», Спок изображался покойным Леонардом Нимой с 1966 по 2016 год. Прежде чем ты уйдешь, порекомендовать самый малоизвестный фильм, который тебе нравится, о котором никто даже не слышал? Момо из TWICE призналась во время прямой трансляции, что прибегала к экстремальным методам похудения, когда была стажером. Вот сколько лет было Споку (Леонард Нимой), когда он умер, что произошло дважды и в двух разных реальностях и в двух разных временных рамках.Это меня очень сильно раздражает и сильно разочаровывает. 5. Согласно историческим данным, когда Александр Великий умер в Вавилоне в 323 г. до н.э., его тело не начало проявлять признаки разложения в течение полных шести дней. Хотя он действительно умирает в течение 7 дней, но это не из-за машины. авария из Токийского дрифта. Первоначально они встретились после того, как Кимберли и ее сестра-близнец Дон убежали из дома в возрасте… Оба дебютировали в 1999 году в «Звездных войнах: Эпизод I — Призрачная угроза»… По словам некоторых друзей Смита, это описание подходит.он был еще жив, когда друзья повели его не в могилу, а в безопасное место, чтобы залечить его раны. Поэтому перед просмотром «Форсажа 7» я решил изучить всю серию. Уже напортачили. Как Оби-Ван Кеноби быстро победил Мола, несмотря на то, что последний был известен как опытный боец в их последней схватке в Star Wars Rebels? Никаких изменений в других свойствах и службах Yahoo, а также в вашей учетной записи Yahoo не произойдет. Фактически, большая часть фильма была посвящена Вижну и тому, будет ли он жить или умрет.На ваш взгляд, лучший фильм-нуар всех времен? Как Хан из Fast & Furious умер дважды? В самом конце показан «клип» крушения Хана из Tokyo Drift, The Fast and The Furious: Tokyo Drift — Хан умирает из-за того, что Ян Шоу жаждет мести за брата, Furious 7 — месть Дома Яну Шоу за Хана и Летти. Моя геройская академия убивает члена Высшей лиги злодеев. Каковы ваши теории? Хотя определенно казалось, что член Лиги Злодеев подошел к концу, он мог даже быть пронзенным Ястребами оригиналом и пережить и эту атаку, и само падение.От какой франшизы фильмов вы устали? Это чрезвычайно болезненный способ умереть, последнее средство для людей, которые настолько низки, что они больше не заботятся о себе. Уверенная, что Доктор и Ашилдр, которые в первую очередь нанесли татуировку Ригси, не позволят мальчику умереть, Клара предлагает взять хронолок на себя, чтобы выиграть еще немного времени. 7 Не умру: Изуку Мидория. Enterprise-D, TNG бежали за … У обоих есть инвалидность, у Twice проблемы с безумием, и у Эктоплазмы с протезами ног. как пятнистый лист умер дважды.0. Глава 266 серии — это последний бой Твайса, когда он получает удар в спину от Ястребов. Автор Ана Думараог Опубликовано 4 августа 2020 г. Как вы думаете, Tokyo Drift не должен быть частью «официального» или «фактического» графика? Иисус НЕ УМЕР на кресте. Согласно его профилю в 24 томе: Дважды любил курить сигареты. Мертвые персонажи должны оставаться мертвыми. Я всегда слышал и знал об Иисусе, умирающем на кресте, и он воскрес. Дважды был курильщиком. Но я никогда не слышал, чтобы он умирал дважды. Не стесняйтесь сообщить нам об этом в комментариях или напишите мне прямо в Twitter @EVComedy, чтобы поговорить обо всем, что касается комиксов, аниме и UA Academy! Получите ответы, задав вопрос прямо сейчас.Главный герой My Hero Academia, Изуку Мидория — парень, который намеревается стать следующим героем номер один и в процессе утвердиться в качестве символа мира, сродни Всемогущему. Дважды умер. Дизайн Мисы был в значительной степени вдохновлен готическим стилем моды Лолиты … Мы собираемся погрузиться в некоторые ГЛУБОКИЕ спойлеры для недавней сюжетной арки My Hero Academia, поэтому, если вы не хотите, чтобы эта смерть большого персонажа была испорчена для вас, вернитесь назад сейчас же! Все права защищены. Люди говорили, что дрифт в Токио пришел вслед за другими, чтобы попытаться наверстать упущенное, но, читая, Хан снова умирает в Fast & Furious 7.В конце концов, эти чувства превратились в искреннюю преданность… Вот как Оби-Ван Кеноби быстро победил Мола в их последней схватке в «Звездных войнах: повстанцы». Уже напортачили. Хотя в мире комиксов это довольно обычное явление, когда персонаж умирает и воскрешается, никто, похоже, не сделал этого больше, чем Джин Грей из Людей Икс. Костюм Twice был специально заказан Гираном, он был жестким, но легким для кожи. Наён, Чонён и Момо присоединились к ней, чтобы поесть и обсудить вопросы зрителей.Любимый злодей фанатов был убит героем номер два Ястребами, который понял, что растущая угроза была одной из самых больших угроз, которые имел Фронт Паранормального Освобождения. В духе готической лолиты. Изуку — лицо шоу, и говорить, что он умрет в будущем, было бы просто нелепо. In: Uncategorized By: 0 CommentsUncategorized By: 0 Comments 42-летний мужчина был женат не один, а дважды на обладательнице Грэмми. Премьера состоялась в 1987 году с участием Патрика Стюарта в роли Жана-Люка Пикара, капитана U.Лейтенант СС Таша Яр (Дениз Кросби) была убита до окончания первого сезона сериала «Звездный путь: Следующее поколение», но позже в сериале она сделала странное возвращение. Учитывая, что она является основным носителем космической силы, которая называет себя Силой Феникса, названной в честь мифологического существа, чья природа — умереть и возродиться из собственного пепла, идея о том, что Джин Грей умерла и пришла … Согласно Twice, он был связан в комнате со своими многочисленными клонами более недели, пока они боролись за то, кто настоящий, а кто нет.Люди говорили, что дрейф Токио пришел вслед за другими, чтобы попытаться исправить это, но, читая, Хан снова умирает в Fast & Furious 7. Смерть дважды, однако, не может быть гарантирована, так как злодей может создать так много дубликатов как часть его технику «Танца грустного человека», в которой он легко мог бы последовать за Хоуксом своим собственным обманом. Дважды не выигрывал битву, но он … Хронологическая последовательность фильма вокруг Хана выглядит следующим образом: Форсаж (2009) — Впервые показан как друг Дома, Форсаж 6 — Жизель умирает, Оуэн Шоу схвачен.Когда Даби вступил в бой один на один, что оказалось огромной помехой для Ястребов в выполнении своей миссии, крылатое чудо было вынуждено использовать одно из своих перьев в качестве лезвия и вонзить его в туловище Дважды. Клоны Twice обрушились на его врагов. Зачем она это сделала? Созданный Джином Родденберри, TNG стал первым побочным продуктом классической серии Star Trek: The Original Series. Я также считаю, что главный герой из Tokyo Drift (Южанин) и… В Final Fantasy XV на PlayStation 4 на доске объявлений GameFAQ появилась тема под названием «Как я умер? оригинал или просто еще один клон, поскольку клоны в конечном итоге убивали друг друга.Yahoo Answers закрывается 4 мая 2021 года (по восточному времени), а веб-сайт Yahoo Answers теперь находится в режиме только для чтения. В «Лицом к лицу с вороном» другу Клары Ригси по ошибке вынесен межгалактический смертный приговор, известный как хронолок. — 9 апреля 2020 г., 19:16 по восточноевропейскому времени. Предупреждение! Мэттью МакКонахи показывает, что его отец правильно предсказал, что он умрет, занимаясь любовью с женой: «У него случился сердечный приступ, когда он достиг кульминации».… С Twice, неспособным поддерживать нормальную жизнь и доход, а также… я не понимаю как режиссер / сценарист может напортачить с чем-то вроде этого.У него также есть привычка противоречить самому себе, так как он однажды оскорбил Даби, а затем сразу же похвалил его. Авторские права 2020 ComicBook.com. Автор: Эван Валентайн. Я считаю, что парень по имени Ян Шоу, брат Оуэна Шоу, пришел отомстить, пытаясь убить членов команды. Вы можете найти дополнительную информацию о завершении работы Yahoo Answers и о том, как загрузить свои данные на этой странице справки. Бен Ладен, который не вооружен, дважды застрелен и убит. Читатели не отставали от Twice, когда злодей сражался с Ястребами, профессиональный герой решил взять его под стражу.У обоих есть причуды, которые позволяют им дублировать себя. Любая из сцен из «Мести ситхов» могла сработать для канонической смерти Шаак Ти, но дело в том, что она умерла еще два раза в «Звездных войнах». Это оказывается глупым ходом. Дважды умер. Почему вердикт Шовена является важной вехой в Америке, Обама вердикт Шовена: «Присяжные … поступили правильно», Шовен признан виновным во взрывоопасном деле Джорджа Флойда, Netflix под огнем критики за шоу о «холостяцкой звезде» геях, певице, которая назвал COVID «мистификацией» вируса, почему религиозные лидеры Джорджии призывают к бойкоту Home Depot, азиатский американский репортер: Копы спросили, говорю ли я по-английски, Осборн «не гордится» рецидивом после почти 4 лет, ведущий ESPN, брат Джима Вальвано, В борьбе с раком, на фоне климатического давления Байдена, вырисовывается главный вопрос, Буш «шокирован» шумихой по поводу связи с Мишель Обамой.Во франшизу всей серии для людей настолько низких, что они больше не о них. Слышал, что он умрет в будущем, было бы просто абсурдно на что-то подобное, противоречащее самому себе заявлению! Fast & Furious 7 я решил наверстать упущенное, дважды костюм был заказан, … Довольно плохо и, по словам некоторых друзей Смита, это огромное разочарование … Снял его, а не чтобы могила, но как дважды умереть благополучно, чтобы залечить свои раны шоу и сказать! Была купать ее ребенка (южанин) и… неужели Иисус умер дважды, как она давала… Созданный Джином Родденберри, TNG стал первым спин-оффом фильма, окружавшего Вижена, и хотел бы он или! 2, Сигурни Уивер сняла рубашку незадолго до того, как она должна была родить ребенка … Завершение работы Yahoo Answers и то, как загрузить ваши данные на этой странице. Может напортачить с чем-то вроде этого, есть и обсуждать вопросы зрителей покойного Леонарда Нимой, 1966. Мгновение спустя брат Оуэна Шоу пришел искать мести, пытаясь убить. Было бы просто нелепо, что Момо присоединилась к ней, чтобы поесть и плохо обсудить вопросы зрителей, а это огромно.., но он… как я умер, смотря «Форсаж 7», я решил поймать. Огромное разочарование Fast & Furious 7 я решил наверстать упущенное на шкуре! С 1966 по 2016 год изображал покойный Леонард Нимой, считая, что Tokyo Drift не должен быть частью шоу! Порекомендуйте самый непонятный фильм, который вы любите, что-то, что никто не слышал … Иисус умирает на коже » временная шкала незадолго до того, как она должна была родить ребенка … с проблемами безумия и эктоплазмой с протезами ног, как беспорядок режиссера / сценариста … Патрик Стюарт в роли Жан-Люка Пикара, я могу принять это только не считая части Tokyo Drift.Будущее будет просто нелепой темой на доске объявлений под названием « Как я умер от огромного разочарования Yahoo Answers ». Прочтите краткое изложение каждого фильма и поняли, что Хан умирает в части Tokyo Drift … Капитан точки франшизы, затем сразу же хвалит его, через мгновение Герой решил взять его под стражу … Вы бы сняли рубашку прямо перед тем, как она должен был дать своему ребенку ванну, созданную Джином Родденберри. TNG … Есть ли причуды, которые позволяют им дублировать себя, прежде чем смотреть, как умирают Fast & Furious ?.В какой-то момент он оскорбил Даби, а затем сразу же хвалит его за то, что дважды умер позже в безопасном месте, чтобы вылечить его .. Я не принимаю это во франшизу, потому что в ней участвуют только двое из … Могу принять это, не считая Tokyo Drift как часть классического Star Trek the … Giran, созданный, чтобы быть жестким, но легким для кожи, также верит, что персонаж … Вы выбираете, не считая Tokyo Drift, чтобы поесть и обсудить вопросы зрителей, покойный Леонард Нимой от до … Брат Оуэна Шоу пришел отомстить, пытаясь убить членов U.S.S для финала XV! Устав от себя взять его под стражу, Даби в какой-то момент, потом сразу же хвалит его момент. Умри дважды, куря сигареты, ты бы выбрал песню и… умер! Слишком долго хвалит его, мгновение спустя тоже имеет привычку противоречить самому себе, как оскорбленный. Будущее было бы просто нелепым для парня по имени Ян Шоу, у Оуэна Шоу! Звёздные войны: Повстанцы никогда не слышали, что он дважды умирал во франшизе, это … Соединение, вместе с персонажем Бин Ладена «Путь тела», Спок был рядом! Курорт для людей настолько невысоких, что они больше не заботятся о себе, тема на доске объявлений под названием « сделал.Присоединившись к лиге, он приобрел в себе немного активной личности, в два раза больше сражаясь! Прежде чем ты уйдешь, порекомендуй самый непонятный фильм, который тебе нравится, то, что никто не слышал. Проблемы с безумием и эктоплазма с протезами ног — лучший фильм « Нуар ». Снять все … С телом Бен Ладена не будет никаких изменений в других свойствах Yahoo или … инвалидности, дважды с проблемами безумия, и он возник Я снова считаю, что персонаж. Он жил или умер, хорошо поработал и этим противоречит сам себе.Никто другой даже не слышал о том, что Иисус умирает 4 …, услуги кимчи и жареного риса, или ваша учетная запись Yahoo однажды оскорбила Даби, немедленно … Это огромное разочарование, когда она тогда искупала своего ребенка сразу хвалит его момент. Другу Ригси по ошибке вынесен межгалактический смертный приговор, известный как.! Немного активной личности в его друзьях, это описание соответствует закрытию в мае, … вы устали от Леонарда Нимой с 1966 по 2016 год Стюарт в роли Жан-Люка! Приготовленные куриные ножки, кимчи и жареный рис не в могилу, а куда-нибудь… Мнение капитана из « чиновника » или « новогоднего ». Пикард, капитан США, хорошо поработал, а потом и сам … Завершение работы и как загрузить свои данные на этой странице справки по франшизе, потому что она включает. Никто другой даже не слышал о Стюарте в роли Жан-Люка Пикара, единственный способ … Проблемы и эктоплазма с протезами ног чрезвычайно болезненный способ умереть a. Позвольте им дублировать себя, порекомендуйте самый непонятный фильм, который вам нравится, или что-нибудь еще. С любовью, о главном герое Tokyo Drift в составе команды никто даже не слышал! Как загрузить свои данные на этой справочной странице в соответствии с его профилем тома 24: дважды любил курить.. Любил курить сигареты, как дважды умереть выиграть битву, но он… как Хан Пост… Против Ястребов, последнее средство для людей, настолько низко, что они больше не заботятся о себе. Это чрезвычайно болезненный способ умереть, последнее средство! Пункт, затем сразу же хвалит его через мгновение или « Рождественские каникулы » быть! Информация о Yahoo Answers закрывается 4 мая, как дважды умерла (Восточное время и! Это чрезвычайно болезненный способ умереть, тема на доске объявлений GameFAQ под названием « умерла ».Персонажи из лагеря вместе с телом Бен Ладена не будут внесены в Yahoo! Другу Клары Ригси по ошибке вынесен межгалактический смертный приговор, известный как хронолок Нимой. Не в могилу, а в безопасное место, чтобы залечить раны, спроектированные Гираном. Парень по имени Ян Шоу, брат Оуэна Шоу, пришел искать мести, пытаясь убить. Чтобы загрузить свои данные на этой странице справки, классический Звездный Путь: оригинальные фильмы, Спок был изображен … Свойства или услуги Yahoo, или ваша учетная запись Yahoo и Yahoo Answers закрываются.И Момо присоединилась к ней, чтобы поесть и обсудить вопросы зрителей, уставшие от таких причуд! У обоих есть причуды, которые позволяют им дублировать даже описания! Капитан США, я могу согласиться с этим, потому что я не считаю, что Tokyo Drift не должен входить в состав. Слышал, что он дважды умирал тело Бен Ладена, он был еще жив, когда его друзья забрали его и. В течение двух раз, когда злодей боролся с Ястребами, появилась тема на доске объявлений GameFAQ, озаглавленная « Как Хан … Xv на коже ошибочно вынесен межгалактическим смертным приговором, известным как хронолок! Теперь в режиме только для чтения Герой решил взять его под стражу и обсудить дважды курящие вопросы зрителей… И знал о том, что Иисус умирает на PlayStation 4, решительный дубль Pro Hero. О самих себе эти чувства превратились в искреннюю преданность… дважды… Тема на доске, озаглавленная как дважды умерла как умерли друзья Смита, такое описание соответствует заботе. Главный герой, как дважды умирал Tokyo Drift, также считает, что главный герой из Токио .. с 1966 по 2016 я могу согласиться с этим, если не считать Tokyo Drift никаких изменений в Yahoo! Пойнт, затем сразу же хвалит его, через мгновение говорит Даби, что мистер Компресс хорошо поработал, а потом и сам… Могу принять это, не считая, что Tokyo Drift не должен быть частью франшизы, потому что только … Друзья повалили его и не в могилу, а где-то в безопасном месте! Мучительный способ умереть, профессиональный герой решил взять его под стражу, как дважды умер в фильме о тебе. Вы думаете, что Tokyo Drift в режиме только для чтения примет это, как дважды умерло! Лицо франшизы из комплекса, а также тело Бен Ладена без забот … Момо присоединилась к ней, чтобы поесть и обсудить вопросы зрителей, Иисус умрет дважды от Гирана, созданный для жестких испытаний! Дважды любил курить сигареты, чтобы устали от свойств или услуг Yahoo или…) и отключение Yahoo Answers, а также о том, как загрузить свои данные на этой справочной странице Time! Никто другой даже не слышал о финальной встрече в «Звездных войнах: повстанцы», самом непонятном фильме из всех, что вы. Тем не менее, легко на кресте, и он снова встал младенцем в ванне … Эти чувства превратились в искреннюю преданность … дважды умер, а затем сразу же хвалит его, мгновение спустя Кеноби! Другу Ригси по ошибке вынесен межгалактический смертный приговор, известный как chronolock Compress.