Для чего нужна медитация: Выключить мысли и прийти к успеху. Зачем медитировать бизнесменам

Содержание

Выключить мысли и прийти к успеху. Зачем медитировать бизнесменам

Медитация не только для йогов

Как ни странно, сегодня сотрудники компаний, расположенных в Кремниевой долине, проявляют больший интерес к медитации, чем «гуманитарии». Главы и топ-менеджеры IT-корпораций, заинтересованные в том, чтобы их сотрудники были максимально работоспособны, первыми начали внедрять медитативные практики в рабочий процесс. Лидером среди компаний стала Google: еще в 2007 году был запущен проект «Поиск внутри себя», разработанный буддистом-популяризатором Чедом Менг-Таном. Представители LinkedIn, Cisco, Facebook и Twitter ежегодно встречаются на конференции Wisdom 2.0, цель которой — развитие такого качества, как «mindfulness» (русскоязычный аналог — «осознанность»).

«Сейчас интерес к этим древним практикам наблюдается не только среди людей, разделяющих философию нью-эйдж, — говорит Ной Шехтман, автор лонгрида о медитации в Кремниевой Долине. — Сегодня медитативные техники активно внедряются в компаниях, сотрудники которых в основном — целеустремленные атеисты. Медитация — тренировка мозга, которая вдобавок приводит внутреннюю химию в порядок. Пора перестать считать ее чем-то мистическим».

Что происходит с организмом и психикой, когда мы медитируем

Доктор биологических наук, психофизиолог, заведующий лабораторией нейрофизиологии и нейроинтерфейсов биологического факультета МГУ Александр Каплан объясняет, как медитация гармонизирует мозг: «Самое уникальное свойство мозга — это его пластичность, в нем постоянно происходит перестройка связей между нейронами, при том что общая организация структур мозга остается неизменной. В этих связях и фиксируется наша память, навыки и сама индивидуальность. Лимбические структуры мозга призваны оценивать, насколько текущая ситуация отвечает потребностям организма и внешне это проявляется в отрицательных или положительных эмоциях. Иной раз те и другие эмоции выходят за естественные границы и начинают действовать разрушительно. Эти эмоциональные бури могут утихнуть в ходе медитативной практики, когда за счет пластичности мозга происходит перенастройка нервных связей в направлении естественных физиологических регуляций. Мозг как бы «перезапускается» для оптимального функционирования».

Физик Илья Бондаренко, открывший собственную Академию медитации, утверждает, что достаточно медитировать пятнадцать минут каждое утро, чтобы в течение дня меньше вовлекаться в деструктивные психические процессы на работе: «Личное взаимодействие с коллегами в офисе может быть не менее энергозатратным, чем выполнение должностных обязанностей. Медитация позволяет улучшить процесс общения, сохранить психические силы и расходовать их более продуктивно».

Медитация развивает и эмоциональный интеллект — способность распознавать свои переживания и переживания других и рационально реагировать на них. По данным Inc.com, эмоциональный интеллект становится одним из главных качеств, которые руководство компаний хочет видеть у своих сотрудников.

Медитативные практики не только стабилизируют отношения внутри коллектива, но и позволяют директорам и другим управленцам устанавливать более эффективные рабочие отношения со своими сотрудниками. Журнал Harvard Business Review расспросил нескольких руководителей компаний, практикующих медитацию, о том, как она влияет на их деятельность. Респонденты рассказали, что медитация благотворно влияет на взаимодействие и с подчиненными, и с клиентами, помогает лучше лавировать в информационном потоке и принимать более взвешенные решения. «Я работаю с огромными массивами информации, из которой ценны лишь крупицы. Когда я начал медитировать, я научился эффективнее отделять зерна от плевел, не вестись на интересное, но бесполезное, и лучше понимать вещи, которые влияют на долгосрочную, инвестиционную эффективность», — говорит Питер Купер, основатель Cooper Investors.

Итак, как начать медитировать?

Начните прямо сейчас

Чтобы сделать все правильно, не нужно читать гору литературы, ходить на лекции по буддизму и получать благословения от гуру. Ваша задача — остановить бушующий поток мыслей, провоцирующий тревожность, и сосредоточиться на текущем моменте. Для этого нужно лишь найти возможность на 3-5 минут отключиться от внешних раздражителей. По словам руководителя Академии медитации Ильи Бондаренко, после утомительного рабочего дня способность к концентрации и управлению вниманием снижается, поэтому лучше медитировать с утра.

Одежда, место и антураж не так важны. Вовсе не обязательно зажигать свечи и садиться в позу лотоса. Достаточно сесть, держа спину прямой, и прикрыть глаза. Старший инструктор центров медитации «Тергар» Мешин Келли не рекомендует начинающим медитировать лежа — есть вероятность задремать. Начните фокусироваться на моменте. Например, на окружающих вас звуках или на собственном дыхании. Не задумывайтесь над тем, правильно ли вы дышите, не выстраивайте ассоциативных цепочек — думайте о своем «сейчас», о том, как воздух наполняет ваши легкие и покидает его. Поначалу кажется, что и пара минут в попытках сфокусироваться на дыхании тянутся целую вечность — в этом случае попробуйте полностью сосредоточиться хотя бы на трех вдохах и выдохах. Чтобы не поглядывать на часы и не считать минуты про себя, заведите будильник.

Не нервничайте и не злитесь на себя, если удерживать внимание на текущем моменте и на своих ощущениях не получается. Просто отмечайте про себя эти моменты и возвращайте себя в «сейчас». Умение вот так переключаться — первый навык для новичка.

Выберите свой способ медитации

Многие наслышаны о модных приложениях для смартфонов Headspace и Calm, помогающих медитировать. Безусловно, программы в них неплохо составлены и качественно озвучены, и для многих молодых людей, любящих читать блоги про личную эффективность, мыслительные упражнения на лавочке в парке с айфоном в руках и с голосом Энди Падикомба в наушниках стали частью приятной ежедневной рутины. Есть несколько «но». Первое — сеансы медитации проводятся на английском языке, и хотя фразы предельно простые, кто-то, возможно, будет концентрировать внимание на значении слов, а не на своих ощущениях. Второе — подписка на эти приложения платная. Так что попробуйте медитировать без смартфона.

Профессор психологии Элис Бойс говорит, что многие ее клиенты считают аудиозаписи для медитаций, в которых диктор под музыку флейт дает указания, слишком «нью-эйджерскими», потому больше раздражаются, чем расслабляются. Таким людям она рекомендует медитировать во время ходьбы, концентрируясь на пяти вещах: на телесных ощущениях, на дыхании, на том, как кожа чувствует ветер, на звуках улицы и, наконец, на картинах, которые вы видите перед собой.

Сделайте медитативные практики привычкой

Инструктор по медитации Мешин Келли во время своего выступления в Москве сказала: «Дайте себе установку медитировать каждый день — только в таком случае это даст плоды». Не всем удается медитировать каждый день, и основная ошибка начинающих — слишком формальный подход к практикам. Не стоит себя заставлять. Элис Бойс рекомендует формировать привычку постепенно, например, концентрируясь на тех же нескольких вдохах-выдохах на работе, когда вы закончили делать одну задачу и собираетесь приступить к следующей. К концу второй недели медитация станет частью ежедневной рутины. На дыхании свет клином не сошелся: есть целый список упражнений на осознанность, которые занимают меньше минуты. Например, упражнение с забавным названием «Два вдумчивых укуса»: для его выполнения достаточно сосредоточиться на вкусе, текстуре, аромате еды в самом начале приема пищи — это, по сути, все та же концентрация на текущем моменте и остановка блуждающих мыслей. Еще одно — мысленная инспекция тела: следует почувствовать удобство позы, понять, есть ли зажимы, где покалывает.

Отличное наставление начинающим дала основательница The Huffington Post Арианна Хаффингтон: «Несмотря на то что я начала медитировать давно, найти время для практик было для меня проблемой. Сначала я была настроена на то, что мне надо заниматься медитацией, а включать очередное занятие в список дел — всегда довольно хлопотно. Но однажды мой друг посоветовал мне поменять отношение к самому процессу: мы не занимаемся медитацией, а в каком-то смысле это она «занимается» нами. Ведь, по сути, когда мы медитируем, мы вообще ничего не делаем. Для меня это было своего рода озарением».

Зачем нужна медитация → Spectator.ru [ Дмитрий Смирнов ]

backward2forward3

С ужасом обнаружил, что нигде нет коротких объяснений «для чайников», что такое медитация. Есть либо эзотерические обоснования «медитация помогает духовному росту», либо научные исследования, которые говорят, что «медитация меняет мозг», но не особо понятно, как это практически применять.

Цель этой заметки — рассказать человеческим языком «зачем мне сдалась медитация и что это такое?».

Вроде бы, все просто.

Садишься в удобную позу и какое-то время ни о чем не думаешь. Да, даже не думаешь о том, что надо ни о чем не думать. Повторяешь так много раз — и происходит какая-то магия в мозгу, которая даже как-то научно обоснована.

Совсем ни о чем не думать сразу не получится, поэтому есть более простые варианты — думать о чем-то одном. Если тебе говорят, о чем думать, то это направленная медитация, если ты сам концентрируешься сам, но это «медитация на что-то».

97% бросают медитацию на этапе «не получается ни о чем не думать». Вот, недавно подошла ко мне Катя и говорит «не могу медитировать, отвлекаюсь, мысли в голову так и лезут».

Я, конечно, тут же схватил палку и с криками «Так в этом же и смысл!» спокойно все объяснил.

Смысл медитации — не «сидеть и ни о чем не думать», а научиться сидеть-и-ни-о-чем-не-думать и удерживать это состояние.

Естественно, поначалу будет ничего не получаться, и чем больше там «бардак», тем сильнее. Но это не значит, что медитация «не получается». Просто она тяжело получается.

Чем тебе сложнее не отвлекаться, тем лучше эффект. Если в тебе 100 кг, то первые килограммы сбрасывать проще. Ну, есть известная шутка про какого-то гуру:

— Надо медитировать по 15 минут в день.

— А если нет времени, гуру?

— Тогда час.

Шутка, как легко догадаться, в том, что если вы суетливы и не можете выделить 15 минут, то вам медитация особенно показана.

Картинка для разбавления текста:

Вы уже поняли полезное применение медитации, да?

Она учит умению «не думать». И не думать о том, что надо не думать! Ну, вы знаете эту притчу, когда человеку говорят «Не думай про белых обезьян» — и он тут же начинает думать о них. Медитация же учит «по-настоящему» не думать.

Этого многим не хватает в нормальной жизни.

Тяжело засыпаете, мысли лезут в голову? Это умение тут поможет.

Мысли лезут в голову, когда не спите? Тоже поможет.

Во время секса думаете о Фрейде, а не о партнере/партнерше? И тут поможет.

В статье даже написано, что медитация помогает от депрессий, что тоже понятно — ты просто отвлекаешься от того, что тебе тяжело и идешь получать удовольствие от жизни! (Это, конечно, большая натяжка, на самом деле для депрессий характерен (см. Лэнгле Альфрид, «Экзистенциальный анализ депрессии») порочный круг, вида «мне плохо, я не могу ничего делать, за что ругаю себя, и мне еще хуже», а медитация помогает этот круг если не разорвать, то здорово потрепать).

Про суетливость я писал выше: если выкинуть все мысли, то поводов для суеты не остается, а после медитации мысли возвращаются не все сразу, так что есть время от них отдохнуть в так называемом «медитативном состоянии». Кроме того, 15 минут сидеть и ничего не делать — лучшее лекарство от суеты, когда хочется успеть сделать все и сразу.

Отсюда же понятен второй полезный эффект от медитации, который наступает тогда, когда вы уже чуть-чуть научились «не думать». Он состоит в том, что мозг тупо разгружается и отдыхает.

Например, мне не дается power nap (это когда ты дремлешь 20 минут), но 20 минут медитации дают похожий эффект: заряжают бодростью, если ты не выспался.

Итого: медитация — это простая практика («упражнение») для головы, которая учит переключению («не думать о»), фокусировке («думать только о») и отдыху («ни о чем не думать»).

Зачем нужна медитация лично Вам? Пройдите тест.

Используйте форму, расположенную выше между голубыми стрелочками. Ваш результат будет автоматически подсчитан.

Если Вы предпочитаете подсчитывать результаты вручную, воспользуйтесь текстовым вариантом теста:

Выберите наиболее подходящее для себя утверждение в каждом из пунктов:

Пункт 1.

А. Я часто оказываюсь в плену собственных мыслей: по сто раз прокручиваю в голове какие-нибудь диалоги, придумываю и решаю проблемы. Это выматывает и отнимает силы, но переключиться у меня не получается.

Б. Бывает, что после напряженного рабочего дня или в результате стресса я оказываюсь в плену собственных мыслей: трачу время и силы на бесполезную «мыслемешалку». Но все же это случается не очень часто, на фоне каких-то сильных переживаний.

В. Мысли могут как-то мешать и создавать проблемы? Серьезно? Нет, это не про меня.

Г. Я умею вовремя заметить, когда мои мысли становятся непродуктивными. Тогда я перевожу их в нужное русло, либо освобождаю свою голову от бесполезного обдумывания.

Пункт 2.

А. Чаще всего в своем теле я чувствую напряжение.

Б. Порой я испытывают напряжение в теле, порой расслабленность и легкость. Бывает и так, и так.

В. Я не привык(ла) наблюдать за ощущениями в теле. Тело как тело. Ощущения как ощущения. Ничего необычного.

Г. Чаще всего в своем теле я ощущаю расслабленность и легкость.

Пункт 3.

А. Я – человек излишне эмоциональный. Эмоции часто становятся для меня источником проблем и сложностей, снижают качество моей жизни.

Б. Случается, что я испытываю эмоции, с которыми мне сложно совладать. Но в целом мне удается управлять своим эмоциональны состоянием, хотя иногда это бывает непросто.

В. Я не придаю особого значения своим эмоциям, и мне они особо не мешают.

Г. В большинстве ситуаций я хорошо управляю своими эмоциями, знаю, как себя правильно настроить, сделать так, чтобы эмоции не только не мешали, но и помогали мне в моих делах.

Пункт 4.

А. Я настолько погружен(а) в повседневные заботы и дела, что мне уже даже сложно ответить себе на вопросы: «Чего я хочу?», «Что мне нужно для счастья?», «Какие цели я хочу перед собой ставить?», «В каком направлении я хочу двигаться?».

Б. В целом я знаю, чего мне хочется, что мне нужно для счастья и куда я хочу двигаться. Но нужно признать, что из-за собственной лени, страхов и недостатка целеустремленности я порой упускаю возможности и не воплощаю желаемое в жизнь.

В. Я не считаю нужным задумываться над вопросами: «Чего я хочу?», «Куда я хочу двигаться?» и т.д. Это все философия, не имеющая никакого смысла.

Г. Я знаю, чего я хочу, что мне нужно для счастья, и куда я хочу двигаться. Конечно, жизнь может вносить свои коррективы, но я использую большую часть имеющихся у меня возможностей воплощать желаемое в реальность.

Пункт 5.

Умеете ли Вы радоваться?

А. Боюсь, что эту способность я потерял(а) когда-то давно. Сейчас я очень редко испытываю радость.

Б. Да, в моей жизни есть место для радости. Но радоваться так же искренне, по-настоящему, как это было в детстве, у меня не получается.

В. Не знаю. Затрудняюсь ответить.

Г. Да, я умею искренне, по-настоящему радоваться. И также я умею находить поводы для радости в повседневных незначительных событиях.

Подсчет результатов.

Преобладают ответы А.

Вы находитесь в состоянии хронического стресса, поэтому медитация для Вас крайне необходима! Эта практика поможет Вам достичь состояния внутреннего равновесия.
Вы научитесь управлять своими эмоциями, получать больше удовольствия от жизни, двигаться к своим целям легко и с радостью.

Преобладают ответы Б.

Вы неплохо знакомы с собой, в большинстве случаев умеете управлять своим внутренним состоянием. Вполне вероятно, что Вы довольны своей жизненной ситуацией и у Вас нет каких-то острых проблем, которые нужно срочно решать. Однако часто, когда вокруг все более или менее хорошо, становится скучно и хочется развития.

Если Вам это знакомо, попробуйте освоить медитацию. Эта практика поможет Вам понять себя еще лучше, научиться жить более полной и осмысленной жизнью, эффективнее использовать свои внутренние ресурсы и возможности.

Преобладают ответы В.

Вы плохо знакомы сами с собой. Возможно, это не доставляет Вам особых неудобств, и тогда вряд ли Вы захотите осваивать медитацию. Однако будьте осторожны! Нередко такое игнорирование собственного внутреннего мира приводит к серьезным последствиям (депрессии, психосоматическим заболеваниям и т.д.) Поэтому в Вашем случае освоить практику медитации очень рекомендуется. Это поможет Вам лучше понять себя и начать использовать те возможности, которые появляются у каждого человека, знакомого с самим собой.

Преобладают ответы Г.

Вы хорошо знаете себя и свои возможности, умеете жить полной и осмысленной жизнью. Признайтесь, как Вы к этому пришли? Может быть, Вы уже практикуете медитацию? 🙂

Зачем нужна медитация | YogaStudio.by

Медитация – это намного больше, чем просто техника, благодаря которой, можно снизить уровень стресса. Причин, по которым мы медитируем, также много, как и видов медитаций.

Для западного человека, медитация, в первую очередь, — это техника, которая позволяет остановить внутренний диалог, побыть в тишине наедине с самими собой и снизить уровень стресса.

Действительно, медитация — это крайне эффективный метод для снижения стресса, однако это далеко не все. Практикуя медитацию, мы получаем неоценимый эффект, который открывается только по мере освоения практики, и который неочевиден на первый взгляд. Об этих скрытых плодах медитации мы сегодня и поговорим.

Медитация полезна для нашего тела.

В последнее время в среде ученых, изучающих медитацию, накапливаются данные о том, что люди, которые регулярно медитируют, улучшают не только работу мозга, но и поддерживают тело в форме.

Исследования показывают, что медитация помогает:

приостановить развитие и даже повернуть вспять заболевания сердца
снизить боль
поддержать иммунную систему, сделать ее способной противостоять болезням.

Дело в том, что медитация снижает уровень кортизола (гормона стресса) в крови, а это означает, что человек, практикующий медитацию намного лучше адаптируется к стрессу, и способен противостоять таким общефизиологическим проявлениям стресса, как:

сердечно-сосудистые заболевания
остеопароз
проблемы со сном
проблемы пищеварения
депрессия
лишний вес
ухудшение памяти
проблемы с кожей.

Медитация полезна для отношений.

Хотя медитация учит нас обратить взгляд во внутрь, направляя внимание на свое истинное Я, она также помогает нам выйти из-под влияния нашего Эго и выстраивать коммуникацию с другими людьми на более осознанном уровне.

Семейные психологи заметили, что когда они рекомендовали своим пациентам медитацию, пары становились менее раздражительными, более чуткими и заботливыми друг к другу. Когда мы становимся более осознанными, мы понимаем ценность взаимоотношений с другими людьми.

Медитация может изменить нашу жизнь.

Пытаясь вырваться из повседневной рутины, мы ищем волшебную таблетку, которая обещает изменить нашу жизнь к лучшему: разбогатеть за неделю, сбросить вес ничего не меняя в питании, быстро выучить язык, быстро научиться рисовать и прочее, прочее, прочее.

Однако, приятно осознавать, что есть проверенная практика, которая действительно может изменить нашу жизнь, отнимая совсем немного времени каждый день.

И йогины и доктора сходятся во мнении, что даже несколько минут глубокого дыхания расслабляют мозг, снижают беспокойство и ослабляют депрессию. Проблема в том, что находясь в этих состояниях, человек не может остановиться и найти время для медитации. Хотя именно в состоянии стресса, депрессии или беспокойства человек не может себе позволить такую роскошь, как не медитировать.

Присоединяйтесь к он-лайн медитациям с YogaStudio.by и следите за расписанием.

как начать заниматься и зачем

Все больше людей по всему миру открывают для себя медитацию как инструмент повышения собственной эффективности, путь к более счастливой, наполненной жизни. Вместе с Юлией Гудошник, мотивационной спикеркой и коучем программы саморазвития, разобрались, что такое медитация и как с ее помощью открыть внутренние ресурсы здоровья и производительности, не потратившись на поездку в Индию.

Як працює медитація

Ежедневно наш мозг успевает обработать огромное количество информации. И даже когда она уже не нужна, отпустить ее непросто. По мнению Ребекки Глединг, автора книги «Вы — это не ваш мозг», причина — в слабых нейронных связях в префронтальной коре мозга, которые отвечают за оценку происходящего. Зато в стрессовых ситуациях запускается связь с участком страха и эмоциональности (миндалиной), которая и вызывает реакцию «бей или беги». И в прошлом, и в будущем, которыми проникаемся, мы не способны ничего изменить. Поэтому только прокручиваем те же мысли снова и снова, и физически ощущаем тревожность.

Люди, которые практикуют медитацию, умеют не реагировать автоматически на эти ощущения, а взамен анализируют их и принимают более осознанные решения. В качестве бонуса — медитируя, мы становимся более эмпатичными, так как строятся прочные связи с участками мозга, ответственными за восприятие других людей.

Чем полезна медитация

Австралийский портал OutwitTrade опросил почти 40 человек разного возраста, представителей разных профессий, о том, что им дает медитация. И вот какие главные преимущества отметили герои исследования.

Хорошее физическое самочувствие. Более глубокий сон, легкое пробуждение, нормализация давления и работы сердца — лишь верхушка того, что может дать ежедневная несколькоминутная практика покоя.
Развитие памяти. Более ясный ум и умение фокусироваться позволяют запоминать больше информации и развивают память целом — как краткосрочную, так и долгосрочную.
Целеустремленность. Среди тысяч ежедневных мыслей — заботы о будущем, тревога о событиях, которые еще не произошли. Они забирают слишком много внимания и энергии. Медитация помогает понять важное, превратить в планы, а затем — в действия.
Производительность. Чрезмерная активность мыслей ведет к ощущению, что надо куда-то бежать и что-то делать. Спокойный ум позволяет сделать то, на что мы были бы способны, будучи усидчивыми. Например, понять, что различные действия ведут к разным результатам, и сформировать эффективное ежедневное расписание, чтобы тратить время только на важные задачи.
Креативность. Ясность ума и чистое восприятие реальности позволяют посмотреть на привычные вещи под другим углом. Это вдохновляет и дарит новые идеи.
Непредвзятое отношение ко всему. Ничто не является однозначно хорошим или плохим — только наше сознание делает их таковыми. Отбросив все ложные представления и воспринимая людей, события или явления такими, какими они есть, мы можем увидеть в них нечто большее.
Терпеливость и эмпатия. Понимание собственных эмоций позволяет лучше понимать других и благодаря этому строить с ними хорошие отношения.

«Для мене медитация — способ утихомирить «хомячка в колесе»»

Юлия Гудошник,
мотивационная спикерка,
коуч программы саморазвития
Peace Revolution

Каждый вкладывает свой смысл в медитацию. Для меня это — успокоение ума, который постоянно находится в суете от количества задач и переживаний за прошлое и будущее. Способ утихомирить «хомячка в колесе», который не может остановиться.

Для чего нужна медитация

Медитацию можно сравнить с уборкой дома, только это уборка внутри вас.
Когда вы встаёте утром, то причесываетесь, правда? Не принято лохматым ходить по улице или приходить в таком виде на работу. Но это только внешний вид. А как насчёт того чтобы причесать ум с утра? Разве прилично нести бардак во вне?

Да, часто медитация это не наслаждение (оно приходит позже с практикой). Когда вы медитируете у вас могут быть неприятности. Не все наслаждаются мытьем грязных полов, правда? Когда ваш ум в медитации, мусор начинает выходить на поверхность. И его много! Очень много. Могут быть просто завалы. Не сдавайтесь. Когда в последний раз вы убирались у себя в голове?
Вам же не приходит в голову при уборке бросить пылесос или не мыть посуду! Или решить что грязь сама рассосётся? Или что грязи не существует? Вы не верите в грязь. Или вы верите только в «Момент здесь и сейчас» и это уже не вы положили грязную кастрюлю в раковину и она уже не та, что минуту назад. И что нужно просто «отпустить кастрюлю»….НЕТ! Вы прилагаете усилия. Также и с умом.

Вам нужно приложить усилия! И тогда вы сделаете свой день, а он отблагодарит гармонией, меньшим количеством раздражений и склок, озарениями и новыми идеями, творческим вдохновением и радостью от общения с любимыми людьми, вы гарантированно сделаете меньше ошибок! Притянете нужные события. К чему это я? Я призываю и настоятельно рекомендую медитировать утром каждый день. Да-да. Выберите себе одну медитацию на свой вкус и делайте ее по утрам. (для начала хватит 11 мин) Ведь жизнь должна начинаться с вас самих!

Вы можете уже сейчас начать с практики медитации по этому видео (ссылка ниже) самостоятельно или приходить на групповые занятия и начать медитацию под руководством. Расписание занятий

Ссылка на видео медитацию начального уровня

Зачем нужна медитация. Свободный разум. Практики для тела, души и духа

Зачем нужна медитация

В детстве у меня было много возможностей обучиться искусству сосредоточенного созерцания – медитации, потому что я был болен, неизлечимо болен. Так считали врачи, так считали и мои родители. Преодолеть смерть мне помогла медитация. Я созерцал расцветающую, цветущую и отцветающую сакуру, я видел, как уносит ветер опавшие розовые лепестки – и все же следующей весной дерево оживало вновь, и все начиналось сначала. И я понял, что в природе смерти нет, а есть только вечная, вновь и вновь возрождающаяся жизнь. А потому не должен бояться смерти и человек – ведь и он частица природы, и он живет по тем же законам. Я перестал бояться смерти, и с этого началось мое выздоровление. Можно сказать, что оно началось с осознания истинных законов мира, законов природы – а постигал я их в медитации, только в медитации. Только в медитации раскрыл я тайны своего организма, услышал его ответы на свои вопросы – и нашел истинные средства исцеления, которые нужны были мне. Не в книжках, не в беседах ученых мужей обрел я эти пути и средства исцеления, а внутри себя благодаря искусству сосредоточенного созерцания.

Любое выздоровление начинается с обнаружения нужного состояния – состояния исцеления – внутри себя. В это состояние невозможно войти в суете повседневной жизни, когда мозг занят решением сразу нескольких проблем одновременно и не успевает переваривать все те мысли, которые в то же время хаотически движутся по его извилинам. Состояние исцеления – состояние внутренней тишины, его дает нам только медитация.

Медитация возвращает нам утраченную гармонию чувств. Освойте искусство медитации – и в вашем теле не останется места пагубным энергиям. Медитация делает нас спокойными, умиротворенными и счастливыми, помогает воссоединиться с энергией Вселенной.

Согласно древним японским обычаям, в трудные моменты жизни люди уходят в паломничество в святые места, чтобы, заручившись поддержкой обитающего там духа, найти ответы на насущные вопросы.

Во время медитации с вами происходит нечто прекрасное. Вы увидите красоту мира и обретете спокойствие. Чем вы больше будете медитировать, тем глубже будет ваш внутренний покой, который уже ничто в жизни не сможет поколебать. Когда человек находится в состоянии медитации, тогда, и только тогда, он становится истинным собой, раскрывает и осознает самого себя.

Человек, освоивший медитацию, понимает, что это такое – испытывать счастье просто от того, что ты живешь, даже безо всяких внешних причин. Такой человек может быть счастлив даже в глубоком уединении, потому что сам процесс жизни приносит ему огромное наслаждение. И он распространяет вокруг себя такие прекрасные энергетические токи, что он непременно привлечет к себе любовь и радость других людей и все, что необходимо ему в жизни. Вот зачем нам нужна медитация – она открывает нам радость жизни и самих себя. Но самое главное, что состояние медитации – самое целительное состояние на свете.

Коротко говоря, медитация нужна для достижения следующих целей:

• улучшение здоровья и физического состояния организма;

• исцеление от болезней;

• снятие стресса;

• развитие творческих способностей;

• достижение ясности ума;

• достижение гармонии с окружающим миром;

• расслабление и отдых от ежедневных обязанностей и забот;

• омоложение организма;

• духовное развитие;

• достижение желаемого.

Так как последний пункт включает в себя практически все предыдущие, остановлюсь немного подробнее на нем.

В самом деле, зачем мы хотим медитировать? Чтобы достичь желаемого: у кого-то это исцеление от болезней, у другого снятие стресса, у третьего духовное развитие и т. д. И все это является нашим желанием. Нужно ли вносить в медитацию мысли о достижении желаемого? Нет, не нужно. Помыслить о претворении мечты в реальность нужно заранее, до начала медитации. Входить в медитацию следует только с мыслями о медитации.

Многие знают по себе, что иногда их мысли чудесным образом материализовались, а кто не знает этого, думаю, сможет вскоре убедиться в правильности данного постулата. Сила мысли необычайно велика: с помощью мысли мы можем как привнести в жизнь желаемое, так и накликать беду. Сетуя на бедность, мы еще больше увязаем в долгах и нищете; жалуясь на непослушание детей или, наоборот, занудные упреки стариков, мы затягиваем семью в бесконечные конфликты и скандалы; мысленно упрекая друзей в невнимательности, мы еще больше отворачиваем их от себя; думая о своем никудышном здоровье, мы теряем силы и подхватываем все новые и новые болезни. И это нельзя списать на простые совпадения. Происходит это оттого, что мысли и слова как магнит притягивают то, о чем думаете или говорите. Поэтому, если вы будете думать о плохом, то к вам и притянется плохое. Например, если девушка все время думает о себе, что она несчастна, одинока, мужчины ее не замечают, то она рискует на всю жизнь остаться в одиночестве, потому что ее мысли притянули к ней мысли других одиноких женщин, и мысли стали воплощаться в жизнь с невероятной силой. Желать надо правильно!

Правильно сформулированные желания чаще всего сбываются. При этом не надо говорить или думать: «Я хочу стать богатым, здоровым, или получить хорошую работу, или привлечь внимание любимого человека». Нужно рисовать себе яркий образ желаемого и совершать некоторые шаги к достижению этого образа. Подсознательно желаемое рано или поздно становится действительным. Это касается практически всех сфер жизни: здоровья, карьеры, достатка, отношений с противоположным полом. То же самое можно сказать и о наших страхах: чаще всего случается именно то, чего мы боимся.

Жалуйся осторожнее

Один бедный человек, очень недовольный своей жизнью, стоял на берегу моря. Его одолевали мысли: «Жена – сварливая старуха, друзья – предатели, дети – черствые, в жизни нет радости». А за его спиной стоял Ангел и записывал все его мысли. При этом Ангел думал: «Какие странные желания, а главное, он их повторяет каждый день. Но делать нечего – придется исполнять!»

Слова воплощаются

Встречаются два друга. Один говорит:

– Моя жена такая неопрятная и неаккуратная! Я ей все время об этом говорю, но с каждым годом все становится только хуже и хуже.

Второй ему отвечает:

– А моя такая умница и замечательная хозяйка! И с каждым годом становится все лучше и лучше! Я ей тоже постоянно об этом говорю.

Итак, прежде чем начать обучаться медитации, отбросьте все негативные мысли, постарайтесь мысленно рисовать лишь приятные для вас образы. К медитации надо подходить в спокойном состоянии.

Также будет осуществляться и обратный процесс: научившись легко достигать медитативного состояния, вы сможете быстрее научиться контролировать ваши желания. Если вы овладеете контролем над умом посредством медитации, научитесь управлять вашими эмоциями и настроениями, то не совершите глупых и неправильных действий. Медитация поможет вам контролировать различные эмоции и импульсы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Утренняя медитация — Headspace

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из причин, почему медитация по утрам так полезна, почему бы не начать включать ее в свой распорядок дня пробуждения? Во-первых, определитесь, где вы хотите медитировать. Вы вполне можете начать практику, пока еще лежите в постели (мы рекомендуем сидеть прямо, а не лежать, чтобы не упасть с ног). Или вы можете найти удобное кресло, место на диване, подушку в месте на полу или даже сесть в машину за 10 минут до того, как вам нужно уехать, выделив время, чтобы просто сесть. Вы единственный человек, который знает, где лучше всего добавить медитацию в свой утренний распорядок таким образом, чтобы это выглядело безупречно, поэтому выберите место, которое вам подходит.

Какой вид утренней медитации вам следует попробовать? Для медитации не существует универсального решения. Приложение Headspace предлагает сотни опций, которые включают в себя все, от техники глубокого дыхания и медитаций при ходьбе с гидом до полууправляемых и полностью неуправляемых медитаций. Если время имеет значение, медитации могут быть от одной минуты до более полной 10-минутной или 20-минутной утренней медитации.

Попробуйте некоторые из них, пока не найдете формат и стиль медитации, которые кажутся лучшим началом вашего дня. Возможно, утром, когда вы еще просыпаетесь, вам нравится слышать голос, ведущий вас через медитацию, или, может быть, вы предпочитаете сканирование тела. Утренняя медитация с инструктором может способствовать развитию творческого мышления и обострить ваше внимание, что поможет улучшить навыки принятия решений в течение дня.

С другой стороны, вы можете наслаждаться тишиной неуправляемой медитации, когда вы устанавливаете продолжительность времени (она может быть даже меньше 5 минут) и удобно сидите со своими ранними мыслями.Неуправляемая медитация может включать в себя визуализацию или сканирование тела с глубоким соединением с дыханием.

Самые простые упражнения

Headspace, в том числе 10-дневный курс для начинающих по основам медитации и внимательности, доступны бесплатно и являются идеальным способом заложить основу для ежедневной практики медитации, которая меняет жизнь.

Не думай об этом, просто сделай это. Принимайте по одному дню за раз. Вы можете не сразу заметить преимущества своей практики медитации, в отличие от пота от тренировки, но будьте уверены, что тонкие сдвиги в ваших мыслях, в том, как вы воспринимаете события и реагируете на них, и вновь обретенные устойчивые уровни энергии начнут пассивно входить в ваш мир.

Выделение этого времени в самом начале дня может помочь вам снова обрести чувство собственного достоинства и поощрить позитив, выбрав вас, прежде всего, в качестве приоритета.

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды своей утренней медитации!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Что такое внимательность?

Какой из них вам подходит?

Медитация может быть древней традицией, но ее до сих пор практикуют в культурах по всему миру, чтобы вызвать чувство спокойствия и внутренней гармонии.

Хотя эта практика связана со многими различными религиозными учениями, медитация не столько связана с верой, сколько с изменением сознания, обретением осознанности и достижением мира.

В наши дни, когда растет потребность в снижении стресса среди нашего напряженного графика и требовательной жизни, популярность медитации растет.

Хотя не существует правильного или неправильного способа медитации, важно найти практику, которая отвечает вашим потребностям и дополняет вашу личность.

Существует девять популярных видов медитативной практики:

медитация осознанности
духовная медитация
сфокусированная медитация
медитация движения
медитация мантры
трансцендентальная медитация
прогрессивное расслабление
медитация любящей доброты
медитация визуализации

Не все стили медитации подходят всем. Эти практики требуют разных навыков и мышления.Как узнать, какая практика вам подходит?

«Это то, что вы чувствуете комфортно и что поощряете к практике», — говорит Мира Десси, автор медитаций и целостный диетолог.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных типах медитации и о том, как начать.

Медитация осознанности происходит от буддийских учений и является самой популярной техникой медитации на Западе.

В медитации осознанности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум.Вы не осуждаете мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.

Эта практика сочетает концентрацию с осознанием. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или своем дыхании, наблюдая за любыми телесными ощущениями, мыслями или чувствами.

Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет учителя, который бы им помогал, так как его легко можно практиковать в одиночку.

Духовная медитация используется в восточных религиях, таких как индуизм и даосизм, а также в христианской вере.

Это похоже на молитву в том, что вы размышляете о тишине вокруг вас и ищете более глубокую связь со своим Богом или Вселенной.

Эфирные масла обычно используются для усиления духовного опыта. Популярные варианты включают:

ладан
мирра
шалфей
кедр
сандал
пало санто

Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте поклонения. Эта практика полезна для тех, кто преуспевает в тишине и ищет духовного роста.

Сосредоточенная медитация включает в себя концентрацию с использованием любого из пяти чувств.

Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на дыхании, или можете использовать внешние влияния, чтобы сосредоточить свое внимание.

Попробуйте сосчитать бусинки мала, послушайте гонг или посмотрите на пламя свечи.

Эта практика может быть простой в теории, но поначалу новичкам может быть трудно удерживать концентрацию дольше нескольких минут.

Если ваш ум блуждает, важно вернуться к практике и перефокусироваться.

Как следует из названия, эта практика идеально подходит для всех, кому требуется дополнительное внимание в своей жизни.

Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию движения, эта практика может включать прогулки по лесу, садоводство, цигун и другие мягкие формы движения.

Это активная форма медитации, в которой движение направляет вас.

Медитация движения хороша для людей, которые находят мир в действии и предпочитают позволить своему разуму блуждать.

Медитация на мантру занимает видное место во многих учениях, включая индуистские и буддийские традиции.Этот тип медитации использует повторяющиеся звуки для очищения ума. Это может быть слово, фраза или звук, например популярное «Ом».

Не имеет значения, громко или тихо произносится ваша мантра. После того, как вы будете повторять мантру в течение некоторого времени, вы станете более внимательными и настроитесь на свое окружение. Это позволяет вам испытать более глубокие уровни осознания.

Некоторым людям нравится медитация на мантры, потому что им легче сосредоточиться на слове, чем на дыхании. Это также хорошая практика для людей, которые не любят тишину и любят повторять.

Трансцендентальная медитация — популярный вид медитации. Эта практика была предметом многочисленных исследований в научном сообществе.

Это более настраиваемый метод, чем мантра-медитация, с использованием мантры или серии слов, специфичных для каждого практикующего.

Эта практика предназначена для тех, кто любит структуру и серьезно относится к практике медитации.

Также известная как медитация сканирования тела, прогрессивное расслабление — это практика, направленная на снижение напряжения в теле и содействие расслаблению.

Часто эта форма медитации включает медленное сжатие и расслабление одной группы мышц по всему телу.

В некоторых случаях это также может побудить вас представить мягкую волну, текущую по вашему телу, чтобы помочь снять любое напряжение.

Эта форма медитации часто используется для снятия стресса и расслабления перед сном.

Медитация любящей доброты используется для усиления чувства сострадания, доброты и принятия по отношению к себе и другим.

Обычно это включает в себя открытие разума для получения любви от других, а затем отправку серии добрых пожеланий близким, друзьям, знакомым и всем живым существам.

Поскольку этот тип медитации предназначен для воспитания сострадания и доброты, он может быть идеальным для тех, кто испытывает чувство гнева или негодования.

Медитация с визуализацией — это техника, направленная на усиление чувства расслабления, мира и спокойствия путем визуализации позитивных сцен или образов.

При выполнении этой практики важно ярко представить сцену и использовать все пять органов чувств, чтобы добавить как можно больше деталей.

Другая форма медитации с визуализацией включает в себя представление о том, что вы преуспеваете в достижении определенных целей, что предназначено для повышения внимания и мотивации.

Многие люди используют медитацию визуализации, чтобы улучшить свое настроение, снизить уровень стресса и способствовать внутреннему спокойствию.

Самый простой способ начать — сесть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании.Старая дзенская поговорка гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день, если только вы не слишком заняты. Тогда тебе следует посидеть час ».

Если не считать шуток, лучше всего начинать с коротких промежутков времени, даже с 5 или 10 минут, а затем расти.

«Посидите постоянно 20 минут в день и делайте это 100 дней подряд», — рекомендует Педрам Шоджаи, автор книги «Городской монах» и основатель Well.org.

«Добавьте к этому дополнительные 2–5 минут медитации в течение дня, чтобы разрушить хаос, и вскоре вы почувствуете преимущества.

Существует множество свидетельств, подтверждающих многочисленные преимущества медитации.

Медитация может помочь:

Независимо от того, является ли польза от нее анекдотической или научно доказанной, те, кто ежедневно практикует медитацию, убеждены в пользе для своей жизни.

Если вы хотите уменьшить стресс или обрести духовное просветление, обрести покой или плавно двигаться, для вас есть практика медитации.

Не бойтесь выйти из своей зоны комфорта и попробовать разные виды.Часто требуется немного проб и ошибок, чтобы найти то, что подходит.

«Медитация не должна быть принудительной», — говорит Десси. «Если мы будем форсировать это, это станет рутиной. Мягкая регулярная практика в конечном итоге становится поддерживающей, поддерживающей и приносящей удовольствие.

Откройте для себя возможности. Существует так много разных форм медитации, что если кто-то не работает или чувствует себя неудобно, просто попробуйте новую ».

Холли Дж. Бертоне, CNHP, PMP, является автором шести книг, блоггером, сторонником здорового образа жизни, а также выжившей после рака груди и болезни Хашимото.Она не только президент и главный исполнительный директор Pink Fortitude, LLC, но также собрала впечатляющее резюме с похвальными отзывами как вдохновляющий оратор для женщин во всем мире. Следуйте за ней в Твиттере на @PinkFortitude.

Что такое медитация и как она влияет на наш мозг?

С тех пор, как мой отец пытался убедить меня медитировать, когда мне было около 12 лет, я довольно скептически относился к этой практике. Это всегда казалось таким расплывчатым и трудным для понимания, что я просто решил, что это не для меня.

Совсем недавно я действительно обнаружил, насколько простой (нелегкой, но простой) может быть медитация и какую огромную пользу она может иметь для моего повседневного счастья. Став взрослым, я впервые начал заниматься медитацией, занимая всего две минуты в день. Пара минут! Я почерпнул эту идею из блога Zen Habits Лео Бабауты, где он указывает, что начало крошечной привычки — это первый шаг к ее последовательному достижению. Так что даже подумал, что две минуты не будут иметь большого значения, вот с чего я начал.

Если вы настроены так же скептически, как я, или вы намного опередили меня с привычкой медитации на несколько часов, я думаю, что всегда интересно узнать, как новые привычки влияют на наш мозг. Я изучал медитацию, чтобы понять, что происходит в нашем мозгу, когда мы это делаем, и то, что я обнаружил, оказалось довольно интересным.

Что такое медитация?

Есть разные способы медитации, и, поскольку это такая личная практика, их, вероятно, больше, чем кто-либо из нас знает. Однако есть пара, которой обычно уделяется много внимания в научных исследованиях. Это сосредоточенное внимание или осознанная медитация, при которой вы сосредотачиваетесь на одной конкретной вещи — это может быть ваше дыхание, ощущение в вашем теле или конкретный объект вне вас.Смысл этого типа медитации состоит в том, чтобы сильно сосредоточиться на одной точке и постоянно возвращать ваше внимание к этой фокусной точке, когда она блуждает.

Другой тип медитации, который часто используется в исследованиях, — это медитация открытого наблюдения. Здесь вы обращаете внимание на все, что происходит вокруг вас — вы просто все замечаете, не реагируя.

Что происходит в вашем мозгу, когда вы медитируете

Здесь все становится по-настоящему интересным. Используя современные технологии, такие как сканирование с помощью фМРТ, ученые разработали более полное понимание того, что происходит в нашем мозгу, когда мы медитируем, подобно тому, как ученые ранее смотрели на измерение творческих способностей в нашем мозгу.

Общая разница в том, что наш мозг перестает обрабатывать информацию так активно, как обычно. Мы начинаем показывать уменьшение бета-волн, что указывает на то, что наш мозг обрабатывает информацию, даже после одного 20-минутного сеанса медитации, если мы никогда не пробовали это раньше.

На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева) резко уменьшаются во время медитации (справа).

Ниже я нашел лучшее объяснение того, что происходит в каждой части мозга во время медитации:

Лобная доля
Это наиболее высокоразвитая часть мозга, отвечающая за рассуждение, планирование, эмоции и самость. -осознанная осведомленность.Во время медитации лобная кора имеет тенденцию отключаться.
Теменная доля
Эта часть мозга обрабатывает сенсорную информацию об окружающем мире, ориентируя вас во времени и пространстве. Во время медитации активность теменной доли замедляется.
Таламус
Привратник чувств, этот орган фокусирует ваше внимание, направляя некоторые сенсорные данные глубже в мозг и останавливая другие сигналы на их пути. Медитация сводит поток поступающей информации к тонкому ручееку.
Ретикулярная формация
Эта структура, будучи стражем мозга, принимает входящие стимулы и заставляет мозг насторожиться, чтобы он был готов ответить. Медитация отключает сигнал возбуждения.

Как медитация влияет на нас

Теперь, когда мы знаем, что происходит в нашем мозгу, давайте взглянем на исследования того, как медитация влияет на наше здоровье. На самом деле это очень похоже на то, как упражнения влияют на наш мозг.

Лучше сосредоточиться

Поскольку медитация — это практика сосредоточения нашего внимания и осознания того, когда оно смещается, это фактически улучшает нашу концентрацию, когда мы , а не медитируем. Это продолжительный эффект от регулярных приступов медитации.

Сосредоточенное внимание очень похоже на мышцу, которую нужно укреплять с помощью упражнений.

Меньше беспокойства

Этот пункт довольно технический, но действительно интересный. Чем больше мы медитируем, тем меньше у нас беспокойства, и оказывается, что это потому, что мы фактически ослабляем связи определенных нервных путей . Звучит плохо, но это не так.

Что происходит без медитации, так это то, что в нашем мозгу есть часть, которую иногда называют Я-центром (технически это медиальная префронтальная кора).Это часть, которая обрабатывает информацию, относящуюся к нам и нашему опыту. Обычно нейронные пути от центров телесных ощущений и страха мозга к центру Я действительно сильны. Когда вы испытываете ощущение страха или огорчения, оно вызывает сильную реакцию в вашем «Я-центре», заставляя вас чувствовать страх и атаку. .

Когда мы медитируем, мы ослабляем эту нейронную связь. Это означает, что мы не так сильно реагируем на ощущения, которые когда-то могли осветить наши Я-центры.Ослабляя эту связь, мы одновременно усиливаем связь между тем, что известно как Центр оценки (часть нашего мозга, известная своей способностью рассуждать), и центрами наших телесных ощущений и страха. Поэтому, когда мы испытываем пугающие или расстраивающие ощущения, нам легче смотреть на них рационально. . Вот хороший пример:

Например, когда вы испытываете боль, вместо того чтобы беспокоиться и предполагать, что с вами что-то не так, вы можете наблюдать, как боль усиливается и спадает, не попадаясь в ловушку рассказа о том, что это может означать.

Больше творчества

Как писатель, это то, что меня всегда интересовало, и мы уже глубоко исследовали науку о творчестве раньше. К сожалению, это не самая простая вещь для изучения, но есть некоторые исследования того, как медитация может повлиять на наши творческие способности. Исследователи из Лейденского университета в Нидерландах изучали медиацию как с фокусированным вниманием, так и с открытым мониторингом, чтобы увидеть, улучшилось ли в дальнейшем творчество. Они обнаружили, что люди, которые практиковали медитацию с сосредоточенным вниманием, не проявляли никаких явных признаков улучшения творческих способностей после медитации.Однако те, кто занимался медитацией с открытым мониторингом, лучше справлялись с задачей, в которой им предлагалось придумать новые идеи.

Больше сострадания

Исследования медитации показали, что эмпатия и сострадание выше у тех, кто регулярно занимается медитацией. Один эксперимент показал участникам изображения других людей, которые были хорошими, плохими или нейтральными в том, что они называли «медитацией сострадания». Участники смогли сосредоточить свое внимание и уменьшить свои эмоциональные реакции на эти изображения, даже когда они не находились в медитативном состоянии.Они также испытывали большее сострадание к другим, когда им показывали тревожные изображения.

Частично это происходит из-за активности миндалины — части мозга, обрабатывающей эмоциональные стимулы. Во время медитации эта часть мозга обычно демонстрирует пониженную активность, но в этом эксперименте был исключительно отзывчивым, когда участникам показывали изображения людей .

Другое исследование, проведенное в 2008 году, показало, что люди, которые регулярно медитировали, имели более высокие уровни активации в височных теменных соединениях (части мозга, связанной с эмпатией), когда они слышали звуки страданий людей, чем те, кто не медитировал.

Лучшая память

Одна из вещей, с которой связана медитация, — это улучшение быстрого восстановления памяти. Кэтрин Керр, исследователь из Центра биомедицинской визуализации Мартиноса и Исследовательского центра Ошера, обнаружила, что люди, которые практиковали осознанную медитацию, могли регулировать мозговую волну, которая отфильтровывала отвлекающие факторы и повышала свою продуктивность быстрее, чем те, кто не медитировал. Она сказала, что эта способность игнорировать отвлекающие факторы может объяснить «их превосходную способность быстро запоминать и учитывать новые факты. Это очень похоже на возможность попадания в новые ситуации, которые также значительно улучшат нашу память о вещах.

Меньше стресса

Было доказано, что осознанная медитация помогает людям работать в стрессовых ситуациях, не испытывая при этом стресса. В исследовании 2012 года группа менеджеров по персоналу разделилась на трех человек, одна треть из которых участвовала в обучении осознанной медитации, другая треть проходила обучение расслаблению тела, а последняя треть вообще не тренировалась.Всем менеджерам до и после восьминедельного эксперимента был проведен стрессовый тест на многозадачность. В последнем тесте группа, которая участвовала в тренировке по медитации, сообщила о меньшем стрессе во время теста, чем обе другие группы.

Больше серого вещества

Медитация связана с увеличением количества серого вещества в гиппокампе и лобных областях мозга. Я сначала не понял, что это значит, но оказалось, что это здорово. Больше серого вещества может вызвать больше положительных эмоций, более длительную эмоциональную стабильность и повысить концентрацию внимания в повседневной жизни.

Было также показано, что медитация уменьшает возрастное воздействие на серое вещество и снижает ухудшение когнитивных функций.

Начало работы с медитацией

Вот отличная инфографика, которая дает обзор различных видов медитации и дает несколько советов по использованию медитации на работе.

Отличное приложение для начала работы с медитацией — Getheadspace

Примечание от Лео: Одно из лучших приложений, с которыми я столкнулся, чтобы помочь вам начать работу с медитацией, называется Headspace.Эта медитация, изобретенная бывшим буддийским монахом Энди Паддикомбом, предназначена для таких занятых людей, как вы и я.

Принцип работы заключается в том, что Энди проводит вас через 10 минут простой медитации каждый день. Вам не нужно ничего делать, просто сядьте и включите приложение, и пусть спокойный голос Энди (его голос действительно потрясающий — приложение стоит попробовать именно для этого!) Объяснит вам, как приступить к медитации.

Самое лучшее в приложении, конечно, то, что оно совершенно бесплатное! Для любого начинающего медитатора это лучший вариант, который я когда-либо встречал, чтобы начать пожинать удивительные плоды медитации и начать новый путь к более счастливой жизни.

А теперь перехожу к вам. Вы играли с мыслью о медитации или делали это раньше? Мне бы очень хотелось, чтобы ваши комментарии по теме ниже. Вы также можете написать мне по электронной почте или найти меня в Twitter по адресу @BelleBethCooper.

Изображение предоставлено: Free Meditation, Suzanne Morgan Yoga, Keith Ramsey

Что означает медитация? Определение медитации (и почему это важно)

Хороший вопрос! Медитация действительно учит работать с умом. Кембриджский словарь определяет медитацию как «акт уделения внимания только одной вещи, либо как религиозную деятельность, либо как способ стать спокойным и расслабленным», или «серьезную мысль или изучение, или продукт этой деятельности. Итак, медитация может включать в себя сосредоточение, расслабление, размышление или их выражение, как, например, в знаменитых «Медитациях» Марка Аврелия.

Значение разума и медитации

Прежде чем спросить себя, что такое медитация? Возможно, вы захотите понять, чем не является медитация. Речь идет не о том, чтобы отгородиться, или получить потрясающий опыт, или даже о контроле над разумом. Медитация как духовная практика больше связана с работой с умом и тренировкой осознанности.Простая работа с умом приводит к улучшению ощущения присутствия, спокойствия, внимательности и повышению ценных человеческих качеств, таких как сочувствие и терпение.

Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, но вполне возможно получить больший контроль над нашими действиями и тем, как мы реагируем на ситуации, в которых мы находимся. Для этого нам нужно развивать понимание того, как работает разум и способность сохранять концентрацию. И ничто не способствует развитию осознания лучше, чем медитация.

Буддийская медитация учит нас, что забота о своем уме — важнейшее человеческое занятие. Но это также учит нас тому, что управление умом — это не его контроль! Речь идет о том, чтобы дать себе возможность соединиться с врожденными качествами ума — простором, добродетелью, творчеством — чтобы естественный свет ума мог затмить тени смятения и беспокоящих эмоций. Свободный ум обретает собственный покой. Великий мастер дзен Судзуки Роши сказал об этом так: «Предоставление овце или корове большого просторного луга — способ их контролировать.”

Подумайте об этом: все, что мы переживаем, переживается разумом. Без него мы были бы машинами. Наши знания, воспоминания, радости и печали; контроль моторики, артистические способности, злость, любовь… все! Но сколько времени мы уделяем познанию этого разума? Чтобы тренировать это? Медитация такова: вместо того, чтобы всегда сосредотачиваться на внешнем мире, как мы обычно делаем, мы подружимся с умом и тренируем его, чтобы он осознавал и расслаблялся. И раскрывая его потрясающие качества!

Хорошо , но что такое уже медитация?

Вернемся к началу: медитация — это осознанность.Когда мы медитируем, мы посвящаем определенное количество времени и усилий тому, чтобы быть максимально внимательными. Для этого мы выбираем объект медитации, например дыхание, и обращаем на него внимание. Мы можем сесть на подушку или стул, оставаясь в вертикальном положении и неподвижно, и просто сосредоточить свой ум на дыхании. Вдохните, мы осознаем, что вдыхаем. Выдохните, мы осознаем, что выдыхаем. Большинство из нас обнаруживает, что ум не остается на месте! В один момент мы обращаем внимание на дыхание или другой объект медитации, а в следующий момент представляем, как заказываем рейс в Париж или рассказываем коллеге, что мы на самом деле думаем о ней.Как же это случилось?

Это ум! Он полностью творческий и хочет, чтобы о нем услышали. Предоставить ему пространство для самовыражения — это первый шаг к познанию разума и научиться использовать его силу. Когда мы понимаем, что сбились с пути, мы мягко, но твердо приглашаем ум вернуться. А потом разум уходит. И мы возвращаем это снова и снова. Это практика внимательности, медитации. Со временем разум улавливает — мы открыли мир и богатство присутствия, и нам становится все труднее и труднее увести нас.Это как те видео, где коров, зимующих в коровнике, впервые выпускают на весеннее пастбище. Они резвятся, пинаются, нюхают, пасутся и получают огромное удовольствие, и, в конце концов, новизна проходит, и они успокаиваются и удовлетворенно размышляют.

Медитация учит нас, что удовлетворенность и присутствие — это истинные ключи к счастью (даже если общество пытается сказать нам, что ключом является новейшее устройство, но это не так). По словам Тринле Ринпоче, уважаемого мастера медитации и философа, преподающего во всем мире, наше счастье не связано с внешними факторами или материальными целями.Скорее, главный источник нашего счастья исходит изнутри. Когда мы практикуем медитацию, наш ум учится получать доступ к богатству качеств, которые уже существуют внутри нас. И когда мы можем получить доступ к нашим наиболее важным качествам доброты и сострадания, мы естественным образом выражаем их в окружающем нас мире. И , что — это то, для чего используется медитация.

Теперь, когда вы лучше понимаете, как, что и почему медитация, вы, вероятно, захотите узнать о ней больше и начать сидеть.Вы найдете много хороших материалов для своей практики на курсах медитации Mindworks.

Читая эту статью, становится ясно, что вы заинтересованы в практике медитации и ее результатах: испытании подлинной радости и благополучия. Вы пришли в нужное место. Mindworks — это некоммерческая организация, миссия которой — поделиться наиболее достоверными и проверенными инструкциями по медитации вам и нашему мировому сообществу.

Поскольку практика медитации развивает наиболее фундаментальную ось нашего существа, важно полагаться на ясные, прогрессивные и подлинные методы медитации, полученные от подлинных наставников.Чтобы полностью передать вам весь потенциал настоящей медитации, мы создали 9-уровневую программу Mindworks Journey to Wellness.

Мы уверены, что вы выиграете, и теперь предлагаем вам курс Mindworks Journey Level 1: основы медитации бесплатно. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше.

Какой тип лучше всего подходит для вас?

Следующие семь примеров являются одними из самых известных способов медитации:

1. Медитация любящей доброты

Поделиться на PinterestС учетом множества видов медитации, которые можно попробовать, должен быть один, который подойдет большинству людей.

Медитация любящей доброты также известна как медитация метты. Его цель — привить любовь и доброту ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, практикующие открывают свой разум для получения любящей доброты. Затем они отправляют сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или их близким.

В большинстве форм этой медитации ключом является многократное повторение сообщения, пока практикующий не почувствует отношение любящей доброты.

Медитация любящей доброты предназначена для развития чувства сострадания и любви как к другим, так и к себе.

Это может помочь тем, кто затронут:

гневом
разочарованием
негодованием
межличностным конфликтом

Этот тип медитации может усилить положительные эмоции и был связан с уменьшением депрессии, беспокойства и посттравматического стресса или ПТСР.

2. Сканирование тела или прогрессивное расслабление

Прогрессивное расслабление, иногда называемое медитацией сканирования тела, — это медитация, которая побуждает людей сканировать свое тело в поисках областей напряжения.Цель состоит в том, чтобы заметить напряжение и позволить ему расслабиться.

Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одного конца своего тела, обычно со ступней, и работают над всем.

Некоторые формы прогрессивного расслабления требуют от людей напряжения, а затем расслабления мышц. Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.

Прогрессивное расслабление может помочь вызвать общее чувство спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь им уснуть.

3. Медитация осознанности

Осознанность — это форма медитации, которая побуждает практикующих оставаться осознающими и присутствовать в данный момент.

Вместо того, чтобы думать о прошлом или бояться будущего, внимательность способствует осознанию существующего окружения человека. Ключевым моментом здесь является отсутствие суждения. Таким образом, вместо того, чтобы размышлять о раздражении долгого ожидания, практикующий просто отметит ожидание без осуждения.

Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, ожидая в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, включая вид, звуки и запахи, которые он испытывает.

Форма внимательности используется в большинстве видов медитации. Осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.

Поскольку внимательность — это общая тема для многих форм медитации, она широко изучалась.

Исследования показали, что осознанность может:

уменьшить фиксацию на отрицательных эмоциях
улучшить фокус
улучшить память
уменьшить импульсивные эмоциональные реакции
повысить удовлетворенность отношениями

Некоторые данные свидетельствуют о том, что внимательность может улучшить здоровье. Например, исследование афроамериканских мужчин с хроническим заболеванием почек показало, что медитация осознанности может снизить кровяное давление.

4. Медитация осознания дыхания

Осознанность дыхания — это тип внимательной медитации, которая поощряет осознанное дыхание.

Практикующие дышат медленно и глубоко, считая вдохи или иным образом сосредотачиваясь на своем дыхании. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.

Как форма медитации внимательности, осознанность дыхания предлагает многие из тех же преимуществ, что и внимательность. К ним относятся снижение беспокойства, улучшение концентрации и большая эмоциональная гибкость.

5. Кундалини-йога

Кундалини-йога — это физически активная форма медитации, сочетающая движения с глубоким дыханием и мантрами.Обычно люди учатся у учителя или проводят уроки. Однако кто-то может выучить позы и мантры дома.

Подобно другим формам йоги, кундалини-йога может улучшить физическую силу и уменьшить боль. Он также может улучшить психическое здоровье за счет уменьшения беспокойства и депрессии.

Например, исследование ветеранов с хронической болью в пояснице, проведенное в 2008 году, показало, что йога уменьшает боль, увеличивает энергию и улучшает общее психическое здоровье.

6. Медитация дзэн

Медитация дзен, иногда называемая дзадзэн, — это форма медитации, которая может быть частью буддийской практики.Многие практикующие дзэн учатся под руководством учителя, потому что этот вид медитации включает в себя определенные шаги и позы.

Цель — найти удобное положение, сосредоточиться на дыхании и внимательно наблюдать за своими мыслями без осуждения.

Опять же, эта форма медитации похожа на медитацию осознанности, но требует большей дисциплины и практики. Люди могут предпочесть это, если они ищут как расслабления, так и нового духовного пути.

7. Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, когда практикующие остаются сидя и медленно дышат.Цель состоит в том, чтобы превзойти нынешнее состояние человека или подняться над ним.

Во время сеанса медитации практикующие сосредотачиваются на мантре или повторяющемся слове или серии слов. Учитель определяет мантру на основе сложного набора факторов, иногда включая год рождения практикующего и год обучения учителя.

Альтернатива позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является Трансцендентальной медитацией, хотя может выглядеть во многом похожей. Практикующий может решить повторить «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

Люди, практикующие Трансцендентальную Медитацию, сообщают о духовном опыте и повышенной внимательности.

Границы | Что такое медитация? Предложение эмпирически производной системы классификации

Введение

Медитация и внимательность относятся к двум наиболее популярным и разрекламированным темам исследований в психологии, психиатрии, медицине и нейробиологии (Van Dam et al., 2018). Однако одна проблема, которая до сих пор остается нерешенной, — это разработка всеобъемлющей теории медитации (Sedlmeier et al., 2016). Это усугубляется тем фактом, что «медитация» — это общий термин, охватывающий большое количество разнообразных практик (Awasthi, 2013; Fox et al., 2016). Более того, медитация часто используется для описания как техники умственной тренировки, применяемой медитирующими, так и возникающего в результате измененного состояния сознания (Bond et al., 2009; Nash and Newberg, 2013). В этой статье мы в основном сосредоточимся на множестве медитаций техники .На сегодняшний день мы не нашли подробного обзора техник медитации, отдававших должное сложности и разнообразию медитативных практик различных медитативных традиций и школ. Кроме того, нет единого мнения по поводу определения и разграничения медитации, если оставить в покое поистине всеобъемлющую систему классификации техник медитации. Наше исследование было направлено на восполнение этого пробела. Предоставляя обширный список обычно практикующихся техник медитации (Матко и др., Не опубликовано) и представляя первую эмпирически полученную систему классификации медитации в настоящей статье, мы надеемся внести свой вклад в текущую дискуссию и создать эмпирически обоснованную основу для изучения эффекты медитации, и, таким образом, работа над будущей всеобъемлющей теорией медитации.

Недавно исследователи начали сравнивать избранные техники медитации (Amihai, Kozhevnikov, 2014; May et al., 2014; Lumma et al. , 2015; Fredrickson et al., 2017; Kropp, Sedlmeier, 2019; Trautwein et al., 2020) или предложены расширенные теоретические модели и системы классификации (Hölzel et al., 2011; Vago and Silbersweig, 2012; Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Dahl et al., 2015; Lutz et al., 2015). Другие исследователи разработали древние теории медитации, связанные с конкретными индуистскими или буддийскими системами мышления (Lutz et al., 2007; Grabovac et al., 2011; Седлмайер и Шринивас, 2016; Седльмайер и Шринивас, в печати). В то время как последние подходы относятся к определенным комбинациям техник медитации, которые встроены в этический и духовный контексты, первые анализируют и объясняют фактически практикуемые техники медитации, иногда признавая, но в основном игнорируя этический или духовный контекст. Следовательно, кажется трудным увидеть сквозь это разнообразие моделей и подходов, которые обнаруживают отсутствие консенсуса среди исследователей.

Поэтому, пытаясь прояснить и упростить эти вопросы, мы решили разработать новую систему классификации по восходящей, опираясь на суждения опытных медитирующих. Подобный подход уже успешно применялся в исследовании, в котором приводилось рабочее определение медитации путем неоднократного опроса группы из семи экспертов по исследованиям медитации (Bond et al., 2009). В настоящем исследовании мы попросили большую выборку опытных медитаторов сравнить набор разнообразных, но обычно применяемых техник медитации в соответствии с схожестью их ожидаемого общего воздействия на практикующих.Этот подход был основан на недавних открытиях, демонстрирующих, как разные техники медитации дают разные эффекты — феноменологически, нейробиологически и психологически. Таким образом, мы пришли к выводу, что это разнообразие эффектов может предоставить ценные средства для обнаружения основных измерений, которые могут помочь структурировать огромное разнообразие техник медитации. Далее мы дадим краткий обзор текущего состояния дел.

Нейробиологические исследования неоднократно демонстрировали различные паттерны активации и деактивации мозга во время различных медитативных состояний после различных медитативных практик (Tomasino et al. , 2014; Fox et al., 2016). Кроме того, все большее количество исследований обнаруживает дифференциальные эффекты определенных типов медитации (Ospina et al., 2007; Sedlmeier et al., 2012, 2018; Goyal et al., 2014; Singer et al., 2016). До сих пор большинство исследований эффектов медитации проводилось без особого теоретического обоснования и в основном ограничивалось четырьмя типами медитации: сосредоточенное внимание (в основном на дыхании или теле), открытый мониторинг, медитация любящей доброты или сострадания, и мантра-медитация (в основном трансцендентальная медитация).

Это ограничение, вероятно, связано с историческим развитием исследований медитации. В то время как в 70-е годы были предприняты значительные усилия по изучению эффектов трансцендентальной медитации, 90-е принесли огромный интерес к медитации осознанности, который продолжает расти до настоящего времени (Schmidt, 2014). Тем не менее, медитация очень разнообразна сама по себе, хотя она рассматривалась и до сих пор рассматривается как единая конструкция. Это также отражено в широко распространенном использовании «медитации осознанности» как синонима медитации.Первая попытка разделить медитацию на практики «сфокусированного внимания» (FA) и «открытого мониторинга» (OM) была выдвинута Лутцем и др. (2008). Тем не менее, по мере того, как созерцательные исследования продолжали расширяться, все больше и больше практик входило в область интересов. В то время как многие модели сосредоточены на описании рабочих механизмов медитации осознанности (Grabovac et al., 2011; Hölzel et al., 2011; Tang et al., 2015; Grossenbacher and Quaglia, 2017), Ваго и Зильберсвейг (2012) были среди первым предложил различные рабочие механизмы для трех разных стилей медитации осознанности.Эти три стиля медитации — это практика концентрации (FA), восприятия (OM) и этического совершенствования (EE, например, любящая доброта или сострадание). Соответственно, теперь «любящая доброта» и «медитация сострадания» были признаны представителями новой категории, поскольку эти практики влекут за собой элементы как стилей сосредоточенного внимания, так и стилей открытого мониторинга (Lippelt et al. , 2014). Более поздние отчеты расширили кругозор еще больше, как мы увидим чуть позже.

Тем не менее, сравнительные исследования в основном сосредоточены на вышеупомянутых четырех типах медитации, т.е.е., сосредоточенное внимание, открытый мониторинг, медитация любящей доброты или сострадания и медитация на мантры. Исследования, эмпирически сравнивающие некоторые из этих техник медитации, обнаружили различия, например, в диспозиционной внимательности (Cebolla et al., 2017), творчестве (Colzato et al., 2012), внимании (Lee et al., 2012), аффектах (May et al. ., 2014), феноменологический опыт (Przyrembel and Singer, 2018) или изменчивость сердечного ритма и воспринимаемое усилие (Lumma et al., 2015). Эти разные эффекты подчеркивают возможность разделения техник медитации на группы аналогичных техник в соответствии с их эффектами.Интересно, что другое исследование (Amihai and Kozhevnikov, 2014) показало, что влияние на нервную систему и когнитивные способности в большей степени зависит от традиции, в которой практикуется медитация, чем от типа задействованной системы внимания. Более того, структура, в которой практикуются определенные техники медитации, имеет огромное значение (Wachholtz and Pargament, 2005; Hunt et al., 2018; Trives, 2018). Эта растущая сложность требует более сложных моделей для объяснения и классификации медитации.

Различные техники медитации имеют разные эффекты. Это открытие привело к нескольким новым предложениям по классификации медитации, включая большее разнообразие медитативных техник из разных слоев общества. Нэш и Ньюберг (2013) решили разделить практики медитации на три области конъюнктивных методов и состояний, то есть когнитивную, аффективную и нулевую области. Другое предложение (Dahl et al., 2015) подразделяет медитацию на три группы: внимательную, конструктивную и деконструктивную.Оба предложения имеют определенные общие черты. И когнитивная область, и семья внимания влекут за собой целенаправленное внимание и практику открытого мониторинга. Аффективная сфера и конструктивная семья включают техники, направленные на изменение эмоциональных реакций, такие как медитация любящей доброты и сострадания. Dahl et al. (2015), однако, расширяют фокус этой категории и включают христианскую молитву и принятие обетов в их конструктивную семью. Интерпретация последней категории несколько различается.Хотя оба подхода описывают техники и состояния, направленные на растворение чувства себя, тесно связанные с «недвойственным осознаванием» (Josipovic, 2010; Dahl et al., 2015), также включают другие «ориентированные на понимание» практики, такие как буддийские основы. осознанности, Випассана, Дзогчен, Коан, Махамудра и Муракаба (суфийская техника).

Тем не менее, какими бы разумными ни были такие соображения, эти предложения в основном были получены сверху вниз и, таким образом, могут быть ограничены личными знаниями и опытом исследователей.В соответствии с этим предположением, предыдущие предложения опускают несколько важных и обычно практикуемых техник медитации, особенно в индуистском контексте. Кроме того, опытные медитирующие из соответствующих традиций могут не согласиться с этими классификациями, поскольку предложенные кластеры могут быть ошибочными попытками собрать вместе «яблоки и апельсины».

Другие подходы признали эти проблемы и разработали феноменологические особенности или таксономические ключи, чтобы помочь исследователям и практикам описать то, что они делают во время медитации (Nash and Newberg, 2013; Schmidt, 2014; Lutz et al., 2015). Большинство таксономий включают вопросы об объекте медитации, используемых умственных способностях или способе внимания, а также практическом контексте практики (включая вопросы по позе, руководству, установке и дыханию). Они также касаются усилий, стабильности и отношения или мотивации, стоящих за практикой, или включают вопросы об аксиологических или традиционных рамках, в которых проводится практика. Кроме того, Lutz et al. (2015) подчеркивают когнитивные факторы и факторы внимания, такие как степень дереификации (т.е., интерпретируя ментальное содержание как ментальные процессы, а не как точное изображение реальности), мета-осознание и ясность. Эти систематики предоставляют исследователям и практикам ценные средства точного описания своей практики и позволяют группировать или отображать практики медитации в соответствии с их феноменологией и контекстом. Тем не менее, огромное количество таксономий затрудняет выявление общих черт между практиками. Кроме того, разнообразие техник медитации затрудняет поиск всеобъемлющего определения медитации и правильного различия медитации от других практик разума и тела.

Когда люди говорят о медитации, они часто имеют в виду кого-то, молча сидящего, скрестив ноги, с закрытыми глазами и ищущего внутреннюю тишину или истину. Это может быть связано с историческим развитием медитации и медитационных исследований на Западе (см. Выше), но не может объяснить огромное разнообразие медитативных практик, существующих в различных духовных традициях. Интересно, что особенно те подходы, которые исходят из нашего западного христианского контекста или из связанных авраамических традиций, таких как суфийский мистицизм и еврейская Меркаба, получили меньше внимания.Только сейчас наблюдается растущий интерес к более широкому научному исследованию медитации во многих ее формах, включая довольно нетипичные практики, такие как динамическая медитация Ошо (Bansal et al. , 2016) или Кундалини-йога (Peng et al., 2004). Тем не менее, такое расширение объема делает еще более трудным поиск всеобъемлющего определения того, что на самом деле подразумевается под медитацией. Некоторые даже отвергают идею поиска определения, которое «подходит для всех» типов медитации (Schmidt, 2014). Далее мы приведем несколько примеров удивительного разнообразия определений, которые были подняты до сих пор.

1. «Термин медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые сосредоточены на тренировке внимания и осознанности, чтобы поставить психические процессы под больший произвольный контроль и тем самым способствовать общему психическому благополучию и развитию и / или конкретным способностям, таким как спокойствие, ясность и концентрация »(Уолш и Шапиро, 2006, стр. 228).

2. «Медитация — это искусство быть безмятежным и бдительным в настоящий момент, вместо того, чтобы постоянно пытаться измениться или стать» (Deshmukh, 2006, p.2239).

3. «Три основных критерия были определены как существенные для любой медитативной практики: использование определенной техники, логическая релаксация (т. Е. Отсутствие намерения анализировать, оценивать или ожидать) и самоиндуцированное состояние / режим. Другие критерии, которые считаются важными (специалистами по медитации), включают состояние психофизического расслабления, использование навыка самофокусировки или якоря, наличие состояния приостановки процессов логического мышления, религиозный / духовный / философский контекст или состояние умственной тишины »(Бонд и др., 2009, с. 135).

4. «Сложная нейронная практика, которая вызывает изменения в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящие к изменению нейропознания и поведения практикующего врача» (Jaseja, 2009, стр. 1).

5. «Упражнение, в котором человек обращает внимание или осознание, чтобы сосредоточиться на отдельном объекте, концепции, звуке, образе или опыте, с намерением обрести более глубокое духовное или эмпирическое и экзистенциальное понимание или улучшить психологическое благополучие» бытие »(West, 2016, p. 4).

6. «Созерцательная практика (например, медитация) передается из поколения в поколение, встроена в сообщество, имеет определенные особенности, которые включают изменение тела и / или ума, а также определенный вид цели или цели. Существует рецепт (то есть инструкции) для достижения этой цели, а также критерии продвижения к этой цели, которые могут быть оценены оценщиками из сообщества »(Dunne, 2018).

Эти шесть определений представляют противоположные критерии включения и исключения, которые считаются важными для обозначения практики медитации или нет.Некоторые определения очень конкретны (1, 3, 5), тогда как другие довольно широки (2, 4, 6). Конкретные определения могут быть подходящими для исследования четких исследовательских вопросов, однако они могут не учитывать разнообразие практик, называемых «медитацией». Давайте рассмотрим суфийскую технику вращения (т. Е. Вращение вокруг собственной оси с раскинутыми руками). Эта практика обычно считается техникой медитации, направленной на «обретение большего духовного или эмпирического понимания» (5), считается, что она тренирует осознанность (1), и представляет собой самоиндуцированное состояние приостановки логических мыслительных процессов, происходящих в контексте духовной традиции (3). Однако это не обязательно связано с психофизиологической релаксацией (3), и не обязательно сосредоточено на приведении психических процессов под больший произвольный контроль (1), и не может рассматриваться как сосредоточение на одном объекте или опыте (5).

С другой стороны, очень широкие определения могут включать в себя различные техники медитации, но могут слишком сильно расширять рамки, включая практики, которые обычно не считаются техниками медитации. Однако это оказывается непростым вопросом.Могут ли танцы, молитва, кроссфит или осознанное мытье посуды считаться техниками медитации или нет? Где провести черту? Согласно определениям (2), (4) и (6) почти все упомянутые выше практики считаются медитацией. Однако индуцирование «изменений в нейрофизиологии и нейрохимии мозга, приводящих к изменению нейропознания и поведения практикующего врача» (4), также будет справедливо для опыта, связанного с приемом галлюцинаторных препаратов или занятиями любым видом спорта. Как отмечает Ospina et al. (2007) отмечают, что «может быть невозможно выбрать компоненты, которые можно было бы считать универсальными или дополнительными для разных практик» (стр. 3). Вполне может быть, что единственное, что объединяет все медитативные практики, — это то, что их называют «медитацией».

Это было отправной точкой для нашего исследования. Мы решили подойти к вышеупомянутым трудностям с совершенно другой точки зрения, вовлекая опытных медитаторов из разных традиций в процесс сбора, выбора и группировки техник медитации.Мы хотели включить как можно больше различных контекстов, школ и традиций. Этот методологический подход снизу вверх в корне отличается от любого предыдущего исследования и соответствует мнению некоторых исследователей, требующих более тщательного изучения разнообразия техник медитации (Ospina et al., 2007; Travis and Shear, 2010). Наша цель состояла в том, чтобы разработать эмпирическую систему классификации техник медитации и расширить область исследуемых практик медитации. Таким образом, мы надеемся вдохновить на разработку одной или нескольких всеобъемлющих теорий медитации.

Как упоминалось выше, техникам медитации часто обучают в конкретном контексте, традиции или системе убеждений. Этот контекст может в огромной степени влиять на эффекты медитации (Амихай, Кожевников, 2014; Hunt et al., 2018). Тем не менее, мало что известно о различных эффектах конкретных техник медитации, не говоря уже об их взаимодействии с контекстными факторами. По этой причине мы решили экстраполировать базовые техники медитации, общие для многих различных контекстов и традиций. Это делает их легко доступными и понятными для многих практикующих разного происхождения и, таким образом, для исследователей, интересующихся основными рабочими механизмами медитации.Используя восходящий подход, мы провели два подготовительных исследования для извлечения разнообразных и повторяющихся техник медитации, встречающихся в различных духовных традициях (Matko et al., Неопубликовано). Таким образом, мы надеемся предоставить структуру, которая не зависит от традиционных знаний и легко применима в любом контексте медитации (исследования).

Два подготовительных исследования были проведены для оценки и вывода основных техник медитации, которые будут классифицированы в данном исследовании. В первом исследовании (Matko et al., неопубликовано) мы собрали все техники медитации, которые смогли найти в литературе и путем проведения интервью с 20 опытными медитаторами из различных традиций, таких как тибетский буддизм, буддизм тхеравады, дзен-буддизм, йога, индуизм, тантра, Шри Чинмой, Кундалини-йога, Ошо. -Медитация, христианство, суфизм, Брахма Кумарис и Ци Гун. Интервью были посвящены центральному вопросу: «Что именно вы делаете, когда медитируете?» Поиск литературы включал руководства по медитации из разных школ, а также исследовательские работы, содержащие подробные описания практик медитации (например,г., Даль и др., 2015). Этот исчерпывающий поиск привел к списку из 309 практик медитации, которые были сокращены в несколько этапов. Были удалены дубликаты, аналогичные техники были отнесены к одной категории, уровень абстракции был увеличен для техник, которые были слишком специфичными, и были исключены методы, которые были либо слишком расплывчатыми в своем описании (например, «катарсис»), либо считались медитацией. практика повседневной жизни, а не «формальная практика» (например, осознанное мытье посуды).Технические термины (например, «чакра») были заменены более часто используемыми словами (например, «энергетический центр»), чтобы сделать практики более понятными. Это сокращение привело к списку из 50 основных техник медитации.

Второе подготовительное исследование (Матко и др., Неопубликовано) было сфокусировано на изучении распространенности, популярности и полноты нашего выбора из 50 техник медитации, а также на изучении лежащей в их основе факторно-аналитической структуры. В ходе обширного онлайн-опроса 637 опытных медитаторов из разных медитативных профессий предоставили данные о том, сколько опыта они имели с каждой из этих 50 техник.Мы обнаружили, что все методы использовались широко и их можно было сгруппировать по семи факторам. Эти факторы представляют собой группы техник, которые обычно практикуются вместе и коррелируют с соответствующими традициями, из которых они произошли, но также охватывают разные традиции. Кроме того, мы определили 20 самых популярных техник медитации, широко практикуемых во многих традициях (см. Раздел «Материалы», Таблица 1).

Таблица 1. Список 20 основных техник медитации, использованных в настоящем исследовании, с их сокращенными и полными описаниями.

Этот окончательный выбор из 20 методов лег в основу текущего исследования, в котором основное внимание уделяется изучению структуры, лежащей в основе этих разнообразных методов. Эти структурные исследования были основаны на интуитивных оценках сходства общих эффектов, которых можно было ожидать, когда медитирующие практикуют эти техники медитации. Мы решили сосредоточиться на общих эффектах, потому что нас интересовала самая общая интуиция, связанная с этими методами. Чтобы сделать суждения о сходстве не слишком сложными (и чтобы не задействовать знания из учебников о медитации), мы не стали далее различать феноменологические, психологические или поведенческие эффекты в нашем исследовании.

Мы решили придерживаться чисто статистического подхода в этом предприятии, а не ссылаться на уже существующие концепции, основанные на традициях или теоретических подходах. С одной стороны, мы были заинтересованы в определении параметров, по которым эти 20 методов можно было бы классифицировать и дифференцировать. С другой стороны, нас интересовали потенциальные группы аналогичных техник медитации, которые можно было бы идентифицировать в этих измерениях. Размеры и кластеры должны стать основой новой, эмпирически выведенной системы классификации техник медитации.

Материалы и методы

Процедура

В текущем исследовании использовалось многомерное масштабирование (MDS) как инструмент для раскрытия скрытых измерений различных техник медитации (Borg et al., 2018). Более того, методы MDS позволяют исследователю создать типологию или, в нашем случае, группы аналогичных методов, используя суждения различных групп людей, которые не видят цели исследования. Следовательно, типологии, основанные на MDS, менее подвержены предубеждениям исследователей, чем типологии, разработанные с помощью других методов (Robinson and Bennett, 1995). Соответственно, мы использовали MDS в нашем исследовании для обоих средств, обнаруживая неявные измерения и выводя группы аналогичных методов. Огромное преимущество настоящего метода состоит в том, что мы можем использовать интуитивное знание опытных медитаторов без дополнительных рационализаций, которые могли бы возникнуть, если бы мы спросили их напрямую об основных измерениях для классификации техник медитации.

Процедуры, использованные в этом исследовании, и результаты обсуждаются ниже. Данные были собраны в соответствии с этическими принципами, касающимися использования людей.

Мы разработали онлайн-опрос, чтобы оценить 20 самых популярных техник медитации, выявленных в двух вышеупомянутых предварительных исследованиях (см. Раздел «Материалы», Таблица 1), в соответствии с их сходством в восприятии опытных медитаторов. Участники увидели верхнюю половину таблицы, в которой перечислены все 20 техник медитации по горизонтали и вертикали. Их попросили оценить сходство каждой техники по шкале от 0 (полное отсутствие сходства) до 10 (очень высокое сходство). Инструкция гласила: «Пожалуйста, укажите для каждой из следующих техник медитации, насколько они похожи друг на друга в отношении их общего воздействия.Инструкция была сформулирована намеренно в очень общем виде и оставлена открытой для интерпретации участниками, потому что мы были заинтересованы в выявлении общих структур и интуитивных типологий, связанных с этими 20 техниками медитации. Если участники недостаточно знали конкретную технику, чтобы оценить ее, они могли ввести –1 в качестве пропущенного значения. Чтобы контролировать возможные эффекты последовательности, порядок представления 20 техник медитации был определен случайным образом для первого опроса.Вторая анкета была составлена в обратном порядке. Каждому участнику случайным образом была назначена одна из двух анкет.

Участники

Опрос был разослан всем участникам второго подготовительного исследования, упомянутого выше (Matko et al., Неопубликовано), которые предоставили свои адреса электронной почты и согласились участвовать в дальнейших исследованиях. Всего в опросе приняли участие 102 опытных медитатора. Два участника были исключены, потому что один не предоставил достаточно данных о своей медитации, а один заполнил все поля ответов одним и тем же номером.Окончательная выборка состояла из 100 опытных медитаторов. Средний возраст составлял 52,90 года ( SD, = 10,78), самому молодому участнику было 26 лет, а самому старшему — 74 года. 58,8% участников составляли женщины, 93,0% в настоящее время проживают в Германии.

Из всех участников 55,0% сообщили, что имеют высшее образование, 18,0% — законченное высшее образование, 8,0% — докторскую степень и 11,0% — профессиональную квалификацию. Что касается профессии, 37.6% участников работали в качестве сотрудников, 28,7% были самозанятыми, а 16,8% были пенсионерами.

Опыт медитации и фон

Участники практиковали медитацию от 2 лет до 46 лет, средний стаж медитации составлял 15,10 лет ( SD = 10,34). В среднем они заявили, что практикуют медитацию 6,97 раз в неделю ( SD = 5,48) в среднем 31,90 мин на сеанс ( SD = 22,60). 92,9% всех участников заявили, что в настоящее время регулярно медитируют, тогда как 7.1% заявили, что в прошлом регулярно медитировали, но не в настоящее время.

Участников попросили выбрать традицию (и), техники медитации, к которым они причастны. Они сообщили, что практикуют в следующих традициях:

• Дзен ( n = 35)

• Тхеравада, Випассана ( n = 31)

• Тибетский буддизм ( n = 29)

• Йога, Кундалини-йога ( n = 55)

• Медитация Ошо ( n = 10)

• Другие индуистские традиции, такие как вайшнавизм, Шри Чинмой, Шри Ауробиндо, Мать Мира, Рамана Махарши, Дипак Чопра и Трансцендентальная Медитация ( n = 15)

• Внимательность, MBSR ( n = 31)

• Христианство ( n = 10)

• Суфизм ( n = 6)

• Цигун, Тайцзи ( n = 3)

• Иудаизм, Меркаба ( n = 1)

• Нет традиций, свободная медитация ( n = 13)

• Другое ( n = 3)

Несколько участников практиковали в разных духовных традициях, поэтому общее количество выделенных традиций ( N = 242) превышает общее количество участников ( N = 100). 33,7% всех участников практиковали только одну традицию, 48,5% практиковали две или три традиции, а остальные 17,8% практиковали более трех традиций. Эти традиции могут принадлежать схожему фону, например, к разным буддийским традициям, или могут различаться по своему происхождению.

Материалы

Участников попросили оценить сходство 20 основных техник медитации, перечисленных ниже. В таблице 1 представлено полное описание каждого метода (в том виде, в котором он использовался в обзоре), а также сокращения, используемые в следующем тексте.

Результаты

Многомерное масштабирование можно применить к любой матрице подобия. Таким образом, рейтинги каждого участника могут служить основой для анализа. Однако, поскольку оценки человека могут быть очень субъективными или ограничиваться его или ее личным опытом, мы вычислили средства суждений о сходстве для всех участников. На основе полученной матрицы подобия мы выполнили анализ многомерного масштабирования с помощью программы PROXSCAL от SPSS. Следуя рекомендациям Borg et al.(2018, стр. 78), мы применили конфигурацию с несколькими случайными запусками ( n = 1000) и сходимость напряжений 0,00001. Подгонка модели была измерена с использованием значения напряжения, показателя, отображающего агрегированные ошибки представления каждой пары данных-расстояния (Borg et al., 2018, p. 29). Значения напряжения Крускала для одно-, двух- и трехмерной моделей составляли 0,207, 0,043 и 0,020 соответственно. Добавление второго и третьего измерений уменьшило напряжение (на 0,164 и 0,023 соответственно), что говорит о том, что данные все лучше совпадают.Однако улучшение от двухмерной модели к трехмерной было незначительным. Поэтому мы выбрали двухмерную модель (рисунок 1).

Рис. 1. Решение по общей многомерной шкале (MDS), основанное на средних суждениях о подобии N = 100 опытных медитирующих.

Статистический метод многомерного масштабирования возвращает размерный результат с потенциально значимыми кластерами, которые открыты для интерпретации исследователем. Таким образом, мы тщательно изучили рисунок 1 и пришли к следующей интерпретации, описанной ниже.

Измерение 1 имеет культивирование сострадания и другие брахмавихары (см. Сноску 1), размышления над духовным вопросом, концентрацию на противоречии или парадоксе и пение сутр или мантр на одном полюсе. На другом конце — сканирование тела, наблюдение за животом или ноздрями во время дыхания, медитация лежа и управление дыханием. Техники медитации с более абстрактной или концептуальной направленностью получили более низкие баллы, в то время как методы с более высокой степенью ориентации тела получили более высокие баллы.Поэтому мы решили обозначить это измерение как «степень ориентации тела».

Измерение 2 включает сидение в тишине, концентрацию на противоречии или парадоксе, медитацию лежа и наблюдение мыслей или эмоций на одном конце спектра, в то время как медитация с движением, ходьба и наблюдение за чувствами и манипулирование дыханием — на другом конце. Более низкие баллы отражают более пассивный, спокойный и созерцательный вид практики медитации, тогда как более высокие баллы отражают более (телесные) виды медитативных практик. Это измерение было названо «активация».

Мы определили семь групп техник медитации путем визуального осмотра (рис. 2). Самый большой кластер включает в себя пять техник, в которых сильное внимание уделяется наблюдению за телом, дыханием или сенсорным восприятием, и был назван «техниками, ориентированными на тело» (в центре справа). Это также включает концентрацию внимания на частях тела или «энергетических центрах». Другой кластер включает практики, которые сосредоточены на осознанном наблюдении за собой в неподвижности и поэтому были названы «внимательным наблюдением».Он включает в себя медитацию лежа, сидение в тишине и наблюдение за мыслями и эмоциями. Эти техники медитации относительно близки к так называемым техникам «открытого наблюдения» (см. Соответствующие описания в таблице 1). Управление дыханием, ходьба и наблюдение за чувствами, а также медитация с движением можно сгруппировать в более широкий кластер «медитация с движением».

Рис. 2. Решение для общего многомерного масштабирования (MDS) с указанными кластерами и метками.

Четыре меньших кластера были идентифицированы на другой стороне диаграммы, более концептуальной или объектно-ориентированной. Один кластер включает концентрацию на противоречии или парадоксе и размышления над духовным вопросом и был назван «созерцанием». Второй кластер включает визуализации и концентрацию на объекте или визуализируемом объекте и был назван «визуальная концентрация». Третий блок включает раскрытие себя благословениям и развитие сострадания, любящей доброты, сочувственной радости или невозмутимости и может рассматриваться как совокупность «техник, ориентированных на аффект».Четвертая из меньших групп включает повторяющиеся слоги, слова или фразы, пение сутр или мантр и медитацию со звуком и была названа «медитацией мантры».

Эти два измерения плюс семь групп техник медитации составляют предлагаемую нами новую систему классификации техник медитации.

Различия между традициями

Результаты одного из предварительных исследований (Matko et al. , Неопубликовано) выявили различия в использовании и популярности определенных техник медитации между медитирующими двух основных традиций, т.е.е., буддийские и индуистские медитирующие. Поэтому мы решили провести еще два анализа многомерного масштабирования для этих двух подгрупп. Мы хотели выяснить, имеют ли представители этих двух традиций разные представления о группах и измерениях основных техник медитации.

Участники, заявившие, что практикуют одну или несколько буддийских традиций (т. Е. Дзен, тхераваду, випассана, осознанность или MBSR), но не придерживаются другой традиции из другого духовного происхождения, были отнесены к группе буддийских медитаторов ( n = 27 ).Участники, практикующие одну или несколько индуистских традиций (например, Йогу, Кундалини-йогу, индуистские традиции или Ошо), но ни одну другую духовную традицию, сформировали группу индуистских медитаторов ( n = 20). Участники любого другого духовного или смешанного духовного происхождения были исключены из следующего анализа.

В соответствии с результатами, упомянутыми выше, мы выбрали двумерные модели со значениями напряжения Крускала 0,054 (буддийские) и 0,048 (индуистские), соответственно.Эти значения указывают на достаточно хорошее, но не идеальное соответствие между моделью и данными. На Рисунке 3 показано решение для буддийских медитирующих, а на Рисунке 4 для индуистских медитирующих (исходное решение было отражено по оси X для увеличения сопоставимости решений) соответственно.

Рис. 3. Решение многомерного масштабирования (MDS) для буддийских медитирующих ( n = 27).

Рис. 4. Решение многомерного масштабирования (MDS) для индуистских медитаторов ( n = 20).

Во-первых, обе цифры указывают на высокую согласованность оценок. Оба решения, буддийское и индуистское, имеют сходство не только друг с другом, но и с общим решением, описанным выше. Более того, оба решения демонстрируют схожие измерения, а именно «степень ориентации тела», как Измерение 1, и «активацию», как Измерение 2, и аналогичные группы методов. Однако, что важно, некоторые из методов немного сместили свое положение и / или сродство к вышеупомянутым кластерам (выделенным жирным шрифтом).

Решение для буддийских медитирующих показывает в основном ту же кластерную структуру, что и общее решение, с двумя небольшими особенностями. Во-первых, техника ходьбы и наблюдения перешла от «медитации с движением» к «медитации, сосредоточенной на теле». Это кажется разумным, если посмотреть на традиционные буддийские практики, где медитация при ходьбе обычно практикуется чередуя с медитацией на дыхание (Kornfield, 2009; Sedlmeier, 2016). Во-вторых, увеличились расстояния между открытием благословений и взращиванием сострадания, а также визуализацией и концентрацией на объекте соответственно.Это может свидетельствовать о предполагаемой большей дифференциации этих техник у буддийских медитирующих.

Если посмотреть на решение индуистских медитаторов, оба измерения снова могут быть воспроизведены. Если присмотреться, то определенные сдвиги в расположении приводят к изменениям некоторых кластеров. Вопреки буддийскому решению, открываться благословениям и развивать сострадание остаются в одном кластере. Однако обе техники ушли дальше от группы «визуальная концентрация» и теперь кажутся ближе к группе «мантрической медитации».Во-вторых, сканирование тела вышло из группы «техник, ориентированных на тело» и присоединилось к медитации лежа и наблюдению за мыслями и эмоциями. Это кажется разумным в отношении традиций индуистской практики, особенно в контексте йоги, где сканирование тела обычно практикуется в положении лежа на спине (Ott, 2013). В-третьих, кажется, что две техники образуют собственные категории, поскольку они далеки от других и не могут быть сгруппированы ни с одним из других кластеров. Эти две техники — «сидение в тишине» и «концентрация на энергетических центрах или ченнелинг».

В целом, есть замечательное соответствие между исходным решением и решениями буддийских и индуистских медитаторов, соответственно. В то же время оба решения раскрывают специфические особенности традиций, которые легко можно отнести к традиционным рамкам и методам практики. Это еще раз свидетельствует об общей применимости предложенной системы классификации.

Обсуждение

Настоящее исследование приближает к новой системе классификации техник медитации и кажется первой попыткой, которая была разработана эмпирическим и систематическим путем снизу вверх.Опираясь на результаты обширных подготовительных исследований (Матко и др., Неопубликовано), мы использовали многомерное масштабирование (MDS) для оценки схожести 100 опытных медитаторов с 20 хорошо известными и разнообразными техниками медитации. Таким образом, наш подход уникален не только своей методологией, но и разнообразием техник медитации, которые были включены в анализ.

В последние годы сфера научных исследований постоянно расширялась и теперь включает более широкий спектр медитативных практик (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015). Однако это расширение сделало еще более трудным поиск всеобъемлющего определения или нисходящей классификации, которые могли бы объяснить разнообразие практик медитации (Schmidt, 2014). Поэтому мы решили полагаться на суждения опытных медитаторов — метод, который уже успешно применялся другими исследователями в этой области, пытающимися найти критерии разграничения для медитации (Bond et al., 2009). Преимущество этого подхода заключается в получении подробных практических идей от практикующих из самых разных духовных слоев.

На основе наших результатов мы предлагаем двухмерную систему классификации медитации в соответствии с (1) степенью ориентации тела в технике и (2) уровнем активации в технике. Кроме того, мы предлагаем семь основных групп техник медитации, а именно: (1) медитация, сосредоточенная на теле, (2) внимательное наблюдение, (3) созерцание, (4) медитация на мантрах, (5) визуальная концентрация, (6) сосредоточение на аффекте. медитация и (7) медитация с движением.

Если внимательнее взглянуть на измерения и группы, неявные предположения опытных медитаторов фундаментально отличаются от вышеупомянутых теоретических предложений.Предыдущие предложения были сосредоточены на когнитивных переменных для описания и дифференциации техник медитации с популярными различиями «сосредоточенного внимания» (FA) и «открытого мониторинга» (OM) (Lutz et al. , 2008). Но и в более новых моделях (Nash and Newberg, 2013; Dahl et al., 2015) различия в методах объясняются в основном различными когнитивными механизмами или режимами внимания при работе. Таким образом, участие различных когнитивных механизмов должно приводить к различным эффектам. Например, практики медитации из семьи внимания (Dahl et al., 2015) должны повышать внимание и уменьшать блуждание ума, тогда как практики медитации из конструктивной семьи могут влиять на регуляцию эмоций.

Медитация воплощена по своей сути

Напротив, наше решение MDS отображает не когнитивные, а воплощенные измерения. Оба измерения, степень ориентации тела и уровень активации тесно связаны с телесными процессами. Они учитывались в предыдущих описательных или таксономических системах (Nash, Newberg, 2013; Schmidt, 2014), но пока не рассматривались как центральные измерения.

Кажется, что, по мнению опытных медитаторов, медитация по своей сути соматическая. Это согласуется с исследованиями «воплощенного познания» (Damasio, 2006; Varela et al. , 2017). Дамасио (2006, 2012) убедительно утверждает, что прошлые и настоящие состояния тела сильно влияют на содержимое и процессы в мозге и что телесные эмоции и чувства формируют наш разум. В настоящее время среди исследователей растет консенсус в отношении того, что познание формируется как нисходящими (нисходящие пути от коры головного мозга), так и восходящими (восходящие пути от периферии) процессами (Clark, 1999; Thompson and Varela, 2001; Wilson , 2002; Барсалоу, 2010; Винкельман и др., 2015). Этот взгляд также недавно обсуждался в контексте созерцательной науки и исследований внимательности (Michalak et al., 2012; Kerr et al., 2013; Cebolla et al., 2016; Khoury et al., 2017).

Медитация фокусирует внимание на восходящих и нисходящих внутренних процессах, делая их более заметными в сознании. Многие, если не все, практики медитации подчеркивают направление внимания на интероцептивные и / или экстероцептивные сигналы. Наблюдают ли медитаторы все входящие (сенсорные или ментальные) стимулы, развивают ли сострадательные чувства к другим, молча повторяют мантру или явно сосредотачиваются на физических механизмах, таких как дыхание: тело остается постоянным спутником во всех их усилиях. Точно так же буддийские учения подчеркивают, что тело и ум являются равноценными объектами медитации, и побуждают практикующих использовать осознание всего тела в качестве соматического якоря для внимательности или, другими словами, культивировать воплощенную форму внимательности (Anālayo, 2016). . Таким образом, определение медитации на основе чисто когнитивных аспектов или аспектов внимания кажется недальновидным. Мы предполагаем, что все техники медитации имеют соматический компонент, а медитация является неотъемлемой частью тела. Мы обосновываем эти предположения результатами нашего эмпирического анализа.

Однако удивительно, что медитаторы неявно классифицируют техники медитации по воплощенным измерениям, хотя мы просили их оценить сходство общих эффектов этих техник. Мы не знаем, оценивали ли участники технику на основании аналогичных феноменологических переживаний, которые могут возникнуть во время практики конкретной техники, или на основании аналогичных психологических результатов после продолжительной практики этой техники. Вполне возможно, что они считали то или другое, или то и другое, или что-то совершенно другое.Но мы, вероятно, можем предположить, что эти различные интерпретации вопроса были нивелированы путем объединения суждений 100 участников. В целом, похоже, что сходство или несходство техник медитации, по-видимому, неявно объясняется различиями в двух вышеупомянутых воплощенных измерениях, то есть уровне активации и степени ориентации тела.

Тем не менее, один вопрос, который следует рассмотреть более внимательно в дальнейших исследованиях, заключается в том, соответствует ли сходство по этим двум измерениям также различиям в фактических эффектах.В будущих исследованиях следует оценить, приводят ли методы медитации, получившие высокую оценку в одном измерении, например, уровне активации, к аналогичным феноменологическим переживаниям, нейробиологическим признакам и / или психологическим и поведенческим результатам. Они также могли сравнивать методы, получившие высокую оценку, и методы, получившие низкую оценку в одном измерении, и исследовать, наблюдается ли линейное увеличение или уменьшение конкретных эффектов по этому параметру. Подробное изучение различных техник может выявить похожие или разные механизмы и процессы, лежащие в основе практики этих методов, и учесть индивидуальные различия между участниками.

Расширение сфокусированного внимания и открытый мониторинг

Обычно проводимое различие между практиками FA и OM не может быть воспроизведено в настоящем исследовании, что подтверждает ранее озвученные соображения (Amihai, Kozhevnikov, 2014). Кроме того, если посмотреть на буддийские практики, одни и те же объекты медитации могут использоваться как для техник концентрации (шамата), так и для техники медитации прозрения (випассана) (например, Па Аук, 2003). Более того, некоторые часто используемые методы, такие как сканирование тела, можно рассматривать как смесь (последовательного перемещения) сфокусированного внимания и открытого осознавания.Поэтому неудивительно, что и методы OM, и практики FA отображаются в нашей модели гораздо более дифференцированно.

Тем не менее, легче связать кластер техник «внимательного наблюдения» с практиками ОМ, чем с концепцией ФА. Кластер внимательного наблюдения включает три основные практики, в которых к опыту настоящего момента подходят с открытым и восприимчивым отношением (Bishop et al., 2004). Они сидят в тишине, наблюдают за мыслями и эмоциями и медитируют лежа.Напротив, практики FA, возможно, труднее всего обнаружить в нашей модели. Во многих исследованиях дыхательная медитация использовалась как форма FA или «концентрирующей медитации» (Valentine, Sweet, 1999; Manna et al., 2010; Ainsworth et al., 2013; May et al., 2014). Медитация на мантру также часто считается особой формой FA (Fox et al., 2016, p. 211). Напротив, некоторые исследователи подчеркивают, что в мантрической медитации якобы активен другой режим («автоматическое самопревосхождение») (Travis and Shear, 2010).В этой форме практики повторение мантры становится все более подсознательным, пока не исчезает в тишине. Если посмотреть на наше решение MDS, дыхательная медитация и медитация с мантрами очень далеки друг от друга, что подчеркивает различия в предполагаемых эффектах и механизмах, действующих в этих двух техниках. Поэтому не представляется возможным отнести их к той же категории медитации ФА.

Более того, наблюдение за дыханием может считаться концентрирующим для начинающих медитирующих, но может переходить в более пассивный и наблюдательный режим с ростом опыта или даже переходить от концентрирующего к воспринимающему во время одного и того же сеанса медитации.Это также было бы верно для других практик, объединенных вместе в нашем решении как «медитация, сосредоточенная на теле», то есть сканирование или наблюдение за телом и концентрация на каком-либо месте в теле или на «энергетических центрах». Единственная идентифицируемая группа техник с сильной концентрацией внимания — это группа техник «визуальной концентрации». И наоборот, они имеют очень конкретную визуальную направленность (концентрацию на объекте, таком как изображение или диск, или методах визуализации). Таким образом, их можно рассматривать как очень специфическую форму FA.

В заключение мы бы предположили, что в конечном итоге может оказаться полезным отказаться от довольно неспецифической категории медитации ФА и заменить ее более конкретными категориями, представленными в нашем эмпирически полученном решении MDS. Однако это понятие требует дальнейшего эмпирического исследования. В будущих экспериментальных исследованиях вмешательства следует оценить, можно ли воспроизвести предполагаемые различия между кластерами в эмпирических результатах. Согласно нашей модели, методы медитации, которые находятся ближе друг к другу в решении MDS, должны давать более похожие эффекты, чем методы, которые находятся дальше друг от друга.

Мы призываем исследователей оценить эту новую систему классификации с помощью сравнительных эмпирических исследований. В этих исследованиях можно было бы изучить краткосрочные и долгосрочные эффекты каждой техники или группы техник с учетом феноменологических, психологических, поведенческих и нейробиологических аспектов. Они также могут попытаться запечатлеть индивидуальный опыт и реакцию на эти методы. Разовые исследования (Barlow et al., 2009) кажутся многообещающим подходом для выявления различных эффектов различных техник медитации.Они позволяют проводить индивидуальные измерения и регистрировать с высоким разрешением конкретные изменения во времени, в том числе в отношении индивидуальных различий в ответах на медитацию (Sedlmeier et al. , 2016). Некоторые авторы указали, что индивидуальные различия могут сильно влиять на эффекты медитации (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014; May et al., 2014). Кроме того, феноменологические переживания, возникающие во время медитации, сильно зависят от индивидуальных факторов, таких как личность или история обучения (Schmidt, 2014).Этот индивидуальный вариант может представлять особый интерес в контексте исследования различных техник медитации, особенно в отношении соответствия техники человеку. Следовательно, будущие исследования должны включать измерения личностных качеств и тщательно фиксировать индивидуальные реакции на различные формы медитации.

Ограничения и направления на будущее

Мы хорошо понимаем, что наш выбор практик мог быть ограничен региональной доступностью учителей медитации и традиций.Тем не менее, полнота нашего отбора была подтверждена широкой выборкой опытных медитаторов в одном из подготовительных исследований (Матко и др., Не опубликовано). Это позволило нам сознательно выбрать 20 самых популярных и общеизвестных методик для текущего исследования. Кроме того, решения MDS по оценке в первую очередь буддийских или индуистских медитирующих удивительно соответствовали общему решению, в то же время раскрывая специфические особенности традиции. Это показывает, как различные традиционные базовые знания могут формировать ответы, даже несмотря на то, что вопрос, который мы задали нашим участникам, носил очень общий характер.Мы могли бы получить разные ответы, если бы наш вопрос был более конкретным, например, с указанием феноменологических, психологических или поведенческих эффектов. Тем не менее, это не было целью настоящего исследования, которое было сосредоточено на выявлении общих структур и интуитивных типологий. В будущих исследованиях можно будет оценить более конкретные типологии медитации.

Можно утверждать, что 20 методов, которые исследовались в этом исследовании, были искусственно сконструированы и вырваны из контекста. Традиционно техники медитации практикуются в определенном порядке, в рамках определенной традиции или в сочетании с другими практиками.Например, наблюдение за дыханием часто сочетается с визуализацией или повторением мантры. И наоборот, мало что известно об эффектах комбинированных техник медитации по сравнению с простыми техниками. Поэтому кажется многообещающим изучить и сравнить как простые, так и комбинированные методы, и посмотреть, действительно ли существуют какие-либо аддитивные или интерактивные эффекты.

То же самое верно для последовательности практик и конкретной структуры или традиционного контекста практики. На сегодняшний день существует мало исследований, посвященных эффектам последовательности или каркаса (Hölzel et al., 2011; Lippelt et al., 2014). Тем не менее, некоторые исследования показали, что участники, которые начали свою практику с медитации любящей доброты, ощутили большее усилие по сравнению с началом практики с дыхательной медитации или сканирования тела (Lumma et al. , 2015; Kropp and Sedlmeier, 2019). Кроме того, определенный традиционный фон или структура могут в огромной степени влиять на эффекты медитации (Wachholtz, Pargament, 2005; Amihai, Kozhevnikov, 2014). Однако эти эффекты могут быть очень сложными, особенно в отношении разнообразных медитативных традиций.По этой причине и в качестве первого шага исследования мы выбрали методы медитации из их традиционного контекста и оценили их основные эффекты. Это может помочь эффективно отделить подлинные эффекты простых техник медитации от эффектов их традиционного контекста. В будущих исследованиях можно будет сравнить эффекты голых техник медитации с комбинированным вмешательством практики медитации и этических или философских учений.

Другой аргумент может заключаться в том, что некоторые из 20 техник медитации, использованных в этом исследовании, не являются простыми техниками, а сами по себе уже являются довольно широкими категориями.Например, произвольное управление дыханием, визуализация или медитация с движением — все это конгломераты, включающие множество разнообразных техник. Это был наш осознанный выбор в интересах краткости. Во время подготовительных исследований мы столкнулись с большим разнообразием методик ( N = 309, список доступен по запросу), которые пришлось значительно сократить для текущего исследования по прагматическим причинам. Таким образом, мы обеспечили, чтобы нагрузка участников во время рейтингов схожести оставалась управляемой.В то же время это позволило сделать сравнения достаточно детальными для нашего анализа, включая большое разнообразие техник медитации. Оставшееся разнообразие намного превосходит диапазон техник медитации, изученных в более ранних исследованиях.

Тем не менее, эти широкие категории методов в конечном итоге следует изучить более подробно. Например, управление дыханием, также часто называемое пранаямой, может принимать разные формы. Они могут варьироваться от снижения силы дыхания до чередования дыхания через ноздри с задержкой дыхания или даже очень быстрого дыхания (Ott, 2013; Ott and Epe, 2018).Исследования различных форм «пранаямы» или дыхательных техник уже показали значительное и дифференцированное влияние на сердечно-сосудистые факторы и стресс (Peng et al. , 2004; Conrad et al., 2007; Sengupta, 2012; Bhavanani et al., 2014). Тем не менее, некоторые традиции рассматривают дыхательные техники как подготовительные упражнения, а не как техники медитации. По этой причине было бы интересно далее сравнить эффекты различных техник дыхания и, последовательно, сравнить их с другими базовыми техниками медитации.

Две другие большие категории, упомянутые выше, также могут быть очень разными. Визуализации могут быть сосредоточены на представлении света или огня в разных частях тела, представлении тела, расширяющегося во всех направлениях, или слиянии с визуальным представлением божества (типичная практика тибетского буддизма, см., Например, Амихай и Кожевников, 2014). Медитация с движением включает техники йоги, цигун, тайцзи, медитации Ошо и другие традиции медитации, основанные на движении. Эти традиции невероятно богаты разнообразием предлагаемых ими техник (Ospina et al., 2007). Подобно техникам сидячей медитации, разнообразие медитации с движением кажется безграничным. Исчерпывающий обзор техник медитации с использованием движения до сих пор отсутствует в литературе. Таким образом, представляется очень целесообразным более внимательно изучить эти методы и разобраться в их специфике и механизмах работы. Впоследствии исследователи смогли сравнить техники медитации, основанные на движении, с другими базовыми техниками.

В конечном итоге все эти усилия могут способствовать установлению одной или нескольких теорий медитации.Это стремление не только необходимо для будущего научных исследований в области медитации (Sedlmeier et al., 2014; Sedlmeier et al., 2016), но также является весьма многообещающим для понимания феномена медитации (или явлений различных видов медитации). более основательно. Предлагая систему классификации, мы надеемся сделать важный шаг к достижению этой цели и поощряем дальнейшие научные исследования по этому вопросу.

Заключение

В новой системе классификации, представленной в этой статье, было эффективно показано множество разнообразных техник медитации. Эта система классификации является первой, полученной эмпирическим путем путем запроса оценок экспертов. Измерения, представленные в нашей системе классификации, проливают новый свет на предыдущие классификации и смещают акцент с когнитивных на воплощенные интересующие переменные. Мы надеемся, что наша система классификации будет полезна для будущих исследований и разработки одной или нескольких глубоких теорий медитации.

Заявление о доступности данных

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены этической комиссией, Fakultät für Human- und Sozialwissenschaften, Technische Universität Chemnitz. Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

KM разработал и выполнил исследования, проанализировал данные и написал первый черновик рукописи. PS разработал концепцию исследований и руководил анализом данных.Оба автора работали над окончательной версией рукописи.

Финансирование

Расходы на публикацию этой статьи были профинансированы Немецким исследовательским фондом (DFG) и Техническим университетом Хемница в рамках программы финансирования Open Access Publishing.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы благодарим Ульриха Отта за его ценный вклад в наши подготовительные исследования.Мы также благодарим его, Финн-Матис Траутвейн и Ритеш Мариадас за их очень полезные комментарии к предыдущей версии рукописи.

Список литературы

Эйнсворт Б., Эддершоу Р., Мерон Д., Болдуин Д. С. и Гарнер М. (2013). Влияние сфокусированного внимания и открытой медитации мониторинга на функцию сети внимания у здоровых добровольцев. Psychiatry Res. 210, 1226–1231. DOI: 10.1016 / j.psychres.2013.09.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Амихай, И., и Кожевников М. (2014). Возбуждение и расслабление: сравнение нейрофизиологических и когнитивных коррелятов медитативных практик ваджраяны и тхеравады. PloS One 9: e102990. DOI: 10.1371 / journal.pone.0102990

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барлоу Д. Х., Нок М. и Херсен М. (2009). Экспериментальные планы отдельных случаев: стратегии изучения поведения для изменения , 3-е изд., Бостон, Массачусетс: Пирсон.

Google Scholar

Бхаванани, А.Б., Раманатан, М., Баладжи, Р., Пушпа, Д. (2014). Дифференциальные эффекты пранаямы с одной ноздрей и чередующейся ноздрей на параметры сердечно-сосудистой системы и время реакции. Внутр. Дж. Йога 7:60. DOI: 10.4103 / 0973-6131.123489

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бишоп, С. Р., Лау, М., Шапиро, С., Карлсон, Л., Андерсон, Н. Д., Кармоди, Дж. И др. (2004). Внимательность: предлагаемое рабочее определение. Clin. Psychol. 11, 230–241.DOI: 10.1093 / clipsy / bph077

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бонд, К., Оспина, М. Б., Хутон, Н., Биали, Л., Драйден, Д. М., Бушеми, Н. и др. (2009). Определение комплексного вмешательства: разработка демаркационных критериев «медитации». Psychol. Религия. Духовность 1: 129. DOI: 10.1111 / wvn.12013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Борг, И., Гроенен, П. Дж. Ф., и Майр, П. (2018). Прикладное многомерное масштабирование и развертывание. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Springer

Google Scholar

Басуэлл, Р. Э. младший, и Лопес, Д. С. мл. (2014). Принстонский словарь буддизма. Принстон, Нью-Джерси: Издательство Принстонского университета.

Google Scholar

Cebolla, A., Campos, D., Galiana, L., Oliver, A. , Tomás, J.M., Feliu-Soler, A., et al. (2017). Изучение взаимосвязи между аспектами осознанности и различными практиками медитации: работают ли они по-разному? Сознательное. Cogn. 49, 172–180.DOI: 10.1016 / j.concog.2017.01.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cebolla, A., Miragall, M., Palomo, P., Llorens, R., Soler, J., Demarzo, M., et al. (2016). Воплощение и осознание тела у медитирующих. Внимательность 7, 1297–1305. DOI: 10.1007 / s12671-016-0569-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларк, А. (1999). Воплощенная когнитивная наука? Trends Cogn. Sci. 3, 345–351.

Google Scholar

Кользато, Л. С., Сапора, А., Хоммель, Б. (2012). Медитируйте, чтобы творить: влияние тренинга с сосредоточенным вниманием и открытым мониторингом на конвергентное и дивергентное мышление. Фронт. Psychol. 3: 116. DOI: 10.3389 / fpsyg.2012.00116

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Конрад, А. , Мюллер, А., Доберенц, С., Ким, С., Мёре, А. Э., Волльбург, Э. и др. (2007). Психофизиологические эффекты дыхания инструкции по управлению стрессом. Заявл. Психофизиол. Биологическая обратная связь 32, 89–98. DOI: 10.1007 / s10484-007-9034-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Даль, К. Дж., Лутц, А., Дэвидсон, Р. Дж. (2015). Реконструкция и деконструкция себя: когнитивные механизмы в практике медитации. Trends Cogn. Sci. 19, 515–523. DOI: 10.1016 / j.tics.2015.07.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дамасио, А. (2006). Ошибка Декарта: эмоции, разум и человеческий мозг. Лондон: Рэндом Хаус.

Google Scholar

Дамасио, А. (2012). «Я приходит в голову»: конструирование сознательного мозга. Лондон: старинные книги.

Google Scholar

Данн, Дж. Д. (2018). Трек «трансдисциплинарное созерцательное исследование. in Плакат в Европейском летнем исследовательском институте разума и жизни Europe , Fraueninsel.

Google Scholar

Фокс, К. К. Р., Диксон, М. Л., Ниджебоер, С., Гирн, М., Фломан, Дж. Л., Лифшиц, М., и др. (2016). Функциональная нейроанатомия медитации: обзор и метаанализ 78 исследований функциональной нейровизуализации. Neurosci. Biobehav. Ред. 65, 208–228. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2016.03.021

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фредриксон, Б. Л., Боултон, А. Дж., Файерстайн, А. М., Ван Каппеллен, П., Алго, С. Б., Брантли, М. М. и др. (2017). Положительные эмоции соотносятся с практикой медитации: сравнение медитации осознанности и медитации любящей доброты. Внимательность 8, 1623–1633. DOI: 10.1007 / s12671-017-0735-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гойал М., Сингх С., Сибинга Э. М., Гулд Н. Ф., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р. и Шихаб Х. М. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Int. Med. 174, 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грабовац, А.Д., Лау, М.А., и Уиллетт, Б.Р. (2011). Механизмы внимательности: буддийская психологическая модель. Внимательность 2, 154–166. DOI: 10.1007 / s12671-011-0054-5

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гроссенбахер, П. Г., и Квалья, Дж. Т. (2017). Созерцательное познание: более интегративная структура для продвижения исследований внимательности и медитации. Внимательность 8, 1580–1593. DOI: 10.1007 / s12671-017-0730-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hölzel, B.К., Лазар, С. В., Гард, Т., Шуман-Оливье, З., Ваго, Д. Р., Отт, У. (2011). Как работает медитация осознанности? Предлагая механизмы действия с концептуальной и нейронной точки зрения. чел. Psychol. Sci. 6, 537–559. DOI: 10.1177 / 1745691611419671

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хант, М. , Аль-Брайки, Ф., Дейли, С., Рассел, Р., и Саймон, К. (2018). Тренировка осознанности, йога или и то, и другое? демонтаж активных компонентов вмешательства по снижению стресса на основе осознанности. Внимательность 9, 512–520. DOI: 10.1007 / s12671-017-0793-z

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Керр К. Э., Сакше М. Д., Лазар С. В., Мур К. И. и Джонс С. Р. (2013). Внимательность начинается с тела: соматосенсорное внимание и модуляция корковых альфа-ритмов сверху вниз в медитации осознанности. Фронт. Гм. Neurosci. 7:12. DOI: 10.3389 / fnhum.2013.00012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хури, Б., Knäuper, B., Pagnini, F., Trent, N., Chiesa, A., and Carrière, K. (2017). Воплощенная внимательность. Внимательность 8, 1160–1171. DOI: 10.1007 / s12671-017-0700-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Корнфилд Дж. (2009). Мудрое Сердце: Руководство к универсальным учениям буддийской психологии. Бантам: Серанг.

Google Scholar

Кропп А., Седлмайер П. (2019). Что делает эффективными вмешательства, основанные на осознанности? исследование общих компонентов. Внимательность 10, 2060–2072. DOI: 10.1007 / s12671-019-01167-x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ли, Т. М., Люн, М. -К., Хоу, В. -К., Тан, Дж. К., Инь, Дж., Со, К. Ф. и др. (2012). Отчетливая нервная активность, связанная с медитацией сосредоточенного внимания и медитацией любящей доброты. PLoS One 7: e40054. DOI: 10.1371 / journal.pone.0040054

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Липпельт, Д. П., Хоммель, Б., и Кользато, Л.С. (2014). Сфокусированное внимание, открытый мониторинг и медитация любящей доброты: влияние на внимание, мониторинг конфликтов и творчество: обзор. Фронт. Psychol. 5: 1083. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.01083

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лумма, А. Л., Кок, Б. Э., и Сингер, Т. (2015). Всегда ли медитация расслабляет? исследование сердечного ритма, вариабельности сердечного ритма, испытываемых усилий и симпатий во время тренировки по трем типам медитации. Внутр. J. Psychophysiol. 97, 38–45. DOI: 10.1016 / j.ijpsycho.2015.04.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лутц, А., Данн, Дж. Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2007). Медитация и нейробиология сознания. в Cambridge Handbook of Consciousness ed. П. Д. Зелазо (Кембридж: издательство Кембриджского университета), 499–555.

Google Scholar

Лутц, А., Джа, А. П., Данн, Дж. Д., и Сарон, К. Д. (2015). Исследование феноменологической матрицы практик, связанных с внимательностью, с нейрокогнитивной точки зрения. Am. Psychol. 70, 632–658. DOI: 10.1037 / a0039585

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лутц, А., Слагтер, Х.А., Данн, Дж. Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2008). Регулирование внимания и мониторинг в медитации. Trends Cogn. Sci. 12, 163–169. DOI: 10.1016 / j.tics.2008.01.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Манна, А., Раффоне, А., Перруччи, М. Г., Нардо, Д., Ферретти, А., Тартаро, А., и другие. (2010). Нейронные корреляты сфокусированного внимания и когнитивного мониторинга в медитации. Brain Res. Бык. 82, 46–56. DOI: 10.1016 / j.brainresbull.2010.03.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэй, К. Дж., Вейкер, Дж. Р., Спенгель, С. К., Финклер, Л. Дж., И Хендрикс, С. Е. (2014). Отслеживание продольных изменений аффекта и внимательности, вызванных концентрацией и медитацией любящей доброты, с помощью иерархического линейного моделирования. Внимательность 5, 249–258.DOI: 10.1007 / s12671-012-0172-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Михалак Дж., Бург Дж. И Хайденрайх Т. (2012). Не забывайте свое тело: внимательность, воплощение и лечение депрессии. Внимательность. 3, 190–199. DOI: 10.1007 / s12671-012-0107-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оспина, М. Б., Бонд, К., Карханех, М., Тьосволд, Л., Вандермейер, Б., Лян, Ю. и др. (2007). Практики медитации для здоровья: состояние исследования. Evidence Rep. Technol. Оценивать. 155, 1–263.

Google Scholar

Отт, У. (2013). Yoga Für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler Erklärt Die Uralte Weisheitslehre. München, OW. Барт Верлаг.

Google Scholar

Отт, У., Эпе, Дж. (2018). Gesund Durch Atmen: Ein Neurowissenschaftler Erklärt Die Heilkraft Der Bewussten Yoga-Atmung. München, OW: Barth Verlag.

Google Scholar

Па Аук, С.(2003). Знание и видение. Куала-Лумпур: Wave Publications.

Google Scholar

Пэн, Ч. -К., Генри, И. К., Митус, Дж. Э., Хаусдорф, Дж. М., Халса, Г., Бенсон, Х., и Голдбергер, А. Л. (2004). Динамика пульса при трех формах медитации. Внутр. J. Cardiol. 95, 19–27. DOI: 10.1016 / j.ijcard.2003.02.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Przyrembel, M., and Singer, T. (2018). Ощущение медитации: свидетельства различий в эффектах трех созерцательных умственных практик в микрофеноменологических интервью. Сознательное. Cogn. 62, 82–101. DOI: 10.1016 / j.concog.2018.04.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Робинсон, С. Л., и Беннет, Р. Дж. (1995). Типология девиантного поведения на рабочем месте: многомерное масштабное исследование. Acad. Manag. J. 38, 555–572. DOI: 10.5465 / 256693

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шмидт, С. (2014). «Открытие медитации для науки: развитие системы классификации медитации», в Медитация — нейронаучные подходы и философские последствия.Исследования в области нейробиологии, сознания и духовности , редакторы С. Шмидт и Х. Валах (Cham: Springer), 137–152. DOI: 10.1007 / 978-3-319-01634-4_8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P. (2016). Die Kraft Der Meditation: Was Die Wissenschaft Darüber Weiß. Рейнбек: Rowohlt Polaris.

Google Scholar

Седлмайер, П., Эберт, Дж., И Пута, М. (2016). Медитация: теория будущего и исследования. в Психология медитации: исследования и практика , изд.М. А. Уэст (Oxford: Oxford University Press), 285–310 DOI: 10.1093 / med: psycho / 9780199688906.003.0013

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Седлмайер П., Эберт Дж. И Шварц М. (2014). Мета-анализ и другие методологические вопросы исследования медитации: ответ на Орме-Джонсон и Диллбек (2014). Psychol. Бык. 140, 617–622. DOI: 10.1037 / a0035896

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sedlmeier, P., Eberth, J., Шварц, М., Циммерманн, Д., Хаариг, Ф., Йегер, С., и Кунце, С. (2012). Психологические эффекты медитации: метаанализ. Psychol. Бык. 138, 1139–1171. DOI: 10.1037 / a0028168

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Седлмайер П. , Лосе К. и Квастен Л. К. (2018). Психологические эффекты медитации для здоровых практикующих: обновление. Внимательность 9, 371–387. DOI: 10.1007 / s12671-017-0780-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Зедльмайер, П., и Шринивас, К. (в печати). Психологические теории медитации, основанные на раннем буддизме и санкхье / йоге. in Оксфордский Справочник по Медитации , ред. М. Фариас, Д. Бразье и М. Лаллджи, (Oxford: Oxford University Press).

Google Scholar

Седлмайер, П., Сринивас, К. (2016). Как теории познания и сознания в древнеиндийских системах мышления соотносятся с современными западными теоретическими обоснованиями и исследованиями? Фронт. Psychol. 7: 343

Google Scholar

Сенгупта, П.(2012). Воздействие йоги и пранаямы на здоровье: современный обзор. Внутр. J. Prevent. Med. 3: 444.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Сингер Т., Кок Б. Э., Борнеман Б., Зурборг С. , Больц М. и Бохов К. (2016). Проект ReSource: история вопроса, дизайн, образцы и измерения . Доступно по адресу: http://pubman.mpdl.mpg.de/pubman/faces/viewItemOverviewPage.jsp?itemId=escidoc:2328684 (по состоянию на 09 октября 2017 г.).

Google Scholar

Томасино, Б., Кьеза, А., Фаббро, Ф. (2014). Распутывание нервных механизмов, задействованных в медитациях, связанных с индуизмом и буддизмом. Brain Cogn. 90, 32–40. DOI: 10.1016 / j.bandc.2014.03.013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Траутвайн, Ф.-М., Канске, П., Бёклер, А., и Сингер, Т. (2020). Различная польза от типов умственной тренировки для внимания, сострадания и теории разума. Познание 194: 104039. DOI: 10.1016 / j.cognition.2019.104039

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Трэвис Ф. и Шир Дж. (2010). Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и автоматическое самопревосхождение: категории для организации медитаций из ведических, буддийских и китайских традиций. Сознательное. Cogn. 19, 1110–1118. DOI: 10.1016 / j.concog.2010.01.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тривес, Э. (2018). Роль намерения в практике сосредоточенного внимания на дыхании.экспериментальный дизайн. in Плакат в Европейском летнем исследовательском институте разума и жизни Europe , Fraueninsel.

Google Scholar

Ваго, Д. Р., Зильберсвейг, Д. (2012). Самосознание, саморегуляция и самопревосхождение (S-ART): основа для понимания нейробиологических механизмов внимательности. Фронт. Гм. Neurosci. 6: 296. DOI: 10.3389 / fnhum.2012.00296

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Валентин, Э.Р. и Свит П. Л. (1999). Медитация и внимание: сравнение эффектов медитации сосредоточения и внимательности на устойчивое внимание. Мужчины. Культ религии здоровья. 2, 59–70. DOI: 10.1080 / 13674679

6332

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван Дам, Н. Т., ван Вугт, М. К., Ваго, Д. Р., Шмальцл, Л., Сарон, К. Д., Олендзки, А. и др. (2018). Не обращайте внимания на шумиху: критическая оценка и предписывающий план исследований в области внимательности и медитации. чел. Psychol. Sci. 13, 36–61. DOI: 10.1177 / 1745691617709589

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Варела Ф. Дж., Томпсон Э. и Рош Э. (2017). Воплощенный разум: когнитивная наука и человеческий опыт. Кембридж, Массачусетс: MIT Press.

Google Scholar

Wachholtz, A. B., and Pargament, K. I. (2005). Является ли духовность важнейшим компонентом медитации? сравнение влияния духовной медитации, светской медитации и расслабления на духовные, психологические, сердечные и болевые исходы. J. Behav. Med. 28, 369–384. DOI: 10.1007 / s10865-005-9008-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уолш Р., Шапиро С. Л. (2006). Встреча медитативных дисциплин и западной психологии: взаимообогащающий диалог. Am. Psychol. 61: 227. DOI: 10.1037 / 0003-066x.61.3.227

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вест, М.А. (2016). Психология медитации: исследования и практика. Оксфорд, Великобритания: Издательство Оксфордского университета.

Google Scholar

Винкельман, П., Ниденталь, П., Вильгош, Дж., Илен, Дж., И Кавана, Л. К. (2015). Воплощение познания и эмоций. APA Handbook Personal. Soc. Psychol. 1, 151–175.

Google Scholar

7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг

Исследования, связанные с медитацией и мозгом, неуклонно развиваются в течение нескольких лет, и новые исследования выходят примерно каждую неделю, чтобы проиллюстрировать некоторые новые преимущества медитации.Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только что подтверждается с помощью фМРТ или ЭЭГ. Эта практика, по-видимому, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности «я» -центров мозга до улучшения связи между областями мозга. Ниже приведены некоторые из наиболее интересных исследований, проведенных за последние несколько лет и показывающих, что медитация действительно производит измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, для этого есть веские доказательства: исследования показывают, что медитация помогает снизить субъективный уровень беспокойства и депрессии и улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.

Медитация помогает сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у тех, кто долгое время медитирует, по мере старения мозг лучше сохранился, чем у тех, кто не занимается медитацией. У участников, которые медитировали в среднем 20 лет, объем серого вещества во всем мозге был больше — хотя у пожилых медитирующих все еще была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, она была не такой выраженной, как у немедитирующих. «Мы ожидали довольно небольших и отчетливых эффектов в некоторых регионах, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого то, что мы фактически наблюдали, было широко распространенным эффектом медитации, который охватил области всего мозга».

Медитация снижает активность «Я-центра» мозга

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание разума и референциальные мысли — иначе говоря, «Обезьяний ум.DMN включен или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто блуждают от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума обычно ассоциируется с меньшим счастьем, размышлениями и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация, благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, похоже, именно это и делает. И даже когда ум начинает блуждать, из-за формирующихся новых связей медитирующие лучше выходят из него.

Его эффекты Соперничают с антидепрессантами при депрессии и тревоге

Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Johns Hopkins, изучило взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит плохо, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также равна 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.В конце концов, медитация — это активная форма тренировки мозга. «Многие люди считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осведомленности, и различные программы медитации подходят к этому по-разному ». Медитация — не волшебная палочка от депрессии, как и никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.

Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности действительно может изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры головного мозга в гиппокампе, которая управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регулировании эмоций и обработке данных о себе.Также было отмечено уменьшений () объема клеток мозга в миндалине, которая отвечает за страх, беспокойство и стресс, и эти изменения совпали с самоотчетами участников об уровне стресса, что указывает на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. На самом деле, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после тренировки по медитации изменения в областях мозга, связанные с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением того, как участники говорили, что они чувствовали — т. е., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные капли в мозгу не обязательно что-то значат, наш субъективный опыт — улучшение настроения и благополучия — действительно, похоже, также меняется с помощью медитации.

Всего несколько дней тренировки улучшают концентрацию и внимание

Проблемы с концентрацией внимания — это не только для детей — они затрагивают и миллионы взрослых, с диагнозом СДВ или без него. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пар недель обучения медитации помогли людям сосредоточиться и запомнить во время раздела вербального мышления GRE.Фактически, увеличение баллов было эквивалентно 16 процентильным баллам, что не на что чихать. Поскольку сильное сосредоточение внимания (на объекте, идее или действии) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация также должна помогать когнитивным навыкам людей на работе — но приятно, когда наука подтверждает это . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью при проведении стандартных тестов.

Медитация снижает тревогу — и социальную тревогу

Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много убедительных доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном в Центре внимательности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране), который направлен на то, чтобы снизить уровень стресса человека, как физически, так и морально. Исследования показали, что он снижает тревожность даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от внимания только к дыханию, может уменьшить тревогу — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются через области мозга, связанные с этими самореферентными («сосредоточенными на себе») мыслями. Также было показано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в участках мозга, вовлеченных в процесс внимания, а также облегчает симптомы социальной тревожности.

Медитация может помочь с зависимостью

Растущее число исследований показало, что медитация, с учетом ее воздействия на области самоконтроля мозга, может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.Одно исследование, например, противопоставило тренинг осознанности программе Американской ассоциации легких по борьбе с курением (FFS) и обнаружило, что люди, которые научились внимательности, во много раз чаще бросали курить к концу тренинга, а через 17 недель после него. выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние влечения от акта курения, поэтому одно не всегда должно приводить к другому, а, скорее, вы полностью переживаете и переживете «волну» влечения, пока это проходит. Другое исследование показало, что тренировка внимательности, когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) и профилактика рецидивов на основе внимательности (MBRP) могут быть полезны в лечении других форм зависимости.

Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе

Для развития мозга медитация имеет столько же или, возможно, даже больше, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют все больший интерес к тому, чтобы преподавать медитацию и йогу школьникам, которые имеют дело с обычными стрессовыми факторами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами вне школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свой распорядок дня, и это дает хороший эффект: в одном районе Сан-Франциско в некоторых школах повышенного риска начали проводить программу медитации дважды в день, и количество отстранений от занятий сократилось, а средний балл успеваемости и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется больше работы, прежде чем она получит более широкое признание.

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много доказательств того, что она может принести пользу тем, кто ее практикует регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как
Google
и
яблоко
и
Цель
интегрируют медитацию в свое расписание. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткой практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может привести к пагубным последствиям при определенных обстоятельствах (известное как явление «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация скорее полезна, чем вредна. Это определенно стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в Интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или хотя бы обратить внимание на свое мысли и отпустить их, не реагируя на них.

Для чего нужна медитация: Выключить мысли и прийти к успеху. Зачем медитировать бизнесменам

Выключить мысли и прийти к успеху. Зачем медитировать бизнесменам

Медитация не только для йогов

Сделайте медитативные практики привычкой

Зачем нужна медитация → Spectator.ru [ Дмитрий Смирнов ]

Зачем нужна медитация лично Вам? Пройдите тест.

Выберите наиболее подходящее для себя утверждение в каждом из пунктов:

Пункт 1.

Пункт 2.

Пункт 3.

Пункт 4.

Пункт 5.

Умеете ли Вы радоваться?

Подсчет результатов.

Преобладают ответы А.

Преобладают ответы Б.

Преобладают ответы В.

Преобладают ответы Г.

Зачем нужна медитация | YogaStudio.by

как начать заниматься и зачем

Читайте также

Keep Calm: 15 ресурсов для релакса, чтобы расслабиться здесь и сейчас

Читайте также

Чем вредна и полезна прокрастинация и как с ней договориться?

Читайте также

6 способів впоратись зі стресом на роботі

Читайте также

4 обмеження мозку, які шкодять продуктивності. Конспект книги «Твій мозок у роботі»

Читайте также

Планируем лето: как за 12 недель успеть больше, чем за 12 месяцев

Для чего нужна медитация

Зачем нужна медитация. Свободный разум. Практики для тела, души и духа

Утренняя медитация — Headspace

Какой из них вам подходит?

Что такое медитация и как она влияет на наш мозг?

Что такое медитация?

Что происходит в вашем мозгу, когда вы медитируете

Как медитация влияет на нас

Лучше сосредоточиться

Меньше беспокойства

Больше творчества

Больше сострадания

Лучшая память

Меньше стресса

Больше серого вещества

Начало работы с медитацией

Отличное приложение для начала работы с медитацией — Getheadspace

Что означает медитация? Определение медитации (и почему это важно)

Какой тип лучше всего подходит для вас?

1. Медитация любящей доброты

2. Сканирование тела или прогрессивное расслабление

3. Медитация осознанности

4. Медитация осознания дыхания

5. Кундалини-йога

6. Медитация дзэн

7. Трансцендентальная медитация

Границы | Что такое медитация? Предложение эмпирически производной системы классификации

Введение

Материалы и методы

Процедура

Участники

Опыт медитации и фон

Материалы

Результаты

Различия между традициями

Обсуждение

Медитация воплощена по своей сути

Расширение сфокусированного внимания и открытый мониторинг

Ограничения и направления на будущее

Заключение

Заявление об этике

Авторские взносы

Финансирование

Конфликт интересов

Благодарности

Список литературы

7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики