Содержание

8 правил, чтобы делать все что угодно лучше

«Принципы – это фундаментальные истины, служащие основанием для поведения, которое дает вам то, что вы хотите от жизни», – пишет инвестор Рей Далио в своей книге-бестселлере «Принципы». Далио рассказывает о таких навыках, как принятие решений, инвестирование и управление организациями. Его работа вдохновила писателя Брэда Сталберга на составление собственного списка принципов, которые он разработал после нескольких лет собеседований и коучинга известных людей из мира спорта и бизнеса.

8 правил, чтобы делать все что угодно лучше

Светлана Зыкова

1. Стресс + Отдых = Рост

Если вы хотите достичь роста и развить определенный навык, вы должны выйти за пределы текущих способностей, и ваша работа должна сочетаться с отдыхом. Многие исследования показывают, что именно так вы становитесь сильнее и быстрее, а когнитивная наука доказывает, что еще умнее и креативнее.

Фото: Unsplash

2. Фокусируйтесь на процессе, не результатах

Лучшие атлеты и предприниматели не фокусируются на том, чтобы быть лучшими; они фокусируются на постоянном самосовершенствовании. Когда вы перестаете переживать о внешних результатах – например, проиграете ли вы или выиграете – с ваших плеч спадет сложный груз, и вы будете направлять свою энергию в вещи, которые можете контролировать. В результате улучшится ваша производительность. Исследование показывает, что концентрация на процессе принесет пользу вашему умственному здоровью и продуктивности.

3. Будьте скромны

Смирение – ключ к росту. Если вы не будете сохранять объективность, вы значительно ограничите свои возможности для обучения и прогресса. Лучшие атлеты доверяют своим тренировочным программам, но также регулярно ищут новые способы для самосовершенствования. То же самое касается великих мыслителей и творческих людей; они уверенные, но не высокомерные. Знания всегда эволюционируют и продвигаются вперед – и если вы хотите тоже эволюционировать и продвигаться вперед, вы должны сохранять объективность.  

4. Вы – это люди, которые вас окружают

Есть старое выражение, что вы – это люди, с которыми больше всего проводите времени. Это правда. Ученые утверждают, что мотивация заразна. Одно исследование показало, что если вы работаете над умственными задачами с людьми, которые мотивированы, целенаправленны и любят то, чем занимаются, вы будете чувствовать себя так же. С другой стороны, если вы окружаете себя людьми с негативным отношением к жизни, вы также будете менее продуктивным. 

Фото: Unsplash

5. Делайте небольшие, продолжительные шаги для достижения больших результатов

Привычки сами себя развивают. Если вы хотите произвести серьезные изменения, вы должны делать это по нарастающей и не сразу. Если вы берете на себя слишком много и сразу, скорее всего, вы быстро выгорите. Если вы будете постепенно увеличивать нагрузку, то, что казалось для вас сложным неделю назад, будет сегодня намного проще. Маленькие и продолжительные победы со временем приводят к более значимым результатам.

6. Будьте минималистом, чтобы стать максималистом

Вы не можете преуспеть во всем. Постоянно думайте о том, что важно для вас, и фокусируйте на этом свои усилия. Как сказал исследователь Клиники Mayo Майкл Джойнер: «Будьте минималистом, чтобы стать максималистом; если вы хотите освоить какой-то навык, вы должны сказать “нет” многим другим».

7. Делайте сложные вещи простыми

Сила воли переоценена. Вместо того, чтобы полностью полагаться на самоконтроль, проектируйте свою внутреннюю среду таким образом, чтобы сложные вещи было делать проще. Например, если вы, как и все, постоянно отвлекаетесь на смартфон, не выключайте его – просто уберите подальше. Если вы стремитесь питаться правильно, вместо того, чтобы полагаться на свою силу воли не есть после 21:00, не покупайте брауни. Это относится ко всему.

Фото: Unsplash

8. Не забывайте получать удовольствие

Сначала это может показаться очень странно. Кто не хочет испытывать удовольствие? Однако многие люди так одержимы мыслью о постоянном развитии и прогрессе, что иногда забывают наслаждаться особыми моментами или делать паузу, чтобы отпраздновать победы. Не попадайтесь в эту ловушку – она очень опасна. «Моменты удовольствия не только делают нас счастливыми, они делают нас сильными», – сказал психолог Адам Грант. Когда что-то идет не по плану, мы можем вспомнить о приятных моментах и набраться сил, чтобы двигаться дальше.

В этих принципах нет ничего не сложного, и лучше всего они работают вместе. Придерживайтесь их, и они помогут вам стать лучше.

Источник.


Материалы по теме:

Философский аргумент Бертрана Рассела в пользу того, чтобы работать меньше

Как использовать социальные нормы для мотивации сотрудников

Один совет может либо построить вашу карьеру, либо сломать ее

Хочу научиться за год двенадцати «бесполезным» для меня навыкам. Зачем?

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

  • Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
  • Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
  • При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
  • Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также
💪🏃‍♀️🤸‍♂️

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять


Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка


Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.


Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять


Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках



Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.


Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.


Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях


Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.


Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.


Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.


Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой


Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.


Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой


Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.


Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка


Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка


Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.


Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.


Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.


Занимайтесь спортом и будьте здоровы!


Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

  • Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
  • Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
  • Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
  • Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

  1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
  2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
  3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
  4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
  5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
  6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
  7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Как правильно сделать укол, если вы и шприц в руках не держали

Ситуация, когда срочно нужно сделать укол себе или кому-то другому, к сожалению, может хотя бы раз в жизни случиться с каждым.

Мы в AdMe.ru подготовили инструкцию на этот случай и предупреждаем, что такими вещами стоит заниматься самостоятельно только в случае крайней необходимости. Мы будем рассматривать только самый простой вид инъекций — внутримышечные инъекции.

Подготовка

  • Убедитесь, что то, что вы делаете, действительно необходимо.
  • Удостоверьтесь, что у вас нужное лекарство, выписанное врачом, и шприц необходимого объема.
  • Тщательно вымойте руки, протрите их одноразовым полотенцем.
  • Найдите подходящий предмет (тарелку или лоток), на котором вы разместите все, с чем будете работать, и продезинфицируйте его поверхность.
  • Расположитесь в месте с хорошим освещением. Попросите вашего «пациента» прилечь: так его мышцы будут расслаблены.
  • Наденьте стерильные перчатки, продезинфицируйте их спиртом.
  • Приготовьте ватные тампоны, смоченные в спирте, или спиртовые медицинские салфетки.

Как делать инъекцию

  • Если лекарство холодное, согрейте его в руках.
  • Откройте упаковку со шприцем.
  • Обработайте руки и ампулу антисептиком, откройте ее и наберите лекарство. Если у ампулы резиновая крышка, которую нужно проколоть, после набора лекарства замените иглу — она может затупиться.
  • Если вы случайно дотронулись до иглы, ее также нужно заменить.
  • Переверните шприц вверх иглой и выпустите каплю лекарства, чтобы вышел воздух.
  • На ягодице того, кому вы будете делать укол, мысленно нарисуйте большой крест, разделяющий ее на 4 части. Колите в верхнюю наружную часть, так вы точно не попадете в нерв.
  • Протрите антисептиком место, куда будете колоть лекарство, двигаясь от центра к периферии.
  • Разместите иглу под углом 90° к коже (внимание: это относится только к внутримышечным инъекциям).
  • Одним уверенным и быстрым движением воткните иглу в ягодицу. Примерно 1/3 иглы должна остаться снаружи.
  • Вводите лекарство медленно, так «пациенту» будет комфортнее.
  • Следите, чтобы шприц не дергался. Можно держать его одной рукой, а другой давить на поршень.
  • Приложите спиртовую салфетку к коже рядом с местом укола. Одним движением вытащите иглу и прижмите ранку салфеткой.
  • Закройте иглу колпачком, выбросьте использованные инструменты.
  • Вымойте руки. Вы молодец, вы справились!

Если надо сделать инъекцию себе

  • В этом случае попасть в ягодицу будет сложнее, поэтому используйте наружную часть бедра.
  • Сядьте на стул и расслабьте ногу. Вам нужна средняя треть бедра с наружной стороны.
  • Подготовительные мероприятия и сам процесс аналогичны действиям при уколе в ягодицу. Кожа также протыкается перпендикулярно.
  • Если вам сложно попасть в нужное место или вы очень худой, сформируйте рукой складку на бедре и колите в нее. Проследите, чтобы в складке оказался только жир, а не мышцы.
  • Никогда не используйте шприц или иглу повторно.
  • Не бойтесь обработать что-то спиртом лишний раз — ведь лучше перестраховаться.

Еще раз напоминаем, что в случае, если вам нужен укол, лучше всего обратиться за помощью к врачу.

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Нажмите здесь

для просмотра стенограммы этого видео.

Подготовка списка дел

Начните с загрузки нашего бесплатного шаблона. Затем выполните следующие действия:

Шаг 1:

Запишите все задачи, которые вам нужно выполнить. Если это большие задачи, выделите первый этап действия и запишите его вместе с более крупной задачей. (В идеале выполнение задач или действий не должно занимать более 1-2 часов.)

Примечание:

Возможно, вам будет проще составить несколько списков (например, личного, учебы и рабочего места).Попробуйте разные подходы и используйте лучший для своей ситуации.

Шаг 2:

Выполните эти задачи, назначив приоритеты от A (очень важно или очень срочно) до F (неважно или совсем не срочно).

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Если слишком много задач имеют высокий приоритет, снова просмотрите список и понизьте уровень менее важных.Как только вы это сделаете, перепишите список в порядке приоритета.

Использование списка дел

Чтобы использовать свой список, просто пройдите его по порядку, работая сначала с приоритетными задачами A, затем с B, затем с C и так далее. Выполняя задачи, ставьте галочки или зачеркивайте их.

Что вы включите в свой список и как вы его используете, будет зависеть от вашей ситуации. Например, если вы занимаетесь продажным типом, хороший способ мотивировать себя — сделать свой список относительно коротким и стремиться заполнять его каждый день.

Но если вы выполняете оперативную роль, или если задачи большие или зависят от слишком большого количества других людей, то, возможно, лучше сосредоточиться на более долгосрочном списке и «сокращать» его изо дня в день. .

Многие люди считают полезным потратить, скажем, 10 минут в конце дня, систематизируя задачи в своем списке на следующий день.

Использование программного обеспечения

Хотя использование бумажного списка — простой способ начать работу, программные подходы могут быть более эффективными, несмотря на кривую обучения.Они могут напоминать вам о событиях или задачах, которые скоро будут просрочены, их также можно синхронизировать с вашим телефоном или электронной почтой, и ими можно поделиться с другими членами вашей команды, если вы сотрудничаете над проектом.

Существует множество программ для управления временем. На простом уровне вы можете использовать MSWord или MSExcel для управления своими списками. Некоторые версии Microsoft Outlook и других почтовых служб, таких как Gmail ™, имеют списки задач в качестве стандартных функций. Помните, что Milk — еще один популярный онлайн-инструмент для управления задачами, который синхронизируется с вашим смартфоном, КПК или учетной записью электронной почты.Он даже может показать вам, где находятся ваши задачи на карте. Другие аналогичные сервисы включают Todoist и Toodledo.

Одним из самых больших преимуществ использования программного подхода к управлению списком является то, что вы можете легко его обновлять. Например, вместо того, чтобы стирать задачи и переписывать список каждый день, программное обеспечение позволяет быстро перемещать задачи и расставлять приоритеты.

Совет:

Все мы думаем, планируем и работаем по-разному. Программа, которая подходит коллеге, может не подойти вам просто потому, что вы учитесь и думаете по-своему.Вот почему полезно изучить и попробовать несколько различных способов составления списка, прежде чем выбирать единую систему.

Примеры

Списки дел

могут помочь вам быть в курсе важных проектов и груды задач или решений.

Например, представьте, что вы возглавляете команду, которая работает над проектом. Есть так много задач, которые нужно выполнить, и так много людей делают их, что оставаться на вершине всего этого кажется непосильной задачей.

В этой ситуации структурируйте свой список по членам команды, выписывая задачи и сроки для каждого участника проекта.Каждый день, когда вы записываете свои собственные задачи, которые необходимо выполнить, вы также можете проверять свой список дел для команды, чтобы узнать, кто над чем работает, и есть ли что-то в этот день. Вы также можете включить другие задачи, которые вам необходимо выполнить, как часть вашей работы.

Или представьте, что вы работаете в сфере продаж и имеете длинный список людей, с которыми вам нужно поговорить. Вы составляете список всех, кому нужно позвонить, и каждого клиента, которого хотите видеть, и начинаете расставлять приоритеты.

Вы знаете, что один клиент действительно заинтересован в вашем продукте и готов его купить, поэтому вы ставите его в приоритет, отмечая «пятерку» — это перспектива, на которой действительно стоит сосредоточиться.И наоборот, вы знаете, что другой потенциальный клиент натравливает вас на нескольких конкурентов, а это означает, что вы будете получать меньшую прибыль и что есть разумный шанс, что вы не получите бизнес. Вы ставите этого человека на первое место буквой «D». Здесь стоит приложить некоторые усилия, но вы должны сосредоточить основное внимание на лучших перспективах.

Совет:

Списки дел

особенно полезны, когда у вас есть небольшое количество задач, которые вам нужно выполнить. Однако они могут стать громоздкими, если на них слишком много элементов или когда вам нужно выполнить несколько проектов.На этом этапе стоит начать использовать Программы действий.

, которые предназначены для надежного управления более сложными ситуациями.

Ключевые моменты

Чтобы быть хорошо организованным на рабочем месте, вы должны использовать списки дел. Используя их, вы убедитесь, что:

  • Вы не забываете выполнять все необходимые задачи.
  • Вы в первую очередь беретесь за самую важную работу и не тратите время на тривиальные задачи.
  • Вы не испытываете стресса из-за большого количества неважных работ.

Начните с перечисления всех задач, которые вы должны выполнить.

Отметьте важность задачи рядом с ней, с приоритетом от A (очень важно) до F (неважно). Составьте список в таком порядке важности. Затем сначала выполните задания, указанные в верхней части списка. Это самые важные и самые полезные задачи, которые нужно выполнить.

Для управления списком можно также использовать программные подходы. Вы можете получить к ним доступ из любого места, и они часто могут быть синхронизированы с вашим смартфоном или КПК.

Скачать лист

Пять лучших менеджеров по списку дел

Поиск подходящего инструмента для отслеживания ваших дел очень личный, и лучшее для одного человека — мусор для другого, но есть некоторые, которые лучше других. Лучшие из них предлагают отличные варианты синхронизации и планирования, отличные приложения, уведомления и напоминания или просто правильное сочетание функций и гибкости, которые позволяют легко оставаться организованным. Вот пятерка лучших на основе ваших номинаций.

Ранее на этой неделе мы спросили вас о ваших любимых приложениях со списком дел и о том, почему вы думаете, что они такие классные.Вы ответили лавой приложений, веб-приложений, загружаемых приложений и даже номинаций на бумаге — намного больше, чем я думаю, что мы видели в ветке призывов к претендентам раньше, и намного больше, чем у нас есть место здесь.

Тем не менее, было пять, которые возвышались над остальными, и вот они, в произвольном порядке:

Google Keep

Google Keep — удивительный соперник, но огромное количество из вас поддержало его. Он не только прост, доступен в Интернете и для Android (извините, пользователи iOS), но и быстр, гибок и прост в использовании.По сути, Keep — это простой блокнот для синхронизации, который может хранить контрольные списки, фотографии и изображения, голосовые заметки и другие текстовые заметки, синхронизированные между устройствами и хранящиеся в облаке. Он поддерживает напоминания на основе времени и местоположения, фотографии в заметках и заметки с цветовой кодировкой. Все хранится в сети, им легко пользоваться, а если вы являетесь пользователем Android, оно уже практически для вас — никаких проблем, и оно уже на вашем устройстве. Нет никаких реальных барьеров для входа — нет учетных записей для настройки, нет списков для импорта или категорий для настройки и так далее.

G / O Media может получить комиссию

В то же время, вся эта простота использования делает его очень легким приложением, которое не имеет функций, которые другие инструменты предоставляют в распоряжение стола. В нем нет повторяющихся задач, календаря, подзадач или дополнительных функций, которые делают его полезным для планирования более крупных проектов или обработки обычных задач. Тем не менее, некоторые из вас сказали хорошие (и критические) вещи о Google Keep — похвалили его за простоту использования и напомнили нам, что лучшее приложение для дел — это то, которое вы действительно используете, но также отметив, что в нем его причуды и тот факт, что он недоступен для iOS, оттолкнули некоторых из вас.Подробнее читайте в ветке номинаций здесь.


Any.do

Any.do — это умный и красивый менеджер списка дел для мобильных устройств (и надстройка для Chrome), который заслужил высокую оценку, несмотря на то, что вошел в раунд претендентов позже, чем многие другие записи. Сейчас это наше любимое приложение для iPhone, и оно жаждет первого места, когда дело касается Android. Any.do поддерживает iOS и Android, плавно синхронизируется между устройствами и платформами, может обрабатывать повторяющиеся задачи (хотя его повторяющиеся параметры немного отсутствуют), напоминания по времени и на основе местоположения и позволяет начать ваш день с Any.сделайте «Момент», краткий обзор всего, что у вас есть на столе в течение дня. Он также пытается уберечь ваш список дел от чрезмерного и действительно показывает вам «сегодня», «завтра» и «позже», чтобы вы не перегружались датами и временем. Он обрабатывает несколько приоритетов и прекрасно интегрируется с календарем Cal, созданным той же командой.

Any.do содержит множество функций, о которых вы, возможно, не подозреваете, даже несмотря на то, что его интерфейс разработан так, чтобы быть простым и легким для освоения.Однако это тоже не идеально — синхронизация иногда может быть сложной, и если вы предпочитаете управлять своими задачами с рабочего стола, у вас есть , чтобы использовать их надстройку Chrome, что может быть немного неуклюжим. Нет веб-приложения или настольного приложения. Тем не менее, многие из вас сплотились к нему, отметив, что его привлекательный внешний вид и простота заставляют вас возвращаться, даже когда вы пробовали другие приложения, и вы очень любили Any.do Moment как инструмент ежедневного планирования. Подробнее читайте в ветке номинаций здесь.


Wunderlist

Wunderlist — это кроссплатформенный, настольный и мобильный менеджер списков дел с приложениями для iOS и Android, Windows, OS X и Linux (хотя их приложение для Linux сильно устарело.Это также веб-приложение, так что у вас серьезно нет причин оставаться без ваших дел на любой платформе, которую вы решите использовать. Это наш текущий выбор для лучшего приложения для выполнения задач в Windows и OS X, а его последняя итерация и улучшения функций значительно добавили в приложение. Он прост и удобен в использовании, поддерживает напоминания по времени, повторяющиеся задачи (хотя ее повторяющаяся функция определенно отсутствует), отдельные напоминания о дате выполнения задачи, заметки и дополнительная информация, связанная с вашими задачами, общие задачи с другими, несколькими категориями и т. д.Вы можете пометить важные задачи (но это максимально приближенный к приоритету) и настроить внешний вид приложения. Широкая поддержка платформы и веб-приложение означает, что у вас всегда будет доступ к вашим задачам.

Wunderlist великолепен, и есть причина, по которой он нам нравится, но не всем нравится, и у него есть свои причуды. Например, в прошлом у него было несколько проблем с синхронизацией, и я обнаружил, что повторяющиеся задачи время от времени выглядят необычно. Тем не менее, те из вас, кто его номинировал, высоко оценили простоту использования сервиса, доступность на нескольких устройствах, отличную поддержку клиентов и красивый интерфейс.Многие из вас сказали, что пользоваться им просто приятно, а значит, вы действительно используете его каждый день. Существуют профессиональные учетные записи, которые добавляют такие функции, как инструменты для совместной работы, загрузка файлов и комментарии к вашим задачам, но бесплатной версии будет более чем достаточно для большинства людей. Подробнее читайте в ветке номинаций здесь.


Todoist

Todoist существует уже давно, но за последние годы он действительно превратился в мощный кроссплатформенный инструмент повышения производительности. Он доступен в Интернете для iOS и Android с настольными приложениями для Windows и OS X, надстройками для Firefox и Chrome, надстройками для почтовых приложений, таких как Postbox, Gmail, Thunderbird и Outlook, и другими.Это бесплатно (мы еще вернемся к этому) и многофункционально. Todoist предлагает повторяющиеся задачи с прекрасными вариантами повторения простым языком. Он также объединяет подзадачи и зависимости, синхронизацию в реальном времени, проекты и подпроекты, так что вы можете управлять ежедневными контрольными списками или большими планами, в которых участвует много людей, с понятными сроками выполнения (например, «Пятница в 17:00», например), несколькими приоритеты, категории и проекты, которые вы можете установить, и многое другое. За 30 долларов в год вы получите премиум-аккаунт, который потребуется, если вы хотите получать уведомления или напоминания по электронной почте или push-уведомления на своем мобильном устройстве — это своего рода облом, так что имейте это в виду.Вы также получаете ярлыки и фильтры для дальнейшей организации ваших дел.

В ветке призывов к претендентам Todoist очень понравился, хотя многие из вас отметили, что, хотя приложение бесплатное, 30 долларов за такую ​​важную функцию, как уведомления, — это немного облом, который заставляет вас держаться подальше (хотя известно, что у них есть продажи). Тем не менее, набор функций Todoist впечатляет и серьезно не уступает (или превосходит) многие другие в обзоре. Тот факт, что он доступен практически для любой платформы и хорошо выглядит на всех из них, очень помогает, и многие из вас особо похвалили систему баллов «карма» Todoist за то, что она помогает вам сохранять мотивацию к выполнению ваших задач.Служба даже совсем недавно обновилась, чтобы добавить новые параметры визуального планирования и надстройки электронной почты. Подробнее читайте в ветке номинаций здесь.


HabitRPG

HabitRPG неожиданно стал претендентом на этой неделе, но набрал более чем достаточно голосов, чтобы войти в пятерку лучших. Это один из наших любимых инструментов для продуктивной игры в вашу жизнь, и мы уже подчеркивали его отдельно. HabitRPG превращает ваши дела и домашние проекты в игру, в которой вы повышаете уровень своего персонажа, побеждаете врагов и собираете добычу и награды для своих персонажей, просто делая то, что вам нужно делать каждый день.Это в значительной степени направлено на то, чтобы помочь вам выработать лучшие привычки. Он доступен в Интернете, а также для iOS и Android, и, хотя он не обладает расширенными функциями, которые есть во многих других приложениях для дел, его, безусловно, очень приятно использовать, и он действительно вызывает привыкание. По мере того, как вы вычеркиваете задачи, вы зарабатываете очки, золото, которое можно потратить на обновления, опыт и улучшение своего персонажа. Если вы провалите или пропустите дедлайны, ваше здоровье ухудшится, а ваш персонаж потеряет прогресс до следующего уровня или того хуже.

HabitRPG поддерживает категории, но в основном с точки зрения «ежедневных» или того, что вы хотите делать регулярно, и «задач», или элементов, которые нужно выполнять один раз или редко (и вы можете установить сроки выполнения и напоминания).Не ожидайте таких вещей, как повторяющиеся напоминания, настраиваемые категории или что-то еще, что делает инструмент более надежным для повышения производительности, но если вам нужен увлекательный способ добиться цели, а не инструмент с множеством опций и функций, вы никогда не сможете пользуйтесь, стоит посмотреть. Кроме того, это совершенно бесплатно. Те из вас, кто его номинировал, поделились своими историями успеха с сервисом и подчеркнули тот факт, что у него есть конкурентные возможности, так что вы также можете конкурировать с другими. Подробнее читайте в ветке номинаций здесь.


Это ваша пятерка! Теперь пришло время поставить их на всеобщее голосование, чтобы выбрать фаворита сообщества Lifehacker:

Мы могли бы легко потратить еще пять или десять на почетные упоминания здесь, но вот некоторые из них, которые едва не попали в точку: Evernote пропустил в пятерку всего по горстке голосов, хотя мы знаем, что это довольно круто и многим из вас это нравится. TickTick , отличное приложение для дел, которое мы уже представляли и которое, кажется, является духовным преемником нашей давно потерянной Астрид, также было популярным номинантом в конкурсе претендентов.И, наконец, почтенный старый ToodleDo , который в прошлый раз попал в нашу пятерку, но на этот раз стеснялся в номинациях. Все они отличные альтернативные варианты, и если вы хотите еще десятки, ознакомьтесь с номинациями.

Помните, какое бы приложение вы ни выбрали, оно должно хорошо работать для и , а не просто представлять собой подробный список функций, которые кажутся полезными, но не применимы к вашему стилю работы или элементам, которые нужно отслеживать. . Иногда лучше просто вернуться к основам и начать заново со своего списка дел, чтобы убедиться, что вы действительно делаете что-то, что помогает вам быть более продуктивным и добиваться результатов, вместо того, чтобы просто добавлять «составление списка» того, что нужно сделать »в ваш список дел.