Содержание

Горный переход: какие продукты стоит взять?

Искать однозначный ответ на вопрос: зачем ходить в горы? – бесполезное занятие. Для каждого туриста горный поход – своя страничка незабываемых впечатлений, воспоминаний. Да и как можно остаться равнодушным к седым вершинам Кавказских горных хребтов «солидных» двух- или трехтысячников? Ежегодное число горных троп увеличивается, а вместе с ним растет армия людей, сознательно оставляющая уютные квартиры и дома, предпочитающая знойный берег океана изнуряющим, до седьмого пота, походам в неизведанные горы на юге России. Наверное, поэтому Адыгея становится все более популярным местом отдыха.

Покорять горы непросто. Как любое серьезное мероприятие турпоход в «Кавказскую сказку» требует определенной подготовки. Не последнее место в ней занимает организация рационального питания на весь этот период. Горные маршруты имеют свою особенность. «Все свое ношу с собой» – может сказать смельчак, отправляющийся в горы. И значительная часть багажа приходится на питание.

Что покушать взять в дорогу, чтобы шли быстрее ноги?

Продуктам в походе уделяется большое внимание. Они должны отвечать ряду требований:

  • не испортиться за все дни путешествия;
  • не занимать много места в рюкзаке, т.е. быть компактными;
  • быть калорийными и легкими;
  • простыми в приготовлении в экстремальных условиях;
  • легкоусваиваемыми.

Обычно в горы ходят летом. Хотя есть и любители зимнего экстрима. Летние жаркие дни, чередующиеся с прохладными ночами; реакция организма на перепад высот; непривычные физические нагрузки – все это влияет на формирование пайка. К тому же следует учитывать, что в горах Кавказа на высотах более 3600м нет питания как такового, а ветер-то – штормовой, а температура-то низкая. Вот и получается, что горячую пищу не всегда возможно организовать. Да и кушать в первые дни похода совсем не хочется, сказывается усталость организма. Но с каждым днем аппетит растет и, формируя рацион, следует выбрать сбалансированное меню, где соотношение «калорийность – усвояемость – полезность – размер порции» было оптимальным.

Самая лучшая колбаса – это…сало!

  • Горные переходы по физическим нагрузкам более тяжелые, чем пешие. Восстановление затраченных калорий следует восполнять меньшим количеством продуктов. Значит, сами продукты должны быть высококалорийными. Опыт, «сын ошибок» туристических, определил следующий состав рациона.
  • Хлебные изделия. Лучше всего подходят сухари: не крошатся, хорошо хранятся, занимают мало места. Как вариант – легкие хлебцы. Во время перекусов хорошо иметь в кармане печенье.

Кстати: три 100-граммовые пачки хлебцев заменяют буханку хлеба весом в 1 кг.

  • Для супов – крупы и макаронные изделия быстрого приготовления. Желательно разных наименований. Гречка и рис – улучшают работу ЖКТ. Ну и куда же без вермишели?
  • Перетопленное и упакованное в пакеты домашнее масло.
  • Сухое мясо, сырокопченая колбаса, сыр.

Обратите внимание: обязательно стоит включить в «продовольственный пакет» продуктов сало. Оно не портится, обеспечит энергией организм и …вкусно!

  • Соль. Специи, вызывающие аппетит, в первые изнурительные дни похода.
  • Лук и чеснок. Даже если в «допоходной» жизни этим овощам не уделялось внимания, в горах они станут самым поедаемыми продуктами.
  • Лучший источник витаминов – лимоны.
  • Бодрящий чай и немного кофе.

Заметьте: небольшая чайная пачка (50г) может «поить» партию туристов во время всего похода.

  • Источник энергии, заряжающий на поход – сахар. Как вариант – халва.
  • Сухофрукты, орехи и шоколад.

Сколько чего брать?

Чем больше будет на маршруте забросок (мест хранения провианта для пополнения), тем меньше вес продуктового отсека рюкзака. А, в общем, средние показатели такие: третья часть 20 кг рюкзака приходится на «паек». При этом, формируя группу, инструктор распределяет на каждого участника долю общего рациона: кому чего и сколько нести.

Будьте находчивы: если в середине похода из недр рюкзака кто-нибудь извлечет небольшой шоколадный вафельный тортик, чтобы поздравить именинника, то можно не сомневаться, что этот подарок в День рождения будет самым памятным для «новорожденного».

Главное помнить, что еда в походе – не удовлетворение личных гастрономических потребностей, а лишь средство для обеспечения организма необходимой жизненной энергией.

 

Меню для горного похода

Меню для горного похода. На 5 дней

Примерное меню для горного похода (трекинга). Учитываюся такие важные составляющие, как калорийность, вес, компактность. Количество, рассчитывается по количеству участников

1-день


Завтрак: Каша гречневая с тушенкой. Сухари. Кофе с шоколадом.

Обед: Копченая колбаса с подсоленными сушками

Ужин: Макароны с сыром. Чай с конфетами.
2-день

Завтрак: Каша овсяная с изюмом и сгущенкой. Кофе с печеньем.

Обед: Паштет с сушками.


Ужин: Суп вермишелевый с колбасками и сухарями. Чай с конфетами.
3-день

Завтрак: пюре картофельное со шпротами. Кофе с шоколадом.

Обед: Колбаса копченая с сушками.

Ужин: Макароны по флотски. Чай с вафлями.
4-день

Завтрак: Каша овсяная с изюмом и сгущенкой. Кофе с халвой.

Обед: Паштет с сушками.

Ужин: Лапша быстрого приготовления. Чай с шоколадом.
5-день


Завтрак: Каша гречневая Быстров с кетчупом. Кофе с печеньем.

Обед: Копченая колбаса с подсоленными сушками

Ужин: Макароны с сайрой. Чай с шоколадными батончиками.

+ Хлеб, лепешки, сахар, сухое молоко, приправы (перец черный, перец красный, соль), бульонные кубики, кетчуп, майонез, консервы разные, супы и каши в пакетах.

Газовая горелка, газ, ветрозащита
Посуда: кастрюля, половник, нож, салфетки, КЛМ – индивидуальная посуда – кружка-ложка-миска.

На болшее количество дней меню можно повторить или скомбинировать, по желанию и вкусу участников.

ПИТАНИЕ В ГОРНЫХ ПОХОДАХ

Лекция в школе НТП+СТП при турклубе МГУ. Ярыкиной А.Н.
Введение
Едим все мы каждый день, однако о научной стороне питания задумывается мало кто, разве что желающие похудеть. Да и вообще, нужна ли какая-нибудь наука о питании? Ведь когда мы идем в лес на два дня, мы прекрасно справляемся. Кто-то даже наверняка ходил в простые походы на неделю-две, где завхоз не следовал никакой науке, а составил список продуктов, исходя из “домашнего” жизненного опыта. Правда, в таком случае что-то не съедается, а чего-то не хватает, но никто с голода не умирает. Но в более сложных походах, где вес рюкзака и самочувствие участников играют немаловажную роль, такой подход уже не годится, т.к. то, что не съедается, приходится зря тащить, а что-то более полезное останется дома. Для того, чтобы этого избежать и разработана специальная наука.

Основы правильного питания
Основное назначение питания всем понятно: из еды мы получаем энергию, которую тратим на то, чтобы идти, нести рюкзак, сох ранять тепло, даже спать. Сколько энергии мы расходуем? В полном покое на поддержание жизни (основной обмен) взрослый человек потребляет примерно 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Это составляет для женщин около 1500, для мужчин — 1800-1900 ккал в сутки.
Но мы не лежим весь день в покое, а при движении расходуем больше энергии. Сидя — 1.5, стоя — 1.6 ккал в час на 1 кг. При ходьбе по ровной дороге — 3, с рюкзаком 10-15 кг — 6. Турист с рюкзаком 20 кг, поднимаясь в горку крутизной 20o тратит около 8 ккал в час на кг массы тела, или 500-600 ккал в час. Расход энергии при движении зависит не только от массы, но и от физической подготовки: чем она лучше, тем меньше энергии требуется. Таким образом в городе и несложных пеших и водных походах мы тратим 2500-3500 ккал в сутки. В горных и лыжных походах III к.с. энергозатраты составляют в среднем 3-4 тыс. ккал в сутки, а в отдельные дни — до 6 тыс.ккал. В сложных походах они возрастают до 5-6 тыс.ккал в сутки в среднем, а в штурмовые дни — до 7-8 тыс.ккал.

Основные компоненты пищи, дающие энергию — это белки, жиры и углеводы. Эти компоненты по-разному усваиваются организмом и служат для разных целей.

Белки — основной строительный материал клеток. Наиболее ценен белок животного происхождения, т.к. он содержит незаменимые аминокислоты. Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам. Излишек белков в горах тоже может затруднять обмен веществ.

Жиры — источник энергии в покое и при слабых нагрузках. Также участвуют в обменных процессах. Важны и животные, и растительные жиры.

Углеводы — основной источник энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе. Самый известный углевод — сахар — содержится в крови человека . При работе мышцы получают энергию за счет его окисления. Если нагрузка очень длительная, содержание сахара в крови падает, что вызывает чувство усталости мышц. В таких случаях несколько кусочков сахара или сладкий напиток помогают быстро восстановить силы, т.к. сахар всасывается в кровь очень быстро.

Очень важную роль в сбалансированном питании играет соотношение Б, Ж, У (по массе). Оно зависит от образа жизни. В городской жизни здорового человека, а также несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1:1:4 . Если поход проходит в холодных климатических условиях (лыжные), то увеличиваются затраты энергии на сохранение тепла, т.е. увеличивается доля жиров в БЖУ. В таком случае соотношение принимает вид 1:2:3, или 1:3:4 в более сложных походах. В горах, где в воздухе не хватает кислорода, организм не может усвоить большое количество жиров, т.к. при их окислении расходуется больше кислорода, чем при окислении белков и углеводов. Кроме того, для адаптации к высокогорью нужно больше белков. Поэтому считается оптимальным соотношение 1:0.7:4 для Кавказа, 1:0.7:5 — для более жарких или высоких районов (Средней Азии). Конечно, эти цифры приблизительны, и соблюдать их надо не каждый день, а в среднем за несколько дней или поход.

Кроме белков, жиров, углеводов человеку для полноценного питания нужны минералы и витамины. Некоторые из них содержатся в пригодных для похода продуктах, но, в-основном, в походе приходится получать их из специальных препаратов…

Сколько продуктов туристы могут брать в поход? Максимум — 1 кг на человека в день, и то если поход недлинный, несложный и по ровной местности. В горы, даже легкие походы, больше 850-900 грамм/чел.день не возьмешь. В походы II-IV к.с. берут 700-800 г, а в более сложные, где вес рюкзака существенно ограничен — 600-700. Облегчают жизнь заброски, если удается их сделать. (заброска — это вещи, продукты в упаковке, которая оставляется под камнями, у местных жителей, на турбазах)

Посчитаем, какое же максимальное количество энергии мы можем получить из пищи в походе. Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов различна: 1 грамм белков и углеводов дает 4.1 ккал, 1 грамм жиров — 9.3. Кроме них в продуктах содержатся еще и некалорийные компоненты, например вода, клетчатка. Но, к сожалению, наш организм не может усвоить все б,ж,у какого-либо продукта. Усвояемость зависит как от свойств продукта, так и от человека: от его усталости, уровня адаптации, даже от настроения. В среднем неусвояемая и некалорийная часть пищи составляет около 30%. Таким образом, если соотношение БЖУ в пище, например, 1:1:4, то в среднем калорийность 100 грамм еды получится равной 497 ккал — 30% » 350 ккал. Для горного похода в Азии калорийность 100 грамм выйдет всего 325 ккал.

Итак, рацион горного похода в Азии массой 750 грамм обеспечивает нам всего 2.5 тыс ккал в сутки. Значит, восполнить все энергозатраты за счет еды не получится. Оставшиеся 1-4 тыс.ккал организм восполнит за счет собственных жировых отложений. Конечно, у одних их много, у других мало, но в среднем на жировые отложения приходится 15-20% массы тела. Из этих запасов взрослый человек может без существенного вреда для здоровья позаимствовать 60-70 тыс.ккал. Если же требуется больше — падает работоспособность, притупляется внимание, поэтому длительность походов приходится ограничивать. Период времени, в течении которого турист может переносить нагрузки без вреда для здоровья и существенного снижения работоспособности называется безопасной длительностью похода (БДП). Она зависит от подготовки туриста, от маршрута, от психологического климата в группе, от организации питания, и для взрослых людей не превышает 30-35 дней.

Тут надо сделать отступление для желающих похудеть. Поход — внешне очень привлекательная для этого возможность. Но надо осознавать, что быстрое снижение веса при значительных физических нагрузках небезопасно. Оно чревато заболеваниями для самого голодающего, но может привести к несчастным случаям, и тогда пострадает уже вся группа. А кроме того, быстро потерянный вес также быстро восполняется в городе, при прекращении нагрузок.

Плавающая раскладка
В первые дни похода организм туриста попадает в непривычные условия и начинает перестраиваться на новый режим работы. Повышенная нагрузка ложится на мышцы и на сердечно-сосудистую систему. Соответственно другие органы, и пищеварительные тоже, снабжаются кровью хуже, чем обычно. Значит желудок хуже переваривает пищу, печень хуже отфильтровывает яды и т.д., т.е. начинается самоотравление организма. Поэтому в первые дни похода снижается аппетит. Если пытаться есть насильно или просто продолжить резкий набор высоты, усиление нагрузок, концентрация ядов в крови растет, и организм начинает срочно избавляться от их источников. Начинается расстройство желудка. Это ослабляет организм и в конечном итоге приводит к обострению горной болезни и к снижению БДП для данного участника, а также организм тратит силы на борьбу с отравлением и, следовательно, затягивается акклиматизация. Поэтому в начале похода нельзя есть через силу. Приходится есть значительно меньше, чем надо для компенсации энергозатрат. Недостающее организм возьмет из жировых отложений, которые не надо переваривать. Итак, в период акклиматизации калорийность рациона не должна превышать 2.5 тыс.ккал. Далее, к 5-6-ому дню ее можно повысить до 3-3.2 тыс.ккал. Можно, но в горах часто не получается из-за ограничения веса.

На основной части маршрута в отдельные, штурмовые дни нагрузки достигают 6-8 тыс.ккал. и, казалось бы, столько же надо съесть. Но на самом деле как раз в самые тяжелые дни повышать калорийность рациона не стоит. Дело в том, что за штурмовой день организм расходует столько сил, что на переваривание пищи энергии остается мало. Поэтому в такой день стоит увеличить только количество легкоусвояемых углеводов. А вот на следующий день, если есть возможность, можно добавить жирной и тяжелой пищи, увеличить калорийность рациона.

При выходе из района нагрузки падают, акклиматизация давно прошла, запасы организма уже частично израсходованы. Все это приводит к повышенному аппетиту, постоянному чувству голода, кровожадным шуточкам в адрес завхоза. Но тут, если не было возможности сделать заброску на последнюю часть маршрута, ничего не поделаешь. Можно лишь перейти на низкокалорийные, но трудноусвояемые продукты (горох), чтобы обмануть голод.

Режим питания
Как организовать питание в походе в течении дня? Лучше всего постараться сохранить домашний режим. Общеизвестно, что питание всухомятку вредно, в походе, конечно, тоже. Поэтому хотя бы завтрак и ужин должны быть горячими. Горячий обед готовить обычно некогда, тогда он заменяется сухим перекусом с растворимыми напитками типа ZUKO. Если позволяет время и количество топлива, можно приготовить и чай. В поход ах в очень жарких районах бывает так, что приходится терять 2-3 часа дневного времени на пережидание жары. Тогда, конечно, можно приготовить и обед. Поскольку туристы всегда голодны, а работать приходится много, “дотянуть” до перекуса, а потом до ужина бывает тяжело. Уже через 2-3 часа после завтрака все мысли — о еде. Для того, чтобы скрасить эти часы, желательно брать с собой так называемое карманное питание. Его дежурные раздают с утра, и каждый ест когда хочет.

На завтрак надо выделить 30% калорийности. Он должен обеспечить работоспособность до обеда. Но на утренние часы приходится обычно самый сложный участок пути, и переваривание пищи затруднено; к тому же многие люди не привыкли с утра много есть, не могут есть спросонья. Но на одном карманном питании до перекуса не дойдешь. Поэтому завтрак должен быть не только калорийным, но и хорошо усвояемым, небольшим по объему и, очень важно, приятным на вкус.

Карманное питание служит для быстрого подкрепления а также помогает обманывать чувство голода. В него выделяют углеводные продукты — печенье, конфеты, сухофрукты. Кислые конфеты и сухофрукты помогают также от пересыхания рта. На это уходит 10-15% суточной калорийности.

На перекус тратят 30-35%. Здесь нужно сочетание легкоусвояемых продуктов для быстрого восстановления потраченных сил (сахар, вафли, щербет, соки) и трудноусвояемых жирных продуктов (колбаса, сало, халва), которые будут медленно окисляться до ужина.

На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энерготраты. Здесь хороши белковые и углеводные продукты: мясные и молочные каши, макароны, супы. Т.к. вечером обычно есть время, можно спокойно и обстоятельно пить чай. Чая должно быть много, хорошо бы к нему достать чего-нибудь вкусного: печенья, пряников… Тогда вечернее чаепитие расслабляет, снимает физическое и эмоциональное напряжение.

Требования к походным продуктам
Не портятся ( не мясо, не вареная колбаса), легкие (не тушенка, не овощи), калорийные, хорошо усвояемые, выдерживающие и мороз, и жару.

Требования к упаковке продуктов
Существует несколько способов хранить и переносить продукты в походе. Можно ссыпать , скажем, всю гречку в один мешок, все мясо в другой, все сухари в третий, и по мере надобности расходовать. Тогда всего получится мало мешков, что удобно; но будут проблемы с учетом оставшихся продуктов. Противоположный подход: все продукты расфасовать порциями на 1 раз, и скомпановать мешочки: все на 1-ый ужин, все на 3-ий перекус,… В таком случае максимально облегчается работа дежурных, но если надо усилить один ужин за счет другого, возникают сложности. Многие предпочитают промежуточный вариант: Продукты фасуются нормами на 1-3 раза, но не собираются по едам.

Потом разделяются продукты на периоды между забросками, упаковываются плотно, герметично (бочки, коробки, но подъемные), составляется опись…

Употребляемые продукты (нормы, упаковка, когда едят).

Для горячего:

— крупы (60-90 гр, пластиковые бутылки, пакеты из-под сока)

— макароны (лучше рожки) (70-100 гр, пакеты из-под сока, полиэтилен+тряпичный мешок)

— сухое мясо (25-50 гр, пакеты+тряп)

— сухие супы (завтрак, ужин: 50-60 гр + досыпка 15-30 гр + мясо 20-30 гр; обед: 40-60 гр, пакеты полиэтилен + тряпичный мешок на несколько раз)

— сухое молоко,сливки ( 15-40 гр, пластиковые бутылки на много раз, пакеты на 1 раз)

— масло топленое (15-40 гр, банка из-под кофе, шарики на 1 раз)

в холодном виде:

— сухари черные (как сушить) (20-25 грr 2-3 раза, пачка на 1 раз, женский чулок, или в пакеты из-под сока)

— сухари белые (20-40 гр, как черные)

— колбаса (сырокопченая), сыр, сало (иногда хорошо идет)(фольга, тряпка, не пакеты)

— сахар (лично: кусочками 65-80 гр (12-14 кусочков) в день, пачка (перекладывать долго)

— в каши: 15-20 гр (2. 5-4 кусочка), можно песок в бутылки, кубики в общей пачке)

— печенье, вафли, пряники, щербет, халва, козинаки, арахис в сахаре, подушечки, сушки (20-50 гр в зависимости от времени дня, расфасовать на раз)

— сухофрукты, конфеты (30-50 гр, мешочки)

— ZUKO (или что-то вроде), лимонная и аскорбиновая кислота

Относительно новые продукты:

— ранние завтраки — мюсли, каши быстрого приготовления (Экспресс, Быстров)

— завтраки и быстрые обеды — карпюр, китайская лапша

— мясо в вакуумных упаковках (хранится несколько дней)
— чипсы, крекеры

не забыть: соль, чай, каркадэ


Уже говорилось, что аппетит в походе зависит от настроения. Для этого очень важен внешний вид пищи, вкусовые качества.
Помогают различные приправы (лучше с сильным вкусом):

— лук, чеснок, сухая морковь

— соус томатный, кубики

Есть такие продукты, которые не необходимы в походе, но поднимают настроение…

— кофе растворимый (легкий, а многие любят)

— какава

— коньяк

— лимон с сахаром

Для разнообразия:

— иногда вкусные консервы (рыбные — шпроты, лосось, килька;
— сладкие — сгущенка, вареная сгущенка)

на дневку:

— сухофрукты на компот, тушенку, любые консервы, солености, маринады, сложные блюда

Также обычно берут: шоколад, сюрпризы(домашние пирожки, булочки и тп. — на первый день похода)

Сушеная еда в поход — Горы Мира

Сушеная еда в поход — отличный вариант разнообразить меню и насыщать его полезными веществами во время путешествия.
Применение сушеных продуктов позволяет включать в рацион бдюда с грибами, курятиной, мясом, картошкой, бобовыми, помидорами и прочими овощами, которые обычно не входят в состав раскладки.

Как Вам такая еда в поход — борщ, фасоль с мясом или картошечка с грибами?

Безусловно, в поход не берут ингредиенты для таких блюд в исходном состоянии по причине их неприемлемого веса, но если речь о сушеной еде, то здесь совсем другое дело, поскольку вес продуктов уменьшается в 6-10 раз в зависимости от продукта.
Сушеные фрукты и ягоды вкусны сами по себе, а также могут войти в состав каш, компотов и чая. Например, из цитрусовых и имбиря со специями, облепихи или смородины с базиликом получается потрясающий чай, который является настоящим спасением, особенно в условиях низкой температуры и высокогорья.
Ginger Tea, например, популярный напиток непальских шерпов. Этот имбирно-цитрусовый чай в идеале с медом, но можно и просто с сахаром, не только согревает и снимает усталость, но также помогает организму справляться с неприятным влиянием больших высот, немного облегчая характерные симптомы. Одним словом, разнообразно, полезно и по домашнему вкусно!

Порционная сушеная Еда в Поход быстрого приготовления

Сфера активного отдыха и туризма стремительно развивается — совершенствуется и облегчается снаряжение, одежда становится всё более функциональной, также не осталась без внимания и еда, а именно тот факт, что приготовленная по определённой технологии и высушеная еда позволяет сделать рацион туриста максимально разнообразным, а вес рюкзака и рутинные процессы по приготовлению свести к минимуму.
Каждая порция содержит в себе все необходимые ингридиенты и упаковывается в специальные метализированные зип-пакеты, которые могут выступать и посудой. Необходимо только вскипятить воду и залить в пакет, из которого можно и поесть. Особенно оценят такой подход к еде те, кто не особо любит заморачиваться с приготовлением, туристы-легкоходы и, путешествующие в екстремальных условиях, когда и просто воду вскипятить не так-то просто.
Ещё одним плюсом порционной Еды в Поход являеется её широкий ассортимент, вот, например какую раскладку можно составить на семи дневный поход:

День Завтрак Обед Ужин
1 Овсянка с фруктами Суп-пюре с белыми грибами Каша гречневая с мясом/грибами
2 Каша пшенная с клюквой Суп гречневый с мясом/грибами Каша рисовая с мясом/грибами
3 Паста с мясом/грибами Борщ с мясом/ постный Картошка с мясом/грибами
4 Каша тыквенная Суп куриный/овощной с лапшой Кус-кус с мясом/грибами
5 Каша рисовая молочная Суп фасолевый с мясом/грибами Фасоль с мясом/грибами
6 Пюре с мясом/грибами Суп чечевичный с курицей/грибами Банош с мясом/грибами
7 Овсянка с яблоком и корицей Суп гороховый с мясом/грибами Паста с мясом/грибами

Питание в горных походах

Лекция в школе НТП+СТП при турклубе МГУ, Ярыкина А. Н.


Введение.


Едим все мы каждый день, однако о научной стороне питания задумывается мало кто, разве что желающие похудеть. Да и вообще, нужна ли какая-нибудь наука о питании? Ведь когда мы идем в лес на два дня, мы прекрасно справляемся. Кто-то даже наверняка ходил в простые походы на неделю-две, где завхоз не следовал никакой науке, а составил список продуктов, исходя из “домашнего” жизненного опыта. Правда, в таком случае что-то не съедается, а чего-то не хватает, но никто с голода не умирает. Но в более сложных походах, где вес рюкзака и самочувствие участников играют немаловажную роль, такой подход уже не годится, т.к. то, что не съедается, приходится зря тащить, а что-то более полезное останется дома. Для того, чтобы этого избежать и разработана специальная наука.


Основы правильного питания. Основное назначение питания всем понятно: из еды мы получаем энергию, которую тратим на то, чтобы идти, нести рюкзак, сох ранять тепло, даже спать. Сколько энергии мы расходуем? В полном покое на поддержание жизни (основной обмен) взрослый человек потребляет примерно 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Это составляет для женщин около 1500, для мужчин — 1800-1900 ккал в сутки. Но мы не лежим весь день в покое, а при движении расходуем больше энергии. Сидя — 1.5, стоя — 1.6 ккал в час на 1 кг. При ходьбе по ровной дороге — 3, с рюкзаком 10-15 кг — 6. Турист с рюкзаком 20 кг, поднимаясь в горку крутизной 20o тратит около 8 ккал в час на кг массы тела, или 500-600 ккал в час. Расход энергии при движении зависит не только от массы, но и от физической подготовки: чем она лучше, тем меньше энергии требуется. Таким образом в городе и несложных пеших и водных походах мы тратим 2500-3500 ккал в сутки. В горных и лыжных походах III к.с. энергозатраты составляют в среднем 3-4 тыс.ккал в сутки, а в отдельные дни — до 6 тыс.ккал. В сложных походах они возрастают до 5-6 тыс.ккал в сутки в среднем, а в штурмовые дни — до 7-8 тыс.ккал.


Основные компоненты пищи, дающие энергию — это белки, жиры и углеводы. Эти компоненты по-разному усваиваются организмом и служат для разных целей.


Белки — основной строительный материал клеток. Наиболее ценен белок животного происхождения, т.к. он содержит незаменимые аминокислоты. Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам. Излишек белков в горах тоже может затруднять обмен веществ.


Жиры — источник энергии в покое и при слабых нагрузках. Также участвуют в обменных процессах. Важны и животные, и растительные жиры.


Углеводы — основной источник энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе. Самый известный углевод — сахар — содержится в крови человека . При работе мышцы получают энергию за счет его окисления. Если нагрузка очень длительная, содержание сахара в крови падает, что вызывает чувство усталости мышц. В таких случаях несколько кусочков сахара или сладкий напиток помогают быстро восстановить силы, т.к. сахар всасывается в кровь очень быстро.


Очень важную роль в сбалансированном питании играет соотношение Б, Ж, У (по массе). Оно зависит от образа жизни. В городской жизни здорового человека, а также несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1:1:4 . Если поход проходит в холодных климатических условиях (лыжные), то увеличиваются затраты энергии на сохранение тепла, т.е. увеличивается доля жиров в БЖУ. В таком случае соотношение принимает вид 1:2:3, или 1:3:4 в более сложных походах. В горах, где в воздухе не хватает кислорода, организм не может усвоить большое количество жиров, т.к. при их окислении расходуется больше кислорода, чем при окислении белков и углеводов. Кроме того, для адаптации к высокогорью нужно больше белков. Поэтому считается оптимальным соотношение 1:0. 7:4 для Кавказа, 1:0.7:5 — для более жарких или высоких районов (Средней Азии). Конечно, эти цифры приблизительны, и соблюдать их надо не каждый день, а в среднем за несколько дней или поход.


Кроме белков, жиров, углеводов человеку для полноценного питания нужны минералы и витамины. Некоторые из них содержатся в пригодных для похода продуктах, но, в-основном, в походе приходится получать их из специальных препаратов…


Сколько продуктов туристы могут брать в поход? Максимум — 1 кг на человека в день, и то если поход недлинный, несложный и по ровной местности. В горы, даже легкие походы, больше 850-900 грамм/чел.день не возьмешь. В походы II-IV к.с. берут 700-800 г, а в более сложные, где вес рюкзака существенно ограничен — 600-700. Облегчают жизнь заброски, если удается их сделать. (заброска — это вещи, продукты в упаковке, которая оставляется под камнями, у местных жителей, на турбазах)


Посчитаем, какое же максимальное количество энергии мы можем получить из пищи в походе. Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов различна: 1 грамм белков и углеводов дает 4.1 ккал, 1 грамм жиров — 9.3. Кроме них в продуктах содержатся еще и некалорийные компоненты, например вода, клетчатка. Но, к сожалению, наш организм не может усвоить все б,ж,у какого-либо продукта. Усвояемость зависит как от свойств продукта, так и от человека: от его усталости, уровня адаптации, даже от настроения. В среднем неусвояемая и некалорийная часть пищи составляет около 30%. Таким образом, если соотношение БЖУ в пище, например, 1:1:4, то в среднем калорийность 100 грамм еды получится равной 497 ккал — 30% » 350 ккал. Для горного похода в Азии калорийность 100 грамм выйдет всего 325 ккал.


Итак, рацион горного похода в Азии массой 750 грамм обеспечивает нам всего 2.5 тыс ккал в сутки. Значит, восполнить все энергозатраты за счет еды не получится. Оставшиеся 1-4 тыс.ккал организм восполнит за счет собственных жировых отложений. Конечно, у одних их много, у других мало, но в среднем на жировые отложения приходится 15-20% массы тела. Из этих запасов взрослый человек может без существенного вреда для здоровья позаимствовать 60-70 тыс.ккал. Если же требуется больше — падает работоспособность, притупляется внимание, поэтому длительность походов приходится ограничивать. Период времени, в течении которого турист может переносить нагрузки без вреда для здоровья и существенного снижения работоспособности называется безопасной длительностью похода (БДП). Она зависит от подготовки туриста, от маршрута, от психологического климата в группе, от организации питания, и для взрослых людей не превышает 30-35 дней.


Тут надо сделать отступление для желающих похудеть. Поход — внешне очень привлекательная для этого возможность. Но надо осознавать, что быстрое снижение веса при значительных физических нагрузках небезопасно. Оно чревато заболеваниями для самого голодающего, но может привести к несчастным случаям, и тогда пострадает уже вся группа. А кроме того, быстро потерянный вес также быстро восполняется в городе, при прекращении нагрузок.


Плавающая раскладка. В первые дни похода организм туриста попадает в непривычные условия и начинает перестраиваться на новый режим работы. Повышенная нагрузка ложится на мышцы и на сердечно-сосудистую систему. Соответственно другие органы, и пищеварительные тоже, снабжаются кровью хуже, чем обычно. Значит желудок хуже переваривает пищу, печень хуже отфильтровывает яды и т.д., т.е. начинается самоотравление организма. Поэтому в первые дни похода снижается аппетит. Если пытаться есть насильно или просто продолжить резкий набор высоты, усиление нагрузок, концентрация ядов в крови растет, и организм начинает срочно избавляться от их источников. Начинается расстройство желудка. Это ослабляет организм и в конечном итоге приводит к обострению горной болезни и к снижению БДП для данного участника, а также организм тратит силы на борьбу с отравлением и, следовательно, затягивается акклиматизация. Поэтому в начале похода нельзя есть через силу. Приходится есть значительно меньше, чем надо для компенсации энергозатрат. Недостающее организм возьмет из жировых отложений, которые не надо переваривать. Итак, в период акклиматизации калорийность рациона не должна превышать 2.5 тыс.ккал. Далее, к 5-6-ому дню ее можно повысить до 3-3.2 тыс.ккал. Можно, но в горах часто не получается из-за ограничения веса.


На основной части маршрута в отдельные, штурмовые дни нагрузки достигают 6-8 тыс.ккал. и, казалось бы, столько же надо съесть. Но на самом деле как раз в самые тяжелые дни повышать калорийность рациона не стоит. Дело в том, что за штурмовой день организм расходует столько сил, что на переваривание пищи энергии остается мало. Поэтому в такой день стоит увеличить только количество легкоусвояемых углеводов. А вот на следующий день, если есть возможность, можно добавить жирной и тяжелой пищи, увеличить калорийность рациона.


При выходе из района нагрузки падают, акклиматизация давно прошла, запасы организма уже частично израсходованы. Все это приводит к повышенному аппетиту, постоянному чувству голода, кровожадным шуточкам в адрес завхоза. Но тут, если не было возможности сделать заброску на последнюю часть маршрута, ничего не поделаешь. Можно лишь перейти на низкокалорийные, но трудноусвояемые продукты (горох), чтобы обмануть голод.


Режим питания. Карманное питание. Как организовать питание в походе в течении дня? Лучше всего постараться сохранить домашний режим. Общеизвестно, что питание всухомятку вредно, в походе, конечно, тоже. Поэтому хотя бы завтрак и ужин должны быть горячими. Горячий обед готовить обычно некогда, тогда он заменяется сухим перекусом с растворимыми напитками типа ZUKO. Если позволяет время и количество топлива, можно приготовить и чай. В поход ах в очень жарких районах бывает так, что приходится терять 2-3 часа дневного времени на пережидание жары. Тогда, конечно, можно приготовить и обед. Поскольку туристы всегда голодны, а работать приходится много, “дотянуть” до перекуса, а потом до ужина бывает тяжело. Уже через 2-3 часа после завтрака все мысли — о еде. Для того, чтобы скрасить эти часы, желательно брать с собой так называемое карманное питание. Его дежурные раздают с утра, и каждый ест когда хочет.


На завтрак надо выделить 30% калорийности. Он должен обеспечить работоспособность до обеда. Но на утренние часы приходится обычно самый сложный участок пути, и переваривание пищи затруднено; к тому же многие люди не привыкли с утра много есть, не могут есть спросонья. Но на одном карманном питании до перекуса не дойдешь. Поэтому завтрак должен быть не только калорийным, но и хорошо усвояемым, небольшим по объему и, очень важно, приятным на вкус.


Карманное питание служит для быстрого подкрепления а также помогает обманывать чувство голода. В него выделяют углеводные продукты — печенье, конфеты, сухофрукты. Кислые конфеты и сухофрукты помогают также от пересыхания рта. На это уходит 10-15% суточной калорийности.


На перекус тратят 30-35%. Здесь нужно сочетание легкоусвояемых продуктов для быстрого восстановления потраченных сил (сахар, вафли, щербет, соки) и трудноусвояемых жирных продуктов (колбаса, сало, халва), которые будут медленно окисляться до ужина.


На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энерготраты. Здесь хороши белковые и углеводные продукты: мясные и молочные каши, макароны, супы. Т.к. вечером обычно есть время, можно спокойно и обстоятельно пить чай. Чая должно быть много, хорошо бы к нему достать чего-нибудь вкусного: печенья, пряников… Тогда вечернее чаепитие расслабляет, снимает физическое и эмоциональное напряжение.


Требования к походным продуктам. Не портятся (? не мясо, не вареная колбаса), легкие (не тушенка, не овощи), калорийные, хорошо усвояемые, выдерживающие и мороз, и жару.


Требования к упаковке продуктов. Существует несколько способов хранить и переносить продукты в походе. Можно ссыпать , скажем, всю гречку в один мешок, все мясо в другой, все сухари в третий, и по мере надобности расходовать. Тогда всего получится мало мешков, что удобно; но будут проблемы с учетом оставшихся продуктов. Противоположный подход: все продукты расфасовать порциями на 1 раз, и скомпановать мешочки: все на 1-ый ужин, все на 3-ий перекус,… В таком случае максимально облегчается работа дежурных, но если надо усилить один ужин за счет другого, возникают сложности. Многие предпочитают промежуточный вариант: Продукты фасуются нормами на 1-3 раза, но не собираются по едам.


Потом разделяются продукты на периоды между забросками, упаковываются плотно, герметично (бочки, коробки, но подъемные), составляется опись…


Употребляемые продукты (нормы, упаковка, когда едят).

Для горячего:

— крупы (60-90 гр, пластиковые бутылки, пакеты из-под сока)

— макароны (лучше рожки) (70-100 гр, пакеты из-под сока, полиэтилен+тряпичный мешок)

— сухое мясо (25-50 гр, пакеты+тряп)

— сухие супы (завтрак, ужин: 50-60 гр + досыпка 15-30 гр + мясо 20-30 гр; обед: 40-60 гр, пакеты полиэтилен + тряпичный мешок на несколько раз)

— сухмол ( 15-40 гр, пластиковые бутылки на много раз, пакеты на 1 раз)

— масло топленое (15-40 гр, банка из-под кофе, шарики на 1 раз)


в холодном виде:

— сухари черные (как сушить) (20-25 грr 2-3 раза, пачка на 1 раз, женский чулок, или в пакеты из-под сока)

— сухари белые (20-40 гр, как черные)

— колбаса (сырокопченая), сыр, сало (иногда хорошо идет)(фольга, тряпка, не пакеты)

— сахар (лично: кусочками 65-80 гр (12-14 кусочков) в день, пачка (перекладывать долго),

— в каши: 15-20 гр (2. 5-4 кусочка), можно песок в бутылки, кубики в общей пачке)

— печенье, вафли, пряники, щербет, халва, козинаки, арахис в сахаре, подушечки, сушки (20-50 гр в зависимости от времени дня, расфасовать на раз)

— сухофрукты, конфеты (30-50 гр, мешочки)

— ZUKO (или что-то вроде), лимонная и аскорбиновая кислота


Относительно новые продукты:

— ранние завтраки — мюсли, крупы Nordic

— завтраки и быстрые обеды — карпюр, китайская вермишель

— чипсы, крекеры


не забыть: соль, чай


Уже говорилось, что аппетит в походе зависит от настроения. Для этого очень важен внешний вид пищи, вкусовые качества. Помогают различные приправы (лучше с сильным вкусом):

— лук, чеснок, сухая морковь,

— соус томатный, кубики


Есть такие продукты, которые не необходимы в походе, но поднимают настроение…

— кофе растворимый (легкий, а многие любят),

— какава,

— лимон с сахаром,


Для разнообразия:

— иногда вкусные консервы (рыбные — шпроты, лосось, килька;

— сладкие — сгущенка, вареная сгущенка),

на дневку:

— сухофрукты на компот, тушенку, любые консервы, солености, маринады, сложные блюда


Обычно берут: шоколад, сюрпризы

Организация питания в походе, часть 2

Часть 2

Основы составления рациона для походов и восхождений

Завтрак должен быть не сильно жирный и плотный, стоит использовать продукты, содержащие клетчатку (молочный рис с сухофруктами, гречка, пшеничная каша, молочная овсянка и сухофрукты, возможно небольшое количество сыра). Важно, что на завтрак должно быть больше углеводов, чем белков, так как усвоение белков в утреннее время хуже и важно не перегружать желудок. Иначе вся энергия уйдет на пищеварение. Поэтому стоит воздержаться от употребления мяса утром. Если выход очень ранний, то идеальный вариант – это овсянка с медом и молоком.

Например, вес еды на завтрак:
Крупа (рис, гречка, «артек») – 70 грамм
Сыр – 30 грамм
Шоколадные конфеты или сухофрукты – 35 грамм
Сухое молоко – 15 грамм
Масло топленое – 5 грамм
Сахар – 15-20 грамм
Соль – 2 грамма
Чай/кофе – 2-5 грамма

Кофе не всегда рекомендуют пить по утрам, особенно, если подъем в гору и если повышенное давление.

Обед – период, когда важно съесть белковой пищи и побольше. Но надо учитывать особенность, что после плотного обеда не всегда есть возможность поспать и отдохнуть до полного усвоения пиши. Очень хорошо, если обед горячий, хотя бы чай.

Поэтому, как пример:
Мясо-сыровяленное (колбаса, балык, рыбная консерва) – 40 грамм
Сыр голландский – 50 грамм
Шоколад / Халва / Козинаки – 30-40 грамм
Хлебцы – 15 грамм (сухари – 30 грамм)
Специи, соль
Чай

Или

Макароны / пюре / овсянка / рисовые хлопья – 40 грамм
Сыр голландский – 50 грамм
Шоколад / Халва / Козинаки – 30-40 грамм
Хлебцы – 15 грамм (сухари – 30 грамм)
Специи, соль
Чай

Ужин, пожалуй, самый значимый прием, когда объем пищи самый большой.
Это обычно суп, пюре + мясо/сыр/бобы/грибы + овощи + крупы + десерт

Комбинация супа:
Овощи – 10-15 (если сухие)
Крупа – 35
Сыр/мясо/грибы/рыба/бобы – 15,если сухое состояние
Бобы и грибы лучше употреблять отдельно от других видов белков

Шоколад / Печенье – 35
Хлеб – 30 / Хлебцы – 15

Кроме этого, карманное питание:

Сухофрукты (изюм, курага и т.п.) + орехи + конфеты (энергетические батончики) в среднем объем карманного питания в день 50-100 грамм. Количество орехов в день должно быть не более 20-30 грамм. Арахис брать в поход не рекомендуется, так как он хуже всего усваивается организмом.

Не рекомендуется, есть леденцы, так как основа современных леденцов – это кислота.

Важно – пища в походе должна быть максимально простая и экологичная.

Кроме того, стоит учесть скорость приготовления некоторых продуктов, в условиях высокогорья и приготовления на газовых и бензиновых горелках.

Поэтому, рекомендуется брать рис пропаренный, быстрого приготовления (можно замачивать вечером теплой водой), гречку и другие крупы можно тоже замачивать с вечера.

Овощи можно просто мелко порезать и посушить, картошку перед сушкой проварить и потом порезать.

Сушить можно даже сыр, например сулугуни и потом бросать в еду или просто есть как чипсы.

Бобы – проварить дома и высушить, т.е. полуготовый продукт.

Рыба и мясо – аналогично.

Старайтесь избегать консервированных продуктов, ведь это – на 1/3 ненужный вес (тара и масло), кроме того пользы в них мало. Хотя все зависит от целей похода.

Особенность мяса – его тоже нужно проварить (причем хорошо проварить) до готовности к употреблению и потом сушить, иначе процесс варки сухого мяса бесконечный. Эффективно будет, если мясо пропустить через мясорубку.

Сушить нужно в специальных бытовых сушилках для продуктов, в духовке продукты сгорают и большая часть питательных веществ убивается в процессе такой сушки.

Масло-зажарка, проще всего купить натуральное сливочное масло и растопить его, добавить туда побольше соли и перелить в тару. Обязательно профильтровать масло через марлевую ткань. Иначе комки нерастворимого осадка будут в еде.

Более сложный вариант и кому-то кажется, более калорийный это зажарка на топленом сале + морковь + лук + кусочки мяса. Продукт усваивается сложнее и его приготовление актуально, если в группе нет вегетарианцев.

Хлеб в походе – всегда можно высушить сухари, более полезный продукт, но более объемный и сложный в транспортировке это хлебцы из цельного зерна.

Кетчуп – максимально бесполезен в походе и нельзя сказать, что полезны, аналогично, другие соусы, тем более майонез. Лучше взять сухие специи: перец, семена горчицы, кориандр, куркуму, паприку, смеси из разных перцев и т.п..

Колбаса – продукт на любителя, берите самые дорогие и качественные колбасы или сыровяленое мясо, балык, бастурма, в общем, то, что будет храниться долго, и при этом, вы будете понимать состав продукта.

Сыр – сухой, типа голландский.

Печенье и кондитерские продукты – вкусные, которые не занимают большой объем. Конечно, более калорийный вариант – это шоколад, халва, батончики, шербет. А вы уже сами считайте, что лучше – калории или вкусовые ощущения.

Для разнообразия:
иногда вкусные консервы (рыбные – шпроты, лосось, килька)
сладкие – сгущенка, вареная сгущенка)

на дневку:
сухофрукты на компот, тушенку, любые консервы, солености, маринады, сложные блюда.
Обычно берут шоколад, сюрпризы.

Калорийность на 100 грамм продукта (имеют небольшой диапазон разброса, зависящий от конкретного производителя):
Хлеб и хлебобулочные изделия (как Вы помните, свежий не берем)
Сухари ржаные, пшеничные 330 ккал
Хлебцы 300-350 ккал
Галеты 320 ккал
Мука 300-340 ккал
Печенье, пряники, вафли, сушки 300-390 ккал

Крупы, бобовые, макароны:
Крупа гречневая 310 ккал
Крупа овсяная 300 ккал
Рис 330 ккал
Пшено 300 ккал
Макароны 340 ккал
Бобовые 280 ккал
Крупа манная 340 ккал
Крупа ячневая 320 ккал

Мясные продукты:
Мясо тушеное (тушенка) 200-350 ккал
Мясо сушеное 250-300 ккал
Мясо сублимированное 300-450 ккал
Колбаса сырокопченая 500-600 ккал
Колбаса сыровяленая 350-450 ккал
Сало – шпик 750-850 ккал
Корейка 350-400 ккал
Паштет печеночный 300 ккал
Паштет мясной 170-200 ккал

Молочные продукты и жиры:
Молоко сгущенное 340 ккал
Молоко сухое 480 ккал
Сыр 300-380 ккал
Масло растительное 850 ккал
Масло топленое 880 ккал
Рыба и рыбные консервы:
Рыба вяленная 200-220 ккал
Рыбные консервы в томате 150-180 ккал
Рыбные консервы в масле 220-300 ккал
Паштет рыбный (шпротный) 360 ккал

Яйца:
Яйца свежие 150 ккал
Яичный порошок 540 ккал

Овощи, фрукты, грибы, орехи:
Картофель свежий 80 ккал
Картофель сухой 290 ккал ккал
Овощи разные свежие 20-40
Овощи разные сушеные 200-300 ккал
Яблоки, груши 30-40 ккал
Курага, чернослив 210 ккал
Изюм 260 ккал
Грибы свежие 15-30 ккал
Грибы сушеные 250-300 ккал
Орех грецкий 650 ккал
Орех кедровый 670 ккал
Лещина (фундук) 680 ккал
Орех земляной (арахис) 550 ккал

Сладости:
Сахар 390 ккал
Шоколад 400-500 ккал
Конфеты 200-400 ккал
Мед 300 ккал
Халва 520 ккал
Варенье 230-260 ккал

В среднем, калорийность раскладки 2500 -3000 кКал (500-600 грамм), ваша задача выйти на 3500 – 4000 для горных походов.

Дефицит калорий организм восполнит за счет собственных жировых отложений. Конечно, у одних их много, у других мало, но в среднем на жировые отложения приходится 15-20% массы тела. Из этих запасов взрослый человек может без существенного вреда для здоровья позаимствовать 60-70 тыс.ккал. Если же требуется больше – падает работоспособность, притупляется внимание, поэтому длительность походов приходится ограничивать. Период времени, в течении которого турист может переносить нагрузки без вреда для здоровья и существенного снижения работоспособности называется безопасной длительностью похода (БДП). Она зависит от подготовки туриста, от маршрута, от психологического климата в группе, от организации питания и для взрослых людей не превышает 30-35 дней.

Очень важно понимать, что в период штурма вершин большая часть питания кроме завтрака и ужина должна быть карманная. Если брать например восхождение на Эльбрус, то выход в 2:00 (завтрак – немного овсянки с медом и молоком), с собой лучше – шоколад, батончики, курага и изюм, колбасу и сало оставьте на праздничный ужин. Очень часто во время восхождений на перевалы и вершины технически нет возможности организовать обед, поэтому рационально, чтобы было больше карманного питания. Или например, в безлесой тундре, на ветру – не всегда есть возможность поставить горелку и готовить на ней обеденный суп и т.п. обычно все заканчивается чаем в термосе и перекусом из хлеба и колбасы, дабы не тратить время и не остывать на холоде. Конечно, зимой очень круто во время обеда развести костер и погреться.

А вот на следующий день после штурма, когда наиболее тяжелый участок позади, в рацион можно ввести высококалорийные, относительно трудно усваиваемые жировые продукты.

Важная особенность, то, что в зимних походах и восхождениях количество жиров в еде должно быть больше обычного, но тоже важно не переусердствовать. Для велопоходов и водных походов больше белков. В горных походах белки и углеводы должны преобладать над жирами, так как жиры на высоте плохо усваиваются.

Эти компоненты по-разному усваиваются организмом и служат для разных целей.

Белки – основной строительный материал клеток. Наиболее ценен белок животного происхождения, т.к. он содержит незаменимые аминокислоты. Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам. Излишек белков в горах тоже может затруднять обмен веществ.

Жиры – источник энергии в покое и при слабых нагрузках. Также участвуют в обменных процессах. Важны и животные, и растительные жиры.

Углеводы – основной источник энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом, затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе. Самый известный углевод – сахар – содержится в крови человека. При работе мышцы получают энергию за счет его окисления. Если нагрузка очень длительная, содержание сахара в крови падает, что вызывает чувство усталости мышц. В таких случаях несколько кусочков сахара или сладкий напиток помогают быстро восстановить силы, т.к. сахар всасывается в кровь очень быстро.

Очень важную роль в сбалансированном питании играет соотношение Б, Ж, У (по массе). Оно зависит от образа жизни. В городской жизни здорового человека, а также несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1:1:4 . Если поход проходит в холодных климатических условиях (лыжные), то увеличиваются затраты энергии на сохранение тепла, т.е. увеличивается доля жиров в БЖУ. В таком случае соотношение принимает вид 1:2:3, или 1:3:4 в более сложных походах. В горах, где в воздухе не хватает кислорода, организм не может усвоить большое количество жиров, т.к. при их окислении расходуется больше кислорода, чем при окислении белков и углеводов. Кроме того, для адаптации к высокогорью нужно больше белков. Поэтому считается оптимальным соотношение 1:0.7:4 для Кавказа, 1:0.7:5 – для более жарких или высоких районов (Средней Азии). Конечно, эти цифры приблизительны, и соблюдать их надо не каждый день, а в среднем за несколько дней или поход.

Также не забываем, что в условиях больших нагрузок организм нуждается в витаминах и минералах. Их можно получить, добавив в суточное меню витамины и минералы.

Благодаря предварительному замачиванию продуктов в теплой воде можно легко экономить горючее.

В горах скорость приготовления и экономия газа очень важна. Так благодаря интегрированным системам приготовления типа Jetboil, Primus EtaPower можно экономить горючее от 30 до 50% на одном приготовлении еды.

Зимой очень важна максимальная теплоизоляция и защита горелки от ветра и холода. Поэтому применяют металлические экраны, стеклоткань, и дополнительно коврик снаружи конструкции для приготовления пищи. Кроме того можно вырыть яму в снегу, построить изгородь из камней. Или готовить в тамбуре палатки, но нужно учитывать, что избыточная влага конденсат будет собираться на стенках палатки и утром этот конденсат будет на ваших вещах.

 

Экстремальные ситуации

Правило № 1
В сложных автономных экспедициях планируйте 1-2 дня запасных к маршруту, соответственно и еду на эти дни тоже нужно предусмотреть.

Правило №2
Неприкосновенный запас еды. НЗ на эти дни может быть по весу и объему меньше, скажем 300-400 грамм/день на человека (крупы, шоколад, сыр). Если у вас маршрут состоит из колец и локальных участков с выходом к заброскам, то 1 день НЗ носите с собой, если может возникнуть ситуация когда вы не успеете дойти до заброски в назначенное время.

Правило №3
Расход продуктов может отличаться от запланированного завпродом, он может быть больше или меньше. Поэтому важно контролировать наличие продуктов у участников. В случае избытка лишнее съесть или оставить или раздать другим группам – зачем нести лишнее? В случае недостатка еды – подумать как растянуть еду на несколько дней (если перспектива 2-4 дня до выхода в населенный пункт). Любую раскладку можно перераспределить и из 2-3х дней сделать 6. Но важен контроль еды в походе. Это всегда можно сделать на дневке, вечером на биваке.

Человек спокойно может 1-2 дня пробыть без еды в походе, при условии постоянного питья, теплого питья (не чай). Конечно, нагрузки не должны быть запредельные.

Особенности питания зимой, в водном и вело походе

Выше писалось, что важно соблюдать баланс углеводов, белков и жиров.

В водном походе вес не столь важен, поэтому можно и огурцы в банке взять с собой. Кроме того, не стоит упускать возможность рыбалки.

Вело походы, конечно, разные бывают. Знаю друзей велосипедистов, которые ходили поход через перевалы 1А на Кавказе. Поэтому, вес велосипеда и велорюкзака тоже был важен, так как на перевал сначала затащили велосипед, а потом челночили рюкзаки.

Как хранить скоропортящиеся продукты в походе?

Сыр – лучше в герметичной упаковке
Колбаса и сушеное мясо – лучше в пищевую бумагу
Сало и балык обмазать солью, хорошо подсушить и в фольгу или пищевую бумагу.

Как упаковывать продукты? 

  1. Все что можно пересыпать или перелить в пластик – надо пересыпать и переливать.
  2. Стеклу в походе точно не место – почти наверняка разобьется, да и вес дополнительный никому не нужен, так что жидкости из стекла также надо переливать в пластиковые бутылки. Тара легкая, прочная (к ударам), герметичная.
  3. Ну, а что касается жестяных банок, то, как правило, в них хранятся продукты с большим содержанием жидкости – тушенка, консервированная рыба, консервированные фрукты, суповые заправки, лечо и так далее. Жидкость создает дополнительный вес, а особого смысла не имеет. Поэтому от жести лучше отказаться в принципе и брать с собой не тушенку, а сушеное мясо, не консервированные фрукты и овощи, а сушеные или свежие (лук, морковку, картошку, лимоны, апельсины и капусту можно хранить месяцами). Ну а рыбу – лучше вообще ловить на месте.

 

Упаковка по порциям или как? Плюсы и минусы

Существует несколько способов хранить и переносить продукты в походе. Можно ссыпать, скажем, всю гречку в один мешок, все мясо в другой, все сухари в третий, и по мере надобности расходовать. Тогда всего получится мало мешков, что удобно; но будут проблемы с учетом оставшихся продуктов. Противоположный подход: все продукты расфасовать порциями на 1 раз, и скомпоновать мешочки: все на 1-ый ужин, все на 3-й перекус. В таком случае максимально облегчается работа дежурных, но если надо усилить один ужин за счет другого, возникают сложности. Многие предпочитают промежуточный вариант: Продукты фасуются нормами на 1-3 раза. Потом, разделяются продукты на периоды между забросками, упаковываются плотно, герметично (бочки, коробки, но подъемные), составляется опись.

Сублимированная еда

На сегодняшний день вакуумно-сублимационная сушка представляет собой самый совершенный метод консервирования. Метод сублимационной сушки позволяет сохранять высокие вкусовые качества и питательную ценность пищевых продуктов продолжительное время (до 5 лет!) при нерегулярных температурах (от-50до+50С!).

В производстве продуктов питания сублимация представляет собой технологию удаления влаги из свежих продуктов вакуумным способом, что позволяет практически полностью (до 95%) сохранить в них питательные вещества, витамины, микроэлементы даже первоначальную форму, естественный запах, вкус и цвет. Сублимация продуктов питания исключает применение любых ароматизаторов, красителей и консервантов. Одним из важнейших достоинств сублимации является малая усадка исходного продукта, что позволяет избежать их разрушения и быстро восстанавливать сублимированные продукты, имеющие пористую структуру, при обводнении.

Способом сублимационной сушки отлично консервируются фрукты, овощи, молочные изделия, мясо, рыба, супы и каши, грибы, приправы. Продукты сублимационной сушки имеют широчайшие возможности для использования, как в качестве готовых продуктов быстрого приготовления , так и в качестве полуфабрикатов для дальнейшей переработки.

Технология сублимации включает в себя два основных этапа: замораживание и сушку. Во время вакуумно-сублимационной сушки из продукта удаляется влага путем испарения воды. При замачивании в воде сублимированные продукты быстро возвращаются к первоначальной форме. Высокое качество и биологическая полноценность готовых сублимированных продуктов объясняется тем, что обработке может подвергаться только свежее сырье. Несвежие продукты обработки не выдерживают. Например, хранить ягоды на сырьевой площадке разрешается не более 8 часов с момента уборки, абрикосов – 12 часов, а персиков – 24 часа.

Консервирование методом сублимационной сушки не требует добавления каких-либо химических и иных ароматизаторов, консервантов и стабилизаторов, что является еще одним преимуществом. Данный факт примечателен тем, что сублимированные продукты абсолютно пригодны для детского и диетического питания.

Хотите отправиться в путешествие? Тут Вы сможете ознакомиться с перечнем предстоящих программ и выбрать свое приключение:

Календарь туров

Читать первую часть статьи

Смотреть видео-лекцию о питании

 
Автор статьи, горный гид Иванченко Олег

какие продукты нужно брать с собой в поход – список

Часто туристы-новички не знают, какую пищу нужно брать с собой в горы. Существует множество различных рекомендаций, которые помогут приобрести питательный и легкий запас продуктов.

Какие продукты выбрать и что категорически нельзя брать в горы, рассказывает Active 24.

По теме: Идем в горы: почему без хорошей обуви не обойтись и как ее выбрать

 

Старайтесь не перегружать рюкзак / Фото Yugohod

Важно понимать продолжительность и сложность маршрута. В простой двухдневный поход можно взять с собой много разных вкусностей. Зато в серьезный десятидневный нужно четко рассчитать количество продуктов на человека, чтобы не нести лишнего и одновременно не голодать.

Точно не нужно брать в поход:

  • консервы,
  • еду в стеклянной таре,
  • продукты, которые быстро портятся,
  • свежие овощи и фрукты,
  • сладкую воду и алкоголь.

Основное правило – не берите ничего, что сделает рюкзак тяжелым, но не дает насыщения. Вместо свежих фруктов и овощей лучше возьмите сушеные, а консервы можно заменить вяленым мясом.

Для перекуса возьмите орешки и арахисовую пасту / Фото Sport-marafon

Основой в рационе должны стать:

  • крупы (гречка, рис, булгур),
  • макароны,
  • дегидрированные продукты (мясо и овощи),
  • орешки,
  • хлебцы,
  • твердый сыр, сырокопченая колбаса и сало,
  • чай и кофе.

В поход нужно брать пищу, которая обеспечит вас калориями надолго. В то же время продукты должны быть легкими и компактными.

Нужно помнить, что лучше не брать лишнего. Тщательно продумайте, сколько и какой пищи нужно вам на каждый прием. Крупы лучше взвесить в соответствии с количеством людей и дней похода – а не нести с собой целые пачки.

Для перекуса можно использовать галетное печенье, батончики и шоколад. Хорошо насыщают бананы, однако их лучше съесть в первый день, чтобы дальше не нести лишнего.

В походе вы тратите много калорий, поэтому всегда имейте под рукой перекус / Фото sxodim.com

Еще: Удобное путешествие: как собрать рюкзак в поход

Нужно обязательно позаботиться о воде. Лучше иметь с собой не менее полутора литра в день – это без учета потребностей для приготовления пищи.

Обычно туристы дополнительно набирают воду в источниках на протяжении маршрута. Для этого хорошо иметь с собой еще одну пустую бутылку.

Продукты питания для восхождения на Эльбрус

Мы внесли некоторые изменения в наш список продуктов. Теперь в нем еще больше сублимированных
продуктов, из которых за 15-20 мин. получаются полноценные блюда — борщ, рассольник,
фасолевый
суп, рагу. Все эти смеси изначально без мяса. Сублимированное мясо теперь полностью
отдельно.
Таким образом, у нас всегда есть возможность для части группы приготовить блюда с мясом, а
для
вегетарианцев без. Вы можете собрать пакет продуктов самостоятельно по данному списку или
заказать у нас полный пакет, уже упакованный надлежащим образом
. А также вы можете
заказать у
нас отдельные сублимированные продукты, топленое и ореховое масла. Цены на все вы найдете
ниже.
Все крупы и сублимированные смеси вам необходимо иметь строго по списку. В остальном —
можете
заменять продукты по своему вкусу. Например, колбасу можете заменить салом, печень трески —
другими рыбными консервами, печенье — пряниками.

* Сыпучие продукты (сахар, крупы, сушеные овощи) необходимо пересыпать в сухие пластиковые
бутылки или
герметичные пластиковые банки.

Организация питания в походе.

Полноценная горячая еда в походе (каша или суп) готовится обычно 2 раза в день: утром и
вечером.
На обед
— сухой перекус с горячим чаем. Помимо этого во время привалов по мере необходимости
делаются
короткие
быстрые перекусы. Вода для приготовления пищи и питья берется из ручьёв, на леднике топится
снег. Еду
готовят дежурные на газовых горелках. Дежурные назначаются руководителем. Дежурим по 2
человека.
Дежурство начинается в ужин первого дня и заканчивается в обед следующего дня. Обязанности
дежурных:
обеспечить всех участников группы питьевой водой (т.е. натопить воды из снега, если вокруг
нет
ручьёв),
2 раза — на ужин и завтрак — приготовить горячую еду, 3 раза приготовить горячее питьё,
кроме
этого —
наполнить горячим питьём все имеющиеся в наличие термоса, помыть общественную посуду
(кастрюли),
собрать
с кухни весь оставшийся мусор.

Организация питания в походе на Эльбрус более подробно описана ЗДЕСЬ

35+ Easy Backpacking Food Ideas

Планируете ли вы еду для следующего похода? Мы собрали наши любимые туристические продукты, ингредиенты и идеи, чтобы помочь вам начать работу. Узнайте, какая еда лучше всего подходит для пеших прогулок, откройте для себя новые ингредиенты и вдохновитесь новыми вкусными блюдами для пеших прогулок.

Давайте проясним: Нет ничего постыдного в том, чтобы полагаться на упакованную еду в походах! Понятно. Не у всех есть время приготовить себе еду в походе перед тем, как отправиться в путешествие (если у вас до есть время, у нас есть целый пост об обезвоживании пищи для похода!) .

Мы говорим здесь исходя из своего опыта: В 2019 году мы отправились в путешествие по JMT пешком. Организация и обезвоживание 18-дневной еды было из последних вещей, на которые у нас было время при планировании свадьбы, походе и управлении работой.

Итак, мы сделали то, что многие люди делают перед походом в горы: совершили набег на полки REI и нашего продуктового магазина в поисках всего и вся, что выглядит вкусно!

В этом посте мы поделимся нашими любимыми идеями о еде для пеших прогулок, пройденных за сотни миль за последние несколько лет. Мы надеемся, что эта статья подскажет вам новые идеи вкусной еды для путешествий!

Что делает походную еду хорошей?

При определении того, подходит ли еда для пеших прогулок, необходимо учитывать несколько факторов: срок хранения, вес, калорийность и скорость приготовления.

При хранении: Важно использовать ингредиенты, которые можно хранить при комнатной температуре. Вы можете взять с собой некоторые вещи, например сыр или салями, если будете есть их в первые несколько дней, но по большей части вы хотите пропустить все скоропортящиеся продукты.

Легкость: Так как вы должны носить его на каждом этапе пути, еда в рюкзаке должна быть как можно более легкой. Обезвоженные и сублимированные продукты обычно самые легкие, хотя мы также рассмотрим множество вариантов в продуктовых магазинах.

Плотность калорий: Путешествие по рюкзакам отнимает много энергии, поэтому вам нужна еда, которая сможет вас правильно восполнить. Когда мы планируем еду в походе, мы стараемся в среднем 115–130 калорий на унцию или более, чтобы снизить вес.

Время приготовления: Подумайте, сколько терпения вам нужно, чтобы приготовить пищу, и сколько топлива вы принесете. Большинство туристов предпочитают более быстрые продукты для экономии топлива.

Сколько еды нужно взять с собой в поход?

Преобладает мнение о том, сколько еды нужно упаковать — 1,5–2 фунта на человека в день. Конечно, это может сильно варьироваться в зависимости от вашего веса, роста, а также продолжительности и интенсивности вашего похода.

Backpacker.com предполагает, что для большинства туристов, которые планируют ходить в поход весь день с более тяжелым рюкзаком, вы должны стремиться к 25-30 калориям на фунт веса в день . Если вы собираетесь отправиться в поход короче (менее 2 часов) или преодолеть менее напряженную местность, вы можете уменьшить его до 21-25 калорий на фунт массы тела в день.

Это, конечно, только отправная точка, и вам следует отрегулировать ее, основываясь на собственном опыте. Если вы собираетесь совершить более длительную туристическую поездку, например, JMT, совершите несколько выездных выездов на выходные, чтобы понять, на что похож ваш аппетит.

Походные завтраки

Овсянка быстрого приготовления

Овсянка быстрого приготовления — это быстро, просто, дешево и полностью настраивается. Просто добавьте горячую воду. Pro Совет: Используйте пакет как свою миску. Просто оторвите верх, влейте воду и перемешайте. Мешок нагреется, но не протечет. Увеличьте количество калорий, добавив кокосовое или цельное сухое молоко или размешав пакет ореховой пасты.

Patagonia Provisions горячие каши

Превосходя овсянку, Patagonia Provisions Hot Cereal сочетает в себе поджаренную гречневую кашу, цельный треснувший ячмень, овсяные хлопья и семена льна и обладает такими вкусами, как сливочный банан, малина и терпкое яблоко. Просто добавьте горячую воду и наслаждайтесь.

Сухое молоко и мюсли

Один из самых простых завтраков своими руками — это упаковать мюсли и сухое молоко и добавить теплую или холодную воду для приготовления хлопьев быстрого приготовления (сухое молоко обычно лучше всего смешивается с теплой водой). К этому можно добавить что угодно: орехи, семена, сухофрукты.

Яйца OvaEasy

Если вы не против готовить по утрам, яичный порошок OvaEasy на удивление близок к настоящему! Наслаждайтесь ими отдельно, с обезвоженными картофельными оладьями или в виде овощной каши.

Походные обеды, закуски и бары

Курица, тунец или СПАМ-пакеты

Это могут быть не самые эффективные по весу предметы в вашей бочке с медведем, но они отлично обеспечивают белком. Купите их в чистом виде и добавьте в них приправы или купите некоторые из множества вариантов вкуса. Нашими фаворитами были цыпленок Буффало, куриный салат, салат с тунцом в стиле деликатесов и тунец с лимоном и перцем.

Эти премиальные пакеты с тунцом, пойманным на удочку, залиты маслом для получения дополнительных калорий.

Если вам больше по душе лосось, в Patagonia Provisions есть несколько отличных вариантов.

SPAM также поставляется в упаковке из фольги и может стать отличным отличием от морепродуктов. Насчет этого мы не решались, но на самом деле он очень вкусный.

NB: убедитесь, что вы покупаете пакеты из фольги, а не банки!

Батончики Greenbelly

Батончики Greenbelly содержат 650 калорий на порцию и отличаются множеством вкусов. По сути, это полноценный обед, который не требует готовки — идеально подходит для обеда в дороге!

Хумус

Измельченный хумус и пакет оливкового масла станут отличным походным обедом без готовки.Посмотрите, как мы делаем наши в этом посте. Съешьте его с крекерами для учебы, с тортильей или отдельно.

Вяленое мясо и мясные батончики

Вяленое мясо и мясные батончики, как правило, немного низкокалорийны, но содержат много белка, что очень важно для восстановления мышц. Нам нравятся Epic Provisions и Wild Zora. В более длительных многодневных походах их хорошо съесть к концу дня, чтобы помочь вашему телу восстановиться.

Барс

Наш лучший совет при упаковке прутков — РАЗНООБРАЗИЕ.Не просто загружайте свой любимый бар во время многодневной прогулки. Потому что после поездки мы гарантируем, что он больше не будет вашим любимым. Найдите несколько, которые вам нравятся, смешайте. Мы приносим с собой широкий выбор батончиков Clif Nut Butter Bars, RX и GoMacro.

Пакароны

Эти миндальные печенья содержат 170 калорий на унцию, так что они определенно потянут свой вес (каламбур) в вашу упаковку. Они бывают нескольких вкусов, включая Амаретто, Черничный миндаль и Сладкий кокос.

Трейл микс, орехи и сухофрукты

Упаковка набора для тропических миксов, орехов и сухофруктов — отличный способ иметь под рукой некоторое количество калорий для еды во время походов (есть причина, по которой GORP передавался из поколения в поколение!). Наши любимые места, где можно купить орехи и сушеные фрукты оптом, — это Nuts.com и Trader Joe’s. Вы можете найти некоторые из наших любимых рецептов смеси для трейлеров здесь.

Конфеты

Закуска, которую мы не упаковали для JMT, но хотели бы? Конфеты! Обычно мы не сладкие люди, но повышение калорийности и сахара в полдень было бы здорово. Убедитесь, что вы не берете с собой ничего, что может быть слишком жидким, если вы столкнетесь с более высокими температурами в пути.

Походные обеды

Готово

Хотя эти блюда были для нас случайными, мы поговорили с другими путешественниками, которым они понравились.Я скажу, что тайский карри был очень хорош. Этот бренд обезвожен, а не лиофилизирован, поэтому для регидратации требуется немного больше времени.

Дикая Зора

Блюда

Wild Zora не содержат палео и не содержат глютен, поэтому они являются хорошим вариантом для людей с ограничениями в питании. Наши друзья Bound for Nowhere рекомендуют Chili and Chicken Curry (и вы можете сэкономить 15% на своем заказе, используя их код скидки «boundforzora»!)

Продуктовый магазин Избранное

Готовите ли вы еду самостоятельно или ищете способ растянуть сублимированную еду, есть множество продуктов, купленных в магазине, которые вы можете упаковать с собой.

Idahoan Potatoes: Они отлично подходят для сублимированных блюд с пикантной добавкой (например, бефстроганов).

Начинка для плиты: Еще одна любимая вещь, которую можно всегда иметь под рукой в ​​качестве «гарнира» или в составе упакованных блюд. Смешайте его с картофелем быстрого приготовления для чаши на День Благодарения!

Рамен: Бывает ли он более простым, чем рамэн? Он дешевый, легкий и калорийный. Бросьте пакет с натрием и обработайте его — посмотрите наш рецепт обновленного рамена для идей.

Knorr Паста и рис: Это отличные (и дешевые) строительные блоки для еды. Добавьте курицу, тунец или TVP для белка.

Сушеные овощи: Мы, как правило, находим много походных обедов с легкими овощами. Покупайте обезвоженные или сублимированные овощи в таких местах, как Nuts.com, и добавляйте их в упакованные или готовые блюда, чтобы повысить уровень питательных веществ.

Обеды своими руками

Нет предела, если вы готовите себе еду самостоятельно.Вот все наши рецепты походных ужинов.

Наши фавориты, в которых используются только покупные в магазине ингредиенты (без дегидратора), — это Чаша на День Благодарения, Жареный рис и Курица Марбелья.

Наши любимые рецепты дегидратора — это ризотто, красный чечевичный перец чили и суп из тортильи.

Десерты

Десерты могут быть отличным лакомством в заднем кармане в особенно знаменательные (или трудные) дни или как способ сократить количество калорий на обед.

Нутелла

Эта шоколадная паста из лесных орехов богата калориями, которые в основном получены из жиров, поэтому оно стоит своего веса. Совок здесь и там даст вашему телу много топлива на долгое время для сжигания. К тому же чертовски вкусно!

Струпвафель

Вкусные голландские вафли — это мягкие поджаренные вафли с карамелью. Они богаты калориями и довольно прочные. Попробуйте распределить немного Nutella между двумя из них и сделать себе бутерброд с мороженым.

Напитки

Усилители воды

Поддержание обезвоживания не должно быть рутиной.На рынке есть тонны таблеток и порошков, которые придадут воде аромат и одновременно вернут жизненно важные минералы и электролиты в организм. Попробуйте Nuun Tablets, Skratch Labs или Ultima Electrolyte Powder.

Растворимый кофе и чай

Приятный послеобеденный «холодный» кофе или чай — всегда долгожданное развлечение во время перерыва на отдых. Mt. Hagen и Alpine Start — наши любимые растворимые сорта кофе. Cusa и Wild Zora готовят отличные органические порошковые чаи, если это вам больше нравится.

Барные коктейли

Что может быть лучше, чем выпить коктейль, чтобы отпраздновать великолепный вид? Возьмите с собой один из этих карманных миксеров для коктейлей и немного спиртного и предложите тост за своих друзей. Текущие предложения Barcountry включают в себя Old Fashioned со вкусом вишни, Bloody Mary, Coconut Lime Margarita и Elderflower Moscow Mule.

Это некоторые из наших любимых добавок, которые добавляют калорийность или аромат нашим блюдам.

↠ Масло в порошке
↠ Сырный порошок
Pack Пакеты с оливковым маслом
↠ Пакеты с кокосовым маслом
↠ Пакеты Sriracha
↠ Пакеты соевого соуса
Pack Пакеты Майо
Pack Пакеты с куриным бульоном
Pack Пакеты со вкусом лимона
↠ Настоящий лимон5

Где купить походную еду

Если вы знаете, что ищете, вы можете найти продукты для походов повсюду! Но вот несколько хороших мест для начала поиска:

REI: REI предлагает множество туристических продуктов и закусок. Кроме того, они предлагают 10% скидку на питание, если вы покупаете 8 или более блюд одновременно!

Amazon: Они продают практически все. Если вы знаете, что ищете, вполне вероятно, что это есть у Amazon.

Nuts.com: Хотите выгодные цены на сыпучие лиофилизированные ингредиенты? Nuts.com — невероятный ресурс для тех, кто хочет создавать свои собственные блюда и закуски для пеших прогулок.

Trader Joe’s: Всеми любимый продуктовый магазин, оформленный в пиратской тематике, на самом деле предлагает множество отличных продуктов для пеших прогулок.Нам особенно нравится их недорогой выбор сухофруктов и орехов.

Walmart: Помимо основных продуктов, таких как овсянка быстрого приготовления, закуски и многое другое, во многих магазинах Walmart есть достойный выбор сублимированных ингредиентов! Мы собрали здесь все, от масляного порошка до сублимированных фруктов и овощей. Они также часто носят с собой Mountain House и другие пакеты для сублимированной еды.

Цель: Мы бы никогда не подумали об этом, но в продуктовом отделе Target есть куча отличных вариантов еды для пеших прогулок.У них есть отличные закуски, пакеты с ореховым маслом, пакеты с тунцом и курицей, а также овсяные хлопья быстрого приготовления.

Мировой рынок: Если у вас поблизости есть мировой рынок Cost Plus, загляните в его раздел с едой! Мы нашли массу забавных вещей, таких как сушеная салями, индивидуально упакованный сыр, приправы на одну порцию, причудливую лапшу рамэн и тонны закусок.

Любимое туристическое снаряжение

У нас есть целый пост, посвященный выбору снаряжения для походов, но вот некоторые из основных:

Многоцелевой набор: MSR Pocket Rocket и 1.Керамический горшок 3 л

Мы используем печь Pocket Rocket с этой кастрюлей с керамическим покрытием, когда планируем готовить смесь коммерческих лиофилизированных блюд и блюд своими руками. Он довольно легкий при общем весе 10,1 унции, но не такой экономичный, как следующий вариант.

Кружка для путешествий: GSI Infinity Mug

Эта изолированная кружка весит всего 3,5 унции и отлично подходит для утреннего кофе.

Любимая посуда: Morsel

Нам нравится дизайн ложки Морселя, напоминающий лопатку, которая идеально подходит для того, чтобы собрать все до последнего кусочка вашей вкусной еды.(Psst, Fresh Off The Grid читатели получают скидку 10% на их заказ, используя “FOTG10” )

Ищете больше продуктовых ресурсов для пеших прогулок? Ознакомьтесь с нашими руководствами по веганской еде для пеших прогулок, безглютеновыми продуктами для пеших прогулок, указателем всех наших рецептов для пеших прогулок и нашим полным руководством по обезвоживанию пищи для пеших прогулок!

Этот пост был впервые опубликован 9 ноября 2017 г. и обновлен 28 мая 2020 г. Мы включили в него массу новых отличных продуктов для пеших прогулок!

Лучшая еда для пеших походов 2019 — простая и питательная

Лучшая еда для пеших походов — что мне взять?

  • Я минимизирую количество сублимированных продуктов в рюкзаках (но все же использую , как этот ). Обязательно внимательно читайте этикетки. По сравнению с домашними, многие лиофилизированные продукты легкие, дорогие, с низким содержанием питательных веществ и содержат много натрия.
  • Вместо этого я предпочитаю здоровые, натуральные продукты: сушеные фрукты и овощи, орехи, цельнозерновые продукты, такие как эти вкусные крекеры, соевое вяленое мясо (растительный белок), растительные масла, ореховое масло , цельножирное сухое молоко и т. Д.
  • Таким образом, хотя на это уходит немного больше времени, я в основном готовлю несложные и вкусные блюда из тех же полезных ингредиентов. рецепта еды здесь.
  • Наконец, я беру более «здоровые» энергетические батончики, например PROBAR.

Хотя мы готовим большую часть блюд самостоятельно, есть несколько простых и полезных для здоровья лиофилизированных блюд, таких как Black Beans & Rice , которые мы используем. Мы превращаем его в один из наших любимых обедов, добавляя тертый сыр чеддер и кукурузные чипсы. Рецепт здесь.

Сколько еды мне следует съесть?

На самом деле это довольно просто.Вот учебник по теме: «Как рассчитать количество килограммов еды в день». Вы, вероятно, сможете сэкономить на еде больше, чем что-либо еще, если будете следовать праймерам!

  • Моя питательная еда весит примерно на 30% меньше, чем еда обычного туриста. Это может сэкономить мне 5 фунтов или больше еды в поездке (мои 11 фунтов еды на 7-дневную поездку против 16 фунтов обычного туриста).
  • Сколько фунтов еды в день?
    • Хотя это может быть разным, краткий ответ — около 1.5 фунтов в день для поездок с меньшим пробегом на 2-5 дней. Большинство клиентов, которых я сопровождаю в поездках продолжительностью до 5 дней, получают штраф около 1,5 фунта в день.
    • Немного более длинный ответ: 1,4–1,7 фунта / день для туристов, путешествующих более 10 миль в день или для поездок продолжительностью до недели.
  • Хорошая цель для баланса калорий и питания — от 120 до 125 калорий на унцию пищи. Для сравнения, большинство туристов не потребляют в среднем более 100 кал / унций.
  • Поддерживайте питание: Старайтесь получать как можно больше калорий из расчета на каждый вес, но не за счет плохого питания.Вам нужен баланс белков, углеводов, полезных жиров, клетчатки, витаминов и других питательных веществ.

Вот так выглядит простой и быстро собранный набор продуктов на 6-7 дней. Выравнивание продуктов по рядам в день помогает упорядочить их и дает возможность проверять, правильно ли вы упаковали продукты. Ссылка на подробный список упаковки продуктов питания на 7 дней для вышеуказанного.

Несколько быстрых способов снизить вес пищи — но при этом есть здоровую пищу!

Удобные пакетики моей любимой, миндального масла

  • Возьмите калорийную, но питательную пищу . Как уже отмечалось, еда с содержанием 125 калорий на унцию будет весить на 30% меньше, чем еда обычного туриста с такими же калориями, и, вероятно, она будет лучше питаться.
  • Не носите с собой лишнюю еду : Стандартный совет носить с собой лишний день еды не так высечен, как утверждают другие. Я полагаю, что смогу прожить как минимум 3 дня без еды. (Мне приходилось делать это раньше, и я чувствую себя комфортно в своем выборе.) Это не рекомендация для других делать то же самое. Вы должны сами принимать решение о дополнительном питании.Может быть, в следующую поездку возьмите с собой еще немного еды.
  • Как «пропустить» один день еды : Я ем обильный завтрак или обед перед тем, как отправиться в поход в первый день, и я ем много еды, когда выхожу из дома. Увеличивая количество калорий вне следа в первый и последний день, я избавляюсь от того, чтобы носить с собой еду на целый день. Так что в поездку на выходные (три дня и две ночи) я могу взять с собой от 3 до 4 фунтов еды. Это примерно 1/2 веса стандартной рекомендации: 2 фунта в день + дополнительный дневной рацион = 8 фунтов.

Получение белка

Добыча белка — всегда нелегкая задача. Креативная стратегия из сыра, сухого молока, порошкообразного соевого белка, орехов, цельного зерна, сушеных бобов и более здоровых высокопротеиновых батончиков / энергетических батончиков (и сушеного мяса, если вы не вегетарианец) поможет вам в большинстве случаев. .

  • Veggie Protein — Креативная стратегия:
  • Веганский протеин — Практически то же самое, что и веганский, за исключением сыра и сухого молока, при этом проверяйте другие пищевые ингредиенты, чтобы убедиться, что туда не попали продукты животного происхождения.
  • Omnivore Protein — Я не ем много мяса дома (но не хочу убеждать других в своем выборе). Но в поисках разнообразия еды и дополнительного белка я уступил

Белок в этом мясе вместе с сыром будет дополнять белки в зернах (рис, виноградные орехи, крекеры, зерно в энергетических батончиках и т. Д.) И других источниках растительного белка, таких как соя и сушеные бобы. Многие сушеные виды мяса, такие как твердосушильная салями, также богаты жирами, что увеличивает количество калорий на унцию.

Bison Jerky — еще один мой любимый рюкзак.

Какие продукты мне следует есть при каждом приеме пищи?

Закуски | Лучшая еда для пеших прогулок
  • GORP: Раньше моей основной пищей был старый резервный GORP. Сегодня я готовлю свои собственные смеси, покупая большую часть ингредиентов у Trader Joe’s (TJ’s) и из бункеров моего местного общепита. В походах с другими я смешиваю их в соответствии с их требованиями. Не стесняйтесь проявить творческий подход со своим GORP!
  • Несмешанные крепления GORP: Сейчас я чаще всего беру свой GORP без смешивания.Некоторые фавориты — цельный сырой миндаль и грецкие орехи, органический изюм без косточек Томпсона (TJs), несладкое сушеное манго, абрикосы, папайя (все несладкие и несульфированные) курага, подслащенные и несладкие орехи, а также кунжутные палочки с медом (все от TJ, также встречаются в натуральном продуктовые магазины и продуктовые лагеря).
  • Мед кунжутные палочки: — это 150 калорий на унцию и основной продукт моего походного питания (надежно из Whole Foods и в Интернете). Я иногда смешиваю 50/50 с цукатами (многие варианты орехов от TJ’s) для разнообразия.
  • Арахис M&M’s (или даже лучше миндаль) по-прежнему великолепен. Недорогие, устойчивые к плавлению и доступные почти везде (даже на GR20 на Корсике!), Они вкусные, калорийные, их легко упаковать и съесть. Появление в моем GORP версии простого M&M из темного шоколада изменило мое представление о GORP.
  • Энергетические батончики: Лучшие энергетические батончики компактны и имеют разумную калорийность и питательную ценность. Их легко достать, их легко упаковать, их легко развернуть и съесть на тропе (даже во время пеших прогулок).Хотя они дорогие. Мне нравятся многие разновидности Pro Bars, Kind Bars и Lara Bars. В них есть полезные, натуральные ингредиенты, меньше сахара и хорошее питание. Pro Bars и Kind Bars содержат около 125 калорий на унцию.
  • Протеиновые батончики: Недавно, чтобы увеличить свой следовой протеин, я принимал некоторые версии энергетических батончиков с более высоким содержанием белка, такие как ProBar’s Base Protein Bars или Cliff Builder’s Protein Bars (обычно с добавлением соевого протеина). Есть и другие производители, которые делают хорошие протеиновые батончики.
  • Ореховое масло (арахисовое или миндальное масло — личный фаворит от TJs или Costco) значительно повышает калорийность. Они дешевы и их легко упаковать. Они также являются полезными жирами, особенно миндальным маслом. Приобретайте их в более здоровом, негидрогенизированном виде. Если вы купите их в пластиковой банке, вы можете взять их в самолет или положить прямо в упаковку, не переупаковывая. Их также можно добавлять в горячие блюда, получая прекрасный соус в азиатском стиле.
  • * Соевое вяленое мясо: соевое вяленое мясо (Primal & Stonewall) 1) Stonewall’s Jerquee (верхняя и нижняя части со скидкой) и 2) более влажное веганское вяленое мясо Primal Strips. Соевое вяленое мясо не самое калорийное, но вегетарианское, вкусное и содержит много белка. Мясоеды могут выбрать твердую салями или вяленое мясо.
  • Сушеное мясо: Для тех, кто не является вегетарианцем, сушеное мясо является еще одним вариантом для получения белков и разнообразия продуктов. Я беру мясное вяленое мясо (мои любимые — это вяленое мясо бизона и вяленое мясо индейки онлайн или от TJs) и / или твердую сухую салями (я беру салями местного производства без нитратов). Говядина и вяленое мясо индейки под брендом Pacific Gold, которые продает Costco, не содержат множества добавок.Намного дешевле, чем альтернативные источники.
  • Тунец в оливковом масле: Получите тунца в пластиковых пакетах, залитых в оливковое масло. Оливковое масло добавляет калорий и полезных жиров. Если вы не можете его найти, есть более распространенная версия масла канолы.
  • Сублимированное мясо и соевое «мясо»: Следующие источники белка могут быть легко добавлены в большинство блюд (по вашему выбору) ( Соя ) Текстурированный растительный белок — вкус курицы, и (Настоящее мясо) — сублимированный курица или индейка (1 унция на порцию).
  • Растительные масла: Пакеты или маленькие бутылочки с оливковым маслом первого отжима (мое любимое) или маслом канолы добавляют полезные калории в мои обеды. Обычно я добавляю одну-две унции в большинство блюд.
  • Сыр: — это угощение, в котором добавляются калории, немного белка и кальция. Учтите, что сыр хранится хуже, чем некоторые другие продукты, мы всегда сначала едим сыр. Сыр Чеддер составляет около 115 кал / унц. И держится лучше, чем другие сорта. Пармезан содержит около 130 кал / унцию и очень хорошо хранится.Однако это не здоровые жиры.
  • Крекеры или плотный хлеб добавьте цельнозерновые. Они являются хорошими средствами для употребления в пищу орехового масла и сыра для сушеного мяса. Некоторые крекеры могут содержать довольно много растительных жиров (хорошо) и приближаться к 130 калориям на унцию. Крекеры Dr. Kracker онлайн или в Whole Foods богаты жирами и практически неуязвимы в пути. Во Франции я заново открыл для себя вкусные и калорийные крекеры Petit Beurre. Они прекрасно сочетаются с крепким сыром. Хлеб (и лепешки) имеет более низкую калорийность (более высокое содержание воды и мало жира), редко превышая 85 калорий на унцию. Для разнообразия используйте их умеренно. При ношении медвежьей канистры, лепешки — излюбленная альтернатива походам, поскольку они более компактны.
  • Сухофрукты, например Сушеный манго, несладкий / несульфированный содержит важные волокна, разнообразие, минералы и витамины. Я использую их с некоторой осторожностью, так как они содержат меньше калорий на унцию (около 80 калорий на унцию).Я стараюсь выбирать те, которые не содержат серы и подсластителей, и предпочтительно органические. Если у вас ограниченный бюджет, в Costco есть огромные пакеты недорогих высококачественных фруктовых миксов. Фаворитами являются несладкие ломтики манго от TJs и несладкая папайя от WF и продуктовых курортов.
  • Шоколад (по мере необходимости), для добавления жира и калорий. На десерт я предпочитаю маленькие кусочки очень темного шоколада (70% или больше, а еще лучше с перьями). Любители шоколада поймут.
  • Вы можете добавить какао-ядер в шоколад, чтобы получить восхитительный хруст и много фитонутриентов.
Завтраки
  • Сухое молоко с цельным жиром : * Nestle Nido — один из основных продуктов моего походного рациона. Это цельножирное сухое молоко содержит 140 калорий на унцию и имеет прекрасный вкус. Обычно его можно найти на испаноязычных рынках или в Интернете. Я также использую его для приготовления горячего шоколада, а также добавляю его в сухие завтраки. Сухое молоко — это животный белок, который дополняет растительные белки, такие как соевые бобы и зерновые. И это замечательно в кофе. В дополнение к Nido, я добавляю одну-две мерных ложки порошка простого соевого протеина (дешевле, если вы покупаете его в TJs!) Для дополнительных протеина (веганский) в свои завтраки.
  • Цельнозерновые хлопья : Я обычно чередую два завтрака, смешанных с цельножирным сухим молоком Nestle Nido и порошком соевого протеина.
Кофеин

Кофеин важен! Ничто не может сделать людей более сварливыми и сложными, чем то, что они не получают кофеин так, как им нравится.

  • Кофе: Те, кто предпочитает кофе, могут использовать пакеты Starbucks VIA (которые в значительной степени вытеснили кофе из бэккантри).Обратной стороной VIA является то, что он дорогой, но на Amazon может стоить всего 0,72 доллара за чашку! Через пакеты также можно найти со скидкой * Costco в оптовых упаковках.
  • Для получения лучшего и менее дорогого кофе , хотя и более тяжелого и более сложного, используйте фильтр для кофе / чая * MSR MugMateTM в кружке на 16 унций (моя любимая кружка на 475 мл MLD). Предварительно измельчите кофе перед поездкой и разложите по порциям в пакетиках ZipLok.
    • При заваривании золотой фильтр в кружке подвешивается.Оттуда добавьте кофе, затем медленно влейте кипяток, позволяя ему стекать через фильтр при каждом заливании. В конце у вас будет вода почти до краев кружки, а фильтр большей частью погружен в воду. Через 3-4 минуты медленно вытащите фильтр из кружки, чтобы он полностью стечь. Вы можете долить в чашку еще горячей воды после снятия фильтра. Это будет наливная чашка кофе, похожая на френч-пресс.
  • Чай: Я делаю рассыпной чай, по-настоящему ценительный.См. Раздел «Чай». Настоящий чай не нужно измельчать, хранится дольше и его легче чистить (за исключением SB Via). Чайные пакетики — менее сложная альтернатива, если они находятся в индивидуально запечатанных конвертах и ​​достаточно свежие.
  • Кофеин без печи: Альтернатива без плиты — кофе в зернах в шоколаде. Ням!
Ужины
  • Для большинства блюд старайтесь самостоятельно готовить простые обеды на основе таких ингредиентов, как быстрорастворимый рис, сублимированные бобы, кускус из цельной пшеницы (мой любимый и из TJ’s) или картофельное пюре быстрого приготовления
  • Лиофилизированные обеды могут быть вкусными, но большинство из них громоздкие, дорогие, с очень высоким содержанием натрия и низкой калорийностью. Вероятно, лучше всего свести к минимуму их использование в поездке, если только
    • 1) они вам очень нравятся
    • 2) хотите горячих обедов и / или
    • 3) очень ограничены по времени и склонности к приготовлению пищи перед поездкой
  • Если вам нужно принимать лиофилизированные блюда, попробуйте употреблять более простые блюда с низким содержанием натрия и высоким содержанием жира (например, Backpackers Pantry Mac and Cheese ). Если я приношу их, я обычно добавляю сублимированные овощи из JustTomatoes.com , чтобы оживить еду, а затем добавляю оливковое масло, чтобы повысить калорийность.
  • Если объем упаковки ограничен (например, используется канистра с медведем или просто очень полная упаковка), лиофилизированные блюда могут оказаться не лучшим выбором. Выньте их из майларовой упаковки и поместите в квартовые прочные пакеты для заморозки, чтобы уменьшить объем. (Как только вы сделаете это, они не будут храниться годами, как запечатанные майларом. )
  • Большинство моих обедов состоит из обильного количества хлопьев острого перца или молотого кайенского перца. Я также использую соус безумия Дэйва (будьте осторожны, это единственный соус, запрещенный на Национальной выставке огненной еды.NYT называет это самым горячим кулинарным опытом, известным человечеству.)
  • Я восстанавливаю много жидкости, наливая горячую воду прямо в литровый пакетик, в котором находится обед. Я жду 10-20 минут и разделяю еду со своим партнером ложками на длинной ручке. Когда вы закончите есть, застегните мешочек, и КП готов!
  • Если вы выполняете регидратацию в сумке, вы можете рассмотреть Anti-Gravity Gear Cozy.
  • Горячий шоколад: Я делаю свой собственный, используя смесь двойного шоколада Ghirardelli и Nestle Nido.Калорийно и вкусно! [4 столовые ложки смеси какао + ~ стакана нидо]

Разное

  • Я не приношу витаминные добавки. Я считаю, что правильно подобранные продукты должны обеспечивать полноценное питание.
  • Свежие продукты, хотя и привлекательные, не являются хорошим выбором. Он весит тонну и плохо держится. Не беру, даже в первый день.
  • Консервы. Катастрофа! Зачем носить с собой металлическую банку? Сверхнизкая калорийность, и вам придется выносить пустую банку обратно.Ой! Исключение составляет тунец в пакетах из фольги, но только если он упакован в масло.

Готовка и плиты

  • См .: Best Backpacking Stove Systems , чтобы узнать о плюсах и минусах лучших систем канистр и спиртовых печей.
  • По экологическим соображениям я не люблю одноразовые или не перерабатываемые канистровые печи. Когда я соло в коротких поездках, я могу пропустить плиту, съесть холодную пищу и принять таблетки с кофеином для утреннего кайфа (или приготовить холодное сухое молоко и коктейль из растворимого кофе).Не приготовление пищи ограничивает мой выбор блюд, но способствует быстрому приготовлению пищи в дороге и упрощает подготовку к поездке.
  • * Trail Designs Caldera Cone Stove System : С момента появления более экологичных, простых в использовании, чрезвычайно эффективных и очень легких спиртовых печей я нагрелся до печей и обычно беру одну, даже когда я один.
  • Одно из преимуществ Trail Designs Caldera состоит в том, что я могу зажечь ее и оставить без присмотра, пока я выполняю работу в лагере.

Как приготовить чай Backcountry (рассыпной, для знатоков)

Backcountry Tea с использованием системы приготовления Trail Designs Caldera Cone Stove

20 портативных походных закусок, которые легко упаковать для длительных походов

20 лучших полезных для здоровья походных закусок, которые легко упаковывать и носить с собой.Все варианты веганские и вегетарианские, они обеспечат вам заряд энергии для интенсивного похода!

Пешие прогулки — мой второй любимый вид упражнений. Нет ничего лучше, чем провести день на свежем воздухе, подышать свежим горным воздухом, хорошо потренироваться и получить в награду потрясающий вид. Но достичь вершины горы без надлежащего топлива невозможно.

Что делает походную закуску хорошей?

Правильные походные закуски — ключ к оптимальной энергии и производительности.В идеале походная закуска должна включать полезные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты или овощи. Углеводы — основной источник энергии для тренировок на выносливость, таких как пешие прогулки.

Походные закуски также должны быть портативными, выдерживать часы в рюкзаке и их легко есть во время движения.

И не забывайте регулярно брать с собой много воды и жидкости во время похода. Если сегодня особенно жаркий день или вы сильно потеете, подумайте о добавлении щепотки соли в воду, чтобы восполнить этот необходимый электролит, потерянный с потом.Или приготовьте партию домашнего спортивного напитка и возьмите его с собой в поход.

[Зарегистрируйтесь ниже, чтобы присоединиться к БЕСПЛАТНОЙ программе «5 дней заправки» и узнать больше о еде до и после тренировки]

Теперь пора собирать еду и двигаться! Эти предложения по перекусу — отличное топливо, чтобы вы продолжали работать.

20 полезных закусок для похода

1. Trail Mix

Смесь сухофруктов и орехов — отличная закуска, заряжающая энергией. Орехи богаты калориями, белком и жиром, чтобы насытить и надолго зарядить энергией.Сушеные фрукты, такие как бананы или изюм, являются хорошим источником быстрой энергии и легкоусвояемых углеводов. Они также являются хорошим источником калия, который помогает восполнить запасы электролитов.

Если вы хотите приготовить свой собственный микс для троп, ознакомьтесь с моим рецептом микса для черничных и кленовых орехов.

2. Дольки апельсина

Нарежьте апельсин, чтобы бросить его в пакет для закусок Ziploc. Сок помогает с увлажнением, а фруктовый сахар — хороший источник быстрой энергии.

3.Банан

Вы, наверное, знаете, что бананы богаты натуральным сахаром, который необходим, когда вы часами в движении. Бананы также содержат калий — электролит, который теряется с потом. Замена калия важна для поддержания гидратации во время физических упражнений.

4. Арахисовое масло и желе или сэндвич с медом

Жир и белок из ореховой пасты наполнят вас чувствами и дадут вам необходимые калории и энергию. Желе или мед и хлеб — хорошие источники углеводов, которые служат быстродействующим источником топлива.

5. Блины

Сделали большую стопку блинов на завтрак? Упакуйте все необходимое в мешочек и бросьте в рюкзак!

Блины — еще один хороший источник углеводов, и их легко приготовить и съесть на ходу. Добавьте немного фруктов или сиропа, чтобы получить дополнительную энергию, и немного ореховой пасты, чтобы немного протеина.

Ищете рецепт? Обратите внимание на эти блины без добавления сахара и черники.

6. Макаронные изделия

Хотя макароны сложно съесть во время похода, из них можно отлично пообедать и она действует как легко усваиваемый источник энергии.Если вам не нравится идея есть холодную пасту, приготовьте салат из макарон на скорую руку. Просто смешайте свой любимый вид пасты с нарезанными овощами и сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.

7. Крендели

Эта соленая крахмалистая закуска содержит две вещи, которые вам понадобятся в походе: легко усваиваемые углеводы и натрий, теряемый с потом. Если вы любите пикантные закуски, бросьте в рюкзак пакет с кренделями.

8. Морковь и хумус

Хорошо, я признаю, что морковь и хумус не так-то просто съесть во время восхождения на гору.Но есть вероятность, что в какой-то момент вы сделаете перерыв на обед, и когда вы это сделаете, вы будете счастливы, что у вас есть хрустящая морковь с богатым белком хумусом. Комбо даст вам питательные вещества и энергию и наполнит вас энергией для спуска.

9. Craisins

Сушеная клюква, также известная как крейсин, содержит антиоксиданты, которые борются с воспалениями. В них также есть немного натурального и добавленного сахара, чтобы дать вам заряд энергии. И они стабильны при хранении, поэтому не испортятся в вашей сумке.

10. Сушеный манго

Я люблю сушеное манго. Он сладкий без добавления сахара (ищите варианты без добавления сахара), и это хороший источник легкоусвояемых углеводов и витамина С. Не говоря уже о том, что употребление сушеного манго заставляет вас чувствовать себя так, как будто вы находитесь в тропиках.

11. Изюм

Этот сушеный виноград не только для детей! Изюм сладкий от природы, его легко есть, и он является отличным источником быстрой энергии.

12. Миндаль в шоколаде

Миндаль содержит два важных питательных вещества, которые помогают восполнить урчание в животе — белок и полезные жиры.Белок также восстанавливает и восстанавливает уставшие мышцы. Не стесняйтесь есть и немного богатого углеводами шоколада, потому что он поможет поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всего похода.

13. Даты

Финики богаты калориями и калием и являются еще одним хорошим источником быстрой энергии. Попробуйте наполнить их миндалем или ореховой пастой, чтобы добавить энергии и белка.

14. Пакеты для отжима яблочного пюре

Их легко съесть в походе, и это идеальный способ зарядить вас энергией, которая может вам понадобиться.

15. Энергетические батончики

Энергетические батончики, такие как Clif, KIND и RX Bars, сочетают в себе углеводы, жиры и белки, чтобы обеспечить длительную энергию. Они легкие и удобные в переноске. Или, если вы предпочитаете готовить самостоятельно, приготовьте партию этих черничных батончиков мюсли без выпечки.

16. Замороженный виноград

Замороженный виноград прохладный и освежающий, особенно в жаркий летний день. Они обеспечивают воду для увлажнения и фруктовый сахар для быстрой энергии.

17.Свекольный сок

Свекла — еще один хороший источник калия, помогающий восполнить потерю электролитов. Исследования показали, что свекла помогает улучшить кровоток, снизить кровяное давление, увеличить приток кислорода к мышцам и повысить толерантность к физическим нагрузкам во время длительных тренировок на выносливость. Чтобы узнать больше о свекольном соке для спортсменов, посмотрите это видео.

18. Энергетические шары

Энергетические шары имеют слово «энергия» прямо в названии. Обычно их готовят из фиников и орехов, и я думаю, что у меня есть несколько разновидностей, которые вам понравятся.Проверь их!

Шарик с финиками и кренделем с арахисовым маслом

Овсяный шар из клена Тахини

Шоколадно-миндальный энергетический шар

19. Попкорн

Попкорн — это цельнозерновая закуска, содержащая белок и клетчатку. Вместо того, чтобы покупать пакеты с попкорном, приправленным маслом, солью и искусственными ингредиентами, купите ядра и поместите их в микроволновую печь в бумажный пакет. Добавьте немного масла и соли для дополнительного аромата!

20. Сыр сушеный

Если вы не пробовали фасованный сушеный сыр, вы не знаете, что вам не хватает.Новые продукты, такие как Moon Cheese или Parm Crisps, меняют правила игры в закусочной. Это сухие сырные закуски, в которых много белка и чертовски хороший вкус.

Лучшие и худшие продукты для питания перед походом

Лично я люблю походы — это одно из моих любимых летних занятий. Нет ничего более приятного, чем покорить огромную гору или пройти восемь миль по лесу. Это дает вам чувство выполненного долга и иногда может заставить вас почувствовать себя буквально на вершине мира.

Но для того, чтобы действительно пройти этот поход, вам нужно заранее съесть то, что даст вам энергию, топливо и силы для достижения любой вашей цели. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты подойдут именно вам, а какие могут привести к тому, что вы откажетесь и вернетесь домой на диван.

Лучшее

Овсянка

Фото Бекки Хьюз

Овсянка — один из лучших завтраков, которые можно съесть в любой обычный день, но она также будет полезна перед длительной прогулкой.Благодаря высокому содержанию клетчатки и углеводов в овсянке, она будет держать вас в тонусе на протяжении всего путешествия. Если вы не большой поклонник овсянки, попробуйте добавить в нее мед, коричневый сахар и / или фрукты.

Чтобы получить дополнительный белок, вы также можете добавить ложку протеинового порошка или арахисового масла, прежде чем нагревать его. Эта версия овсянки сделана из семян чиа и льняного семени, которые содержат омега-3, а также больше белка и клетчатки, которые помогут вам в походе.

Постное мясо

Фото любезно предоставлено tumblr.com

Белок — чрезвычайно важный макроэлемент, особенно для туристов. Это помогает улучшить метаболизм и восстановить уставшие мышцы, что неизбежно при восхождении на крутые горы.

Чтобы уменьшить мышечную болезненность, попробуйте перед походом съесть постное мясо, например курицу, индейку или рыбу. Рассмотрим этот цыпленок каджун с гуакамоле, который служит восхитительным источником белка и полезных жиров. Если вы вегетарианец, попробуйте тофу или другие альтернативы, перечисленные ниже.

Яйца

Фото Кортни Хейер

Яйца — еще один отличный вариант завтрака с белковой добавкой. Соедините их с углеводами, чтобы повысить производительность, уменьшить повреждение мышц и улучшить восстановление лучше, чем просто углеводы.

Исследования также показывают, что у яиц с тостами индекс сытости на 50 процентов выше, чем у хлопьев для завтрака, поэтому они не позволят вам перекусить все время, пока вы путешествуете. Вот несколько комбинаций супер-яиц и углеводов, которые обеспечат вам идеальное топливо.

Масло ореховое

Фото Кэтрин Стоуффер

Еще одно отличное сочетание с яйцами — тосты из цельнозерновой муки, намазанные вашим любимым ореховым маслом. Ореховые масла содержат клетчатку, белок и магний, которые помогают наращивать мышечную силу и здоровье костей. Оптимальное состояние мышц и костей чрезвычайно важно при длительных походах. Убедитесь, что вы выбрали правильный сорт хлеба и орехового масла для получения основных преимуществ.

Батончики

Фото Паулины Лам

Батончик для питания — прекрасная замена перед походом, если у вас нет времени что-то приготовить. Тем не менее, если вы съедите любую плитку, это не повредит, поскольку некоторые из них имеют такую ​​же пищевую ценность, как и плитка шоколада. Выберите тот, который содержит настоящие ингредиенты и изрядное количество белков, углеводов и других витаминов и минералов, чтобы продвигать вас через любой поход. Этот список — отличный источник информации о батончиках, которые вам следует и не следует покупать в магазине.

Овощи

Фото Молли Саймон

Большинство людей не осознают, что овощи на самом деле содержат изрядное количество сложных углеводов, которые обеспечивают гораздо большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые содержатся в сладких продуктах.Пара действительно отличных овощей на выбор — сладкий картофель и морковь. Морковь становится еще лучше, если ее окунуть в хумус или ореховую пасту, чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры.

Фрукты

Фото Сантины Ренци

Как и овощи, фрукты — еще одна группа продуктов с высоким содержанием углеводов, которые помогают улучшить ваши походные качества. Фрукты, такие как бананы, яблоки и персики, — идеальный выбор перед походом. Сделайте их еще лучше, добавив в овсянку или греческий йогурт.Греческий йогурт богат белком и в сочетании с фруктами будет поддерживать ваш уровень энергии на протяжении всего похода. Берите с собой фрукты и в поход, чтобы не терять силы, если вы проголодаетесь.

Макаронные изделия

Фото Эшли Хамати

Если вы собираетесь в действительно длительный поход, лучше всего заранее съесть пасту. Он обеспечит вас безумным количеством углеводов, которые вам понадобятся, чтобы подпитывать вас во время ходьбы. Чтобы добавить в макароны еще больше питательных веществ, добавьте курицу или креветки и / или свежие овощи.

Однако откажитесь от вариантов сливочного соуса, так как они испортят вам желудок, пока вы путешествуете. Вместо этого выберите один из этих домашних легких соусов, для которых не нужны сливки или масло, чтобы отягощать вас.

Вода

Фото Кирстен Кумар

Вода, вероятно, самое важное, что нужно выпить перед походом, так как гидратация является ключевым фактором, особенно если вы путешествуете в очень жаркий день. Даже если вы не испытываете жажды, не забывайте регулярно пить воду, прежде чем начинать (и сначала пописать).Вода будет сохранять прохладу во время похода, так как помогает регулировать температуру тела. Употребление его с пищей также поможет преобразовать его в энергию, которая вам наверняка понадобится на протяжении всей поездки. И не забудьте взять с собой много воды для питья, пока вы путешествуете.

Худшее

Гамбургеры и картофель фри

Фото любезно предоставлено @joechahwan в Instagram

Жирный фастфуд — определенно худшая еда, которую можно съесть перед походом. Жареная во фритюре жирная пища только заставит вас замедлиться и разбиться во время похода.Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием жиров превращаются в энергию менее эффективно, чем углеводы и белок. Вам понадобится вся энергия, которую вы можете получить во время похода, поэтому лучше просто избегать проезжей части перед походом и вместо этого приготовить один из продуктов, упомянутых выше.

Сыр

Фото Дилана Барта

Сыр — восхитительно волшебное блюдо, которое может сделать изумительным практически любое блюдо, однако, если вы съедите его перед походом, я гарантирую, что ваше мнение о сыре изменится в худшую сторону.Поскольку в нем много жира, он медленно переваривается в желудке, и в конечном итоге он ощущается, как кирпич, который прижимает вас к земле, что затрудняет покорение этих крутых гор.

Жертвовать сыром за один прием пищи может быть сложно, но после того, как вы, наконец, закончите поход, продолжайте и побалуйте себя сырной миской макарон с сыром или огромным ломтиком пиццы. Или оба, вы это заслужили.

Конфеты

Фото Майи Детвиллер

Хотя шоколад может заставить вас немного спешить в начале похода, он не продлится долго.Это вызовет резкий скачок сахара в крови, как только вы его съедите. Затем, по словам Кельвина Гэри, тренера по точному питанию, ваше тело распространяет инсулин, чтобы вывести сахар из крови в ткани, в результате чего уровень вашей энергии резко упадет. Упражнения также посылают сахар в ваши мышцы, что может вызвать двойной энергетический сбой, из-за чего вам захочется вернуться вниз с горы, а не вверх.

Специи

Фото Сарины Раман

Острые продукты могут помочь сжечь больше калорий в целом, но они не справятся с этой задачей, если вы съедите их прямо перед походом.Специи и приправы в остатках мексиканской еды могут вызвать изжогу или расстройство желудка, что приведет к остановке подъема из-за длительного времени переваривания.

Они только заставят вас вздремнуть, а не отправиться в долгую или напряженную прогулку. Если вы хотите чего-нибудь со смелым вкусом и пикантностью, выберите вместо этого вяленое мясо с высоким содержанием белка.

Кремовые супы или соусы

Фото Анны Хиршорн

Если вы собираетесь съесть спагетти перед походом, убедитесь, что вы не используете альфредо или какой-либо другой сливочный соус.Сливочные продукты перевариваются дольше, что может вызвать серьезные боли в животе.

Соусы и супы с густыми сливками также отводят значительную часть кровотока в желудочно-кишечный тракт и от сердца, легких и мышц, что может вызвать у вас вялость, ударную скорость или привести к судорогам. Поэтому, прежде чем отправиться в поход, откажитесь от тяжелых супов и соусов и выберите более легкие варианты.

Напитки газированные

Фото Кирби Барта

У большинства людей вздутие живота возникает после употребления газированных напитков, что может вызвать сильный дискомфорт во время походов.Кроме того, это только немного придаст вам сахара и энергии, поднимет уровень сахара в крови, а затем приведет к сбою. Вместо этого просто выпейте немного хорошей, безвредной ледяной воды, которая принесет вам гораздо больше пользы, особенно в жаркую летнюю жару.

Молоко

Фото Сары Ву

Большая доза молочных продуктов прямо перед походом может вызвать некоторые проблемы, потому что они перевариваются намного сложнее, чем другие продукты. Это вызывает такие реакции, как диарея, дискомфорт и, что хуже всего, судороги. Никто из не хочет, чтобы у них начались судороги во время тренировки, особенно если вы застряли на вершине горы или посреди леса. Чтобы избежать любой из этих проблем, постарайтесь не есть и не пить молочные продукты в течение двух-трех часов после начала похода.

Фруктовые соки

Фото Джоселин Хсу

Фрукты — отличное дополнение к трапезе перед походом, фруктовые соки не имеют такого эффекта. Поскольку они обычно содержат изрядное количество сахара, они могут вызвать расстройство желудка во время похода, чего вы определенно не хотите.

Кроме того, поскольку они являются источником простых углеводов, а не сложных, они только обеспечивают быстрый прилив энергии, но не могут поддерживать ваш уровень энергии надолго. Вместо этого выбирайте цельные фрукты или обязательно пейте сок вместе с другими твердыми сложными углеводами.

9 закусок для зимних походов

Холодная зимняя прогулка или приключение на снегоступах требует обильного набора закусок с дополнительными калориями и теплом, необходимыми для работы в течение дня. Так же важно, как и ваши слои и снаряжение, соблазнительные закуски помогают продвигаться вперед, обеспечивая тот прилив энергии (и стимул), который вам необходим для подъема. Эти девять закусок для зимних походов вошли в список фаворитов нашей команды и помогут вам зарядиться энергией в холодный и полезный день на холмах.

Все закуски можно легко приготовить с помощью печной системы WindBurner ™ Duo 1,8 л. Не забудьте при необходимости упаковать сверхлегкую посуду.

Закуски для повышения тепла

1.Рамэн, сушеные грибы, мисо-суп, морские водоросли, масло пекан, тофу

Идеально подходит для полуденного перекуса или обеденного перерыва, приготовленный на пару рамен с обильными закусками растопит даже самые холодные спиртные напитки. Доведите воду до кипения. Добавьте рамен, грибы и пакеты мисо-супа и убавьте огонь до кипения. Как только рамен и грибы регидратировались, добавьте морские водоросли, ореховое масло (для ароматных калорий) и тофу длительного хранения (для белка, хотя и с небольшим дополнительным весом в вашей упаковке). Тепло изнутри — ключ к успеху.

Просто напиток: Если тепло и соль — это все, что вам нужно, просто добавьте пакеты мисо-супа в термос с горячей водой, чтобы получить напиток для пополнения запасов.

2. Пакет Tasty Bite® + киноа быстрого приготовления

Tasty Bite Пакеты тайских и индийских блюд восхитительны и готовы к подаче. Наполненные ароматом и калориями, их можно нагреть в кастрюле с горячей водой и съесть прямо из пакета. Или приготовьте горшок с киноа быстрого приготовления (время ожидания 5 минут) и бросьте туда карри или суп из чечевицы, чтобы получить крепкую закуску, которая продержит вас весь день, независимо от температуры.Лучше всего подходят для любителей пеших прогулок, эти ингредиенты, вероятно, слишком тяжелы для быстрых и легких путешественников.

3. Обезвоженный гороховый суп насыпью, кусочки бекона, хлеб

Если вы просто возьмете суп в термосе или принесете бекон с хлебом в качестве превосходной закуски или обеда, гороховый суп станет идеальным выбором в холодный день. Обезвоженный гороховый суп, богатый белком и имеющий кремообразную консистенцию, заставляет его чувствовать себя солидно.Обычно его можно найти в обычных продуктовых магазинах. Упакуйте его в сверхлегкий мешок, чтобы согреться на тропе, или приготовьте его, чтобы носить с собой в качестве теплого бодрящего напитка.

Зимние закуски для калорий

4. Колбасная доска с салями, сыром, крекерами, фруктами и оливками

Нет ничего лучше красочного набора калорийного топлива, чтобы поднять настроение во время зимнего похода на весь день. Собирайтесь, присаживайтесь на корточки и наслаждайтесь любимыми блюдами из мяса, сыра и других добавок. К счастью, однодневный поход требует гораздо меньше мер предосторожности в отношении скоропортящихся продуктов, что позволяет вам упаковать вещи и пообедать свободно.

5. Лодочки из авокадо в пакетиках с тунцом, соль и перец

Простой, солидный и здоровый, этот герой подходит для круглогодичных миссий. Разделите авокадо пополам, удалите косточку и добавьте начинку из тунца, соль и перец. Зачерпните и продолжайте добавлять больше тунца по мере того, как ваше судно становится глубже. Калорийность в этом наполнит ваш бак на несколько часов.

6. Макароны с сыром, необязательные предварительно приготовленные колбасы, вяленые помидоры, шпинат

Еда или перекус? Это зависит от вас и от размера дня. Что мы можем вам сказать, так это то, что вы не будете разочарованы, сидя на заснеженном насесте в снегоступах и любуясь зимними горами, когда вы окунетесь в эту горячую изысканную закуску.Упакуйте сухое молоко для большей жирности.

Легкие закуски на зиму

7. Трейл микс с тыквенными семечками, сушеным кокосом и шоколадом

Это чистое высокооктановое топливо для интенсивной зарядки между остановками для отдыха. Любая смесь этих трех ингредиентов обеспечит прилив белка (тыквенные семечки), жира, чтобы ваша печь продолжала работать (кокос), и сахара, чтобы увеличить обороты двигателя, когда вам это нужно больше всего. Находите ингредиенты отдельно в проходе для массовых грузов и создавайте свой идеальный сверхмощный источник питания на трассе.

8. Лосось саммит (копченый)

Может быть, это потому, что штаб-квартира MSR находится в Сиэтле, где высокие горные хребты почти касаются Тихого океана, но мы большие поклонники вершинного лосося. Эта уникальная закуска, которую легко бросить в рюкзак (принесите после этого пластиковый пакет для открытой упаковки) и ее легко съесть где угодно, изнурительное восхождение стоит того, особенно в сочетании с крекерами и сливочным сыром. В следующем приключении вы не достигнете вершины? Копченый лосось идеально подходит для любых зимних прогулок, добавляя пикантности в день исследований.

9. Картофельное пюре быстрого приготовления с кусочками сыра и бекона

Углеводы (для энергии), жир (для медленного сгорания) и бекон (для соли), все вместе взятые в одну горячую смесь топлива, дающего энергию для приключений. Легкие и легко помещаемые в многоразовые силиконовые или полиэтиленовые пакеты, эти ингредиенты создают намного более крупную закуску, чем ее части. В этом походе позвольте себе небольшой перерыв, чтобы посидеть, разожгите плиту и приготовьте порцию для вас и вашего партнера. Вы оба будете довольны, и зимние походы никогда не будут прежними.

Снаряжение для Pro Winter Snacker

Поскольку эти закуски идеально подходят для более продолжительных дней и перерывов на обед, вот несколько предметов снаряжения, которые упростят процесс подачи на снегу:

Therm-A-Rest Z Lite ™ Sol — идеальное удлиненное сиденье с теплоотражающим слоем, заметным даже при наличии слоев. Эта поролоновая прокладка очень легкая, и ее легко прикрепить к дневным рюкзакам.

Комплект

Evo Snowshoe ™ со съемным сиденьем из поролона — включает в себя высококачественное снаряжение, необходимое для знакомства с зимой, в одном легком наборе.Полнофункциональный рюкзак для переноски включает съемное поролоновое сиденье, карман на молнии для ключей и совместим с гидратацией.

MugMate ™ для наливания кофе — сверхлегкий и едва заметный в вашей упаковке. Используйте дозу кофеина.

Складная разделочная доска

Alpine — легко складывается в дневные пакеты, но расширяется, обеспечивая жесткую поверхность для резки, необходимую для всех этих изысканных (и теперь уже популярных) закусок.

Умная закуска: заряд энергии на долгие дни в горах

Шарлотта Остин

Упаковка еды на день в горах может быть сложной задачей, но это не обязательно.Ознакомьтесь с этими простыми советами, которые помогут вам в следующем приключении.

Подсчитайте количество калорий

Может быть сложно подсчитать необходимое количество еды для многодневной поездки, но намного проще, если вы подсчитаете количество калорий, которое вам нужно в день. Что касается меня и своей деятельности, мне нравится следовать следующему правилу: если я много работаю (скалолазание, катание на лыжах, походы по сложной местности), мне нужно 300-400 калорий на каждый час движения. Если я работаю меньше (гуляю, гуляю по лагерю, каякинг), мне нужно 100-300 калорий в час. Оцените, сколько часов вы будете проводить каждый день, умножьте количество калорий, которые вы будете сжигать, и добавьте буфер в 10-20%.

Смешайте

Собирая закуски, думайте о разнообразии. Никогда не знаешь, что будет вкусным, когда усердно работаешь в горах, и приятно иметь возможность выбирать между соленым, сладким, острым и кислым. Иногда сразу бросается в глаза вяленая говядина; в других случаях вам может понадобиться смесь для трейлеров — и если у вас есть варианты на выбор, вы с большей вероятностью действительно потребляете нужные калории.

Помимо выбора разнообразных вкусов, выбирайте закуски с разными гликемическими индексами . Для более медленных упражнений на выносливость вам понадобятся источники энергии с более длительным сжиганием, такие как жир и белок, но для подъема на вершину вам понадобится немного быстрой энергии от сахара и кофеина. Если в вашем пакете для закусок есть разные варианты, вы можете выбрать то, что вам нужно, когда оно вам понадобится.

Ешьте настоящую еду

Энергетические батончики и гели могут быть полезны: они легкие, простые, калорийные и вкусные.Но они также дороги, вредны для желудка и часто готовятся из трудно произносимых ингредиентов. Поэтому, несмотря на соблазн запастись высокотехнологичными расфасованными продуктами, опытные альпинисты часто выбирают настоящую еду. Варианты бесконечны! Все, что не является скоропортящимся и достаточно прочным, можно бросить в рюкзак: бутерброды с арахисовым маслом, темный шоколад, вяленое мясо, ореховая смесь, яйца вкрутую и т. Д.

Если вы все же покупаете энергетические батончики, ищите самые простые варианты. Батончики, которые сделаны из настоящей пищи и с наименьшим количеством ингредиентов, часто легче всего воспринимаются желудком, особенно когда ваше тело много работает.

Подготовка на дому

Собирая закуски, оцените, что можно сделать дома. Небольшая подготовка имеет большое значение для того, чтобы долгие дни в горах прошли гладко.

Например, на кухне проще приготовить бутерброды, чем на тропе. Нарезать сыр на разделочной доске легче (и менее рискованно!), Чем на склоне горы. Разверните все, что находится в индивидуальной упаковке. Разложите смесь в пакетиках Ziplock на одну порцию.Положите энергетические гели в карманы парки. Если калории заранее приготовлены и легко доступны, у вас гораздо больше шансов остаться в запасе.

Не ждите, пока проголодаетесь

Это самая старая ошибка в книге. Тела подают странные сигналы во время тренировок на выносливость, и эти сигналы могут быть еще более странными на высоте или в условиях сильной жары или холода. Многие горные атлеты никогда не чувствуют голода, но это не значит, что их телу не нужны калории.

Старайтесь есть хотя бы раз в час, даже если это что-то простое, например горсть орехов или энергетический гель. Если вы чувствуете упадок сил, заторможенность или у вас начинает болеть голова, остановитесь и съешьте несколько сотен калорий из настоящей пищи. И помните: если вы забудете поесть, вы почувствуете себя плохо, и еда станет еще менее привлекательной. Это порочный круг, но его легко разорвать.

Всегда берите с собой запас еды и воды, когда путешествуете по горам.Проконсультируйтесь со своими партнерами по скалолазанию или членами группы на предмет аллергии или пищевой чувствительности и соответственно спланируйте свои собственные закуски. Всегда обращайте внимание на присутствие каких-либо животных в этом районе и соблюдайте принципы Не оставлять следов .

Шарлотта Остин — писательница, альпинистка и горный гид, которая живет в Сиэтле, штат Вашингтон. Когда она не в горах, чтобы загорать в солнечных очках, она тусуется со своей собакой Гекльберри.Узнайте больше о ее работах на сайте www.charlotteaustin.com.

Еда, вода и снаряжение | Аппалачская тропа

Походы и ночные походы: 10 предметов первой необходимости

Navigation: Предварительное планирование, чтобы вы знали местность, которую вы ожидаете преодолеть, и то, как обозначена тропа, — важный первый шаг в походе. Вы захотите принести карту или путеводитель и компас и знать, как ими пользоваться, чтобы ориентироваться в поле. Если вы возьмете с собой GPS, принесите запасные батарейки и знайте, как им пользоваться.Путеводитель также может помочь вам сориентироваться в пути, описав достопримечательности и т. Д.

  • ATC Databook : Самый простой и компактный из всех справочников. Консолидация основной информации из всех 11 A.T. путеводителей в облегченную таблицу расстояний между основными укрытиями Аппалачской тропы, перекрестками дорог и содержит ежегодный официальный источник данных о длине A.T.
  • ALDHA’s Thru-Hikers ’Companion : основная информация для 5-6-месячного похода, включает профили высот, расстояния между основными убежищами Аппалачской тропы, пересечения дорог, особенности и предоставляет карты городов и населенных пунктов рядом с A.Т.
  • A.T. Путеводитель (самоволка) : Самый популярный путеводитель для путешественников по маршруту A. T. Включает: ориентиры, мили и профили высот. Карты 88 городов. Координирует более 200 парковочных мест с координатами GPS. Символы для быстрой идентификации услуг.
  • Guthook’s Trail Guide Apps : лучшие путеводители по пешеходным тропам для смартфонов. Тысячи достопримечательностей, начиная от источников воды и кемпингов и заканчивая видами и местами для посещения.Виртуальные регистры следов и интерактивные профили высот, позволяющие определить местонахождение туриста на профиле благодаря GPS. Мгновенное обновление информации о маршрутах и ​​достопримечательностях. Также представлены карты городов и населенных пунктов рядом с A.T.

Изоляция: Круглый год носите с собой рубашку с длинными рукавами, шапку с шерстяной / флисовой подкладкой, дождевик или пончо и спальный мешок. Благодаря им вы сможете регулировать температуру, когда начинается дождь или усиливается ветер. Такие слои, как флисовый свитер или куртка, длинные брюки и перчатки, незаменимы в вашем рюкзаке, когда вы отправляетесь в поход в любое время после пика лета.Подушка для сна изолирует вас от земли и в целом улучшит сон на открытом воздухе.

Гидратация: Независимо от того, используете ли вы бутылки с водой или трубочную систему гидратации, имейте вместимость не менее 2 литров. Рекомендуются системы очистки воды, такие как йод, отбеливатель, Aqua Mira, фильтры или ультрафиолетовое излучение, поскольку они нейтрализуют вирусы, бактерии и другие естественные сущности, которые могут нанести вред путешественникам.

Питание: Соберите достаточно еды и закусок, чтобы зарядить ваше тело энергией для похода между городскими пунктами снабжения.Возьмите с собой один дополнительный обед на случай чрезвычайной ситуации, из-за которой вы будете в пути дольше, чем ожидалось. В свою «кухню» не забудьте включить походную плиту, топливо, кастрюлю, посуду, спички или зажигалку и полиэтиленовый пакет, чтобы упаковать все, что вы не потребляете, например ядра яблок, излишки еды или упаковку для продуктов. ATC рекомендует использовать медвежью канистру как наиболее эффективный метод защиты вашей еды от медведей и других тварей, а также защиты себя и медведей от последствий привыкания медведей к человеческой пище.В противном случае используйте кабельные системы или ящики для медведей, где бы они ни были, или правильно развешивайте продукты и запахи, используя 50-футовый нейлоновый шнур, используя метод PCT для подвешивания медведей.

Убежище: В то время как трехсторонние укрытия или навесы расположены с разными интервалами вдоль A.T. и предлагают отличное место для ночлега, их использование в порядке очереди, поэтому не гарантируется. Путешественники на A.T. всегда должны иметь при себе палатку, брезент, палатку или гамак. (Примечание: во время пандемии COVID-19 туристам рекомендуется избегать использования убежищ из-за сложности социального дистанцирования и потенциального заражения или распространения вируса на общих поверхностях.Многие приюты закрываются во время пандемии).

Освещение: Носите с собой налобный фонарь и запасные батареи.

Предметы для стихий: Солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, средство от насекомых и шляпа от солнца — все необходимое для безопасной и приятной поездки. Репеллент от насекомых сохранит ваше здравомыслие на Trail, а защита от солнца сохранит молодость, которую вы приобретете, проведя время на свежем воздухе. Имейте в виду, что предварительная обработка одежды и снаряжения перметрином — еще одна разумная защита от клещей.

Мешок для вещей для ванной: В вашем мешочке: салфеток, шпатель, дезинфицирующее средство для рук * и закрывающийся пластиковый пакет . Если вы писаете и используете туалетную бумагу (TP), упакуйте ее в герметичный пластиковый пакет. Если вы испражняетесь, выкопайте яму на расстоянии 6-8 футов с помощью шпателя в 70 шагах (200 футов) от тропы и в 70 шагах от воды, а затем с помощью палки положите грязь, которую вы вытащили из ямы, наверх. Наступите на него, чтобы убедиться, что все внутри плотно, и дикая природа не обнаружит его.

Личная аптечка: Вещи, которые вы можете носить с собой, включают: лейкопластыри (например, пластыри), молескин, марлю, эластичный бинт (например, бинт Ace), спортивную ленту, противодиарейные, антигистаминные, противовоспалительные, крем с антибиотиком, пинцет и др.

Маленький аварийный комплект: В упаковке на случай непредвиденных обстоятельств может быть легко взять с собой слишком много, но подготовка к непредвиденным обстоятельствам также является частью ответственности за выход на улицу. Вещи, которые вам следует учитывать в своем аварийном комплекте, включают: изоленту, веревку, нож, свисток, ремонтный комплект для плиты / матраса, иглу и нитку.

Помимо десяти основ:

  • Крышка упаковки или мешок для мусора подрядчика в качестве вкладыша
  • Площадь основания (при использовании палатки)
  • Часы
  • Палки для треккинга
  • Резервная водоподготовка
  • Знание:
    • Правила расположения (позвоните в местную станцию ​​рейнджеров, где бы вы ни находились)
    • Прогноз погоды
    • Рельеф и расстояние выбранного похода

* Обратите внимание, что большинство дезинфицирующих средств для рук оказались неэффективными против норовируса.