Определение медитация: Медитация. Что такое «Медитация»? Понятие и определение термина «Медитация» – Глоссарий

что такое и как практиковать

Медитацию сложно игнорировать — она теперь везде. Индустрия «майндфулнес» оценивается в миллиарды долларов, ежегодно выпускаются сотни книг об осознанном подходе к воспитанию детей, питанию, лечению, отношениям в семье, шоппингу — вплоть до осознанной дрессировки собак. Помимо книг есть мастер-классы, онлайн-курсы, приложения для смартфонов, подушки, браслеты и прочие аксессуары — куда без них? Программы «майндфулнес» проникли в школы и кабинеты психотерапии, корпорации, вооруженные силы США и даже в тюрьмы.

Основатель Twitter Джек Дорси, равно как и автор бестселлеров «Sapiens» и «Homo Deus» Юваль Харари, медитируют по два часа в день. Харари, к тому же, ежегодно проводит месяц в ретрите, удаляясь от суеты современной цивилизации. У Дорси побольше обязанностей — все-таки нужно управлять большим бизнесом, так что ему удается съездить на випассану только на десять дней во время Рождества, когда деловая активность заметно спадает.

Есть известные люди и в противоположном лагере: они искренне не понимают смысла сидения на подушке с выпрямленной спиной. Американский психолог, профессор бизнес-школы Wharton и автор книги «Originals» Адам Грант говорит, что он лучше проведет полчаса в спортзале, чем — с закрытыми глазами в тщетных попытках не думать ни о чем. По словам Гранта, он может достичь пресловутой «осознанности» и без медитации.

Кто же прав? Можно ли, отбросив идеологию и предубеждения, разобраться, приносит ли медитация пользу? Как она влияет на мозг? Что, вообще, можно считать медитацией?

Попробуем разобраться. 

Короткий план

1. Прочитайте в разделе «Как можно изменить мозг» комментарии людей, которые регулярно медитируют. Это может вас вдохновить.

2. Прочитайте раздел «Кому не стоит медитировать бесконтрольно?».

3. Если с пунктом 2 все ОК, то перейдите в раздел «Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?».

4. Если времени мало, скачайте приложение Calm или Headspace. И начните — бесплатно — любой курс, рассчитанный на 7 дней. Инструкции к медитации в этих приложениях — на английском языке, но они не сложные.

5. Если есть мотивация посерьезнее, выберите онлайн-курс в разделе «Онлайн-курсы» или сходите на встречу в офлайне (раздел «Центры медитации»).

6. Возвращайтесь к разным разделам этой статьи по мере необходимости.

7. Продолжайте медитировать, пока не отпадут все вопросы. 😊

Немного истории

Считается, что практики тренировки внимания пришли с Востока — действительно, на протяжении трех последних тысячелетий они активно развивались в Индии, Китае, Японии, хотя само слово «медитация» имеет католический контекст. Во многих западных религиозных традициях созерцание используется не меньше, чем в восточных.

Существуют сотни подвидов медитации, эта практика стала базой многих религиозных и философских школ: она была (и до сих пор является) упражнением для ума, инструментом познания, способом достижения того, что в восточных традициях называется «просветлением».

Нам, однако, важно провести водораздел между собственно медитативными практиками и тем, как объясняется их действие. Молекулярной биологии и функциональной МРТ (фМРТ) в древности не было, поэтому эффекты медитации описывались с помощью существовавших тогда представлений об устройстве человека и мира. Это чем-то похоже на медицину: например, еще в Древнем Египте кору ивы использовали для облегчения боли и чтобы сбить жар. Не так важно, как именно лекари объясняли действие извлекаемого из растения вещества — ведь только в наше время ученые выяснили, что кора ивы содержит салицин, который в организме превращается в салициловую кислоту, родственницу аспирина. Вещество действовало вне зависимости от объяснений. Так и с медитацией — нейрофизиология не сделала саму технику лучше, она просто добавила достоверности тому, что практики медитации использовали тысячелетиями.

Восточная медитация была практически неизвестна в Европе и США вплоть до середины XX века. Но, проникнув в западный мир, она трансформировалась в соответствии с целями современного светского общества и вскоре начала использоваться в качестве способа снижения стресса и как часть здорового образа жизни — подобно современной версии йоги.

Вот несколько событий, важных для понимания продвижения медитации на Западе — стоит запомнить некоторые имена, так как мы будем еще к ним возвращаться:

В 1966 году Тит Нат Хан, буддийский монах из Вьетнама, хорошо известный своими учениями о медитации, представил западному миру «Практику осознанности»: «Быть осознанным — это значит быть по-настоящему живым, присутствовать и быть в единстве с окружающими и с тем, что вы делаете».

Тит Нат Хан

В 1970 году выходит книга «Ум дзен, ум новичка», автор которой роси (мастер дзен) Сюнрю Судзуки стал одним из самых влиятельных популяризаторов восточной медитации на Западе (по крайней мере, в США). Эту книгу, к примеру, Стив Джобс называл чуть ли не настольной: именно «Ум новичка» стал основной концепции Think Different.

В конце 1970-х один из учеников Тит Нат Хана, Джон Кабат-Зинн, стал всемирно известен благодаря популяризации майндфулнес в психологии и терапии. Он основал клинику по снижению стресса для лечения хронически больных пациентов по программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — 8-недельного курса снижения стресса на основе практик осознанности. Это положило начало клиническому использованию осознанности.

В 1987 году духовный лидер тибетских буддистов Далай-лама XIV предложил группе ученых-нейробиологов изучить влияние медитации на мозг, используя современные методы. Эта идея воплотилась в жизнь с открытием института «Ум и жизнь». Наряду с Далай-ламой со-основателями института выступили чилийский нейробиолог Франциско Варела, а также американские нейробиологи Дэн Гоулман и Ричард Дэвидсон.

В 2003 году в MIT прошла конференция «Изучая ум: обмен знаниями между буддийскими учеными и поведенческой наукой».

В 2013 году Google обратился к Тит Нат Хану с просьбой провести тренинг для сотрудников в штаб-квартире компании в Калифорнии и организовал встречу вьетнамского монаха с более чем 20 руководителями других крупных технологических компаний США в Кремниевой долине.

В 2018 году Массачусетская медицинская школа объявила о создании нового академического факультета — одного из первых в своем роде отделения «майндфулнес». Возглавил отделение Джадсон Брюер — психиатр и доктор медицинских наук, известный исследованиями того, как осознанность может помочь в борьбе с зависимостями. Еще существует Оксфордская школа осознанности, а в Университете Браун уже несколько лет есть отделение contemplative studies.

Что такое медитация и «майндфулнес»

За словом «медитация» стоит мощный культурно-религиозный бэкграунд: обычному городскому жителю приходят на ум дзен-буддизм, монастыри, монахи-отшельники. Впрочем, за последние два десятилетия этот термин обогатился опорой на научный подход, так что и мы будем придерживаться определения, которое дают современные исследователи на Западе.

В своей книге «Наука медитации: как изменить свой мозг, разум и тело» 2017 года писатель-исследователь Дэниел Гоулман и нейробиолог Ричард Дэвидсон, которые изучают медитацию с 1970-х годов, пишут, что термины «медитация» и «майндфулнес» иногда используются как взаимозаменяемые, но первый — медитация
 — относится к очень широкому пулу восточных культурных практик для тренировки различных аспектов и качеств ума, а второй — «майндфулнес»
 (mindfulness, осознавание) — это одно из таких качеств, которое в медитации можно развивать с помощью, например, техник сосредоточения внимания на объекте. Цель такой тренировки — достижение ясного и эмоционально спокойного и стабильного состояния.

Иными словами: 

Медитация
— это тренировка ума. Как поход в спортзал.

Сосредоточение внимания
(например, на дыхании) — это техника тренировки ума. Как кардиотренировка.

Осознанность/майндфулнес
— это качество ума, которое развивается в ходе медитации. Как выносливость.

Вообще, mindfulness — это самый популярный английский перевод палийского слова «сати». Используются и другие варианты: «майндфулнес» можно заменить на «внимательность», «памятование» и даже «различение». Вот, что говорит один главных исследователей медитации на Западе, профессор Алан Уоллес:

Основное значение «сати» — это удержание в памяти, отсутствие забывчивости. Это понятие включает в себя память, центрированную на настоящем моменте, когда поддерживается безотрывное внимание к текущей реальности… Памятование применительно к дыханию, например, подразумевает постоянное неколебимое внимание к процессу входов и выдохов.

Автор бестселлера «Майндсайт» Дэниэл Сигел дает такое определение:

Тип сфокусированного внимания, позволяющий разглядеть механизмы работы нашего собственного сознания. Благодаря ему мы понимаем происходящие в сознании процессы, не поддаемся их воздействию, отключаем «автопилот» и связанные с ним укоренившиеся модели поведения и привычные реакции, а также выбираемся из ловушек эмоциональных реакций, в которые так часто попадаем. Это позволяет нам «выявить и укротить» возникающие эмоции, не давая им заполучить контроль над нами.

Возможно, это не универсальные определения — другие авторы используют иные концепции. Но в одном специалисты по «майндфулнес», кажется, солидарны: развитие осознанности позволяет увидеть, какие процессы происходят в сознании и как они управляют переживаниями и поведением. Изучая механику работы ума с помощью непосредственного наблюдения, человек может сделать осознанный выбор в пользу полезных и конструктивных ментальных паттернов и отказаться от ненужных привычек, когнитивных искажений и предвзятости. Этот процесс можно сравнить с тем, что мы начинаем видеть лишние вкладки в окне браузера, которые съедают слишком много оперативной памяти, и имеем возможность закрыть ненужные.

🧘🏻‍♂️ Типы медитации 

Существует множество классификаций медитации и бесчисленное количество техник: от самых эзотерических до тех, что используются для лечения посттравматических расстройств в современных медицинских учреждениях на Западе. В научных работах, посвященных медитации, можно найти такое деление:

1) Медитация, развивающая навыки внимательности и возвращения к настоящему моменту

Цель:  
как следует из названия, возвращать внимание к выбранному объекту (объектам) или процессу. Примеры:

• Медитация на дыхание (пример)
• Медитация на телесные ощущения (пример)
• Медитация на объект: звук, визуальные объекты, вкус (пример)
• Медитация при ходьбе (пример)
• MBSR, mindfulness-based stress reduction (пример)

Развивает:
внимание, стрессоустойчивость, концентрацию, «рабочую память», способность удерживать внимание, фокус.

2) Медитация, развивающая позитивные социальные качества: эмпатию, со-переживание, толерантность

Цель:
 заметить/продуцировать и поддерживать «теплое» чувство к себе, близким, посторонним людям. Примеры:

• Медитация «любящей доброты» (loving kindness) и сострадания к самому себе/другим людям (пример)
• Медитация сорадования (пример)
• Медитация благодарности (пример)
• Медитация работы с трудными эмоциями (пример)
• CCT, Compassion cultivation training program (пример)

Развивает:
эмоциональный интеллект, навыки управления конфликтами, эмпатию, самооценку, чувство удовлетворенности, преодоление предвзятости.

3) Медитация, в которой исследуются привычки мышления

Цель: 
обращать внимание на сам процесс мышления, возникновения и смены ощущений и эмоций, различия между субъектом и объектом мышления и т.д. Примеры:

• Медитация на непостоянство (пример)
• Медитация на взаимозависимость (пример)
• Медитация наблюдения за «Я»

Развивает:
преодоление когнитивных искажений, решение проблем, креативность, изобретательское мышление.

Самую простую технику медитации первого типа, основанную на развитии осознанности, мы приводим ниже в практической части. Другие техники можно освоить по ходу онлайн- или офлайн-курсов, информация о которых тоже есть ниже.

🧠 Мозг: что важно знать

Можете смело пропустить этот раздел, если вы в общих чертах знаете о работе нейронов, за что отвечает миндалевидное тело (амигдала), или читали «Укрощение амигдалы» Джона Ардена или «Думай медленно, решай быстро» Даниэля Канемана.

Доктор Роберт Б. Ливингстон, основатель и руководитель кафедры неврологии Калифорнийского университета в Сан-Диего, сравнивает мозг с «хорошо выученной и отрепетированной симфонией». Мозг, подобно симфоническому оркестру, состоит из групп исполнителей, которые, действуя вместе, порождают те или иные результаты, например, движения, мысли, чувства, воспоминания и физические ощущения. Исполнителями в этом оркестре можно назвать нейроны — особый класс клеток, протягивающих друг другу и другим нервным клеткам свои окончания — аксоны. Нейроны взаимодействуют друг с другом через микроскопические промежутки между ближайшими окончаниями, которые называются синапсами. Сообщения передаются в синапсах посредством химических веществ — нейромедиаторов.

Контактируя друг с другом, нейроны образуют огромную сеть, которая пронизывает все наше тело. Любое действие, ощущение — это распространение сигнала по определённому пути в 3D-паутине нервных клеток. Например, если мы дотронемся рукой до горячего предмета, то по нейронной сети информация об этом событии попадет сначала в голову, оттуда сигнал — опять же через нейроны — устремится к соответствующим мышцам, и мы отдернем руку.

Иногда, в ответ на одно и тоже воздействие, сигнал начинает распространяться по двум нейронным путям. Тогда возникает конкуренция между сигнальными путями и, в зависимости от того, какой путь одержит верх, мы совершим то или иное действие. Например, когда вы съедаете дополнительную порцию мороженого, хотя и обещали себе не злоупотреблять сладким, победу одерживает тот путь, который прочно связывает мороженое с удовольствием (воспоминания из детства, счастливые лица из рекламы, «такой приятный вкус» и т.д.), а проигравшим стал путь, который увязывает лишние калории с избыточным весом и проблемами со здоровьем.

Первый путь победил потому, что он более «сильный»: в том смысле, что связан с более древними и более мощными (производительными) частями мозга.

О каких частях идет речь? Согласно теории американского нейробиолога Пола МакЛина, миллиарды нейронов в человеческом мозге сгруппированы по функциям в три разных слоя, каждый из которых развивался в процессе эволюции видов, осваивавших всё более сложные механизмы выживания.

🦎 Рептильный мозг

Самый первый и старый из этих слоев обычно называют рептильным мозгом, благодаря его сходству с мозгом рептилий. Его основная задача — регулирование непроизвольных функций вроде дыхания, обмена веществ, сердцебиения и кровообращения. Кроме того, он управляет реакцией «испуга», то есть автоматической реакцией, заставляющей нас интерпретировать любую неожиданную встречу или событие, как возможную опасность. Если опасность кажется непреодолимой, то мы спасаемся бегством; если мы думаем, что сможем с ней справиться, то вступаем в борьбу. 

🙈 Древний мозг, он же лимбическая система

По сути, это все, что окружает ствол головного мозга как шлем, но не относится к следующему уровню — коре, неокортексу. Этот «слой» включает в себя ряд важных промежуточных структур: таламус, гипоталамус, гиппокамп, миндалина и многие другие. Их иногда объединяют одним названием — лимбическая система. Так как большинство из них расположены между стволом и корой, появилась теория эволюции мозга: сначала возник рептильный мозг — то есть ствол головного мозга, затем возникла лимбическая система, и затем — неокортекс.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, со-автор самого известного труда о научном изучении медитации «Измененные черты характера: как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», основатель исследовательской группы Center for Healthy Minds в Висконсинском университете, отмечает, что две структуры лимбической системы особенно важны для ощущения эмоционального благополучия. Первая их них — гиппокамп
, который находится в височной доле мозга, то есть прямо за виском. Гиппокамп играет важнейшую роль в формировании новой памяти о непосредственно переживаемых событиях, обеспечивая контекст, который наполняет смыслом наши эмоциональные реакции. Людям, у которых была повреждена эта часть мозга, трудно запоминать новые события — они могут помнить все, что было до повреждения гиппокампа, но после травмы мгновенно забывают все, что с ними происходит, и всех, с кем они встречаются. Кроме того, гиппокамп — это одна из первых зон мозга, которые поражает болезнь Альцгеймера, а также острые психические заболевания — шизофрения, клиническая депрессия и биполярное расстройство.

Другая важная часть лимбической системы — это миндалина
, нейронная структура, расположенная на дне лимбической области, прямо над стволом мозга. Как и в случае с гиппокампом, это парный орган — одна часть расположена в правом полушарии, а другая — в левом. Миндалина играет важнейшую роль в способности чувствовать эмоции и создавать эмоциональные воспоминания. Повреждение или удаление миндалины приводит к потере почти всех эмоциональных реакций, включая самые элементарные импульсы страха и сопереживания, а также — к неспособности создавать или осознавать общественные отношения. Миндалина связана с автономной нервной системой — зоной ствола мозга, автоматически регулирующей реакции мышц, сердца и желез, и с гипоталамусом — нейронной структурой в основании лимбической области, которая управляет выделением в кровоток адреналина и других гормонов. Поэтому миндалина создает чрезвычайно мощные эмоциональные воспоминания, связанные с важными биологическими и биохимическими реакциями.

🙇‍♀️ Кора головного мозга, включая неокортекс

Деятельность лимбической системы в значительной степени уравновешивается третьим слоем мозга, сформировавшимся в ходе эволюции относительно недавно: корой головного мозга
. Именно она обеспечивает способности к рассуждению, формированию понятий, планированию и тонким эмоциональным реакциям. По сути, две предыдущие системы управляют нашими реакциями в случае голода, опасности, борьбы за выживание. А одна из задач неокортекса — контроль этих реакций. Именно высокоразвитая кора наделяет нас способностью к воображению, а также способностью создавать, использовать и понимать символы. Кора мозга — это центр всей рациональной деятельности, включая решение проблем, анализ, сдерживание побуждений, организацию информации, обучение на прошлом опыте и ошибках и способность сочувствовать другим.

Путь проигравшей сети нейронов из примера с мороженым, пролегал в основном, здесь. Этой сети тяжело было выиграть в борьбе, так как мощность коры несопоставимо ниже более древних структур мозга.

♽ Default Mode Network

Отдельно стоит рассказать о сравнительно новой концепции — так называемой Default Mode Network
(DMN). Ученые открыли ее случайно, обнаружив, что в то время, как человек, казалось бы, ничего не делает, активность в некоторых важных отделах мозга не затихает, а, наоборот, усиливается. Те нейронные сети в разных частях мозга, которые в этот момент активны, и составляют DMN — своего рода, «автопилот» нашего сознания. Эволюционно он помогал нам довести до автоматизма многие полезные навыки, не расходовать внимание и выполнять часть повседневных задач неосознанно. Именно поэтому мозг настолько энергоемок: составляя всего 2–3% от массы тела, он расходует около 20% энергии.

Интересно, что в тот момент, когда DMN работает, наибольшая активность наблюдается в тех частях мозга, которые отвечают за анализ прошлого, за планирование и представление о себе и других людях — что неудивительно: когда мы ничем не заняты, мы обычно либо прокручиваем события из прошлого, либо предвкушаем что-то из будущего, либо оцениваем себя — глазами других или самостоятельно. Наличие автопилота в мозгу — это здорово, но ученые все чаще связывают избыточную активность DMN с психическими заболеваниями: депрессией, тревожными расстройствами и шизофренией.

Валентина Цветкова, психолог, преподаватель медитации, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» объясняет работу этой системы так:

«Мысли, которые без конца и как бы «вхолостую» прокручиваются у нас в голове, эта мысленная «жвачка» — в действительности, довольно неприятная штука. Как стало известно из нейрофизиологических и психологических исследований последних лет — это особый режим работы мозга, и этот режим связан также с негативным эмоциональным фоном, тревогой, зацикленностью на разных беспокойствах о себе, что в целом существенно ухудшает наше качество жизни».

Пример такого исследования был описан в журнале Science. Психологи Мэтью А. Киллингсворт и Дэниел Т. Гилберт из Гарвардского университета, используя специально разработанное мобильное приложение, провели масштабный опрос, показавший, что

• люди тратят 46,9% времени бодрствования на размышления не о том, что они делают в соответствующий момент времени;
• это блуждание ума делает людей несчастными — по их собственной субъективной оценке.

💪 Как можно «изменить» мозг?

Прежде чем описывать, как медитация влияет на мозг, стоит разобраться, а что значит — «влиять»?

Это действие может быть трех типов:

• Изменение структуры — ученые показывают, что определенные области мозга изменяют свою структуру (размер) в результате медитации.
• Изменение активности отдельных областей — то есть после медитации на протяжении длительного времени активность определенной области (например, связанной с чувством тревоги) оказывается сниженной.
• Изменение нейронных связей — связи между различными областями меняются (где-то укрепляются, где-то ослабляются). В итоге даже не в медитативном состоянии связи в мозге изменяются.

На уровне повседневного опыта такие изменения часто приводят к эффектам, которые люди описывают примерно одинаково.

Илья Мутовин, основатель компании Zoon. Регулярно медитирует два года.

Что мне дает медитация?

Осознание проявления эмоций в теле (например для меня, тревога = зажим в груди, утомление = напряжение в ногах). В итоге я не погружаюсь в переутомление, как раньше, когда только вечером удавалось понять, что переработал/перезанимался на спорте, а понимаю это намного раньше и не допускаю критических состояний.

Ментальная перезагрузка. Я обычно медитирую днем и мне нравится состояние после медитации — оно напоминает мне утро после качественного сна. Я по-новому смотрю на задачи, мысли, приоритеты.

Фокус. Особенно фокус на слушании. Я могу спокойно и глубоко погружаться в видение ситуации другим человеком. Или сильнее погрузиться в задачу, не отвлекаясь.

Уравновешенность. Многие сложные моменты удается осознать как бы со стороны, с позиции наблюдателя и не дать им вывести себя из спокойного состояния.

Алексей Катаев, руководитель разработки в компании SkyEng, медитирует ежедневно больше года.

Что мне дает медитация?

Фокус. Мне становится все проще посвящать себя делу на 100%: читать книгу, разговаривать с человеком, 3 часа подряд планировать квартал.

Спокойствие. Я не реагирую на ежедневные мелочи: разбил стакан, разбил машину, упал продакшн, задерживают рейс, забыл ввести промокод на $100.

Осознанность. Я стал лучше понимать свои желания, мотивацию. Это позволяет не идти на поводу у эмоций: принимать взвешенные решения, не ввязываться в конфликты.

Перезагрузка. Иногда я медитирую в середине дня, когда чувствую, что начинаю суетиться и нервничать. Особенно в конце квартала.

Светлана Драгаева, основательница VR-проекта Virry. Стаж практики медитации — 7 лет.

Что мне дает медитация?

Возможность воплотить на практике пословицу: «Сначала подумай, потом скажи». То есть сначала понять эмоциональную реакцию и, если нужно, затормозить. Это бесценный навык для импульсивного, эмоционального человека, коим я являюсь.

Медитация — это единственная практика, которая в прямом смысле развивает и IQ, и эмоциональный интеллект. Это очень вдохновляет на продолжение практики!

Помогает регулировать эмоциональный баланс. Опять-таки, для таких энергетических бомб, как я, — это то, что доктор прописал.

Что сейчас наука знает о медитации

Теперь переходим к исследованиям, в которых измерялось влияние медитации на мозг, ощущения и способности человека.

Стоит отметить, что исследования медитации с использованием современных методов — вроде фМРТ — начались совсем недавно. Есть и методологические трудности. Например, большинство исследований медитации представляют собой сравнение групп людей (условно — медитирующих и нет), и как и любые исследования такого типа они лишены казуальности: то есть, невозможно однозначно сказать, что является причиной — практика повлияла на человека или просто люди с особенными качествами мозга начинают медитировать.

ПРИМЕР. В 2008 году французский буддийский монах Матье Рикар стал добровольцем в исследовании состояния счастья, которое проводил упомянутый выше Ричард Дэвидсон в Висконсинском университете, и набрал –0,45 баллов, что не было сравнимо ни с кем из сотен других добровольцев: +0,3 в этих экспериментах означали депрессию, а –0,3 — огромное счастье. Но является ли уникальное состояние Рикара только следствием медитации, или же его мозг изначально обладал уникальными особенностями, которые медитация лишь помогла развить? И могут ли обычные люди пойти по его стопам? Сам Рикар говорит, что для того, чтобы достичь подобных результатов хватит всего 20 минут медитации в день.

В последнее время, впрочем, все чаще появляются работы, в которых за медитирующими наблюдают продолжительное время. Таких работ все еще немного — несколько десятков, но они показывают: медитация действительно способна менять структуру мозга.

Итак, вот основные выводы из работ последнего десятилетия.

Медитация почти наверняка улучшит ваше внимание

Неудивительно, что медитация влияет именно на внимание, поскольку многие созерцательные практики направлены на развитие навыка концентрации и сосредоточения. Исследователи обнаружили, что медитация препятствует привыканию — тенденции переставать обращать внимание на новую информацию в привычной среде. (Посмотрите наше видео в котором говорится, что утрата любознательности, интереса к новой информации является маркером старения.) Другие исследования показали, что медитация может уменьшить тенденцию ума блуждать в мыслях и улучшить навык решения проблем.

Регулярная практика медитации, похоже, повышает устойчивость к стрессу

Стресс — неотъемлемая часть жизни. Различные техники тренировки ментального внимания (в частности 8-недельный курс MBSR — уменьшение стресса на основе осознанности) способны успокоить миндалевидное тело. Кроме того, медитация вызывает увеличение в префронтальной коре, которая способствует принятию логических решений. Известно, что при принятии решений у человека часто запускаются два пути, один использует миндалевидное тело, другой как раз префронтальную кору. (У тех, кто испытал серьезный стресс, путь, использующий миндалевидное тело, более активен.)

Также, известно, что после медитации префронтальная кора более активно используется в DMN, что способствует большей стрессоустойчивости.

Осознанность может оказать положительное влияние на конфликты и отношения

Существует много исследований, которые находят связь между осознанностью и качеством отношений (что, отчасти, является побочным эффектом результатов, описанных выше). Например, в одном исследовании 2016 года ученые установили уровень осознанности у 88 пар, а затем измерили уровень кортизола в каждой паре до и после обсуждения конфликта в отношениях. Уровень кортизола предсказуемо возрос во время обсуждения. Но уровни людей, показавших на тестах высокую осознанность — как мужчин, так и женщин — быстрее возвращался к нормальному состоянию после окончания конфликта.

Осознанность также связана с улучшением отношений между родителями и детьми. Исследования показали, что практика осознанности может уменьшить стресс, депрессию и беспокойство у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями.

Медитация уменьшает многие виды предвзятости

Недавнее исследование показало, что даже краткая медитация «любящей доброты» (loving-kindness) уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другие исследования показывают, что тренировки в осознанности уменьшают неосознанную предвзятость в отношении людей другой расы и пожилых людей.

Медитация улучшает качество нейронных связей, которые отвечают за креативность

Способность придумывать новые идеи, безусловно, — отличительная и уникальная характеристика человеческого мозга. Долгое время, считалось, что полушария нашего мозга отвечают за различные функции: левое полушарие — за логическое мышление, правое — за воображение. Рождение креативных идей требует работы обоих полушарий, и чем лучше полушария связаны, тем больше новых необычных идей будет рождаться у человека. Однако, современные исследования подвергают сомнению возможность разделения мозга на две несвязанные части. Хотя, в тоже время, ученые подтверждают, что нейронные связи в мозге играют ключевую роль для креативности. А медитация как раз способствует улучшению «связанности» мозга.

Критика исследований о медитации

Как и многие исследования в науке о сознании, работы, посвященные медитации, часто подвергаются критике — порой, справедливой. Вот несколько пунктов:

• Нет стандартизированных протоколов, и результаты не всегда воспроизводимы. Для исследований используются разные техники медитации. Общая проблема — из-за отсутствия стандартных протоколов, участники экспериментов выполняют немного разные задания, которые естественно вызывают разные отклики в мозгу. То есть систематизировать полученные результаты очень сложно (если вообще возможно).
• Не совсем корректная интерпретация результатов. Эта проблема связана непосредственно со сложностью изучения мозга. Исследования часто посвящены только одному отделу мозга, а какой при этом эффект оказывается на другие области, остается за рамками. «Позитивное» воздействие на ту или иную часть мозга может дополняться совершенно иным действием в другой части.
• Недостаточно внимания уделяется негативным побочным эффектам. Не то чтобы, это совсем не исследуется — около 15% всех работ содержат вопросы, касающиеся возможных побочных эффектов. Но это, кажется, проблема большинства психологических исследований. Конечно, в научной литературе можно найти описание нежелательных эффектов, вызванных медитацией: от развития тревожности до суицидальных мыслей.
• Конфликт интересов исследователей медитации. Еще одна проблема заключается в том, что ученые, исследующие медитацию, часто занимаются коммерческой деятельностью, напрямую связанной с их исследованиями: организуют тренинги для корпораций, читают платные лекции и пр. Подобная практика безусловно может оказывать влияние на их исследования. Впрочем, эта проблема касается многих психологических (и вообще многих) научных исследований — эта тема недавно обсуждалась в журнале Nature.

Кому не стоит медитировать бесконтрольно?

Существует исследование, авторы которого рекомендуют учитывать риски людям со следующими заболеваниями:

• Шизофрения
• Биполярное расстройство
• Посттравматический синдром (впрочем, есть отдельные программы по работе с травмой)
• Клиническая депрессия
• Психоз (в том числе факторы риска психоза или его присутствие в истории болезни)
• Склонность к суициду или причинению физического насилия себе
• Наличие зависимости от наркотических веществ. Хотя лечение зависимостей на основе майндфулнес — тоже очень популярная тема исследований, и свежие работы показывают позитивные результаты.

Причина для таких ограничений очень проста — ко всем техникам, затрагивающим работу с психикой, людям с психологическими расстройствами нужно относиться с максимальной осторожностью, чтобы не навредить себе. Если у вас есть какое-либо из перечисленных выше заболеваний, то любые техники, даже самые простые и безопасные, необходимо использовать под присмотром лечащего врача.

Мифы о медитации

Мы попросили ведущих российских специалистов по медитации прокомментировать самые распространенные опасения.

«В медитации нужно часами сидеть на полу с ровной спиной»

Ирина Кузнецова, инструктор медитации центра «Тергар»: «Занятия медитацией можно условно разделить на два вида: формальная практика и практика в процессе повседневной жизни. Формальная практика — это та, которая выполняется дома или в группе, в тихом месте, на подушке или на стуле в позе для медитации. Главное в этой позе — прямой позвоночник и расслабленные мышцы тела. Именно это сочетание часто непонятно начинающим: как сохранять прямую спину и при этом оставаться расслабленным. Со временем, впрочем, тело привыкает к новому положению, и каждый практикующий находит для себя комфортную позу. Если поначалу поддерживать спину прямой не получается, можно опереться на стену или спинку стула. Медитация не требует от вас неподвижности истукана: при физическом дискомфорте можно поменять позу или даже сделать легкую растяжку.

Что касается времени практики, то здесь совет такой: выбирайте то время, которое вам комфортно, или даже немного меньше. Поначалу это может быть 5–10 минут в день. Постепенно длительность практики можно увеличивать, оставаясь при этом в зоне комфорта. Как правило, даже у опытных практикующих одна сессия медитации успокоения ума длится 20–30 минут. Так что многочасовая обездвиженность в медитации — это сильное преувеличение.

Практика в повседневной жизни вообще не требует от нас занимать какое-то особое положение — нам достаточно осознать себя в настоящем моменте, чем бы ни были заняты. Идем от метро до офиса, моем посуду, стоим в пробке, говорим по телефону — все это может стать нашей медитацией, если в процессе присутствует осознанность. Я знаю, что я иду и мои стопы касаются земли, я знаю, что мои руки чувствуют воду и наблюдаю, как посуда становится чистой, знаю, что сижу в кресле автомобиля и вижу машины вокруг, знаю, что держу трубку телефона. Такие краткие искры осознавания в течение дня как раз и являются самой важной тренировкой ума. Так мы становимся внимательными к жизни и к себе».

«Чтобы медитировать, надо быть буддистом»

Лобсанг Тенпа, буддийский монах, сертифицированный инструктор MBMT, со-основатель Фонда контемплативных исследований: «Исторически медитация предшествует возникновению как буддизма, так и индуизма. В первую очередь, практика развития устойчивого сосредоточения за счет тренировки в избирательном внимании позволяет нам заменить привычные модели поведения тела и ума — где они часто напряжены, неустойчивы и при этом не имеют достаточной бодрости — на состояние, сопровождаемое качествами глубинного расслабления, устойчивости и ясности, которые делают любую нашу активность несравнимо более эффективной и субъективно (для нас самих) интересной. Кроме того, медитация позволяет развить более высокий уровень эмоционального интеллекта и этической чувствительности — которые, в свою очередь, только обогатят понимание того, зачем человеку вообще может быть нужна умственная гигиена».

«Я боюсь медитировать, потому что меня атакуют навязчивые мысли, от которых хочется избавиться»

Валентина Цветкова, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация»: «Чаще всего, обывательский интуитивный подход к любым неприятным переживаниям — это избегание и подавление, а вот с любыми приятными мы наоборот — полностью сливаемся, они обладают такой особой «прилипчивостью». Так что же происходит в медитации? Есть ли смысл садиться медитировать, продолжая подавлять неприятное и сливаться с приятными состояниями ума? Ведь это мы и так умеем. Практика осознанности — это, скорее, тренировка в радикальном принятии: любых мыслей, любых состояний, любых ощущений. Мы учимся с открытостью и доброжелательностью встречать любой свой опыт, даем ему пространство. И этот подход показывает удивительную продуктивность. Чем меньше мы пытаемся контролировать нежелательные мысли и чувства, тем меньше они в итоге управляют нами».

«Медитация может усугубить тревожность и невроз»

Анастасия Гостева, основатель проекта «Практика внимательности»: «Вообще говоря, это беспокойство не лишено оснований. Возвращая внимание к себе, мы начинаем замечать те свои состояния, которые раньше вытесняли и не замечали. Например в программах MBSR использовали опросник, предлагавший участникам оценить свое состояние до и после практики. И многие с удивлением отмечали, что после практики они как будто стали замечать больше отвлечений, больше негативных мыслей и беспокойства. На самом деле это часто не значит, что симптомы усилились. Это значит что мы больше не игнорируем их и замечаем то, что всегда было.

При этом если посмотреть на все школы медитации, мы увидим важную закономерность: сначала новичкам всегда давались практики успокоения и стабилизации ума (шаматха на санскрите, шинэ на тибетском) и только после того, как человек обретал опыт тишины и спокойствия ума, ему давались практики прозрения и собственно исследования любых состояний ума, в том числе тревожных или невротичных (випашьяна на санскрите или лхатонг на тибетском). Если эту закономерность нарушить, то действительно может случится ретравматизация.

Есть книга про травма-информированную практику Дэвида Трелливана. В моем опыте преподавания медитации были люди с сильным тревожным расстройством или с биполярным расстройством, которым практика помогла, но именно в формате шаматхи (практика стабилизации ума за счет тренировки осознанности в традиции индо-тибетского буддизма — прим. ред.) на протяжении длительного времени, к которой мы также подключали практику любящей доброты».

«Говорят, что если много медитировать, пропадут любые эмоции и чувства»

Мария Ерунова, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Ничто человеческое опытным медитаторам не чуждо, они испытывают все те же человеческие эмоции, но обретают больше свободы в реакции на них. Практикуя осознанность, мы учимся лучше понимать, что происходит с нами на уровне тела, чувств и эмоций, и вырабатываем уравновешенное отношения к ним, учимся не отождествляться с ними, понимать, что мы не есть наши состояния. В том числе, учимся глубже и полнее проживать приятные состояния и не идентифицироваться с неприятными».

Глеб Калинин, сооснователь проекта «Медитация в офисе»: «Эмоции — это сигналы нашей психики, задача которых обеспечивать нашу безопасность и благополучие. От негативных эмоций не уйти, практикуете вы медитацию или нет, это часть нашего ежедневного опыта. С ними можно ничего не делать, быть с ними, а можно поработать и узнать новое о себе».

«У медитаторов нет мотивации что-то делать и чего-то добиваться»

Макс Черепица, селф-менеджмент коуч, консультант по управлению проектами и процессами, практик медитации: «Активная деятельность и возможность добиваться желаемого для меня неразрывно связана с постановкой целей и способности человека фокусироваться на этих целях. Своим клиентам часто повторяю, что не нашел до сих пор способа лучше, чем медитация, для того, чтобы быстро прокачать и поддерживать в тонусе свое умение концентрироваться и фокусироваться. Даже недели простой медитации на дыхании, по моему опыту, хватает для того, чтобы гораздо лучше научиться замечать, как вы отвлекаетесь, а затем и научиться возвращаться к тому, на что вы хотели обращать внимание. Именно этот навык замечания и возвращения — один из ключевых для того, чтобы эффективно справляться со своими списками дел. А верно составленный и до конца выполненный список дел и есть, по сути, синоним какого-нибудь нашего достижения».

Что нужно знать перед тем, как начать медитировать?

Покупать что-то специальное не обязательно. Практиковать можно где и когда угодно. Все, что вам нужно, это выделить немного времени на тренировку своих навыков осознанности каждый день.

Не нужно ожидать, что у вас не будет мыслей и что вы войдете в состояние полного расслабления и умиротворенности. Это не цель. Цель — направлять внимание на настоящий момент, не оценивая его.

Вы будете постоянно отвлекаться. Обращая внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что у вас возникает много мыслей. Вы будете вспоминать, что произошло вчера, постоянно планировать список дел, думать о еде и участвовать в виртуальных диалогах с другими людьми. Это нормально, такой блуждающий ум и обеспечивает самый важный момент для практики осознанности — когда вы осознаете, что отвлеклись. Когда вы замечаете, что ум блуждает, тогда вы можете осознанно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы это делаете, тем больше «прокачиваете» осознанность. Это можно сравнить с силовой тренировкой в зале: эффект достигается не за счет удержания веса как можно большее количество времени, а за счет повторяющихся подходов.

Оценивающий ум не отдаст контроль так просто. В ходе медитации человек пытается пребывать в настоящем моменте «без суждения». Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за возникающие мысли, даже если в уме возникает криминальный хоррор, порно-фильм или просто крутится старая заезженная пластинка тревог и сомнений. Отметьте, что мысли возникли и позвольте им пройти, мягко возвращая внимание к настоящему моменту (с опорой на дыхание, ощущения в теле или любой другой объект медитации).

Идея в том, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту. Сначала кажется, что для нашего ума естественно блуждать в мыслях, но на самом деле с практикой приходит понимание, что по-настоящему расслабленным и спокойным ум бывает только в настоящем моменте. Так же, как и с тренировкой осанки: сначала кажется, что расслабленное состояние спины — это сутулость, но раз за разом возвращая позвоночник в прямое положение, человек начинает чувствовать, насколько это естественно. В медитации используется ощущение дыхания (или другие объекты) в качестве привязки к настоящему моменту и тренируется способность делать это снова и снова — даже в стрессовых ситуациях.

Как практиковать? Можете попробовать прямо сейчас

Сама по себе техника не является сложной — но как и с любой другой полезной привычкой, самое трудное состоит в том, чтобы находить время на практику регулярно.

1. Сядьте. Найдите место, где вы будете чувствовать себя спокойно. Установите ограничение по времени. Это может быть, например, 5 или 10 минут.
2. Обратите внимание на позу. Вы можете сидеть на стуле с ногами на полу (спина выпрямлена, но расслаблена). Вы можете сидеть на полу со скрещенными ногами, в позе лотоса или полулотоса, или же — сесть верхом на подушку. Руки могут лежать на коленях или просто быть сложены перед животом. Просто убедитесь, что ваша поза стабильна и вы можете остаться в ней на некоторое время.
3. Подумайте о своей мотивации: для чего вы выполняете эту практику, чего ожидаете? Как она может повлиять на ваше эмоциональное благополучие, поведение и взаимодействие с другими людьми? Уделите этому 30 секунд.
4. Переведите внимание на дыхание. Следите за ощущениями в теле при вдохе и выдохе. Можно обратить внимание на конкретную часть тела: ощущения внутри носа, расширение грудной клетки или живота, или наблюдать весь процесс целиком. Часть вашего внимания при этом неизбежно будет направлена на осознавание самого процесса слежения, это абсолютно нормально.
5. Обратите внимание на то, когда вы начнете блуждать в мыслях. Это обязательно случится — через несколько секунд, минуту или даже пять минут (а может перерыва между мыслями не будет совсем). Постарайтесь расслабиться еще глубже и вернуть свое внимание к дыханию. Цель — не в том, чтобы не думать, а в том, чтобы отлавливать уход в мысли и возвращаться назад к дыханию.
6. Старайтесь не судить себя за то, что вы отвлеклись или подумали «о чем-то не том». Суждения — это просто новые мысли. От них нужно также возвращаться к дыханию. Это и есть практика.

Существуют разные способы дополнительно отслеживать всплывающие мысли и переключаться на объект внимания — дыхание или ощущения в теле:

• можно называть: произнести про себя слово «мысль», в этот момент развитие мысли прекращается;
• можно классифицировать мысли и называть их категорию: «воспоминание», «планирование», «переживание»;
• кто-то советует ставить к мыслям хэштеги (#еда, #отношения, #работа) — вы можете придумать их сами;
• в инструкциях к медитации мысли часто сравниваются с облаками на небе или волнами в океане — они возникают из ниоткуда и проплывают мимо нас, вы же в этом случае — простой наблюдатель.

Медитация как часть жизни: «включение» осознанности в течение дня

Три простых способа добавить больше осознанности в повседневную жизнь:

1. Когда приступаете к любому новому занятию. Начинайте деловую встречу хотя бы с 30 секунд молчания и внимания к дыханию, или делайте несколько внимательных вдохов, прежде чем войти в здание или помещение, или перед началом тренировки в зале.
2. Во время любого рутинного процесса. Переводите внимание на дыхание или ощущения, возникающие при мытье посуды, приеме пищи, выгуливании собаки.
3. Когда вы в режиме ожидания. Изматывающая очередь, ожидание в больнице или мертвая пробка — отличный способ практиковать сострадание к тем людям, которые застряли в этой ситуации так же, как и вы.

Еще 33 полезных ссылки

📱Мобильные приложения

Вы можете начать практиковать медитацию по описанной выше инструкции. Чтобы внести разнообразие и углубить практику, имеет смысл воспользоваться одним из мобильных приложений. Их очень много, но мы отобрали лучшие — те, что пробовали сами.

1. Insight Timer. Огромная библиотека контента: около 13 000 направляемых медитаций от более чем 2600 учителей. Insight Timer уже удалось привлечь более 5 миллионов медитаторов со всего мира — фактически, это коммьюнити практикующих во всем мире. Когда вы найдете учителя, который вам нравится — стоит обратить внимание на таких звезд, как Джек Корнфилд, Тара Брах или Шэрон Зальцберг — на них можно будет подписаться. Приложение позволяет проводить медитации и без голоса: есть удобный таймер, в котором можно выставить звуки начала и окончания медитации, смотреть свою статистику, записывать сессии. Попробовать

2. Stop, Breathe & Think. Если другие приложения предполагают, что вы начнете медитировать немедленно, то Stop, Breathe & Think подходит к вопросу более основательно. Раздел под названием «Научиться медитировать» объясняет, что такое осознанность и почему она полезна, включая некоторые нейробиологические и физиологические аспекты. Каждый день, когда вы открываете приложение, вам предлагается проверить себя — оценить состояние своего ума и тела и отметить до пяти эмоций, которые вы испытываете. Затем Stop, Breathe & Think порекомендует вам медитации, видео с упражнениями по йоге и даже точечному массажу — с учетом ваших ощущений. Попробовать

3. Calm. Бесплатная часть Calm включает базовые практики осознанности, около 25 медитаций разной длины: от быстрой 3-минутной практики до получасовой сессии. Можно начать с «7 Days of Calm», недельной серии для начинающих, которая включает в себя практики совершенствования осознанности, возвращения к дыханию и обучения тому, как возвращаться к себе, когда мозг переключается в «режим автопилота». Все медитации разбиты на категории: сосредоточение внимания, тревожность, сон и т.д. В приложении есть также фоновая музыка для расслабления и работы (отдельные треки для Calm специально написал Mobi), рассказы на ночь, видео мастер-классы. Попробовать

4. 10% Happier. Название «На 10% счастливее» говорит само за себя — это приложение для скептиков, которые больше заинтересованы в том, чтобы прокачать мозги, чем подружиться со своими эмоциями. 10% Happier неотделим от своего создателя Дэна Харриса — ведущего новостей, который пережил паническую атаку в прямом эфире, что в итоге привело его к медитации. Бесплатного контента в этом предложении немного, но то, чего ему не хватает в количестве, компенсирует доступность и авторитетность. Каждый день вы получаете вводное видео Харриса (часто в диалоге с известным учителем Джозефом Гольдштейном) и направляемую медитацию. Попробовать

5. Headspace. Приложение дает доступ к 10-минутным сеансам медитации, первые 10 дней доступны бесплатно. Вы начинаете со сканирования тела и советов основателя и бывшего буддийсккого монаха Энди Паддикомба. В Headspace можно найти много красиво нарисованных анимированных роликов о том, как работает ум, и советы о том, как сидеть и дышать. Попробовать

6. Waking Up. Приложение, разработанное Сэмом Харрисом, автором таких бестселлеров как «Свобода воли, которой не существует», «Конец веры» и «Ложь. Почему говорить правду всегда лучше». Харрис — популяризатор медитации и практик с огромным опытом. Его приложение отсылает к идее «пробуждения» (waking up) и подводит слушателей к этому моменту в течение 50 десятиминутных уроков-медитаций. Это тот тип медитации, который мы отнесли выше к третьей категории: в течение курса Харриса подписчики — приложение платное — смогут лучше понять природу сознания, а не просто «снизить уровень стресса», что обещают все остальные приложения. Помимо собственно медитации в приложении есть короткие выступления Харриса на разные темы, связанные с медитацией и работой сознания. Попробовать

👨‍💻 Онлайн-курсы

На английском:

7. Шэрон Зальцберг. Одна из самых известных учителей практики любящей доброты в мире. В ее курсах большое внимание уделяется тому, как работать со сложными эмоциями: тревогой, ненавистью к себе, стрессом и чувством неудачи, контролем, отношениями в семье. Шэрон Зальцберг любят, кажется, абсолютно все — от стартаперов Силиконовой долины до ученых-фундаменталистов. Попробовать

8. Алан Уоллес. Четкий, ясный, с невероятной остротой ума, основатель бурно развивающейся области contemplative neuroscience («созерцательной нейронауки»), переводчик множества тибетских текстов, студент Далай-ламы, учит традиционному буддийскому подходу — «шаматхе», медитации успокоения ума. В своем курсе дает рекомендации древних тибетских йогинов и техники развития самых высоких степеней умственного сосредоточения. Попробовать

9. Мингьюр Ринпоче. Бесплатный вводный курс для новичков, ведет который Мингьюр Ринпоче — учитель тибетского буддизма, всемирно известный ясной и доступной манерой изложения практик медитации, а также своим сотрудничеством с западными учеными: именно его мозг исследовали в аппарате фМРТ Ричард Дэвидсон и Дэниэл Гоулман. Этот курс посвящен светской медитации и предназначен для тех, кто вообще никогда не практиковал. Попробовать

10. Тара Брах. Психотерапевт с 20-летним стажем и учитель буддийской медитации, которая делает акцент на том, как практика осознанности может помочь вырваться из «транса неполноценности» — состояния неприятия себя, страха и чувства отделенности от других. Попробовать

11. Шинзен Янг. Ретриты по выходным и групповые практики с людьми по всему миру по скайпу. Шинзен Янг известен своим системным и «алгоритмическим» подходом к осознанности: к примеру, он часто использует математические метафоры для описания медитативного опыта. Попробовать

На русском:

12. Школа внимательности. Дважды в неделю по утрам участники встречаются онлайн для совместной практики внимательности. Попробовать

13. Практики осозанности. Разные онлайн-курсы (в том числе, бесплатные), которые ведет Александр Сташенко — педагог-психолог, коуч, инструктор медитации. Попробовать

14. Mind Up. Можно пройти курс, посвященный научно обоснованному подходу к медитации. Расскажут, как функционирует наш мозг, как работает внимание и как возникают эмоции. Попробовать

🧘🏻‍♂️ Практические группы и центры медитации

15. Центр медитации «Тергар». Программа светской медитации, которую придумал тибетский монах и автор бестселлера «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» Мингьюр Ринпоче. Есть занятия для новичков, двухдневные семинары «Знакомство с медитацией». Посмотреть

16. Фонд контеплативных исследований. Центр, или вернее сказать, общественное движение, участники которого регулярно собираются на совместные медитации, проводят курсы по осознанной этике и развитию навыков заботы о себе. Почетный президент — упоминавшийся уже доктор Алан Уоллес. Основатели подчеркивают, в частности, принципы инклюзии и гендерного равенства и стремятся к тому, чтобы деконструировать патриархальное мышление. Посмотреть

17. Виктор Ширяев. Основатель и один из преподавателей онлайн-школы Mindspace.academy обучает практике осознанности по системе американского учителя Шинзена Янга, ведет тренинги и работает с клиентами индивидуально. Посмотреть

18. Центр «Рипа». Еще один буддийский центр, который предлагает секулярную программу, открытую для каждого, и основанную на аутентичных техниках медитации. Впрочем, тут не стесняются традиционных тибетских атрибутов и могут произнести слово «Будда». Посмотреть

🎧 Подкасты, которые стоит послушать

19-20. Разговор Тима Ферриса с Джеком Корнфилдом и разговор с Тарой Брах.

🏕 Выездные ретриты

21. Випассана Гоенки. Одна из самых популярных в мире программ медитации — 10-дневный курс, в ходе которого участники практикуют около десяти часов в день c перерывами и небольшим временем для отдыха. Подъем в 4:00 утра со звуком гонга, отход ко сну в 21:00. Курс бесплатный, спрос большой, поэтому в ретриты стоит записываться заранее. Подобрать

22. Ретриты Аджана Хуберта. Прекрасно говорящий по-русски польский учитель, фонд которого организует медитационные ретриты. Аджан Хуберт 10 лет провел в монашестве в монастыре в Таиланде и потом в течение 5 лет обучал медитации на Самуи. Возможно, больше подойдет совсем начинающим, атмосфера на ретритах умиротворяющая. Посмотреть

23. Дзен-отель. Те, кто уже получил первые инструкции по медитации, могут попробовать устроить собственные ретрит-выходные — например, в Тверской области. Подходить к организации самостоятельного ретрита стоит внимательно, лучше получить наставления от опытного мастера. Посмотреть

📚 Книги о медитации

24.  «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон. Выводы всемирно известных ученых (Гоулман — еще и автор «Эмоционального интеллекта»), которые занимаются исследованием медитации аж с 1970-х. Читать

25. «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство», Мингьюр Ринпоче. Самая известная из книг мастера тибетской медитации, который прославился своим сотрудничеством с западными учеными, а еще тем, что сбежал из своего монастыря в ретрит на 4 года и жил подаяниями. Читать

26. «Революция внимания: пробуждение силы сосредоточенного ума», Алан Уоллес. Основатель Центра изучения сознания в Санта-Барбаре дает практические способы тренировки ментального внимания и объясняет, чего можно достичь, если пройти весь путь медитации развития «майндфулнес» до конца. Читать

27. «На 10 процентов счастливее. Медитация для закоренелых скептиков», Дэн Харрис. Бывший ведущий новостей на американском телевидении пережил паническую атаку в прямом эфире — это заставило его пересилить неприязнь «ко всему, связанному с нью-эйдж и хиппи», пройти «концлагерь дзена» и стать на 10 процентов счастливее. На русском языке книга называется «Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!». Читать

28. «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Джон Кабат-Зинн. Отец «светской медитации», ученик Тит Нат Хана, профессор медицины Джон Кабат-Зинн простым и понятным языком рассказывает о том, что же это значит — «быть в настоящем моменте», и как это меняет жизни людей. Читать

29. «Радикальное принятие», Тара Брах. Клинический психолог, психотерапевт Тара Брах объясняет, как медитация может помочь людям, которые уверены, что «с ними что-то не так». Фокус этой книги — в том, как с помощью осознанности работать с чувством неполноценности и самокритикой. Читать

30. «Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации», Шинзен Янг. Янг — не целитель или экстрасенс, а консультант в области нейробиологии, который сотрудничает с Гарвардской медицинской школой, Университетом Карнеги-Меллона и Университетом Вермонта. Он объясняет, как с помощью медитации можно работать даже с невыносимыми хроническими болями и снизить потребность в лекарствах. Читать

🦾 Гаджеты

31. Muse 2 — обруч для нейрофидбека. Тем, кто только начинает медитировать, бывает сложно понять, в верном ли направлении они двигаются. Нейрообруч Muse считывает электромагнитную активность в передней части мозга (принцип электроэнцефалограммы) и дает представление о том, что происходит в голове, обращая эту информацию в звук. Если шум нарастает — значит, вы недостаточно спокойны, стихает — все идет как надо. Более глубокое спокойствие отмечается чириканьем птиц. Официальный сайт предлагает в пакете сам обруч и подписку на приложение (в нем есть программы медитации — примерно как в тех приложениях, о которых мы писали выше; но приложением можно пользоваться и без подписки). На Amazon можно купить только обруч за $212. Российские реселлеры продают в два раза дороже.

Стоит ли покупать Muse 2? Он может помочь вам втянуться в практику медитации — есть даже соревнования по максимальному количеству «птичек» за сеанс. Но, скорее всего, с набором опыта вы откажетесь от использования обруча, чтобы не отвлекаться от процесса.

32. Inner Balance — еще один гаджет с биофидбеком. В отличие от Muse 2, устройство Inner Balance измеряет активность не мозга, а сердца, отслеживая вариабельность сердечного ритма. Большая вариабельность (разница в промежутках между ударами) соответствует более расслабленному состоянию.

На официальном сайте можно приобрести устройство для измерения пульса (небольшой сенсор на мочку уха, который соединяется с телефоном) и приложение (в нем есть упражнения на дыхание, однако гаджет может использоваться и для анализа сессии медитации) за $159. Во время медитации приложение показывает, насколько вы спокойны или встревожены. Также, после окончания сеанса вы можете посмотреть полную его статистику и понять, в какой момент вы все делали правильно, а когда нет.

33. Хотите проверить, что происходит в голове при разных способах медитации? Ученые из МФТИ проводят исследование в рамках проекта FujiYoga. Они делают визуализацию активности ЭЭГ ритмов (дельта, теты, альфа, беты и гаммы) в различных режимах работы мозга.

Авторы материала: Инна Герман, Максим Кашулинский и Павел Буслаев (research). Обложка: Анастасия Пожидаева.

МЕДИТАЦИЯ — информация на портале Энциклопедия Всемирная история

МЕДИТАЦИЯ — про­цесс дос­ти­же­ния со­стоя­ния уг­луб­лён­ной со­сре­до­то­чен­но­сти с це­лью ин­тел­лек­ту­аль­но-ду­хов­ной ин­те­рио­ри­за­ции не­ко­то­ро­го объ­ек­та (идеи, ис­ти­ны, об­раза, сим­во­ла).

В пси­хо­ло­гическом ас­пек­те медитация пред­по­ла­га­ет уст­ра­не­ние край­них эмо­цио­наль­ных про­яв­ле­ний и по­ни­же­ние ре­ак­тив­но­сти. Мо­жет рас­смат­ри­вать­ся как вид со­зер­ца­ния (латинский contemplatio), но от­ли­ча­ет­ся тем, что со­про­во­ж­да­ет­ся уп­раж­не­ния­ми и про­хо­дит различные ста­дии, как пра­ви­ло под ру­ко­во­дством учи­те­ля.

По­ня­тие медитация мо­жет при­ме­нять­ся для обо­зна­че­ния раз­ных ду­хов­ных прак­тик, например, в тра­диционных куль­тах (мис­те­рии), в фи­лософских шко­лах ан­тич­но­сти, в различных ре­ли­ги­ях.

От Пла­то­на про­сле­жи­ва­ет­ся тра­ди­ция по­ни­ма­ния медитацим как об­ра­ще­ния (μετα- στροφή) ума от вре­мен­ных ве­щей к со­зер­ца­нию смер­ти и по­смерт­но­го су­ще­ст­во­ва­ния. Раз­мыш­ле­ние о смер­ти (medi­tatio mortis) ста­ло ос­но­вой со­дер­жа­ния медитации у многих мыс­ли­те­лей от Се­не­ки до рейн­ланд­ских мис­ти­ков (XV век).

У средневековых хри­сти­ан­ских ла­ти­ноя­зыч­ных ав­то­ров (Ие­ро­ним Бла­жен­ный, блж. Ав­гу­стин, Кас­сио­дор) Медитация — это ча­ще все­го раз­мыш­ле­ние над смыс­лом Свя­щен­но­го Пи­са­ния на пу­ти ду­хов­но­го воз­рас­та­ния («meditari aeterni» — «раз­мыш­ле­ние о веч­ном», рав­но­знач­ное «in Deum meditari» — «раз­мыш­ле­нию о Бо­ге»). Вме­сте с тем мно­гие из них от­ли­ча­ли медитацию от раз­мыш­ле­ния. Ан­сельм Кен­тер­бе­рий­ский при­рав­ни­вал медитацию к со­сре­до­то­чен­ной мо­лит­ве, вклю­чаю­щей бла­го­го­ве­ние пе­ред Бо­гом, осоз­на­ние сво­его ду­хов­но­го со­стоя­ния, пе­ре­рас­таю­щей в на­д­ин­тел­лек­ту­аль­ное со­зер­ца­ние («Кни­га раз­мыш­ле­ний и мо­литвословий») [в то же вре­мя Ан­сельм зна­ме­нит сво­ей по­пыт­кой раз­мыш­ле­ния о Бо­ге с по­мо­щью од­но­го лишь ра­зу­ма без об­ра­ще­ния к ав­то­ри­те­там — Свя­щен­но­му Пи­са­нию и Свя­щен­но­му Пре­да­нию («Мо­но­ло­ги­он»)].

У Гу­го Сен-Вик­тор­ско­го медитация трак­ту­ет­ся как один из двух (на­ря­ду с чте­ни­ем Свя­щен­но­го Пи­са­ния — lectio) фак­то­ров ду­хов­но­го уст­рое­ния че­ло­ве­ка; сре­ди сту­пе­ней ду­хов­но­го воз­рас­та­ния медитация рас­по­ла­га­ет­ся по­сле раз­мыш­ле­ния (cogitatio) и пред­ше­ст­ву­ет со­зер­ца­нию (contemplatio), пред­став­ляя со­бой «ус­той­чи­вое взве­ши­ва­ние» ре­зуль­та­тов раз­мыш­ле­ния с це­лью «про­яс­не­ния не­по­ня­то­го и об­на­ру­же­ния не­рас­кры­то­го» (в специальном трак­та­те о М. Гу­го де­таль­но ана­ли­зи­ро­вал её при­ме­не­ние в по­зна­нии ми­ра, ис­тол­ко­ва­нии Писа­ния и в эти­ке).

Ри­шар Сен-Вик­тор­ский рас­смат­ри­вал медитацию как «упор­ст­во ду­ха» в ре­ше­нии за­да­чи ис­сле­до­ва­ния ис­ти­ны. Фо­ма Ак­вин­ский, от­ли­чая медитацию от раз­мыш­ле­ния (ко­то­рое, по его мне­нию, вклю­ча­ет и вос­при­ятие), оп­ре­де­лял её как вне­чув­ст­вен­ный про­цесс по­ни­ма­ния, дос­ти­гаю­щий со­зер­ца­ния той или иной ис­ти­ны. Осо­бое ме­сто в медитации за­ни­ма­ла ра­бо­та с во­об­ра­же­ни­ем. Не­смот­ря на то что Бер­нар Клер­во­ский рас­смат­ри­вал во­об­ра­же­ние как прель­ще­ние не­долж­ным для ду­хов­ной жиз­ни, в первой тре­ти XIV века, пре­ж­де все­го сре­ди фран­ци­скан­цев, бы­ла пред­при­ня­та пе­ре­оцен­ка спо­соб­но­сти во­об­ра­же­ния и её ро­ли в бо­го­по­зна­нии. В ча­ст­но­сти, в ка­че­ст­ве ду­хов­ных уп­раж­не­ний пред­ла­га­лось 2 раза в день во­об­ра­жать один из эпи­зо­дов жиз­ни Хри­ста, ис­поль­зуя 3 приё­ма: cogitatio, imaginatio и compassio. Сogitatio пред­по­ла­га­ло со­чи­не­ние ве­ро­ят­ной и бла­го­чес­ти­вой мо­ти­ви­ров­ки для ка­ж­до­го дей­ст­вия, imaginatio — ощу­ще­ние про­ис­хо­дя­ще­го по воз­мож­но­сти все­ми пя­тью чув­ст­ва­ми (де­таль­ное пред­став­ле­ние ок­ру­жаю­щей об­ста­нов­ки, за­тем поз и фи­гур при­сут­ст­вую­щих, кто где на­хо­дит­ся, за­тем — их оде­ж­ды, и в по­след­нюю оче­редь — лиц), compassio — спон­тан­ный при­ход в соз­на­ние со­пут­ст­вую­щих аф­фек­тов — ра­до­сти и пе­ча­ли, люб­ви и жа­ло­сти, ли­ко­ва­ния и скор­би, бо­ли и об­лег­че­ния (ано­ним­ное сочинение «Раз­мыш­ле­ния о жиз­ни Хри­ста», около 1325 года. Русский перевод Т. Ю. Бо­ро­дай, 2010 год).

В XV веке эти уп­раж­не­ния по­лу­чи­ли на­звание «аф­фек­тив­ная медитация», ко­то­рая трак­то­ва­лась как ис­тин­ное бо­го­по­зна­ние. Та­кое бо­го­по­зна­ние (има­ги­на­тив­ное) бы­ло сис­те­ма­ти­зи­ро­ва­но в «Ду­хов­ных уп­раж­не­ниях» И. Лой­о­лы. По­ни­ма­ние медитации как уп­раж­не­ния, до­пол­няю­ще­го чте­ние Свя­щен­но­го Пи­са­ния, ос­во­бо­ж­даю­ще­го от мир­ских впе­чат­ле­ний и со­дей­ст­вую­ще­го «воз­вра­ще­нию ду­ши к се­бе», встре­ча­ет­ся у Ф. Суа­ре­са.

В Но­вое вре­мя по­ня­тие медитации рас­ши­ри­лось, вклю­чив диа­па­зон зна­че­ний от чис­то спе­ку­ля­тив­ных рас­су­ж­де­ний о ми­ре до по­этического со­зер­ца­ния («Ме­та­фи­зи­че­ские раз­мыш­ле­ния» Р. Де­кар­та, «По­эти­че­ские раз­мыш­ле­ния» А. Ла­мар­ти­на и т. д.). Од­на­ко раз­ра­бот­ка кон­цеп­ции медитации как ду­хов­ной прак­ти­ки со­хра­ня­ет зна­че­ние в современном западном хри­сти­ан­ст­ве, пре­ж­де все­го в ка­то­лических мо­на­ше­ских ор­де­нах.

В пра­во­слав­ной ас­ке­ти­ке, осо­бен­но в прак­ти­ке иси­хаз­ма, по­ня­тию медитация от­час­ти ти­по­ло­ги­че­ски со­от­вет­ст­ву­ет по­ня­тие «ум­но­го де­ла­ния» — не­пре­стан­ной мо­лит­вы для под­чи­не­ния ума и серд­ца Бо­гу.

В ис­лам­ской тра­ди­ции — в су­физ­ме — на медитации ос­но­ва­на, в ча­ст­но­сти, прак­ти­ка зи­кра. Ме­ди­та­тив­ные прак­ти­ки су­ще­ст­ву­ют в од­ном из на­прав­ле­ний иу­да­из­ма — ха­си­диз­ме.

Медитация иг­ра­ет важ­ную роль в индийской фи­ло­со­фии и ре­ли­гии, в раз­лич­ных по про­ис­хо­ж­де­нию восточных тра­ди­ци­ях, где она по­ни­ма­ет­ся не столь­ко как ин­тел­лек­ту­аль­ное со­зер­ца­ние, сколь­ко как основной спо­соб дос­ти­же­ния из­ме­нён­ных со­стоя­ний соз­на­ния.

В Ин­дии основным кор­ре­ля­том медитации мож­но счи­тать санскритское по­ня­тие «дхья­на» (от «дхья» — раз­мыш­лять), вос­хо­дя­щее к брах­ма­ни­ст­ским учи­те­лям Буд­ды. Один из них, Ара­да Ка­ла­ма, раз­ра­бо­тал сис­те­му 4 дхьян — сту­пе­ней пси­хоп­рак­ти­ки, на ко­то­рых по­сле­до­ва­тель­но от­се­ка­ют­ся дис­кур­сив­ная дея­тель­ность и эмо­цио­наль­ные со­стоя­ния, за этим сле­ду­ют 3 «транс­пер­со­наль­ных со­стоя­ния» в ре­зуль­та­те со­зер­ца­ния бес­ко­неч­но­го про­стран­ст­ва, соз­на­ния и ни­что.

Другой учи­тель, Уд­ра­ка Ра­ма­пут­ра, кро­ме это­го, учил со­зер­цать со­стоя­ние, за­пре­дель­ное и соз­на­нию, и не-соз­на­нию. Сре­ди сис­те­ма­ти­зи­ро­ван­ных тра­диц. буд­диз­мом 8 дхьян пер­вые 4 при­ме­ни­мы к эм­пи­рическому и тон­ко­эм­пи­рическому ми­ру форм и цве­тов, а по­след­ние 4 — к вне­эм­пи­рическому ми­ру. Буд­дизм ма­хая­ны до­ба­вил 9-ю дхья­ну. Дхья­на как та­ко­вая за­ни­ма­ет пред­по­след­нюю сту­пень в вось­ме­рич­ном пу­ти Буд­ды, за ней сле­ду­ет «ко­неч­ное со­сре­до­то­че­ние», а ей пред­ше­ст­ву­ет «па­мя­то­ва­ние» (санскрит «смри­ти»).

Осо­бое ме­сто во всех трёх основных на­прав­ле­ни­ях буд­диз­ма (тхе­ра­ва­да, ма­хая­на, вад­жрая­на) за­ни­ма­ют две ме­ди­та­тив­ные прак­ти­ки — ви­пашь­я­на (ин­тел­лек­ту­аль­ная со­сре­до­то­чен­ность на пер­во­ос­но­вах буд­дий­ско­го уче­ния с це­лью их «ин­те­рио­ри­за­ции») и ша­мат­ха (опус­то­ше­ние ума до слия­ния его с вы­бран­ным объ­ек­том со­зер­ца­ния ра­ди дос­ти­же­ния пол­но­го «ус­по­кое­ния»). В вось­ме­рич­ном пу­ти клас­сической йо­ги дхья­на оп­ре­де­ля­ет­ся как еди­но­на­прав­лен­ное, ни­чем не на­ру­шае­мое те­че­ние соз­на­ния, за­ни­маю­щее ме­сто ме­ж­ду проч­ным «дер­жа­ни­ем» объ­ек­та со­зер­ца­ния в соз­на­нии и пол­ным «рас­тво­ре­ни­ем» в этом объ­ек­те (са­мад­хи).

Другим по­ня­тий­ным кор­ре­ля­том медитации мож­но счи­тать тер­мин «бха­ва­на» (близ­кий по зна­че­нию к со­зер­ца­нию), а так­же, час­тич­но, «упа­са­на» (при­бли­же­ние).

Тео­рия медитации раз­ра­ба­ты­ва­лась пре­имущественно в ин­дуи­ст­ской и буд­дий­ской йо­ге (йо­га­ча­ра). В пер­вом слу­чае це­лью медитации бы­ло обо­соб­ле­ние «чис­то­го я» (ат­ман) от все­го, что лож­но при­ни­ма­ет­ся за не­го, во вто­ром — де­мон­ти­ро­ва­ние са­мо­го осоз­на­ния «я» (на­ря­ду с ес­те­ст­вен­ной ус­та­нов­кой на при­зна­ние объ­ек­тив­но­сти ве­щей внеш­не­го ми­ра).

В ад­вай­та-ве­дан­те раз­ли­ча­ют­ся ста­дии ду­хов­но­го про­дви­же­ния объ­ек­та, пер­вая из ко­то­рых со­от­вет­ст­ву­ет ус­вое­нию са­краль­ных и ав­то­ри­тет­ных тек­стов че­рез их «слы­ша­ние» (шра­ва­на), а по­след­няя — уг­луб­лён­ной медитации на них (ни­дид­хь­я­са­на). Ис­то­ри­че­ски эта сту­пень мо­жет вос­хо­дить к древ­ней йо­ге зна­ния (джня­на-йо­га), про­воз­гла­шён­ной уже в «Бха­га­вадги­те» и от­личае­мой от йо­ги дей­ст­вия (кар­ма-йо­га) и йо­ги эмо­цио­наль­но­го по­чи­та­ния (бхак­ти-йо­га).

В Ки­тае и на Даль­нем Вос­то­ке по­ня­тию медитации со­от­вет­ст­ву­ют «каль­ки» с буд­дий­ско­го по­ня­тия дхья­ны — чань и дзен, со­от­вет­ст­вую­щие китайским и японским на­зва­ни­ям шко­лы, ос­но­ван­ной, по пре­да­нию, Бод­хид­хар­мой (VI век). В этой шко­ле с VII-VIII веков медитация ис­поль­зо­ва­лась в ка­че­ст­ве ин­ст­ру­мен­та дос­ти­же­ния со­стоя­ния «вне­зап­но­го про­свет­ле­ния» (китайский «дунь у», японский «са­то­ри»). Од­на из основных прак­тик этой шко­лы — «си­дя­чая медитация» (китайский «цзо­чань», японский «дзад­зэн»), за­клю­чаю­щая­ся в со­сре­до­то­че­нии соз­на­ния в по­зе ло­то­са.

Ин­те­рес к медитации и её пси­хо­те­ра­пев­тическим ас­пек­там ха­рак­те­рен для не­ко­то­рых школ современной глу­бин­ной пси­хо­ло­гии (дви­же­ние за реа­би­ли­та­цию пре­на­таль­ных со­стоя­ний, воз­глав­ляе­мое американским пси­хо­ло­гом С. Гро­фом, и др.). Вме­сте с тем один из ав­то­ри­те­тов глу­бин­ной пси­хо­ло­гии К. Г. Юнг счи­тал, что ув­ле­че­ние вос­точ­ны­ми медитациями не­безо­пас­но для ду­хов­но­го здо­ро­вья не­вос­точ­ных адеп­тов.

© Большая Российская Энциклопедия (БРЭ)

Что такое медитация — ч.1

На страницах этого блога часто употребляется термин «медитация». В цикле статей я хотел бы рассказать, что современная наука думает о медитации. В первой части: современное определение медитации и какое влияние медитация оказывает на тело и здоровье…

Что такое медитация: научный взгляд.

На страницах этого блога часто употребляется термин «медитация». Мы все неоднократно сталкивались с этим словом, но, какие идеи приходят к нам в голову, когда мы думаем о медитации? Медитация может представляться приемом расслабления, способом достижения просветления, путем к единению с Абсолютом. А может считаться методом развития внутренних энергий, способом стать «сверхчеловеком», «психической броней», способной защитить нас от проблем этого мира, или наоборот «щеткой», сметающей пыль обыденности с наших органов чувств… Можно ли с ее помощью увидеть будущее, или «спрятаться от бури в роге яка», как гласит одна древняя легенда? Или, возможно, это способ психически слабых людей сбежать от проблем реальности в мир внутренних иллюзий? Свой взгляд на медитацию предлагают вековые религиозные традиции и новые «ньюэйджевские» группы. В этом многообразии мнений легко запутаться.
   Вероятно, часть подобных утверждений — это мифы, которые могут лишь рассказать нам о «тайных» желаниях людей и не опираются ни на что, кроме человеческой фантазии. Другие «преувеличения» рождаются в силу закономерностей человеческой памяти и особенностей передачи исторической информации. Так, повышенная чувствительность к эмоциональным состояниям собеседника у древнего мастера медитации, может пару поколений спустя превратиться в умение читать мысли, а глубокое понимание законов человеческого поведения — в предвидение будущего… Другая часть — это рекламные утверждения и заведомый обман (или самообман). Но за какой-то частью «мифов», несомненно, стоят знания о реальных закономерностях развития человеческой психики. На мой взгляд, отделить «реальную» информацию от наслоения легенд и мифов может помочь научный подход и опора на эмпирические факты. Зачастую люди, практикующие те или иные формы созерцания, скептически относятся к попыткам научного исследования медитации. Психологов и нейрофизиологов обвиняют в предвзятости, узости подходов или подчеркивается невозможность выносить какие-либо суждения о медитации, не опробовав ее от «первого лица». Отчасти это действительно так: наука и созерцательные традиции основываются на разных базовых посылках, по-разному видят мир и выделяют разные движущие им законы. Тем не менее, большинство исследователей с уважением относится к опыту, накопленному в рамках созерцательных традиций. Например, в статьях посвященных исследованиям эффектов буддийской медитации нередки ссылки на работы ЕС Далай-Ламы XIV, Ньянапоника Тхера, Хенепола Гунаратана, Матье Рикара, Алана Уоллеса и других признанных буддийских учителей. Подлинную науку отличают любопытство к незнакомым областям, открытость новому, критичность к догмам и опора на факты и эксперименты… Эти принципы начинают применяться к исследованию медитативных практик.
   В настоящее время наука только приступает к исследованию медитации, и пока еще многое остается непонятным, но уже сейчас появляется большое количество информации о том, что происходит с морфологией и функционированием мозга реальных практиков медитации, какие изменения происходят в их физическом состоянии, как меняются их стратегии эмоционального реагирования и совладания со стрессом… Важно, что речь идет о реальных людях, наших современниках, а не о мифических «мастерах прошлого». Научный взгляд позволяет составить «реалистичное» представление о том, что может произойти с любым из нас, если мы будем уделять практике достаточно времени. Возможно ли достичь большего? Можно ли повторить успехи мастеров прошлого, которые в данный момент мы относим к категории мифов? Может быть… Но пока останемся на почве фактов…
   История термина.
   Медитация широко использовалась представителями разных культур на протяжении тысячелетий для достижения философских и религиозных целей, а также для достижения психологического благополучия. Техники, направленные на то чтобы превзойти «обычное» состояние сознания, можно обнаружить на всем протяжении истории человеческих сообществ, вплоть до шаманских практик эпохи палеолита. Письменные упоминания о развитых системах медитации мы находим в древнейших текстах буддийской традиции (III в. д.н.э.)
   Сам термин «медитация» происходит от латинского глагола «meditari» — «обдумывать», «сосредоточенно размышлять».
   Для лучшего понимания термина имеет смысл обратиться к языкам тех культур, которые достигли вершин в практиках созерцания. Так на языке пали (язык южной ветви буддизма) медитативные практики описываются термином  «bhavana», что означает  «окультуривать». Валпола Рахула в своей книге «Медитация прозрения» так описывает этот термин (с.92): » …Слово «медитация» это очень бедный заменитель исходного термина «бхавана», который означает «культура» или «развитие» т.е. умственная культура или умственное развитие. Буддийская бхавана — это …культура ума в полном смысле этого слова. Она нацелена на очищение ума от загрязнений и беспокойств, таких как чувственные желания, ненависть, злонамеренность, ленность, озабоченность и беспокойство, скептические сомнения и взращивание таких качеств как сосредоточенность, проницательность, воля, усердие, способность к анализу, доверие, радость, спокойствие, ведущих, в конце концов, к достижению высшей мудрости, видящей природу вещей такой, какая она есть…»
   На санскрите для описания медитации часто используется термин dhyana — «созерцание». Попав в Китай, он превратился в термин «чань» (кит.), а в Японии трансформировался во всем известный «дзен». Но все эти слова означают «созерцание».
   В тибетском языке медитация передавалась термином «гом», что означает «приучение», «привыкание», «ознакомление» и предполагает ознакомление ума с новыми состояниями, идеями, способами функционирования.
   Если обратиться к западным словарям 20-30-летней давности, например, «Большой Советской Энциклопедии», то там можно найти такое определение:  «Медитация — это умственное действие, направленное на приведение психики человека к состоянию углублённой сосредоточенности, оказывающемуся, таким образом, и результатом, и объективной характеристикой медитации». Видно, что в западном понимании смешивались 3 разных понятия: само состояние («состояние медитации»), его свойства (например, «находиться в медитативном состоянии») и набор приемов позволяющих войти в это состояние («заниматься медитацией»).
   Большинство переводных учебников по психологии содержит раздел посвященный медитации. До недавнего времени он соседствовал с разделами «Сон», «Наркотики», «Гипноз» и рассматривался исключительно в контексте измененных состояний сознание. Например, учебник Р. Геррига и Ф. Зимбардо «Психология и жизнь» дает следующее определение: «Медитация — это форма измененного состояния сознания, достигаемая в состоянии глубокого спокойствия, используемая для самопознания и оздоровления».
   Но с 90-х гг. взгляды на медитацию изменились. Этому способствовал ряд причин. Во-первых, расширились возможности западных ученых более глубоко познакомиться с аутентичными практиками медитации. Во-вторых, подросло поколение «западных» созерцателей, познакомившихся с традициями медитации и начавших излагать их в терминах и целях западной культуры. В третьих, накопился значительный массив научных данных о пользе медитации для здоровья, для борьбы со стрессом. И, наконец, на основе традиционных подходов появились современные западные системы обучения медитации (программы MBSR, Трансцедентальная Медитация (ТМ) и др.) К практике медитации стали подходить инструментально.
   В настоящее время термин «медитация» в большей степени используется для описания техник тренировки ума. Так современная  Энциклопедия «Британика» определяет медитацию, как «психические упражнения, включающие в себя широкий спектр техник концентрации, созерцания и абстрактного мышления, направленных на достижение более высокого уровня осознанности и телесного спокойствия». А, например, учебник «Психология сознания» Ревонсуо (2013) дает следующее определение: «Медитация — процедура, направленная на сужение сознания или достижение позитивных эмоциональных состояний посредством систематической тренировки и контроля внимания и мышления». Именно в этом ключе и понимается медитация на страницах этого блога.
   С точки зрения психологии и нейрофизиологии практика медитации ведет к 2 видам изменений в функционировании мозга (психики): 1) изменения, возникающие непосредственно в процессе медитации (изменения в состоянии) и 2) длительные изменения в функционировании мозга (психики), которые проявляют себя даже вне медитативного состояния, на протяжении месяцев и лет.[1]  Т.е. мы можем исследовать, что происходит с человеком во время практики и изменения, происходящие в его характере, темпераменте, стратегиях ответа на стрессовые ситуации, привычных эмоциональных реакциях…  
   Исследователи выделяют 2 возможных вида переживаний, возникающих в ходе медитации:
    — переживания релаксации, эмоционального покоя, часто имеют место в ежедневной практике;
    — «пиковые переживания», высоко эмоционально-насыщены, но крайне редки.
   «Пиковые», «мистические» переживания плохо изучены в науке, поскольку встречаются крайне редко, с трудом воспроизводятся лабораторно, нет их общепризнанных теоретических моделей, а описания «от первого лица» предлагают интерпретации, противоречащие существующим научным взглядам на природу реальности. Далее речь пойдет о переживаниях только первого типа — «обычных», — которые составляют ежедневную рутину для практикующих большинство видов медитации.
   В большинстве научных работ (например, [1,2]), посвященных проблемам медитации, созерцательные техники принято разделять на 2 большие группы, в зависимости от того, каким образом регулируется процесс внимания:
     1) Медитация концентрации, медитация однонаправленного сосредоточения (focused attention, FA). Такие техники требуют развития непрерывного устойчивого внимания, направленного на выбранный объект (дыхание, ощущение в теле, эмоция, повторение слога (мантра), визуальный объект, звук, воображаемый объект…). В результате такой практики в поле внимания должен остаться только выбранный объект, остальные стимулы, считаются отвлечениями и остаются вне поля внимания.
     2) Медитация осознанности, открытое наблюдение, медитация инсайта (mindfulness meditation practices, open monitoring (OM), insight meditation). Эти практики не предполагают наличия четкого фокуса для внимания (кроме самого осознавания). Практикующий просто осознает все, что происходит в той или иной сфере (сенсорной, эмоциональной, мыслительной) и никак не реагирует на эти события.[1,2]
   Итак, рассмотрим какое влияние оказывает медитация на тело, в частности на состояние нервной системы, на управление вниманием и на эмоциональное состояние практикующего. В первой части остановимся на аспектах медитации связанных с телом и здоровьем.
   Медитация и периферическая нервная система.
   Многие люди, мало знакомые с практикой медитации считают, что техники медитации это разновидность методов релаксации. Хотя это совершенно не так, такое заблуждение можно понять: обе группы техник ведут к тому, что называется «релаксационный ответ».
   Как известно автономная нервная система (АНС) контролирует активность внутренних органов тела и обеспечивает поддержание равновесия внутренней среды человека и внешнего мира. АНС включает в себя 2 ветви: симпатическая нервная система (СНС) и парасимпатическая нервная система (ПНС). Говоря упрощенно, эти две ветви действуют на органы противоположным образом: СНС обеспечивает активность органа, а ПНС обеспечивает режим отдыха и восстановления. 
   В процессе медитации мы воздействуем на дыхание и, опосредованно, на функционирование АНС. Многие подходы, использующие медитацию, рассматривают тело, дыхание и ум как взаимосвязанные составляющие единого целого и, явно или неявно, отдают дыханию центральное место в практике. По данным доктора Kofi Kondwani ритм дыхания при медитации снижается на 16-30%, в то время как во время сна все лишь на 8%. Ряд других исследований показывают, что потребление кислорода в медитации снижается на 10-20%.  Торможение ритма дыхания, снижение его глубины вызывает изменения в функционировании сердечно-сосудистой системы, и повышают активность ПНС. Активность ПНС ведет к снижению частоты сердечных сокращений, увеличению синхронизации дыхательной аритмии (разница в ритме на вдохе и на выдохе) и изменению вариабельности сердечного ритма. (Вариабильность сердечного ритма — различия между длительностью отдельных сокращений сердца. Многочисленные исследования показали, что высокая вариабельность сердечного ритма связана с лучшим физическим и психически состоянием). Медленное дыхание связывают с повышением барорефлекторной чувствительности (Барорефлекс — это механизм регуляции работы сердечно-сосудистой системы, при котором изменения кровяного давления выявляются специальными рецепторами (барорецепторами), расположенными в сосудах, и запускаются рефлекторные механизмы изменения ЧСС и сосудистого тонуса). [3]
   Практика медитации ведет к снижению артериального давления, причем этот эффект отмечался как у здоровых практикующих, так и лиц, страдавших от гипертонии [4]. Снижение АД было обнаружено даже у подростков из группы риска, медитировавших по 15-20 минут в день. В этих случаях улучшение регуляции артериального давления расценивается как признак баланса между симпатической и парасимпатической активностью. В одном из исследований добавление практики медитации к стандартным программам реабилитации для лиц, перенесших серьезные сердечные заболевания, на 41% снизило смертность в 2 следующих года и на 46% снизило уровень рецидивов.  
   Практика медитации и здоровье.
   Практикующие Трансцедентальную Медитацию в течение длительного периода времени, на 87% меньше подвергаются риску инфаркта, на 55% меньше риску онкологических заболеваний, на 30% меньше риску инфекционных заболеваний.[16]
   В исследовании 1979 года обнаружено, что уровень холестерина у группы освоивших и практиковавших Трансцедентальную Медитацию, значительно снизился. Он оставался ниже, чем у контрольной группы даже 11 месяцев спустя.[8] Любопытно, что в качестве вывода авторы исследования говорят о пользе техник релаксации для борьбы с высоким уровнем холестерина, т.е. ставят знак равенства между практикой Трансцедентальной Медитации и техниками релаксации.
   Также практика медитации улучшает качество ответа иммунной системы. Это не удивительно, существует масса данных подтверждающих влияние психологического состояния человека на функционирование его иммунной системы. Как это происходит? Во-первых, мозг напрямую может влиять на состояние иммунной системы через активацию автономной нервной системы. Во-вторых, иммунная система находится под косвенным влиянием ЦНС и мозга через систему гормональной регуляции. В 2003 г. Р. Дэвидсон обнаружил, что после вакцинации от гриппа, у лиц, прошедших обучение по программе MBSR, выработка антител была более активной, чем у контрольной группы.[7] Два исследования Тэйлора (1995 г.) и Робинсона (2003 г.) показали, что практика медитации ведет к возрастанию активности Т-лимфоцитов и других клеток-киллеров иммунной системы у больных ВИЧ. [5,6]
   Практика медитации позволяет взять под контроль болевые ощущения или как минимум научиться жить с ними без потери качества жизни. Таких результатов можно добиться с помощью программы MBSR [9,10] и практики медитации любящей доброты [11]. Повышение толерантности к острой боли у практикующих медитацию выявлено в целом ряде исследований. Причем этот эффект наблюдался как при использовании медитации однонаправленного сосредоточения, так и в случае практики медитации осознанности (когда внимание направляется на широкий спектр опыта). Длительное исследование практикующих Трансцедентальную Медитацию (ТМ) выявило снижение активации таламуса, префронтальной коры и поясной коры в ответ на сильную болевую стимуляцию после 5 месяцев ежедневных занятий [12]. Авторы этого исследования пришли к выводу, что практика ТМ не снижает само ощущение острой боли, но снижает эмоциональный дистресс связанный с болью и таким образом увеличивает толерантность к боли.  Эти выводы относительно влияния медитации на эмоциональный и когнитивный компонент боли подтверждаются в ряде более поздних исследований. Но в настоящее время некоторые исследования показывают, что даже сенсорный уровень боли может меняться под действием медитации.
   Медитация затормаживает возрастные изменения, особенно это заметно в процессах старения протекающих в нервной системе. Так в 2007 году группа исследователей обнаружила большую толщину префронтальной коры у пожилых практиков медитации, по сравнению с контрольной группой никогда не медитировавших и, соответственно, более подверженных возрастной нейродегенерации [13].  По данным другого исследования у практикующих випассана медитацию не наблюдались паттерны сна присущие пожилым людям аналогичного возраста. Считается, что первая стадия быстрых движения глаз (БДГ), период сна, когда мы видим сны, с возрастом становится короче и наступает позднее. У медитирующих в возрасте 50-60 лет эти сдвиги были значительно меньше по сравнению с контрольной группой того же возраста. [14] Механизмы замедления процессов старения мозга в результате практики медитации пока не ясны, но, вероятно, они связаны с активизацией процессов рождения новых нейронов (нейрогенезом). Действительно, практика медитации ведет к увеличению толщины коры в отдельных участках. Например, Сара Лазар в одном из исследований показала увеличение толщины серого вещества в островке и сомато-сенсорной коре: участках коры мозга, связанных с обработкой сенсорной информации идущей от тела [15]. 

   Источники:
   1. Cahn, B. R. and J. Polich (2006). «Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies.»
   2. Lutz, A., H. A. Slagter, et al. (2008). «Attention regulation and monitoring in meditation.» Trends in Cognitive Science 12(4)
   3. Joseph, C. N., C. Casucci, et al. (2005). «Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Decreases Blood Pressure in Essential Hypertension.» Hypertension
   4. Manikonda, J. P., S. Stork, et al. (2008). «Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial.» J Hum Hypertens 22(2):
   5. Taylor, D. N. (1995). «Effects of a behavioral stress-management program on anxiety, mood, self-esteem, and T-cell count in HIV positive men.» Psychol Rep
   6. Robinson, F. P., H. L. Mathews, et al. (2003). «Psycho-endocrine-immune response to mindfulness-based stress reduction in individuals infected with the human immunodeficiency virus: a quasiexperimental study.» J Altern Complement Med
   7. Davidson, R. J., J. Kabat-Zinn, et al. (2003). «Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.» Psychosom Med 65(4):
   8. Cooper M.J., Aygen M.M., (1979) A relaxation technique in the management of hypercholesterolemia., J Human Stress. 1979 Dec;5(4):24-7.
   9. Kabat-Zin, J., L. Lipworth, et al. (1986). «Four year follow up of a meditation based program for self regulation of chronic pain : treatment outcomes and compliance.» Clinical Journal of Pain 2(3)
   10. Morone, N. E., C. M. Greco, et al. (2008). «Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: a randomized controlled pilot study.» Pain 134(3):
   11. Carson, J. W., F. J. Keefe, et al. (2005). «Loving-kindness meditation for chronic low back pain: results from a pilot trial.» J Holist Nurs 23(3)
   12. Orme-Johnson, D. W., R. H. Schneider, et al. (2006). «Neuroimaging of meditation\’s effect on brain reactivity to pain.» Neuroreport 17(12):
   13. Pagnoni, G. and M. Cekic (2007). «Age effects on gray matter volume and attentional performance in Zen meditation.» Neurobiol Aging
   14. Nagendra, R. P., S. Sulekha, et al. (2008). Efficacy Of Mindfulness Meditation Practice On Sleep Architecture. 19th European Sleep Research  Society  conference, Glasgow.
   15. Lazar, S. W., C. E. Kerr, et al. (2005). «Meditation experience is associated with increased cortical thickness.» NEUROREPORT 16(17):
   16. D Orme-Johnson, (1987) Medical care utilization and the transcendental meditation program. Psychosomatic Medicine 49

Что такое медитация?

Ум ничего не может сделать с медитацией. Он просто не знает медитацию, у ума нет такой внутренней возможности войти в контакт с медитацией. Как я уже говорил раньше: темнота не может войти в контакт со светом, потому что темнота – это просто отсутствие, так же как и ум. Ум – это отсутствие медитации. В момент, когда возникает медитация – ум нигде не найти.

OSHO, The Great Zen Master Hui, Talk №11

Вот такие замечательные слова написал мастер Ошо. Получается все просто: надо всего лишь перестать думать. Обычно наше сознание переполнено информацией, ерундой. Ум – это постоянное движение мыслей, желаний, различных воспоминаний из прошлого, обдумывание будущих событий. Даже когда мы спим, ум не перестает функционировать. Бывает, проснулся утром, а состояние тяжелое, как будто и не отдыхал. Это ум готовится к следующему дню. Такое состояние – не медитация. Значит, противоположное состояние и есть медитация.

Медитация

Попробуем более глубоко разобраться в этой теме.

Медитация

– это латинское слово. Meditari (глагол)- означает в переводе с латинского «обдумывать, созерцать, придумывать идеи». В интернете много различных определений медитации, каждый учитель по-разному преподносит свою методику медитаций. И под словом «медитация» подразумеваются абсолютно разные понятия. Из множества определений медитации мне понравилось это: «Медитация – это высшая степень концентрации, сосредоточения». Это определение мне кажется наиболее полным и емким.

Теперь обратимся немного к истории.

Йоги Бхаджан (1929-2004) говорил о том, что примерно 40 тысяч лет тому назад на территории степей России существовала ведическая цивилизация. Это была последняя цивилизация Золотого века. В те далекие времена мудрецы (брахманы) поняли, что спустя десятки тысячелетий наступит такое время, когда у людей не будет ничего, что помогло бы им удерживать высокий уровень сознания. И они придумали систему, которую назвали Йога. Из-за похолодания, ведическая цивилизация около 10 тысяч лет назад перебралась в Индию. Так появилось в Индии Ведическое знание. Сначала была одна Йога, но со временем, она трансформировалась, так как в Йогу приходили разные люди и приносили различные знания. Поэтому сейчас существует много разновидностей Йоги: Раджа-йога, Хатха-йога, Крийя-йога, Кундалини-йога. Все эти виды произошли от одной Йоги.

Махариши Патанджали – один из великих людей. Его основная заслуга в том, что он впервые провел систематизацию принципов лежащих в основе Йоги. В своем труде «Йога-сутра» Патанджали он описал все принципы Йоги.

Согласно этому учению Йога подразделяется на 8 ступеней:
1. Яма;
2. Нияма;
3. Асана;
4. Пранаяма;
5. Пратьяхара;
6. Дхарана;
7. Дьяна;
8. Самадхи.

Я не буду подробно останавливаться на каждом пункте, опишу их кратко.

Первая ступень Яма – это правила взаимодействия с окружающим миром. Сюда относятся принципы – ахимса (ненасилие), сатья (правдивость и честность), астейя (не укради), брахмачарья (отказ от удовольствий), апариграха (бескорыстие, не стяжательство).

Вторая ступень- это Нияма. Это чистота тела, самодисциплина, индивидуальные правила поведения. Сюда относятся – сауча (чистота тела, речи, мысли), сантоша (удовлетворенность собой и окружающим миром), тапас (скромность, аскетизм ), свадхъяйя (самообразование, изучение себя), ишвара пранидхана (вера в бога, посвящение своих действий Всевышнему).

После того, как освоены первые две ступени можно переходить к третьей ступени – Асана.
Асана- это устойчивое положение тела. На этом этапе мы развиваем свое тело, учимся достигать расслабления и затем сосредоточения. Асаны вырабатывались тысячелетиями, каждая из них воздействует на определенные группы мышц, нервы и органы. Самое главное назначение асан – научиться контролировать свое тело и ум. Асаны – это средство, с помощью которого мы можем настроить наш ум. Но если мы остановимся на этом этапе, мы не достигнем высшего понимания себя. Если мы встанем на путь культа тела, то мы погибнем для Йоги!

Как только мы начнем чувствовать свое тело, мы сможем продвинуться на следующую ступень.

Это Пранаяма – контроль над дыханием. При освоении асан мы становимся готовы к пранаяме. Наше тело может принимать положение для практики пранаямы и с каждым разом более комфортно выполнять техники. Мы учимся делать вдохи, выдохи и задержки дыхания. В результате чего прана (жизненная энергия) начинает двигаться в нашем теле. Цель пранаямы – успокоить ум, расширить ресурсы головного мозга, накопить энергию. Так йогин движется ступенька за ступенькой. Научившись контролировать свое дыхание, он сможет контролировать свои чувства.

Мы подошли к пятой ступени Йоги – Пратьяхара. Это контроль над чувствами. Все, что является нашими чувствами (вкус, запах, зрение, слух, осязание), должно перестать нас тревожить. Главная задача быть сосредоточенным на внутреннем состоянии. Для успешных занятий Йогой нужно все наши чувства направить внутрь себя. Нужно воспитывать в себе чистоту и свет. Это дает ясность ума, и такая практика приведет нас к сосредоточению.

Шестая ступень Йоги – Дхарана или сосредоточение. Для концентрации должно быть полное спокойствие тела, дыхания и сознание. Это все достигается на предыдущих ступенях. Внешний мир постоянно пытается вывести нас из состояния сосредоточения. Это просмотр телевизора, рекламы, телефон. Все отвлекает нас, мы все время находимся в процессе и не можем сосредоточиться.

Вот и подошли к седьмой ступени Дхьяна – переводится как медитация. Значит если успешно пройти все ступени Йоги, то медитация или созерцание нам откроется.

Медитация – это однонаправленный поток сознания.

Существует два основных вида медитации. Первый вид медитации, когда мы пытаемся сконцентрироваться на каком-то объекте – твердом объекте, дыхании, сознании или визуальном объекте. Второй вид медитации, когда мы отстраняемся от объекта и медитируем на Бога, т.е сосредотачиваемся без внешнего объекта. Первый вид медитации имеет название Сагуна Дхьяна, а второй вид (без объекта) Ниргуна Дхьяна.

Для практики медитации желательно выбрать уединенное место

Для практики медитации желательно выбрать уединенное место в доме, можно на природе, в парке, даже в офисе в перерыве на обед. Стараться медитировать в одном и том же месте. Лучшее время для медитации раннее утро или вечером перед сном. Перед медитацией желательно сделать физические упражнения, можно завести специальную одежду для медитации. Это создаст определенный настрой, выработает привычку. Желательно выполнят практику на голодный желудок. Если чувство голода сильное, можно выпить стакан молока за 40 минут до занятий. Начинать надо с трех, пяти минут. Затем увеличивая время до пятнадцати, двадцати минут. Необходимо выбрать удобную позу для медитации. Пусть это не будет поза лотоса или полу лотоса. На начальных этапах можно даже сидеть на стуле. Главное – чтобы тело было расслабленно, спина была прямая. Лицо не напряженное, нижняя челюсть расслаблена и язык слегка касается верхнего неба. Наш ум не должен отвлекаться от процесса медитации. Со временем, когда наше физическое тело окрепнет, благодаря асанам, мы сможем сесть в позу лотоса, и не будем испытывать дискомфорта. На первых порах можно использовать вспомогательные материалы (подушки, скамейки, стул). Во время медитации кровообращение замедляется, можно укрыться пледом. Важно чтобы телу было комфортно и тепло. На первых этапах можно медитировать с медитативной музыкой, можно зажечь благовония.

Самое важное – регулярность практики. Медитировать необходимо каждый день, ощутимые результаты возникнут после двух, трех месяцев регулярных занятий. Медитация должна стать каждодневной привычкой!!!

Самое важное – регулярность практики медитации

Теперь хочу поделиться своим опытом медитации. Получив задание на курсе освоить медитацию на практике и описать свои ощущения, я приступила к практике. Скажу честно, первые две недели я мысленно настраивала себя на практику медитации. У меня находилось тысячи причин, чтобы отложить свои занятия. Мой ум всячески сопротивлялся и отговаривал меня. Но я победила его и приступила к занятиям.

В результате первых пробных занятий я поняла, что мне легче медитировать на объект. Я выбрала концентрацию на дыхании. Я представляла, как воздух попадает в легких, происходит их раскрытие, движение диафрагмой. Затем воздух покидает легкие, живот опадает. Визуализация этого процесса облегчала мне задачу. Мысли меня постоянно атаковали, и мне было трудно сконцентрироваться. Как только это происходило, я возвращала свое внимание в исходную позицию, и мысль уходила сама собою. В первые две недели я только и делала, что боролась со своими мыслями. Получалось заниматься не каждый день. Но в какой-то момент, у меня получилось посмотреть на мысль, просто, как постороннему наблюдателю, как бы со стороны. Это было большое достижение для меня. Еще я отметила, что медитировать в уставшем состоянии не получается. У меня стираются границы, и я проваливаюсь в сон. Также важно заниматься на пустой желудок, но не в состоянии голода. Иначе все мысли будут только о еде. Пища должна быть легкой, желательно вегетарианской. Да, еще хочу отметить, что занимаясь медитацией, я не прекращала делать комплекс упражнений. Мне стало значительно легче концентрироваться в асанах. Если я выполняла медитацию утром, мой день протекал более активно, было много энергии. Вечером старалась медитацию не выполнять перед сном, т.к было возбужденное состояние. Пробовала медитировать слушая голос ведущего. Мне так было легче, я слушала инструктора и выполняла его инструкции. Так мысли были сконцентрированы на выполнении задания.

После месяца медитации, я, конечно, не достигла каких больших успехов. Но даже те небольшие изменения уже успела отметить для себя. Появилось больше спокойствия, уверенности в себе. Больше стало получаться относиться к проблемам отстранено, контролировать свои эмоции. И главное мне хочется продолжать начатое!!! После медитации чувствуешь себя отдохнувшей, расслабленной. Хочется даже описать состояние как в рекламе – «И пусть весь мир тебя подождет!».

Научно доказанные эффекты медитации. При медитации стабилизируется кровяное давление, уменьшается частота пульса, выравнивается дыхание. Происходит стабилизация мозговой активности (повышаются уровни альфа и тета волн), замедляются процессы старения, уменьшаются гормоны стресса, усиливается иммунитет.

Психологические эффекты от медитации – снижение уровня страхов, фобий, стресса, беспокойства, возникает уверенность в себе, усиливается контроль за эмоциональной сферой, улучшается настроение. Медитация развивает интеллект, дает возможности принимать правильное решение в трудных ситуациях, избавляет от различных зависимостей. Медитация подходит для людей любого возраста. Медитация не требует от тебя сверхспособностей, она требует от тебя усидчивости и регулярности практики!!!!

для кого, зачем и как

«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».

Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса

Что такое медитация

Английское слово «meditation» происходит от латинского глагола meditārī‎ , что означает «размышлять, созерцать, отражать, осознавать», который в свою очередь происходит от протоиндоевропейского «med-» («соизмерять, открывать, исцелять»).

В древних европейских текстах слово «медитация» использовалось для обозначения процесса и состояния «глубокого размышления», «созерцания», «удержания ума сосредоточенным на чем-то» и для обозначения поэтапного процесса, ведущего к созерцанию и открывающего видение изначальных причин мира.

Термин «медитация» используется при переводе санскритских слов «дхьяна» (dhyāna), означающего сосредоточение, созерцательное размышление, созерцание, слова «бхавана», развитие, культивирование, культура ума, а также слова «сати/смрити», внимательность, осознанность, памятование. Также термин «медитация» используется для обозначения практик, относящихся к практикам сосредоточения, управления вниманием и развития метакогнитивных состояний, а также к созерцательным практикам в различных традициях мудрости.

Определения медитации в современной научной литературе

Национальный институт здоровья США предлагает такое определение медитации:

Медитация – практика ума и тела, в которой человек сосредотачивает свое внимание на чем-либо, например, на предмете, слове, фразе или дыхании, чтобы минимизировать отвлекающие или стрессовые мысли или чувства. Медитация может помочь расслабить тело и разум и улучшить общее самочувствие и здоровье.

В журнале «American Psychologist» Шапиро и соавторы дают следующее определние:

«Медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые фокусируются на тренировке внимания и осознанности с целью достижения большего контроля психических процессов и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию, и обретению таких состояний, как спокойствие, ясность и концентрация»[1].

Почему в современном мире растет интерес к медитации

Если обобщить выводы многих исследований, посвященных медитации, можно выделить ключевые факторы, определяющих интерес к ней:

1. Депрессия и стресс рассматривается как эпидемия 21 века. По консервативным оценкам Всемирной организации здравоохранения на сегодняшний день более 300 миллионов человек в мире живут с депрессией[2]. Депрессия является основной причиной многих заболеваний и приносит колоссальный экономический ущерб[3]. Практика медитации, как показывают исследования[4], уменьшает депрессию, стресс, тревогу и улучшает самочувствие.

2. Высокие требования в постиндустриальный век к развитию когнитивных и коммуникационных компетенций и управлению психоэмоциональными состояниями мотивируют работодателей вводить практики медитации и осознанности для персонала. По данным консалтинговой компании The Good Body,[5]
в 2018 году более 52% работодателей провели тренинги осознанности среди своих сотрудников. За последние 4 года более 4 млн сотрудников крупнейших компаний, включая Google, Aetna, Apple, участвовали в обучении медитации[6].

3. Медитация как инструмент развития творческих способностей и интуиции[7] рассматривается как важный фактор усиления позиций человечества в нарастающей конкуренции с искусственным интеллектом[8].

Виды медитации

В научных исследованиях, посвященных медитации, и текстах школ мудрости приводятся различные классификации медитации. Обобщив различные практики, можно классифицировать их следующим образом:

·         Медитация осознанности (внимательности, безоценочного наблюдения и т.д.). Объектом осознавания может быть дыхание, тело, какое-либо действие, эмоции, содержание ума и т.п., то есть все то, что происходит в данный момент. Основная характеристика описывается как открытое, внимательное восприятие и не вовлекающееся наблюдение.

·         Медитация, направленная на успокоение ума (например, саматха). Цель – спокойствие, умиротворенность, избавления от изматывающего ментального диалога.

·         Медитации, направленные на развитие сосредоточения и управление вниманием. Например, в Йога-сутрах описываются различные стадии сосредоточения: дхарана – фиксация на объекте; дхьяна – длительное и устойчивое удержание внимания на объекте; самадхи – состояние поглощенности объектом, в поле внимания остается только объект сосредоточения. Также в сутрах и комментаторских работах указываются различные модификации самадхи. Объектом созерцательного сосредоточения может быть образ, идея, звук, мантра, процесс наблюдения и т. п. Выбор объекта основывается на принципе «ум обретает свойства объекта, который созерцает».

·         Медитация прозрения включает комплекс практик, направленных на понимание и видение истинной природы явлений (например, випассана).

·         Медитация трансцендентирования, направленная на развитие метаосознания, разотождествления с умом, обретение различения и избавление от заблуждения.

Следует отметить, что все типы практик содержат компоненты других подходов и нет строгих разграничений.

Процесс медитации

Медитация – динамический процесс, направленный на достижение желаемого когнитивного или психического состояния, основанный на различных мировоззренческих установках и включающий в себя различные интенции, подходы и техники.

Медитация как процесс включает в себя следующее:

1. Рефлексия текущего состояние (привычного состояния). Это может быть ситуативная рефлексия, ретроспективная рефлексия или предиктивный анализ.

2. Неудовлетворенность текущим состоянием. К текущему состоянию относятся: физическое, эмоциональное и когнитивное состояния, отношения с миром, привычная картина мира и т.п. Неудовлетворенность может исходить из сравнений своего состояния с определенными целевыми моделями, а также предчувствий экзистенциальных рисков, соматических опасностей в случае отсутствия изменений и т.д.

3. Формирование образа желаемого состояния. Формирование целевого состояния основывается на различных факторах (влияние контекста, аналитический подход, предыдущий опыт, влияние окружения и т.п.). Определение критериев и маркеров, по которым можно судить о достижении желаемого состояния.

4. Намерение. Намерение изменить текущее состояние (включающее намерение начать, практиковать и завершить практику) является важным фактором в практике медитации.

5. Когнитивная стратегия. Формирование, разработка или выбор операционных когнитивных стратегий определяет оптимальные пути достижения цели, необходимые внутренние ресурсы и риски. Это также относится к исследовательскому подходу, экспериментальному моделированию и игровому подходу в медитационных практиках.

4. Подготовительная фаза. Традиционно подготовка к медитации включает нравственный аспект (яма и нияма в йоге, шила в буддизме, хранение сердца в чистоте в христианстве ), когнитивный и писхосоматический аспекты.

6. Метод. Методы могут рассматриваться как процедуры, мероприятия или практики, которые используются для достижения желаемого состояния. Актуализация методов требует постоянного анализа, рефлексии изменений, поэтапной и динамичной корректировки, понимания благоприятных факторов и препятствий на пути к целевому состоянию.

6. Достижение улучшенного состояния. Это является следствием успешной реализации стратегии и применения методов.

Препятствия и ловушки на пути

·         отсутствие ментальной гигиены;

·         неэкологичность эмоций, недоброжелательность;

·         квазипотребности;

·         неразличение воображаемого и реального;

·         деструктивные программы и паттерны;

·         токсичная коммуникация;

·         непостоянство в практике и прокрастинация;

·         отсутствие вдохновляющего окружения;

·         привязанность к достижениям в практике.

Преимущества медитации

На сайте организация AMRA (goamra.org) опубликована информация о сотнях научных исследованиях в области медитации и развития осознанности (майндфулнесс), показывающих[9], что медитация:

·         повышает иммунитет,

·         регулирует кровяное давление,

·         препятствует развитию рака,

·         снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний,

·         уменьшает гормональные дисфункции,

·         снижает риск возникновения диабета,

·         останавливает воспалительные процессы,

·         регулирует клеточный метаболизм,

·         активирует процессы исцеления,

·         повышает нейропластичность,

·         гармонизирует отношения и освежает чувства,

·         препятствует биологическому и психологическому старению,

·         помогает преодолеть вредные привычки,

·         помогает преодолеть стресс,

·         раскрывает творческие способности,

·         помогает преодолеть беспокойство, депрессию, гнев и смятение,

·         способствует развитию эмоционального интеллекта,

·         повышает оптимизм и позитивность,

·         приносит ясность, умиротворенность, чувство счастья,

·         расширяет осознание настоящего момента,

·         развивает метакогнитивные навыки,

·         укрепляет волю, память и избавляет от рассеянности.

Попробуйте

Медитация как практика осознанного присутствия не требует никаких особых условий. Попробуйте прямо сейчас. Направьте свое внимание на то эмоциональное состояние, которое проявляется в текущий момент, на то, какие образы появляются на экране вашего сознания. Если появилось раздражение, осознайте это, отметив «появилось раздражение». Если появилась радость, осознайте, отметив «появилась радость». Если у вас не получается удержать внимание, отметьте «внимание переключилось». Вы можете направить внимание на процесс дыхания, отмечая, например, как оно изменяете при общении с различными людьми. Вариантов множество. Исследуйте, экспериментируйте, играйте. Постепенно объем, глубина и интенсивность осознанности будет возрастать. И это принесет пробужденность и откроет новые измерения бытия.

От редакции: рекомендуем переводы С.М. Неаполитанского «Йога-сутры Патанджали», «Авадхута-гита, «Бхавад-гита», а также его книги «Энциклопедия мантр», «Мантра-йога и медитация» и др.

С. М. Неаполитанский,

Институт экспериментальной онтологии

[1] Roger Walsh & Shauna L. Shapiro (2006). «The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue». American Psychologist (Submitted manuscript). 61 (3): 227–39. doi:10.1037/0003-066X.61.3.227.

[2] https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/depression

[3] https://www.kommersant.ru/doc/3273624

[4] https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed1

https://www.cnbc.com/2018/11/07/meditation-use-rises-as-apps-such-as-headspace-calm-become-popular.h…

[5] https://www.thegoodbody.com/meditation-statistics/

[6] https://www.bcg.com/en-ru/publications/2018/unleashing-power-of-mindfulness-in-corporations.aspx

[7] https://eocinstitute.org/meditation/benefits-of-meditation-for-creativity/

[8] https://www.wired.com/story/will-artificial-intelligence-enhance-hack-humanity/

[9] https://clinicaltrials.gov/ct2/results?term=mindfulness

советы ростовского фитнес-тренера » Городской портал Rostov.ru, у нас вы найдёте актуальные новости Дона, Ростова и Ростовской области на сегодня. Происшествия, афиша, новости культуры, спорта, политики и экономики

Ростовский фитнес-тренер Игорь Букин предлагает посмотреть на сложившуюся ситуацию в городе и в стране немного шире, выйдя за рамки личностного негодования и дискомфорта. Резко поменялась окружающая среда, в результате чего наш привычный график существования претерпел серьёзные изменения, что в свою очередь вызвало волну стресса, захлестнувшую психику почти каждого человека. И привычное слово «стресс» многие воспринимают как нечто негативное. Но, говоря простыми словами, стресс с точки зрения физиологии – это ответ нашего организма на какие-либо процессы на уровне физики и психики.

С точки зрения эволюции, стресс – основной двигатель развития. Любые действия, которые мы предпринимаем для получения какого-либо навыка (изучение языков, обучение игре на гитаре, похудение, увеличение объема мышечной ткани и так далее), должны вгонять человека в состояние стресса, иначе тело никак не отреагирует и не начнёт меняться.

В современном мире, когда человеку «падает» на голову большой объём информации, «доза стресса» стала слишком большой, адаптационные механизмы организма быстро исчерпываются, и начинаются всевозможные психологическиеи и психосоматические проблемы. Есть ли выход из сложившейся ситуации? Как можно быстро и надежно фильтровать информацию, не впадать в крайние психологические состояния из-за этого? О способах сохранения внутреннего спокойствия рассказывает Игорь Букин.

— Первое, что приходит в голову, — уйти в пещеру, выбросить телефон, стать отшельником где-нибудь в районе Тибета. Но, боюсь, далеко не каждому хватит умения существовать в таких условиях, так как социум воспитывает нас совсем в другом контексте, оторванном от нашего природного естества. Но выход всё же есть: начать заниматься медитацией. Медитация – это такая же естественная форма активности как сон, приём пищи, поход в туалет и чистка зубов.

Начнём с того, что мало кто может точно ответить на вопрос: что такое медитация? Пока в своем сознании мы не отведём этому понятию чёткое положение, оно для нас будет казаться чем-то непонятным, мистическим, эзотерическим.

— Давайте чётко сформулируем определение этого понятия на чисто бытовом уровне. Медитация – это непрерывное направление своего внимания на какой-либо объект, процесс, явление. Самое непонятное слово тут, наверное, «внимание». Оно как бы интуитивно понятно, но точное определение дать трудно. Ясно то, что внимание тесно связано с процессом наблюдения. Чистое внимание определяется отсутствием анализы в процессе наблюдения. Из-за этого медитацию связывают с остановкой мыслей. И это одна из первых преград на пути освоения практик медитаций.

Игорь Букин пояснил, что невозможно полностью «отключить» свои мысли. Как функцией сердца обеспечение циркуляции крови, так одной из функций мозга является производство мыслей. И желание остановить этот процесс можно сравнить с желанием остановить работу сердца. Ошибка определения медитации как состояния «безмыслия» связана с попыткой медитирующих описать и вербализировать медитативное состояние. Вернемся к процессу наблюдения как к проводнику, который должен доставить нас в состояние медитации, и подробнее разберём технологию медитации, которую мы можем применять, не выходя из дома. Самая простая форма медитации для начинающих — это сфокусировать внимание на каком-либо естественном процессе организма.

Практика №1
Сядьте удобно, ноги можно скрестить перед собой или просто поставить на пол. Выпрямите спину, пусть голова и плечи будут точно над тазовыми костями. Глаза можно закрыть, это позволит уменьшить поступление визуальной информации, но их можно оставить и открытыми. Сделайте два-три вдоха-выдоха через нос, сознательно растягивая выдох. Направьте внимание в центр груди и попробуйте почувствовать ритм биения сердца. Ловите вниманием каждый удар, погружаясь в процесс все глубже.
Если услышать собственное сердце сложно, выполните более легкую практику:

Практика №2
Сядьте в ту же позу, что и в первом упражнения. Закрыв глаза, начните отслеживать свое дыхание, то есть непосредственно сам процесс вдоха-выдоха. Обратите внимание на ощущение на коже под носом, температуру вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, ощущения во внутренней полости носа. Именно фокусировка на физических ощущениях позволяет объективизировать сам процесс, и не дать мозгу начать оценивать их.
Начните осваивать эти техники от трёх минут, постепенно удлиняя время нахождения в этом состоянии.

— Что же такого «волшебного» происходит в медитации? В начале я говорил, что мы под влиянием разных факторов начинаем чувствовать себя плохо, становимся несчастными, потому что адаптационные механизмы организма исчерпывается. Это значит, что естественная саморегуляция нарушается, что приводит к физическим и психологическим отклонениям. Медитация позволяет накапливать ресурс для адаптационных механизмов, благодаря чему возрастает стрессоустойчивость и психологическая стабильность. Представьте, что неожиданно начался несильный дождь, а у вас нет зонта. Одежда, волосы, обувь постепенно начинают промокать, и к моменту, когда мы вымокаем «до нитки» наше состояние «слетает с катушек», самочувствие ухудшается, настроение портится. Медитация — это своего рода зонт, который не только не даёт вам намокнуть, но и подсушивает те места, на которые всё-таки попала вода.

На самом деле, сложно найти человека, который ни разу не был в состоянии медитации. Дети дошкольного возраста буквально живут в нём, именно оно помогает предметно изучать окружающий мир. У мужчин охота или рыбалка являются частными случаями медитации. Наблюдение чего-то прекрасного и грандиозного также можно сравнить с медитацией. Прослушивание классической музыки, рисование, чистое творчество – все попадает под эту категорию.

Начните практику по улучшению своего здоровья, выбирая ту форму медитации, которая вам подойдёт и окажется самой доступной. Уделите хоть немного времени своему организму, ведь он уделяет его вам ежесекундно с самого рождения.

Как медитация поможет спасти мир, а не только вас

Преподаватель по медитации Шэрон Зальцберг закончила свою новую книгу до того, как мир охватила пандемия. И до того, как убийство Джорджа Флойда с новой силой разожгло конфликт на почве социальной и расовой несправедливости. Одиннадцатая по счету книга получила название «Настоящие перемены: осознанность как способ исцелить себя и мир». Зальцберг вместе с двумя другими буддийскими преподавателями основала Общество по изучению медитации (The Insight Meditation Society) в 1975 году. В книге она использует свой примерно 50-летний стаж исследования и преподавания для того, чтобы «исследовать взаимосвязь между деятельностью, направленной на изменение мира, и ясностью и состраданием, вытекающими из практики осознанности и любящей доброты». 

Конечно, когда мы думаем о том, какие невероятные усилия необходимо приложить, чтобы поменять мир (не говоря уже о его исцелении), практика осознанности не кажется эффективным решением. Как пишет сама Зальцберг: «Иногда эти практики рассматриваются как противоположность приверженности социальным изменениям. Их принимают за своего рода снотворное, которое мы можем принять и чувствовать себя хорошо независимо от того, что происходит вокруг нас». 

Но будучи мудрой женщиной, Шэрон отнюдь не отстаивает осознанность вместо действий. Напротив, она предлагает воспринимать осознанность как необходимое условие для восстановления чувства ответственности и воли в трудные или напряженные времена. И только с этим чувством мы сможем добиться значимых и устойчивых перемен.

Например, сейчас существуют разные виды гнева: злость на реакцию государства на пандемию, гнев на людей, которые не носят маски, злость из-за расового неравенства. «Вам необходимо уважать этот гнев, – объясняет Зальцберг. – В нем есть определенная мудрость». Гнев может послужить тревожным сигналом, который указывает на то, что не так и что нужно поменять. Но когда вы полностью ослеплены этой злостью,  буквально потеряны в ней, вы не в состоянии понять эту мудрость и услышать этот сигнал.

Зальцберг уверена, что осознанность подобна правильно подобранным очкам для зрения. Благодаря ей можно ясно чувствовать то, что мы чувствуем, – так, чтобы эти ощущения не овладевали нами. Осознанность может показать нам, что мы в силах контролировать, а что нет, может быть поддержкой и опорой на протяжении всей череды перемен, может помогать нам «находить отвагу в гневе и устойчивость в печали». Осознанность – это принятие без смирения. Мы понимаем, как обстоят дела, чтобы найти наиболее конструктивное решение.

GQ попросил Зальцберг поделиться своей буддийской мудростью, чтобы помочь нам справиться с некоторыми нынешними тревогами. Мы обсудили, как пережить то, что некоторые люди не носят маски, и как относиться к чувству вины, чувству ответственности и к привилегиям. Кроме того, поговорили о том, почему осознанность пора перестать принимать за нечто претенциозное – иногда это просто значит «не бить кого-то в челюсть».

GQ: В западной концепции осознанности, мне кажется, мы часто воспринимаем медитации как уход от страданий. Но в книге вы говорите о медитации как о пути к тому, чтобы лучше познать наши страдания. Почему так?

Шэрон Зальцберг: Существует множество способов медитации и множество разных видов и случаев. Конечно, порой медитация дарит отдых и расслабление. Но она вовсе не заглушает мысли и не избавляет от чувств. Мы просто получаем некоторое пространство, где мысли и чувства происходят, но мы при этом не путаемся в них. За эти годы я встречала много людей, которые посчитали, что потерпели неудачу в медитации. А все потому, что они все еще думают, у них куча мыслей или болезненных чувств. Но мы не верим, что можно потерпеть неудачу в этом деле. Суть не в том, чтобы избавиться от мыслей и ощущений. Дело в том, чтобы установить другие взаимоотношения с ними, чтобы мы перестали принимать все так близко к сердцу, чтобы перестали быть одержимыми нашими мыслями и чувствами.

Есть такая распространенная тенденция, что если происходит что-то тяжелое физически или морально (например, сердечная боль или разочарование), мы начинаем сразу думать наперед, добавлять что-то – то есть нагнетать. Как я себя буду чувствовать завтра? А на следующей неделе? В итоге у нас есть не только реальная трудность, но и все эти ожидания. У нас есть большое количество мыслительных привычек, которые работают не в нашу пользу. Медитации отчасти помогают исправить и это.

Получается, с медитациями приходит и качественный отдых, и множество инсайтов. 

Осознанность – это о том, как быть с теми переживаниями, которые наиболее явны, доминируют в тот или иной момент. Она может начинаться с чего-то вроде ощущения собственного дыхания. И дальше, если что-то другое начинает преобладать, мы обращаем внимание на это. Если у нас есть сильная эмоция, мы обычно зациклены на объекте, который вызвал эту эмоцию. Если я зол – это провокация. Если мы полны желаний – дело в объекте. Мы не так часто разворачиваем фокус нашего внимания и спрашиваем: Что я чувствую, когда хочу чего-то так сильно? Что я чувствую, когда в гневе? Что я чувствую, когда мне так страшно? Это первый шаг.

Дальше, если мы можем смириться с этим состоянием без сильного осуждения (вроде мыслей: «Я должен быть выше этого, я медитировал все эти годы, почему эти чувства до сих пор со мной?»), если мы можем просто принять это, тогда открывается дверь к познанию, к изучению. Эмоции обычно довольно сложные и смешанные. Это не просто что-то одно. Это сплетение того и другого. В страхе мы можем найти и беспомощность, и покорность… Так что я часто говорю, что конечная цель осознанности – инсайт (непосредственное постижение, внезапное понимание чего-либо, не выводимое из прошлого опыта. – Прим. ред.). Это понимание. Но мы можем достичь этого только в том случае, если не будем чересчур взволнованы нашим собственным опытом, нашими переживаниями. 

В книге вы подчеркнули, что медитации позволяют нам взглянуть на что-то без всех этих дополнительных историй. Почему это полезно, когда дело касается перемен, социальных действий и построения лучшего, более оптимистичного и обнадеживающего мира?

Когда мы посмотрим на наши собственные установки, мы поймем, что некоторые из моделей вызывают чувства вроде: «Я никогда не могу сделать достаточно. Все, что я могу сделать, настолько ограниченно, настолько мало». Так что появляется некое ощущение недостатка силы, и оно в самом деле сковывает нас. Распространенные варианты того, что вы называете «дополнительные истории», звучат примерно так: «Я не скажу правильно – тогда я не буду говорить ничего». Или: «Мой вклад так ничтожен. Как я могу что-то поменять?». Они правда сковывают нас. 

Я думаю, когда множество людей слышит слова «спокойствие» и «отсутствие привязанности», они часто переводят их как «смирение» и «безразличие», «равнодушие». Почему происходит такое недоразумение?

Это в самом деле недоразумение и очень распространенное. В каком-то смысле это даже естественно. Я думаю, это связано с тем, как мы употребляем слова. Спокойствие для нас звучит как безразличие. Чтобы понять, что значение может быть разным, необходим настоящий интерес к изучению этих явлений.

На написание книги меня вдохновили две группы. Одна – это люди, с которыми я просто разговаривала. Может быть, они медитируют или обладают некоторой степенью участия, но чего-то значительного делать не хотят. Другая группа – это люди, которых мы зовем опекунами. Это все те, кто заботиться о родителях в возрасте или о детях, это работники приютов для жертв домашнего насилия, это международные и гуманитарные работники, это люди, которые отправляются в лагеря сирийских беженцев. Наконец, (что наиболее актуально в наше время) это медицинский персонал. Все это люди с громадными запасами заботы, эмпатии и сострадания – и они выгорают. Может быть, они сочувствуют другим больше, чем самим себе. Или у них достаточно сострадания для всей этой работы, но нет баланса – и они не ощущают границ. Тогда им кажется, что они должны сделать все – или потерпят неудачу.

Итак, спокойствие – значит баланс. Это не значит равнодушие. Это сбалансированное понимание: «Я сделаю все что в моих силах, чтобы улучшить вашу ситуацию» и «Я не контролирую ситуацию». Это не то, что заставляет остановиться или сдаться. Это то, что дает возможность справиться с фрустрацией. Вы не можете с легкостью заставить друзей отказаться от ужасной и разрушающей привычки – как бы ни хотелось. Вы не можете сломать систему так быстро, как это, на ваш взгляд, необходимо. Но мы делаем то, что можем. Спокойствие – это понимание того, что некоторые вещи требуют времени или что необходимо заботиться о самом себе так же хорошо, как и о других. Это не эгоистично. Это возможность поддерживать деятельность, продолжать прилагать усилия. 

В книге встречается женщина по имени Саманта – из Паркленда, штат Флорида. Когда я в первый раз отправилась туда через несколько месяцев после стрельбы в школе и преподавала для этого сообщества, Саманта подняла руку и сказала: «Я чувствую себя действительно странно, потому что в моей жизни был этот невероятный день. И мне нравится изучать все эти механизмы и быть с тобой. Но я знаю, что единственная причина, по которой я получила эту возможность, – это те ужасные события, которые случились. И я не знаю, как это пережить».

Нужно иметь достаточно большое сознание или сердце, чтобы испытывать радость и горе и понимать, что они не противоречат друг другу. У нас есть реальное понимание того, как много существует страданий. А также чувство, что, вероятно, все это не всегда будет так. Если вы только страдаете, вы устаете или даже выматываетесь. Если у вас есть одно только чувство этой вероятности, этой надежды, вы словно живете в Ла-Ла Ленде, в сказке (смеется)… Итак, мое нынешнее любимое описание спокойствия – это состояние, когда вы научились принимать сразу множество вещей, соблюдая некоторый баланс. Я постараюсь сделать все, что в моих силах, чтобы помочь тебе. Это может не случиться к сегодняшнему вечеру или может не случиться так, как я хочу и как я себе это представляю.

Одна из вещей, которая происходит сейчас в отношении социальной справедливости, это то, что многие люди думают о своих привилегиях и признают, что они были соучастниками в системах угнетения. Как такие понятия, как «ответственность» и «вина» вписываются в буддийские учения?

Я была в Калифорнии в феврале, создавала программу, и психолог в программе сказал: «Мозг, наполненный стыдом, не может учиться». Нам нужен своего рода моральный расчет, даже если это нечто личное и касается чьего-либо прошлого. Признание причиненной боли и обязательство сделать лучше – это болезненное понимание. Так что это своего рода позор. Но если мы погрязли в этом стыде и мы чувствуем себя застрявшими в этом ужасном ощущении – «Я тот человек, только я тот человек, который сказал эту глупость или сделал это предположение», в таком случае у нас не остается энергии для того, чтобы что-то изменить. А нам необходимы именно изменения.

Когда я размышляю о привилегиях на личном уровне, я обычно думаю о предположениях. Где, по моим предположениям, я чувствую себя комфортно? Где я теряюсь в стереотипах? По-моему, это место, где осознанность действительно приносит большую пользу. Неявные и неосознанные вещи могут стать осознанными. Не факт, что все предположения неверны. Но вы на самом деле не знаете, вы только полагаетесь, делаете ставку на это. Нужно замедлить процесс и увидеть, что мы думаем и что мы предполагаем. Тогда мы можем наконец задать вопросы или признать: «Это просто предположение».

Мы найдем самих себя друг в друге, если сможем быть настолько честными. Это то место, где мы можем собраться вместе и искренне понять, как мы связаны друг с другом. 

Что касается этого вопроса объединения, то у меня есть пример, о котором я хочу вас спросить. В сентябре я летел на самолете, и один парень впереди меня был без маски. Я был действительно очень зол. Мне интересно, есть ли у вас мысли о том, как конструктивно использовать этот гнев?

Вам нужно уважать гнев. В нем есть определенная мудрость. 

Несколько месяцев назад я собиралась преподавать группе санитаров и водителей скорой помощи. И я задала вопрос организатору: «Что случилось в этом сообществе? В чем больше всего нужна помощь?» И она ответила: «Они такие злые. Они видят людей вокруг, которые гуляют без масок, и просто приходят в бешенство». Неудивительно! Вполне оправданный гнев. Но в нем есть своего рода разрушительность – когда люди теряются в этом гневе. Так что мы разграничиваем чувство гнева и состояние, когда мы этим гневом охвачены и переполнены.

Мы можем испытывать сострадание. Сейчас я собираюсь сделать предположение, которое могут раскритиковать. Но представьте себе, насколько сильной должна быть разобщенность человека со всеми остальными, чтобы гулять сейчас без маски. И какое чувство принижения и одиночества он должен испытывать. Я думаю: «Это неприятное состояние. Это не счастливое место». Может быть, это мимолетное ощущение, но я думаю: «Что такое жизни людей? О чем они размышляют?» И я испытываю своего рода сострадание по отношению к этому.

Одним из наиболее вирусных постов в моем твиттере стала цитата из книги: «Сострадание – не значит, что мы не боремся. Это значит, что мы не испытываем ненависти». Так что любовь или сочувствие не означают, что у нас нет принципов или что мы не занимаем определенную позицию. Просто место, откуда мы пришли, – другое.

Вы использовали замечательную метафору о том, что не стоит позволять эмоциям захватить наш дом. То есть когда мы испытываем нечто сильное, это как будто эмоции появляются в нашем доме. Мы можем впустить их, но должны ясно дать понять, что мы все еще хозяева этого дома. Правда, иногда кажется, что эти эмоции не просто появляются на пороге, а приходят с тараном и устраивают мятеж. Как человек может справиться с ситуацией, когда он ощущает, что его буквально полностью переполняет горе или гнев?

Важная основа для этого – позволить себе чувствовать то, что вы чувствуете. На самом деле, это одно из моих высказываний. «Мы чувствуем то, что мы чувствуем». Кто-то даже сделал для меня чашку с этими словами. Есть разница между тем, чтобы чувствовать что-то и предпринимать действия, которые полностью подчинены этому чувству. Всегда позволяйте чувству проходить сквозь вас подобно шторму – сильному и сокрушающему, каким ему и положено быть. Это не значит, что нужно в порыве отправлять гневное электронное письмо или разрывать связь с дядей с трудным характером. Об этих конкретных действиях можно потом сожалеть. Нам необходимо признать, что мы в самом деле злы и нам нужно некоторое пространство, чтобы подумать: каков самый искусный способ преподнести это?

Одно из моих любимых определений осознанности появилось в статье в The New York Times много лет назад – материал был о пилотной программе осознанности в четвертом классе в Окленде. Они спросили одного из детей, которому было девять или десять лет, что такое осознанность? И он ответил: «Осознанность – значит не бить кого-то в челюсть». Я подумала, что это великолепное определение осознанности.

Что это подразумевает? Это подразумевает то, что вы знаете, что вы в гневе, тогда, когда только начинаете чувствовать злость. Не тогда, когда она уже стала сильной и взрывоопасной. Кроме того, это предполагает определенное сбалансированное отношение к гневу, потому что если мы чрезмерно злы и полностью перегружены им или руководствуемся им, тогда мы бьем в челюсть множество людей. В то же время, если вы ненавидите то, что чувствуете, терпеть не можете это и пытаетесь избавиться от этого, вы становитесь все более, и более, и более напряженными – пока не взорветесь. Осознанность – это такая золотая середина, где вы можете сполна переживать то, что происходит, но не погружаться в это так сильно, чтобы ударить кого-то в челюсть.

Это интервью было отредактировано и сокращено.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Ваш мозг работает не так, как вы думали

Зачем топ-менеджеры молчат десять дней подряд?

Как снизить вредное воздействие алкоголя на организм

Определение медитации Мерриам-Вебстер

med · i · tate

| \ ˈMe-də-ˌtāt

\

непереходный глагол

1

: , чтобы заниматься созерцанием или размышлением

Он медитировал долго и упорно, прежде чем объявить о своем решении.2

: для выполнения умственных упражнений (таких как концентрация на дыхании или повторение мантры) с целью достижения повышенного уровня духовного осознания.

переходный глагол

1

: , чтобы сосредоточить свои мысли на : размышлять или обдумывать

Он размышлял о своих прошлых достижениях.

2

: планировать или проектировать в уме : намереваться, цель

Он медитировал месть.

Что такое медитация — определение, преимущества и инструкции

В этой статье объясняется, что такое медитация и ее преимущества, каковы самые популярные техники медитации для начинающих , а также дается советов по началу работы с упражняться.

Медитация и осознанность стали довольно популярными в последние годы, однако большинство людей не могут по-настоящему определить медитацию, понять ее цель или оценить, для чего медитация полезна. Эта страница призвана восполнить этот пробел.

Определение медитации

Что такое медитация?

Медитация — это умственное упражнение, которое включает релаксации , сосредоточения и осознанности . Медитация для ума — это то же самое, что физические упражнения для тела.Практика обычно выполняется индивидуально, в неподвижном сидячем положении с закрытыми глазами.

Каково определение медитации в психологии ?

В психологии медитация определяется как « семейство психических тренировочных практик, разработанных для ознакомления практикующего с конкретными типами психических процессов » (источник).

Медитация практикуется в одном из трех режимов:

• Концентрация: сосредоточение внимания на одном объекте, внутреннем или внешнем ( медитация сфокусированного внимания )
• Наблюдение: обращая внимание на то, что преобладает в вашем опыте в настоящий момент, не позволяя вниманию зацикливаться на какой-либо конкретной вещи ( открытая медитация наблюдения )
• Осознанность: позволяя осознавать присутствие, не отвлекаясь и не занимаясь ни фокусированием, ни наблюдением

Другие характеристики Медитация включает:

• Медитация — это индивидуальная практика , даже если она выполняется в группах (например, в ретрите для медитации).
• Медитация часто выполняется с закрытыми глазами , но не всегда (например, дзадзэн и тратака — это стили медитации с открытыми глазами)
• Медитация обычно включает телесного покоя . Но есть также способы выполнять медитацию при ходьбе и интегрировать внимательность в другие виды деятельности.

Первоначально слово «медитировать» на самом деле означает «глубоко думать о чем-то». Однако, когда восточные созерцательные практики были «импортированы» в западную культуру, именно этот термин использовался для их определения из-за отсутствия лучшего слова.В настоящее время медитация имеет большее значение для этого упражнения сосредоточения внимания, чем для глубокого размышления.

Вот еще несколько определений медитации.

В христианстве медитация — это разновидность созерцательной молитвы, которая создает ощущение единения с Богом или созерцание религиозных тем.

В буддизме медитация является одной из трех основных практик очищения ума и достижения Нирваны.

(Узнайте больше об истории медитации здесь.)

Помимо сосредоточения внимания, медитация также включает в себя душевное спокойствие и самоанализ («взгляд внутрь»). Таким образом, медитация несколько отличается от других упражнений по личному развитию или духовных упражнений, таких как:

• Утверждение, самогипноз или управляемая визуализация — где цель состоит в том, чтобы запечатлеть конкретное сообщение в уме
• Чистое расслабление — где цель состоит только в том, чтобы снять напряжение тела.
• Молитва — там, где есть сознательный поток мыслей и чувств, направленный на Божество.
• Созерцание — где мыслительные процессы активно задействуются для того, чтобы углубить понимание предмета или концепции.
• Транс-танцы — где основной целью обычно является создание видений или измененного состояния сознания
• Дыхательные упражнения, такие как пранаяма и (большинство типов) цигун — , где основное внимание уделяется созданию определенного паттерна дыхания и очистить тело.

Все эти практики также хороши и полезны, но они отличаются от медитации (хотя некоторые техники медитации могут использовать некоторые из этих элементов).

Преимущества медитации

Существуют десятки научно доказанных преимуществ медитации.Исследования подтверждают опыт миллионов практикующих: медитация сохранит ваше здоровье, поможет предотвратить множественные заболевания, сделает вас эмоционально здоровым и улучшит вашу производительность практически в любой задаче, физической или умственной.

Некоторые преимущества приходят уже после 8 недель ежедневной практики; другим преимуществам требуется больше времени для созревания, и они будут зависеть от интенсивности вашей практики.

Медитация хороша для нескольких вещей, и для разных людей это разные вещи. Однако обычно это одна из трех вещей, которые побуждают людей практиковать:

Что бы ни побуждает вас медитировать, это хорошо.Вы получите желаемые преимущества пропорционально вашей последовательности и приверженности формированию этой привычки. Но чем шире вы забрасываете сеть, тем больше у вас будет рыбы, поэтому я рекомендую вам заниматься не только по одной конкретной причине, но и ради самой практики.

Ваша мотивация также может развиваться со временем, поскольку практика начинает разворачиваться в вашей жизни.

Чтобы узнать больше о преимуществах медитации, прочтите эти статьи:

Как медитировать?

Существуют десятки техник медитации, поэтому может пройти некоторое время, прежде чем вы найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

Подход, который я рекомендую, состоит в том, чтобы поэкспериментировать с различными техниками медитации в течение короткого периода времени каждую (скажем, одну неделю) и записать свой опыт. Через некоторое время вы сможете лучше выбрать технику медитации, которая вам больше всего подходит.

Чтобы изучить различные техники медитации, см. Следующие статьи:

Для получения более структурного и пошагового подхода или руководства по медитации для новичков см. Мою книгу Практическая медитация и Master Your Mind курс медитации.

[Если вам интересно, техники, которые я практикую ежедневно, — это мантра и тратака.]

Советы по медитации

Вот несколько общих рекомендаций по практике:

• Поза: вы можете медитировать сидя на подушке или на стуле. Главное в осанке — это то, что позвоночник находится в абсолютно прямом положении от поясницы до шеи и в идеале ни на что не опирается. (См. Полное руководство по осанке здесь.)
• Время: лучшее время для медитации — это первое утро, поэтому вы не пропустите его, и влияние на ваш день будет сильнее, но в любое время, которое вам подходит. Это хорошо!
• Место: место, где можно спокойно сидеть.В идеале тихое, чистое и аккуратное место, чтобы лучше влиять на сознание.
• Длина: вы можете начать с 5 минут и увеличивать на 1-2 минуты в неделю, пока не дойдете до 20-минутных сессий и более.

Вот еще шесть советов, которые помогут вам добиться оптимальных результатов. Они не являются обязательными, но облегчают медитацию:

• Ваше тело не должно быть истощено. Так что в идеале не сразу после тяжелых упражнений.
• Ваш разум должен бодрствовать. Так что нехорошо, когда ты сонный или усталый.
• Ваш живот не должен быть полным. Подождите 2–3 часа после тяжелой еды.
• Переведите телефон в режим полета во время тренировки.
• Расслабьте тело с помощью глубоких дыхательных упражнений перед медитацией.
• Если вы медитируете дома, носите одежду , которая удобна и свободна.

После того, как вы выберете свою технику, следующим шагом будет работа над формированием медитативной привычки (раздел ниже) и лучшее понимание процесса медитации.

Как начать ежедневную практику медитации?

Медитацию нужно практиковать ежедневно, если вы хотите действительно извлечь из нее пользу. В противном случае эффект будет более кратковременным и поверхностным.

Однако выработка медитативной привычки, особенно если ваша мотивация к практике еще не так сильна, может оказаться сложной задачей. Это требует определенной дозы самодисциплины.

Этот процесс можно значительно упростить, если следовать этой системе из семи шагов:

1. Откройте для себя свои истинные ценности
2. Свяжите медитацию со своими ценностями (как она им поможет?)
3. Примите во внимание время, место и практику. триггер и награда
4. Будьте ответственны перед другими или перед собой (ведите дневник)
5. Имейте правильное отношение (никаких ожиданий + обязательство Never Zero)
6. Общайтесь с медитирующими, онлайн или офлайн (необязательно)

Чтобы узнать, как выполнять эти шаги самостоятельно и как справляться с препятствиями, которые обычно возникают, ознакомьтесь с моим постом «Медитация для начинающих».

Если вы хотите следовать онлайн-пошаговой программе, которая поможет вам выработать привычку к медитации и выбрать лучшую практику для вас, ознакомьтесь с моим курсом медитации.

Мифы, советы и часто задаваемые вопросы

Распространенные мифы и заблуждения о медитации включают: «это для духовных людей», «требуются годы, чтобы извлечь из этого пользу», «это эгоистичная деятельность», «медитация — это бегство от реальности. »,« Медитация — это просто расслабление »,« медитация подобна самогипнозу »,« медитация не требует усилий »,« я не могу медитировать, потому что мой разум беспокоен »,« медитация скучна »,« мне нужно сидеть сложа руки. ноги для медитации »,« медитация — это хорошее самочувствие »,« все дело в присутствии ».

Если у вас есть какие-либо из этих идей, прочтите наш пост 34 Заблуждения и мифы о медитации.

Если у вас есть вопроса о медитации, например:

• Когда и где практиковать?
• Открывать или закрывать глаза?
• Какую позу мне принять?
• Что делать, если все тело чешется или течет из носа?
• Как сохранить практику, когда мотивация колеблется?
• В чем разница между медитацией и подобными практиками?
• Что делать с моими идеями?
• Как справиться с сильными эмоциями в медитации?

Тогда ознакомьтесь с публикацией 45 советов и ответов о медитации.

Углубление вашей медитации

Помимо «С чего начать?» и «Какую технику мне следует использовать?», наиболее частый вопрос, который я получаю, — «Как улучшить мою практику?».

В этом разделе есть несколько советов для тех, кто уже имеет привычку к ежедневной медитации.

Улучшение вашей практики обычно включает три вещи:

1. Оптимальное отношение. Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих 9 ошибок медитации;
2. Понимание. Знать механику медитации и точно знать, что такое процесс медитации;
3. До и после. Включите в свою практику медитации 7 ключевых элементов, которые кратко описаны ниже.

Интегрируя эти 7 элементов в свой распорядок дня, ваша медитация может быть более глубокой, приятной и преобразующей. Вот они:

• Перед медитацией
  • Расслабьте свое тело и дыхание, чтобы успокоиться и сосредоточиться;
  • Порадовать ум благодарностью или другими положительными чувствами;
  • Имейте сильное намерение в уме
• Во время медитации
  • Не расстраивайтесь из-за того, что отвлекаетесь
  • Находите удовольствие в моменты концентрации
• После медитации
  • Мягко выйдите из медитации
  • Делайте заметки в своем дневнике

Если ничего из того, что вы пытаетесь сделать, не работает, то, вероятно, техника медитации, которую вы практикуете, не оптимальна для вас.Эксперименты с различными техниками медитации также могут помочь вам продвинуться в практике. Вот некоторые заметки из 57 медитационных экспериментов, которые я провел еще в 2015 году.

Наконец, нужно ли вам мотивации и вдохновения , чтобы начать или углубить свою практику? Этот сборник из 200 цитат о медитации поможет вам. Вот некоторые из них:

То, чем мы являемся сегодня, происходит из наших вчерашних мыслей, а наши нынешние мысли строят нашу жизнь завтрашнего дня. Наша жизнь — это творение нашего разума.- Будда

Медитация — это открытие, что точка жизни всегда достигается в непосредственный момент. — Алан Уоттс

Медитация — это не средство для достижения цели. Это и средство, и цель. — Дж. Кришнамурти

Медитация предлагает ваше подлинное присутствие самому себе в каждый момент. — Thich Nhat Hanh

Подробнее — Бесплатные уроки

Вы дошли до конца этой страницы, молодец! 👍🏻

Теперь вы можете сделать две вещи: (a) закрыть эту страницу и забыть о ней, или (b) , чтобы оставаться на связи и сделать медитацию большей частью своей жизни (чтобы вы могли ощутите все его преимущества).

Если вы хотите последнее, то подпишитесь на бесплатную рассылку LiveAndDare, чтобы получать уроки медитации, вдохновляющие электронные письма и упражнения мудрости прямо на свой почтовый ящик!

Начало работы — Курсы медитации

Чтобы научиться медитации самым простым и эффективным способом, при поддержке опытного учителя и приветливого сообщества, присоединяйтесь к моей программе медитации «Безграничная жизнь».

Определение и значение медитации | Словарь английского языка Коллинза

Примеры ‘медитация’ в предложении

медитация

Эти примеры были выбраны автоматически и могут содержать конфиденциальный контент.Подробнее…

Последний может противодействовать тревоге и возбуждению и, как было показано, усиливается после йоги и медитации.

Times, Sunday Times (2017)

Они использовали медитацию и йогу, чтобы заполнить часы и успокоить разочарование и беспокойство.

Times, Sunday Times (2008)

Его можно найти с помощью медитации и внутреннего размышления.

Кроули, Вивиан Феникс «Из пламени» (1994)

Один из самых важных ингредиентов успешной практики медитации — это найти то, что вам подходит.

Льюит, Джордж и Хорн, Сандра, обезболивающее без наркотиков (1987)

Это снова удачное время для молитв и медитаций.

Христианство сегодня (2000)

Неоднократно доказывалось, что медитация оказывает физиологическое воздействие.

Уэсткотт, Пэтси, Альтернативное здравоохранение для женщин (1991)

Попробуйте дыхательные упражнения и медитацию, чтобы помочь снять любое беспокойство.

Солнце (2010)

Медитация и йога могут быть особенно полезны.

Весткотт, Пэтси Альтернативное здравоохранение для женщин (1991)

Медитация — это часть йоги, но ее можно практиковать независимо.

Times, Sunday Times (2007)

О, и еще медитация о смертности и страхе смерти.

Times, Sunday Times (2008)

Подробнее …

Африканская музыка — это не только танцевальная музыка, но и музыка для медитации или религиозных церемоний.

Times, Sunday Times (2008)

К концу его жизни медитация становилась все более важной, поскольку он искал способ хорошо умереть.

Times, Sunday Times (2012)

Такие практики, как медитация, могут уменьшить острые углы стресса, если у вас есть время для их выполнения.

Times, Sunday Times (2007)

Это может длиться до 30 минут, в зависимости от того, насколько глубока моя медитация.

Times, Sunday Times (2012)

Оба центра также предлагают другие курсы, включая йогу, коучинг и медитацию.

Times, Sunday Times (2007)

Методы управления стрессом, такие как медитация, глубокое дыхание или упражнения на расслабление, помогают подавить стресс.

Times, Sunday Times (2010)

медитация существительное — определение, изображения, произношение и примечания по использованию

1. [бесчисленное множество] практика сосредоточения вашего ума в тишине, особенно по религиозным причинам или для успокоения ума
   • Она обрела покой с помощью йоги и медитации.

   см. Также трансцендентальную медитацию Дополнительные примеры

   • Она использует музыку и управляемую медитацию, чтобы расслабиться и вдохновить.
   • Техники глубокой медитации помогают людям в стрессе.
   • Недавно я обнаружил преимущества медитации.
   • Все больше и больше людей регулярно практикуют медитацию.
     • в медитации Он был глубоко в медитации и не видел, чтобы я вошел.
     • Она смотрела в окно в безмолвной медитации.
   • [исчисляемое, обычно множественное число] медитация (на что-то) (формальные) серьезные мысли на конкретный предмет, который кто-то записывает или высказывает
     • его размышления о жизни и искусстве

     Дополнительные примеры

     • Роман представляет собой расширенную медитацию об искусстве, любви и утрате.
     • Обнаружена редкая копия его «Размышлений о любви».
     • Она вела дневник своих медитаций и снов.
     • Спектакль содержит несколько увлекательных размышлений о природе гения.

     Оксфордский словарь словосочетаний прилагательное глагол + медитацияпредложение

     • в медитации
     • медитация на

     См. Полную запись

   Происхождение слова Среднеанглийский язык: со старофранцузского, от латинского meditatio (n-), от meditari, от основного значения «мера»; относящиеся к мете.

См. Медитацию в Oxford Advanced American Dictionary См. Медитацию в Oxford Learner’s Dictionary of Academic English

Для чего я медитирую? В поисках определения медитации

Медитация — одна из самых разрекламированных привычек, которые все должны делать в наши дни.Медитация и внимательность хвалят за ряд связанных преимуществ от физического и психического здоровья до когнитивных улучшений и не только. Считается, что он полезен как для здоровых, так и для больных людей. Короче говоря, медитация якобы может сделать вас умственно спокойнее, физически здоровее и лучше в когнитивном отношении.

Но разве это реально? Если да, то как? А какие?

Лично меня давно интересовала медитация. Несколько лет назад я почти ежедневно медитировал, используя некоторые из популярных доступных приложений для управляемой медитации и осознанности.В конце концов, мой интерес и практика пошли на убыль. Я «чувствовал», что получил несколько преимуществ, но был немного разочарован как затраченным временем, так и тем, что моя практика медитации не привела к более глубоким изменениям.

Возможно, у меня были неправильные ожидания, возможно, я неправильно медитировал, но все больше я думаю, что моя борьба вокруг медитации отражает более глубокие вопросы о том, как определить, что такое медитация, и о всех различных типах медитации, которые существуют. Эта сложность классификации медитации — это мнение, которое нашло отражение и в исследованиях медитации.

Медитация, пропитанная местной культурой и религией и измученная популярной культурой, остается довольно плохо определенным термином. Несмотря на давнюю традицию и множество текущих исследований, «в научной литературе нет единого мнения по поводу определения медитации» (Оспина и др., 2008). По сути, не существует стандартного определения медитации .

Есть похожая проблема со словом «внимательность», которое давно оставило то, что оно значило исторически и философски, и теперь, кажется, применимо практически ко всему, включая пребывание в моменте, когда вы моете посуду или едите еду.

Во всей этой неразберихе я хочу знать: что такое медитация? Какие бывают типы? И как они влияют на нас и наш мозг?

Для наших целей и как я подробно объясню ниже, я определяю медитацию как:

Многоступенчатый процесс, двумя основными компонентами которого являются 1. используемые методы или когнитивные стратегии и 2. вызываемые им улучшенные психические состояния.

Определение медитации — это вызов. По сути, я пришел к выводу, что важно различать разные техники и методы медитации и их намеченные цели.Могут быть преимущества, выходящие за рамки самой медитации (утверждение, которое мы рассмотрим в другом месте), но изначально медитация задумывалась как ментальная практика, которая привела к новому виду мышления или новому состоянию сознания. Будда и многие другие медитировали, чтобы достичь понимания самих себя и вселенной.

Итак, прежде чем мы сможем исследовать преимущества, давайте сначала попробуем дать определение медитации.

В оставшейся части этого поста я расскажу, как я пришел к этому определению, и рассмотрю две ключевые части: методы и улучшенные психические состояния.Приняв наивное определение, мы также кратко рассмотрим несколько популярных типов посредничества, а затем рассмотрим некоторые ключевые особенности, общие для большинства медитативных переживаний. Я сделаю все возможное, чтобы включить различные альтернативные определения, которые я нашел в процессе.

Надеюсь, к концу поста мы будем оснащены не только рабочим определением медитации, но и сможем ответить на вопрос, почему и с какой целью мы медитируем. Кроме того, я думаю, что такое определение является хорошей отправной точкой для других технологических, биологических или фармацевтических методов, направленных на улучшение когнитивных функций или других феноменологических опытов.

«Наивное» определение медитации

Слово «медитация» происходит от латинского «meditari», что означает «заниматься созерцанием или размышлением». (Оспина и др., 2008)

На Западе значительный рост медитации начался в 1960-х годах и продолжается до наших дней. Считается, что научные исследования медитации начались в начале 1930-х годов, но приобрели известность в 1970-х и 1980-х годах и до сих пор пытаются понять механизмы, лежащие в основе медитации, и ее преимущества.

Прежде всего, в наивном смысле, что такое медитация и что мы делаем, когда занимаемся ею?

В общем, медитация — это умственная практика, во время которой человек тренирует свое внимание и осознание . Помимо этого, определения могут идти в разных направлениях в зависимости от системы убеждений, техники или цели. Часто это предполагает сидение в одном положении в тишине, но его цель может сильно различаться. Некоторые могут преследовать его с сосредоточенным вниманием, другие с открытым осознанием, в то время как третья группа может преследовать нулевое неконцептуальное ментальное состояние.

Было сделано немало попыток дать определение медитации в научном сообществе (Cardoso, 2004; Bond, 2008; Ospina, 2008; Awasthi, 2013; Nash, 2013). Одна из проблем — как отличить медитацию от других вещей. Это называется разграничением, и для многих лучшее определение медитации должно позволить нам оперативно отделить ее от других типов психического и мышечного расслабления (Bond, 2008). Итак, часто можно задать вопрос, что отличает медитацию от расслабления с закрытыми глазами?

В своем метаанализе Ospina et al.(2008) называют медитацию «зонтичным термином» и предлагают определение медитации, в котором основное внимание уделяется общим свойствам разных типов:

Несмотря на отсутствие консенсуса в научной литературе по определению медитации, большинство исследователей согласятся с тем, что медитация подразумевает форму умственной тренировки, которая требует либо успокоения, либо опустошения ума и имеет своей целью состояние «отстраненного наблюдения». », В котором практикующие осознают свое окружение, но не думают о нем. Похоже, что все виды медитативных практик основаны на концепции самонаблюдения за непосредственной психической активностью, тренировки собственного уровня осознания и развития отношения принятия процесса, а не содержания. (Оспина 2008)

Они также отмечают, что дыхание, тренировка, манты (или их отсутствие) расслабление, духовность или вера, и внимание (и его объект) являются важными аспектами медитации и тем, как отличить один тип от другого.

В соответствии с идеей тренировки ума и успокоения разума, несколько исследователей предполагают, что медитацию определяет то, что они называют «логической релаксацией» (Cardoso, 2004; Bond, 2008).Хотя некоторые могут также заметить, что медитация обычно включает в себя физиологическое расслабление, этот термин «логическое расслабление» является своего рода неологизмом, предназначенным для обозначения

.

1. Не «намереваться» анализировать (не пытаться объяснить) возможные психофизические эффекты;
2. Не «намереваться» судить (хорошее, плохое, правильное, неправильное) возможное психофизическое состояние
3. Не «намереваться» создавать какие-либо ожидания (Cardoso, 2004).

Проще говоря, медитация, согласно этим критериям, включает в себя ментальное состояние отсутствия суждений и анализа, когда вы отключаете свою логику и рассудочное мышление и просто находитесь там.По крайней мере, я так понимаю. Лично я не считаю эти критерии особенно полезными.

Таким образом, несмотря на давнюю традицию и текущее богатство исследований, такие термины, как «медитация» и «внимательность», остаются неопределенными. Говоря простым языком, медитация также может выходить за рамки практики безмолвного сидящего созерцания и часто относится к таким вещам, как расслабление или даже аналитическое размышление или объяснение чего-либо в заметных деталях.

Множество практик медитации и отсутствие стандартного определения медитации как такового создает проблемы как для практикующего, так и для исследователя, потому что даже в повседневном разговоре мы не можем быть уверены, имеем ли мы в виду одно и то же, когда мы говорим, что кто-то медитирует или что медитация полезна для вас.

Давайте начнем с рассмотрения некоторых из самых популярных видов медитации.

Популярные типы медитации

Практика медитации древняя, даже доисторическая. Истоки медитации восходят, по крайней мере, к Индии. Первые письменные свидетельства были найдены в Ведах в Индии (около 1500 г. до н. Э.). Хотя его основное место развития и дом находились в Азии, медитативные практики были частью многих культур и традиций, включая Индию, Китай и Японию.Ранние и средние века у евреев, суфиев и христиан есть как медитативные, так и мистические традиции.

Итак, прежде чем мы попытаемся дать ему более четкое определение, сколько существует способов медитации?

Это может показаться вопросом с подвохом. Кто-то может возразить, что все медитируют по-разному. Медитация — это уникальный и личный процесс. Это может быть правдой, но на самом деле это не поможет нам, если мы хотим понять медитацию с научной точки зрения и если мы когда-либо надеемся найти повторяемый способ медитации с предсказуемой пользой для здоровья и совместным человеческим опытом.

По моим приблизительным подсчетам, сегодня люди практикуют как минимум дюжину или около того хорошо известных типов медитации. Вероятно, их сотни, если не тысячи, если мы посмотрим на это с точки зрения одной из активных медитативных традиций в японском, китайском или тибетском буддизме как отправной точке. Согласно одному крупному метаанализу, 32 распространенные практики медитации были идентифицированы в научной литературе, из которых они возникли с 5 широкими типами медитации: медитация мантры, медитация осознанности, цигун, тайцзи и йога (Ospina et al, 2008). .

В одном исследовании, посвященном западным буддийским медитаторам и разнообразию переживаний, в том числе отрицательных, исследователи определили следующие типы медитативных практик, а также следующее распределение среди группы медитирующих (Lindahl, 2017):

Как видно из этого обзора, буддийская медитация включает в себя многие популярные сегодня виды медитации. Хотя сейчас они имеют секуляризованный формат, внимательность, сканирование тела, постижение, концентрация и счет дыхания тоже относятся к буддийским типам.Например, большая часть медитации осознанности сегодня основана на медитации концентрации саматха, типе однонаправленной практики ума, обычно выполняемой посредством внимательного осознанного дыхания.

Вот мой список из десяти распространенных типов медитации, хотя и не претендующий на исчерпывающий характер:

1. Концентрация (Саматха, внимательность к дыханию, счет дыхания): Основанная на буддийской версии, эта медитация с закрытыми глазами фокусируется на тренировке себя, чтобы обращать внимание на свое дыхание.Когда вы отвлечетесь, вернитесь к дыханию. В академической литературе это называется медитацией сосредоточенного внимания

.

2. Проницательность (наблюдение, открытый мониторинг, Випассана): В отличие от концентрирующей медитации, это недирективная медитация, когда ваше внимание открыто и вы стремитесь оставаться в курсе всего, что происходит.
3. Body Scan (включает Goenka vispassana): это посредничество, при котором вы сосредотачиваетесь на своем теле и просматриваете его различные части с помощью предписанного повествования.
4. Любящая доброта (Метта, сострадание, каруна): медитация визуализации с целью вызвать определенные эмоции.
5. Дзадзэн (дзен-буддийская традиция японской линии передачи), включая несколько типов, но наиболее заметной является техника коана, включающая самоанализ над парадоксальной загадкой.
6. Повторение мантры (пение «ОМ» или трансцендентальное): Обычно медитация с закрытыми глазами, использующая повторение мантры с целью превзойти себя.
7. Практики визуализации : Это что-то вроде названия различных техник медитации, часто выполняемых с помощью гида.
8. Медитация при ходьбе : Подобно Тай Чи (Тай Ци Чуань) или Йоге, эта медитация включает в себя кинетический или двигательный компонент.
9. Дыхание цигун : Даосская медитация, сфокусированная на дыхании, направленная на использование энергии (ци) в теле через определенные энергетические пути, называемые меридианами.
10. Природа умственных практик (дзогчен, махамадра): это стили медитации, присутствующие в нескольких традициях (тибетской, дзен) и сосредоточенные на неконцептуальной стороне.Они стремятся взглянуть на свой ум и выйти за пределы двойственности даже существования и несуществования.

Другими известными типами являются управляемая медитация, нейробиоуправление (муза), аналитическая медитация (тибетский буддийский тип, который больше похож на размышление, чем на медитацию), священное безмолвие и тонглен (тибетское «давать и брать») и многие другие. Йога и тайцзи также включены в некоторую литературу как формы медитации, хотя физический компонент делает их проблематичными, поскольку трудно отделить пользу для здоровья от медитации и физического.

Итак, если мы хотим дать хорошее рабочее определение медитации, оно должно, по крайней мере, включать в себя эти основные типы.

Внимательность и медитации осознанности: неоднозначная смесь

Как вы могли заметить, я не включил медитацию осознанности в приведенный выше список. Несмотря на популярность этого термина в общем языке и в большинстве приложений для медитации, нынешнее использование «внимательности» является довольно новым, иногда начиная с 1980-х годов.

Считается, что термин «внимательность» первоначально произошел от «сати» («смрити» на санскрите), палийского слова в индийском буддизме, которое имеет отношение к умственному качеству, связанному с вниманием и пребыванием в настоящем. Это связано с тем, чтобы оставаться любопытным, настоящим и открытым.

Хотя она основана на техниках дзэн, випассаны и тибетской медитации из азиатских культур, осознанность в том виде, в котором она используется сейчас, является западным сплавом и творчеством. Несколько человек активно участвовали в его использовании и развитии.Среди известных деятелей — Тич Нхет Хон (вьетнамский буддийский монах), Джон Кабат-Зинн (создатель метода снижения стресса на основе осознанности (MBSR), широко используемого медицинского применения медиации) и Ричарда Дж. Дэвидсона (профессора, исследователя медитации и др. автор недавней книги «Измененные черты характера»).

Как отмечали различные исследователи, внимательность не является единой конструкцией или концепцией. Он описывает несколько различных психических качеств, таких как внимание, присутствие, а также открытость и непредвзятость.Как выразилась одна группа:

Одно из наиболее вдумчивых и часто используемых определений гласит, что внимательность — это осознанность от момента к моменту, культивируемая путем уделения внимания особым образом, в настоящий момент, как безреактивно, без суждений и с открытым сердцем, насколько это возможно. (Кабат -Зинн, 1990, 2011). (Ван Дам, 2018)

Точно так же практика медитации осознанности включает в себя випассану, дзен-буддийскую медитацию, снижение стресса на основе внимательности (MBSR) и когнитивную терапию, основанную на внимательности (MBCT).Фактическая практика медитации осознанности, кажется, сочетает в себе несколько техник, которые мы перечислили, включая концентрацию, понимание и другие.

Другими словами, внимательность потенциально может описывать и то, и другое, либо ментальную конструкцию, либо практику, которую вы выполняете. Это любопытная и неоднозначная смесь как психологического состояния, на которое нацелено (то есть нахождение в состоянии внимательности), так и практик, которые вы выполняете («быть внимательным» или «памятовать»).

Если это немного сбивает с толку, вы не одиноки.Многие исследователи справедливо утверждают, что, несмотря на популярность осознанности в обществе и в научной литературе, этот термин страдает семантическими и научными недопониманиями. Путаница вокруг этого слова и самих описаний медитативных практик вызывает беспокойство у исследователей по поводу необузданных утверждений о пользе медитации.

Таким образом, многие исследователи считают, что внимательность — довольно плохой или, по крайней мере, ограниченный способ описания медитации и целевых психических состояний.Таким образом, многие считают, что осознанность не следует использовать, и вместо этого мы должны стремиться определять медитацию более надежным способом, а именно на основе либо задействованных функций (Van Dam, 2018), либо как многоступенчатого процесса (Nash, 2013). .

Научный список основных характеристик медитации

Польза медитации для здоровья и когнитивных способностей сегодня является одной из наиболее широко распространенных идей. Но в одном из крупнейших метаанализов медитации и ее пользы для здоровья (Ospina et al, 2008) исследователи рассмотрели более 800 исследований и отметили три основных опасения: во-первых, они обнаружили, что «методологическое качество исследований медитации низкое. , со значительными угрозами валидности во всех основных категориях измеряемого качества, независимо от дизайна исследования.Во-вторых, хотя наиболее устойчивыми физиологическими эффектами были «снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и холестерина» и «сильнейший нейропсихологический эффект… в повышении вербального творчества», они пришли к выводу:

Область исследований медитативных практик и их терапевтического применения наполнена неопределенностью. Терапевтические эффекты медитативных практик не могут быть установлены на основании современной литературы. (Оспина, 2008)

Наконец, в-третьих, они отмечают, что необходимы дополнительные исследования, которые должны включать «четкое концептуальное определение медитации».

Эти выводы и лежащие в их основе настроения были подтверждены в недавней статье с подходящим названием «Не обращайте внимания на шумиху», в которой группа исследователей отстаивала не только скептицизм в отношении преимуществ и методологии исследования, но также и определения, используемые в медитации (Ван Дам , 2018). К счастью, исследователи не только закончили критику, но и попытались классифицировать и определить ключевые особенности всех типов медитации.

Ван Дам и другие сосредоточили свою классификацию на основных характеристиках самих практик медитации и тех, кто в них участвует (участников и учителей), а также на вторичных характеристиках вмешательств медитации / осознанности.Это позволило им составить следующий список:

Основные характеристики:

• Возбуждение: как бодрствовать / бодрствовать (низкий, средний, высокий)
• Ориентация (внимания): куда направлено внимание (внутрь или наружу или нет ориентации)
• Пространственная динамика (внимания): фиксируется ли она на отдельном объекте (например, дыхании или мантре) или динамически (например, сканирование тела или практика визуализации)?
• Временная динамика (внимания)
• Объект (внимания)
• Апертура (внимания): фокус внимания узкий, средний или рассеянный?
• Усилие: Насколько сильно вы пытаетесь приложить усилия для достижения других функций?

Дополнительные характеристики:

• Бесплатные занятия (например, ходьба, мантры или чтение)
• Аффективная валентность: ваша практика положительная, нейтральная или отрицательная?
• Эмоциональное намерение: является ли намерение любящей добротой, щедростью и т. Д.?
• Мотивация / цель: По какой причине используется практика? Самосовершенствование, просветление, хорошее самочувствие и т. Д.?
• Осанка (лежа, сидя, стоя)

Далее исследователи перечисляют различные другие критерии, такие как количество участников и учителя. Если этот список кажется исчерпывающим, то важно отметить, что его цель — помочь более опытным исследователям в их классификации и определении изучаемых практик медитации. В частности, они хотят предоставить способ, которым любые преимущества медитации, заявленные в исследовании, могут быть повторены и пересмотрены, что является центральным элементом научного метода.

К сожалению, хотя этот список может быть в некотором роде полезен, особенно для исследователей, я считаю, что он немного ограничивает наше стремление к тому, что такое медитация. Он также не учитывает точку зрения, поднятую Ospina et al. (2008), а именно каковы «критерии успешной практики медитации»? Как они выразились:

Критерии успешной практики медитации понимаются как с точки зрения успешной практики определенной техники (т. Е. Правильно ли выполняется техника), так и с точки зрения достижения цели практики медитации (т.е.g., привела ли практика к снижению стресса, успокоению ума или духовному просветлению). (Оспина, 2008)

И лично, и интеллектуально я считаю этот вопрос об «успешной» медитации сложной задачей. Я часто слышу, что медитация должна заключаться в наслаждении процессом и пребывании в настоящем моменте, что может быть правдой и полезно, но я считаю, что отсутствие критериев, определяющих качество и успех медитации, является проблематичным.

Лично я могу узнать, хорошо ли моя практика медитации прошла за один сеанс? Как не тратить часы на медитацию, которая не работает?

Кроме того, если мы хотим, чтобы медитация оказывала положительное влияние на здоровье и общество, как определить, была ли практика медитации правильной или неправильной и сработала она или нет?

Имея в виду эти вопросы, давайте перейдем к определению медитации как многоступенчатого процесса.

Наука о древних методах достижения улучшенных психических состояний: определение медитации

Академические статьи по медитации часто определяют медитацию либо с точки зрения объекта (имеется в виду когнитивное состояние, в котором они находятся в уме), либо с точки зрения используемых методов (пение, счет дыхания и т. Д.). У обоих есть свои достоинства. Например, подробно перечисляя функции, вы можете лучше понять, что происходит. Точно так же, указывая на медитативное состояние, вы можете причинно утверждать, что выгода приходит от достижения и пребывания в определенном ментальном состоянии.

В статье «На пути к единой таксономии и определению медитации», опубликованной в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology, Нэш и Ньюберг предлагают одну из лучших формулировок, которые я читал, о том, что такое медитация и как определять различные практики с использованием таксономии. Они утверждают, что медитация не должна определяться ни медитативным состоянием, ни каким-то конкретным методом, а вместо этого модель медитации должна охватывать и то, и другое. Для них медитация должна быть концептуализирована как «динамический процесс, включающий шесть связанных, но различных стадий» (Nash, 2013).

Если оставить в стороне шесть полных этапов рабочего процесса, выделяются два ключевых компонента в их таксономии: улучшенное психическое состояние (EMS) и метод.

Медитативные методы: наши когнитивные стратегии и стратегии внимания

Когда мы думаем о медитации, мы часто сосредотачиваемся на практических рекомендациях. Мы хотим сосредоточиться на том, что должны делать. Некоторые примеры могут быть внимательными и внимательными к нашему дыханию, сканированию тела, счету дыхания или пению. Это все разные техники и методы.

Методы в общем обозначают шаги, которые мы делаем, чтобы чего-то достичь. Применительно к медитации методы представляют собой «семейство сложных режимов эмоциональной и регулирующей тренировки внимания, разработанных для различных целей, включая культивирование благополучия и эмоционального баланса» (Lutz et al., 2008b, стр. 163, цитируется. в Nash, 2013).

Проще говоря, методов — это умственные практики, которые мы выполняем, и когнитивные стратегии, которые мы применяем во время медитации .С этого момента исследователи утверждают, что практики медитации устанавливают причинно-следственную связь между методом и результатом этого метода.

Медитативные психические состояния: когнитивное психическое состояние нашей практики

У каждого типа медитации есть цель. Хотя сегодня это часто забывают и редко упоминают во многих приложениях для осознанности и инструментах для управляемой медитации, каждая медитативная практика направлена ​​на то, чтобы привести вас к определенному медитативному состоянию, измененному состоянию сознания или психическому состоянию.Это психическое состояние следует рассматривать отдельно от потенциальных преимуществ медитации для здоровья и когнитивных способностей.

Каждый метод и тип медитации индивидуален, но для каждого из них успешное применение метода медитации должно помочь вам достичь заданного психического состояния, которое Нэш и Ньюберг называют улучшенным психическим состоянием (EMS) .

Возвращаясь вкратце к этапам, Нэш и Ньюберг дают следующее рабочее определение медитации:

Данный сеанс медитации определяется как время, отводимое медитирующим на участие в процессе; посредством чего медитирующий начинает с мирского состояния бодрствования / бодрствования сознания, проходит через определенные стадии процесса с течением времени, а затем возвращается в то же состояние бодрствующего сознания. (Нэш, 2013)

Как мы все знаем, медитация начинается с вашего намерения медитировать. Затем вы выполняете определенные приготовления и ритуалы (сидячее положение, включение приложения, свечи, музыка и т. Д.).

Как только вы начнете медитировать, вы задействуете внимание и саморегулирующую умственную деятельность и стратегии для этого типа медитации. Эти когнитивные стратегии предоставляются учителем или дидактическим материалом, например книгой, аудиофайлом или даже приложением. Некоторые из них, о которых упоминают Нэш и Ньюберг, включают концентрацию, внимательность, открытый мониторинг, дыхание, пение и многие другие.Это методы, которые мы называем умственной тренировкой, но на самом деле это просто субъективные способы мониторинга и управления нашими умственными событиями.

Несмотря на то, что сегодня существует большой интерес к пользе медитации для здоровья и медицины, особенно при стрессе, мы не должны забывать, что изначальная и историческая цель большинства медитаций была духовной. Например, Будда и другие искали духовного пробуждения и просветления.

В том же духе важно помнить, что каждая медитативная практика имеет намеченное ментальное состояние, которого она стремится достичь с помощью своего метода.Для Нэша и Ньюберга, , улучшенное психическое состояние (EMS) — это медитативное состояние, в котором «субъективные сообщения от первого лица о сдвиге сознания в другое, более« глубокое »состояние, такое как: повышенное чувство благополучия, сосредоточенность, спокойствие, отстраненность, понимание, аффект, блаженство, пустота и т. д. »

По сути, хотя она может быть мимолетной и даже отсутствовать у нового практикующего или поддерживаться для продвинутого / опытного медитатора, цель медитации — привести вас в другое, ненормальное состояние ума или сознания.

В своей попытке классифицировать типы медитации исследователи явно упомянули три основных состояния:

1. Расширенное аффективное состояние (EAS) : В этом типе медитации ваша цель — достичь состояния сострадательного осознания, связанного с вами и вашим социальным миром. Метта, медитации на сострадание и любящую доброту из тибетского буддизма и тхеравады — вот несколько хороших примеров.
2. Расширенное когнитивное состояние (ECS) : Тип медитации, который призван вызвать осознанность и проницательность, это, возможно, самый распространенный тип методов медитации, практикуемых сегодня большинством людей на Западе.Религиозные традиции в саматхе и випассане — два примера этой медитации внимательности общего назначения, в которой вы когнитивно подтолкнули вас к более глубокому религиозному или духовному пониманию.
3. Улучшенное некогнитивное / неаффективное состояние (NC / NA) : Этот тип медитации стремится привести вас в улучшенное «пустое» или «нулевое» состояние, в котором нет содержания. Это не-ум, который некоторые мистики могут называть, помимо прочего, Сознанием Бога. Плохо переведенные на большинство западных языков, сюда входят такие слова, как ниродха-сама -патти (пали), самадхи (санскрит), сатори (японский), дзогчен (тибетский).Он предназначен для передачи невыразимого и неконцептуального состояния сознания.

Остальная часть статьи, которую я настоятельно рекомендую всем, кто хочет получить еще более подробный технический обзор, касается неврологических компонентов. Представляя медитацию как многоступенчатый процесс, можно указать на неврологические корреляты для каждой из медитативных стадий и различных психических состояний. Этот поиск неврологии медитации имеет решающее значение, если мы надеемся полностью понять медитацию и человеческий разум как таковой (Awasthi, 2013).

Одна досадная вещь, отсутствующая в статье Нэша и Ньюберга, — это окончательное общее определение медитации. По общему признанию, они предоставляют подробную классификацию некоторых из популярных типов медитации и систематизируют их в соответствии с их методами и предполагаемыми ментальными состояниями, что весьма полезно.

К счастью, основываясь на том, что, как я надеюсь, является точным чтением их исследований, мы сами можем сейчас дать довольно твердое определение медитации:

Медитация — это многоэтапный процесс, двумя основными компонентами которого являются используемые методы или когнитивные стратегии и вызываемые им улучшенные психические состояния.

Формулируя медитацию таким образом, мы можем оперативно задать два вопроса о различных типах медитации, которые мы можем попробовать, и ответить на них: как и почему.

Во-первых, что касается вопроса о том, как медитировать, это зависит от конкретного типа, но теперь мы можем указать на методы и техники, используемые в различных типах медитации. Открытый мониторинг или сосредоточенное внимание — это два варианта из длинного набора используемых когнитивных стратегий.

Во-вторых, на вопрос о том, зачем медитировать (или, как я выразился, для чего я медитирую?), По нашему определению, мы медитируем, чтобы достичь определенного медитативного состояния или, как говорят исследователи, улучшенного психического состояния. .Они упоминают психические состояния, такие как спокойное, расслабленное состояние открытого осознания, сосредоточенное внимание на вашем дыхании и теле или нулевое состояние неконцептуальности, но они также указывают на возможность многих других.

Кроме того, мы можем утверждать, что медитируем ради пользы, которая, что интересно, может быть связана либо с методом, либо с психическим состоянием. Исследователи иногда называют это измененными состояниями и измененными чертами. Измененные состояния — это то, что мы обычно считаем целью медитации (как и других психотропных методов).Мы медитируем на ментальное состояние. Многие исследователи все чаще полагают, что медитация приносит с собой «измененные черты», что также является названием недавней книги по медитации известных исследователей. Для них измененные черты характера — это здоровье, эмоциональные и когнитивные изменения, которые люди могут получить от медитации. Это смелые заявления, которые нам нужно будет изучить в другом месте.

Заключение: медитация как метод улучшения когнитивных функций

Я признаюсь в давнем увлечении человеческим разумом и способах его улучшения.Я применял это в различных начинаниях, таких как изучение языков, письмо и творчество. В «Изучение того, как учиться» я исследовал, как наш мозг обучается, и отметил несколько областей, которые могут помочь нам лучше учиться, например, упражнения, перерывы и сон. Это привело к тому, что я стал больше спать и заниматься физическими упражнениями, так как это улучшило мой разум!

Понимание и улучшение моего ума — одна из причин, по которой я вообще начал медитировать. Но после нескольких лет регулярной медитации я прекратил. Улучшил ли я свой ум? Принесла ли медитация те преимущества, на которые я надеялся?

Честно говоря, я все еще не совсем уверен.Когнитивное улучшение — это термин, который часто используется для описания сознательной попытки улучшить свой ум, мышление, творческие способности и многое другое. Есть несколько подходов к образу жизни, которые могут улучшить ваше обучение и ум, например сон, упражнения, проводящая среда, определенные привычки и даже музыка. Многие трансгуманисты и биохакеры используют ноотропы или «умные наркотики», чтобы добиться остроты ума.

Помимо очевидной пользы для здоровья, медитация, кажется, также предлагает интересный путь к улучшению когнитивных функций.Это может включать как преимущества использования определенных психических состояний во время реальной медитации, так и нейропсихологические преимущества, связанные с переходом от самой медитации к нашей немедитативной деятельности.

Улучшает ли медитация наше здоровье? Улучшает ли это наше мышление и когнитивные функции? Переносятся ли улучшения в нашей практике медитации на нашу работу и обучение?

Теперь, когда у нас есть определение того, что такое медитация, мы можем начать думать и исследовать эти вопросы более подробно.Многие из этих вопросов я надеюсь ответить в ближайшее время, особенно с тех пор, как я снова начал медитировать и теперь использую монитор мозговых волн, чтобы помочь мне количественно оценить мою практику.

В этом посте мы отважились ответить на ряд вопросов о том, что такое медитация. Начав с довольно наивного определения медитации, мы рассмотрели некоторые популярные типы и типичные особенности, прежде чем прийти к нашему окончательному рабочему определению медитации как многоступенчатого процесса, в основном включающего различные умственные практики (методы), которые предназначены для порождения определенных когнитивных состояний ( повышенные психические состояния).

Короче говоря, вы можете определить медитацию как методы, используемые для улучшения когнитивных функций, определение может сделать ее привлекательной для биохакеров и самосовершенствующихся на основе данных. Очевидно, что это определение опускает некоторые части, но я думаю, что оно хорошо работает для моих целей размышления о медитации с точки зрения методов, психических состояний и преимуществ.

Большая часть изученных мною исследований медитации имеет тенденцию к обоим крайностям. Некоторые приводят доводы в пользу множества преимуществ и могут найти определенную степень науки, подтверждающую это.Точно так же, как мы рассмотрели здесь, довольно немногие исследователи, включая некоторые существенные обзоры, сочли, что исследования и утверждения о пользе для здоровья медитации вызывают подозрения. Также есть несколько исследований, демонстрирующих устранение некоторых негативных побочных эффектов и переживаний при медитации (Lindahl, 2017; Kornfield, 1979).

Хотя нам нужно будет отдельно рассмотреть преимущества медитации для здоровья и когнитивных способностей, Ospina et al. (2008) в своем подробном обзоре 800 исследований медитации предлагают следующее резюме:

Наш мета-анализ показал, что наиболее устойчивые и сильные физиологические эффекты медитативных практик у здоровых людей проявляются в снижении частоты сердечных сокращений, артериального давления и ХС-ЛПНП.Самый сильный нейропсихологический эффект — повышение вербального творчества. Есть также некоторые свидетельства исследований до и после, подтверждающие гипотезу о том, что определенные техники медитации уменьшают время зрительной реакции, внутриглазное давление и увеличивают время задержки дыхания. Хотя более половины оценок комбинированного эффекта не являются статистически значимыми, необходимо тщательно рассмотреть потенциальную клиническую значимость этих оценок. Однако все исследования, включенные в метаанализ, имели низкое методологическое качество, и по этой причине результаты следует интерпретировать с осторожностью. (Оспина, 2008)

Я бы сказал, что до сих пор нет доказательств преимуществ медитации как таковой. Мы еще не знаем, изменяет ли нас медитация к лучшему (или к худшему) и каким образом. Но, размышляя над этими вопросами, я пришел к выводу, что дело не только в самих преимуществах. Мы можем надеяться, что есть преимущества и что они передаются вне нашей практики, но мы не должны забывать, что часть важности медитации заключается в переживаниях и ментальных состояниях, которые она приносит.Фактически, медитация — одна из самых давних существующих человеческих традиций и практик, целью которой было и является приведение нас к определенным ментальным состояниям.

Лично я узнал одну вещь, исследуя медитацию и пытаясь дать ей определение, — это то, что есть намного больше техник медитации, чем просто спокойно сидеть и пытаться быть внимательными. Это определенно один из способов медитации, но не единственный.

Более того, если вы посмотрите на медитацию целостно с точки зрения методов и индуцированных психических состояний, вы поймете, что есть потенциально бесконечные способы тренировать, практиковать, побуждать или направлять ум.Я определенно планирую изучить и попробовать некоторые из этих медитативных методов.

Наконец, когда я снова смотрю на наше определение (многоступенчатый процесс методов, вызывающих новые психические состояния и переживания) и думаю о нем в более широком смысле, я понимаю, что оно применимо не только к медитации. Это применимо к любой практике, которая нас меняет. Фактически, он может применяться к целому ряду подходов: биологическому, целевому, экспериментальному, фармацевтическому, основанному на данных или даже технологическому.

На мой взгляд, мы должны принять это и стремиться к богатству человеческого опыта, возможному как в медитации, так и в жизни в целом.

Удачи и приятных размышлений!

Ссылки:

• Авасти, Б. (2013). Проблемы и перспективы исследования медитации: в поисках определения. Границы психологии , 3 , 613.
• Bond, K., Ospina, M. B., Hooton, N., Bialy, L., Dryden, D. M., Buscemi, N. et al. (2009). Определение комплексного вмешательства: разработка демаркационных критериев для «медитации». Психология религии и духовности , 1 (2), 129.
• Cardoso, R., Souza, E. D., Camano, L., & Leite, J. R. (2004). Медитация в здоровье: рабочее определение. Протоколы исследования мозга .
• Chiesa, A., & Serretti, A. (2014). Эффективны ли вмешательства, основанные на осознанности, при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ? Систематический обзор доказательств. Употребление психоактивных веществ \ неправильное употребление, 49 (5), 492-512.
• Гоулман, Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2017). Измененные черты характера: наука показывает, как медитация изменяет ваш мозг, разум и тело .Пингвин.
• Гоял, М., Сингх, С., Сибинга, Э.М.С., Гулд, Н.Ф., Роуленд-Сеймур, А., Шарма, Р. и др. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Internal Medicine, 174 (3), 357-368.
• Корнфилд Дж. (1979). Интенсивная медитация прозрения: феноменологическое исследование. Журнал трансперсональной психологии, 11 (1), 41.
• Линдаль, Дж. Р., Фишер, Н. Э., Купер, Д. Дж., Розен, Р. К., и Бриттон, В.Б. (2017). Разновидности созерцательного опыта: исследование проблем, связанных с медитацией, у западных буддистов с использованием смешанных методов. PloS one, 12 (5).
• Нэш, Дж. Д., & Ньюберг, А. (2013). К единой таксономии и определению медитации. Границы психологии , 4 , 806.
• Оспина, М. Б., Бонд, К., Карханех, М., Тьосволд, Л., Вандермейер, Б., Лян, Ю. и др. (2008). Практики медитации для здоровья: состояние исследований .Отчеты о фактических данных / оценки технологий, № 155. Агентство медицинских исследований и качества (США). Доступно в Интернете по адресу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/n/erta155/.
• Ван Дам, Н. Т., ван Вугт, М. К., Ваго, Д. Р., Шмальцл, Л., Сарон, К. Д., Олендзки, А. и др. (2018). Не забывайте о шумихе: критическая оценка и предписывающий план исследований в области внимательности и медитации. Перспективы психологической науки, 13 (1), 36-61.

медитация | Определение, история и факты

Медитация , личное посвящение или умственное упражнение, включающее различные техники концентрации, созерцания и абстракции, которые считаются способствующими повышенному самосознанию, духовному просветлению, а также физическому и психическому здоровью.

медитация

Женщина медитирует на улице.

© Cupertino10 / Dreamstime.com

Подробнее по этой теме

Индийская философия: теории и техники самоконтроля и медитации

Патанджали указывает восьмеричный путь, состоящий из вспомогательных средств Йоги: сдержанность (яма), соблюдение (нияма), поза (асана), …

Медитация практиковалась на протяжении всей истории приверженцами всех мировых религий.В римском католицизме, например, медитация состоит из активного, произвольного и систематического обдумывания библейской или теологической темы. Воспитываются мысленные образы и прилагаются усилия, чтобы сопереживать Богу или фигурам из Библии. Восточные религиозные практики, предполагающие контролируемое мышление, с XIX века на Западе назывались медитацией. Например, индуистская философская школа йоги предписывает очень сложный процесс очищения тела, разума и души.Один из аспектов практики йоги, дхьяна (санскрит: «сосредоточенная медитация»), стал центром буддийской школы, известной как чань в Китае, а затем как дзэн в Японии. В конце 1960-х годов британская рок-группа The Beatles вызвала на Западе моду на индуистские формы медитации, а в следующее десятилетие Трансцендентальная медитация (TM) стала первой из множества коммерчески успешных медитативных техник, импортированных из Южной и Восточной Азии. со стороны Запада. Вскоре последовали академические психологические исследования ТМ и других форм медитации.

Во многих религиях духовное очищение может быть достигнуто посредством словесного или мысленного повторения предписанного действенного слога, слова или текста (например, индуистская и буддийская мантра, исламский зикр и восточно-христианская Иисусовая молитва). Сосредоточение внимания на визуальном образе (например, цветке или далекой горе) — обычная техника в неформальной созерцательной практике, формализованная в нескольких традициях. Тибетские буддисты, например, рассматривают диаграмму mandala (санскрит: «круг») как точку сбора универсальных сил, доступную людям с помощью медитации.Тактильные и механические устройства, такие как четки и молитвенное колесо, наряду с музыкой, играют очень ритуальную роль во многих традициях созерцания.

Большинство медитативных практик концентрируют внимание, чтобы вызвать мистические переживания. Другие помнят о ментальном характере всего содержания сознания и используют это понимание, чтобы отделить практикующего либо от всех мыслей, либо от выбранной группы мыслей, например, эго (буддизм) или привлекательности греха (христианство).Медитация также может служить специальной мощной подготовкой к физически тяжелой или другой напряженной деятельности, как в случае с воином перед битвой или музыкантом перед выступлением.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишись сейчас

Доктринальные и экспериментальные истины, на которые претендуют различные практики медитации, часто несовместимы друг с другом. Например, индуизм утверждает, что личность божественна, в то время как другие традиции утверждают, что существует только Бог (суфизм), что Бог непосредственно присутствует в душе (христианство и иудаизм) и что все вещи пусты (буддизм Махаяны).

На Западе научные исследования медитации, начиная с 1970-х годов, были сосредоточены на психологических и физических эффектах и ​​предполагаемых преимуществах медитации, особенно ТМ. Медитативные методы, используемые опытными практикующими врачами, оказались эффективными для контроля пульса и частоты дыхания, а также для облегчения симптомов мигренозной головной боли, гипертонии и гемофилии, среди других состояний.

Разочарование в материалистических ценностях привело к пробуждению интереса к индийской, китайской и японской философии и практике среди молодежи многих западных стран в 1960-х и 1970-х годах.Обучение и практика многочисленных техник медитации, большинство из которых основано на азиатских религиозных традициях, стали широко распространенным явлением. Например, практика «медитации осознанности», адаптации буддийских техник, была популяризирована в Соединенных Штатах с 1980-х годов. Его медицинское использование в качестве дополнения к психотерапии было широко распространено в конце 1990-х годов, что привело к его применению во многих психиатрических учреждениях.

Границы | Проблемы и перспективы исследования медитации: в поисках определения

Введение

В последние годы в исследованиях нейронных коррелятов медитации и ее эффективности в клинических условиях наблюдается растущая тенденция.Обучение медитации было связано с широким спектром положительных клинических и поведенческих результатов в отношении здоровья, и несколько исследователей определили ключевые области мозга и другие электрофизиологические корреляты как у новичков, так и у практикующих долгое время. Считается, что изучение опытных медитаторов предлагает многообещающую исследовательскую стратегию для изучения когнитивных процессов высокого порядка.

Несмотря на похвальную попытку установить нейронные маркеры практики медитации и предполагаемую важность информирования нас о нейронных основах сознания (Braboszcz et al., 2010), в этой области исследований остается ряд проблем и недостатков. Это может быть связано с множеством причин, начиная от простого упущения и заканчивая отсутствием подходящих ресурсов для решения этих проблем или относительным незнанием концепции медитации, обсуждаемой в традиционных текстах.

Большое разнообразие техник, называемых «медитацией», и отсутствие согласия о том, как лучше всего спланировать исследования медитации, отражают плохое понимание онтологических основ медитации.В этом контексте Рао (2011) утверждал, что отчасти проблема заключается в том, что исследования медитации проводятся с небольшим пониманием или без понимания теоретических и культурных нюансов медитации.

С одной стороны, исследования медитации представляют обнадеживающую тенденцию к относительно новому аспекту исследования того, как работает ум. С другой стороны, точная характеристика теории и практики медитации, в частности фундаментальных вопросов, связанных с определением, ускользнула от внимания большинства исследований по медитации, опубликованных в современных исследовательских журналах.При относительном отсутствии зрелой и хорошо развитой теоретической методологической основы изучение медитации во многом обязано традициям созерцания. Эта статья призвана обратить внимание на часто игнорируемый, но важный аспект определения в существующей литературе по нейробиологии и практике медитации. Крайне важно не делать обобщений относительно определения, нейронных коррелятов и эффектов «медитации». Это призыв к уделению повышенного внимания тщательному различению различных техник и феноменологически определенных характеристик каждой изучаемой процедуры.

Цель не в том, чтобы дискредитировать или поставить под сомнение результаты нейробиологии, а в том, чтобы указать на важность этих открытий вместе с философской структурой практики медитации, чтобы стимулировать научные и философские дебаты. Кроме того, следует отметить, что здесь основное внимание не уделяется определению с традиционной или нейробиологической точки зрения. Напротив, цель состоит в том, чтобы указать на недостающее онтологическое обоснование, из-за которого возникают проблемы, связанные с определением и дизайном, которые мешают этой области исследований.Чтобы проиллюстрировать этот момент, я кратко рассмотрю некоторые отчеты, в которых обсуждаются нейронные маркеры практики медитации, и выделю некоторые неоднозначные выводы из этих отчетов. Я также утверждаю, что проблема определения нуждается в адекватном рассмотрении, в противном случае несколько конфликтов в философском контексте практики медитации по сравнению с нейробиологическим поиском нейронной основы медитации могут накапливаться.

Проблемы с определениями

Ключевой проблемой в нейробиологических исследованиях процессов медитации является отсутствие операционального определения.Можно ли определить медитацию в научных терминах, и если да, то почему ею так долго пренебрегали? Кроме того, если такая попытка будет предпринята, следует ли игнорировать традиционные определения или согласовывать их с современным нейробиологическим пониманием психики и психических состояний? Когда нейробиологические исследования сообщают о своих выводах, сообщают ли исследования о процессах, которые являются эпифеноменами состояния медитации или фактическим нейрофизическим воплощением практики медитации? Есть ли несколько уровней или состояний медитации или только одно состояние измеряется электрофизиологическими, поведенческими и нейровизуализационными методами? Кроме того, если существует несколько уровней и / или состояний медитации, имеют ли все они похожие или разные реализации или связанные механизмы в мозгу? Это некоторые из вопросов, которыми в настоящее время, похоже, не уделяют внимания исследованиям в области медитации.

Многие обозреватели и исследователи практически предполагают, что все процессы, называемые медитацией, похожи, — предположение, которое ошибочно. Иногда в проводимых исследованиях не делается различий между различными техниками и разными этапами медитации. Без оценки различных эффектов таких методов сравнение результатов таких сравнительных исследований может не дать многого с точки зрения характеристики результатов и предполагаемых преимуществ (Rao and Paranjpe, 2008).В то же время предполагается, что исследователи и читатели хорошо разбираются в состоянии медитации. В отличие от состояния бодрствования и бодрствования, медитация требует специальной подготовки. Поэтому трудно отделить состояние медитации от тренировки, которая его производит (Tang et al., 2012).

В современном контексте медитация определяется по-разному, включая тренировку внимания для осознанности (Kabat-Zinn, 2003) и методы, основанные на релаксации (Benson et al., 1974), для автоматического самопревосхождения (Travis and Shear , 2010).Некоторые исследования показывают, что различные формы и практики можно рассматривать как варианты конкретных практических реализаций медитации (Bærentsen et al., 2010). В разделе исследований по-прежнему отмечается широкий спектр техник умственной тренировки, которые относятся к медитации, включая, например, образы буддийского божества (Кожевников и др., 2009), Хатха-йога , медитация Омкар (Харинатх и др. ., 2004), медитация с мантрами , Yoga , Tai Chi , Qi Gong (Ospina et al., 2008), медитация вибрации мозговых волн (Jang et al., 2011) и медитация Киртан Крия (KK) медитация (повторение звука с прикосновением пальца к большому пальцу; Moss et al., 2012). Другие, такие как Байджал и Сринивасан (2010), изучали концентрирующую форму, называемую медитацией Сахадж Самадхи , в то время как Ваго и Накамура (2011) изучали программу Обучающей медитации на основе осознанности (MMT), включающую сочетание концентрации и открытого мониторинга ОМ) виды медитации, дыхания и осознания тела, легкая растяжка и упражнения на расслабление.

Ospina et al. (2007) провели мета-анализ большой выборки исследований по пяти широким категориям медитативных практик ( медитация с мантрами , медитация осознанности , йога , тайцзи и цигун ). Сообщая о низком методологическом качестве в изученных исследованиях, они предположили, что положительные терапевтические эффекты и благополучие могут не быть специфическими для медитативных практик и могут быть достигнуты с помощью тренировок соматической релаксации и молитвы.Напротив, Hofmann et al. (2010) выступали за особую поддержку терапии, основанной на внимательности, для лечения тревожности и депрессии. В другом недавнем исследовании Luders et al. (2012) продемонстрировали наличие более толстых мозолистых тел у медитирующих по сравнению с контрольной группой. Медитирующие в этом исследовании (возрастной диапазон: 24–64 года) практиковали от 5 до 46 лет и были набраны из традиций Ченрезига, Крии, Шаматхи, Ваджраяны, Випассаны и Дзадзэн. Хотя Luders et al. (2012) утверждали, что включение различных стилей медитации позволяет исследовать нейронные корреляты общих и перекрывающихся элементов медитации, подробные феноменологические, а также нейроповеденческие описания различных стилей еще предстоит увидеть в литературе.

Медитация как расслабление

На заре исследований медитации релаксация была ключевым концептуальным фактором. Расслабляющая реакция была предложена как физиологическое состояние, противоположное стрессу, направленное на изменение умственной деятельности и снижение возбуждения как своего рода терапевтическое вмешательство. В отличие от тренировки внимания или реакции расслабления (Бенсона), некоторые традиционные тексты описывают медитацию как устранение мыслительной активности (Рукмани, 2001), то есть умственное молчание, которое ориентировано на конкретное / измененное состояние сознания.Не снижая бдительности, практика направлена ​​на полное устранение умственной деятельности как часть всеобъемлющей стратегии, способствующей развитию сознания. Таким образом, концепция медитации «расслабления» полностью игнорирует концепцию ментальной тишины или «транс-мысленного осознания» (Кришнамурти, 1975, стр. 216; Ошо, 1996).

Медитация как внимание

В то время как ранние исследования приписывали практики расслабления и сосредоточения внимания медитации, в последнее время было предпринято несколько попыток очертить конкретные психологические процессы, связанные с этими двумя практиками, и получить нейрофункциональные прогнозы.В рамках парадигмы внимания Dunn et al. (1999) и Lutz et al. (2008) предложили две широкие категории: сосредоточенное внимание (ФА) и медитация типа ОМ. Они, по мнению авторов, основаны на традиционных текстах о медитации и современных нейробиологических концепциях. Однако вполне вероятно, что в разных традиционных текстах описание может быть сформулировано по-разному в зависимости от контекста, языка и доступных переводов. Кроме того, Трэвис и Шир (2010) выступили за самопревосхождение, тогда как Рао (2011) предлагает пассивное рассеянное внимание или «невнимание» как определяющую черту медитации.Недавно Микулаш (2011) сообщил, что в литературе часто путают практики внимательности и концентрации. Следовательно, необходима теоретическая основа для выработки рабочего определения медитативных практик, которое может быть использовано при научном изучении воздействия медитативных тренировок на мозг. Хотя различие между FA и OM представляет собой значительный шаг вперед по сравнению с предположениями об эквивалентности и может быть продуктивным различием в некоторых контекстах, оно представляет собой только начальную стадию описания и анализа стимулов.Например, Bærentsen et al. (2010) цитируют классический текст для описания медитации:

«медитация определяется как контроль флуктуаций ума , которые направлены на по-прежнему колебания (паттерны) ума . Когда колебания ума находятся под контролем, йог достигает концентрации, то есть медитации (самадхи или нирваны) ». (с. 58, курсив в оригинале)

Авторы (стр. 58, курсив в оригинале) затем продолжают описывать медитацию «в отличие от« нормального »неконтролируемого состояния ума, в котором, согласно Патанджали, « я »(ум, осознание) отождествляет себя с колебания сознания .Здесь следует отметить, что концентрация и медитация используются взаимозаменяемо, и вводятся несколько различных концепций и терминологий, таких как самадхи , нирвана и флуктуации сознания. Эта двусмысленность в определении поставленной задачи, вероятно, также связана с опорой на непроверенные переводы оригинальных классических текстов без сопоставимых концепций, доступных в нейробиологии. Некоторые из этих проблем, как отмечает Рао (2011), можно отнести к заимствованным концепциям и инструментам, которым не хватает соответствующей концептуальной ясности и методологической сложности.

Патанджала-йога-сутра (PYS), основополагающий текст, описывает концентрацию внимания как « дхарана » и осознание без усилий « дхьяна » как отдельные состояния. В других текстах также проводится различие между тренировкой сфокусированного внимания ( дхарана ) и медитативным состоянием дхьяны ( Горакша Сатакам : Кувалаянанда и Шукла, 2006; Гхеранда Самхита : Дигамбарджи и Гароте, 1997). В научном комментарии к PYS Карамбелкар (2006) сообщил о нескольких стадиях концентрирующего фокуса или дхарана . Дхьяна , или медитация, описывается как очень точное состояние, которое выходит за рамки сфокусированной однонаправленности. Также упоминается, что бывшая дхарана (концентрация), средняя дхьяна (медитация) и заключительная самадхи (поглощение) являются последовательными стадиями и что более ранние стадии трансформируются и достигают высшей точки в следующей. Таким образом, должно быть ясно, что необходимо различать технику (образы, пение или наблюдение за дыханием), создаваемые состояния (концентрация, внимание, ОМ или внимательность) и механическую динамику (колебания ума), лежащие в основе различных типов переживаний. .Следует иметь в виду, что список обсуждаемых здесь приемов и состояний не является исчерпывающим. С исключительным акцентом на оценке когнитивных способностей внимания и осведомленности, исследование медитации и ее эффектов должно оставаться в определенных областях.

Медитация как осознанность

Совсем недавно внимательность была предложена как когнитивно-поведенческая, а не физиологическая парадигма медитации. Внимательность направлена ​​на развитие более глубокого осознания мгновенного переживания ощутимых умственных процессов.Он включает в себя «обучение практикующих обращать внимание на широкий спектр изменяющихся объектов внимания, сохраняя при этом моментальное осознание (внимательность), вместо того, чтобы ограничивать свое внимание одним объектом, таким как мантра» (Kabat-Zinn, 2003, p. 145). С тех пор для клинических и эмпирических исследований по этой теме было разработано несколько вмешательств, основанных на внимательности, таких как снижение стресса на основе осознанности (MBSR: 8-недельная программа с 3-часовыми еженедельными групповыми занятиями и ежедневными домашними заданиями). Внимательность и концентрация не обязательно противопоставляются как отдельные практики (в некоторых буддийских случаях медитация концентрации требует внимательности), и различные исследователи предлагают различные точки зрения на значения и источники внимательности (Williams and Kabat-Zinn, 2011).

Гроссман (2008, 2011), Ван Дам и др. (2009), а также Гроссман и Ван Дам (2011) поставили под сомнение, действительно ли самоотчеты о внимательности [шкала осознанности внимательности (MAAS) и шкала осознанности внимания — подростки (MAAS – A)]] действительно оценивают внимательность. Существует множество различных шкал, предназначенных для измерения внимательности, и полученные результаты больше отражают шкалы, а не саму внимательность (Van Dam et al., 2011). Оценка конструктов в культуре, отличной от того, где они возникли, вероятно, будет иметь ограничения.В связи с относительным отсутствием внешних референтов для проверки валидности конструктов осознанности, используемых в шкалах самоотчетов, значительная часть результатов исследований, основанных на этих косвенных оценках, остается ограниченной в своей достоверности. В традиционном контексте внимательность происходит от палийского слова « sati », которое передает значение — помнить, (не забывать поддерживать осознанность) с четырьмя отдельными фазами, описанными в традиционной литературе. Это явно отличается от современных попыток ввести в действие фиксированное, подобное определению, определение внимательности, которое игнорирует аспекты развития и контекст (Grossman and Van Dam, 2011).Люди, не имеющие опыта медитации, отвечают на вопросы анкеты со словом «внимательность» иначе, чем люди с опытом медитации, что представляется вероятным из результатов исследования (с использованием MAAS), в котором студенты колледжа, употребляющие алкоголь, набрали значительно более высокие баллы по сравнению с опытными медитаторами. (Leigh et al., 2005).

Далее был задан вопрос, можно ли понять конструкцию внимательности отдельно от тренировки внимательности и есть ли эмпирические данные, подтверждающие обоснованность измерений внимательности.В последнее время было поднято больше таких вопросов, касающихся надежности и валидности анкет самоотчета (Bergomi et al., 2012; также см. Brown et al., 2011). Оценивая все доступные шкалы самооценки внимательности, Bergomi et al. (2012) сообщают, что эти шкалы не предлагают всесторонней оценки всех аспектов внимательности в выборках из общей популяции. Точно так же Кьеза (2012) заявил, что современные попытки операционализировать внимательность постоянно не дают однозначного определения внимательности, которое учитывает сложность исходных традиционных определений внимательности.Согласно Гроссману (2011), используемые в настоящее время самооценки показателей внимательности могут вместо этого уменьшить и исказить значение внимательного осознания в психологических науках, что может негативно повлиять на возможность дальнейшего развития вмешательств, основанных на внимательности.

Смешанные результаты

Все больше исследований посвящено изучению влияния практики медитации на состояние покоя или состояние «по умолчанию», и был получен широкий спектр результатов. Сеть режима по умолчанию (DMN) включает медиальную префронтальную кору (mPFC), переднюю поясную кору (ACC) и заднюю поясную извилину (PCC), причем все эти области активны в состоянии покоя.В некоторых исследованиях сообщалось об усилении функциональной связности и / или активности состояния покоя в лобной коре головного мозга, связанной с несколькими различными медитативными практиками ( Медитация осознанности : Беркович-Охана и др., 2012; Медитация дзэн : Faber et al., 2008; Медитация с вибрацией мозговых волн : Jang et al., 2011; Снижение стресса на основе осознанности : Kilpatrick et al., 2011). Корковые области, связанные с DMN, в значительной степени аналогичны тем, которые связаны с блужданием разума (Gusnard et al., 2001; Келли и др., 2002; Бакнер и др., 2008) и, таким образом, были вовлечены в практику медитации.

Jang et al. (2011) изучали эффекты «медитации с вибрацией мозговых волн , » (разновидность медитации в движении, чтобы успокоить мыслящий ум и высвободить негативные эмоции путем выполнения естественных ритмических движений и сосредоточения внимания на телесных ощущениях) и сообщили об увеличении функциональной связи внутри DMN в области mPFC по сравнению с контролем. Напротив, в исследовании фМРТ, посвященном изучению функциональной связи у медитаторов дзен , Taylor et al.(2012) сообщают о более слабой функциональной связности между областями DMN у медитирующих по сравнению с контрольной группой. В другом исследовании функциональной связи с помощью фМРТ, проведенном Kilpatrick et al. (2011), по сравнению с контрольной группой, испытуемые, прошедшие 8 недель обучения MBSR , показали значительные функциональные различия в связности слуховых и медиальных зрительных сетей. В исследовании с тремя типами медитации — сосредоточением, любящей добротой и осознанием отсутствия выбора, Брюэр и др. (2011), обнаружили, что основные узлы DMN (медиальная префронтальная и задняя поясная корка) были относительно деактивированы во всех трех изученных типах медитации.В более недавнем исследовании фМРТ, включающем анализ функциональной связности, Froeliger et al. (2012) сообщают, что практикующих медитации осознанности практикующих демонстрируют значительно большую функциональную связность в состоянии покоя в DMN, чем контрольные субъекты. Напротив, в исследовании ЭЭГ Беркович-Охана и соавт. (2012), медитирующие на осознанность демонстрировали более низкую активность DMN по сравнению с контрольной группой. Противоречивые результаты этих исследований могут быть вызваны разными причинами, такими как разные изучаемые техники или испытуемые на разных этапах медитации.

Таким образом, очевидно, что разные виды техник медитации демонстрируют разные функциональные паттерны подключения в DMN. Учитывая разнообразие техник, объединенных в одну медитацию, эти результаты трудно интерпретировать и остаются загадочными в контексте отсутствия консенсуса по определению медитации / конкретной медитации. Одна из причин, по которой исследователи получают разные результаты, заключается в том, что они изучают разные процедуры. Различные техники медитации, использующие широкий спектр методов, таких как мысленные образы, пение, тренировка концентрации, ОМ, счет дыхания и т. Д., как ожидается, будут демонстрировать различные модели функционального подключения.

Проблемы дизайна исследования

Для объективного исследования коррелятов любого стимула, умственной задачи или явления с поведенческими или неврологическими изменениями, характеристики рассматриваемого стимула должны строго контролироваться и характеризоваться с максимальной точностью. Вопрос чувствительности, уместности, надежности и обоснованности мер реагирования чрезвычайно важен для развития любой области исследований, особенно для исследований медитации.Включение онтологического определения медитации обеспечит столь необходимый контекст и основу для вмешательств, заимствованных из медитации или основанных на ней. Отсутствие операционализированного определения также приводит к ряду проблем с дизайном исследования.

В значительном количестве исследований медитации, направленных на изучение ее нейронных сопутствующих факторов, в основном использовались протоколы, игнорирующие сравнения с участниками контрольной группы, не практикующими медитацию (Wallace, 1970; Hebert and Lehmann, 1977; Aftanas and Golocheikine, 2001; Arambula et al., 2001). В некоторых исследованиях сравнивали медитирующих и не медитирующих во время отдыха (Travis et al., 2002; Davidson et al., 2003). Эффекты черт возникают из-за длительной практики медитации, что приводит к базовым различиям между медитирующими и не медитирующими участниками контроля (Cahn and Polich, 2006). Результаты исследований (Deepak et al., 1994; Khare and Nigam, 2000; Aftanas and Golocheikine, 2001; Travis et al., 2002), которые сравнивали нейронную активность во время медитации с состоянием покоя медитирующих, могут быть сбиты с толку изменениями черт характера. в медитирующих.Исследования, сравнивающие колебательную активность между медитирующими (во время медитации) и не медитирующими (во время релаксации; Banquet, 1973; Lehmann et al., 2001; Travis et al., 2002; Davidson et al., 2003), также игнорировали отслеживание изменений состояния, которые происходят с практикой медитации. Трэвис (2011) исследовал, связаны ли психологическое благополучие и внимательность с типом применяемой техники медитации, и утверждал, что было трудно интерпретировать результаты между разными группами из-за значительных демографических и технологических различий.

С помощью метаанализа Sedlmeier et al. (2012) представили всесторонний обзор влияния медитации на психологические переменные в неклинических группах взрослых медитирующих. Авторы определили несколько методологических проблем в большом количестве исследований и сообщили об отсутствии достаточной теоретической базы в большинстве исследований. Они изучили 21 отдельную категорию зависимых мер в большом количестве отчетов об исследованиях медитации и сообщили, что в целом медитация не оказывает единообразного воздействия на категории исследованных зависимых мер.Авторы сравнили медитацию с реакцией на расслабление и когнитивной тренировкой и сообщили, что медитация — это не просто техника релаксации. Вместо этого они обнаружили, что медитация оказывает существенное влияние на психологические переменные, и эти эффекты сильнее для эмоциональных, чем для когнитивных переменных.

Техника и состояние

Многие исследователи также путают технику медитации с состоянием медитации. Большое количество исследований по-разному описывает несколько техник и называет их разными медитациями.Традиционные тексты описывают множество техник, в антологиях обсуждается приемлемость и пригодность для энтузиастов и студентов, описываются различные типы, вкусы и уровни знаний. Например, только один текст, Vigyan Bhairav ​​Tantra , описывает более сотни различных методов медитации, которые варьируются от безмолвного сидения, наблюдения за дыханием и мысленных образов до энергичного хаотичного дыхания, интенсивной активности и сексуального возбуждения. Если медитация — это ментальное состояние, необходимо определить точные характеристики этого состояния.Удержание образа какого-то божества, текущее сострадание ко всему человечеству или концентрация — это умственная деятельность или ментальные состояния. Тогда вопрос в том, чем эти ментальные состояния отличаются от любых других ментальных состояний, таких как выполнение арифметических операций или вспоминание прошлых событий? Медитация — это другой (уникальный) вид психического состояния? Или это позиция отсутствия суждений, бдительности и неидентификации по отношению к любой мыслительной деятельности? Если есть техники, задействованные в достижении или доведении до состояний медитации, необходимо обрисовать в общих чертах все этапы процесса.Различные техники, используемые в разных медитативных практиках, будут иметь разные нейрофизиологические корреляты. Неспособность отделить техники медитации от медитативного состояния, таким образом, искажает результаты исследований.

Несмотря на то, что предыдущие исследования предлагали различие в измерении черт и состояний эффектов медитации, значительное количество текущих исследований рассматривают внимательность как качество, подобное чертам. Утверждая, что классификация внимательности по признакам и состояниям не исключает друг друга, Кьеза (2012) утверждает, что внимательность также можно рассматривать как состояние, которое поддерживается, когда внимание к опыту намеренно культивируется (также см. Thompson and Waltz, 2007).В таком сценарии становится уместным изучить, как осознанность концептуализируется в конкретном исследовании, и психологические переменные, используемые для измерения эффективности.

Часто упускается из виду, что большинство техник медитации в зарождающихся дисциплинах не были провозглашены только как методы снижения стресса. Во многих традиционных контекстах перед тем, как познакомиться с техниками медитации, считалось необходимым большое количество подготовительных мероприятий и практик. Существует множество техник, включающих позы и действия тела, мысленные образы к звукам и пение в сопровождении ароматной и спокойной обстановки, которые могут способствовать определенным изменениям мозга.

Подготовительные методы состояли из нескольких этапов таких дисциплин, как йога (состоящих из многих этапов, включая моральное и психологическое обучение, практику осанки, модуляцию дыхания, диету и поведенческие рекомендации, среди прочего), как описано в PYS (Karambelkar, 2006), Hathapradipika of Сватмарама (Дигамбараджи и Кокадже, 1998), Горакша Сатакам (Кувалаянанда и Шукла, 2006), Гхеранда Самхита (Дигамбарджи и Гароте, 1997) и Шив Самхита (Махешананджи и др., 1999).За этими предварительными практиками последовали техники релаксации, опосредованные вегетативной нервной системой, которые затем подготовили субъекта для введения в техники медитации. Хотя техники сами по себе весьма разнообразны и направлены на то, чтобы вызвать состояние ОМ физиологических и психических событий без суждения, следует повторить, что сами техники отличаются от состояния. В таком сценарии может оказаться уместным разделить изменения релаксации, вызываемые техниками, и нейроповеденческие изменения, связанные с самим состоянием медитации, и исследования должны четко идентифицировать их как таковые.Неспособность провести различие между состоянием и техникой медитации вносит путаницу в поле зрения (Rao, 2011).

Один размер подходит всем?

Медитация обычно пропагандируется как способ уменьшить стресс, вызвать расслабление и даже справиться с проблемами психического здоровья, такими как депрессия. Для классных комнат, тюрем и больниц проводятся широко распространенные курсы, основанные на убеждении и предположении, что это хорошо и безопасно для всех и что большинство людей к этому готовы.Хотя большинство учителей медитации, владеющих различными техниками, прописывают медитацию при широком спектре психо-духовных заболеваний, еще предстоит выяснить, приносят ли эти техники сами по себе ожидаемые результаты. В то время как базовые техники, такие как наблюдение за дыханием, могут быть несложными для многих, другие, которые включают активную деятельность, основанные на звуках или мысленных образах, могут быть не столь же безопасными. В ряде исследований задокументированы отрицательные побочные эффекты, вызванные методами медитации и релаксации ( Трансцендентальная медитация на кровяное давление : Canter and Ernst, 2004; Панические атаки, связанные с расслаблением : Cohen et al., 1985; Тревога, вызванная расслаблением : Heide and Borkovec, 1983, 1984; синдром деперсонализации : Kennedy, 1976; Панические атаки, вызванные расслаблением : Lazarus and Mayne, 1990; Духовные практики и DSM-IV : Лукофф, 1998; Неблагоприятные эффекты у длительных медитирующих : Шапиро, 1992). Таким образом, помимо поиска подходящей техники, безопасность и эффективность также остаются важными отправными точками до того, как медитация будет объявлена ​​панацеей для восстановления психического здоровья и благополучия.Стоит отметить, что в современных условиях, хотя медитация предлагается (и преподается в клинических условиях) для достижения физического благополучия, психического здоровья и улучшения когнитивных и других навыков; в традиционном контексте, однако, физическое и психическое благополучие — это предварительные условия для начала практики медитации.

Недавно в метаанализе Эберт и Седлмайер (2012) сообщили о больших различиях в величине эффекта, сообщаемого для MBSR и медитации осознанности.Авторы утверждали, что сообщаемые эффекты MBSR по сравнению с внимательностью могут быть связаны с дополнительными факторами, такими как психообразование, ожидания участников, а также методологические различия в исследованиях, сравнивающих MBSR и внимательность. Другие причины включают сосредоточение внимания на психологическом здоровье, а не на более высоком психическом состоянии, и различия между группами участников (люди, посещающие курсы MBSR для снижения стресса, могут отличаться от людей, посещающих центр медитации для достижения мудрости или более высокого психического состояния).

Другой аспект исследования медитации включает измерение количества или дозировки медитации. В различных исследованиях сообщается, что связанные с медитацией преимущества связаны с объемом практики, которую выполняет человек (с целью, чтобы повторная и продолжительная практика приводила к положительным эффектам; Медитация концентрации : Brefczynski-Lewis et al., 2007; медитация сострадания : Pace et al., 2009; любая медитативная традиция (не указана) : Baron Short et al., 2010; FA и OM : Manna et al., 2010). Ряд исследований сообщает об общем количестве лет, в то время как другие подробно описывают общее количество часов (обычно в тысячах), которые медитирующий провел в медитации. Сравнивая медитирующих (из стилей FA и OM) с контрольной группой, Чан и Вуллакотт (2007) сообщают, что количество времени, затрачиваемого на медитацию каждый день, является более сильным показателем эффективности внимания по сравнению с большим количеством часов медитативной практики в течение всей жизни. Хазенкамп и Барсалу (2012) пошли еще дальше и сообщили об общей продолжительности жизни (количество лет × дней × минут каждый день, включая ретриты) опыта медитации FA.Эта количественная оценка, хотя и полезна, предполагает, что медитация — это отдельное состояние, в котором продолжительность времени, потраченного на практику, равна опыту медитации. Такая количественная оценка игнорирует концепцию глубины медитации, а также возможные уровни глубины, связанные с переживанием.

В исследовании устойчивой медитации, основанной на внимании, Brefczynski-Lewis et al. (2007) сообщили, что по сравнению с новичками, опытные медитирующие показали более высокую активацию мозга после 19 000 часов практики, в то время как после 44 000 часов они показали меньшую активацию.В последнее время появились сообщения об эффективности краткосрочной медитации на функцию мозга (Tang et al., 2007, 2010; Barnhofer et al., 2010; Moyer et al., 2011). Известно, что ряд традиционных практик медитации требовал целенаправленных усилий и времени в течение нескольких лет для достижения и поддержания устойчивого, отстраненного, наблюдающего состояния психического функционирования (Thera, 1973; Gunaratana, 2002). Еще предстоит выяснить, как ожидания немедленных и быстрых результатов соотносятся с долгосрочными обязательствами по самоотверженной, непрерывной практике в традиционном контексте.Это позволило бы получить некоторые рекомендации относительно эффективной дозировки для терапевтических целей в клинических условиях. На данный момент не зарегистрировано никаких уникальных моделей поведения и нейрофизиологических паттернов, специфичных для медитации, что затрудняет оценку степени, в которой практика медитации изменяет поведенческую или нервную структуру. Рао (2011) утверждал, что текущие исследования медитации, сосредоточенные исключительно на (краткосрочной) практике и эффективности медитации для пользы для здоровья, могут ошибочно принять мякину за пшеницу.

Оставляя в стороне важный вопрос о правильном определении терминов в нейробиологическом контексте, в нескольких исследованиях цитируются публикации, не прошедшие рецензирование, и предлагаются переводы текстов из религиозных или духовных традиций. Исследователи цитируют традиционные тексты, в которых упоминается, что медитация предназначена «для подавления колебаний ума» (Bærentsen et al., 2010), но игнорируют размещение выводов нейробиологии в философских предпосылках и в более широком контексте проблемы разума и тела.Результаты исследований медитации не обсуждались в более широком философском контексте того, как и где это соответствует, по сравнению с текущими представлениями об идентичности мозга и разума или теории супервентности, которая сегодня составляет основу когнитивной нейробиологии (Damasio, 1994; Feldman). Барретт, 2009). Вместо игнорирования философии важно пересмотреть основные онтологические позиции философских доктрин практики медитации. Важно отметить, что нет никакого смысла в том, что исследование нейронных коррелятов подразумевает какую-либо конкретную позицию по проблеме разума и тела, или что какая-либо конкретная позиция была бы полезной.

Резюме и заключение

Выполняется большая и постоянно растущая работа, направленная на обеспечение основы функциональной и структурной активности мозга, связанной с практикой медитации. Широкое разнообразие техник и методов в совокупности называется «медитацией», и в нейробиологической литературе сообщается о смешанных и временами противоречивых выводах. Кажется, что это больше, чем смешение ярлыков, это недостаток теоретической основы — философского обоснования — для того, чтобы нейробиология медитации могла пустить прочные корни, чтобы процветать и приносить плоды.В то время как большинство исследований в области медитации изучали психологическую и нейробиологическую точки зрения, на философско-литературном уровне было проведено мало работы.

Как указано в этой статье, непонимание, отраженное в проблеме определения, влияет на дизайн исследования в этой области и способствует возникновению других проблем, таких как нехватка репликационных исследований. Это еще больше усугубляет неспособность ответить на такие важные вопросы, как: , как медитация вызывает изменения на нервном, когнитивном и поведенческом уровнях? Прежде чем делать какие-либо причинно-следственные выводы, Moonesinghe et al.(2007) подчеркнули жизненно важную потребность в исследованиях репликации и повторили такое упражнение, чтобы оно стало краеугольным камнем науки. До сих пор было мало попыток объединить результаты исследований с концептуальной, психологической и нейронной точек зрения. В обзоре, объединяющем такие концепции, как внимание и эмоциональная регуляция, тело и самосознание, Holzel et al. (2011) исследовали теоретические основы, посредством которых медитация осознанности оказывает свое влияние. Этот обзор, однако, не учитывает и не включает философские основы практики медитации ни в нейробиологическом контексте, ни в традиционной онтологии.

В исследовании Bærentsen et al. (2010) сообщил:

«классические тексты по медитации хорошо согласуются с современными системно-теоретическими подходами к пониманию мозговых процессов и сознания . Такие теории рассматривают сознание и высшие психические процессы как результат интегрированной деятельности в локальных областях мозга, каждая из которых вносит определенные функции в глобальный паттерн активности ». (с. 59, курсив в оригинале)

Следует, однако, отметить, что онтология разума и тела в классических текстах йоги является дуалистической и не соответствует современным подходам, которые отождествляют сознание и разум как результат активности мозга.Основополагающие принципы йоги основаны на философии Samkhya , которая является явно дуалистической (то есть сознание и материя являются онтологически отдельными сущностями; Сен Гупта, 1986). Фактически, все усилия йоги и практики медитации направлены на то, чтобы избавиться от «иллюзии» отождествления ума и тела, достигаемой посредством моральных, физических и умственных тренировок (Dasgupta, 1924; Rao, 2011).

Сообщается, что различные медитативные практики вызывают самые разные измененные состояния сознания.Поэтому часто утверждают, что изучение медитации будет способствовать нашему общему пониманию нейронной основы сознания. Однако то, как феноменология медитации соотносится с преобладающей концепцией обработки информации в уме, все еще остается областью, открытой для изучения и обсуждения. Помимо разработки теории физического воплощения, поиск причинных объяснений в рамках нейронной реализации может противоречить дуалистической структуре нескольких основополагающих традиций созерцания.В контексте исследования медитации, прежде чем продолжить дальнейшие эмпирические исследования, тем не менее важно изучить философский контекст, в котором возникли практики медитации. В отсутствие концептуальных инструментов, теоретических моделей и лежащей в их основе онтологической основы эта область может не продвинуться дальше поиска некоторых психологических и нейронных коррелятов. При отсутствии четких внешних референтов или золотых стандартов для проверки различных медитативных практик существует потребность в концептуальной строгости при разработке теоретических моделей, согласующихся с традиционной онтологией, и разработке проверяемых гипотез в соответствии с методами когнитивной нейробиологии.Иоаннидис (2005, с. 698) утверждал, что «чем больше гибкость в планах, определениях, результатах и ​​аналитических моделях в научной области, тем меньше вероятность того, что результаты исследования будут правдой».

Возможные направления в будущем

В настоящее время большое количество разнородных групп практик, направленных на внимательность, внимательность, расслабляющие вмешательства, основанные на образах, в настоящее время подпадают под один и тот же ярлык «медитация». В качестве возможного шага к решению этой проблемы в литературе, уделение должного внимания контекстуальным и историческим истокам медитативных традиций жизненно важно для правильного понимания (и перевода) определений.Вместо игнорирования методологий от первого лица из традиционной психологии, лучше было бы интегрировать их с методологиями нейробиологии от третьего лица, делу развития всеобъемлющей науки медитации.

Sedlmeier et al. (2012) утверждают, что текущее состояние теорий медитации не позволяет нам выводить очень конкретные гипотезы, по крайней мере, не для большинства зависимых показателей, которые до сих пор изучались в исследованиях медитации. В отсутствие надлежащего теоретического обоснования альтернативные объяснения, кажется, затмевают правдивость и надежность результатов.Поскольку зависимые показатели, изученные в подавляющем большинстве исследований, все еще недостаточно точны (см. Sedlmeier et al., 2012), полезно изучить соответствующие эффекты, помня о различиях в различных изучаемых методах. В стремлении измерить психофизические корреляты медитации психологические, физиологические и поведенческие меры, используемые в настоящее время исследователями, могут не быть специфичными для конкретного подтипа медитации.

Углубленное изучение философско-литературных аспектов медитации может помочь предложить проверяемые гипотезы в научной области.Различные стадии медитации широко обсуждались в традиционных текстах и ​​постфилософско-литературных размышлениях, они могут быть полезны для разработки проверяемых гипотез в нейробиологической сфере. Сравнительные исследования, изучающие различия между различными подходами и практиками из разных традиций, могут служить для получения полезных пилотных данных для определения нейрофизиологических различий по всему спектру. Кроме того, в соответствии с предложениями Sedlmeier et al. (2012), идентификация и изоляция компонентов внимания в рамках различных методов медитации, получение прогнозов на основе различных комбинаций этих компонентов и исследование их воздействия с помощью подходящих мер могут быть многообещающим началом.

Chiesa (2012) повторил пересечение концепции внимательности и связанных с ней концепций невозмутимости, этики, мудрости, сострадания и т.д. хаотичное или расслабленное дыхание) и нравственные дисциплины могут быть очень полезны. Поскольку, вероятно, будет несколько этапов, связанных с подтипами медитации, результаты отдельных тематических исследований, а также групповых сравнений могут внести ценный вклад в эту область.

На сегодняшний день нейробиология сосредоточена в основном на нейро-поведенческой стороне объяснительного разрыва в проблеме разума и тела, связанной с третьим лицом. Не уделяя достаточного внимания способам интерпретации, развития и разъяснения медитации в первоначальных источниках, исследователи медитации игнорируют и неправильно понимают важные аспекты метода. Плодотворным направлением исследований могло бы стать изучение аспектов медитации с использованием определения, которое, возможно, могло бы отдать должное как созерцательным традициям, так и современной когнитивной нейробиологии.Здесь задача всестороннего описания медитации может заключаться не в том, чтобы показать, что выводы из той или иной традиции ложны, а в том, как точки зрения, принятые этими традициями, могут предложить полезные, дополнительные представления о природе феноменов ментального подготовка.

Попытки включить феноменологическое описание медитации помогут установить и сформулировать четкое и функциональное определение достижения прогресса. В согласии с Лутцем и Томпсоном (2003) было бы полезно принять нейрофеноменологический подход, который можно использовать для руководства изучением физиологических процессов.Интеграция традиционной онтологии, феноменологических отчетов от первого лица и результатов нейробиологии позволит разработать более полные модели психики, которые помогут найти общие основания для научных исследований с традициями созерцания. Это будет способствовать лучшему дизайну исследований, что приведет к убедительным выводам, которые потенциально могут быть преобразованы в систематические терапевтические вмешательства, помимо создания интересного и важного направления исследований проблемы разума и тела.

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

Афтанас, Л. И., Голочекин, С. А. (2001). Передняя и передняя тета и нижняя альфа средней линии человека отражают эмоционально позитивное состояние и внутреннее внимание: ЭЭГ-исследование медитации с высоким разрешением. Neurosci. Lett. 310, 57–60.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Арамбула П., Пепер Э., Каваками М. и Гибни К. Х. (2001). Физиологические корреляты медитации кундалини-йоги: исследование мастера йоги. Заявл. Психофизиол. Биологическая обратная связь 26, 147–153.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Brentsen, K. B., Stødkilde-Jørgensen, H., Sommerlund, B., Hartmann, T., Damsgaard-Madsen, J., Fosns, M., et al. (2010). Исследование мозговых процессов, поддерживающих медитацию. Cogn. Процесс 11, 57–84.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Барнхофер Т., Читтка Т., Найтингейл Х., Виссер К. и Крейн К. (2010). Влияние двух форм медитации на префронтальную асимметрию ЭЭГ у ранее депрессивных людей. Внимательность (Н. Ю.) 1, 21–27.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Барон Шорт, Э., Косе, С., Му, К., Боркард, Дж., Ньюберг, А., Джордж, М.С., и др. (2010). Региональная активация мозга во время медитации показывает эффекты времени и практики: предварительное исследование FMRI. Evid. На основе дополнения. Альтернат. Med. 7, 121–127.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Бергоми, К., Чахер, В., Куппер, З. (2012). Оценка внимательности с помощью самоотчетов: существующие шкалы и открытые вопросы. Внимательность .DOI: 10.1007 / s12671-012-0110-9

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст

Беркович-Охана, А., Гликсон, Дж., И Гольдштейн, А. (2012). Изменения в активности гамма-диапазона, вызванные осознанностью — последствия для сети режима по умолчанию, саморегулирования и внимания. Clin. Neurophysiol. 123, 700–710.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Braboszcz, C., Hahusseau, S., and Delorme, A. (2010). «Медитация и нейробиология: от фундаментальных исследований к клинической практике», в Интегративная клиническая психология Психиатрия и поведенческая медицина: перспективы, практики и исследования , изд.Р. Карлстедт (Нью-Йорк: издательство Springer Publishing Company), 755–778.

Брефчински-Льюис, Дж. А., Лутц, А., Шефер, Х. С., Левинсон, Д. Б., и Дэвидсон, Р. Дж. (2007). Нейронные корреляты экспертизы внимания у практикующих медитацию долгое время. Proc. Natl. Акад. Sci. США 104, 11483–11488.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Брюэр, Дж. А., Ворхунски, П. Д., Грей, Дж. Р., Танг, Ю. Ю., Вебер, Дж., И Кобер, Х.(2011). Опыт медитации связан с различиями в сетевой активности и подключении по умолчанию. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 20254–20259.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Браун, К. В., Райан, Р., Ловерич, Т. М., Бигель, Г. М., и Уэст, А. М. (2011). Выйти из кресла на улицу: измерение внимательности расширяет знания и улучшает вмешательства: ответ Гроссману (2011). Psychol.Оценки. 23, 1041–1046.

CrossRef Полный текст

Кантер, П. Х., и Эрнст, Э. (2004). Недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, снижает ли трансцендентальная медитация артериальное давление: результаты систематического обзора рандомизированных клинических испытаний. J. Hypertens. 22, 2049–2054.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Чан, Д., и Вуллакотт, М. (2007). Влияние уровня опыта медитации на фокус внимания: улучшилась ли эффективность управляющих или ориентировочных сетей? Дж.Альтерн. Дополнение. Med. 13, 651–657.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кьеза, А. (2012). Сложность определения внимательности: текущие мысли и критические вопросы. Внимательность . DOI: 10.1007 / s12671-012-0123-4

CrossRef Полный текст

Дамасио А. Р. (1994). Ошибка Декарта: эмоции, разум и человеческий мозг . Нью-Йорк: Патнэм.

Дасгупта, С.Н. (1924). Йога как философия и религия . Лондон: К. Пол.

Дэвидсон, Р. Дж., Кабат-Зинн, Дж., Шумахер, Дж., Розенкранц, М., Мюллер, Д., Санторелли, С. Ф. и др. (2003). Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности. Психосом. Med. 65, 564–570.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Дипак К. К., Манчанда С. К. и Махешвари М. К. (1994). Медитация улучшает клинико-электроэнцефалографические показатели у лекарственно-устойчивых эпилептиков. Саморегулирование биологической обратной связи. 19, 25–40.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Дигамбараджи С. и Кокадже Р. С. (ред.). (1998). Хатхапрадипика Сватмарама . Лонавла: Кайвальядхама С. М. Ю. М. Самити.

Дигамбарджи С. и Гароте М. Л. (ред.). (1997). Гхеранда Самхита . Лонавла: Кайвальядхама С. М. Ю. М. Самити.

Эберт, Дж., И Седлмайер, П. (2012). Эффекты медитации осознанности: метаанализ. Внимательность (Н. Ю.) 3, 174–189.

CrossRef Полный текст

Фабер П. Л., Штайнер М. Э., Леманн Д., Паскуаль-Марки Р. Д., Янке Л., Эсслен М. и др. (2008). Деактивация медиальной префронтальной коры у опытных медитирующих дзен. Brain Topogr. 20, абстр. 172.

Фроелигер, Б., Гарланд, Э. Л., Козинк, Р. В., Модлин, Л. А., Чен, Н.-К., МакКлернон, Ф. Дж. И др. (2012). Функциональная связь состояния медитации (msfc): усиление дорсальной сети внимания и за ее пределами. Evid. На основе дополнения. Альтернат. Med. 2012: 680407. DOI: 10.1155 / 2012/680407

CrossRef Полный текст

Гроссман П. (2011). Определение внимательности по тому, насколько плохо, по моему мнению, я уделяю внимание повседневному осознаванию и другим неразрешимым проблемам для (пере) изобретения внимательности психологией: комментарий к Брауну и др. (2011). Psychol. Оценивать. 23, 1034–1040.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Гроссман, П., и Ван Дам, Н. Т. (2011). Внимательность, под любым другим названием…: испытания и невзгоды сати в западной психологии и науке. Contemp. Будд. 12, 219–239.

CrossRef Полный текст

Гунаратана, Х. (2002). Внимательность на простом английском . Бостон: мудрость.

Гуснард, Д. А., Акбудак, Э., Шульман, Г. Л., и Райхл, М. Э. (2001). Медиальная префронтальная кора и референциальная психическая активность: отношение к режиму работы мозга по умолчанию. Proc. Natl. Акад. Sci. США 98, 4259–4264.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Харинатх К., Малхотра А.С., Пал К., Прасад Р., Кумар Р., Каин Т.С. и др. (2004). Влияние хатха-йоги и медитации омкар на кардиореспираторную деятельность, психологический профиль и секрецию мелатонина. J. Alternat. Дополнение. Med. 10, 261–268.

CrossRef Полный текст

Hasenkamp, ​​W., и Барсалоу, Л. В. (2012). Влияние опыта медитации на функциональную связность распределенных сетей мозга. Фронт. Гул. Neurosci. 6:38. DOI: 10.3389 / fnhum.2012.00038

CrossRef Полный текст

Хеберт Р. и Леманн Д. (1977). Тета-всплески: паттерн ЭЭГ у нормальных субъектов, практикующих технику трансцендентальной медитации. Электроэнцефалогр. Clin. Neurophysiol. 42, 397–405.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Хофманн, С.Г., Сойер, А. Т., Витт, А. В., и О, Д. (2010). Эффект терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. J. Consult. Clin. Psychol. 78, 169–183.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Хольцель, Б. К., Лазар, С. В., Гард, Т., Шуман-Оливье, З., Ваго, Д. Р., Отт, У. (2011). Как работает медитация осознанности? Предлагая механизмы действия с концептуальной и нейронной точки зрения. Перспектива.Psychol. Sci. 6, 537–559.

CrossRef Полный текст

Иоаннидис, Дж. П. А. (2005). Почему большинство опубликованных результатов исследований ложны. ПЛоС Мед . 2: e124. DOI: 10.1371 / journal.pmed.0020124

CrossRef Полный текст

Jang, J.H., Jung, W.H., Kang, D.H., Byun, M.S., Kwon, S.J., Choi, C.H., et al. (2011). Повышенное сетевое подключение в режиме по умолчанию, связанное с медитацией. Neurosci. Lett. 487, 358–362.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кабат-Зинн, Дж. (2003). Вмешательства, основанные на внимательности, в контексте: прошлое, настоящее и будущее. Clin. психол. Sci. Практик. 10, 144–156.

CrossRef Полный текст

Карамбелкар, П. В. (ред.) (2006). Патанджала-Йога-сутра . Лонавла: Кайвальядхама С. М. Ю. М. Самити.

Келли, В. М., Макрэй, К. Н., Уайлэнд, К. Л., Каглар, С., Инати, С., и Хизертон, Т. Ф. (2002). В поисках себя? Связанное с событием исследование фМРТ. J. Cogn. Neurosci. 14, 785–794.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кхаре, К. К., и Нигам, С. К. (2000). Исследование электроэнцефалограммы у медитирующих. Indian J. Physiol. Pharmacol. 44, 173–178.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст

Килпатрик, Л. А., Суйенобу, Б. Ю., Смит, С. Р., Бьюллер, Дж.А., Гудман Т., Кресвелл Дж. Д. и др. (2011). Влияние тренировки по снижению стресса, основанной на внимательности, на внутреннюю связь мозга. Neuroimage 56, 290–298.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кожевников М., Лоучакова О., Йосипович З., Моутес М. А. (2009). Повышение эффективности визуально-пространственной обработки посредством буддийской медитации на божество. Psychol. Sci. 20, 645–653.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кришнамурти, Дж.(1975). Первая и Последняя свобода . Сан-Франциско: Харпер Коллинз.

Кувалаянанда С. и Шукла С. А. (ред.). (2006). Горакша Сатакам . Лонавла: Кайвальядхама С. М. Ю. М. Самити.

Лазарус, А.А., Мейн, Т.Дж. (1990). Расслабление: некоторые ограничения, побочные эффекты и предлагаемые решения. Психотерапия 27, 261–266.

CrossRef Полный текст

Леманн, Д., Фабер, П. Л., Ахерменн, П., Жанмонод Д., Джанотти Л. Р. и Пиццагалли Д. (2001). Мозговые источники гамма-частоты ЭЭГ во время произвольно вызванных медитацией, измененных состояний сознания и переживания себя. Psychiatry Res. 108, 111–121.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Людерс, Э., Филипс, О. Р., Кларк, К., Курт, Ф., Тога, А. В., и Нар, К. Л. (2012). Соединение полушарий в медитации: более толстые мозолистые области и повышенная фракционная анизотропия (ФА) у практикующих долгое время. Neuroimage 61, 181–187.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Луков Д. (1998). От духовной катастрофы к духовной проблеме: надличностные корни новой категории DSM-IV. J. Humanist. Psychol. 38, 21–50.

CrossRef Полный текст

Лутц, А., Томпсон, Э. (2003). Нейрофеноменология: объединение субъективного опыта и динамики мозга в нейробиологии сознания. J. Сознание. Stud. 10, 9–10, 31–52.

Махешананджи С., Шарма Б. С., Сахай Г. С. и Бодхе Р. К. (ред.). (1999). Шив Самхита . Лонавла: Кайвальядхама С. М. Ю. М. Самити.

Манна А., Раффоне А., Перруччи М., Нардо Д., Ферретти А., Тартаро А. и др. (2010). Нейронные корреляты сфокусированного внимания и когнитивного мониторинга в медитации. Brain Res. Бык. 82, 46–56.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Микулаш, В.Л. (2011). Внимательность: значительные общие заблуждения. Внимательность (Н. Ю.) 2, 1–7.

CrossRef Полный текст

Moonesinghe, R., Khoury, M. J., and Janssens, A.C.J W. (2007). Большинство опубликованных результатов исследований ложны, но небольшое повторение имеет большое значение. PLoS Med. 4: e28. DOI: 10.1371 / journal.pmed.0040028

CrossRef Полный текст

Moss, A.S, Wintering, N., Roggenkamp, ​​H., Khalsa, D. S., Waldman, M.Р., Монти, Д. и др. (2012). Влияние 8-недельной программы медитации на настроение и тревогу у пациентов с потерей памяти. J. Alternat. Дополнение. Med. 18, 48–53.

CrossRef Полный текст

Мойер К. А., Доннелли М. П. У., Андерсон Дж. К., Валек К. К., Хакаби С. Дж., Видерхольт Д. А. и др. (2011). Фронтальная электроэнцефалографическая асимметрия, связанная с положительными эмоциями, возникает в результате очень короткого обучения медитации. Psychol. Sci. 22, 1277.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Ошо. (1996). Медитация: первая и последняя свобода , 3-е изд. Гриффин: Макмиллан.

Оспина, М. Б., Бонд, Т. К., Карханех, М., Бушеми, М. Н., Драйден, Д. М., Барнс, В., и др. (2008). Клинические испытания практик медитации в здравоохранении: характеристики и качество. J. Alternat. Дополнение. Med. 14, 1199–1213.

CrossRef Полный текст

Оспина, М.Б., Бонд, Т. К., Карханех, М., Тьосволд, Л., Вандермейер, Б., Лян, Ю. и др. (2007). Практики медитации для здоровья: состояние исследований . Доказательный отчет / оценка технологии № 155. Роквилл, доктор медицины: Центр доказательной практики Университета Альберты, Агентство медицинских исследований и качества. Доступно по адресу: http://www.ahrq.gov/clinic/tp/medittp.htm (по состоянию на 1 ноября 2011 г.).

Пейс, Т. В. У., Неги, Л. Т., Адам, Д. Д., Коул, С. П., Сивилли, Т. И., Браун, Т.D., et al. (2009). Влияние медитации сострадания на нейроэндокринные, врожденные иммунные и поведенческие реакции на психосоциальный стресс. Психонейроэндокринология 34, 87–98.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Рао, К. Р. (2011). Прикладная психология йоги: исследования нейрофизиологии медитации. J. Сознание. Stud. 18, 161–198.

Рао К. Р. и Паранджпе А. С. (2008). «Психология йоги: теория и применение», в Справочнике по индийской психологии , ред. К.Р. Рао, А. К. Паранджпе и А. К. Далал (Нью-Дели: издательство Кембриджского университета, Индия), 163–185.

Рукмани, Т. С. (2001). Йогасутры Патанджали: с комментарием Вьясы . Монреаль, Квебек: Кафедра индуистских исследований, Университет Конкордия.

Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., et al. (2012). Психологические эффекты медитации: метаанализ. Psychol. Бык. 138, 1139–1171.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Сен Гупта, А.(1986). Эволюция школы мысли санкхья . Нью-Дели: Munshiram Manoharlal Publishers Pvt. ООО

Шапиро Д. Х. младший (1992). Неблагоприятные эффекты медитации: предварительное исследование практикующих длительную медитацию. Внутр. J. Psychosom. 39, 62–67.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст

Тан Ю. Ю., Лу, К., Гэн, X., Стейн, Э. А., Янг, Ю., и Познер, М. И. (2010). Кратковременная медитация вызывает изменения белого вещества в передней части поясной извилины. Proc. Natl. Акад. Sci. США 107, 15649–15652.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007). Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию. Proc. Natl. Акад. Sci. США 104, 17152–17156.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Тейлор, В.А., Дано, В., Грант, Дж., Scavone, G., Breton, E., Roffe-Vidal, S., et al. (2012). Влияние тренировки по медитации на сеть режима по умолчанию во время спокойного состояния. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. DOI: 10.1093 / сканирование / nsr087

Тера, Н. (1973). Сердце буддийской медитации , 3-е изд. Лондон: Райдер.

Томпсон Б. Л. и Вальц Дж. (2007). Ежедневная осознанность и медитация осознанности: перекрывающиеся конструкции или нет? чел. Индив. Отличаются. 43, 1875–1885.

CrossRef Полный текст

Трэвис, Ф. (2011). Осознанность и психологическое благополучие: связаны ли они с типом применяемой техники медитации? J. Alternat. Дополнение. Med. 17, 983–984.

CrossRef Полный текст

Трэвис Ф. и Шир Дж. (2010). Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и автоматическое самопревосхождение: категории для организации медитаций из ведических, буддийских и китайских традиций. Сознательное. Cogn. 19, 1110–1118.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Трэвис Ф. Т., Текче Дж., Аренандер А. и Уоллес Р. К. (2002). Паттерны когерентности, мощности и случайной отрицательной вариации ЭЭГ характеризуют интеграцию трансцендентального состояния и состояния бодрствования. Biol. Psychol. 61, 293–319.

Pubmed Реферат | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Ваго, Д. Р., Накамура, Ю. (2011). Избирательное смещение внимания в сторону угрозы, связанной с болью, при фибромиалгии: предварительные доказательства эффектов тренировки медитации осознанности. Cogn. Ther. Res. 35, 581–594.

CrossRef Полный текст

Ван Дам, Н., Эрливайн, М., и Данофф-Бург, С.