Медитация определение: Медитация. Что такое «Медитация»? Понятие и определение термина «Медитация» – Глоссарий

для кого, зачем и как

«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».

Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса

Что такое медитация

Английское слово «meditation» происходит от латинского глагола meditārī‎ , что означает «размышлять, созерцать, отражать, осознавать», который в свою очередь происходит от протоиндоевропейского «med-» («соизмерять, открывать, исцелять»).

В древних европейских текстах слово «медитация» использовалось для обозначения процесса и состояния «глубокого размышления», «созерцания», «удержания ума сосредоточенным на чем-то» и для обозначения поэтапного процесса, ведущего к созерцанию и открывающего видение изначальных причин мира.

Термин «медитация» используется при переводе санскритских слов «дхьяна» (dhyāna), означающего сосредоточение, созерцательное размышление, созерцание, слова «бхавана», развитие, культивирование, культура ума, а также слова «сати/смрити», внимательность, осознанность, памятование. Также термин «медитация» используется для обозначения практик, относящихся к практикам сосредоточения, управления вниманием и развития метакогнитивных состояний, а также к созерцательным практикам в различных традициях мудрости.

Определения медитации в современной научной литературе

Национальный институт здоровья США предлагает такое определение медитации:

Медитация – практика ума и тела, в которой человек сосредотачивает свое внимание на чем-либо, например, на предмете, слове, фразе или дыхании, чтобы минимизировать отвлекающие или стрессовые мысли или чувства. Медитация может помочь расслабить тело и разум и улучшить общее самочувствие и здоровье.

В журнале «American Psychologist» Шапиро и соавторы дают следующее определние:

«Медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые фокусируются на тренировке внимания и осознанности с целью достижения большего контроля психических процессов и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию, и обретению таких состояний, как спокойствие, ясность и концентрация»[1].

Почему в современном мире растет интерес к медитации

Если обобщить выводы многих исследований, посвященных медитации, можно выделить ключевые факторы, определяющих интерес к ней:

1. Депрессия и стресс рассматривается как эпидемия 21 века. По консервативным оценкам Всемирной организации здравоохранения на сегодняшний день более 300 миллионов человек в мире живут с депрессией[2]. Депрессия является основной причиной многих заболеваний и приносит колоссальный экономический ущерб[3]. Практика медитации, как показывают исследования[4], уменьшает депрессию, стресс, тревогу и улучшает самочувствие.

2. Высокие требования в постиндустриальный век к развитию когнитивных и коммуникационных компетенций и управлению психоэмоциональными состояниями мотивируют работодателей вводить практики медитации и осознанности для персонала. По данным консалтинговой компании The Good Body,[5]
в 2018 году более 52% работодателей провели тренинги осознанности среди своих сотрудников. За последние 4 года более 4 млн сотрудников крупнейших компаний, включая Google, Aetna, Apple, участвовали в обучении медитации[6].

3. Медитация как инструмент развития творческих способностей и интуиции[7] рассматривается как важный фактор усиления позиций человечества в нарастающей конкуренции с искусственным интеллектом[8].

Виды медитации

В научных исследованиях, посвященных медитации, и текстах школ мудрости приводятся различные классификации медитации. Обобщив различные практики, можно классифицировать их следующим образом:

·         Медитация осознанности (внимательности, безоценочного наблюдения и т.д.). Объектом осознавания может быть дыхание, тело, какое-либо действие, эмоции, содержание ума и т.п., то есть все то, что происходит в данный момент. Основная характеристика описывается как открытое, внимательное восприятие и не вовлекающееся наблюдение.

·         Медитация, направленная на успокоение ума (например, саматха). Цель – спокойствие, умиротворенность, избавления от изматывающего ментального диалога.

·         Медитации, направленные на развитие сосредоточения и управление вниманием. Например, в Йога-сутрах описываются различные стадии сосредоточения: дхарана – фиксация на объекте; дхьяна – длительное и устойчивое удержание внимания на объекте; самадхи – состояние поглощенности объектом, в поле внимания остается только объект сосредоточения. Также в сутрах и комментаторских работах указываются различные модификации самадхи. Объектом созерцательного сосредоточения может быть образ, идея, звук, мантра, процесс наблюдения и т. п. Выбор объекта основывается на принципе «ум обретает свойства объекта, который созерцает».

·         Медитация прозрения включает комплекс практик, направленных на понимание и видение истинной природы явлений (например, випассана).

·         Медитация трансцендентирования, направленная на развитие метаосознания, разотождествления с умом, обретение различения и избавление от заблуждения.

Следует отметить, что все типы практик содержат компоненты других подходов и нет строгих разграничений.

Процесс медитации

Медитация – динамический процесс, направленный на достижение желаемого когнитивного или психического состояния, основанный на различных мировоззренческих установках и включающий в себя различные интенции, подходы и техники.

Медитация как процесс включает в себя следующее:

1. Рефлексия текущего состояние (привычного состояния). Это может быть ситуативная рефлексия, ретроспективная рефлексия или предиктивный анализ.

2. Неудовлетворенность текущим состоянием. К текущему состоянию относятся: физическое, эмоциональное и когнитивное состояния, отношения с миром, привычная картина мира и т.п. Неудовлетворенность может исходить из сравнений своего состояния с определенными целевыми моделями, а также предчувствий экзистенциальных рисков, соматических опасностей в случае отсутствия изменений и т.д.

3. Формирование образа желаемого состояния. Формирование целевого состояния основывается на различных факторах (влияние контекста, аналитический подход, предыдущий опыт, влияние окружения и т.п.). Определение критериев и маркеров, по которым можно судить о достижении желаемого состояния.

4. Намерение. Намерение изменить текущее состояние (включающее намерение начать, практиковать и завершить практику) является важным фактором в практике медитации.

5. Когнитивная стратегия. Формирование, разработка или выбор операционных когнитивных стратегий определяет оптимальные пути достижения цели, необходимые внутренние ресурсы и риски. Это также относится к исследовательскому подходу, экспериментальному моделированию и игровому подходу в медитационных практиках.

4. Подготовительная фаза. Традиционно подготовка к медитации включает нравственный аспект (яма и нияма в йоге, шила в буддизме, хранение сердца в чистоте в христианстве ), когнитивный и писхосоматический аспекты.

6. Метод. Методы могут рассматриваться как процедуры, мероприятия или практики, которые используются для достижения желаемого состояния. Актуализация методов требует постоянного анализа, рефлексии изменений, поэтапной и динамичной корректировки, понимания благоприятных факторов и препятствий на пути к целевому состоянию.

6. Достижение улучшенного состояния. Это является следствием успешной реализации стратегии и применения методов.

Препятствия и ловушки на пути

·         отсутствие ментальной гигиены;

·         неэкологичность эмоций, недоброжелательность;

·         квазипотребности;

·         неразличение воображаемого и реального;

·         деструктивные программы и паттерны;

·         токсичная коммуникация;

·         непостоянство в практике и прокрастинация;

·         отсутствие вдохновляющего окружения;

·         привязанность к достижениям в практике.

Преимущества медитации

На сайте организация AMRA (goamra.org) опубликована информация о сотнях научных исследованиях в области медитации и развития осознанности (майндфулнесс), показывающих[9], что медитация:

·         повышает иммунитет,

·         регулирует кровяное давление,

·         препятствует развитию рака,

·         снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний,

·         уменьшает гормональные дисфункции,

·         снижает риск возникновения диабета,

·         останавливает воспалительные процессы,

·         регулирует клеточный метаболизм,

·         активирует процессы исцеления,

·         повышает нейропластичность,

·         гармонизирует отношения и освежает чувства,

·         препятствует биологическому и психологическому старению,

·         помогает преодолеть вредные привычки,

·         помогает преодолеть стресс,

·         раскрывает творческие способности,

·         помогает преодолеть беспокойство, депрессию, гнев и смятение,

·         способствует развитию эмоционального интеллекта,

·         повышает оптимизм и позитивность,

·         приносит ясность, умиротворенность, чувство счастья,

·         расширяет осознание настоящего момента,

·         развивает метакогнитивные навыки,

·         укрепляет волю, память и избавляет от рассеянности.

Попробуйте

Медитация как практика осознанного присутствия не требует никаких особых условий. Попробуйте прямо сейчас. Направьте свое внимание на то эмоциональное состояние, которое проявляется в текущий момент, на то, какие образы появляются на экране вашего сознания. Если появилось раздражение, осознайте это, отметив «появилось раздражение». Если появилась радость, осознайте, отметив «появилась радость». Если у вас не получается удержать внимание, отметьте «внимание переключилось». Вы можете направить внимание на процесс дыхания, отмечая, например, как оно изменяете при общении с различными людьми. Вариантов множество. Исследуйте, экспериментируйте, играйте. Постепенно объем, глубина и интенсивность осознанности будет возрастать. И это принесет пробужденность и откроет новые измерения бытия.

От редакции: рекомендуем переводы С.М. Неаполитанского «Йога-сутры Патанджали», «Авадхута-гита, «Бхавад-гита», а также его книги «Энциклопедия мантр», «Мантра-йога и медитация» и др.

С. М. Неаполитанский,

Институт экспериментальной онтологии

[1] Roger Walsh & Shauna L. Shapiro (2006). «The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue». American Psychologist (Submitted manuscript). 61 (3): 227–39. doi:10.1037/0003-066X.61.3.227.

[2] https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/depression

[3] https://www.kommersant.ru/doc/3273624

[4] https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed1

https://www.cnbc.com/2018/11/07/meditation-use-rises-as-apps-such-as-headspace-calm-become-popular.h…

[5] https://www.thegoodbody.com/meditation-statistics/

[6] https://www.bcg.com/en-ru/publications/2018/unleashing-power-of-mindfulness-in-corporations.aspx

[7] https://eocinstitute.org/meditation/benefits-of-meditation-for-creativity/

[8] https://www.wired.com/story/will-artificial-intelligence-enhance-hack-humanity/

[9] https://clinicaltrials.gov/ct2/results?term=mindfulness

МЕДИТАЦИЯ — это… Что такое МЕДИТАЦИЯ?

Йога+медитация —

Йога и медитация – идеальное решение для улучшения состояния тела и духа

Не знаете, каким спортом заняться? Желаете улучшить общее состояние здоровья и укрепить мышцы? В таком случае обратите внимание на йогу и медитацию. Это безупречный вариант для тех, кто не готов «таскать железо» в зале, а желает лишь оздоровить тело и душу.

В нескольких словах совершенно невозможно дать определение таким понятиям, как йога, медитация. Это достаточно многогранное явление, обладающее массой разновидностей, а также объяснений. Но основной смысл медитации, йоги заключается в том, чтобы перейти от своего «Я» к познанию «Творца». Но все же сейчас йога пользуется популярностью не только как некая философия, а больше даже как великолепный фитнес, который исключительно положительно воздействует на каждую клеточку организма. Не зря же практика (медитация и йога) сейчас имеет просто колоссальное количество фанатов во всем мире.

Отзывы реальных людей, мировых звезд регулярно подтверждают уровень эффективности такой практики для стройности, красоты тела. И так как йога достаточно тесно переплетается с мудростью восточных мудрецов, вокруг этого вида спорта сложилась масса легенд, мифов, некоторые из которых достаточно тесно граничат с мистикой. Но что бы там ни говорили некоторые скептики, йога является безупречным способом держать свое тело и дух в форме. Множество разнообразных исследований, которые были произведены учеными, подтвердили, что йога максимально положительно воздействует на физическое и духовное развитие, равновесие.

Основные достоинства медитации и йоги

К преимуществам таких практик, как медитация, йога, можно отнести следующие моменты:

• укрепление сухожилий и мышц, что делает их более эластичными, развитыми;
• развитие гибкости, что позволяет тело держать в тонусе всегда, независимо от возраста;
• улучшение осанки благодаря определенным асанам, за счет чего формируется «корсет» для поддержки спины в правильном положении;
• повышение иммунитета и улучшение здоровья в общем, так как каждая зона на теле прорабатывается отдельно, максимально качественно, исчезают боли и прочие неприятные ощущения;
• гарантия бодрости, повышения энергии на весь день;
• возможность избавления от стресса, а также негативных эмоций;
• развитие некого баланса между сознанием, психикой и телом.

Для того чтобы обрести душевное спокойствие, научиться контролировать собственные эмоции, тело, необходима грамотная медитация. Причем изучается медитация с нуля, чтобы овладеть этой практикой в совершенстве.

С чего лучше начать занятия?

Несмотря на то, что занятия йогой проходят в достаточно размеренном темпе, не говоря даже о медитации, вам не потребуется надрывать организм силовыми упражнениями, но при этом тело будет худеть достаточно оперативно. Калории сгорают непосредственно вместе с жировыми накоплениями.

Для занятия йогой и медитацией вам не потребуется особых финансовых вложений, так как этот вид спорта является одним из самых бюджетных, не требуется особенный спортивный инвентарь. Достаточно лишь заказать коврик для йоги. Он не должен быть гладким, чтобы минимизировать риски скольжения. Форма для одежды требуется максимально простая – достаточно использовать обтягивающие элементы гардероба, не сковывающие движений. Да и узкая форма позволяет выполнять без погрешностей все движения.

Чтобы получить от йоги желаемый результат, следует заниматься с квалифицированным тренером. А один и лучших вариантов – спортивно-оздоровительный клуб igym.com.ua. Здесь работают настоящие профессионалы, которые обучат всему с нуля, а также научат вас грамотно, регулярно медитировать и заниматься йогой. Под пристальным контролем профессионального инструктора в Киеве медитация даст результат уже совсем скоро, как в плане морального и психологического состояния, так и физической формы.

Значение, Определение, Предложения . Что такое медитацией

Что такое медитация? —

Самое простое определение медитации – способ тренировки разума. Большую часть времени наш разум проводит в блуждании – мы думаем о будущем, застреваем на прошлом, беспокоимся, фантазируем, тревожимся или предаемся мечтам. Медитация возвращает нас в настоящий момент и дает нам все необходимые инструменты для того, чтобы меньше стрессовать, быть спокойнее и добрее к себе и окружающим.

Медитация это тренировка внимания. Она позволяет нам выйти из хаоса случайных мыслей и обрести ясность и равновесие в текущем моменте времени.

Осознанность

Существует множество различных видов медитации. У большинства религий есть свои созерцательные практики, как есть они и в мирской, нерелигиозной жизни. В последние годы особую популярность снискала медитация осознанности.

Базовый метод медитации осознанности заключается в сосредоточении внимания на настоящем моменте времени и принятии текущей ситуации как она есть, без оценок и суждений. При этом не ставится цели перестать думать или опустошить свой разум. Смысл, скорее, состоит в том, чтобы, внимательно наблюдая за своими физическими ощущениями, мыслями и эмоциями, суметь разглядеть их более отчетливо, не делая при этом никаких логических заключений и не придумывая историй.

Казалось бы – что может быть проще – будь здесь и сейчас и не придавайся мечтаниям. Но даже такое, обманчиво простое, упражнение может со временем дать поразительные результаты, научить нас лучше контролировать свои действия, наделить нас добротой и самообладанием даже в самых трудных ситуациях. Со временем медитация осознанности поможет нам лучше понять причины нашего стресса и даст нам средства их преодоления.

Хотя в основе медитации осознанности лежат буддистские практики, сегодня она представляет собой абсолютно нерелигиозный метод снятия стресса, достижения концентрации внимания и обретения спокойствия.

Существует заблуждение, что осознанность носит религиозный характер. Но следует понимать, что это всего-навсего метод снижения стресса и способ сделать свой разум сильнее. Это практика заботы о самом себе.

Существует масса научных доказательств – и число их продолжает неуклонно расти – подтверждающих положительное, измеряемое влияние осознанности на тело и мозг человека, благодаря чему этот метод становится все более востребованным в профессиональной среде, включая образование, спорт, бизнес и даже военное дело.

Осознанность и медитация

Хотя эти слова иногда используются равнозначно, полезно будет провести разграничительную черту между осознанностью и медитацией.

Осознанность это свойство разума, пребывающего в состоянии открытости и сосредоточенности на текущем моменте, незамутненной рефлексирующим суждением, автоматической критикой и мысленным блужданием.

Медитация осознанности это практика пребывания в настоящем моменте, благодаря которой мы учимся сохранять осознанность на протяжении всего дня и особенно в трудных ситуациях.

Осознанность это безоценочное сосредоточенное наблюдение за тем, что происходит в настоящий момент. Медитация это тренировка внимания, культивирующая такую осознанность.

Медитировать можно не только с помощью медитации осознанности. Трансцендентальная медитация, целью которой является достижение расслабленной сосредоточенности с помощью повторения мантры, также популярна. Но материалы нашего сайта целиком и полностью посвящено осознанности, которая набирает все большую популярность, благодаря своей простоте.

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Как медитация поможет спасти мир, а не только вас

Преподаватель по медитации Шэрон Зальцберг закончила свою новую книгу до того, как мир охватила пандемия. И до того, как убийство Джорджа Флойда с новой силой разожгло конфликт на почве социальной и расовой несправедливости. Одиннадцатая по счету книга получила название «Настоящие перемены: осознанность как способ исцелить себя и мир». Зальцберг вместе с двумя другими буддийскими преподавателями основала Общество по изучению медитации (The Insight Meditation Society) в 1975 году. В книге она использует свой примерно 50-летний стаж исследования и преподавания для того, чтобы «исследовать взаимосвязь между деятельностью, направленной на изменение мира, и ясностью и состраданием, вытекающими из практики осознанности и любящей доброты». 

Конечно, когда мы думаем о том, какие невероятные усилия необходимо приложить, чтобы поменять мир (не говоря уже о его исцелении), практика осознанности не кажется эффективным решением. Как пишет сама Зальцберг: «Иногда эти практики рассматриваются как противоположность приверженности социальным изменениям. Их принимают за своего рода снотворное, которое мы можем принять и чувствовать себя хорошо независимо от того, что происходит вокруг нас». 

Но будучи мудрой женщиной, Шэрон отнюдь не отстаивает осознанность вместо действий. Напротив, она предлагает воспринимать осознанность как необходимое условие для восстановления чувства ответственности и воли в трудные или напряженные времена. И только с этим чувством мы сможем добиться значимых и устойчивых перемен.

Например, сейчас существуют разные виды гнева: злость на реакцию государства на пандемию, гнев на людей, которые не носят маски, злость из-за расового неравенства. «Вам необходимо уважать этот гнев, – объясняет Зальцберг. – В нем есть определенная мудрость». Гнев может послужить тревожным сигналом, который указывает на то, что не так и что нужно поменять. Но когда вы полностью ослеплены этой злостью,  буквально потеряны в ней, вы не в состоянии понять эту мудрость и услышать этот сигнал.

Зальцберг уверена, что осознанность подобна правильно подобранным очкам для зрения. Благодаря ей можно ясно чувствовать то, что мы чувствуем, – так, чтобы эти ощущения не овладевали нами. Осознанность может показать нам, что мы в силах контролировать, а что нет, может быть поддержкой и опорой на протяжении всей череды перемен, может помогать нам «находить отвагу в гневе и устойчивость в печали». Осознанность – это принятие без смирения. Мы понимаем, как обстоят дела, чтобы найти наиболее конструктивное решение.

GQ попросил Зальцберг поделиться своей буддийской мудростью, чтобы помочь нам справиться с некоторыми нынешними тревогами. Мы обсудили, как пережить то, что некоторые люди не носят маски, и как относиться к чувству вины, чувству ответственности и к привилегиям. Кроме того, поговорили о том, почему осознанность пора перестать принимать за нечто претенциозное – иногда это просто значит «не бить кого-то в челюсть».

GQ: В западной концепции осознанности, мне кажется, мы часто воспринимаем медитации как уход от страданий. Но в книге вы говорите о медитации как о пути к тому, чтобы лучше познать наши страдания. Почему так?

Шэрон Зальцберг: Существует множество способов медитации и множество разных видов и случаев. Конечно, порой медитация дарит отдых и расслабление. Но она вовсе не заглушает мысли и не избавляет от чувств. Мы просто получаем некоторое пространство, где мысли и чувства происходят, но мы при этом не путаемся в них. За эти годы я встречала много людей, которые посчитали, что потерпели неудачу в медитации. А все потому, что они все еще думают, у них куча мыслей или болезненных чувств. Но мы не верим, что можно потерпеть неудачу в этом деле. Суть не в том, чтобы избавиться от мыслей и ощущений. Дело в том, чтобы установить другие взаимоотношения с ними, чтобы мы перестали принимать все так близко к сердцу, чтобы перестали быть одержимыми нашими мыслями и чувствами.

Есть такая распространенная тенденция, что если происходит что-то тяжелое физически или морально (например, сердечная боль или разочарование), мы начинаем сразу думать наперед, добавлять что-то – то есть нагнетать. Как я себя буду чувствовать завтра? А на следующей неделе? В итоге у нас есть не только реальная трудность, но и все эти ожидания. У нас есть большое количество мыслительных привычек, которые работают не в нашу пользу. Медитации отчасти помогают исправить и это.

Получается, с медитациями приходит и качественный отдых, и множество инсайтов. 

Осознанность – это о том, как быть с теми переживаниями, которые наиболее явны, доминируют в тот или иной момент. Она может начинаться с чего-то вроде ощущения собственного дыхания. И дальше, если что-то другое начинает преобладать, мы обращаем внимание на это. Если у нас есть сильная эмоция, мы обычно зациклены на объекте, который вызвал эту эмоцию. Если я зол – это провокация. Если мы полны желаний – дело в объекте. Мы не так часто разворачиваем фокус нашего внимания и спрашиваем: Что я чувствую, когда хочу чего-то так сильно? Что я чувствую, когда в гневе? Что я чувствую, когда мне так страшно? Это первый шаг.

Дальше, если мы можем смириться с этим состоянием без сильного осуждения (вроде мыслей: «Я должен быть выше этого, я медитировал все эти годы, почему эти чувства до сих пор со мной?»), если мы можем просто принять это, тогда открывается дверь к познанию, к изучению. Эмоции обычно довольно сложные и смешанные. Это не просто что-то одно. Это сплетение того и другого. В страхе мы можем найти и беспомощность, и покорность… Так что я часто говорю, что конечная цель осознанности – инсайт (непосредственное постижение, внезапное понимание чего-либо, не выводимое из прошлого опыта. – Прим. ред.). Это понимание. Но мы можем достичь этого только в том случае, если не будем чересчур взволнованы нашим собственным опытом, нашими переживаниями. 

В книге вы подчеркнули, что медитации позволяют нам взглянуть на что-то без всех этих дополнительных историй. Почему это полезно, когда дело касается перемен, социальных действий и построения лучшего, более оптимистичного и обнадеживающего мира?

Когда мы посмотрим на наши собственные установки, мы поймем, что некоторые из моделей вызывают чувства вроде: «Я никогда не могу сделать достаточно. Все, что я могу сделать, настолько ограниченно, настолько мало». Так что появляется некое ощущение недостатка силы, и оно в самом деле сковывает нас. Распространенные варианты того, что вы называете «дополнительные истории», звучат примерно так: «Я не скажу правильно – тогда я не буду говорить ничего». Или: «Мой вклад так ничтожен. Как я могу что-то поменять?». Они правда сковывают нас. 

Я думаю, когда множество людей слышит слова «спокойствие» и «отсутствие привязанности», они часто переводят их как «смирение» и «безразличие», «равнодушие». Почему происходит такое недоразумение?

Это в самом деле недоразумение и очень распространенное. В каком-то смысле это даже естественно. Я думаю, это связано с тем, как мы употребляем слова. Спокойствие для нас звучит как безразличие. Чтобы понять, что значение может быть разным, необходим настоящий интерес к изучению этих явлений.

На написание книги меня вдохновили две группы. Одна – это люди, с которыми я просто разговаривала. Может быть, они медитируют или обладают некоторой степенью участия, но чего-то значительного делать не хотят. Другая группа – это люди, которых мы зовем опекунами. Это все те, кто заботиться о родителях в возрасте или о детях, это работники приютов для жертв домашнего насилия, это международные и гуманитарные работники, это люди, которые отправляются в лагеря сирийских беженцев. Наконец, (что наиболее актуально в наше время) это медицинский персонал. Все это люди с громадными запасами заботы, эмпатии и сострадания – и они выгорают. Может быть, они сочувствуют другим больше, чем самим себе. Или у них достаточно сострадания для всей этой работы, но нет баланса – и они не ощущают границ. Тогда им кажется, что они должны сделать все – или потерпят неудачу.

Итак, спокойствие – значит баланс. Это не значит равнодушие. Это сбалансированное понимание: «Я сделаю все что в моих силах, чтобы улучшить вашу ситуацию» и «Я не контролирую ситуацию». Это не то, что заставляет остановиться или сдаться. Это то, что дает возможность справиться с фрустрацией. Вы не можете с легкостью заставить друзей отказаться от ужасной и разрушающей привычки – как бы ни хотелось. Вы не можете сломать систему так быстро, как это, на ваш взгляд, необходимо. Но мы делаем то, что можем. Спокойствие – это понимание того, что некоторые вещи требуют времени или что необходимо заботиться о самом себе так же хорошо, как и о других. Это не эгоистично. Это возможность поддерживать деятельность, продолжать прилагать усилия. 

В книге встречается женщина по имени Саманта – из Паркленда, штат Флорида. Когда я в первый раз отправилась туда через несколько месяцев после стрельбы в школе и преподавала для этого сообщества, Саманта подняла руку и сказала: «Я чувствую себя действительно странно, потому что в моей жизни был этот невероятный день. И мне нравится изучать все эти механизмы и быть с тобой. Но я знаю, что единственная причина, по которой я получила эту возможность, – это те ужасные события, которые случились. И я не знаю, как это пережить».

Нужно иметь достаточно большое сознание или сердце, чтобы испытывать радость и горе и понимать, что они не противоречат друг другу. У нас есть реальное понимание того, как много существует страданий. А также чувство, что, вероятно, все это не всегда будет так. Если вы только страдаете, вы устаете или даже выматываетесь. Если у вас есть одно только чувство этой вероятности, этой надежды, вы словно живете в Ла-Ла Ленде, в сказке (смеется)… Итак, мое нынешнее любимое описание спокойствия – это состояние, когда вы научились принимать сразу множество вещей, соблюдая некоторый баланс. Я постараюсь сделать все, что в моих силах, чтобы помочь тебе. Это может не случиться к сегодняшнему вечеру или может не случиться так, как я хочу и как я себе это представляю.

Одна из вещей, которая происходит сейчас в отношении социальной справедливости, это то, что многие люди думают о своих привилегиях и признают, что они были соучастниками в системах угнетения. Как такие понятия, как «ответственность» и «вина» вписываются в буддийские учения?

Я была в Калифорнии в феврале, создавала программу, и психолог в программе сказал: «Мозг, наполненный стыдом, не может учиться». Нам нужен своего рода моральный расчет, даже если это нечто личное и касается чьего-либо прошлого. Признание причиненной боли и обязательство сделать лучше – это болезненное понимание. Так что это своего рода позор. Но если мы погрязли в этом стыде и мы чувствуем себя застрявшими в этом ужасном ощущении – «Я тот человек, только я тот человек, который сказал эту глупость или сделал это предположение», в таком случае у нас не остается энергии для того, чтобы что-то изменить. А нам необходимы именно изменения.

Когда я размышляю о привилегиях на личном уровне, я обычно думаю о предположениях. Где, по моим предположениям, я чувствую себя комфортно? Где я теряюсь в стереотипах? По-моему, это место, где осознанность действительно приносит большую пользу. Неявные и неосознанные вещи могут стать осознанными. Не факт, что все предположения неверны. Но вы на самом деле не знаете, вы только полагаетесь, делаете ставку на это. Нужно замедлить процесс и увидеть, что мы думаем и что мы предполагаем. Тогда мы можем наконец задать вопросы или признать: «Это просто предположение».

Мы найдем самих себя друг в друге, если сможем быть настолько честными. Это то место, где мы можем собраться вместе и искренне понять, как мы связаны друг с другом. 

Что касается этого вопроса объединения, то у меня есть пример, о котором я хочу вас спросить. В сентябре я летел на самолете, и один парень впереди меня был без маски. Я был действительно очень зол. Мне интересно, есть ли у вас мысли о том, как конструктивно использовать этот гнев?

Вам нужно уважать гнев. В нем есть определенная мудрость. 

Несколько месяцев назад я собиралась преподавать группе санитаров и водителей скорой помощи. И я задала вопрос организатору: «Что случилось в этом сообществе? В чем больше всего нужна помощь?» И она ответила: «Они такие злые. Они видят людей вокруг, которые гуляют без масок, и просто приходят в бешенство». Неудивительно! Вполне оправданный гнев. Но в нем есть своего рода разрушительность – когда люди теряются в этом гневе. Так что мы разграничиваем чувство гнева и состояние, когда мы этим гневом охвачены и переполнены.

Мы можем испытывать сострадание. Сейчас я собираюсь сделать предположение, которое могут раскритиковать. Но представьте себе, насколько сильной должна быть разобщенность человека со всеми остальными, чтобы гулять сейчас без маски. И какое чувство принижения и одиночества он должен испытывать. Я думаю: «Это неприятное состояние. Это не счастливое место». Может быть, это мимолетное ощущение, но я думаю: «Что такое жизни людей? О чем они размышляют?» И я испытываю своего рода сострадание по отношению к этому.

Одним из наиболее вирусных постов в моем твиттере стала цитата из книги: «Сострадание – не значит, что мы не боремся. Это значит, что мы не испытываем ненависти». Так что любовь или сочувствие не означают, что у нас нет принципов или что мы не занимаем определенную позицию. Просто место, откуда мы пришли, – другое.

Вы использовали замечательную метафору о том, что не стоит позволять эмоциям захватить наш дом. То есть когда мы испытываем нечто сильное, это как будто эмоции появляются в нашем доме. Мы можем впустить их, но должны ясно дать понять, что мы все еще хозяева этого дома. Правда, иногда кажется, что эти эмоции не просто появляются на пороге, а приходят с тараном и устраивают мятеж. Как человек может справиться с ситуацией, когда он ощущает, что его буквально полностью переполняет горе или гнев?

Важная основа для этого – позволить себе чувствовать то, что вы чувствуете. На самом деле, это одно из моих высказываний. «Мы чувствуем то, что мы чувствуем». Кто-то даже сделал для меня чашку с этими словами. Есть разница между тем, чтобы чувствовать что-то и предпринимать действия, которые полностью подчинены этому чувству. Всегда позволяйте чувству проходить сквозь вас подобно шторму – сильному и сокрушающему, каким ему и положено быть. Это не значит, что нужно в порыве отправлять гневное электронное письмо или разрывать связь с дядей с трудным характером. Об этих конкретных действиях можно потом сожалеть. Нам необходимо признать, что мы в самом деле злы и нам нужно некоторое пространство, чтобы подумать: каков самый искусный способ преподнести это?

Одно из моих любимых определений осознанности появилось в статье в The New York Times много лет назад – материал был о пилотной программе осознанности в четвертом классе в Окленде. Они спросили одного из детей, которому было девять или десять лет, что такое осознанность? И он ответил: «Осознанность – значит не бить кого-то в челюсть». Я подумала, что это великолепное определение осознанности.

Что это подразумевает? Это подразумевает то, что вы знаете, что вы в гневе, тогда, когда только начинаете чувствовать злость. Не тогда, когда она уже стала сильной и взрывоопасной. Кроме того, это предполагает определенное сбалансированное отношение к гневу, потому что если мы чрезмерно злы и полностью перегружены им или руководствуемся им, тогда мы бьем в челюсть множество людей. В то же время, если вы ненавидите то, что чувствуете, терпеть не можете это и пытаетесь избавиться от этого, вы становитесь все более, и более, и более напряженными – пока не взорветесь. Осознанность – это такая золотая середина, где вы можете сполна переживать то, что происходит, но не погружаться в это так сильно, чтобы ударить кого-то в челюсть.

Это интервью было отредактировано и сокращено.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Ваш мозг работает не так, как вы думали

Зачем топ-менеджеры молчат десять дней подряд?

Как снизить вредное воздействие алкоголя на организм

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания. Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для психологического благополучия.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

• Медитация практикуется в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
• Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традицию использования медитативных практик.
• Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных верований или практик.
• Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
• Есть много разных видов медитации.

Типы

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

• Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас.Цель состоит в том, чтобы действительно испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
• Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе внимательности (MBSR), так и когнитивную терапию, основанную на внимательности (MBCT). Внимательность может быть направлена ​​на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытие, осознание и принятие.

Как практиковать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

• Выберите тихое место, где никто ничего не отвлекает. . Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
• Установить лимит времени . Если вы только начинаете, вы можете придерживаться более коротких занятий продолжительностью от 5 до 10 минут.
• Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее . Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании . Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
• Обратите внимание на свои мысли . Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к своему дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли дрейфуют. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой разум обратно к глубокому дыханию.

Воздействие медитации

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно перемещающимся и изменяющимся по мере того, как он проходит по местности. Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты. Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, снижение частоты дыхания, снижение частоты сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

• Лучшее лечение симптомов состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
• Улучшение навыков управления стрессом
• Изменения в различных аспектах внимания и внимательности
• Повышение самосознания
• Улучшение эмоционального благополучия
• Улучшенная рабочая память и гибкий интеллект
• Повышенная невосприимчивость
• Больше сочувствия к себе и другим
• Облегчение головной боли

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно продемонстрировали, что медитативные методы могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы для медитации

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

• Медленный старт . Начните с коротких занятий по 5-10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длинным занятиям.
• Установить расписание . Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
• Устраивайтесь поудобнее . Сидеть на полу со скрещенными ногами — это один из вариантов, но главное — комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
• Сосредоточьтесь на своих чувствах . Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
• Не пытайтесь подавить чувства . Ваш ум неизбежно будет блуждать, пока вы медитируете, и иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже тревогу.Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свое внимание обратно на свое дыхание.

Возможные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую привычку медитации, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части вашей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше нервничать.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или обострять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими заболеваниями, как шизофрения.

История медитации

В то время как медитация в последнее время стала популярной в США, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части мира в 20 веке.Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтического средства, вероятно, будет и дальше развиваться по мере того, как исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Пошаговое руководство по практике сфокусированной медитации

Сосредоточенная медитация может быть полезным инструментом для людей, которые хотят попробовать использовать медитацию для снятия стресса. Этот стиль медитации позволяет вам сосредоточить свое внимание на объекте, звуке или ощущении, а не пытаться достичь ясности ума без конкретной фокусной точки. Сфокусированная медитация также возможна без инструктора или учителя, что делает ее доступной для всех, у кого есть несколько минут времени, что-то, на чем можно сосредоточиться, и тихое место.

Что такое сфокусированная медитация?

Сфокусированная медитация включает в себя сосредоточение внимания на чем-то как способ остаться в настоящем моменте и замедлить внутренний диалог. В отличие от классической медитации, когда вы не сосредотачиваетесь ни на чем, чтобы успокоить свой ум, в сфокусированной медитации вы все еще остаетесь в настоящем, но полностью сосредотачиваетесь на чем-то одном, обычно на сенсорных стимулах, таких как звуки, визуальные объекты, тактильные ощущения, вкусы, запахи и даже ваше собственное дыхание — очень похоже на техники медитации осознанности.

5 шагов к сосредоточенной медитации

Чтобы начать практиковать, нужно всего несколько шагов, которые со временем будут выполняться все легче и легче. Начните с пятиминутных занятий и постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее выполнять упражнение.

Вам нужно найти тихое место, где вас никто не отвлекает. Эти короткие сеансы сфокусированной медитации можно практиковать в любом месте в любое время, будь вы в комфорте собственного дома или в офисе на работе.Главное — практиковать целенаправленную медитацию в спокойной обстановке.

1. Выберите цель для фокусировки . Сосредоточение внимания на своем дыхании — хороший выбор, поскольку обычно это отправная точка любой практики медитации.
2. Примите удобное положение . Сядьте прямо. Если вы сидите на стуле, сядьте прямо на его краю, расслабившись в тазовых костях, поставив ступни на пол. Если вы сидите на земле, желательно подпереть себя подушкой или подушкой, чтобы бедра были расслаблены, а позвоночник оставался высоким.
3. Расслабьте тело . Расслабьте плечи и дышите животом. Вы можете скрестить ноги, но это не обязательно, если вам удобнее в другом положении, главное, чтобы вы могли полностью расслабиться, не засыпая.
4. Обратите внимание на выбранную вами цель . Сосредоточьтесь на ощущениях, включая звук, запах, вид и детали вашей фокусной точки. Идея состоит не в том, чтобы думать об этом , а просто в том, чтобы испытать это, полностью присутствуя в данный момент.Например, если вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете при каждом вдохе и выдохе.
5. Успокойте свой внутренний голос . Если ваш внутренний монолог начинает анализировать вашу цель или перефразировать стрессовые ситуации дня, беспокоиться о будущем, составлять список продуктовых покупок или что-то еще, мягко верните свое внимание к выбранной цели и ощущениям, которые она дает. Возможно, вы на чем-то сосредотачиваетесь, но цель состоит в том, чтобы сохранять спокойствие в уме.
6. Не беспокойтесь о поломке . Если вы обнаруживаете, что ваш разум увлекает вас, и понимаете, что не полностью присутствуете на ощущениях выбранной вами цели, не позволяйте своему внутреннему перфекционисту бить вас за то, что вы сделали это «неправильно». Просто поздравьте себя с тем, что вы заметили, и вернитесь в настоящий момент и к ощущениям, которые вы испытываете.

Советы по сосредоточенной медитации

Хотя вы можете начать практиковать сфокусированную медитацию всего за пять шагов, это не значит, что каждое занятие будет легким, особенно вначале.Помните эти советы, чтобы помочь разработать практику, соответствующую вашему опыту, окружающей среде и удовольствию:

• Дайте время . Медитация часто требует практики. Если вы рассчитываете сделать это безупречно, вы можете создать на больше стресса для себя. Чувство уныния может помешать вам придерживаться этого.
• Начните с более коротких сеансов . Пять минут идеально подходят для новичков. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.По мере практики этот вид медитации становится проще и эффективнее.
• Попробуйте другую практику медитации . Если опыт вас разочаровывает, и вы действительно не хотите продолжать, вы можете добиться большего успеха с другими видами медитации, такими как медитация с дыханием каратэ.
• Выберите лучшее время для вас . Многие люди считают, что сфокусированная медитация (или любая медитативная практика) — отличный способ начать свой день. Утренняя медитация может творить чудеса, сохранять спокойствие и напоминать о необходимости быть внимательными в течение дня.Другие предпочитают медитировать после работы, чтобы отвлечься от плотного графика и сосредоточиться на семье и доме. Думайте об этом как об отличном способе избавиться от стресса на работе там, где он должен быть — на работе.

Слово от Verywell

Как только вы заложите основу, вы начнете замечать преимущества медитации, включая снятие стресса, улучшение памяти и повышение самосознания. И, как и любое новое для вас хобби или занятие, чем больше вы занимаетесь, тем Ваша сфокусированная практика медитации станет проще и интуитивнее.

Как начать медитировать для начинающих

Поскольку современная жизнь все больше и больше зависит от непрерывных потоков информации с наших мобильных устройств, а постоянная стимуляция становится нормой, люди ищут способ отключиться и дать своему уму отдых. Медитация предлагает один из способов сделать это. Если вы чувствуете, что хотите попробовать медитацию, но не знаете, как это сделать, вот один из основных методов, с которого вы можете начать.

Что такое медитация?

Для наших целей давайте определим медитацию как внимание к колебаниям вашего ума.Большую часть времени мы полностью отождествляем себя со своими мыслями, то есть между мыслями и мыслителем нет разделения. Медитация разрушает эти отношения. Есть много разных школ медитации, каждая со своей методологией. Описанная ниже техника наблюдения за дыханием основана на буддийской традиции.

1. Назначьте время

Многие люди любят медитировать первым делом утром, но если для вас лучше другое время дня, сделайте это.Просто убедитесь, что вы выбрали время, когда вы можете постоянно посвятить себя этой практике. Это не должно быть долгим. Десять или пятнадцать минут — хорошее место для начала. Если вы регулярно занимаетесь йогой дома, в конце вы можете заняться медитацией.

2. Создайте пространство

Помимо выбора времени, вам также необходимо найти место для практики. Он не должен быть большим или иметь какой-либо особый декор, но он должен находиться вдали от домашних отвлекающих факторов.Уголок вашей спальни или гостиной идеально подойдет. Вам также понадобится таймер, который будет звучать в конце сеанса медитации, чтобы вы не смотрели постоянно на часы, чтобы узнать, сколько времени осталось. Выключите звук на телефоне, чтобы не прервать медитацию, если он зазвонит.

3. Разминка

Вы можете сделать небольшую разминку перед тем, как сесть, особенно если вы собираетесь медитировать первым делом утром. Если вы обнаружите, что вам не нужно разминаться, это тоже нормально.

4. Как сидеть

Если вы можете сидеть на полу, приготовьте одеяло или подушку для сидения. Подушки для медитации, называемые дзафус, хороши, но определенно не нужны. Попробуйте принять позу со скрещенными ногами, такую ​​как шукасана. Большинство людей не могут долго сидеть в позе лотоса и даже могут травмироваться, пытаясь этого сделать, так что пока избегайте этого. Если скрещивать ноги неудобно, попробуйте вирасану с блоком под сиденьем. Часто это более легкое положение для вашей спины. Если ты не можешь сидеть на полу, это тоже нормально.Найдите стул, на котором вы сможете сесть прямо, поставив обе ноги на пол.

5. Положения рук

Возможно, вы видели изображения людей, медитирующих с руками в различных положениях, называемых мудрами. Вы можете попробовать любую позу, которую видели, но вы также можете просто положить руки на колени. Другой вариант — положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Найдите удобную для вас позу.

6. Что делать

Сядьте на место и закройте глаза.Начните наблюдать за своим дыханием, не меняя его. Существует тенденция к тому, чтобы углубить дыхание, как только вы это замечаете. Сопротивляйтесь этому побуждению. Сосредоточьте все свое внимание на вдохах и выдохах, возможно, сосредоточившись на ощущении, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей. Вы можете считать вдохи, если это поможет вам сосредоточиться на них. Когда ваши мысли вторгаются, попробуйте представить, как они уплывают, прежде чем переключить внимание на свое дыхание.

Когда ваш разум начинает блуждать, а это неизбежно, обратите внимание на свои мысли и затем отпустите их.

7. Какая длина

При первом запуске установите таймер на пять минут. Если вам трудно оставаться внимательным к дыханию в течение этого времени, поработайте над этим, прежде чем увеличивать продолжительность. Когда будете готовы, начните добавлять одну минуту к своему времени сидения. Медленно работайте до десяти, а затем до двадцати минут.

8. Как закончить

Когда звучит ваш таймер, откройте глаза. Уделите всего несколько минут, чтобы заметить, как вы себя чувствуете после практики. Если вы окоченели после сидения, медленно переходите к рукам и коленям.Небольшая растяжка (например, собака лицом вниз) может помочь вам расслабиться.

5 техник медитации, которые помогут вам начать

Медитация широко рекомендуется в качестве оздоровительной практики — и не зря. Он обеспечивает множество положительных преимуществ, от уменьшения симптомов стресса до снятия физических жалоб, таких как головные боли, и даже повышения иммунитета к болезням. Между преимуществами для здоровья и тем фактом, что это бесплатно и занимает всего пять минут, легко понять, почему медитация стал популярным дополнением к традиционной медицине.

Основные концепции медитации

Хотя ее можно практиковать по-разному, практически все техники медитации проходят через несколько общих нитей:

• Сосредоточивает ум: Распространено заблуждение, что медитация заставляет ум «успокаиваться». На самом деле ваш ум всегда думает. Хотя ваши мысли могут быть не такими быстрыми, для вашего ума совершенно нормально быть активным, когда вы медитируете. Ключ в том, чтобы признать это с состраданием, возвращая фокус на дыхание всякий раз, когда это возможно.Медитация подобна приучению щенка сидеть; ум — щенок, дыхание — тренер.
• Быть в Сейчас: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на прошлом или будущем, все медитативные практики включают сосредоточение на настоящем. Пребывание в настоящем включает в себя переживание каждого момента, отпускание его, а затем переживание следующего. Сосредоточение внимания на «здесь и сейчас» требует практики, поскольку многие из нас проживают большую часть своей жизни, думая о будущем или размышляя о прошлом.
• Измененное состояние сознания: Со временем поддержание спокойного ума и сосредоточение на настоящем может привести к измененному уровню сознания, который не является состоянием сна, но и не совсем обычным состоянием бодрствования.Медитация увеличивает активность мозга в той области мозга, которая связана со счастьем, позитивными мыслями и эмоциями, и некоторые данные показывают, что регулярная практика приносит длительные позитивные изменения в этих областях.

Техники медитации

Исследователи обычно классифицируют техники медитации на две разные категории: концентрирующие и неконцентративные. Техники концентрации включают сосредоточение на конкретном объекте, который обычно находится вне вас, например, на пламени свечи, звуке инструмента или мантре.С другой стороны, неконцентративная медитация может включать более широкий круг вопросов, таких как звуки в вашем окружении, внутренние состояния тела и даже ваше собственное дыхание. Обратите внимание, что эти техники могут частично совпадать — медитация может быть как концентрирующей, так и неконцентрирующей.

Есть много разных способов медитировать. Считайте следующие категории техник медитации отправной точкой для понимания практик и различий между некоторыми из основных вариантов, а не исчерпывающим списком.

Базовая медитация

Для этого нужно сесть в удобное положение и сосредоточить внимание на дыхании. Если вы обнаружите, что вас отвлекают другие мысли или ваш разум блуждает, осторожно перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.

Сосредоточенная медитация

С помощью сфокусированной медитации вы сосредотачиваетесь на чем-то намеренно, не обращая на это внимания свои мысли. Вы можете сосредоточиться на чем-то визуальном, например, на статуе; что-то слуховое, например, метроном или запись океанских волн; что-то постоянное, например, ваше собственное дыхание; или простое понятие, вроде «безусловного сострадания».»

Некоторым людям легче сделать это, чем ни на чем не сосредотачиваться, но идея та же — оставаться в настоящем моменте, обойти постоянный поток комментариев из своего сознательного разума и позволить себе ускользнуть в измененное состояние сознания.

Медитация, ориентированная на деятельность

Медитация, ориентированная на деятельность, сочетает медитацию с занятиями, которые вам уже нравятся, или с новыми занятиями, которые помогают вам сосредоточиться на настоящем. С помощью этого типа медитации вы занимаетесь повторяющейся деятельностью или такой, в которой вы можете попасть «в зону» и испытать «течение».»Опять же, это успокаивает разум и позволяет вашему мозгу сдвинуться с мертвой точки.

Медитация осознанности

Внимательность может быть формой медитации, которая, как и медитация, ориентированная на деятельность, на самом деле не выглядит как медитация. Внимательность подразумевает просто пребывание в настоящем моменте, а не размышления о будущем или прошлом. Опять же, это может быть сложнее, чем кажется! Сосредоточение внимания на ощущениях, которые вы ощущаете в своем теле, — это один из способов остаться «в настоящем». Сосредоточение внимания на эмоциях и на том, где вы их чувствуете в своем теле, — не выясняя, почему вы их чувствуете, а просто переживаете их как ощущения — это другое.

Духовная медитация

Хотя медитация не относится к какой-либо одной религии, она может быть духовной практикой. Вы можете медитировать над отдельным вопросом до тех пор, пока не придет ответ, или медитировать, чтобы очистить свой ум и принять все, что придет в этот день. Многие люди также практикуют медитацию кундалини для связи ума и тела.

Слово Verywell

Какой бы метод вы ни выбрали, имейте в виду, что последовательная практика — даже просто успокаивание ума на пять минут в день — более полезна, чем занятия, которые продолжительны, но нечасты.В конце концов, вы можете придерживаться лучшей техники медитации, которая поможет вам получить максимальную пользу.

Что означает медитация? Определение медитации (и почему это важно)

Хороший вопрос! Медитация действительно учит работать с умом. Кембриджский словарь определяет медитацию как «акт уделения внимания только одной вещи, либо как религиозную деятельность, либо как способ успокоиться и расслабиться», или «серьезное мышление или изучение, или продукт этой деятельности.Итак, медитация может включать в себя сосредоточение, расслабление, размышление или их выражение, как, например, в знаменитых «Медитациях» Марка Аврелия.

Значение разума и медитации

Прежде чем спросить себя, что такое медитация? Возможно, вы захотите понять, чем не является медитация. Речь идет не о том, чтобы отгородиться, или получить потрясающий опыт, или даже о контроле над разумом. Медитация как духовная практика больше связана с работой с умом и тренировкой осознанности.Простая работа с умом приводит к улучшению чувства присутствия, спокойствия, внимательности и повышению таких ценных человеческих качеств, как сочувствие и терпение.

Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, но вполне возможно получить больший контроль над нашими действиями и тем, как мы реагируем на ситуации, в которых оказываемся. Для этого нам нужно развивать понимание того, как работает разум и способность сохранять концентрацию. И ничто не способствует развитию осознания лучше, чем медитация.

Буддийская медитация учит нас, что забота о своем уме — важнейшее человеческое занятие. Но это также учит нас, что управление умом — это не его контроль! Речь идет о том, чтобы дать себе возможность соединиться с врожденными качествами ума — простором, добротой, творчеством — чтобы естественный свет ума мог затмить тени замешательства и беспокоящих эмоций. Свободный ум обретает собственный покой. Великий мастер дзен Судзуки Роши сказал об этом так: «Предоставление овце или корове большой просторный луг — это способ их контролировать.”

Подумайте об этом: все, что мы переживаем, переживается разумом. Без него мы были бы машинами. Наши знания, воспоминания, радости и печали; контроль моторики, художественные способности, злость, любовь… все! Но сколько времени мы уделяем познанию этого разума? Чтобы тренировать это? Медитация такова: вместо того, чтобы всегда сосредотачиваться на внешнем мире, как мы обычно делаем, мы подружимся с умом и тренируем его, чтобы он осознавал и расслаблялся. И раскрывая его умопомрачительные качества!

Хорошо , но что такое уже медитация?

Вернемся к началу: медитация — это осознанность.Когда мы медитируем, мы посвящаем определенное количество времени и усилий тому, чтобы быть максимально внимательными. Для этого мы выбираем объект медитации, например дыхание, и обращаем на него внимание. Мы можем сидеть на подушке или стуле, оставаясь прямо и неподвижно, и просто сосредоточить свой ум на дыхании. Вдохните, мы осознаем, что вдыхаем. Выдохните, мы осознаем, что выдыхаем. Большинство из нас обнаруживает, что ум не остается на месте! В один момент мы обращаем внимание на дыхание или на другой объект медитации, а в следующий момент представляем, как заказываем рейс в Париж или рассказываем коллеге, что мы на самом деле думаем о ней.Как это случилось?

Вот и все! Он полностью творческий и хочет, чтобы о нем услышали. Предоставить ему пространство для самовыражения — это первый шаг к познанию ума и научиться использовать его силу. Когда мы понимаем, что сбились с пути, мы мягко, но твердо приглашаем ум вернуться. А потом разум уходит. И мы возвращаем его снова и снова. Это практика внимательности, медитации. Со временем разум улавливает — мы открыли для себя мир и богатство присутствия, и становится все труднее и труднее утащить нас.Это как те видео, где коров, зимующих в коровнике, впервые выпускают на весеннее пастбище. Они резвятся, пинаются, нюхают, пасутся и получают огромное удовольствие, и в конце концов новизна проходит, и они успокаиваются и удовлетворенно размышляют.

Медитация учит нас, что удовлетворенность и присутствие — это истинные ключи к счастью (даже если общество пытается сказать нам, что ключом является новейшее устройство, но это не так). По словам Тринле Ринпоче, уважаемого мастера медитации и философа, преподающего во всем мире, наше счастье не связано с внешними факторами или материальными целями.Скорее, главный источник нашего счастья исходит изнутри. Когда мы практикуем медитацию, наш ум учится получать доступ к богатству качеств, которые уже существуют внутри нас. И когда мы можем получить доступ к нашим самым важным качествам доброты и сострадания, мы естественным образом выражаем их в окружающем нас мире. И , что — это то, для чего используется медитация.

Теперь, когда вы лучше понимаете, как, что и почему медитация, вы, вероятно, хотите узнать о ней больше и начать сидеть.Вы найдете много хороших материалов для своей практики на курсах медитации Mindworks.

Читая эту статью, становится ясно, что вы заинтересованы в практике медитации и ее результатах: испытании подлинной радости и благополучия. Вы пришли в нужное место. Mindworks — это некоммерческая организация, миссия которой — поделиться наиболее достоверными и проверенными инструкциями по медитации вам и нашему всемирному сообществу.

Поскольку практика медитации развивает самую фундаментальную ось нашего существа, важно полагаться на ясные, прогрессивные и подлинные методы медитации, полученные от подлинных наставников.Чтобы в полной мере передать вам весь потенциал настоящей медитации, мы создали 9-уровневую программу Mindworks Journey to Wellness.

Мы уверены, что вы выиграете, и теперь предлагаем вам курс Mindworks Journey Level 1: основы медитации бесплатно. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше.

Определение медитации Мерриам-Вебстер

med · i · tate

| \ ˈMe-də-ˌtāt

\

непереходный глагол

1

: для размышлений или размышлений

Он долго и упорно медитировал, прежде чем объявить о своем решении.2

: для выполнения умственных упражнений (таких как концентрация на дыхании или повторение мантры) с целью достижения повышенного уровня духовного осознания.

переходный глагол

1

: , чтобы сосредоточить свои мысли на : поразмышлять или обдумать

Он размышлял о своих прошлых достижениях.

2

: планировать или проектировать в уме : намереваться, цель

Он размышлял о мести.

границ | Проблемы и перспективы исследования медитации: в поисках определения

Введение

В последние годы в исследованиях нейронных коррелятов медитации и ее эффективности в клинических условиях наблюдается растущая тенденция.Обучение медитации было связано с широким спектром положительных клинических и поведенческих результатов в отношении здоровья, и несколько исследователей определили ключевые области мозга и другие электрофизиологические корреляты как у новичков, так и у практикующих долгое время. Считается, что изучение опытных медитаторов предлагает многообещающую исследовательскую стратегию для изучения когнитивных процессов высокого порядка.

Несмотря на похвальную попытку установить нейронные маркеры практики медитации и предполагаемую важность информирования нас о нейронных основах сознания (Braboszcz et al., 2010), в этой области исследований остается ряд проблем и недостатков. Это может быть связано с множеством причин, начиная от простого упущения и заканчивая отсутствием подходящих ресурсов для решения этих проблем или относительным незнанием концепции медитации, обсуждаемой в традиционных текстах.

Большое разнообразие техник, называемых «медитацией», и отсутствие согласия о том, как лучше всего разработать исследования медитации, отражают плохое понимание онтологических основ медитации.В этом контексте Рао (2011) утверждал, что отчасти проблема заключается в том, что исследования медитации проводятся с небольшим пониманием теоретических и культурных нюансов медитации или без него.

С одной стороны, исследования медитации представляют обнадеживающую тенденцию к относительно новому аспекту исследования того, как работает разум. С другой стороны, точная характеристика теории и практики медитации, в частности фундаментальных вопросов, связанных с определением, ускользнула от внимания большинства исследований по медитации, опубликованных в современных исследовательских журналах.При относительном отсутствии зрелой и хорошо развитой теоретической методологической основы изучение медитации во многом обязано традициям созерцания. Эта статья призвана обратить внимание на часто игнорируемый, но важный аспект определения в существующей литературе по нейробиологии и практике медитации. Крайне важно не делать обобщений относительно определения, нейронных коррелятов и эффектов «медитации». Это призыв к уделению повышенного внимания тщательному различению различных техник и феноменологически определенных характеристик каждой изучаемой процедуры.

Цель состоит не в том, чтобы дискредитировать или поставить под сомнение результаты нейробиологии, а в том, чтобы указать на важность этих открытий вместе с философской структурой практики медитации, чтобы стимулировать научные и философские дебаты. Кроме того, следует отметить, что здесь основное внимание не уделяется определению с традиционной или нейробиологической точки зрения. Напротив, цель состоит в том, чтобы указать на недостающее онтологическое обоснование, из-за которого возникают проблемы, связанные с определением и дизайном, которые мешают этой области исследований.Чтобы проиллюстрировать этот момент, я кратко рассмотрю некоторые отчеты, в которых обсуждаются нейронные маркеры практики медитации, и выделю некоторые неоднозначные выводы из этих отчетов. Я также утверждаю, что проблема определения нуждается в адекватном рассмотрении, в противном случае несколько конфликтов в философском контексте практики медитации по сравнению с нейробиологическим поиском нейронной основы медитации могут накапливаться.

Проблемы определения

Ключевой проблемой в нейробиологических исследованиях процессов медитации является отсутствие операционального определения.Можно ли определить медитацию в научных терминах, и если да, то почему ею так долго пренебрегали? Кроме того, если такая попытка будет предпринята, следует ли игнорировать традиционные определения или согласовывать их с современным нейробиологическим пониманием психики и психических состояний? Когда нейробиологические исследования сообщают о своих выводах, сообщают ли исследования о процессах, которые являются эпифеноменами состояния медитации или фактическим нейрофизическим воплощением практики медитации? Есть ли несколько уровней или состояний медитации или только одно состояние измеряется электрофизиологическими, поведенческими и нейровизуализационными методами? Кроме того, если существует несколько уровней и / или состояний медитации, имеют ли все они похожие или разные реализации или связанные механизмы в мозгу? Это некоторые из вопросов, которыми в настоящее время, похоже, не уделяют внимания исследованиям в области медитации.

Многие обозреватели и исследователи практически предполагают, что все процессы, называемые медитацией, похожи, — предположение, которое ошибочно. Иногда в проводимых исследованиях не делается различий между различными техниками и разными этапами медитации. Без оценки различных эффектов таких методов сравнение результатов таких сравнительных исследований может не дать многого с точки зрения характеристики результатов и предполагаемых преимуществ (Rao and Paranjpe, 2008).В то же время предполагается, что исследователи и читатели хорошо разбираются в состоянии медитации. В отличие от состояния бодрствования и бодрствования, медитация требует специальной подготовки. Поэтому трудно отделить состояние медитации от тренировки, которая его производит (Tang et al., 2012).

В современном контексте медитация определяется по-разному, включая тренировку внимания для осознанности (Kabat-Zinn, 2003) и методы, основанные на релаксации (Benson et al., 1974), для автоматического самопревосхождения (Travis and Shear , 2010).Некоторые исследования показывают, что различные формы и практики можно рассматривать как варианты конкретных практических реализаций медитации (Bærentsen et al., 2010). В разделе исследований по-прежнему отмечается широкий спектр техник умственной тренировки, которые относятся к медитации, включая, например, изображения буддийского божества (Кожевников и др., 2009), Хатха-йога , Омкар медитация (Харинатх и др. ., 2004), медитация с мантрами , йога , Tai Chi , Qi Gong (Ospina et al., 2008), медитация с вибрацией мозговых волн (Jang et al., 2011) и медитация Киртан Крия (KK) медитация (повторение звука с прикосновением пальца к большому пальцу; Moss et al., 2012). Другие, такие как Байджал и Шринивасан (2010), изучали концентрирующую форму под названием Сахадж Самадхи медитация , в то время как Ваго и Накамура (2011) изучали программу Обучение медитации на основе осознанности (MMT), включающую комбинацию концентрации и открытого мониторинга ( ОМ) виды медитации, дыхания и осознания тела, легкая растяжка и упражнения на расслабление.

Ospina et al. (2007) провели мета-анализ большой выборки исследований по пяти широким категориям медитативных практик ( медитация с мантрами , медитация осознанности , йога , тайцзи и цигун ). Сообщая о низком методологическом качестве в изученных исследованиях, они предположили, что положительные терапевтические эффекты и благополучие могут не быть специфическими для медитативных практик и могут быть достигнуты с помощью тренировок соматической релаксации и молитвы.Напротив, Hofmann et al. (2010) выступали за особую поддержку терапии, основанной на осознанности, для лечения тревожности и депрессии. В другом недавнем исследовании Luders et al. (2012) продемонстрировали наличие более толстых мозолистых тел у медитирующих по сравнению с контрольной группой. Медитирующие в этом исследовании (возрастной диапазон: 24–64 года) практиковали от 5 до 46 лет и были набраны из традиций Ченрезига, Крии, Шаматхи, Ваджраяны, Випассаны и Дзадзэн. Хотя Luders et al. (2012) утверждали, что включение различных стилей медитации позволяет исследовать нейронные корреляты общих и перекрывающихся элементов медитации, подробные феноменологические, а также нейроповеденческие описания различных стилей еще предстоит увидеть в литературе.

Медитация как расслабление

На заре исследований медитации релаксация была ключевым концептуальным фактором. Расслабляющая реакция была предложена как физиологическое состояние, противоположное стрессу, направленное на изменение умственной активности и снижение возбуждения как вид терапевтического вмешательства. В отличие от тренировки внимания или реакции расслабления (Бенсона), некоторые традиционные тексты описывают медитацию как устранение мыслительной активности (Рукмани, 2001), то есть умственное молчание, которое ориентировано на конкретное / измененное состояние сознания.Не снижая бдительности, практика направлена ​​на полное устранение умственной деятельности как часть всеобъемлющей стратегии, способствующей развитию сознания. Таким образом, концепция медитации «расслабления» полностью игнорирует концепцию ментальной тишины или «транс-мысленного осознания» (Кришнамурти, 1975, стр. 216; Ошо, 1996).

Медитация как внимание

В то время как ранние исследования приписывали практики расслабления и сосредоточения внимания медитации, в последнее время было сделано несколько попыток очертить конкретные психологические процессы, связанные с этими двумя практиками, и получить нейрофункциональные прогнозы.В рамках парадигмы внимания Dunn et al. (1999) и Lutz et al. (2008) предложили две широкие категории: сосредоточенное внимание (ФА) и медитация типа ОМ. Они, по мнению авторов, основаны на традиционных текстах о медитации и современных нейробиологических концепциях. Однако вполне вероятно, что в разных традиционных текстах описание может быть сформулировано по-разному в зависимости от контекста, языка и доступных переводов. Кроме того, Трэвис и Шир (2010) выступили за самопревосхождение, тогда как Рао (2011) предлагает пассивное рассеянное внимание или «невнимание» как определяющую черту медитации.Недавно Микулаш (2011) сообщил, что в литературе часто путают практики внимательности и концентрации. Следовательно, необходима теоретическая основа для выработки рабочего определения медитативных практик, которое может быть использовано при научном изучении воздействия медитативных тренировок на мозг. Хотя различие между FA и OM представляет собой значительный шаг вперед по сравнению с предположениями об эквивалентности и может быть продуктивным различием в некоторых контекстах, оно представляет собой только начальную стадию описания и анализа стимула.Например, Bærentsen et al. (2010) цитируют классический текст для описания медитации:

«медитация определяется как контроль флуктуаций ума , которые направлены на , чтобы удержать колебания (паттерны) ума . Когда колебания ума находятся под контролем, йог достигает концентрации, то есть медитации (самадхи или нирваны) ». (с. 58, курсив в оригинале)

Затем авторы (стр. 58, курсив в оригинале) продолжают описывать медитацию «в отличие от« нормального »неконтролируемого состояния ума, в котором, согласно Патанджали, « я »(ум, осознание) отождествляет себя с сущностью. колебания сознания .Здесь следует отметить, что концентрация и медитация используются взаимозаменяемо, и вводятся несколько различных концепций и терминологий, таких как самадхи , нирвана и флуктуации сознания. Эта двусмысленность в определении поставленной задачи, вероятно, также связана с опорой на непроверенные переводы оригинальных классических текстов без сопоставимых концепций, доступных в нейробиологии. Некоторые из этих проблем, как отмечает Рао (2011), можно отнести к заимствованным концепциям и инструментам, которым не хватает соответствующей концептуальной ясности и методологической сложности.

Патанджала-йога-сутра (PYS), основополагающий текст, описывает концентрацию внимания как « дхарана » и осознание без усилий « дхьяна » как отдельные состояния. В других текстах также проводится различие между тренировкой сфокусированного внимания ( дхарана ) и медитативным состоянием дхьяны ( Горакша-Сатакам : Кувалаянанда и Шукла, 2006; Гхеранда Самхита : Дигамбарджи и Гароте, 1997). В научном комментарии к PYS Карамбелкар (2006) сообщил о нескольких стадиях концентрирующего фокуса или дхарана . Дхьяна , или медитация, описывается как очень точное состояние, которое выходит за рамки сфокусированной однонаправленности. Также упоминается, что предыдущая дхарана (концентрация), средняя дхьяна (медитация) и заключительная самадхи (поглощение) являются последовательными стадиями и что более ранние стадии трансформируются и достигают высшей точки в следующей. Таким образом, должно быть ясно, что необходимо различать технику (образы, пение или наблюдение за дыханием), создаваемые состояния (концентрация, внимание, ОМ или внимательность) и механическую динамику (колебания ума), лежащие в основе различных типов переживаний. .Следует иметь в виду, что список обсуждаемых здесь приемов и состояний не является исчерпывающим. С исключительным акцентом на оценке когнитивных способностей внимания и осведомленности, исследование медитации и ее эффектов должно оставаться в определенных областях.

Медитация как осознанность

Совсем недавно внимательность была предложена как когнитивно-поведенческая, а не физиологическая парадигма медитации. Внимательность направлена ​​на развитие более глубокого осознания мгновенного переживания ощутимых умственных процессов.Он включает в себя «обучение практикующих обращать внимание на широкий спектр изменяющихся объектов внимания, сохраняя при этом моментальное осознание (внимательность), вместо того, чтобы ограничивать свое внимание одним объектом, таким как мантра» (Kabat-Zinn, 2003, p. 145). С тех пор для клинических и эмпирических исследований по этой теме было разработано несколько вмешательств, основанных на внимательности, таких как снижение стресса на основе осознанности (MBSR: 8-недельная программа с 3 часами еженедельных групповых занятий и ежедневными домашними заданиями). Внимательность и концентрация не обязательно противопоставляются как отдельные практики (в некоторых буддийских случаях медитация концентрации требует внимательности), и различные исследователи предлагают различные точки зрения на значения и источники внимательности (Williams and Kabat-Zinn, 2011).

Гроссман (2008, 2011), Ван Дам и др. (2009), а также Гроссман и Ван Дам (2011) поставили под сомнение, действительно ли самоотчеты о внимательности [шкала осознанности внимательности (MAAS) и шкала осознанности внимания — подростки (MAAS – A)]] действительно оценивают внимательность. Существует множество различных шкал, предназначенных для измерения внимательности, и полученные результаты больше отражают шкалы, чем саму внимательность (Van Dam et al., 2011). Оценка конструктов в культуре, отличной от того, где они возникли, вероятно, будет иметь ограничения.В связи с относительным отсутствием внешних референтов для проверки валидности конструктов осознанности, используемых в шкалах самоотчетов, значительная часть результатов исследований, основанных на этих косвенных оценках, остается ограниченной в своей достоверности. В традиционном контексте внимательность происходит от палийского слова « сати », которое передает значение — помнить, (не забывать поддерживать осознанность) с четырьмя отдельными фазами, описанными в традиционной литературе. Это явно отличается от современных попыток ввести в действие фиксированное, подобное определению, определение внимательности, которое игнорирует аспекты развития и контекст (Grossman and Van Dam, 2011).Люди, не имеющие опыта медитации, отвечают на вопросы анкеты со словом «внимательность» иначе, чем люди с опытом медитации, что представляется вероятным из результатов исследования (с использованием MAAS), в котором учащиеся колледжей, употребляющие алкоголь, набрали значительно более высокие баллы по сравнению с опытными медитаторами (Leigh et al., 2005).

Далее был задан вопрос, можно ли понять конструкцию внимательности отдельно от тренировки внимательности и есть ли эмпирические данные, подтверждающие обоснованность измерений внимательности.В последнее время было поднято больше таких вопросов, касающихся надежности и валидности анкет самоотчета (Bergomi et al., 2012; также см. Brown et al., 2011). Оценивая все доступные шкалы самооценки внимательности, Bergomi et al. (2012) сообщают, что эти шкалы не предлагают всесторонней оценки всех аспектов внимательности в выборках из общей популяции. Точно так же Кьеза (2012) заявил, что современные попытки операционализировать внимательность постоянно не дают однозначного определения внимательности, которое учитывает сложность исходных традиционных определений внимательности.Согласно Гроссману (2011), используемые в настоящее время самооценки показателей внимательности могут вместо этого уменьшить и исказить значение внимательного осознания в психологических науках, что может негативно повлиять на возможность дальнейшего развития вмешательств, основанных на внимательности.

Смешанные результаты

Все больше исследований посвящено изучению влияния практики медитации на состояние покоя или состояние «по умолчанию», и был получен широкий спектр результатов. Сеть режима по умолчанию (DMN) включает медиальную префронтальную кору (mPFC), переднюю поясную кору (ACC) и заднюю поясную извилину (PCC), причем все эти области активны в состоянии покоя.В некоторых исследованиях сообщалось об усилении функциональной связности и / или активности состояния покоя в лобной коре головного мозга, связанной с несколькими различными медитативными практиками ( Медитация осознанности, : Беркович-Охана и др., 2012; Медитация дзен, : Фабер и др., 2008; Медитация с вибрацией мозговых волн : Jang et al., 2011; Снижение стресса на основе осознанности : Kilpatrick et al., 2011). Корковые области, связанные с DMN, в значительной степени аналогичны тем, которые связаны с блужданием разума (Gusnard et al., 2001; Келли и др., 2002; Бакнер и др., 2008) и, таким образом, были вовлечены в практику медитации.

Jang et al. (2011) изучали эффекты «медитации с вибрацией мозговых волн , » (разновидность медитации в движении, чтобы успокоить мыслящий ум и высвободить негативные эмоции путем выполнения естественных ритмических движений и сосредоточения внимания на телесных ощущениях) и сообщили об увеличении функциональной связи внутри DMN в области mPFC по сравнению с контролем. Напротив, в исследовании фМРТ, посвященном изучению функциональной связи у медитаторов Zen , Taylor et al.(2012) сообщают о более слабой функциональной связи между областями DMN у медитирующих по сравнению с контрольной группой. В другом исследовании функциональной связи с помощью фМРТ, проведенном Kilpatrick et al. (2011), по сравнению с контрольной группой испытуемые, прошедшие 8 недель обучения MBSR , показали значительные функциональные различия в связности слуховых и медиальных визуальных сетей. В исследовании с тремя типами медитации — сосредоточением, любящей добротой и осознанием отсутствия выбора, Брюэр и др. (2011), обнаружили, что основные узлы DMN (медиальная префронтальная и задняя поясная корка) были относительно деактивированы во всех трех изученных типах медитации.В более недавнем исследовании фМРТ, включающем анализ функциональной связности, Froeliger et al. (2012) сообщают, что практикующих медитации осознанности практикующих демонстрируют значительно большую функциональную связь в состоянии покоя в DMN, чем контрольные субъекты. Напротив, в исследовании ЭЭГ Беркович-Охана и соавт. (2012), медитирующие на осознанность демонстрировали более низкую активность DMN по сравнению с контрольной группой. Противоречивые результаты этих исследований могут быть вызваны разными причинами, такими как разные изучаемые техники или испытуемые на разных этапах медитации.

Таким образом, очевидно, что разные виды техник медитации демонстрируют разные функциональные паттерны подключения в DMN. Учитывая разнообразие техник, объединенных в одну медитацию, эти результаты трудно интерпретировать и остаются загадочными в контексте отсутствия консенсуса по определению медитации / конкретной медитации. Одна из причин, по которой исследователи получают разные результаты, заключается в том, что они изучают разные процедуры. Различные техники медитации, использующие широкий спектр методов, таких как мысленные образы, пение, тренировка концентрации, ОМ, счет дыхания и т. Д., как ожидается, будут демонстрировать различные модели функционального подключения.

Проблемы дизайна исследования

Для объективного исследования коррелятов любого стимула, умственной задачи или явления с поведенческими или неврологическими изменениями, характеристики рассматриваемого стимула должны строго контролироваться и характеризоваться с максимальной точностью. Вопрос чувствительности, уместности, надежности и обоснованности мер реагирования чрезвычайно важен для развития любой области исследований, особенно для исследований медитации.Включение онтологического определения медитации обеспечит столь необходимый контекст и основу для вмешательств, заимствованных из медитации или основанных на ней. Отсутствие операционализированного определения также приводит к ряду проблем с дизайном исследования.

В значительном количестве исследований медитации, направленных на изучение ее нейронных сопутствующих факторов, в основном использовались протоколы, игнорирующие сравнения с участниками контрольной группы, не практикующими медитацию (Wallace, 1970; Hebert and Lehmann, 1977; Aftanas and Golocheikine, 2001; Arambula et al., 2001). В некоторых исследованиях сравнивали медитирующих и не медитирующих во время отдыха (Travis et al., 2002; Davidson et al., 2003). Эффекты черт характера возникают из-за длительной практики медитации, что приводит к базовым различиям между медитирующими и не медитирующими участниками контроля (Cahn and Polich, 2006). Результаты исследований (Deepak et al., 1994; Khare and Nigam, 2000; Aftanas and Golocheikine, 2001; Travis et al., 2002), которые сравнивали нейронную активность во время медитации с состоянием покоя медитирующих, могут быть сбиты с толку изменениями черт характера. в медитирующих.Исследования, сравнивающие колебательную активность между медитирующими (во время медитации) и не медитирующими (во время релаксации; Banquet, 1973; Lehmann et al., 2001; Travis et al., 2002; Davidson et al., 2003), также игнорировали отслеживание изменений состояния, которые происходят с практикой медитации. Трэвис (2011) исследовал, связаны ли психологическое благополучие и внимательность с типом применяемой техники медитации, и утверждал, что было трудно интерпретировать результаты между разными группами из-за значительных демографических и технологических различий.

С помощью метаанализа Sedlmeier et al. (2012) представили всесторонний обзор влияния медитации на психологические переменные в неклинических группах взрослых медитирующих. Авторы определили несколько методологических проблем в большом количестве исследований и сообщили об отсутствии достаточной теоретической базы в большинстве исследований. Они изучили 21 отдельную категорию зависимых мер в большом количестве отчетов об исследованиях медитации и сообщили, что в целом медитация не оказывает единообразного воздействия на категории изученных зависимых мер.Авторы сравнили медитацию с реакцией на расслабление и когнитивной тренировкой и сообщили, что медитация — это не просто техника релаксации. Вместо этого они обнаружили, что медитация оказывает существенное влияние на психологические переменные, и эти эффекты сильнее для эмоциональных, чем для когнитивных переменных.

Техника против состояния

Многие исследователи также путают технику медитации с состоянием медитации. Большое количество исследований по-разному описывает несколько техник и называет их разными медитациями.Традиционные тексты описывают множество техник, с антологиями, обсуждающими право на участие и пригодность для энтузиастов и студентов, излагая различные типы, вкусы и уровни знаний. Например, только один текст, Вигьян Бхайрав Тантра , описывает более сотни различных методов медитации, которые варьируются от безмолвного сидения, наблюдения за дыханием и мысленных образов до энергичного хаотического дыхания, интенсивной активности и сексуального возбуждения. Если медитация — это ментальное состояние, необходимо определить точные характеристики этого состояния.Удержание образа какого-то божества, текущее сострадание ко всему человечеству или концентрация — это умственная деятельность или ментальные состояния. Тогда вопрос в том, чем эти ментальные состояния отличаются от любых других ментальных состояний, таких как выполнение арифметических операций или вспоминание прошлых событий? Медитация — это другой (уникальный) вид психического состояния? Или это позиция отсутствия суждений, бдительности и неидентификации по отношению к любой мыслительной деятельности? Если есть техники, связанные с достижением или доведением до состояний медитации, необходимо обрисовать в общих чертах все этапы процесса.Различные техники, используемые в разных медитативных практиках, будут иметь разные нейрофизиологические корреляты. Неспособность отделить техники медитации от медитативного состояния, таким образом, искажает результаты исследований.

Несмотря на то, что в предыдущих исследованиях было предложено различие между характеристиками и состоянием при измерении эффектов медитации, значительное количество текущих исследований рассматривают внимательность как качество, подобное чертам. Утверждая, что классификация внимательности по признакам и состояниям не исключает друг друга, Кьеза (2012) утверждает, что внимательность также можно рассматривать как состояние, которое поддерживается, когда внимание к опыту намеренно культивируется (также см. Thompson and Waltz, 2007).В таком сценарии становится уместным изучить, как осознанность концептуализируется в конкретном исследовании, и психологические переменные, используемые для измерения эффективности.

Часто упускается из виду, что большинство техник медитации в зарождающихся дисциплинах не были провозглашены только как методы снижения стресса. Во многих традиционных контекстах перед тем, как познакомиться с техниками медитации, считалось необходимым большое количество подготовительных мероприятий и практик. Существует множество техник, включающих позы и действия тела, мысленные образы к звукам и пение в сопровождении ароматной и спокойной обстановки, которые могут способствовать определенным изменениям мозга.

Подготовительные методы состояли из нескольких этапов таких дисциплин, как йога (состоящих из многих этапов, включая моральное и психологическое обучение, практику осанки, модуляцию дыхания, диету и поведенческие рекомендации, среди прочего), как описано в PYS (Karambelkar, 2006), Hathapradipika of Сватмарама (Дигамбараджи и Кокадже, 1998), Горакша Сатакам (Кувалаянанда и Шукла, 2006), Гхеранда Самхита (Дигамбарджи и Гароте, 1997) и Шив Самхита (Махешананджи и др., 1999).За этими предварительными практиками последовали техники релаксации, опосредованные вегетативной нервной системой, которые затем подготовили субъекта для ознакомления с техниками медитации. Хотя техники сами по себе весьма разнообразны и направлены на то, чтобы вызвать состояние ОМ физиологических и психических событий без осуждения, следует повторить, что сами техники отличаются от состояния. В таком сценарии может оказаться уместным разделить изменения релаксации, вызываемые техниками, и нейроповеденческие изменения, связанные с самим состоянием медитации, и исследования должны четко идентифицировать их как таковые.Неспособность провести различие между состоянием и техникой медитации вносит путаницу в поле зрения (Rao, 2011).

Один размер подходит всем?

Медитация обычно пропагандируется как способ уменьшить стресс, вызвать расслабление и даже справиться с проблемами психического здоровья, такими как депрессия. Для классных комнат, тюрем и больниц проводятся широко распространенные курсы, основанные на убеждении и предположении, что это хорошо и безопасно для всех и что большинство людей к этому готовы.Хотя большинство учителей медитации, владеющих различными техниками, прописывают медитацию при широком спектре психо-духовных заболеваний, еще предстоит выяснить, приносят ли эти техники сами по себе ожидаемые результаты. В то время как базовые техники, такие как наблюдение за дыханием, могут быть несложными для многих, другие, которые включают активную деятельность, основанные на звуках или мысленных образах, могут быть не столь же безопасными. В ряде исследований задокументированы отрицательные побочные эффекты, вызванные методами медитации и релаксации ( Трансцендентальная медитация на кровяное давление : Canter and Ernst, 2004; Панические атаки, связанные с расслаблением : Cohen et al., 1985; Тревога, вызванная расслаблением : Хайде и Борковец, 1983, 1984; синдром деперсонализации : Kennedy, 1976; Панические атаки, вызванные релаксацией : Lazarus and Mayne, 1990; Духовные практики и DSM-IV : Лукофф, 1998; Неблагоприятные эффекты при длительной медитации : Шапиро, 1992). Таким образом, помимо поиска подходящей техники, безопасность и эффективность также остаются важными отправными точками до того, как медитация будет объявлена ​​панацеей для восстановления психического здоровья и благополучия.Стоит отметить, что в современных условиях, хотя медитация предлагается (и преподается в клинических условиях) для достижения физического благополучия, психического здоровья и улучшения когнитивных и других навыков; в традиционном контексте, однако, физическое и психическое благополучие — это предварительных условий для начала практики медитации.

Недавно в метаанализе Эберт и Седлмайер (2012) сообщили о больших различиях в величине эффекта, сообщаемого для MBSR и медитации осознанности.Авторы утверждали, что сообщаемые эффекты MBSR по сравнению с внимательностью могут быть связаны с дополнительными факторами, такими как психообразование, ожидания участников, а также методологические различия в исследованиях, сравнивающих MBSR и внимательность. Другие причины включают сосредоточение внимания на психологическом здоровье, а не на более высоком психическом состоянии, и различия между группами участников (люди, посещающие курсы MBSR для снижения стресса, могут отличаться от людей, посещающих центр медитации для достижения мудрости или более высокого психического состояния).

Другой аспект исследования медитации включает измерение количества или дозировки медитации. В различных исследованиях сообщается, что преимущества, связанные с медитацией, связаны с объемом практики, которую выполняет человек (с целью, чтобы повторяемая и продолжительная практика приводила к положительным эффектам; Медитация концентрации : Brefczynski-Lewis et al., 2007; медитация сострадания : Pace et al., 2009; любая медитативная традиция (не указана) : Baron Short et al., 2010; FA и OM : Manna et al., 2010). Ряд исследований сообщает об общем количестве лет, в то время как другие подробно описывают общее количество часов (обычно в тысячах), которые медитирующий провел в медитации. Сравнивая медитирующих (из стилей FA и OM) с контрольной группой, Чан и Вуллакотт (2007) сообщают, что количество времени, проводимого в медитации каждый день, является более сильным показателем эффективности внимания по сравнению с большим количеством часов медитативной практики в течение всей жизни. Хазенкамп и Барсалу (2012) пошли еще дальше и сообщили об общей продолжительности жизни (количество лет × дней × минут каждый день, включая ретриты) опыта медитации FA.Эта количественная оценка, хотя и полезна, предполагает, что медитация — это отдельное состояние, в котором продолжительность времени, потраченного на практику, равна опыту медитации. Такая количественная оценка игнорирует концепцию глубины медитации, а также возможные уровни глубины, связанные с переживанием.

В исследовании устойчивой медитации, основанной на внимании, Brefczynski-Lewis et al. (2007) сообщили, что по сравнению с новичками, опытные медитирующие продемонстрировали более высокую активацию мозга после 19 000 часов практики, в то время как после 44 000 часов они показали меньшую активацию.В последнее время появились сообщения об эффективности краткосрочной медитации на функцию мозга (Tang et al., 2007, 2010; Barnhofer et al., 2010; Moyer et al., 2011). Известно, что ряд традиционных практик медитации требовал целенаправленных усилий и времени в течение нескольких лет для достижения и поддержания устойчивого, отстраненного, наблюдающего состояния психического функционирования (Thera, 1973; Gunaratana, 2002). Еще предстоит выяснить, как ожидания немедленных и быстрых результатов соотносятся с долгосрочными обязательствами по самоотверженной, непрерывной практике в традиционном контексте.Это позволило бы дать некоторые рекомендации относительно эффективной дозировки для терапевтических целей в клинических условиях. На данный момент не зарегистрировано никаких уникальных моделей поведения и нейрофизиологических паттернов, специфичных для медитации, что затрудняет оценку степени, в которой практика медитации изменяет поведенческую или нервную структуру. Рао (2011) утверждал, что текущие исследования медитации, сосредоточенные исключительно на (краткосрочной) практике и эффективности медитации для пользы для здоровья, могут ошибочно принять мякину за пшеницу.

Не обращая внимания на важный вопрос о правильном определении терминов в нейробиологическом контексте, в нескольких исследованиях цитируются публикации, не прошедшие рецензирование, и предлагаются переводы текстов из религиозных или духовных традиций. Исследователи цитируют традиционные тексты, в которых упоминается, что медитация предназначена «для подавления колебаний ума» (Bærentsen et al., 2010), но игнорируют размещение выводов нейробиологии в философских предпосылках и в более широком контексте проблемы разума и тела.Результаты исследований медитации не обсуждались в более широком философском контексте того, как и где это соответствует, по сравнению с текущими представлениями об идентичности мозга и разума или теории супервентности, которая сегодня составляет основу когнитивной нейробиологии (Damasio, 1994; Feldman). Барретт, 2009). Вместо игнорирования философии важно пересмотреть основные онтологические позиции философских доктрин практики медитации. Важно отметить, что нет никакого смысла в том, что исследование нейронных коррелятов подразумевает какую-либо конкретную позицию по проблеме разума и тела, или что какая-либо конкретная позиция была бы полезной.

Резюме и заключение

Выполняется большая и постоянно растущая работа, направленная на обеспечение основы функциональной и структурной активности мозга, связанной с практикой медитации. Большое разнообразие техник и методов в совокупности называется «медитацией», и в нейробиологической литературе сообщается о смешанных и временами противоречивых результатах. Кажется, что это больше, чем смешение ярлыков, это недостаток теоретической основы — философского обоснования — для того, чтобы нейробиология медитации могла пустить прочные корни, чтобы процветать и приносить плоды.В то время как большинство исследований медитации изучали психологическую и нейробиологическую точки зрения, на философско-литературном уровне было проведено мало работы.

Как указано в этой статье, непонимание, отраженное в проблеме определения, влияет на дизайн исследования в этой области и способствует возникновению других проблем, таких как нехватка исследований по тиражированию. Это еще больше усугубляет неспособность ответить на такие важные вопросы, как: , как медитация вызывает изменения на нейронном, когнитивном и поведенческом уровнях? Прежде чем делать какие-либо причинно-следственные выводы, Moonesinghe et al.(2007) подчеркнули жизненно важную потребность в исследованиях репликации и повторили такое упражнение, чтобы оно стало краеугольным камнем науки. До сих пор было мало попыток объединить результаты исследований с концептуальной, психологической и нейронной точек зрения. В обзоре, объединяющем такие концепции, как внимание и эмоциональная регуляция, тело и самосознание, Holzel et al. (2011) исследовали теоретические основы, посредством которых медитация осознанности оказывает свое воздействие. Этот обзор, однако, не учитывает и не включает философские основы практики медитации ни в нейробиологическом контексте, ни в традиционной онтологии.

В исследовании Bærentsen et al. (2010) сообщил:

«классические тексты по медитации хорошо согласуются с современными системно-теоретическими подходами к пониманию мозговых процессов и сознания . Такие теории рассматривают сознание и высшие психические процессы как результат интегрированной деятельности в локальных областях мозга, каждая из которых вносит определенные функции в глобальный паттерн активности ». (с. 59, курсив в оригинале)

Однако следует отметить, что онтология разума и тела в классических текстах йоги является дуалистической и составляет , а не в соответствии с современными подходами, которые отождествляют сознание и разум как результат активности мозга.Основополагающие принципы йоги основаны на философии Samkhya , которая является явно дуалистической (то есть сознание и материя являются онтологически отдельными сущностями; Сен Гупта, 1986). Фактически, все усилия йоги и практики медитации направлены на то, чтобы избавиться от «иллюзии» отождествления ума и тела, достигаемой посредством моральных, физических и умственных тренировок (Dasgupta, 1924; Rao, 2011).

Сообщается, что различные медитативные практики вызывают самые разные измененные состояния сознания.Поэтому часто утверждают, что изучение медитации будет способствовать нашему общему пониманию нейронной основы сознания. Однако то, как феноменология медитации соотносится с преобладающей концепцией обработки информации в уме, все еще остается областью, открытой для изучения и обсуждения. Помимо разработки теории физического воплощения, поиск причинных объяснений в рамках нейронной реализации может противоречить дуалистической структуре нескольких основополагающих традиций созерцания.В контексте исследования медитации, прежде чем продолжить дальнейшие эмпирические исследования, тем не менее важно изучить философский контекст, в котором зарождаются практики медитации. В отсутствие концептуальных инструментов, теоретических моделей и лежащей в их основе онтологической основы эта область может не продвинуться дальше поиска некоторых психологических и нейронных коррелятов. При отсутствии четких внешних референтов или золотых стандартов для проверки различных медитативных практик существует потребность в концептуальной строгости при разработке теоретических моделей, согласующихся с традиционной онтологией, и разработке проверяемых гипотез в соответствии с методами когнитивной нейробиологии.Иоаннидис (2005, стр. 698) утверждал, что «чем больше гибкость в планах, определениях, результатах и ​​аналитических моделях в научной области, тем меньше вероятность того, что результаты исследования будут правдой».

Возможные направления в будущем

В настоящее время большое количество разнородных групп практик, сфокусированных на внимании, внимательности, расслабляющих вмешательствах, основанных на образах, в настоящее время подпадают под один и тот же ярлык «медитация». В качестве возможного шага к решению этой проблемы в литературе, уделение должного внимания контекстуальным и историческим истокам медитативных традиций жизненно важно для правильного понимания (и перевода) определений.Вместо игнорирования методологий от первого лица из традиционной психологии, лучше было бы интегрировать их с методологиями нейробиологии от третьего лица, делу развития всеобъемлющей науки медитации.

Sedlmeier et al. (2012) утверждают, что текущее состояние теорий медитации не позволяет нам выводить очень конкретные гипотезы, по крайней мере, не для большинства зависимых показателей, которые до сих пор изучались в исследованиях медитации. В отсутствие надлежащего теоретического обоснования альтернативные объяснения, кажется, затмевают правдивость и надежность результатов.Поскольку зависимые показатели, изученные в подавляющем большинстве исследований, все еще недостаточно точны (см. Sedlmeier et al., 2012), полезно изучить соответствующие эффекты, помня о различиях в различных изучаемых методах. В стремлении измерить психофизические корреляты медитации психологические, физиологические и поведенческие меры, используемые в настоящее время исследователями, могут не быть специфичными для конкретного подтипа медитации.

Углубленное изучение философско-литературных аспектов медитации может помочь предложить проверяемые гипотезы в научной области.Различные стадии медитации широко обсуждались в традиционных текстах и ​​постфилософско-литературных размышлениях, они могут быть полезны для разработки проверяемых гипотез в нейробиологической сфере. Сравнительные исследования, изучающие различия между различными подходами и практиками из разных традиций, могут служить для получения полезных пилотных данных для определения нейрофизиологических различий по всему спектру. Кроме того, в соответствии с предложениями Sedlmeier et al. (2012), идентификация и изоляция компонентов внимания в рамках различных методов медитации, получение прогнозов на основе различных комбинаций этих компонентов и исследование их воздействия с помощью подходящих мер могут быть многообещающим началом.

Chiesa (2012) повторил пересечение концепции внимательности и связанных с ней концепций невозмутимости, этики, мудрости, сострадания и т. Д. Далее, исследование контекстных эффектов, компонентов невнимания (таких как сенсорная депривация или методы улучшения, хаотичное или расслабленное дыхание) и нравственные дисциплины могут быть очень полезны. Поскольку, вероятно, будет несколько этапов, связанных с подтипами медитации, результаты отдельных тематических исследований, а также групповых сравнений могут внести ценный вклад в эту область.

На сегодняшний день нейробиология сосредоточена в основном на нейро-поведенческой стороне объяснительного разрыва в проблеме разума и тела от третьего лица. Не уделяя достаточного внимания способам интерпретации, развития и разъяснения медитации в первоначальных источниках, исследователи медитации игнорируют и неправильно понимают важные аспекты метода. Плодотворным направлением исследований могло бы стать изучение аспектов медитации с использованием определения, которое могло бы отдать должное как созерцательным традициям, так и современной когнитивной нейробиологии.Здесь задача всестороннего описания медитации может заключаться не в том, чтобы показать, что выводы из той или иной традиции ложны, а в том, как точки зрения, принятые этими традициями, могут предложить полезные, дополнительные представления о природе феноменов ментального обучение.

Попытки включить феноменологическое описание медитации помогут установить и сформулировать четкое и функциональное определение достижения прогресса. В согласии с Лутцем и Томпсоном (2003), было бы полезно принять нейрофеноменологический подход, который можно использовать для руководства изучением физиологических процессов.Интеграция традиционной онтологии, феноменологических отчетов от первого лица и результатов нейробиологии позволит разработать более полные модели психики, которые помогут найти точки соприкосновения для научных исследований с традициями созерцания. Это будет способствовать лучшему дизайну исследований, что приведет к убедительным выводам, которые потенциально могут быть преобразованы в систематические терапевтические вмешательства, помимо создания интересного и важного направления исследований проблемы разума и тела.

Заявление о конфликте интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Афтанас, Л. И., Голочекин, С. А. (2001). Передняя и передняя тета и нижняя альфа средней линии человека отражают эмоционально позитивное состояние и внутреннее внимание: ЭЭГ-исследование медитации с высоким разрешением. Neurosci. Lett. 310, 57–60.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Арамбула П., Пепер Э., Каваками М. и Гибни К. Х. (2001). Физиологические корреляты медитации кундалини-йоги: исследование мастера йоги. Заявл. Психофизиол. Биологическая обратная связь 26, 147–153.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Brentsen, K. B., Stødkilde-Jørgensen, H., Sommerlund, B., Hartmann, T., Damsgaard-Madsen, J., Fosns, M., et al. (2010). Исследование мозговых процессов, поддерживающих медитацию. Cogn. Процесс 11, 57–84.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Barnhofer, T., Chittka, T., Nightingale, H., Visser, C., and Crane, C. (2010). Влияние двух форм медитации на префронтальную асимметрию ЭЭГ у ранее депрессивных людей. Внимательность (Н. Ю.) 1, 21–27.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Барон Шорт, Э., Косе, С., Му, К., Боркард, Дж., Ньюберг, А., Джордж, М.С., и др. (2010). Региональная активация мозга во время медитации показывает эффекты времени и практики: предварительное исследование FMRI. Evid. На основе дополнения. Альтернат. Med. 7, 121–127.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Бергоми, К., Чахер, В., Куппер, З. (2012). Оценка внимательности с помощью самоотчетов: существующие шкалы и открытые вопросы. Внимательность .DOI: 10.1007 / s12671-012-0110-9

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

Беркович-Охана, А., Гликсон, Дж., И Гольдштейн, А. (2012). Изменения в активности гамма-диапазона, вызванные осознанностью — последствия для сети в режиме по умолчанию, самообучения и внимания. Clin. Neurophysiol. 123, 700–710.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Braboszcz, C., Hahusseau, S., and Delorme, A. (2010). «Медитация и нейробиология: от фундаментальных исследований к клинической практике», в Интегративная клиническая психология Психиатрия и поведенческая медицина: перспективы, практики и исследования , изд.Р. Карлстедт (Нью-Йорк: издательство Springer Publishing Company), 755–778.

Брефчински-Льюис, Дж. А., Лутц, А., Шефер, Х. С., Левинсон, Д. Б., и Дэвидсон, Р. Дж. (2007). Нейронные корреляты экспертизы внимания у практикующих медитацию долгое время. Proc. Natl. Акад. Sci. США 104, 11483–11488.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Брюэр, Дж. А., Ворхунски, П. Д., Грей, Дж. Р., Танг, Ю. Ю., Вебер, Дж., И Кобер, Х.(2011). Опыт медитации связан с различиями в сетевой активности и подключении по умолчанию. Proc. Natl. Акад. Sci. США 108, 20254–20259.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Браун, К. В., Райан, Р., Ловерич, Т. М., Бигель, Г. М., и Уэст, А. М. (2011). Выйти из кресла на улицу: измерение внимательности расширяет знания и улучшает вмешательства: ответ Гроссману (2011). Psychol.Оценки. 23, 1041–1046.

CrossRef Полный текст

Кантер, П. Х., и Эрнст, Э. (2004). Недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, снижает ли трансцендентальная медитация артериальное давление: результаты систематического обзора рандомизированных клинических испытаний. J. Hypertens. 22, 2049–2054.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Чан, Д., и Вуллакотт, М. (2007). Влияние уровня опыта медитации на фокус внимания: улучшилась ли эффективность управляющих или ориентировочных сетей? Дж.Альтерн. Дополнение. Med. 13, 651–657.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кьеза, А. (2012). Сложность определения внимательности: текущие мысли и критические вопросы. Внимательность . DOI: 10.1007 / s12671-012-0123-4

CrossRef Полный текст

Дамасио А. Р. (1994). Ошибка Декарта: эмоции, разум и человеческий мозг . Нью-Йорк: Патнэм.

Дасгупта, С.Н. (1924). Йога как философия и религия . Лондон: К. Пол.

Дэвидсон, Р. Дж., Кабат-Зинн, Дж., Шумахер, Дж., Розенкранц, М., Мюллер, Д., Санторелли, С. Ф. и др. (2003). Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности. Психосом. Med. 65, 564–570.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Дипак К. К., Манчанда С. К. и Махешвари М. К. (1994). Медитация улучшает клинико-электроэнцефалографические показатели у лекарственно-устойчивых эпилептиков. Саморегулирование биологической обратной связи. 19, 25–40.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Дигамбараджи С. и Кокадже Р. С. (ред.). (1998). Хатхапрадипика Сватмарама . Лонавла: Кайвальядхама С. М. Ю. М. Самити.

Дигамбарджи С. и Гароте М. Л. (ред.). (1997). Гхеранда Самхита . Лонавла: Кайвальядхама С. М. Ю. М. Самити.

Эберт Дж. И Седлмайер П. (2012). Эффекты медитации осознанности: метаанализ. Внимательность (Н. Ю.) 3, 174–189.

CrossRef Полный текст

Фабер П. Л., Штайнер М. Э., Леманн Д., Паскуаль-Марки Р. Д., Янке Л., Эсслен М. и др. (2008). Деактивация медиальной префронтальной коры у опытных медитаторов дзен. Brain Topogr. 20, абстр. 172.

Фроелигер, Б., Гарланд, Э. Л., Козинк, Р. В., Модлин, Л. А., Чен, Н.-К., МакКлернон, Ф. Дж. И др. (2012). Функциональная связность состояния медитации (msfc): усиление дорсальной сети внимания и за ее пределами. Evid. На основе дополнения. Альтернат. Med. 2012: 680407. DOI: 10.1155 / 2012/680407

CrossRef Полный текст

Гроссман П. (2011). Определение внимательности по тому, насколько плохо, по моему мнению, я уделяю внимание повседневному осознаванию и другим неразрешимым проблемам для (пере) изобретения внимательности психологией: комментарий к Брауну и др. (2011). Psychol. Оценивать. 23, 1034–1040.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Гроссман, П., и Ван Дам, Н. Т. (2011). Осознанность, под любым другим названием…: испытания и невзгоды сати в западной психологии и науке. Contemp. Будд. 12, 219–239.

CrossRef Полный текст

Гунаратана, Х. (2002). Внимательность на простом английском . Бостон: мудрость.

Гуснард Д. А., Акбудак Э., Шульман Г. Л. и Райхл М. Э. (2001). Медиальная префронтальная кора и референциальная психическая активность: отношение к режиму работы мозга по умолчанию. Proc. Natl. Акад. Sci. США 98, 4259–4264.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Харинатх К., Малхотра А.С., Пал К., Прасад Р., Кумар Р., Каин Т.С. и др. (2004). Влияние хатха-йоги и медитации омкар на кардиореспираторную деятельность, психологический профиль и секрецию мелатонина. J. Alternat. Дополнение. Med. 10, 261–268.

CrossRef Полный текст

Hasenkamp, ​​W., и Барсалоу, Л. В. (2012). Влияние опыта медитации на функциональную связность распределенных сетей мозга. Фронт. Гм. Neurosci. 6:38. DOI: 10.3389 / fnhum.2012.00038

CrossRef Полный текст

Хеберт Р. и Леманн Д. (1977). Тета-всплески: паттерн ЭЭГ у нормальных субъектов, практикующих технику трансцендентальной медитации. Электроэнцефалогр. Clin. Neurophysiol. 42, 397–405.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Хофманн, С.Г., Сойер, А. Т., Витт, А. В., и О, Д. (2010). Эффект терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. J. Consult. Clin. Psychol. 78, 169–183.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Хольцель, Б. К., Лазар, С. В., Гард, Т., Шуман-Оливье, З., Ваго, Д. Р., Отт, У. (2011). Как работает медитация осознанности? Предлагая механизмы действия с концептуальной и нейронной точки зрения. Перспектива.Psychol. Sci. 6, 537–559.

CrossRef Полный текст

Иоаннидис, Дж. П. А. (2005). Почему большинство опубликованных результатов исследований ложны. ПЛоС Мед . 2: e124. DOI: 10.1371 / journal.pmed.0020124

CrossRef Полный текст

Jang, J.H., Jung, W.H., Kang, D.H., Byun, M.S., Kwon, S.J., Choi, C.H., et al. (2011). Увеличенное сетевое соединение в режиме по умолчанию, связанное с медитацией. Neurosci. Lett. 487, 358–362.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кабат-Зинн, Дж. (2003). Вмешательства, основанные на внимательности, в контексте: прошлое, настоящее и будущее. Clin. психол. Sci. Практик. 10, 144–156.

CrossRef Полный текст

Карамбелкар, П. В. (ред.) (2006). Патанджала-Йога-Сутра . Лонавла: Кайвальядхама С. М. Ю. М. Самити.

Келли, В. М., Макрэй, К. Н., Уайлэнд, К. Л., Каглар, С., Инати, С., и Хизертон, Т. Ф. (2002). В поисках себя? ФМРТ-исследование, связанное с событием. J. Cogn. Neurosci. 14, 785–794.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кхаре, К. К., и Нигам, С. К. (2000). Исследование электроэнцефалограммы у медитирующих. Indian J. Physiol. Pharmacol. 44, 173–178.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

Килпатрик, Л. А., Суйенобу, Б. Ю., Смит, С. Р., Бьюллер, Дж.A., Goodman, T., Creswell, J. D., et al. (2011). Влияние тренировки по снижению стресса, основанной на внимательности, на внутреннюю связь мозга. Neuroimage 56, 290–298.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кожевников М., Лоучакова О., Йосипович З., Моутес М. А. (2009). Повышение эффективности визуально-пространственной обработки посредством буддийской медитации на божество. Psychol. Sci. 20, 645–653.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Кришнамурти, Дж.(1975). Первая и Последняя свобода . Сан-Франциско: Харпер Коллинз.

Кувалаянанда С. и Шукла С. А. (ред.). (2006). Горакша Сатакам . Лонавла: Кайвальядхама С. М. Ю. М. Самити.

Лазарус, А.А., Мейн, Т.Дж. (1990). Расслабление: некоторые ограничения, побочные эффекты и предлагаемые решения. Психотерапия 27, 261–266.

CrossRef Полный текст

Леманн, Д., Фабер, П. Л., Ахерменн, П., Жанмонод Д., Джанотти Л. Р. и Пиццагалли Д. (2001). Мозговые источники гамма-частоты ЭЭГ во время произвольно вызванных медитацией, измененных состояний сознания и переживания себя. Psychiatry Res. 108, 111–121.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Людерс, Э., Филипс, О. Р., Кларк, К., Курт, Ф., Тога, А. В., и Нар, К. Л. (2012). Соединение полушарий в медитации: более толстые мозолистые области и повышенная фракционная анизотропия (ФА) у практикующих долгое время. Neuroimage 61, 181–187.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Луков Д. (1998). От духовной катастрофы к духовной проблеме: надличностные корни новой категории DSM-IV. Дж. Гуманист. Psychol. 38, 21–50.

CrossRef Полный текст

Лутц, А., Томпсон, Э. (2003). Нейрофеноменология: объединение субъективного опыта и динамики мозга в нейробиологии сознания. J. Conscious. Stud. 10, 9–10, 31–52.

Махешананджи С., Шарма Б. С., Сахай Г. С. и Бодхе Р. К. (ред.). (1999). Шив Самхита . Лонавла: Кайвальядхама С. М. Ю. М. Самити.

Manna, A., Raffone, A., Perrucci, M., Nardo, D., Ferretti, A., Tartaro, A., et al. (2010). Нейронные корреляты сфокусированного внимания и когнитивного мониторинга в медитации. Brain Res. Бык. 82, 46–56.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Микулаш, В.Л. (2011). Внимательность: значительные общие заблуждения. Внимательность (Н. Ю.) 2, 1–7.

CrossRef Полный текст

Moonesinghe, R., Khoury, M. J., and Janssens, A.C.J W. (2007). Большинство опубликованных результатов исследований ложны, но небольшое повторение имеет большое значение. PLoS Med. 4: e28. DOI: 10.1371 / journal.pmed.0040028

CrossRef Полный текст

Moss, A.S, Wintering, N., Roggenkamp, ​​H., Khalsa, D. S., Waldman, M.Р., Монти, Д. и др. (2012). Влияние 8-недельной программы медитации на настроение и тревогу у пациентов с потерей памяти. J. Alternat. Дополнение. Med. 18, 48–53.

CrossRef Полный текст

Мойер К. А., Доннелли М. П. У., Андерсон Дж. К., Валек К. К., Хакаби С. Дж., Видерхольт Д. А. и др. (2011). Фронтальная электроэнцефалографическая асимметрия, связанная с положительными эмоциями, возникает в результате очень короткого обучения медитации. Psychol. Sci. 22, 1277.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Ошо. (1996). Медитация: первая и последняя свобода , 3-е изд. Гриффин: Макмиллан.

Оспина, М. Б., Бонд, Т. К., Карханех, М., Бушеми, М. Н., Драйден, Д. М., Барнс, В., и др. (2008). Клинические испытания практик медитации в здравоохранении: характеристики и качество. J. Alternat. Дополнение. Med. 14, 1199–1213.

CrossRef Полный текст

Оспина, М.Б., Бонд, Т. К., Карханех, М., Тьосволд, Л., Вандермейер, Б., Лян, Ю. и др. (2007). Практики медитации для здоровья: состояние исследований . Доказательный отчет / оценка технологии № 155. Роквилл, доктор медицины: Центр доказательной практики Университета Альберты, Агентство медицинских исследований и качества. Доступно по адресу: http://www.ahrq.gov/clinic/tp/medittp.htm (по состоянию на 1 ноября 2011 г.).

Пейс, Т. В. У., Неги, Л. Т., Адам, Д. Д., Коул, С. П., Сивилли, Т. И., Браун, Т.D., et al. (2009). Влияние медитации сострадания на нейроэндокринные, врожденные иммунные и поведенческие реакции на психосоциальный стресс. Психонейроэндокринология 34, 87–98.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Рао, К. Р. (2011). Прикладная психология йоги: исследования нейрофизиологии медитации. J. Conscious. Stud. 18, 161–198.

Рао, К. Р., Паранджпе, А. С. (2008). «Психология йоги: теория и применение», в Справочнике по индийской психологии , ред. К.Р. Рао, А. К. Паранджпе и А. К. Далал (Нью-Дели: издательство Кембриджского университета, Индия), 163–185.

Рукмани, Т. С. (2001). Йогасутры Патанджали: с комментарием Вьясы . Монреаль, Квебек: Кафедра индуистских исследований, Университет Конкордия.

Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., et al. (2012). Психологические эффекты медитации: метаанализ. Psychol. Бык. 138, 1139–1171.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Сен Гупта, А.(1986). Эволюция школы мысли санкхья . Нью-Дели: Munshiram Manoharlal Publishers Pvt. ООО

Шапиро, Д. Х. младший (1992). Неблагоприятные эффекты медитации: предварительное исследование практикующих длительную медитацию. Внутр. J. Psychosom. 39, 62–67.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст

Тан Ю. Ю., Лу, К., Гэн, X., Стейн, Э. А., Янг, Ю., и Познер, М. И. (2010). Кратковременная медитация вызывает изменения белого вещества в передней части поясной извилины. Proc. Natl. Акад. Sci. США 107, 15649–15652.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007). Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию. Proc. Natl. Акад. Sci. США 104, 17152–17156.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Тейлор, В.А., Дано, В., Грант, Дж., Scavone, G., Breton, E., Roffe-Vidal, S., et al. (2012). Влияние тренировки по медитации на сеть режима по умолчанию в спокойном состоянии. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. DOI: 10.1093 / сканирование / nsr087

Тера, Н. (1973). Сердце буддийской медитации , 3-е изд. Лондон: Райдер.

Томпсон, Б. Л., и Вальц, Дж. (2007). Ежедневная осознанность и медитация осознанности: перекрывающиеся конструкции или нет? чел. Индив. Отличаются. 43, 1875–1885.

CrossRef Полный текст

Трэвис, Ф. (2011). Осознанность и психологическое благополучие: связаны ли они с типом применяемой техники медитации? J. Alternat. Дополнение. Med. 17, 983–984.

CrossRef Полный текст

Трэвис Ф. и Шир Дж. (2010). Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и автоматическое самопревосхождение: категории для организации медитаций из ведических, буддийских и китайских традиций. Сознательное. Cogn. 19, 1110–1118.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Трэвис Ф. Т., Текче Дж., Аренандер А. и Уоллес Р. К. (2002). Паттерны когерентности, мощности и случайной отрицательной вариации ЭЭГ характеризуют интеграцию трансцендентального состояния и состояния бодрствования. Biol. Psychol. 61, 293–319.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Ваго, Д. Р., Накамура, Ю. (2011). Избирательное смещение внимания в сторону угрозы, связанной с болью, при фибромиалгии: предварительные доказательства эффектов тренировки медитации осознанности. Cogn. Ther. Res. 35, 581–594.

CrossRef Полный текст

Ван Дам, Н., Эрливайн, М., и Данофф-Бург, С. (2009). Различная функция пунктов для медитирующих и не медитирующих в пятистороннем опроснике внимательности. чел. Индивидуальный. Dif. 47, 516–521.

CrossRef Полный текст

Ван Дам, Н. Т., Шеппард, С. К., Форсайт, Дж. П., и Эрливайн, М. (2011). Сострадание к себе является лучшим предиктором серьезности симптомов и качества жизни при смешанной тревоге и депрессии, чем внимательность. J. Беспокойство. 25, 123–130.

Pubmed Аннотация | Pubmed Полный текст | CrossRef Полный текст

Уильямс, Дж. М. Г., и Кабат-Зинн, Дж. (2011). Внимательность: различные точки зрения на ее значение, происхождение и множественные применения на стыке науки и дхармы. Contemp. Будд. 12, 1–18.

CrossRef Полный текст

.