Bomgaca s: Bomgaca s очень красивый трах

Содержание

чат-эротика по веб-камере. Трансляции бесплатно!

Интим и эротика вдвоём по веб-камере – онлайн-эрочат для взрослых

Присоединяйся к парам, трахающимся онлайн! Поделись своими интимными фантазиями и воплоти их в жизнь! В нашем эровидеочате ты можешь общаться с парами в реальном времени – руководи процессом: пусть модель оттрахают именно так, как этого хочешь ты! Регистрация в эрочате абсолютно бесплатная и занимает всего минуту! Наслаждайся общением с парами по вебке и смотри эротическое видео бесплатно!

Если тебе всегда хотелось познакомиться с бесшабашными мужчинами и женщинами, которые без малейшего стеснения займутся сексом прямо у тебя на глазах, то эта категория BongaCams создана специально для тебя! Здесь ты сможешь подглядывать за тем, как сотни горячих пар со всех концов света ласкают свои голые тела и ублажают друг друга онлайн!

Многие из этих пар живут под девизом «Нельзя полюбить другого, не полюбив себя». Они проводят часы за усердной мастурбацией, прежде чем заняться сексом перед многочисленной аудиторией. Причём то, что за их эротическими забавами могут наблюдать все посетители нашего бесплатного секс-видеочата, их ничуть не смущает. Ты просто глазам своим не поверишь, когда увидишь, что эти похотливые пары вытворяют перед своей вебкой! Обрати внимание на то, как лихо они управляются с различными секс-игрушками, как старательно ласкают голые тела своих партнёров! Неужели ты упустишь возможность принять участие во всём этом великолепии? Неужели тебе не хочется посмотреть, как эти горячие пары из кожи вон лезут, чтобы выполнить все твои желания?

Этих похотливых семейных пар зачастую даже не приходится ни о чём просить! Они помешаны на сексе и творят такое, что голова идёт кругом! Рекордные достижения наших пар в области секса заставят покраснеть даже тех, кто очень часто посещает эротические сайты. Причём в нашем бесплатном видеочате ты сможешь стать непосредственным участником того, что видишь на экране. Особенно эта возможность понравится тем, кто всегда хотел попробовать секс втроём.

Расскажи моделям, что именно ты хочешь увидеть, и приготовься к лучшему секс-приключению в твоей жизни. Мечты превращаются в реальность! Главное – желание и смелость! Тебе уже приглянулась какая-нибудь пара? Если да, то пригласи понравившихся тебе моделей в приватный видеочат и смотри, как они занимаются сексом прямо у тебя на глазах. Наши модели гордятся своими эротическими выступлениями и не откажутся от возможности показать, на что они способны в постели. Под твоим бдительным руководством эти горячие пары будут стонать в экстазе и делать всё, чтобы удовлетворить своих секс-партнёров.

Тысячи пар со всех концов света ждут тебя в нашем бесплатном эрочате!

онлайн эро камеры, чат с японками, тайками

Тебе когда-нибудь доводилось заниматься любовью с хорошенькой девушкой из Азии? Если да, то ты, вероятно, представляешь, на что способна горячая азиатка в порыве страсти. В том, что они любят трахаться, можно и не сомневаться! Достаточно зайти в несколько видеочатов на этой страничке, чтобы убедиться в чувственной натуре таек, японок, кореянок, китаянок, филиппинок, вьетнамок и других женщин Дальнего Востока.

Если же подобного опыта у тебя не было, то не отчаивайся, всё ещё впереди! Только учти: единожды вкусив сладости объятий чувственной азиатки, ты навсегда станешь поклонником этих загадочных восточных красавиц! Многие ошибочно полагают, что азиатки в постели очень стеснительны. Ничего подобного! Тайки, японки и кореянки знают толк в интимных ласках и не боятся показать всем желающим, как искусно они умеют управляться с различными «игрушками для взрослых». А уж как виртуозно орудуют вибраторами и самотыками китаянки и вьетнамки – вообще уму непостижимо! И это понятно, ведь большая часть продукции интим-магазинов сейчас производится в Азии. Причём для того, чтобы познакомиться с соблазнительными тайками, японками, кореянками, китаянками, филиппинками и вьетнамками, совсем не обязательно отправляться в путешествие! Откровенные эротические сцены со страстными азиатками ждут тебя в нашем бесплатном интим-видеочате для взрослых. Здесь ты сможешь смотреть выступления таек, японок, кореянок и китаянок с разными партнёрами и секс-игрушками. Страстные филиппинки и вьетнамки, которые вытворяют невероятные акробатические трюки, тоже старательно ублажают своих любовников! Эти похотливые азиатки знают, что делают, и умеют удовлетворять даже очень привередливых мужчин и женщин.

Наш сайт ежедневно посещают сотни, если не тысячи раскрепощённых девушек, которые обожают заниматься виртом с горячими русскими мужчинами. Если мечтаешь познакомиться с чувственной азиаткой, то присоединяйся к нашему бесплатному эротическому чату! Здесь ты сможешь не только наблюдать за азиатками, но и напрямую общаться с ними! Эти распутные девушки обожают смелых русских мужчин и сделают всё, чтобы тебе было в их чате интересно. Одна из наших моделей нравится тебе больше всех остальных? Хочешь пообщаться с ней тет-а-тет? Это легко устроить! Просто пригласи свою любимую азиатку в наш приватный чат, и пусть все твои эротические мечты станут реальностью!

Зрелые: эрочат со взрослыми женщинами

Котики, привет! Я Юля. Страстная, огненная и непокорённая! У КЛИТОРА ПРИМЕРНО 8 ТЫСЯЧ НЕРВНЫХ ОКОНЧАНИЙ И ЕСЛИ ВЫ ХОТИТ

1-5 tok=2 SEC;6-20 tok=5 SEC;21-50 tok= 15 SEC;51-99 tok= 25 SEC;100-500 tok= 40 SEC;501-1000 tok= 150 SEC
Special Comma

на шоу масло на теле [none] Мечтаю о ТОП 1! Побалуй Анечку!

Отпуск, море, солнце, пляж-так не хватает мне сейчас! На отдых -40000тк

Мы Лена и Люда ❤️ Горячие и не покоренные ❤️ Всем рады в чатике ❤️ Ловенсы от 2 токен, случайный уровень 2-7 — 20 токен

3-10-2сек,11-49-10сек,50-54-20ceк,55-20сек самая сильная,111-30ceк,222-1мин,333-2мин,666-3мин.

Всем привет! Я — Лена. Всем отличного настроения и крепкого стояка) Лучшее согревающее средство в сырую осеннюю погоду —

Lisa1225:Всем приветик!) Подписка 30 ток. Камера 30 ток.(без комментов) Личка 30ток.Раздевашки по договорённости. Осталь

Lush и Domi2 работают вместе от 2 токенов! Вашу камеру смотрю в привате!

Menu for the street; Chest 43, ass 88, pussy 99, small dildo in the ass 189, masturbation 151, naked 470, doggy without

Чат Miss-s

Чат Ryzhulya1

Всем доброго дня !!! Я сегодня первый день , подсказывайте ребята , ну и буду благодарна за поддержку )

Ловенс и Доми 2 активны,49 рандом , 149 САМАЯ СИЛЬНАЯ ВОЛНА, 112писе очень приятно,444это улет, 888у меня оргазм, 1111пи

Халява точка нет.

Чат BridgetteBell

Чат Naomi-Helen

шоу сисек-200тк.снять платье -125тк.шоу попы в трусиках-150тк.одеть чулки и каблуки-55тк.шоу ступни-25. взаимная подписк

хорошие выходные

Собираем на собственный кабинет)) Всем жертвующим, тысяча плюсов в карму))))
)[none] – обратный отсчёт: [none] собрано,

все меню когда я на улице или в машине спрашивайте пожалуйста сделаю или нет!не все есть с собой! СОБИРАЕМ НА ШОУ !600 о

Привет ) Для развлечения в публичном чате есть Лавенс (2+ ток), Тип-Меню, Игры. Всё остальное – в Приватах и Группе. Под

Шоу Invite Акция или Провокация: Бусы на Шейке, Бусы на Ножке, Бусы Ниже… и Ниже…на Самой Красивой Интимной Дорожке

Схожу в душ — 1000 ток,подписка 50 токен ,голая киска, голая задница — 50 токен, все остальное в приват..*)-Ловенс-5…20…200…333…444…555…666..

Привет! Будь мил со мной! Я исполню все твои тайные желания) Страпон, сквиртинг дилдо, ролевые игры, мамочка) Ставьте лю

Всем привет!!! Ставьте «ЛЮБОВЬ». Тити-66. Киска-77. Голенькая-211.

Привет ! Меня зовут Оксана ! Знакомимся и не стесняемся и не забываем быть благодарны и я стараюсь быть очень быть бл

777 tips your wishes come true!!!! #bigboobs #mature #hairy #milf #mistress #stokings #squirt #bigass #joi #sph #Cam2C

БДСМ доминация в привате/групп привате. 50 токенов — камера с Доминацией 3 минуты. 100 — Доминация и показ камеры всем (

Чат Diamond_bb

Ловенс в киске!камеру не смотрю !!!!

Трахните мою киску вибрацией)))

Чат lala75

Спасибо за поддержку 🙂 Камеры смотрю за 60 ткн. В подглядки не хожу.

ставьте любовь и подписки

#bigpussylips #bigass #saggytitts #blonde #squirt #anal

Чат EroticStorie

Мальчики! Кто хочет пошалить? Радуйте меня токенами!

Я похотливая опытная шлюшка готовая на многое для твоего удовольствия(тип меню в чате)

ловенс от 5 т
контроль ловенса 400 т 7 минут

анал-75, вагинальный-70, двойное проникновение -75, шлепанье по заднице -50, шлепанье по киске-50, сквирт с оргазмом-70

)))))) секс машина работает от 2 ток показать сиськи 49 ток полностью голая 99ток сиськи в масле 101 ток

Лучший комплимент это ЧАЕВЫЕ! поцелуй (22) сисички (55) ♥ член между сисек (66)♥ раком (77) ♥ камера (101) ♥ голая (555

КОМУ НРАВЛЮСЬ!!!! БРОСАЕМ ТОКЕНЫ И НЕ ЖАДНИЧАЕМ

бросаешь 5тк и он вибрирует доставь мне удовольствие)

Привет котята! все не равнодушные поддержите токенами))) )) Камера — 20ток. все остальное договоримся 😉

lovense в киске ! затрахайте нас токенами!) стриптиз 200, сквирт 370 одной монетой! ХВОСТ в блондинку 200 ток, СОБИРАЕМ

Hello! Welcome! show 1884 /like 11/love 111/lovense inside me

Чат Neznakomka44

Привет ! Хорошего всем настроения ))).

привет! я Элина! всегда рада щедрым мужчинам и готова исполнять их желания! всегда в настроении для шалостей! жду в гр

ставим любовь !
хожу во все чаты:)
в бесплатном чате только меню ) игры с дилдо в платном чате.

Если ты не мудак, то подаришь мне пятак!

добро пожаловать в рай)

1500 — до сквирта: 634 собрано, 866 осталось ❤❤❤ Lovense от 1 токена.

Тема: 2000 ток- до сквирта! 2000 2000 тк- обратный отсчет! 52 — 0 тк- собрано, 1948 — 2000 тк- осталось до начал

Привет! Меня зовут Тата,я рада видеть вас у себя в гостях.

Горячая блондинка.

Мальчики любой каприз за ваши токены.Голая в привате и в группе.

Добро пожаловать в нашу комнату♥ мы Вероника и Каролина♥сделаем твой вечер еще лучше♥ выбирай все что тебе нравится по

have a nice day, e

3000 — на хорошую камеру
75 — собрано
2925 — осталось

ВСЕ ПОКАЗЫ ЗА ТОКЕНЫ УВАЖАТЬ ДРУГ ДРУГА. ДОБАВЛЯТЬ В ДРУЗЬЯ ОТ 57 Т. СКВИРТ ОРГАЗМ В ПРИВАТЕ. В ОЩЕМ ЧАТЕ КИСКА 250. ПО

мужчины помогите собрать на ремонт кухни

My wish

НИЧЕГО НЕ ПОКАЗЫВАЮ В ОБЩЕМ ЧАТЕ

250k till i play with my HAIRY pussy every 50 tk tip:flash tits,or ass,or Hairy ***cum show in gry Penetrator in pvt* Op

Осчастливить

…Если ты считаешь мою грудь сексуальной типни 77

Всем хорошего настроения! Попа 40ток .в стрингах , камера 40 ток 3- 4 минуты с комментариями ,сделать мне выходной 1

Чат IrenHappy

Большие сиськи: онлайн-эрочат с грудастыми девушками

Привет, я Милана! ♥ Ставьте любовь! Ловенс от 4-х токенов ♥ Полный приват ONLY ♥ Все просьбы только по меню, пожалуйста

1-5 tok=2 SEC;6-20 tok=5 SEC;21-50 tok= 15 SEC;51-99 tok= 25 SEC;100-500 tok= 40 SEC;501-1000 tok= 150 SEC
Special Comma

ГОРЯЧИЙ СЕКС В КИСКУ!!
Ходим в групповые. Приват 150
За токены отправленные в личные собщения задания не выполняются

на шоу масло на теле [none] Мечтаю о ТОП 1! Побалуй Анечку!

ГРУДЬ -333 ❤ 69 ток РАНДОМ ловенса;169-САМАЯ сильная вибрация; 444- двойная УЛЬТРА CИЛЬНАЯ вибрация и и самый громкий С

Отпуск, море, солнце, пляж-так не хватает мне сейчас! На отдых -40000тк

5592 СКВИРТ❤
ПРИВАТ ПО ПРЕДОПЛАТЕ 200 ТОКЕНОВ

Я Алиса)У приват только с предоплатой в 200 токенов) Ловенс работает от 3
монет. Любимая вибрация 111и 222.А ещё…люб

всем доброго дня)))))))

НА КАРМАННЫЕ РАСХОДЫ:) осталось [none] токенов
РАЗВЛЕКУХА: ПРАВДА-100 , ДЕЙСТВИЕ -222 ( БЕЗ ПОРНУХИ)

Ставьте любовь — это бесплатно Анал [none] токенов.

Приветик!)) Я Юля)) Экстра вибрации 22,44,66, контроль игрушки в полном привате. Любимая вибрация 222)

Чат Sugar-donut

кончу на лицо

Чат —Olivean—

Приветули,солнышко).Хожу в приват и группу) мяф) приват по предоплате 150 тк в чат.

VIBE WITH ME включен ,типай и будет взаимная вибрация,давай кончим вместе :sexy_devil Рандом 25 tok ,любимая вибрация 1

До начала СТРИП
ШОУ 134 Камера -50 tk .Грудь-100,попка -100,киска -100.Ловенс вибрирует от 2 токенов.Самое интересно

Чат Miss-s

Ловенс и Доми 2 активны,49 рандом , 149 САМАЯ СИЛЬНАЯ ВОЛНА, 112писе очень приятно,444это улет, 888у меня оргазм, 1111пи

С других Аккаунтов НЕ ПИШУ!!!!
приветствую!по попке 100/грудь 200 (15
мин шоу -905)[none]

Привет я Катя )) доми и ловенс от 2 токенов, самая быстрая вибро 31 и 100 . Кайфую от 222 и 500 )) КАМЕРЫ НЕ СМОТРЮ! ПЕР

1111 – обратный отсчёт: 287 собрано, 824 осталось до начала anal шоу!

В Фонд Добрых Людей 59350 2tk-3sec(Low), 11tk-5sec(Medium), 22tk-11sec(Medium), 57tk-25sec(High), 111tk-40sec(Ultra high

Чат SindySmitt

❤️ Добро пожаловать! 😉 Мой 2й день здесь! ❤️ Не забывайте ставить любовь ❤️ 82 тк осталось до камшоу с дилдо ❤️ #bbw #r

Скаиртик ; 882

Привет, я Виктория❤️ ставьте любовь❤️ Все просьбы только по тип меню одной монеткой❤️ Ловенс от 2 токенов❤️ Камеры не см

Схожу в душ — 1000 ток,подписка 50 токен ,голая киска, голая задница — 50 токен, все остальное в приват.. do not write

Всем приветик. Меня зовут Маша, давайте радовать друг друга, ставьте любовь, Вам бесплатно, а мне приятно. Ловенс от 2х

Привет) осторожно! Здесь ругаются матом от удовольствия )))

Подглядки, группа, приват, камеру смотрю)
ШОУ С КИСКОЙ И

Чат Medelyn77

Всем привет! Сегодня хочу максимально активничатьс вами! если я тебе нравлюсь отправь 1-11-111 токенов, не забывай стави

#squrt 1000 #сперма 800 #голый 299 #киска 149 #попа 70 #грудь 99#танец 120#игрушка ебать 10 мин 599#сосать игрушку 120#

всем приветики__)

Всем привет!!! Ставьте «ЛЮБОВЬ». Тити-66. Киска-77. Голенькая-211.

777 tips your wishes come true!!!! #bigboobs #mature #hairy #milf #mistress #stokings #squirt #bigass #joi #sph #Cam2C

Чат SofaLove13

ГРУДЬ 89! КИСКА ПОПКА 129 ТОК! ОРГАЗМ ВО ФРИ 399 ТОКЕН!АНАЛ 600 ТОКЕН!ШОУ В ДУШЕ 1200 ТОКЕН

Привет) Lovense и Domi от 2, рандом 33, волна 99, самая высокая 20 ток..) Ставьте ЛЮБОВЬ, подписывайтесь) СОБИРАЮ НА МЕЧ

то что ты ищешь))..ммм , заходим подглядываем))мой инстаграм: SweetFoxed ставь лайк!!! на Оргазмы!)))сделай мне приятно

улыбка 15 ток/ нравлюсь тебе 25 ток/ шлепки по попе 30 ток/
шоу маслом 199 ток/ любой флеш 100/
стриптиз 255 ток/ c2c

Ловенс в киске!камеру не смотрю !!!!

Спасибо за поддержку 🙂 Камеры смотрю за 60 ткн. В подглядки не хожу.

Чат va4ue

#bigpussylips #bigass #saggytitts #blonde #squirt #anal

horny

Я похотливая опытная шлюшка готовая на многое для твоего удовольствия(тип меню в чате)

)))))) секс машина работает от 2 ток показать сиськи 49 ток полностью голая 99ток сиськи в масле 101 ток

both all naked 250 on lovens and be naked 150 play pussy both 500

КОМУ НРАВЛЮСЬ!!!! БРОСАЕМ ТОКЕНЫ И НЕ ЖАДНИЧАЕМ

Чат Neznakomka44

добро пожаловать в рай)

ПОЖАЛУЙСТА, ЧИТАЙТЕ ПРАЙС В ЧАТЕ! _ В группе — голенькая, ласки пальчиками. _ В привате — cam2cam, трах киски, минет. _

Привет! Меня зовут Тата,я рада видеть вас у себя в гостях.

Чат Eliseeee

have a nice day, e

трахнем попку
Нужно собирать: 2000 собрал: 1522 осталось собрать: 478

Привет, сладкие! Обожаю жетоны и картинки в чате))

My wish

Не люблю нищих и жадных попрошаек, Оскорбления — БАН

…Если ты считаешь мою грудь сексуальной типни 77

Порно снохач очень классная порнуха

xxx babuski
http://euromix-pskov.ru/v-jopu/italyanskiy-porno-film-hd-kachestvo.php
молодые в душе
порно минет двоим
kak nado adiva prezervativ sex video
sexwife рассказы
oqayiq uz
девушки под водой
рассказы про это
смотретьэротика
http://nssmp.ru/veb-kamery/sekretarsha-porno-vk.php
xxxsekis.comselka
rokettube yandex
http://201fe.nssmp.ru/zrelye/porn-stefani-klifford.php
секс в общаге вк
мистер пиклз porno
http://flying-animals.ru/mjm/kopro-v-rot-video.php
http://usolieopb.ru/na-ulice/riley-reid-vk.php
http://50mnf.flying-animals.ru/v-mashine/porno-video-domashka-vk.php
порно больно вытащи его анал
пьер вудман фильмы
уз порно скачат на теп

1 2 3 4 > >>

Сайты наших парнёров

8l7b.live60.ru

pjue.happiness2007.ru

s0yb.granitmc.ru

45n2.tyx49.ru

npm2.happiness2007.ru

u455.tyx49.ru

6s4e.granitmc.ru

2ky1.tyx49.ru

tj53.tyx49.ru

d40b.abyssia.ru

fmpl.happiness2007.ru

0x6i.happiness2007.ru

Супер порно! — pizda-anny-kovalchuk.nmakalm.ru

подглядывал за спящими
большие сиськи мамаши фото
большая женская срака
большие натуральные сиськи блондинки
большие натуральные сиськи зрелой
боль анальная скачать торрент
запретное порно купить
связывания женщин видео
порнокастинг зрелых
мастурбация девушек на веб
запрещенное видео эротика
фото целюлитной жопы
анус мужчин фото
фото крупный план очко
фото крупно попы раком
фото сперма на сисях
фото женщина лижет анал мужчине
anal porno скачать торрент
фото предметы в пизде жопе
фото секс в колготках зрелые
фото писи мулатки
фото негр большой член

Сайты наших парнёров

intim-domashniy-seks.uszn-krapivino.ru

chernuha-i-porno.pmrafisha.ru

domashniy-seks-turk.korionproject.ru

domashnee-video-arhiv-porno.nmakalm.ru

smotret-onlayn-publichnoe-bdsm.allshashki.ru

moldavan-seks.meteo42.ru

analnyy-seks-porno-v-horoshem-kachestve.fregatpskov.ru

licehvat-seks.nmakalm.ru

trahatsya-lyubit-lena.nmakalm.ru

siski-video.korionproject.ru

tejoloe-irotika.uszn-krapivino.ru

gromadnye-hui-porno.korionproject.ru

определение бездельника из The Free Dictionary

Существительное	1.	бездельник — человек, которого считают презренным или презренным; «только гнилой может это сделать»; «убить крысу»; «выбросить бомжа»; «трусливые малютки!»; «Британцы называют презренного человека мерзавцем», грязная собака, мерзавец, подонок, блевотина, тухлый, мешок с нечистотами, скунс, такой-то, вонючка, вонючка, крошка, крыса
	2.	бомж — бродяга с дурной репутацией; «бездомный бродяга»; «он пытался помочь по-настоящему бездельникам»
	3.	бездельник — лицо, которое не работает; «ленивый бездельник» часовщик — рабочий, озабоченный появлением того, чтобы бросить кузнечную картошку — бездельник, проводящий много времени на диване (обычно смотрящий телевизор), бездельник — никчемный ленивый товарищ, бездельник — человек, уклоняющийся от работы или долга (особенно тот, кто пытается уклониться от военной службы в военное время) spiv — человек без работы, зарабатывающий различными сомнительными схемами; ходит нарядно одетым и хорошо проводит время для загара — тот, кто греется на солнышке, чтобы получить средство для загара, — тот, кто ведет себя легко или несерьезно, — тот, кто строгает (обычно как праздное времяпрепровождение)
	4.	задница — мясистая часть человеческого тела, на которой вы сидите; «он заслуживает хорошего удара по заднице»; «ты собираешься сидеть на своей заднице и ничего не делать?» задница, задница, зад, булочки, ягодицы, задняя часть, задняя часть, keister, nates, задняя часть, prat, derriere, fanny, задняя часть, tooshie, tush, seat, основание, зад, низ, круп, корма, конец хвоста, хвост, зад, банка, задняя часть — любая часть организма, такая как орган или конечности, туловище, туловище, тело — тело, за исключением головы, шеи и конечностей; «они двигали руками, ногами и телами»
Глагол	1.	бомж — спрашивай и получай бесплатно; быть паразитом получить — завладеть; «Как вы получили визу?» Freeload — живите на чью-то щедрость; «Этот молодой человек отказывается работать и работает бесплатно»
	2.	бездельник — лениться или бездельничать; «Ее сын просто бездельничает весь день» задница, задница, бездельник, бездельничанье, ебля, отвали, буханка, бездельничанье, бездельничанье, бездельничанье, тратить время, лоллз, слизняк, бездействие, застоя — бездельничать; существовать в неизменной ситуации; «Старик сидел и замер на крыльце»; «Все утро бездельничал в постели»
Прим.	1.	бездельник — очень плохого качества; легкомысленный коллоквиализм — разговорное выражение; характеристика устного или письменного общения, имитирующего неформальную речь

Как увеличить попу и привести в тонус с помощью советов экспертов

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, вы заметили, что окурки — это вещь.И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать упругую и подтянутую задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном клипе на «I’m Glad».Я имею в виду, просто посмотрите на это …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Натуральный, тонированный и доступный (вроде).

Я всегда был очень похож на Марка Дарси из Бриджит Джонс из-за моей задницы; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той же персиковой формы пуансона , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.

Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы она помогла мне создать более подтянутую задницу.

В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалках

есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос.
Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, чтобы передать свою задницу в течение шести недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках …

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей, когда обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Кимом.

Создание твердой, подтянутой задницы — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу заниматься поднятием тяжестей, мне также нужно укреплять мышцы кора и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет , что это не просто вызов, это вызов всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать трансформацию ягодичных мышц, мне также нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкую FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я смогу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это потребление белка .

Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, как объясняет Люси, нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышечную массу .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г белка на прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110–120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).

ОБЕД: В последнюю минуту мне понравился Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs из манго и макадамии, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers DIVINE

Третье пространство

УЖИН: Моими основными продуктами для любой трапезы были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли Дал (карри из шпината и чечевицы).

ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и протеиновые квадраты Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не являетесь их поклонником жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 грамм. Среди других любимых закусок — Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план задницы в тонусе

План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три часовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня была энергия. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Люси объясняет, что идея «тонуса» — это просто комбинация этих двух вещей: силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались нарастить .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем Космическом Городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале. . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕ для такой задачи.

Мы начинаем с нескольких разминочных движений, которые будут начинать нас каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.

Мертвая ошибка

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, что очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не ядро. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . »

Далее идут прогулок с полосами , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к болгарским сплит-приседаниям , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует TRX row , чтобы проработать мою верхнюю часть тела. Наконец, мы закончим на сгибаниях ног по швейцарской системе, для работы с подколенными сухожилиями, по швейцарским сгибаниям с мячом и сгибания ног в лягушках .

Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

Сессия вторая начинается с моего будущего заклятого врага — мины (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча до тех пор, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Затем, мой будущий с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамьи, за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала натягивание на тросе с опорой на колено , затем нарезание троса . Финишер Дня 2 — фаворит по сборке трофеев — машина GHR .

Friday — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранной планки, также известной как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, а не держать вес перед собой.На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

Далее идет жим с пола , затем , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для протягивания троса через , движения, во многом напоминающего махи гирей, и тяги лицом . Наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .

Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запоминать правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал.Я забывал напрягать мышцы кора, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бинтами, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, в результате чего у меня начинались боли назад, я забыл напрячь ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз …

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сеансов, я бы ужасно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

На этой неделе мы сохраняем программу той же, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняя их неизменными в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной день, я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это классный класс, если вы хотите нарастить добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница, имея хороший физический тренинг. составляет .

Я и детка

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она всегда предлагала мне вес для каждого движения, проверяла мою форму и вносила небольшие поправки. Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии маловероятно, что он сможет адаптировать движения и веса к вам и следить за мелкими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно сгибаться в бедре, забыл держать плечи взад и вперед, позволял своему корпусу лениться, терял силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ. может быть недоступным для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени заниматься, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с теми мышцами, которые вам нужны.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Я пытаюсь провести часть своих трех занятий в неделю самостоятельно, и факт , что теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как это сделать. настроить и как использовать , это огромное повышение уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он фугас и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя неплохо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности от ее присутствия и осознания того, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью готовой к работе. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в ягодицах, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что отдача и рост намного более заметны, чем через кардио или такие занятия, как йога. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается. Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро не работает и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, набил достаточно основ, чтобы Люси перепутала программу.Да, , мне потребовался месяц, чтобы выучить правильные движения и веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног по швейцарскому мячу теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТСЯ. И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои жимовые мины теперь стоят, а не на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге.Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд, моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то другое! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения.Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

Перед

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель меньше — получить большую задницу. Вместо этого я больше беспокоюсь о том, чтобы набрать вес . я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что — большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне гораздо больше уверенности, чем пузырчатую задницу.

* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

18 простых тренировок для ягодиц и 33 упражнения для больших ягодиц

Если упражнения для увеличения ягодиц (или регулярные тренировки для ягодиц и упражнения для ягодиц с большими ягодицами) являются одной из ваших тренировочных целей, возможно, вы хотите получить более персиковые ягодицы. Фактически, исследование, проведенное школой менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте, показало, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде. (Постоянное пристальное внимание к вашей ленте Instagram считается цифровым влиянием, кстати 👀.)

В ходе исследования субъекты использовали монитор активности, а затем делились своими успехами в упражнениях с другими участниками в социальных сетях. Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

В принципе, если ваш IG-канал заполнен влиятельными лицами и тренерами , постоянно настраивающими их на себя, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Однако, не говоря уже о подсознательном обмене сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения на задницу и упражнения на задницу в свой еженедельный фитнес-распорядок, даже если увеличение задницы не является вашей главной целью.

Потому что (и это особенно важно, если в настоящее время вы сидите больше, чем стоите) сидение за письменным столом / кухонным столом / офисом / диваном может замедлять вашу карьеру, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы расслабляться. спать. Это , а не хорошие новости.

Читайте, как разбудить их, нарастить ягодичные мышцы (упражнения на большую ягодичную мышцу — это технический термин для упражнений на задницу) и достичь своих целей.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работа над булочками очень важна — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы.В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, заставляя нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки принимать дополнительную нагрузку) — не хорошенький.

Могут ли упражнения для ягодиц действительно увеличить твою задницу?

Конечно, вещь. «Можно« вырастить »эту часть тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу сильнее, упругой и приобретет более красивый вид», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve.

Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

Gluteus Maximus
Gluteus Medius
Gluteus Minimus

«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» поп », — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

‘Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро ».

Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

£ 26,99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Как увеличить ягодицу: 4 основных совета по тренировке ягодиц

Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать ожог и увидеть результаты

Не пропускайте упражнения на активацию ягодиц: Они помогут задействовать ваши ягодичные мышцы и получить большинство из ваших тренировок ягодиц.
Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить вклад ваших ягодиц, когда вы вернетесь в положение стоя.
Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед до 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
Упражнения на одну ногу: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.

33 лучших упражнения для ягодиц для больших ягодиц

Перед тем, как нырнуть, следует отметить одну вещь: большинство приведенных ниже упражнений можно выполнять с отягощениями или без них. Если вы только укрепляете свою уверенность в себе, начните с веса без веса и добавляйте легкие веса по ходу дела. Всегда лучше иметь идеальную форму, чем добавлять лишнюю нагрузку без причины. Чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодиц с отягощениями (гантели, гири или штанги), прокрутите вниз.

1. Воздушное приседание

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Моллюски

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

b) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

3. Ягодичный мостик

а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Ноги должны быть на ширине плеч.

б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку.Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.Повторить.

5. Ягодичный мостик с носком

b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз. Повторите с другой стороны.

6. Радуга ягодичных мышц

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

7. Горилла приседает

а) Расставив ступни на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в положение на корточках. Колени должны быть выше пальцев ног.

b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем толкнуть пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

8. Петля на коленях

a) Встаньте на колени на земле, например не упирайтесь задницей в пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.

b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

9. Отведение бедра

a) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

10. Приведение бедра

a) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

b) Скрестите верхнюю ногу поверх нижней, так, чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли.Опустите вниз с контролем и повторите.

11. Пульсовые выпады

a) Примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

12. Выпад в сторону

a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в стороны, выталкивая ягодицу за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

13. Ревецкий выпад

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

14. Приседания с входом и выходом

a) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела держалась прямо, а колени двигались над пальцами ног.

b) Прыгните обратно в положение стоя, а затем сразу же снова сделайте глубокое приседание. Повторить.

15. Прыжки приседания

а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

b) Мощно взорвитесь вверх, толкая пятки и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

16. Сумо приседания

a) Поставьте ступни на ширину шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

б) Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите.

17. Темп приседания

a) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

18. Темповые приседания с прыжком

a) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

b) Сильно толкните пятки, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.

19. Прыжки на корточках 90º

a) Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка отведя пальцы ног, опуститесь до приседаний под углом 90 градусов — это означает, что ваша задница не опускается ниже колен.

б) Мощно взорвитесь в прыжке, пытаясь полностью выпрямить ноги в верхней части движения.

c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.

20. Становая тяга на одной ноге с собственным весом

a) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.

21. Становая тяга с гантелями

а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микрогиб в каждом колене.

б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)

c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.

22. Тяга гантелей румынская

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо.При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

23. Становая тяга на одной ноге с отягощением

a) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель или гирю в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или вытягивать ее в сторону — так вам будет легче удерживать равновесие.

b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваете шарнир, опускайте вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.

24. Болгарский сплит-присед

a) Встаньте с гантелями в каждой руке, направив ее в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

b) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.Постарайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

25. Попеременные выпады с гантелями в обратном направлении

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках по бокам. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

b) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

26. Импульсный выпад с гантелями

a) Держа две гантели по обе стороны от ног, примите положение выпада, при этом заднее колено приподнято на несколько дюймов от земли, а переднее колено движется над пальцами ног.

c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

27. Ягодичный мостик с разделенной стойкой

а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч. Положите гантель или гирю на бедра.

б) Поднесите одну ногу немного ближе к ягодице и вытяните вторую ногу, пока не получите легкий изгиб в коленях.

b) На выдохе сожмите ягодицы и прижмите пятку ближе к полу, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение. Обязательно повторите с другой стороны.

28. Сплит-присед с гантелями

а) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и убедившись, что оно не сгибается над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней. Держите спину прямо и смотрите вперед.

29.Выпад с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

c) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно повторите с другой стороны.

30. Качели гирей

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками в верхнем хвате.

б) Смотрите вперед, а не вниз, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.

c) Подайте таз вперед, чтобы вывести гирю на высоту плеч.

г) Позвольте весу опуститься обратно вниз, опираясь на бедра, когда он качается между ног.

31. Становая тяга со штангой

Ребекка Джейкобс

a) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки друг к другу.

б) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу — это помогает двигаться и не считается обманом.

32. Становая тяга сумо со штангой

Ребекка Джейкобс

а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, разверните пальцы ног наружу.

b) Перед тем, как наклониться, коснитесь голенями перекладины, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать, одним быстрым движением.Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

33. Тяга штанги бедром

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.

b) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

c) Сожмите попу вверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Опустите спину медленным контролируемым движением

Хотите полноценной тренировки? У нас ты тоже там есть.Прокрутите!

Женские браслеты-эспандеры — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье
argos.co.uk

9,89 фунтов стерлингов

Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления

Ленты для сопротивления гритину — набор из 5 шт.

Гритин
amazon.co.uk

8,99 фунтов стерлингов

Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

18 тренировок для ягодиц, чтобы получить большую попу

Нет необходимости рыскать по Интернету в поисках «тренировок для ягодиц» (с добавлением супер-пикантных упражнений для ягодиц), мы сделали сложную прививку и собрали те, которые стоят вашего времени.Прокрутите вниз до списка тренировок, просто не забудьте сэкономить время на заминку в конце. Это избавит вас от наихудшей из них — отсроченной мышечной болезненности, связанной с задницей, — поверьте нам.

Плюс, если вам интересно, как часто делать упражнения на задницу, знайте, что не существует жесткого правила — все сводится к вашим целям, а также к вашему образу жизни и личным обязательствам.

Понимаете, тренировка ягодиц — важная часть любой тренировки — как мы уже говорили, она помогает повысить мощность и стабильность в ваших больших подъемах (например, становая тяга и сплит-приседания), а также помогает выполнять повседневные функциональные упражнения. задания.Более чем целесообразно делать это регулярно (один-три раза в неделю) в рамках более масштабной тренировки нижней части тела. В основном все сводится к тому, на что у вас есть время.

Ключ к упражнениям на ягодицы и ягодицам — это не работать с мышцами до утомления каждый день и ожидать изменений. Мышцам требуется время для восстановления, и именно во время этого процесса восстановления растет новая ткань — например, когда вырастешь большую задницу. Удары по одной и той же области на каждой тренировке только отсрочат достижение ваших больших целей.Правда.

Это не значит, что вы должны оставлять его на раз в две недели. Нет, мэм. Но вам не следует заниматься задницей каждый день, что бы ни говорили. Сбалансированная программа тренировок разнообразна, структурирована и затрагивает все области фитнеса: силу, кардио, гибкость и подвижность.

Теперь, без лишних слов, 18 лучших тренировок для ягодиц, которые стоит попробовать.

1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб

Она сенсация в Instagram и универсальный мега-физкультурник и «выгорание» задницы Меган Грабб здесь, чтобы поджечь ваши ягодицы. Вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, тренировка Меган нацелена на ноги и ягодицы, завершаясь пряным HIIT-циклом для дополнительного потоотделения. (Хотите больше? Бывший младший редактор отдела фитнеса WH Кирсти Бьюик рассмотрела новое фитнес-приложение Меган, Beyond.)

2. Домашняя попка GLOW Up Тренировка ягодиц с Stef Fit

Ягодичные мышцы увеличивают входящую мощность, следуйте за Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку нижней части тела.Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними. Спойлеры, это непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик.

3. 6-минутная тренировка для ягодиц Джо Уикса

Старая, но полезная вещь от The Body Coach (он же Джо Уикс), прикрепите эту шестиминутную тренировку к концу тренировки, чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы.У Джо теперь есть свое собственное фитнес-приложение, так что используйте приложение Body Coach, если хотите, чтобы в вашей жизни было больше JW.

4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих.

Звезда фитнеса и участник WH , Алиса Лайвинг, обучает вас упражнениям для начинающих, чтобы привести в тонус вашу тушу и торс за один раз.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Тренировка ягодиц Blogilates «Поднимите ягодицы»

Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Кэсси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.

7. Тренировка для задницы Занна ван Дейк без экипировки

Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

8. Домашняя тренировка задницы

Эта тренировка набрала 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома.Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.

9. Тренировка ягодиц с собственным весом

Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно.Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.

10. Тренировка со штангой

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

11. Тренировка ягодиц с эспандером

Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

12. 15-минутная тренировка на заднице

Голландская супермодель — и Victoria’s Secret Angel — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногой, удары ногами и пожарные гидранты.

13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (также известный как Blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она. ). Упражнения, в том числе комбинированный ходовой мостик, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), чтобы поднять задницу.

14. Тренировка корпуса и ягодиц

Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.

15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс

Эта тренировка нацелена на ваши ягодицы и ноги, что делает ее удвоенной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.

16. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг

Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу. Все упражнения подходят для новичков, и вам понадобятся только два «гирьки», но их можно заполнить бутылками с водой, банками для супа или даже бутылками с вином! Вы также поработаете свое ядро, что является потрясающим дополнительным бонусом.

17. Тренировка на эспандере Киары Мэдден

Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. А ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Вот как это сделать с помощью лент сопротивления и веса тела. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с эспандером с WH , чтобы помочь вам добиться столь важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.

18. Тренировка ягодичных мышц с эспандером

Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы.Все, что вам понадобится, — это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Фотография« Камень задницы и большого пальца »в Плуманахе», Эйлин Агар, июль 1936 г. — Архив Тейт

Название: Фотография «Камень и большой палец» в Плуманахе
Дата: Июль 1936 г.
Средний: Отрицательный
Размеры: 64 × 59 мм
Описание: Снято в Бретани, Франция.
Формат: Фотография — негатив
Коллекция: Архив Тейт
Приобретение: Представлено Архиву Тейт Эйлин Агар в 1989 году и передано из коллекции фотографий в 2012 году.
Номер ссылки: ТГА 8927/13/55

13 лучших тренировок для задницы, чтобы создать большую задницу

Тренировки для ягодиц, возможно, когда-то были идеальным вариантом для мгновенной подтяжки ягодиц в стиле Кардашьян, но теперь они стали предпочтительным упражнением для женщин, которые хотят тренироваться умнее, а не усерднее.

«Ягодичные мышцы являются двигателем тела и удерживают все вместе», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы тела, которые были стратегически размещены на пересечении верхней и нижней частей тела».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Давайте расшифруем это.Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть нижнюю часть живота и исправить осанку, пора разобраться в самой сути проблемы, которая часто заключается в ослаблении ягодичных мышц.

Чтобы помочь вам улучшить тренировку нижней части тела, мы собрали лучшие упражнения для ягодиц, доступные в Интернете. Будь то дома или в тренажерном зале, с отягощениями или просто с собственным весом, хорошие результаты гарантированы.

Прочтите, чтобы узнать, почему тренировка ягодиц даст вам больше, чем просто эстетическую пользу, и какие движения (кроме приседаний) помогут сделать заднюю часть тела более подвижной.

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?

Совершенно верно. «Можно« вырастить »эту часть тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу более сильной, упругой и более красивой», — говорит Пастерино.

Итак, какие упражнения типа приводят к более округлым ягодицам? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space.И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

Gluteus maximus
Gluteus medius
Gluteus minimus

«Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» pop ‘, — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington. «Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам вашей ягодицы и прикреплена к связкам в тазобедренном суставе. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышью, которая работает вместе со средней ягодичной мышью, чтобы помочь стабилизировать бедро.«

Какие тренировки лучше всего подходят для большой задницы?

Перед тем, как оттолкнуться, всегда полезно освежить в памяти работу на земле и определить, какие движения нацелены на каждую ягодичную мышцу.

По мнению экспертов, ваша тренировка ягодиц должна включать:

Ягодичные мышцы: толчков бедрами, становая тяга, приседания и ослиные удары ногами
Ягодичные мышцы: Подъемы ног в стороны и тренажер для отведения бедра сидя
900ums95 Ягодичные мышцы минимум : Упражнения на балансировку, такие как боковой мостик / планка

Прежде чем начать, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодиц, чтобы подготовить заднюю часть к действию…

Ягодичные мосты на одной ноге

Цели: Большая ягодичная мышца

Выполнение: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Моллюски лежа на боку

Цели: Gluteus medius

Выполнение: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Ребекка Джейкобс

Теперь самое интересное…

Домашняя тренировка ягодиц

Неофициальная королева укрепления ягодиц, Джен Селтер, показывает шесть движений, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

15-минутная тренировка ягодиц

Звезда фитнеса Алиса Лайвинг расскажет вам о четырех менее известных упражнениях для мышц ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъем на одну ногу, становую тягу сумо, ягодичный мостик на одной ноге и махи гирями.Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

Аргос

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 12 кг

Тренировка бомжей с оборудованием

Гуннар Петерсон, тренер бездельников Ким Кардашьян и Софии Вергара, раскрывает свои четыре основных приема для сильного тыла. Единственное необходимое снаряжение — это скакалка и гантели.

Тренировка ягодиц без приседаний

Если вам надоело приседать, пусть это не мешает вам прорабатывать ягодичные мышцы.Леандро Карвальо, создавший тренировку Бразильская подтяжка ягодиц, клянутая Кейт Хадсон , разработал эту схему с пятью движениями с броском ягодиц без приседаний.

Тренировка ягодиц с отягощениями

Бросьте вызов своему телу, добавив веса. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», раскрыла четыре движения, которые она использует для укрепления ягодиц и увеличения ягодиц. Попробуйте выполнить три одноминутных подхода на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

Аргос

Серый спортивный мяч для женского здоровья — 65 см

Тренировка ягодиц на коврике

Потому что иногда вставать кажется слишком трудным. Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, показала свою схему из пяти движений, чтобы изолировать ягодичные мышцы для целенаправленной лепки.

Тренировка ягодиц с собственным весом

Это еще одна тренировка ягодиц, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной.Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мышцы. Плюс абсолютно нулевой вес.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи движениях, которые она выполняет в секции с отягощениями в тренажерном зале, чтобы по-настоящему трансформировать свои ягодицы.Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

Тренировка ягодиц с эспандером

Фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер Хизер Робертсон на этой 15-минутной тренировке демонстрирует, как нарастить крепкие ягодицы, просто используя эспандер.

Аргос

Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке

Тренировка задницы в парке

Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно.Эту тренировку (для которой требуется только браслет) можно выполнить за четверть часа по окончании бега в парке, и она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами осла и пожарные гидранты.

Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как blogilates) демонстрирует пять упражнений без оборудования, которые нацелены на «ягодицы».Упражнения для подколенных сухожилий — в том числе комбинация шагающего мостика, кузнечиков и сгибание подколенных сухожилий — завершают программу.

Аргос

Набор неопреновых гантелей для здоровья для женщин — 2 x 6 кг

Тренировка пресса и ягодиц

Иногда вам нужны два по цене одной, когда дело доходит до тренировки Кэти Остин, квалифицированный трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на мышцы кора в этой быстрой тренировке, которая требует не более чем тренировки. группа.

Вам нужно вдохновение дома? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку по уходу за кожей и уходу за собой, последние культурные хиты, которые можно прочитать и загрузить, и небольшие предметы роскоши, которые делают пребывание в доме намного более приятным.

ПОДПИСАТЬСЯ

Плюс, зарегистрируйтесь здесь, чтобы доставить журнал Harper’s Bazaar прямо к вашей двери.

ПОДПИСАТЬСЯ

Тренировка ягодиц и ягодиц: получите тонус всего за 30 дней

Добро пожаловать в нашу 30-дневную программу тренировок для ягодиц и ягодиц! Если вы хотите создать более упругую и упругую попу вместе с более подтянутым ягодицом, это вызов для вас.

Мы обратились за помощью к личному тренеру Ханне Брайт, чтобы создать этот план тренировок 2 в 1. Созданный для того, чтобы взбить вашу ягодицу (это ваша задница для наших североамериканских читателей) и придать ей острую форму, он включает в себя одни из лучших упражнений на ягодицы и лучшие тренировки пресса. Но это еще не все …

Этот план поможет вам не только избавиться от ягодиц за один раз, но и сжечь жир. План включает в себя сложные комплексные движения, такие как приседания и толчки, которые задействуют множество групп мышц, что, в свою очередь, означает, что сжигается больше калорий.

Готовы начать? Сначала вам нужно выполнить шесть ключевых движений, которые составляют нашу 30-дневную тренировку для ягодиц и ягодиц …

Сложность тренировки с задницами и ягодицами: шесть ключевых движений

Наша 30-дневная тренировка для ягодиц и ягодиц создана около шести ключевых ходов, которые описаны ниже.

Он начинается с трех основных движений — толчков бедрами, приседаний и ударов ногами осла — которые вы будете выполнять в первой половине испытания. Оттуда мы переходим к трем более сложным движениям: становая тяга сумо, румынская становая тяга и V-образные подтяжки.

Вам понадобится набор гантелей для становой тяги. Вес, с которым вы хотите работать, зависит от вас, в зависимости от вашей начальной силы и способностей. Если сомневаетесь, начинайте с легкого, чтобы избежать травм — вы всегда можете увеличить нагрузку, если почувствуете себя более способным. Набор регулируемых гантелей — хороший вариант, поскольку они позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку по своему усмотрению — ознакомьтесь с нашим выбором лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет.

Толчки бедрами

(Изображение предоставлено: Будущее)

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
Включите мышцы кора и ягодицы и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от груди до колен.
Пауза, затем опускание.

Приседания

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и оттолкните ягодицы назад и вниз, чтобы принять положение на корточках.
Держите грудь вверх и смотрите вперед.
Оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение.

Любите приседания? Мы не виним вас — это один из лучших ходов, которые вы можете сделать для своей добычи! Откройте для себя больше вариантов в нашем подробном руководстве по приседаниям или попробуйте наше 30-дневное задание.

Осел пинает

(Изображение предоставлено: Будущее)

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
Поднимите правую ногу позади себя так, чтобы бедро было на одной линии с нижней частью, подошва стопы была обращена к потолку, а колено образовало прямой угол.
Сделайте паузу и опустите вниз, затем повторите с левой ногой.

Становая тяга сумо

(Изображение предоставлено в будущем)

Стойте, расставив ступни шире плеч, с гантелями в каждой руке (захватом сверху).
Присядьте, опуская гантели между ног.
Возьмитесь за корпус и ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Румынская становая тяга

(Изображение предоставлено в будущем)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, туловище прямо, держа по гантели в каждой руке (захватом сверху).
Поверните бедра вперед и отодвиньте ягодицы назад, удерживая ноги достаточно прямыми — торс должен быть почти параллелен полу.
Чтобы закончить, вытолкните ягодицу вперед — туловище должно следовать за ней — пока вы не вернетесь в исходное положение.

Любитель становой тяги? Это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой особенно хорошо для тонизирования и укрепления ваших ног, ягодиц и поясницы, что может помочь предотвратить проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте — бонус. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять становую тягу, чтобы узнать о других вариантах движения, или — если вы чувствуете, что готовы принять новую задачу — прочитайте нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

V-образные складки

(Изображение предоставлено: Future)

Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 ° и вытянутые руки перед собой.
Поднимите ступни над полом, затем, вытягивая ноги перед собой, слегка отклоните туловище назад примерно на 45 °.
Включите мышцы, чтобы вернуть туловище и ноги в исходное положение.

Лучшие предложения на сегодня по гантелям

Тренировка на задницу и живот: ваш 30-дневный план

После того, как вы выполнили упражнения, вы готовы приступить к нашей 30-дневной тренировке на задницу и живот.

Ниже вы найдете, какие движения вам нужно выполнять каждый день, а также количество повторений. Как указано выше, первая половина испытания начинается с основных ходов, а во второй половине переходит к более сложным. С каждым днем вы увеличиваете количество повторений при каждом движении, чтобы постепенно наращивать нагрузку, что позволит вам сосредоточиться на своей форме (и, в свою очередь, поможет предотвратить травмы).

Вам также будет приятно узнать, что в план входит несколько дней отдыха.Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете, не поддавайтесь искушению пропустить это! Очень важно дать вашему телу время на восстановление после тренировки, поскольку именно тогда мышцы восстанавливаются.

Все готово? Давай сделаем это!

День 1

5 x Тяга бедра

5 x Приседания

5 x Удар осла

День 2

6 x Выпад бедра

6 x Приседания

6 x Удар осла

День 3

7 x Тяга бедра

7 x Приседания

7 x Удар осла

День 4

8 x Выпад бедра

8 x Приседания

8 x Удар осла

День 5

ДЕНЬ ОТДЫХА! Примите ванну, сделайте массаж или возьмите валик из поролона, чтобы раскатать ноющие мышцы.Мы подобрали для вас лучшие ролики из пенопласта.

Лучшие на сегодняшний день ролики из пенопласта

День 6

9 х толчков от бедра

9 х приседаний

9 х ослиных ударов ногами

день 7

10 х толчков бедрами

10 х приседаний

10 x ослиные удары ногами

день 8

11 x толчки бедрами

11 x приседания

11 x ослиные удары ногами

день 9

12 x толчков бедрами

12 x приседаний

12 x ослиных ударов

День 10

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 11

14 приседаний

День 12

16 толчков бедрами

16 приседаний

16 x осла ногами

13 день

18 x толчков бедрами

18 приседаний

18 x осла ногами

день 14

14 x толчков бедрами 90 090

14 x приседаний

14 x ослиных ударов ногами

День 15

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 16

5 становых тяг сумо

5 румынских станов

5 х V-образных тяг

День 17

6 x становая тяга сумо

6 x румынская становая тяга

6 x V-образная тяга

День 18

7 x становая тяга сумо

7 x румынская становая тяга

7 x V-образная тяга

День 19

8 становых тяг Sumo

8 становых тяг румынских

8 подъемов V

День 20

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 21

9 становых тяг Sumo

9 становых тяг румынских

9 x V вытачки

День 22

10 становых тяг сумо

10 становых тягов румынских

10 подтягиваний V

День 23

11 становых тяг сумо 90 090

11 румынских становых тяг

11 V-образных подтяжек

День 24

12 x становых тяг сумо

12 румынских становых тяг

12 x V-образных подтяжек

День 25

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 26

14 x становая тяга сумо

14 x румынская становая тяга

14 x V-образная тяга

День 27

16 x становая тяга сумо

16 x румынская становая тяга

16 x V-образная тяга

День 28

18 x становая тяга сумо

18 x румынская становая тяга

18 x V-образная тяга

День 29

20 x становая тяга сумо

20 x румынская становая тяга

20 x V-образная тяга

День 30

ДЕНЬ ОТДЫХА

Поздравляем! Вы выполнили нашу 30-дневную тренировку для мышц груди! Поделитесь с нами своими результатами в Instagram @wearefitandwell.

Понравилось? Попробуйте больше 30-дневных испытаний:

30-дневное испытание на пресс: ваш лучший пресс всего за один месяц

30-дневное испытание на руки: увеличение силы и четкости

30-дневное испытание на убийственные кривые: вылепите бюст, талию и прикладом

Лучшие предложения Fitbit на сегодняшний день

Выдыхание из задницы может однажды спасти вашу жизнь

Для многих животных дыхание включает вдыхание кислорода и выдыхание углекислого газа через легкие или жабры.Однако есть несколько исключений — вьюны, сомы и пауки, плетущие орбиты, известны своей способностью дышать кишками, когда кислород в их среде становится слишком опасным.

Теперь исследователи из Токийского медицинского и стоматологического университета (TMDU) показали, что кислород может доставляться в кровоток мышей, крыс и свиней через их анальные отверстия. По их словам, метод, известный как энтеральная вентиляция или ЭВА, может показаться немного странным, но однажды его можно будет использовать для обеспечения кислородом пациентов с тяжелыми респираторными заболеваниями.

Это одна из величайших когда-либо задуманных научных иллюстраций, демонстрирующая, что эта идея — не просто нагромождение горячего воздуха. Методика EVA была вдохновлена гольцами, которые могут дышать через свой кишечник в условиях низкого содержания кислорода и в конечном итоге могут быть использованы для лечения пациентов с респираторными заболеваниями. © Институт исследований ТМДУ.

«Прямая кишка имеет сетку из тонких кровеносных сосудов прямо под поверхностью ее оболочки, а это означает, что лекарства, вводимые через задний проход, легко всасываются в кровоток», — сказал первый автор Рио Окабе.«Это заставило нас задуматься, может ли кислород поступать в кровоток таким же образом. Мы использовали экспериментальные модели дыхательной недостаточности у мышей, свиней и крыс, чтобы опробовать два метода: доставка кислорода в прямую кишку в газовой форме и введение жидкости, богатой кислородом, тем же путем ».

Исследователи лишили животных кислорода, а затем назначили им кислородные клизмы либо в газовой форме, либо с помощью перфторуглеродов или ПФУ — жидкостей, которые могут поглощать большое количество кислорода и углекислого газа и часто используются в качестве заменителя крови или для помощи вентиляция недоношенных детей.