Марафон похудения бесплатно: Бесплатный марафон похудения «Мое стройное тело»

Бесплатный марафон похудения «Мое стройное тело»

Как мудр был Авиценна, изрёкший: «Мы умираем не от того, что состарились, а от того, что высохли». Это чистейшая правда. Мы на 80% состоим из воды. Вода – один из важнейших факторов, влияющих на скорость обменных процессов и нормальный вес. Поэтому сегодня мы говорим о воде и о правильном (здоровом) питьевом режиме.

Когда мы пьем воды недостаточно, мы:
1. Замедляем метаболизм, а это первопричина лишнего веса.

2. Центр жажды в головном мозге постоянно возбуждён, и это возбуждение передаётся соседствующему с ним центру голода. Усиливается аппетит, начинается регулярное переедание. Это снова путь к лишнему весу.

3. Высыхают мышцы – самая метаболически активная ткань в организме. Это ещё больше замедляет обменные процессы.

4. Кожа становится сухой и дряблой, появляются морщины. Ускоряются процессы старения.

5. Нарушается внутренняя секреция и хуже работает выделительная система. В нас накапливаются ядовитые вещества, токсины, продукты распада и жизнедеятельности. Организм стимулирует выработку жировой ткани, чтобы спрятать их туда и защитить нас от отравления.

6. Кровь и лимфа густеют. Появляются проблемы с лимфатической системой и сосудами. Ослабевает иммунитет.

7. Организм испытывает стресс, что приводит к регулярным выбросам большого количества гормона стресса кортизола. Нарушается гормональный баланс. Чтобы получить положительные эмоции, мы чаще едим сладкое. Развивается пищевая зависимость.

8. Все питательные вещества, которые всасываются из еды в кишечнике, растворяются в воде. При недостатке воды наши клетки испытывают недостаток в этих питательных веществах. Организм повышает аппетит, потому что думает: видимо, я мало ем.

9. При недостатке воды происходит застой каловых масс в толстом кишечнике. Появляются запоры. Каловые массы бродят и гниют в толстом кишечнике, них активно размножаются патогенные бактерии. выбрасывая при этом большое количество токсичных веществ.

Почему нужно пить воду перед едой, после пробуждения?
Ночной сон – это длительный перерыв, в течение которого мы не пьём воду. Естественно, что с утра организм испытывает жажду. О том, что центры голода и жажды в головном мозге находятся очень близко, я уже писала выше. Из-за того, что чувство голода ощущается острее, чем чувство жажды, за завтраком мы легко можем переесть. Собственно, это относится к любому приёму пищи.

1. Успокаиваем центр жажды, что помогает нам укротить аппетит;
2. Помогаем очиститься кишечнику от накопившихся в нём отходов нашей жизнедеятельности.
3. Это способствует улучшению его перистальтики и нормализации стула.
4. Очищаем свой желудок от остатков застоявшегося желудочного сока. Во время еды выработается свежий желудочный сок, и пищеварение будет гораздо активней.
5. Если же пить воду во время или сразу после еды (лучше через 30 мин после), снизится концентрация желудочного сока, и пищеварение будет более медленным.

Как удержать воду в организме?
Если вы прямо сейчас решили выпить много-много воды, чтобы восполнить её дефицит и быстро похудеть, пожалуйста, остановитесь. Просто пить воду недостаточно. Нужно пить её правильно.
Вы можете пить в принципе много воды, даже в пределах своей нормы, но она не будет задерживаться в вашем организме. Если организм плохо усваивает воду, она не будет насыщать наши клетки. Мы попросту будем служить транзитом между чашкой с водой и мочеполовой выделительной системой.

ЗАДАНИЕ. ПРАВИЛЬНЫЙ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Чтобы вода приносила пользу, пейте её правильно. Вот несколько правил, которые помогут вам восстановить водный баланс

Правила приёма воды:
1. Средняя норма воды – 30 мл на 1 кг веса. Просчитайте вашу норму. Я рекомендую придерживаться верхней нормы в 2,5л воды в сутки. Даже если по формуле ваша норма воды будет выше, не превышайте указанный выше литраж. Это сильная нагрузка на почки и сердце.

2. Зелёный и травяной чаи приравниваются в питании к воде. Вы можете выпивать 1,5л чистой воды, а недостающий до нормы 1л жидкости заменять этими чаями. Но в общем вы должны выпивать 2,5л.Обратите внимание: супы, сладкие воды, чёрный чай и кофе, соки, морсы, молоко, кефир и т.д. – всё это не имеет отношения к воде. Организм воспринимает всё это как продукты питания.

3. Пить воду в течение дня следует маленькими глотками и довольно часто, а не залпом по пол-литра. Это поможет насытить водой организм на клеточном уровне. Рекомендую носить с собой спортивную бутылочку, чтобы вода всегда была под рукой. Сначала вам будет непривычно, но буквально через несколько дней дискомфорт исчезнет. Такой режим также поможет контролировать аппетит, ведь центры голода и жажды будут находиться в состоянии покоя.

4. Пейте воду за 20-25 минут до еды, чтобы почистить желудок от желудочного сока, запустить перистальтику кишечника, подготовиться к основному приёму пищи.

5. Обязательно пейте воду во время и после тренировок, особенно интенсивных. Чтобы не наступило обезвоживание, мы должны выпивать в 1,5 раза воды больше, чем потеряли во время тренировки.

6. Основной объём воды (2/3) выпиваем до 15:00 дня, чтобы не провоцировать появление отёков. Мы считаем и воду, которую пьём до еды, и воду, которую пьём в течение дня.

7. Если у вас появятся отёки, но нет сердечной и почечной недостаточности, не волнуйтесь. Сейчас ваш организм сильно обезвожен, поэтому он старается спрятать каждую капельку про запас. А вдруг вы даёте ему воду в таком количестве только временно???

8. Как только организм привыкнет, адаптируется к новому питьевому режиму, он перестанет копить воды, а вы перестанете отекать. Отёки могут держаться до 10 дней.

9. Если вы страдаете почечной или сердечной недостаточностью, ни в коем случае не начинайте пить сразу свою суточную норму воды. Начните постепенно. Каждые 3-5дней увеличивайте объём выпитого на 200мл. И так доходите до своей нормы. При этом следите за своим самочувствием. Если возникнут какие-то неприятные ощущения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Онлайн марафоны похудения — Diet-Service.org

Со словами марафон и марафонец у нас возникают самые позитивные образы – это спортивные и красивые тела, соблазнительные рельефы и сила. Причем сила проявляется даже во взгляде, даже не так, особенно во взгляде. Всем известно, что марафоны являются одним из соревнований на Олимпийских играх, поэтому и требуют усилий и стремления. Издавна и по сей день участие в марафоне считалось чем-то привилегированным и для избранных, для сильных духом людей. Отсюда и сила во взгляде!

Поэтому у основателей нашего сервиса онлайн-диет появилась идея создать и подогнать под каждого марафоны похудения. Все что нужно от Вас наши новые участники и от Вас наши опытные марафонцы, это всего лишь подписаться на новый марафон похудения, ближайшую дату которого Вы можете увидеть в специальном разделе Diet-Service.org «Марафоны». Что важно, в отличие от некоторых марафонов наша услуга является бесплатной, потому что наша задача это помочь побороть свой страх и комплексы наших участников.

На нашем сервисе онлайн-похудения могут принимать участие все желающие, как новички, так и старые марафонцы))).

Благодаря форуму, вы можете делиться с такими же марафонцами, как и Вы, своими проблемами, удачами, достижениями или срывами. И не просто делиться, а и комментировать. Рядом с Вами бегут такие же люди со своими слабостями и сильными сторонами. Возможно, вы найдете себе единомышленников или даже друзей, с которыми Вы сможете продолжить общение уже в личной переписке, благодаря нашему новому и совершенно уникальному сервису «Мой дневник», это социальная сеть для желающих похудеть.

Итак по-порядку, после того как Вы зарегистрировались на нашем сервисе онлайн-диет Diet-Service.org у Вас есть уникальная возможность подать заявку на ближайший марафон по диете, которая Вам больше всего подходит исходя из Ваших личных предпочтений и особенностей. Дальше Вы увидите, сколько времени до него осталось, а значит, у Вас есть возможность подготовиться. В чем заключается подготовка, согласно Вашему выбору диеты, необходимое количество дней вы должны будете себя ограничивать в еде, заставлять себя заниматься элементарными физическими упражнениями, то есть необходим настрой. Настройте себя на нужный лад и обзаведитесь неимоверным позитивом, поверьте, это очень важный момент и он поможет не сорваться, когда становится трудно.

Затем вы приступаете к забегу в марафоне! Каждый день Вам будет предоставляться меню диеты, а также вы сможете посмотреть и остальные дни, чтобы у вас была возможность совершить необходимые покупки. Также вы каждый день сможете фиксировать свой вес не где-то там, на бумажке, а на сервисе, что и поможет нам определить победителя марафона похудения. Важно также, что эти данные никто из со-марафонцев не увидит и не узнает. Только если Вы не захотите сами их сообщить.

После марафона сервис определит победителей забега по похудению! Но не отчаивайтесь, это не конец, а только начало, ведь если Вы захотите Вы сразу можете подписаться на следующий марафон.

Успехов Вам, дорогие марафонцы!

Я худею и подарки получаю. Отзывы Кристины П., г. Красноярск | Независимый партнер Гербалайф

Меня порой спрашивают: «А у вас марафон похудения бесплатно?» Конечно! Ведь мы же марафон проводим для своих клиентов, которые худеют на программе Гербалайф, и обслуживание входит в программу.

Этот проект разработан специально для наших клиентов, чтобы сделать весь процесс коррекции веса легким и увлекательным. Избавляться от вредных пищевых привычек, привыкать к режиму питания — это не каждому легко. Но, когда человек находится в группе единомышленников, у которых такие же проблемы и цели, то все происходит намного проще.

Сегодня я вам представляю одну из участниц марафона стройности — Кристину П., и г. Красноярска. Кристина является мой давней клиенткой. Она периодически использует программу Гербалайф для снижения веса. И в этот раз опять обратилась ко мне за продуктами. Я ей предложила участие в марафоне, и она с радостью согласилась. Читайте ее отзыв, смотрите фотографии.

Марафон похудения бесплатно? Да!

Меня зовут Кристина, я живу в прекрасном городе Красноярске. С продуктами Гербалайф дружу уже 6 лет. Очень люблю коктейли и частенько покупаю их для завтрака. А когда вижу, что стрелка на весов заходит за допустимый предел, то использую несколько продуктов Гербалайф, которые входят в программу для снижения веса.

А почему набираю вес? Потому что допускаю излишества в питании, такие как: сладенькие десертики, шашлычки по выходным и пр. Вот и в очередной раз набрала лишний вес. Впереди — лето, надо похудеть. И я попала в марафон стройности онлайн, куда пригласила меня мой консультант Ольга Борисовна.

И, вот, смотрите результат! Минус 5 кг и по 5 см в объемах за полтора месяца.

План питания и тренировки

За эти полтора месяца я не «умирала» на тренажерах в спорт зале, я вообще не занимаюсь спортом. Но в нашей семье все любят активно отдыхать. В выходной день мы обязательно устраиваем какие-то прогулки — или поднимаемся в гору, или просто проходим 10-15 км, или катаемся на велосипедах — это бесплатно, главное, подняться и пойти. Что нравится мне в похудении с Гербалайф, это то, что больших физических нагрузок и не надо, чтобы сбросить 5-10 кг.

Замечательные продукты Гербалайф делают свое благое дело! Главное — соблюдать план питания и все рекомендации своего консультанта. А в марафоне еще и обмен опытом есть, и еще мне очень понравилось, что в команде легче этот режим соблюдать.

Марафонцы присылают рецепты полезных блюд и фотографии. А сколько разных коктейлей можно увидеть в чате! О-о-о!!! Мне понравилось делать парфе из коктейля и йогурта.

Выкладываешь слоями поочередно: коктейль, потом йогурт, потом ягоды, можно еще орешки, и повторить еще раз, потом украсить. И вкусно, и питательно, и красиво.

Меню, рецепты, рекомендации по питанию

Как я уже написала, что марафонцы каждый делится своими рецептами сбалансированных блюд (на обед, на перекусы), которые подходят для снижения веса. Поэтому составить меню на три дня, на неделю, не составляет труда.

Кроме того, ведь наш консультант смотрит, что мы там выкладываем (какие тарелки, и что в них), и подсказывает, чего в тарелке не хватает, а что лишнее. Вот так незаметно, день за днем ты привыкаешь готовить и есть правильно.

А сколько вкусностей в кулинарной книге Гербалайф «Азбука сбалансированного вкуса»! И все полезное, вкусное, а главное — быстро готовится, что очень важно, потому что на готовку не хочется тратить драгоценное время.

Подарки на марафоне стройности

Я была приятно удивлена, что в здесь еще и подарки можно получить! Ну, представляете — марафон бесплатный, и еще подарки консультант дарит. Кстати, за то, что сам для себя худеешь 🙂

Подарочки разные. Смотря в чём ты себя проявил — или лучший результат по снижению веса получил за 10 дней, или подругу пригласил худеть, или сделал фото своего блюда, приготовленного по рецептам из «Азбуки сбалансированного вкуса». В общем, наша Ольга Борисовна всегда найдет за что поощрить своих клиентов.

Мой муж тоже худел вместе со мной, мы были с ним в одной команде. Скажу вам вам по секрету :-), что мужчин тяжело приучить к правильному питанию, им пожирнее, посытнее надо, поколбаснее. Но все же мой сдерживался, и так мы вместе поддерживали друг друга.  Вместе веселее! Было дело, что и он в лидеры по снижению веса выбивался, ну и, конечно, тоже подарки получал. Так что, мужчины в марафоне тоже худеют!

Всем, кто хочет похудеть, советую участвовать в марафоне похудения. Он проводится бесплатно, мы только покупаем для себя продукты питания Herbalife Nutrition. Ольга Борисовна всем расписывает план питания, дает необходимые рекомендации и контролирует весь процесс.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Кристина, г. Красноярск

И я приглашаю вас в свой марафон стройности!

Обращайтесь! Контакты здесь

Екатерина Шувалова — Программа похудения «Двухнедельный марафон» читать онлайн

Программа похудения «Двухнедельный марафон»

Эффективный метод от мамы троих детей

Екатерина Шувалова

© Екатерина Шувалова, 2015

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero.ru

Давайте знакомиться!

Красота – это всего лишь опыт, умелые руки и верные знания. Любой женщине по силам быть идеальной, всего-то нужно немного терпения и правильных действий.

Приветствую тебя, моя новоиспеченная читательница! Меня зовут Катя, и я мама троих замечательных мальчишек. Уже более 6 месяцев я занимаюсь тем, что помогаю прекрасной половине человечества похудеть, привести свое тело в порядок, подтянуть формы и улучшить контуры тела. Перед тем, как выпустить это пособие, я уже оказала помощь 15 живым и настоящим женщинам возрастом от 18 до 49 лет. И могу искренне заявить, что каждая из них наблюдала реальный прогресс и получила заметный результат в решающий, последний день программы! А потому я хочу поделиться своим полезным опытом со всеми, кому он только может пригодиться, подарить миру свою простую, но надежную программу.

Главная цель этого пособия и моей программы – помочь девушкам и женщинам, которые, как и я, испытывают трудности с лишним весом, фигурой, деформацией кожи (из-за чрезмерного веса или после беременности). Также я поделюсь секретами и приемами, способными действенно уменьшить такие неприятные явления на Вашем теле, как растяжки и целлюлит, дряблость и обвисание.

Особенностью моей программы является ее доказанная эффективность, легкость и простота. Не могу не отметить и того важного факта, что это еще и безумно выгодно в финансовом плане – Вы научитесь своими руками выполнять все процедуры, самостоятельно лепить из себя именно то, что Вам хочется, уменьшать объемы и худеть с позитивными мыслями. Не оставляйте баснословные суммы в салонах красоты, не платите деньги за то, что Вы можете делать сами!

Конечно же, Ваши результаты будут напрямую зависеть от приложенных усилий. Тщательно следуйте распорядкам и программе, не ленитесь выполнять задания, даже если Вам кажется, что они далеки от процесса похудения. Нельзя преуменьшать силу желания, высокой мотивации и решительного настроя. Только благодаря им Вы сможете быстро и легко сбросить вес, подтянуть ягодицы, уменьшить объемы бедер и получить потрясающий результат, чтобы любоваться своим новым отражением в зеркале. А мои задания – это именно то, что поможет Вам выработать эту мотивацию!

А теперь позволь мне закончить эту вступительную речь и подружиться с тобой! Для начала перейдем на «ты», ведь теперь я твой главный наставник и друг, который будет целых 14 дней помогать тебе похудеть, поддерживать тебя советами и тесно идти с тобой бок о бок! Мы вместе пройдем этот путь, научимся совершенствоваться своими силами… и не только внешне! Моя программа заставит тебя стать легче не только физически, но и в мыслях. Радостное, счастливое настроение, предвкушение будущих колоссальных перемен – именно это ждет нас с тобой впереди.

Так давай не станем мешкать и поскорее приступим к нашей работе!

А теперь более подробно о моей программе

Называется моя программа «Двухнедельный марафон», и это целый комплекс секретов, упражнений, творческих заданий и нюансов в питании, благодаря которым можно жить полноценной жизнью, выглядеть максимально привлекательно, не оставляя при этом свои деньги в салонах красоты или спортивных центрах.

Программа направлена не только на то, чтобы просто сбросить вес. Она помогает улучшить очертания твоего тела, подтянуть кожу и уменьшить растяжки, сделать силуэт более упругим, придать ему красивые формы. В программе сосредоточены самые эффективные физические упражнения, которые удобно выполнять дома. Комплекс обертываний и других секретов, которые ты своими руками и совершенно бесплатно сможешь выполнять в привычной для себя обстановке и в комфорте. А творческие и интересные задания не только поднимут твою мотивацию, но и сделают тебя более уверенной в себе и позитивной, вместе с лишними сантиметрами уйдут и твои комплексы, ты станешь по-другому смотреть на себя и на окружающий мир.

Длительность программы – 14 дней. На протяжении каждого из них ты будешь получать ежедневный распорядок с перечнем упражнений, заданий, особыми указаниями по питанию, а также развернутое пояснение к каждому из этих дней.

Давай будем говорить прямо – достаточно тяжело сохранить хорошую физическую форму и привлекательное тело после рождения троих детей. Особенно, если нет лишних финансовых средств, чтобы посещать салоны красоты, покупать дорогую косметику и крема, делать пластические операции. Еще сложнее, если нет времени даже на тренажерный зал, инструкторов, пробежки или фитнес. Все, что остается – это только свои собственные амбиции, желание быть не хуже других, научиться все делать своими руками. Это звучит довольно грубо, но ведь недаром говорят, что «нищета на выдумки горазда». Так и есть! Не желая выглядеть плохо только потому, что у меня нет больших финансовых доходов, и я должна львиную долю бюджета тратить на своих детей и дом, я начала собирать самую разную информацию в книгах, интернете, пробовать на себе всевозможные чужие советы, методики, процедуры. Что-то оказалось совсем не действенным и отсеялось сразу же, что-то я взяла на вооружение, что-то пришлось дорабатывать и совершенствовать, а что-то я вообще почерпнула из народной мудрости.

Вначале я перепробовала практически все, что только можно было: я голодала, я пила слабительные, принимала препараты для снижения и подавления аппетита. Но в итоге все сброшенные килограммы снова возвращались, а здоровье явно страдало. От неправильного похудения портились волосы, ногти, кожа. От седативных препаратов начались резкие перепады настроения, беспричинная депрессия. От голода и неправильного питания постоянно тошнило, появлялись рези в желудке. Я старалась не есть весь день, но под вечер чувство голода было настолько сильным, что я теряла контроль и начинала объедаться. Затем я впадала в уныние, вновь старалась голодать, снова срывалась, и все это вертелось по кругу изо дня в день…

Пришлось отбросить эти затеи и начать копать в противоположном направлении. Однако, самое ценное в жизни – это опыт. И даже из такого явления, как бесполезное похудение, я смогла извлечь его. Осознала свои ошибки, тщательно обдумала их, сделала верные и полезные выводы, подвела итоги.

Я смогла найти оптимальное решение, где мне не приходилось тратить свои деньги или слишком много времени, где я могла обходиться без голодовок и нелепых диет. Где я могла следить за собой дома, самостоятельно, в удобной для себя обстановке и в комфортное для меня время. Скинутый вес не возвращался в итоге, не было проблем со здоровьем, я могла полноценно жить и выполнять работу по дому, все свои дела, не падая в голодные обмороки и не испытывая бесконечного раздражения и злости от чувства голода, как большинство худеющих.

Конец ознакомительного отрывка

Вы можете купить книгу и

Прочитать полностью

Хотите узнать цену?
ДА, ХОЧУ

Марафон Похудения в «EMS & DANCE»

Запись на тренировку

Запись на тренировку

Запись на тренировку

Запись на тренировку

Войдите в свой аккаунт

Запись на тренировку

• Выбор услуги

• Выбор студии для занятия

• Выберите дату и время

• Ввод информации

• Подтверждение

Выбор услуги

Пожалуйста, выберите услугу, для которой вы хотите назначить встречу

Выбор услуги

Пожалуйста, выберите услугу, для которой вы хотите назначить встречу

Выбор студии для занятия

Вам нужно выбрать одну из наших студий

Выберите дату и время

Нажмите на дату, чтобы увидеть график доступных слотов, нажмите на зеленый временной интервал, чтобы зарезервировать его.

Ввод информации

Пожалуйста, предоставьте свои контактные данные

Подтверждение

Подтверждение успешно. Пожалуйста, сохраните это подтверждение для вашей записи.

Выбор услуги

Выбор услуги

Выбор студии для занятия

Выбор даты и времени

Информация

Подтверждение записи

Выберите продолжительность обслуживания

Вам нужно выбрать продолжительность обслуживания, цена вашего обслуживания будет зависеть от продолжительности.

How Many People?

Maximum capacity is 1

ЭМС Тренировка

2 Услуги

ЭМС тренировка

ЭМС тренировка
(пробное занятие)

ЭМС массаж
(пробное занятие)

Массаж стоп
(пробное занятие)

ЖИРОСЖИРАЮЩИЙ МАССАЖ

ЛИМФОДРЕНАЖНЫЙ МАССАЖ

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ МАССАЖ

РЕЛАКСИРУЮЩИЙ МАССАЖ

СУПЕР ЛИМФОДРЕНАЖНЫЙ

ВОССТАНОВЛЕНИЕ & ТОНУС

ЛИМФОДРЕНАЖ & ДЕТОКС

Миостимуляция

2 Услуги

Миостимуляция лица

Миостимуляция лица
(пробное занятие)

Продолжительность

Итоговая цена

Марафон похудения — лишний вес у мужчин

ОТЧЁТ 5 Бесплатный марафон похудения ! Как быстро сбросить вес навсегда ? Лайфхак по похудению

МОЙ ВТОРОЙ КАНАЛ ДЛЯ ПОДПИСЧИКОВ ПОХУДЕТЬ НАВСЕГДА: https://www.youtube.com/channel/UCGxM4MgT9TlK_uhQTe8w-5g?sub_confirmation=1
КАК быстро ПОХУДЕТЬ за месяц в домашних условиях без диет и зала? Марафон похудения Лайфхаки по похудению БЕСПЛАТНО ВСЕМ
ПОСМОТРИТЕ ЭТО И ХУДЕЙТЕ БЕСПЛАТНО: ⬇⬇⬇
1. Система Miha Thins похудеть домашних условиях | Как похудеть быстро и навсегда! :
https://youtu.be/5za_fKFzpAo

2. Я скинул 40 кг ! Как похудеть в домашних условиях мужчине после 45 лет Без диет похудеть до и после : https://youtu.be/uH_ud7dwJ9o

3. КАК ВЫХОДИТЬ ИЗ ЗАЖОРА ? Как похудеть к Новому Году ? Как скинуть вес ? Похудеть после 45 | ЛАЙФХАК : https://youtu. be/HFD3ekmQdLc

4. Мотивация или сила воли? Как худеть в домашних условиях после 40 лет :
https://youtu.be/sZpDN3AO3xg

5. Похудение за месяц или результаты быстро | Как похудеть в домашних условиях после 40 лет :
https://youtu.be/MjeyL184UDk

6. Вес стал стоит на месте что делать? Как преодолеть плато при похудении? :
https://youtu.be/M9qHsyPrS0w

7. Как похудеть мужчине после 40 лет на 35 кг? Похудеть мужчине в домашних условиях! Я похудел на 35 кг :
https://youtu.be/W8ar00MuNSw

8. 10 ужинов для похудения | Правильное питание для похудения МЕНЮ на неделю |
https://youtu.be/U6Ha2ZWSKZw

9. 10 Завтраков для похудения ПП перекусы | Что кушать на завтрак ? Правильное питание для похудения МЕНЮ
https://youtu.be/bQZwBIIJgEE

10. ВРЕД ПОХУДЕНИЯ ! Худеть нельзя пенсионерам? Отзывы и польза похудения — 30 кг
https://youtu.be/HethIZuYsVM

11.ВАМ МЕШАЮТ ХУДЕТЬ ? Как похудеть бесплатно в домашних условиях без диеты?
https://youtu. be/LilpUumu4-k

Мой инстаграм: https://www.instagram.com/mihathins/
@mihathins всегда много интересного видео про меня!
КОНСТРУКТОР МЕНЮ бесплатно для Вас инстаграм : https://www.instagram.com/pp_receptos/ @pp_receptos

ОТЧЁТ за 5 неделю марафона и за месяц сразу 🙂
БЕСПЛАТНЫЙ МАРАФОН ДЛЯ ВСЕХ ! Как сбросить вес в домашних условиях за 30 дней при этом нормально питаясь?
Подпишись и получай мои советы бесплатно! Худей себе спокойно без голоданий, без диет, без спорта и спортзалов! Задавай вопросы не стесняйся 🙂 отвечу всем !
Добро пожаловать на мой бесплатный канал по похудению онлайн 🙂

Бесплатный марафон похудения ! Как быстро сбросить вес навсегда без диет ? Лайфхак по похудению
Питание для похудения в домашних условиях | ПП меню рецепты на день быстро похудеть без диеты 37 Питание для похудения дома | ПП меню рецепты на день быстро похудеть без диеты 1500 калорий
34 Питание для похудения дома | ПП меню рецепты на день быстро похудеть без диеты 1500 ккал #ЖИРУКОПЕЦ 46 Питание для похудения дома | ПП меню рецепты на день быстро похудеть без диеты ккал 1500 калорий . 71 Домашнее питание для похудения дома на день | Как похудеть без диеты ккал 1500 калорий меню !Правильное домашнее питание для похудения дома на день Похудеть без диеты ккал 1500 калорий меню готовое меню 1500 ккал
#питаниенадень #ппрецепты #1500калорий
#лайфхакпохудения #1500ккал #питаниедляпохудения #похудетьмужчине мама, #ппменю #похудетьзамесяц ходьба для похудения дома , похудеть после 50 ,как похудеть женщине быстро, похудеть без диет,похудеть без спорта,как похудеть мужчине,как похудеть женщине, #жирукопец , жиру капец,

Бег для похудания: наше БЕСПЛАТНОЕ 21-дневное испытание

Примите участие в нашем БЕСПЛАТНОМ 21-дневном пробеге для похудания!

Вы устали пробовать разные диеты и режимы похудания?

Пробовали ли вы в прошлом программу похудания ( или несколько? ) — просто для того, чтобы обнаружить, что результаты временны, и ваша мотивация угасает всего через несколько дней?

Тогда, возможно, пришло время попробовать с и сделать его краеугольным камнем вашего нового образа жизни .

Выработка привычки бега — , даже если вы никогда не бегали до — может быть основным ключом к правильному режиму похудания.

Приняв образ жизни бегуна, вы обнаружите, что наше счастье, настроение, аппетит и качество сна могут резко улучшиться .

Именно таких изменений помогают продвинуть вас вперед на и выстроить здоровый образ жизни, а не просто пытаться в течение нескольких дней, а затем сдаться.

В этом посте я собираюсь объяснить, почему бег — это , идеальный способ начать свой здоровый образ жизни. , как начать бегать для похудения, о чем нужно знать, а затем поделится своим бесплатным 21-дневным План бега для похудания.

Готовы выработать привычку бегать и сбросить лишние килограммы?

Давайте начнем!

Бег для похудения — с чего начать

Прежде всего, позвольте мне начать с разъяснения одного важного момента:

Идет идет.

Это означает, что даже если вы можете пройтись только короткую очередь, прежде чем сделать перерыв в ходьбе … , вы бегун .

Когда вы начинаете бегать, чтобы похудеть, вам не нужно заботиться о расстоянии, времени или скорости, которые вы бежите.

Вы хотите подумать о трех вещах :

• Ваш уровень нагрузки , вы всегда должны чувствовать, что бросаете себе вызов (, не нажимая слишком сильно, , , ).
• Ваш прогресс ; вы хотите продолжать двигаться вперед, улучшается каждый раз вы бежите .
• Создание устойчивого рабочего места .

Последнее может показаться немного странным…. какое отношение имеет устойчивость к работе ?

Все , оказывается.

Когда я говорю об устойчивой привычке бега , я говорю о создании такой практики бега, которую вы сможете развить в ближайшие недели, месяцы и годы.

Значит, надо. . .

• Избегайте травм и физического выгорания

• Избегайте психологического выгорания или скуки

Любое из этих действий может положить конец вашей привычке бегать.

Итак, без лишних слов, позвольте мне поделиться своими 3 Правилами бега для похудания!

3 правила бега для похудения

Правило №1: Иди, затем беги. Тогда иди снова

Рим был построен не за один день, и человека не переходят от пешеходов к бегунам за день .

Когда вы впервые начинаете бегать, может возникнуть соблазн посмотреть, как далеко или быстро вы сможете зайти. В конце концов, вы решили научиться бегать и полны энтузиазма!

Однако это плохая долгосрочная стратегия; мы хотим выработать устойчивый стиль бега .

Это означает, что мы перейдем к , начав с , смешав ходьбу и бег .

Например, попробуйте это:

Выйдите на зарядку по дорожке с фонарными столбами.

Пройдите 2 фонарных столба, затем бегите 1. И повторяйте в течение 20-30 минут.

Совмещение ходьбы и бега означает, что мы очень постепенно приучаем вашу биомеханику к бегу, не перегружая их.

Это также означает, что ваша сердечно-сосудистая система привыкает к увеличению интенсивности — но только к коротким импульсам.

По мере прохождения дней и недель мы будем постепенно увеличивать количество бега, пока вы не будете бегать стабильно.

Когда вы привыкнете к соотношению ходьба / бег 2: 1, увеличьте его до 2: 2. . . . пройти по 2 фонарным столбам, бежать по 2 фонарным столбам.

Это маленькие шаги, но мы закладываем основы долгосрочной привычки бега

Правило № 2: Запускать каждые

Другое День

Когда вы начинаете бег, очень легко увлечься бегом, особенно когда вы чувствуете себя хорошо.

Но помните нашу цель : создать устойчивую привычку для бега .

Это означает, что никогда не перегружает систему до такой степени, что она отключается.

Вот почему следует запускать только через день .

Оставление (как минимум) одного дня между тренировками на бег дает вашему телу время, необходимое для правильного восстановления .

Ваши мышцы устали и нуждаются в восстановлении, а ваша биомеханика и сердечно-сосудистая система подверглись стрессу.Вот для чего вам нужен выходной.

Но это не значит, что вы можете или должны всегда лениться в выходные дни.

На самом деле, это идеальные дни для… кросс-тренинга!

Правило № 3: Кросс-тренинг для силы и долголетия

Кросс-тренинг — это выполнение упражнений для поддержания или наращивания мышечной массы.

Не волнуйтесь, мы говорим о , а не о !

Речь идет о , укрепляющем тело там, где это необходимо , чтобы стать более сильным и устойчивым бегуном (и помочь снизить вес!)

Есть три веские причины для кросс-тренинга, когда вы бегаете для похудения:

1. Бег приводит к потере жира, и Мышцы

Верно — один из недостатков образа жизни бегуна может вызвать некоторую потерю мышечной массы вместе со всем тем жиром, который вы теряете.

Лучший способ справиться с этим — выделить время для силовых тренировок — даже одного или двух занятий в неделю достаточно.

Вы хотите сосредоточиться на верхней части тела, бедрах, ягодицах и корпусе во время тренировок!

2.Силовые тренировки делают вас быстрее и защищают от травм

Верно, силовые тренировки делают вас более быстрым бегуном!

Ну, на самом деле, это делает вас более сильным бегуном — а большая мощность означает, что вы можете идти быстрее, используя то же количество энергии.

Точно так же силовые тренировки помогают избежать травм. Большинство травм при беге вызвано тем, что бегуны слишком быстро наращивают пробег и имеют слабые мышцы ног / бедер, вызывающие смещения. Силовые упражнения с акцентом на бедра и ягодицы могут значительно снизить этот риск!

3.Силовые тренировки помогают сжигать жир

Знаете ли вы, что ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки — и что это может продолжаться часами?

Силовая тренировка также может быть формой HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка ), при которой вы выполняете свои подходы с высоким уровнем нагрузки — этот тип тренировки помогает ускорить ваш метаболизм и немного шокирует вашу систему … все это приводит к похуданию !!!

21-дневный план бега для похудения

Вот мой 21-дневный план занятий бегом для похудения!

Я рекомендую вам распечатать, приклеить к зеркалу в ванной и вычеркивать каждый день по мере выполнения!

И некоторые важные инструкции:

Прогулки / пробежки: Разбейте их на несколько управляемых частей. Так, например, когда тренировка требует 60% ходьбы и 40% бега, вы можете разбить ее на 3-минутные отрезки бега, а затем 2-минутные отрезки ходьбы.

Light Cardio означает что-то малотравматичное, например плавание, йога или растяжка.

Тренировка с отягощениями — это еще одно название силовой тренировки — это может быть что угодно, от упражнений с собственным весом, выполняемых дома, тренировок с отягощениями или тренировок в тренажерном зале с тренером. Сосредоточьтесь на корпусе, ягодицах, бедрах и верхней части тела.На Youtube есть множество видео-тренировок, за которыми стоит следить — вот моя 20-минутная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, без какого-либо оборудования.

Дни отдыха важны! Не занимайтесь ими, даже если чувствуете, что можете — важно выделить время, чтобы ваше тело немного отдыхало.

Помните, что правильное питание и диета являются неотъемлемой частью любой программы похудания!

Следите ли вы за 21-дневным бегом для похудения ?

Дайте мне знать, как у вас дела, ниже!

Томас Уотсон

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook. com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Связанные

Марафон для похудания

Как далеко вы зайдете, чтобы получить желаемое тело? Если ответ — 26,2 мили, то эта статья для вас. Многие спортсмены используют марафонские тренировки для похудения. Но бег для похудения не всегда помогает.Вы должны знать , как , чтобы похудеть во время тренировки, если вы хотите пересечь финишную черту с более стройным и подтянутым телом.

Похудание во время марафонской тренировки

Вы можете быть удивлены, узнав, что многие новички-марафонцы не теряют в весе во время тренировок. Фактически, многие люди на самом деле набирают веса, когда готовятся к марафону. Удивлен? Ситуация встречается чаще, чем можно было ожидать.

Просканируйте любой активный блог или онлайн-форум, и вы найдете бесчисленное количество сообщений, написанных разочарованными бегунами, которые (разумно) рассчитывают похудеть, когда они с трудом преодолевают свои недельные мили. Но вместо этого наступает день соревнований, и они не стройнее, чем в день начала тренировок. Так в чем проблема?

Есть несколько проблем, которые возникают при сочетании марафонских тренировок и похудания. Эти проблемы могут объяснить, почему вы не можете худеть во время бега. Понимание этих факторов также может принести облегчение (не волнуйтесь … вы нормальный!) И привести вас к стратегии для получения желаемых результатов.

Тренировки могут усилить голод

Есть некоторые научные данные, показывающие, что интенсивные упражнения и, в частности, бег могут снизить уровень гормонов голода и даже привести к снижению потребления пищи.

В одном небольшом исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Nutrients , исследователи обнаружили, что, когда 23 мужчины-бегуны на длинные дистанции завершили 20-километровый бег, их уровень гормона голода грелина снизился, субъективный голод уменьшился, а конкретная группа образцов потребляла меньше питание по сравнению с контрольной группой в результате. Однако другой гормон голода PYY остался прежним. У исследования были ограничения, такие как небольшой размер выборки и тот факт, что еда, потребленная позже в тот же день и на следующий день, не регистрировалась.

В другом небольшом исследовании, проведенном в 2011 году, исследователи оценили уровень голода у 10 мужчин. Они заявили, что «влияние физических упражнений на голод ощущений и приема пищи довольно противоречивы и зависят от интенсивности и продолжительности упражнений.» Суть в том, что упражнения не всегда имеют одинаковый эффект от человека к человеку — одни люди испытывают чувство голода, а другие — в меньшей степени. Однако общий режим упражнений снижает аппетит, о чем свидетельствует снижение реакции грелина (гормона голода).

Обучение может уменьшить NEAT

Термогенез активности без упражнений (NEAT) — это название, которое исследователи используют для определения энергии (калорий), расходуемой на все ваши ежедневные движения, не связанные с упражнениями. NEAT составляет 60–75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Но это число сильно различается.

Люди, которые поднимаются по лестнице, идут на рынок, стоят или ходят по офису, ездят на работу на велосипеде или просто ерзают, чаще сжигают больше калорий с NEAT.Те, кто ведет сидячую работу, больше смотрит телевизор и отдыхает в течение дня, сжигают меньше калорий с NEAT.

Марафонские тренировки могут утомить вас больше, чем обычно. В результате вы можете быть менее активными в часы, когда не тренируетесь. Это состояние, которое некоторые называют «синдромом малоподвижного спортсмена». Короче говоря, вы можете сжигать больше калорий из упражнений, но меньше калорий из NEAT. Потеря калорий, сжигаемых из NEAT, может быть достаточно значительной, чтобы ухудшить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Чрезмерное расходование калорий

Легко переоценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Фактически, исследования показали, что, как правило, мы не умеем угадывать количество калорий, сжигаемых во время тренировки.

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , было обнаружено, что 16 взрослых с нормальным весом (8 мужчин и 8 женщин) оценили количество сожженных во время упражнений калорий в три-четыре раза больше фактического количества.Кроме того, когда их просили точно компенсировать их затраты на упражнения за счет приема пищи, полученное потребление энергии было в два-три раза больше, чем фактически измеренные затраты на упражнения.

Даже если вы носите фитнес-монитор, который отслеживает количество сожженных калорий, число может быть неточным. Исследования, проведенные с участием 44 здоровых взрослых людей, показали, что хотя трекеры в целом хорошо измеряют частоту сердечных сокращений, количество шагов, расстояние и продолжительность сна, они, как правило, менее точны при определении количества сожженных калорий во время упражнений.

Как похудеть во время марафонской тренировки

Похудание во время тренировки для пробега марафона — . Но это тяжело. Короче говоря, у вас есть две конкурирующие цели: одна побуждает вас есть больше, а другая — меньше. Если вы возьмете на себя обе задачи одновременно, вам понадобится надежная стратегия успеха.

Используйте эти советы, чтобы хорошо питаться, тренироваться с умом и работать с максимальной эффективностью во время тренировок.

Приоритет

Можно работать над достижением цели по снижению веса и цели марафона одновременно, но вы должны сделать это в первую очередь.Решите, что для вас важнее всего: сбросить вес или завершить марафон.

Принятие решения может зависеть от вашего текущего веса и состояния здоровья. Например, если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, потеря веса может помочь вам пробежать марафон более комфортно и эффективно. Похудение также может помочь предотвратить травмы. В этом случае потеря веса будет разумным приоритетом. Если тренировки мешают достижению целей по снижению веса, отложите марафон и сначала добейтесь здорового веса.

Но если вы тяжелее, чем хотели бы, но не имеете лишнего веса, бег может помочь вам чувствовать себя комфортнее. Вы можете научиться любить свое тело таким, какое оно есть, основываясь на его способностях, а не на том, как оно выглядит. Это повышение уверенности может помочь мотивировать вас к достижению ваших целей по снижению веса.

В этом случае умным приоритетом будет марафонская тренировка. Если потеря веса мешает достижению ваших беговых целей, отложите это. После марафона вы можете решить, что худеть все-таки не нужно.

Встречайте свои макросы

Обязательно соблюдайте сбалансированное питание во время тренировок. Избегайте диет, которые исключают или строго ограничивают группу продуктов питания, особенно углеводов. Ваш лучший план питания во время тренировки и производительность будут зависеть от интенсивности.

Тем, кто тренируется по 2–3 часа в день с интенсивной нагрузкой 5–6 раз в неделю, потребуется от 5 до 8 граммов углеводов на килограмм массы тела в день или 250–1200 граммов в день для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах. Спортсмену, который тренируется от 3 до 6 часов в день на интенсивном уровне за 1–2 ежедневных тренировки в течение 5–6 дней в неделю, необходимо потреблять от 8 до 10 граммов углеводов на килограмм веса в день. Это примерно от 400 до 1500 граммов углеводов в день.

Что касается протеина, рекомендуется потреблять от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса. Наконец, жир должен составлять остальную часть калорий.

Выберите качественные углеводы

Выбор высококачественных углеводов не только поможет вам повысить эффективность бега, но также поможет сбросить вес.

Старайтесь избегать очищенных зерен и полуфабрикатов. Продукты, содержащие добавленный сахар, избыток натрия и насыщенные жиры (обычно называемые продуктами с пустыми калориями), могут нарушить ваши тренировочные и спортивные цели. Вместо этого тратьте большую часть своего количества углеводов на сытные и питательные цельные зерна, фрукты и овощи. Эти продукты обеспечивают энергию, а также важные витамины и минералы.

Однако имейте в виду, что непосредственно перед длительной пробежкой и во время нее вам нужна быстрая энергия.В таких случаях обычно рекомендуются продукты с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать расстройства желудка.

Время приема пищи

Если вы вечерний бегун и стали жертвой привычки есть поздно вечером, подумайте о том, чтобы перенести самый большой прием пищи на середину дня. Съедая большую часть калорий во второй половине дня, вы насытитесь здоровой пищей и дадите своему организму энергию, необходимую для тренировки.

Вы также можете использовать стратегии приготовления еды, чтобы сократить время приема пищи.Готовьте полезные перекусы перед пробежкой и после нее раз в неделю и готовьте их, когда они вам понадобятся. Планируйте еду заранее и готовьте как можно больше, чтобы у вас не возникло соблазна съесть фаст-фуд, когда вы голодны.

Включите силовые тренировки

Бег каждый день быстро изнашивает ваше тело (и ваш мозг). Выделите несколько дней в неделю, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках.

Выполнение упражнений с собственным весом или тренировки с отягощениями могут помочь снизить риск травм при беге.Кроме того, это вряд ли сделает вас таким же голодным, как бег. И, что наиболее важно, силовые тренировки наращивают мышцы и помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Выберите Healthy Rewards

Выбирайте непродовольственные угощения, чтобы вознаградить ваши усилия. Например, после долгой пробежки вам могут сделать массаж. После тяжелой тренировки на холме сделайте педикюр или посмотрите фильм с другом. Находя здоровые способы отметить свои усилия, вы уважаете беговое достижение, не сорвав попытку похудеть.

Получите помощь специалиста

Некоторые бегуны могут запланировать свои пробежки, чтобы подготовиться к марафону. Некоторые люди, пытающиеся похудеть, могут планировать полноценное питание. Но жонглировать и тем и другим одновременно сложно. Так почему бы не попросить о помощи?

Обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу, обладающему знаниями и опытом в области спортивных тренировок или бега. Они могут предоставить вам план питания, рецепты и советы, которые помогут упростить соблюдение вашего плана питания.

Ваш специалист по питанию также может помочь вам разобраться в ваших целях.Если марафонские тренировки и похудание начинают занимать вашу жизнь, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и посмотреть, какой выбор с большей вероятностью будет способствовать лучшему здоровью и благополучию.

Слово Verywell

Подготовка к марафону — исключительное достижение. Завершение ежедневного пробега, несмотря на типичные ежедневные отвлекающие факторы, требует умственной выносливости, самодисциплины и сосредоточенности. Для похудения требуются такие же усилия. Если вы решите решить обе задачи одновременно, вам придется удвоить вложения, чтобы увидеть результаты.Но результат невероятный. Используйте эти советы во время марафонских тренировок, чтобы похудеть и добиться высоких результатов в день соревнований.

ошибок потери веса | Бег для похудения

В 2011 году Элли Киффер пробежала 4: 40,9 мили и заняла третье место на чемпионате США по легкой атлетике в закрытых помещениях на дистанции 3000 метров. Она была быстрой. Но ей хотелось быть быстрее. «Мы часто слышим, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно похудеть», — говорит Киффер. 32-летний мужчина с 17% жира уже был худощавым, но «все казались стройнее меня.Итак, когда она сделала прыжок на элитную сцену, Киффер начала сокращать калории и жир. Она сбросила 10 фунтов и прошла квалификацию к предстоящим олимпийским отборочным соревнованиям. У нее также развилась стрессовая реакция большеберцовой кости. Мало того, что бег причинял боль, но и «я часами в день отслеживал, что я ем», — вспоминает она. «Я лежал ночью в постели голодный. Диета в основном испортила мне бег ». Травма помешала ей принять участие в Олимпийских играх 2012 года, и Киффер больше не участвовала в соревнованиях почти три года.

«Я лежал ночью в постели голодный. Диета в основном испортила мне бег ».

Не только элитный бегун использует бег и сокращение калорий для похудения. По данным Национального опроса бегунов, проведенного организацией Running USA за 2017 год, среди начинающих бегунов потеря веса стоит на втором месте после упражнений в качестве мотивации к шнуровке. Но диета не всегда делает вас лучшим другом по бегу. «Люди думают, что им нужно ограничить большое количество калорий, чтобы похудеть, но если вы делаете это во время бега, вы сжигаете свечу с обоих концов», — говорит Тавьерни Роган, M.S., R.D., сертифицированный специалист по спортивной диетологии и руководитель отдела питания SHIFT. Возможные последствия включают травмы, выгорание и переедание.

Но если подходить к этому со здоровым мышлением, потеря веса — вполне разумное занятие. Вот как можно обойти самые серьезные ошибки, которые люди совершают при похудении, и использовать более здоровые стратегии, чтобы похудеть и сохранить радость от бега.

4 стратегии, позволяющие избежать наиболее распространенных ошибок потери веса

1. Обязательно заправляйтесь

Когда вы сокращаете углеводы или пропускаете приемы пищи, чтобы похудеть, вы не даете своему телу то, что ему нужно, чтобы избавиться от мышц сломать.Когда вы бегаете, вы используете гликоген в мышцах. Итак, после тренировки вам нужно от 40 до 50 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена — это от двух до четырех порций фруктов или сложных углеводов, таких как овсянка или коричневый рис. Еда тоже не попадает в кишечник. «Углеводы, которые вы едите после тренировки, используются вашими мышцами, — говорит Роган, — а не сохраняются в виде жира». Вы также захотите дополнить это топливо небольшим количеством белка для восстановления мышц. И если вы пытаетесь похудеть, не переедайте дважды в день восстановления, — говорит Лесли Бончи, Р.Д.Н. «Если вы закончите пробежку незадолго до обеда, откажитесь от перекуса».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Не сокращайте слишком много калорий

Допустим, вашему телу нужно 2000 калорий, чтобы поддерживать ваш вес, но 2500, когда вы набираете лишние мили. Если вы едите меньше и ваш вес упадет ниже определенной отметки, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать нехватку топлива, что означает, что вы перейдете в режим голодания.«Ваше тело держится за все, что может, что делает практически невозможным поддерживать потерю веса.

Когда ваше тело переходит в режим голодания, поддерживать потерю веса становится практически невозможно.

Вместо того, чтобы сокращать калории, стремитесь к меньшему сокращению — 250 калорий в день, — говорит Бончи. Это должно привести к потере от половины до трех четвертей фунта в неделю, что не повлияет на голод даже во время тренировки. «Это также гарантирует, что вы потребляете достаточно топлива, чтобы не задействовать мышцы для получения энергии», — говорит она.

А чтобы увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, добавьте 20–30 минут на силовые тренировки три раза в неделю. Сухая мышца сжигает около пяти калорий на фунт, когда тело находится в состоянии покоя — это означает, что да, вы можете сжигать калории, ничего не делая. Жировая ткань сжигает только половину этого количества. Или включите спринт в свою тренировку. Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что люди, которые прибавили от четырех до шести 30-секундных спринтов к своим бегам, теряли в два раза больше жира, чем те, кто бежал только медленным, устойчивым темпом.

3. Избегайте увлекательных диет

Люди, пытающиеся похудеть, часто увлекаются последними тенденциями, такими как бескалорийные подсластители, обезжиренные продукты и диеты без глютена. Но для долгосрочного здоровья и успеха все дело в настоящей еде и контроле над порциями. «Чем ближе к первому источнику пищи, тем лучше», — говорит Роган. Например, ваши мышцы не могут использовать искусственный сахар в качестве топлива, поэтому, если вы съедите батончик с эритритолом или сукралозой перед пробежкой, вы быстрее устанете, потому что в ваших мышцах не будет углеводов, необходимых для работы. Более разумный шаг: ограничьте потребление сахара и используйте натуральные источники, такие как мед или агава.

Это также означает, что если вы предпочитаете обезжиренное молоко цельному или обезжиренное PB2 вместо арахисового масла, подумайте еще раз. Мало того, что менталитет «есть жир делает вас жирным» опровергнут, цельномолочный йогурт или салат с жирной заправкой сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, жир помогает вашему телу усваивать больше витаминов и антиоксидантов. Только не забудьте — опять же — ограничить потребление. Совет «Все в меру» так часто дают эксперты не зря.

И это увлечение безглютеновой пищей? Если у вас нет целиакии или истинной аллергии на глютен, вам не нужно исключать глютен из своего рациона. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology , подтверждает это, обнаружив, что те, кому никогда не был поставлен диагноз непереносимости глютена, не испытывали никаких проблем с желудком после употребления 14 граммов глютена в день в течение двух недель.

Plus, «удаление глютена может иметь неприятные последствия для вашей потери веса и повышения производительности», — говорит Роган.Многие безглютеновые упакованные продукты содержат сахар, чтобы восполнить недостающие ингредиенты, а отказ от полезных цельнозерновых продуктов означает, что вы не получаете важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для функции мышц и восстановления.

4. Никогда не теряйте радость бега

Конечно, вы можете старательно записывать калории в приложении, пробегать натощак и заставлять себя есть какао-крупку, когда вы действительно хотите шоколада, но вы можете в конечном итоге голоден и все равно ест шоколад.«Диета связана с лишениями. Снова и снова говорить себе: «Я не могу это есть» — отстой », — говорит Ребекка Скритчфилд, RD. Это также не работает в долгосрочной перспективе: у всех есть установленный вес — диапазон от 10 до 15 фунтов, который ваше тело оседает в. Как только вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваш мозг начинает защищать вас от дальнейшей потери веса, вырабатывая гормоны, вызывающие голод. «В войне химии мозга против силы воли ваш мозг всегда побеждает», — говорит Скритчфилд.

Вместо этого она призывает бегунов отказаться от списков «нельзя есть» и бегать ради других преимуществ, таких как улучшение сна и повышение энергии.Хорошее питание и сон, а также упражнения сами по себе могут способствовать снижению веса.

Наконец, «не имеет значения ваш размер — вы бегаете, просто выбравшись из места и побежав», — говорит Скритчфилд. «Ваш вес не имеет к этому никакого отношения».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нужно больше доказательств? После трехлетнего перерыва Киффер вернулся к соревнованиям.Она набила свою тарелку питательной едой и прислушивалась к сигналам своего тела о голоде. Она набрала шесть фунтов, ее большеберцовая кость зажила, а в прошлом году она заняла седьмое место в общем зачете на Нью-Йоркском марафоне 2018 года, показав самое быстрое время 2:28:12.

«Если я просто ем здоровую пищу, когда голодна, мне кажется, что у меня получается намного, намного лучше», — говорит она. «И я заново открыл для себя счастье бегать».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок на полумарафоне

, который поможет вам похудеть

Многие бегуны, стремящиеся к снижению веса, записываются на забег в надежде убить двух зайцев одним выстрелом: пройдите полумарафон и сбросьте несколько фунтов по пути! В теории это звучит великолепно, но на практике это сложнее, чем вы думаете.

Хотя подготовка к забегу на 13,1 миль, безусловно, может помочь вам снизить стресс и обрести уверенность, на самом деле это не самый эффективный способ похудеть.На самом деле, эти две цели часто противоречат друг другу: цель завершить забег на длинные дистанции означает тренировку вашего тела, чтобы быть максимально эффективным. Вы хотите сжечь как можно меньше энергии, чтобы отлично себя чувствовать на финише. С другой стороны, цель похудения требует, чтобы ваше тело не могло эффективно выполнять упражнения. Вы хотите постоянно менять его, чтобы вы могли сжигать как можно больше энергии и поддерживать горящую метаболическую печь.

Нередко можно увидеть, как кто-то тренируется на полумарафоне, пробегает сотни миль, но в итоге фактически поддерживает или набирает вес.Это потому, что их тело стало настолько искусным в беге, что оно сжигает все меньше и меньше калорий на милю.

Однако это не значит, что все это невозможно! Вам просто нужно адаптировать свое обучение. Если вы хотите достичь здорового веса, важно поставить эту цель в приоритет. Этот план не может гарантировать новый личный рекорд, но он поможет вам сбросить лишние килограммы и вывести на финиш полумарафона чувство силы. Звучит неплохо? Давай сделаем это!

Правильно питаться

Нельзя говорить о похудании, не коснувшись питания.Чтобы похудеть, необходимо поддерживать дефицит калорий, что может быть непросто, пока вы собираетесь на много километров. Бег далеко делает ваше тело голодным! Простое решение — следить за своим потреблением и стремиться к дефициту в 500 калорий в день. Вы можете использовать такой инструмент, как Myfitnesspal.com, чтобы упростить этот процесс.

Простые идеи…

• Ешьте каждые три часа. Это будет поддерживать ваши мышцы энергией и энергией, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови.
• Выпивайте половину своего веса в унциях воды каждый день.Сохранение гидратации чрезвычайно важно для ваших усилий по снижению веса.
• Во время пробежек продолжительностью более одного часа вам необходимо иметь при себе жидкость и топливо, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Используйте один гель или жевательную порцию (100 калорий) в час.
• Перекусите или поешьте в течение 30 минут после окончания тренировки. Это ваше «окно возможностей», чтобы начать выздоровление. В целом, вы хотите дополнить свои тренировки питанием, потребляя больше калорий до, во время и после тренировки.

Запустите двигатель

Поскольку ваш главный приоритет — похудание, этот план включает в себя много силовых тренировок и интервальный бег. В отличие от устойчивого бега, это упражнение, к которому ваше тело не может легко адаптироваться. Вы будете выполнять одну длительную пробежку в неделю, чтобы увеличить свой пробег, не добавляя слишком большого объема. В долгосрочной перспективе не забывайте увеличивать пробег медленно (не более 10 процентов в неделю), чтобы сохранить свое тело здоровым и без травм.

Силовые тренировки

Два дня в неделю сосредоточьтесь на силе.Используйте программу для всего тела, чтобы ускорить метаболизм. Сделайте тренировку короткой и интенсивной — менее часа — это ключ, а периоды отдыха должны быть короткими. Помните, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выполнять упражнения, к которым оно не привыкло. Заставьте себя поднимать более тяжелые веса и каждый раз делайте больше.

Пример силовой тренировки

Возьмите гантели. Повторите схему 2–4 раза, завершая каждое упражнение перед отдыхом в течение 1–3 минут между подходами. Через 4 недели обязательно увеличьте вес и / или количество повторений, чтобы ваше тело продолжало меняться.

Приседания спереди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантель обеими руками перед собой на уровне груди. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы колени касались пальцев ног, а пятки касались земли. Выполните от 8 до 10 повторений.

Тяга в наклоне

Возьмите две гантели. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, спина прямая, а руки свисают вниз.Отведите лопатки назад, сгибая руки в локтях, чтобы тянуть гантели в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Обратный выпад с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Удерживая корпус напряженным, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг назад противоположной ногой, опуская заднее колено в положение выпада. Проедьте назад через переднюю пятку и вернитесь в исходное положение.Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Жим гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке у плеч. Согните ноги, как будто собираясь прыгнуть, и используйте эту силу для подъема тяжестей над головой, приземляясь в заблокированном положении с прямыми руками и задействованным корпусом. Осторожно опустите гири. Выполните от 8 до 10 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Держа две гантели, перенесите вес, чтобы балансировать на одной ноге.Согните бедра, когда вес опускается вдоль передней части ног, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и бедрах. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Интервальная тренировка

Цель этой тренировки — подтолкнуть себя к интенсивности, которую вы не сможете поддерживать дольше одной-двух минут. Это можно сделать, выполняя спринт на ровной поверхности или повторяя бег на холме. Если вы используете пульсометр, вы должны достичь 85% или более во время интервала.Перед выполнением следующего интервала позвольте вашему пульсу полностью восстановиться. Если у вас нет пульсометра, оценивайте свою интенсивность по интенсивности дыхания.

Пример интервальной тренировки

Разминка 5-10 минут. Бегите изо всех сил в течение 30 секунд. Восстановитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 30 секунд. Повторите от 5 до 10 раундов. Остудите в течение 5-10 минут.

План тренировки на полумарафоне

Не уверены, сможете ли вы тренироваться половину и одновременно достичь здорового веса? Я живое доказательство того, что это более чем возможно! В детстве я всегда был полноватым ребенком.В моем представлении мое тело не было таким, как «бегун», поэтому я никогда не пробовал. В подростковом возрасте я усвоил нездоровые привычки, которые привели меня в темное место к 20 годам.

В 2012 году я посетил выставку Rock ‘n’ Roll Vegas Marathon по работе. Я был шокирован: к гонкам готовились самые разные люди. Я понял, что телосложения бегуна не существует. Я мог бы стать одним из таких бегунов! Практически сразу я записался на полумарафон. Я начал ходить / бегать, медленно наращивая дистанцию, одновременно занимаясь поднятием тяжестей, вращением и йогой.

По мере того, как я становился сильнее, я чувствовал, что пробиваюсь через препятствия. Момент, когда я пересек финишную черту, был таким волнующим переживанием. За 18 месяцев и два полумарафона я сбросил 100 фунтов и приобрел невероятную уверенность. Впервые в жизни я смог назвать себя спортсменом. Я осознал, что я здесь, на этой земле, не для того, чтобы приспособиться и бездельничать, а для того, чтобы выделиться и изменить жизни людей к лучшему. Нет ничего лучше на свете.

—Рэйчел Баер

Как похудеть во время тренировки для полумарафона

Прежде всего, я не призываю вас худеть во время тренировки для полумарафона.На самом деле, если бы я сказал вам, что вы похудеете во время полумарафона, я, возможно, обману вас.

Как похудеть при подготовке к полумарафону?

Правильное время для похудения при подготовке к полумарафону — до подготовки к полумарафону. Иногда бегунов вводят в заблуждение, думая, что бег в одиночку поможет вам похудеть. Хотя вы, скорее всего, похудеете во время полумарафонской тренировки, ключ к похудению основан на 80% того, что вы потребляете.Включая силовые и интервальные тренировки, вы увеличиваете возможности потери веса во время тренировки.

Если вы следуете хорошей диете, включающей полноценное питание, потеря веса должна происходить естественным образом в течение 12–16-недельного полумарафонского графика тренировок.

Иногда, однако, потеря веса во время строгого цикла полумарафонских тренировок — не лучший вариант. Чтобы понять, когда потеря веса — это плохо или хорошо во время тренировок, а когда действительно похудеть, давайте посмотрим на двух разных спортсменов.

Спортсмен # 1: Джей

Джей — довольно малоподвижный человек, ему чуть за тридцать. Большую часть своей карьеры он не слишком увлекался спортом. Джей — это то, что вы считаете большим, чем лишний вес.

Он, наконец, решил взять на себя ответственность за свои проблемы с весом и похудеть, попытавшись пробежать полумарафон (или просто финишировать).

Он ел почти все, что хотел, без ограничений. Он слышал, как многие люди говорили ему, что бег может помочь изменить его жизнь и избавиться от лишних килограммов.

Какой должна быть стратегия Джея, когда дело касается похудения?

Поскольку Джей не участвовал во многих видах спорта, ему нужно с легкостью начать бег, следуя методу интервалов ходьбы / бега, чтобы в конечном итоге он мог пробежать дистанцию ​​5 км без остановки. Хотя с каждой неделей он будет бегать все больше и больше, Джей действительно должен сосредоточиться на том, чтобы контролировать свое питание и стремиться к более сбалансированному питанию.

Так как у него избыточный вес, расслабление и прислушивание к своему телу будут ключевыми факторами, на которые нужно обращать внимание, чтобы не получить травму.Если у вас избыточный вес (на 50 фунтов больше вашего идеального), будьте осторожны во время бега.

Бег — это ударный вид спорта. С каждым беговым циклом походки ваше тело приземляется на одну ногу с в 2–3 раза больше вашего веса при ударе . Сила удара может привести к чрезмерной нагрузке на нижние конечности, такие как колени , лодыжки и ступни .

К сожалению, пока Джей не снизит свой вес, было бы неразумно начинать подготовку к полумарафону, пока он не снизит свой вес на 20 фунтов своего идеального веса.Вот как люди с избыточным весом в конечном итоге получают травмы, пытаясь бегать и никогда больше не заниматься этим видом спорта.

Чтобы похудеть, ему необходимо снизить общее потребление калорий как минимум на 500 калорий в день. Если он уменьшит количество калорий на 500 в день, у него будет недельный дефицит в 3500 килокалорий. 3500 килокалорий (калорий) — это количество энергии, необходимое для набора или похудания на один фунт . Два отличных приложения для вашего смартфона для отслеживания ежедневного потребления калорий — MyFitnessPal и LoseIt! оба из которых бесплатны.

Если Джей отчаянно пытается пройти первый полумарафон, он может подумать о том, чтобы попытаться пройти свой первый полумарафон. Если у него будет достаточно времени, он сможет пройти полумарафон и финишировать до установленного времени. Тренировки необходимы, но далеко не в той мере, в которой они необходимы для бега на полумарафоне.

Подробный пост о ходьбе на полумарафоне можно найти в статье: «Сможете ли вы пройти полумарафон за 4 часа?»

Спортсмен # 2: Хейли

Хейли — активный человек, у нее несколько лишних килограммов, которые она хотела бы сбросить.Она бегает нечасто и хотела бы пробежать полумарафонский забег и набрать лучшую форму. Она почти может пробежать дистанцию ​​5 км без остановки.

Какой должна быть стратегия Хейли, когда дело касается похудения?

Поскольку вес Хейли, скорее всего, находится в пределах 20 фунтов от ее идеального веса, у нее не должно возникнуть проблем с прыжком прямо в бег. Пока она соблюдает диету и потребляет немного меньше калорий, она сможет терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Ей нужно включить какой-нибудь тип интервальных тренировок в свою еженедельную программу тренировок.Если она еще не занимается силовыми тренировками, ей следует выделить один день кросс-тренинга, который включает в себя вес или гирю.

Она может начать выполнять дистанционные или временные интервалы один раз в неделю в течение 3 недель. Через 3 недели вы хотите изменить распорядок, увеличив или уменьшив расстояние, время и количество повторений.

Вам нужен режим силовых тренировок для бегунов? Прочтите этот подробный пост о важных силовых тренировках для бегунов.

Когда НЕ следует худеть во время подготовки к полумарафону?

Некоторым атлетам, участвующим в отборочных соревнованиях, таких как Бостонский марафон, пытаясь занять первое место в гонке на 5 км или установить новый личный рекорд, не следует пытаться похудеть во время тренировочного цикла гонки. Для этих спортсменов, участвующих в гонках, вам необходимо сбросить килограммы перед тренировочным циклом гонки или когда гонщик едет на велосипеде в межсезонье.

Естественно, эти спортсмены могут подтянуться во время тренировок перед днем ​​гонки, и это нормально.Чего эти спортсмены хотят избежать, так это намеренного сокращения своего ежедневного рациона во время интенсивных тренировок. Их организмам могут не хватать восстанавливающих питательных веществ, которые помогают в восстановлении между тяжелыми тренировками.

Большинство спортсменов на этом штангенциркуле будут работать вместе с тренером и / или диетологом, чтобы внимательно следить за своими ежедневными потребностями в питании.

Что мне есть?

MyPlate.gov — отличное место, чтобы начать показывать рекомендуемое суточное потребление калорий в зависимости от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня активности.Когда вы тренируетесь на длинные дистанции, такие как полумарафон, не забывайте, что углеводы помогают восстановить запасы гликогена для оптимальной производительности.

Тренировки на выносливость и интервальные тренировки и зона сжигания жира

От

до похудеть во время тренировок, в данном конкретном случае бега, вам нужно бегать с низкой интенсивностью (тренировка зоны выносливости) в течение длительных периодов времени. Кроме того, вы можете похудеть более быстрыми темпами, включив высокоинтенсивных тренировок , например интервалов .

«На тренировке высокой интенсивности, хотя ваше тело использует ваши запасы гликогена в первую очередь для« быстрой энергии », оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело задействовать запасы жира . Это означает, что высокоинтенсивных тренировок эффективнее сжигают больше калорий — как гликогеновых, так и жировых калорий. В конечном итоге общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира) ». ( Правда о зоне сжигания жира, Dr.Онг Хеан Йи)

Полумарафонская тренировка будет нарушена на 80-90% бега в зоне выносливости. Бег по зоне выносливости следует выполнять в легком разговорном темпе (СУП 4-6). Вам не нужно включать скоростную работу (интервалы высокой интенсивности, шаги, спринты), чтобы закончить свой первый полумарафон. Однако, если вы хотите похудеть, вам придется либо тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительных периодов времени, либо выполнять тренировки с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени.

Когда вы включаете тренировки HIT (высокоинтенсивные тренировки), вы помогаете своему метаболическому двигателю продолжать сжигать калории в течение следующих 24 часов.Это то, что некоторые фитнес-эксперты называют дожиганием. Сочетая бег низкой интенсивности с тренировками высокой интенсивности, а также правильно питаясь, вы боретесь с потерей веса с трех разных сторон.

Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) является ключевым

Все интервальные тренировки должны выполняться с уровнем воспринимаемого усилия (RPE) от 7 до 8. RPE имеет шкалу от 1 до 10. Одно — наиболее легкое воспринимаемое усилие, а 10 — наиболее тяжелое воспринимаемое усилие. основан на усилиях человека.Например, предполагаемое усилие нового бегуна в темпе 9 минут / милю может составлять 8 трудностей. Опытный бегун может рассматривать темп в 9 минут / милю как сложность 4.

Для определения вашего реального RPE вы можете использовать беговую дорожку или пробежаться по дорожке или в парке. Вам не нужно быть слишком методичным, чтобы проверить свои RPE. Все, что вам нужно, — это пара минут бега, чтобы определить ваш текущий RPE. Пример RPE для нового бегуна может выглядеть примерно так:

Распечатайте приведенную ниже таблицу и держите ее при себе для справки при определении RPE на темп.

Различные виды интервальных тренировок

Интервальная тренировка должна выполняться в РПН между 7-8 (короткие предложения)

Интервал расстояния Пример:

Дистанционные интервалы — это повторные пробежки на заданную дистанцию ​​со средним усилием с перерывом между ними. Интервалы расстояний 400 x 3 x 8 — это расстояние 400 метров с 3-минутным легким бегом трусцой или легкой прогулкой (если вы новичок в интервалах) для отдыха. Вы должны повторить бег на одну и ту же дистанцию ​​8 раз.Увеличивая или уменьшая дистанцию, период отдыха и количество повторений, вы можете разнообразить тренировки. Вы не должны уметь поддерживать разговор в таком темпе , вы должны уметь передавать короткие предложения.

800 x 2 x 6 будет тяжелее, чем 400 x 3 x 8 , потому что вы будете бегать на 800 метров с отдыхом на 1 минуту меньше между каждым подходом.

400 x 4 x 6 будет легче, чем 400 x 3 x 8, потому что вы отдыхаете еще на одну минуту между подходами всего с 6 повторениями вместо 8.

В любом из приведенных выше примеров вы также можете увеличивать и уменьшать количество повторов для увеличения или уменьшения сложности.

Пример временного интервала:

Временные интервалы аналогичны дистанционным интервалам, за исключением того, что вы используете время в качестве переменной вместо расстояния. 4 x 3 x 6 временных интервалов означает 4-минутную пробежку, за которой следует 4-минутный отдых (ходьба или бег трусцой), повторенный 6 раз. Опять же, вы можете изменить этот распорядок, увеличив или уменьшив расстояние, период отдыха и количество повторений.

6 x 2 x 6 будет тяжелее, чем 4 x 3 x 6 , потому что вы будете бегать в течение 6 минут с на 1 минуту меньше отдыха между подходами.

4 x 3 x 4 будет проще, чем 4 x 3 x 6, потому что вы повторяете интервал только 4 раза вместо 6 раз.

Шагов

По сути, это короткие всплески быстрого бега, которые нарастают от RPE, равного 1, до RPE, равного 9, продолжительностью менее 30 секунд. Это похоже на то, что вы бы назвали спринтом.Большая разница в том, что вы не держитесь за RPE 9 более нескольких секунд с шагом. В спринтах вы обычно работаете от 30 до 90 секунд.

Преимущества успехов:

• Вы легко включите их в любой цикл.
• Вы не достигли зоны спринта, значит, ваше тело не вырабатывает молочную кислоту. (алактический)
• Ваша помощь в развитии нервно-мышечной координации
• Вы быстро теряете калории из-за высокой интенсивности тренировок

Интервальная тренировка для начинающих

Как часто и с каким уровнем мне следует бегать интервалы во время полумарафонской тренировки? Если вы можете включить в одну неделю разговорный бег, силовые тренировки и интервальные тренировки, у вас будет гораздо больше шансов на успех в избавлении от лишних килограммов.Ниже приведен примерный 12-недельный план тренировок, который можно использовать для начинающих бегунов.

Предупреждение: каждый бегун индивидуален, и каждый находится на своем уникальном уровне физической подготовки. Не участвуйте в упражнениях, которые могут усугубить травму или вызвать новую. Интервалы, как правило, тяжелее для начинающих бегунов, возможно потому, что они просто никогда их раньше не видели. Если это звучит так, будто вы расслабляетесь и определяете свой RPE сверху, чтобы знать темпы и уровни ваших беговых усилий.

Три препятствия для похудания, на которые следует обратить внимание

Когда вы пытаетесь похудеть, это иногда кажется тяжелой битвой.Недостаточно просто следить за тем, что вы едите, сколько вы едите и как часто тренируетесь. В ходе моей собственной борьбы с потерей веса на протяжении почти десятилетия я осознал три препятствия, которые заставили меня взбодриться при попытке похудеть.

1. Калорийность ниндзя

Конечная цель вашего тела — иметь возможность тратить наименьшее количество калорий при беге на заданную дистанцию.

Когда вы впервые начинаете бегать, ваше тело неэффективно сжигает калории.Когда вы начинаете больше и больше бегать, ваше тело учится более эффективно использовать запасы кислорода и гликогена. По мере того, как ваше тело становится более эффективным при беге, оно сжигает меньше калорий. Ваше тело намного умнее, чем мы думаем, когда дело доходит до адаптации к различным привычкам, таким как бег.

2. Чрезмерно преувеличенные умные часы

Умные часы

, как известно, дают неточные результаты. В среднем большинство бегунов сжигают от 100 до 150 калорий за 1 милю бега.Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашей физической формы и общей массы тела. Логично, что человек ростом 6 футов 6 дюймов сжигает больше энергии, чем человек ростом 5 футов.

Умные часы

иногда не так умны, когда подсчитывают, сколько калорий вы фактически сожгли. Частично это связано с дизайном умных часов. Большинство умных часов измеряют среднюю частоту вашего пульса. Даже после того, как ваш пульс замедлится, ваши умные часы все еще будут считывать более высокий уровень вашего пульса в течение многих секунд после этого, что ложно указывает на сожженные калории.

Подробный список лучших беговых часов для полумарафонов можно найти на сайте:

Лучшие часы для бега на полумарафон

Если вы хотите точно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, ближайшим к вам устройством является нагрудный датчик сердечного ритма (HRM). Вы закрепляете HRM на груди и размещаете HRM прямо над сердцем. Затем HRM может связываться с вашим смартфоном через Bluetooth для сбора данных о вашей частоте пульса.Мои рекомендации по HRM можно найти на странице моих рекомендаций для бегунов.

3. Коэффициент сверхкомпенсации

Вы когда-нибудь встречали кого-нибудь, кто тренировался бы для полумарафона или полного марафона, но действительно набрал вес? Как вообще можно набрать вес, тренируясь на полумарафон или полный марафон? Вы наблюдали, как они тренировались милю за милей, и слышали стоны, что они взлетают на 12 миль в длинном беге. Тем не менее, они все равно как-то набирают вес на пути к полумарафонскому дню или полному марафону.

Причина, по которой бегуны набирают вес во время полумарафонских тренировок, частично связана с фактором сверхкомпенсации. Фактор сверхкомпенсации просто завышает, сколько калорий вы на самом деле сожгли.

Например, количество калорий, сожженных в забеге на 5 км, не равно тому количеству калорий, как в чизбургере и картофеле фри. В лучшем случае общее количество сожженных калорий во время забега на 5 км составляет около 300-400 калорий. Чизбургер и картофель фри составляют от 700 до 800 калорий.Как видите, сожженные 400 калорий не равны 800 потребленным калориям. Я не говорю, что чизбургеры — это плохо, я просто хочу, чтобы вы с осторожностью относились к тому, что вы едите и когда.

Думайте о ежедневном количестве калорий как о бюджете расходов. Вы получаете только определенное количество калорий в день. Когда вы израсходуете все свои калории, вам больше нечего будет тратить.

Чтобы узнать о других препятствиях для похудания , которые могут не быть на вашем непосредственном радаре, ознакомьтесь с этим постом, 3 нетрадиционные вещи, которые могут мешать вам похудеть.

Советы для похудения

• Пейте много воды. Половина вашего веса в воде (унция) — хорошая цель. Сколько воды вам нужно для полумарафона? Нажмите здесь для дополнительной информации.
• Углеводы не враг. Да, вы хотите держаться подальше от печенья, конфет, тортов, пирогов и т. Д., Однако ваше тело будет сжигать углеводы во время упражнений. вам нужно восстановить эти углеводы, чтобы заправиться для будущих пробежек. Избавление от здоровых углеводов — не лучший вариант.
• Вам не нужно есть перед короткими пробежками продолжительностью менее 60 минут .Я бегаю большую часть коротких пробежек на пустой желудок. Заправляйтесь после пробега на короткие дистанции. Ознакомьтесь с моим ультра-руководством по заправке для полумарафона / марафона — другие веб-сайты взимают деньги за ту же информацию о заправке.
• Вам не нужно пить спортивный напиток после коротких пробежек (если только он не слишком горячий или вы сильно не потели).
• Старайтесь каждый день есть цвета радуги между овощами и фруктами. Цвет фруктов соответствует содержанию фитонутриентов, которыми они обладают ( Фитонутриентов: Раскрасьте тарелку в цвета радуги, Кэтрин Д.Макманус, МС, РД, ЛДН)
• Подпишитесь на успешную, научно обоснованную, клинически подтвержденную систему похудения, которая действительно работает. Обратите внимание на эти готовые блюда, которые помогут вам похудеть, почувствовать себя прекрасно и привести себя в форму! Щелкните здесь, чтобы узнать, почему клиенты в восторге от Diet To Go.

Миф №1: Вы можете похудеть в одиночку, бегая, не уменьшая ежедневное потребление калорий.

Неверно, чтобы сбросить значительную часть веса, вы должны иметь ежедневный дефицит калорий.

Единственный способ, которым этот ответ был бы верным, — это если бы вы потребляли именно то, что сжигали каждый день, и бегали каждый день, что сжигало бы лишние калории, тем самым снижая общее дневное потребление калорий. Этот общий дневной дефицит калорий позволит вам медленно худеть с течением времени

Я хочу, чтобы это утверждение действительно поразило вас: Один только бег — не ключ к похуданию. Это больше касается того, что вы едите, и контроля порций.

Вес прибавляется медленно.Почему нужно худеть быстрее?

Сидячий образ жизни многих людей приводит к тому, что фактор избыточного веса начинает опускаться до нездорового уровня. Набор веса — это медленный процесс, который происходит незначительно каждую неделю на протяжении многих лет. Без физических упражнений или вяжущей диеты потеря веса может показаться безнадежным путешествием к лишениям и страданиям. Это не должно быть так.

Полное раскрытие информации: я сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный RRCA. Я не лицензированный врач или спортивный диетолог.Совет, который дается в этом посте, основан на моем тренерском опыте и моем мнении. Перед тем, как приступить к какой-либо программе тренировок, вам следует проконсультироваться по врачу или питанию у имеющего соответствующую лицензию медицинского работника.

Вы ищете ходовую часть больших размеров и советы?

Посетите мой новый веб-сайт, посвященный бегунам больших размеров. Я десятилетиями боролась с набором / похуданием, прежде чем мне было за тридцать. Сейчас я пытаюсь помочь другим изменить их разум, тело и образ жизни, сосредоточившись на правильном питании и использовании бега как источника калорий.Посетите веб-сайт здесь: бегуны больших размеров.

Help Me Share — закрепите!

Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

Я потерял 50 фунтов после этой программы тренировок в Филадельфийском марафоне

Трэйси Кренцман перестала сосредотачиваться на похудании и вместо этого решила попробовать больше двигаться. В итоге она потеряла 50 фунтов, проехала два марафона и влюбилась в бег.

Получайте советы по здоровью, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Фотографии любезно предоставлены Трейси Кренцман

Добро пожаловать на Run Week в Be Well Philly! Каждый день мы будем предоставлять вам самую свежую информацию о беге по Филадельфии. Следите за новостями, чтобы получать больше отличных статей о беге на протяжении всей недели!

Кто: Трейси Кренцман, 36 лет, специалист по развитию в сфере высшего образования из Плимутского митинга

Почему я хотел измениться: «После того, как я медленно набрал 50 с лишним фунтов в течение семи лет и изо всех сил пытался придерживаться в отношении любого вида тренировок или диеты, я, наконец, в январе 2014 года принял новогоднее решение просто больше двигаться.Несколькими месяцами ранее врач сказал мне, что мой ИМТ классифицируется как ожирение, и это меня напугало. Однако я всегда разочаровывался, когда шкала не двигалась. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на своем весе, я просто сосредоточился на движении каждый день ».

Как я изменил свой план упражнений: «Когда я только начинал, я сосредоточился на том, чтобы двигаться не менее 30 минут каждый день в неделю. Это не обязательно означало настоящую тренировку — это могла быть чистка или выгул моей собаки, но я чувствовал, что важно двигаться каждый день.В течение примерно четырех недель я постоянно тренировался три-четыре дня в неделю по 45-60 минут каждый раз. Я также начал пробовать всевозможные упражнения. Я пробовала заниматься йогой, вращением, барре и многим другим. Что меня застряло, так это бег и тренировочный лагерь. В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю. Обычно я бегаю три-четыре дня в неделю и включаю одну-две кросс-тренинга (силовые, спиновые или йога) ».

«Никогда не думал, что скажу это, но я бы предпочел пойти на пробежку (или прогулку) с другом, чем пойти выпить.»

Как я изменил свою диету: « Моя работа предусматривает пять бесплатных консультаций по питанию, поэтому я начал с нее. Я сосредоточился на отказе от полуфабрикатов, жареной пищи и алкоголя. Я также старался есть больше овощей и белка. По общему признанию, я бегаю отчасти потому, что могу наслаждаться любимой едой и напитками. Умеренность — ключ к успеху ».

Сколько времени это заняло: «Мне потребовалось около десяти месяцев, чтобы сбросить 45 фунтов. Через год я забеременела и в октябре 2016 года родила первого ребенка.Мне повезло, что я бегала на протяжении большей части моей беременности, но через шесть недель после рождения дочери шкала подскочила почти до 180. К счастью, я организовал персональные тренировки с Кейси Мануаринг в GoalsFit и подписался на ее программы тренировок You Should Be Running Broad Street и марафон. Перенесемся в ноябрь 2017, я снова опустился ниже 150 и пробежал свой первый марафон! »

Что все изменилось: «Я определенно сильнее и быстрее. Фактически, моя самая быстрая миля на время пришла после рождения дочери! Я считаю, что именно бег делает меня счастливее и расслабленнее.Я также приобрел некоторых из моих лучших друзей благодаря тренировкам. Я часто говорю, что бег — это моя терапия, но это еще и мой счастливый час. Я никогда не думал, что скажу это, но я бы предпочел пойти на пробежку (или прогуляться) с другом, чем пойти выпить ».

Чем я горжусь больше всего: «Я так горжусь собой за то, что придерживаюсь этого и не сдаюсь. Потребовалось время, чтобы привыкнуть рано вставать и регулярно уделять время тренировкам, но теперь это кажется странным в те дни, когда я нет.»

Что дальше: « Я сейчас не пытаюсь похудеть. Вместо этого я действительно сосредоточен на том, чтобы подавать дочери хороший пример с точки зрения позитивного разговора с самим собой, сохранения активности и хорошего питания. Да, ей еще нет двух лет, но эти уроки начинаются рано!

Я хочу, чтобы все знали: «Попробуйте все виды упражнений, чтобы найти то, что делает вас счастливым. Если вам не нравится тренировка, вы больше не вернетесь. Я не рассматриваю бег как упражнение, я на самом деле рассматриваю его как терапию или счастливый час.Найди себя счастливым! »

Хотите поделиться своей историей трансформации? Электронная почта [адрес электронной почты защищен]

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как:

Основное руководство по бегу для похудания

Бегун вы хотите сбросить несколько фунтов или не бегаете, который хочет начать бег, чтобы сбросить немного веса. вес, бег, чтобы похудеть, может быть непросто. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, — это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности. Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматическими. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом.Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо.Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии. Рулетка дешевая, и точные весы — особенно те, которые измеряют жировые отложения — могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов.Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, риск получения травмы больше всего для мужчин и женщин с тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом, ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области сильнее и эластичнее.Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее.Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая или усложняя длинные пробежки (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме.Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день.Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше — это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод. В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий.Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов. Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, питательные микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий.Повышая общее качество диеты , вы можете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая при этом потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, старайтесь есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые пробежали более 5 км (3.1 милю) в неделю в течение одного года — но не меняли свою диету — потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, сбросили в среднем 12,3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», — объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий.Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

Несмотря на то, что важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию.Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут съесть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы». Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Сама по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу. Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за кофе для прогулки.Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить.Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». . »

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее.Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций

.