Как встать утром рано легко: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

• Проветрить комнату
• Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
• Использовать спальню только для сна и секса
• Записывать мысли в дневник
• Употреблять меньше сахара и кофеина днем
• Спать как минимум 7 часов

Источник.

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

учимся вставать рано утром без проблем

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время  (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Почему не все могут просыпаться в 6 утра

Заставляя сотрудников рано приезжать на работу, работодатели снижают их продуктивность и стимулируют развитие депрессии. «Магии утра» не существует, а «совы» не могут стать «жаворонками».

Об этом в книге «Совы умнее жаворонков» пишет американский предприниматель Фрэнк Дж. Рамбаускас. Выбрали 9 причин из книги, почему лучше разрешить «совам» отсыпаться утром и работать по своему графику.

#1. Необходимости вставать рано давно нет

Утверждение, что нужно вставать на рассвете, появилось около 10 тыс. лет назад, когда люди занимались земледелием, а электричества не было. Приходилось просыпаться с восходом солнца и работать как можно дольше, до заката, — пишет Рамбаускас.

Сейчас же есть электроэнергия, и люди не привязаны к световому дню. К тому же рабочий день сократился. В США средняя рабочая неделя составляет 33,9 часов, в Германии — 26,4, а в Британии — 32,2. Это 6-7 часов в день. А значит, даже если они начнут рабочий день в 10 утра, закончат его до заката.

Поэтому утверждение, что плодотворно работать можно только ранним утром, — миф, который достался нам еще с древних времен.

#2. Половине населения некомфортно рано просыпаться

В 2017 году доктор нейробиологии Мэттью Уолкер, автор более 100 научных публикаций, написал книгу «Зачем мы спим?». В ней он сообщает: только 40% населения — «жаворонки», еще 30% — «совы», а остальные 30% — где-то в промежутке.

То есть менее половины населения принадлежит к «жаворонкам», но всем остальным приходится под них подстраиваться.

#3. «Сова» не может превратиться в «жаворонка»

Доктор Виктория Шарма из Центра расстройств сна провела исследование и обнаружила, что «совы» и «жаворонки» обладают разными мозговыми структурами, которые нельзя изменить.

У каждого человека есть свой «циркадный ритм» — колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Это так называемые «биологические часы» организма.

«Ваш врожденный циркадный ритм называется вашим хронотипом, и это такая же неизменная черта, как и все остальные физические характеристики. Это уникальная особенность — как цвет волос, глаз и кожи, рост и вес, тон голоса», — пишет Рамбаускас.

А еще существует синдром отсроченного наступления фазы сна. Это когда «циркадный ритм» длится не 24 часа, как у всех, а 25. То есть человеку комфортнее каждый день ложиться спать на час позже, чем вчера, а не в одно и то же время.

Такие люди могут быть продуктивными, работая по гибкому графику. И наоборот — агрессивными и вялыми, если их заставлять засыпать и просыпаться в одно и то же время.

#4. Когда «совы» просыпаются рано, это вредит их здоровью

Исследование немецкого Института неврологии и медицины показало: когда «совы» живут по такому же графику, что и «жаворонки», у них развивается аффективное расстройство (расстройство настроения) или депрессия. Ухудшается память, падает продуктивность и концентрация.

Попытки бороться с естественным циклом сна вредят здоровью и приводят к снижению иммунитета. Американская ассоциация хиропрактиков заявила, что с недостатком сна связаны проблемы с памятью, ограниченная способность принимать решения, ослабленное внимание и терпение.

В одном экспериментальном исследовании здоровым взрослым людям предлагали питаться и спать со сдвигом на 12 часов от обычного распорядка. У них повысилось давление, а некоторые дошли до преддиабетного состояния.

Другое исследование показало: когда прирожденные «совы» пытаются стать «жаворонками», это похоже на смену часовых поясов при перелете. В выходные такие люди все равно отсыпаются, а в будни вынуждены вставать рано. Организм воспринимает это так, будто каждую неделю перелетает на другой континент.

Это приводит к ожирению, учащенному сердцебиению и повышению уровня кортизола, известного как «гормон стресса». Результаты лабораторного анализа показали, что если «совы» встают до 7:20 утра, у них наиболее высокий уровень кортизола, который держится в течение всего дня.

#5. «Совы» более выносливые, если дать им выспаться

Ученые бельгийского университета провели эксперимент — «совы» и «жаворонки» соревновались на скорость реакции и концентрацию внимания. После пробуждения обе группы показывали хорошие результаты. Но через 10 часов после начала рабочего дня «совы» оказывались лучше — то есть быстрее реагировали и были более внимательны.

Например, политик Джордж Буш, который имел привычку просыпаться в 6 утра, часто уходил с вечерних мероприятий и даже инаугурационной встречи раньше всех, потому что к вечеру уже не держался на ногах.

А основатель Amazon Джефф Безос, который встает еще до рассвета, как-то признался, что он всеми силами избегает совещаний во второй половине дня. У него просто не остается умственной энергии. «Все свои интеллектуальные совещания я стараюсь проводить до ланча. Любые темы, представляющие реальное испытание для ума, должны обсуждаться до десяти часов утра. Потому что к пяти часам вечера я уже не помню, что хотел сказать», — заявил Безос в одном из интервью.

#6. «Совы» утром плохо соображают

Доктор нейробиологии Мэттью Уолкер говорит, что, когда «совы» вынуждены рано вставать, префронтальная кора мозга, управляющая мыслительными процессами и логическими суждениями, остается в бездействующем или «отключенном» состоянии.

«Это похоже на холодный двигатель, когда при раннем утреннем старте требуется время, чтобы он разогрелся до функциональной температуры», — пишет он.

Согласно исследованию университета Пенсильвании, 37% автомобильных аварий происходит из-за сонливости водителей. Даже незначительная нехватка сна может вызвать тяжкие последствия.

#7. Когда «совы» пытаются взбодриться с помощью кофе, это отбирает их энергию

Когда «сов» заставляют просыпаться рано, они пьют много кофе. Кофеин сужает кровеносные сосуды и сокращает количество кислорода, которое получает мозг.

Отказаться от привычки пить много кофе — сложно. Мозг отвыкает получать так много кислорода, и у человека начинает болеть голова. Со временем организм привыкает, но кофеманам, которые хотят отказаться от своей зависимости, приходится какое-то время терпеть ежедневную головную боль.

Кофеин стимулирует надпочечные железы вырабатывать гормон стресса. Тот обостряет внимание и повышает бдительность, люди испытывают эти ощущения и путают их с приливом энергии.

Но когда избыток кортизола уходит из кровеносной системы, вы испытываете резкий упадок сил.

Более того — из-за кофеина мозг не может отдохнуть даже ночью. Если вы выпиваете одну большую чашку кофе по пути на работу, вашему телу понадобится 5-6 часов, чтобы избавиться от половины утренней дозы кофеина.

Если в 8 утра вы выпили большой стакан кофе, то к 11 вечера в вашем теле останется примерно 35 мг активного кофеина. А это влияет на сон — полноценно отдохнуть и выспаться не выйдет.

#8. Многие миллиардеры работают ночами

То, что все успешные люди просыпаются с первыми петухами, — миф. Марк Цукерберг регулярно работает до 6.00, а потом ложится спать. Илон Маск, основатель SpaceX, ложится не раньше часа ночи.

Экс-президент США Барак Обама даже во время своих президентских сроков ложился в постель не раньше часу ночи, а начинал работать около 9 часов. Уинстон Черчилль вставал в 11:00 и приступал к делам в полдень. Кстати, он требовал от своих сотрудников, чтобы они оставались на работе до тех пор, пока он сам не уйдет.

Американский стендап-комик Джерри Сайнфелд тоже сова, он работает по ночам. Сейчас его состояние оценивают в $870 млн.

Когда ученые Саутгемптонского университета в Англии проанализировали почти 700 мужчин и женщин (половина из них были «совами», половина — «жаворонками»), они выяснили, что доход у «сов» был выше, чем у «жаворонков».

В другом исследовании, опубликованном в «Британском медицинском журнале», участвовали 1229 мужчин и женщин. У «сов» был самый большой средний доход, и они чаще владели автомобилем.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#9. «Совы» умнее

Психолог Ричард Д. Робертс из Сиднейского университета и Патрик К. Киллонен из научно-исследовательской лаборатории ВВС провели исследование хронотипов. Они определили хронотипы 420 участников, а затем протестировали их интеллектуальные способности.

Оказалось, полуночники превосходят «жаворонков» по большинству интеллектуальных показателей. Особенно большая разница — в памяти и скорости обработки информации.

Еще одно исследование, опубликованное в медицинском журнале Intelligence, показывает, что студенты MBA, которые принадлежат к «совам», получают более высокие оценки GMAT (общий тест для проверки управленческих способностей), чем их сверстники, которые встают ранним утром.

Хотите получать дайджест статей?

Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Сомнолог рассказала, как правильно просыпаться – Москва 24, 04.02.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как правильно просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо весь день.

По ее словам, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.

«Если мы говорим про здорового человека, например жителя мегаполиса, которому нужно рано вставать на работу, а на улице еще темно, тогда можно обеспечить себе утро, имитируя рассвет. Это может быть просмотр новостей с телефона либо с экрана компьютера, то есть все, что попадает на сетчатку и светит либо белым, либо голубым светом в отсутствие естественного рассвета, приветствуется», – подчеркнула сомнолог.

Самые технологичные будильники также могут имитировать рассвет, то есть начинают излучать свет. Есть даже постельное белье, которое начинает светиться в нужное время. Для тех, кто сложно встает и постоянно переключает будильник, есть будильники летающие либо те, которые кофе варят.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Кроме того, по мнению собеседницы Москвы 24, помогает встать раньше регулярный утренний завтрак.

«Не только кофе, но и любой другой ритуал, который вы повторяете утром желательно сразу после пробуждения в одно и то же время, будет помогать просыпаться. Также помогают вставать раньше физическая нагрузка и занятия спортом до пяти часов вечера. Если у вас спорт после пяти вечера, то это смещает биоритмы на более позднее время», – заключила Царева.

Чтобы проснуться, нужно иметь причину и радоваться новому дню, потому что при депрессии, при эмоциональном выгорании с пробуждением могут быть проблемы.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

А для правильного засыпания сомнологи советуют лежать в кровати в положении на спине или на боку. Однако у тех, у кого наблюдаются проблемы с дыханием, в частности храп, сон на спине может привести к нехватке кислорода. Поза «на животе», по мнению специалистов, – самая негативная с точки зрения влияния на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, чтобы быстро уснуть, врачи не советуют на ночь переедать и ложиться голодным, а также следует ограничить кофеиносодержащую продукцию и употребление алкоголя.

Ранее австралийские ученые выяснили, что человеку быстрее просыпаться и чувствовать себя бодрее помогают не громкие и резкие звуки будильника, а мелодичные. Наблюдения показали, что громкость, продолжительность сигнала и другие параметры практически не влияли на качество пробуждения.

По мнению исследователей, неестественные и резкие сигналы, издаваемые будильниками, нарушают нормальную работу мозга в момент пробуждения, что негативно сказывается на самочувствии человека. А те, кто просыпаются под мелодичные будильники, испытывают чувство утренней сонливости реже. Также ученые выяснили, что чем мелодичнее сигналы, тем менее выраженным было сонное состояние у человека.

Читайте также

Как вставать рано утром в школу

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать. 

На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.

<<Перелинковка>>

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.

Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

Нормы сна для детей
 

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером. 

<<Форма демодоступа>>

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях. 

Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня. 

Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.

Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:

• Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
• Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
• Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения. Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
• Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну. 
• Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания. 
• Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин. 
• Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

Источник: freepik.com / @yanalya
‍

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.

Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.

Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.

Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.

Душ 

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость. 

Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего. 

<<Форма бесплатного курса>>

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех вышеописанных мер пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?

Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. Наши ученики имеют возможность выспаться перед уроками и после занятий располагают достаточным количеством времени, чтобы сделать все домашние задания, посетить кружок или секцию, поразвлекаться и пораньше лечь спать. 

Даже если ваш ребёнок поздно встаёт утром и может проспать занятия, их можно будет посмотреть в записи в любое время.

Правила идеального утра | mybeauty.ua

По данным многочисленных исследований, было показано, что ранние подъемы улучшают здоровье и качество жизни. Но что, если вам тяжело утром вставать, но, допустим, нужно для работы? Как вставать с 4-6 утра и не ненавидеть всех? Или же вы хотите просто перейти на режим ранних подъемов? Как сделать утро максимально приятным, полезным и заряжающим на весь день?

Как правильно начать свой день?

Утро, как ни странно, начинается с вечера. Чтобы хорошо утром просыпаться, нужно рано ложиться. Если лег поздно спать, невозможно вставать утром бодрым и активным. Ведь человеческому организму нужно стабильных 7-9 часов сна. При чем количество сна зависит от многих факторов: времени года, возраста, состояния здоровья и прочего.

Но первое, что нужно сделать для того, чтобы утром легко проснуться, это начать рано ложиться. Многие рекомендуют это делать до 22:00 вечера. Но если вы привыкли ложиться в 2-3 часа ночи, то можно просто начать сокращать время потихонечку. Вначале постараться ложиться хотя бы к 12 ночи, а вставать в 7-8 утра. А затем, постепенно смещать акценты.

Многие переживают, что ничего не будут успевать. Но мы вас успокоим, что ваши часы никто не забирает. Вы можете очень много успеть ранним утром. Ученые говорят, что даже намного больше, чем вечером. Наш мозг больше предрасположен к выполнению разного рода задач в утреннее время. Но для этого важно соблюдать условие – высыпаться.

У вас не получится просыпаться с чувством легкости и иметь продуктивный день, если вы спите по 3-4-5 часов в день, не высыпаетесь и ложитесь в середине ночи. Еще один важный момент – лучше ложиться в одно и то де время, и вставать приблизительно в одно и то же время. Должна сформироваться привычка.

Не переживайте также, что не получается сразу засыпать раньше. На это требуется время. Просто старайтесь ложиться раньше и вставать раньше. Постепенно. И все получится,

Как проснуться рано утром без будильника?

Организм должен, во-первых, привыкнуть к ранним подъемам, а, во-вторых, найти стимул к ним. Просыпаться утром, когда у вас самолет в долгожданный отпуск приятно. Когда вы следите за питанием и не кушаете вечером, а утром просыпаетесь с удовольствием, чтобы вкусно позавтракать. И таких причин может быть множество.

Для того, чтобы рано утром хотелось вставать, организму нужно поверить, что это в удовольствие. Это может быть и вкусный завтрак, и время на себя, на чтение любимой книги, просмотр фильма – все что угодно. Возможно, даже занятие спортом?

Как научиться рано вставать?

А теперь несколько правил, которые помогут тебе именно проснуться.

1. Ставь будильник не возле кровати. Да, это немного жестоко, но нужно, чтобы ты мог дойти к нему и выключить.

2. Возле будильника ставь стаканчик с водичкой. Выключив будильник, выпей воду. Так это будет сигнал для организма, что пора просыпаться.

3. Идеально начать делать легкую зарядку. Да, это может быть непривычно. Но включите легкую (или не легкую!) музыку и просто немножко потянитесь, разомните суставы.

4. Придумайте свои приятные ванные ритуалы. Вкусные кремчики, масла, свечи – все, что лично вам дарит наслаждение.

5. Душ. Ни что так не бодрит, как прием душа. Это может быть контрастный душ, а может быть мягкий. Может бодрить, а может настраивать на весь день.

6. А дальше – зависит только от вас. Это может быть медитация, вкусный завтрак, прогулка с собакой, глава любимой книги и многое другое. То, о чем мы писали выше – причина, по которой утром вставать приятно.

Еще рекомендуют включаться в предстоящие дела на день. Но пусть они будут не те, которые беспокоят, а приятные, интересные и будоражащие.

Вставать рано утром может быть не только полезно, но еще и очень приятно, и продуктивно.

А если вы хотите себя потом поздравить за ранние подъемы, то порадуйте себя и свое тело новыми процедурами, выбрав их на нашем сайте. Заходите в раздел АКЦИИ и балуйте себя приятностями.

3 ключевых ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Раннее пробуждение. Похоже, это Святой Грааль совета по продуктивности. Просто встаньте в 5 утра, займитесь утренним распорядком, и успех вам обеспечен.

Реальность, конечно, немного сложнее. Помимо того факта, что раннее пробуждение не гарантирует успеха (см. Следующий раздел), это также может быть чрезвычайно сложно.

Вы знаете, что вам нравится , чтобы проснуться раньше. Но когда срабатывает сигнализация, вы чувствуете, что вас сбил грузовик.Решив избавиться от этого чувства, вы нажимаете «Отложить» и переворачиваетесь.

Но так быть не должно. Можно рано проснуться и начать свой день энергично. Ниже мы рассмотрим три метода избавления от этого раннего утреннего беспокойства, а также недооцененный (но действенный) совет по мотивам пробуждения.

Но сначала несколько мыслей о взаимосвязи между ранним подъемом и продуктивностью.

Вам не нужно рано вставать, чтобы быть продуктивным

Прежде чем мы углубимся в детали того, как рано вставать, давайте проясним одну вещь: раннее вставание не означает автоматически равную продуктивность

Некоторые люди действительно находят что они более продуктивны, когда встают рано.Если это описывает вас, тогда отлично! Эта статья поможет вам проснуться в желаемое время.

Но если вы просто хотите проснуться пораньше, потому что это то, что вы «должны делать», или потому, что вы посмотрели видео на YouTube, в котором говорится, что это единственный способ работать продуктивно, вам следует пересмотреть свое мнение.

У разных людей, естественно, бывает разное время, когда они чувствуют себя наиболее активными и продуктивными. Для некоторых это время раннее утро. Но для других это может произойти позже днем ​​или даже поздно ночью.

И в этом нет ничего плохого. Если оставить в стороне конкретную работу и семейные обязанности, нет ни одного «лучшего» времени, чтобы проснуться. Все великие творческие умы на протяжении всей истории придерживались разных графиков, и эти графики мало связаны с их общим творческим результатом.

В качестве доказательства ознакомьтесь с инфографикой из Brain Pickings, на которой показаны времена пробуждения известных писателей на протяжении всей истории. Некоторые из них просыпались задолго до восхода солнца. Но многие также просыпались позже утром, и это не повредило их творческой деятельности.

Так что не думайте, что вы должны рано вставать, чтобы добиться успеха. Если вы наиболее продуктивны ночью и можете придерживаться такого графика, дерзайте!

Но если вы обнаружите, что по утрам вы более продуктивны и с трудом просыпаетесь рано, прочтите несколько советов, которые упростят эту задачу.

Три ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Итак, вы хотите вставать рано (что бы «рано» ни значило для вас). Как ты это делаешь?

Во-первых, предположим, что вы ложитесь спать вовремя и высыпаетесь.Если вы не усвоили эти части уравнения, вам будет трудно вставать рано, независимо от того, что вы делаете утром.

Но если ваш ночной режим и режим сна стабильны, и вы все еще боретесь с сильным ощущением сонливости по утрам, то вот три вещи, которые могут помочь:

Путем личных экспериментов и исследований мы обнаружили, что эти Три ингредиента являются ключом к преодолению сильной усталости, которую вы можете почувствовать при пробуждении. Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из них помогает вам бодрствовать.

Movement

Если вы останетесь в постели после того, как сработает будильник, вы почти наверняка снова заснете. Даже самые волевые из нас изо всех сил пытаются устоять перед теплом и комфортом покрывала.

Вот почему наш первый совет для раннего пробуждения — это встать с постели и начать двигаться. Часто мы обнаруживали, что просто встать с постели и перейти в другую комнату достаточно, чтобы изгнать все мысли о возвращении ко сну. Но если вы хотите пробежаться или сделать более напряженное движение, вам больше сил!

Для большей эффективности я рекомендую первым движением заправить кровать.Таким образом, у вас будет гораздо меньше соблазна снова заснуть. Это звучит глупо, но застеленная кровать — мощный сигнал о том, что пора бодрствовать.

Но когда вы встаете и двигаетесь, вы еще не закончили. Чтобы по-настоящему бодрствовать, вам также следует добавить важный напиток (подсказка: это не кофе).

Вода

Хотя нам не удалось найти много научных исследований, подтверждающих это, мы на собственном опыте обнаружили, что выпив стакан воды первым делом, мы чувствуем себя гораздо бодрее.

Вероятно, не повредит, что некоторые из членов нашей команды живут в Денвере, штат Колорадо, где сухой климат и возвышенность требуют более высокого уровня гидратации, чем на уровне моря. Но даже если вы живете на более низкой высоте, я рекомендую добавить к утреннему распорядку стакан воды.

В конце концов, употребление жидкости в организме дает множество преимуществ для здоровья, в любом случае. И большинство из нас и так не пьет достаточно воды.

Но, хотя вода важна, вы также должны позаботиться о том, чтобы не забыть последнюю (и, вероятно, самую важную) часть ощущения бодрствования по утрам: солнечный свет.

Солнечный свет

В каком-то смысле солнечный свет — это оригинальный будильник, естественный способ для нашего тела узнать, что пора бодрствовать.

Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы в ваших глазах, он посылает в мозг сигнал, который говорит: «Эй, пора просыпаться!» Таким образом, первое утро с утра на солнечный свет — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать бодрость и бодрость.

Но становится еще лучше. Воздействие солнечного света не только помогает вам бодрствовать в данный момент, но также помогает регулировать циркадные ритмы вашего тела.Эти естественные циклы сна и бодрствования заставляют вас чувствовать усталость вечером и бодрствовать утром. Когда ваши циркадные ритмы настроены, вы сможете быстрее засыпать и лучше спать.

Вместе лучше

Хотя я до сих пор обсуждал их по отдельности, вам не обязательно выполнять каждое из этих действий по отдельности. В идеале я рекомендую найти способ объединить движение, воду и солнечный свет в одно занятие.

Мой любимый способ — прогуляться по окрестностям с бутылкой воды в руке.Это не только отличный способ помочь мне проснуться, но и дает мне время собраться с мыслями перед тем, как приступить к работе.

The Ultimate Wake-Up Hack: Be Excited

Во введении я упомянул, что большинству из нас легко просыпаться рано, когда нам с по . Я вставал в 6 утра, чтобы попасть в школу вовремя, и у меня никогда не было проблем с ранним подъемом на рейс. Когда последствия невыполнения этого требования достаточно серьезны, вы можете проснуться практически в любой час.

Но что вы будете делать, если ваша основная причина рано вставать — это выкроить время для утренних дел? В этом случае нет особого обязательства, которое «заставляет» вас просыпаться рано. Добавление такого обязательства снизит эффективность вашего утреннего одиночества.

Чтобы решить эту проблему, нам нравится этот совет от Тиаго Форте:

«Вы не можете соревноваться с тем, кто развлекается»

То есть, лучший способ раннего подъема — это быть взволнованным, чтобы встать. .Делайте что-нибудь настолько веселое каждое утро, что это заставит вас выпрыгнуть из кровати (или, по крайней мере, устоять перед соблазном снова заснуть).

Большинство из нас не привыкли думать о раннем вставании таким образом, поэтому могут потребоваться некоторые размышления и эксперименты, чтобы найти занятие, которое заставит вас встать.

Вот несколько забавных вещей, которые в прошлом побуждали меня просыпаться рано:

И это лишь некоторые из вещей, которые меня волнуют. Делайте все, что волнует , вы, , вставайте (в разумных пределах, конечно).

Раннее вставание становится легче со временем

Раннее вставание — это тяжело, особенно если это не является естественной склонностью вашего тела. Но с советами, приведенными в этой статье, раннее вставание теперь должно быть проще.

Если вы ищете более подробный совет, чтобы облегчить раннее вставание (или любую другую привычку), то вам следует ознакомиться с нашим курсом «Основы формирования привычки».

Подробнее см. Ниже:

Пройди мой бесплатный урок по освоению привычек

Формирование привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы добиться успеха! В этом курсе вы узнаете, как ставить реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и сохранять привычки, которые вы хотите в своей жизни.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Кредиты изображений: пробуждение

16 простых способов проснуться утром

Если вы не знаете, как проснуться, и хотите чувствовать себя лучше по утрам, вы попали в нужное место…

Для некоторых из нас вставать с постели по утрам — это ежедневная битва, поскольку мы пытаемся вырваться из глубокого сна, избавиться от чувства усталости и заставить себя оправиться от плохого ночного сна.Но знаете ли вы, что важно принять меры, чтобы максимально использовать эти ранние часы и использовать день для следующих 12 часов.

«То, что вы делаете, когда впервые встаете с постели, задает тон дня», — объясняет д-р Тьяго Рейс Маркес. «Для некоторых это может включать строгий распорядок дня, а для других он может меняться изо дня в день. Но независимо от того, занимаетесь ли вы уже распорядком дня или ищете новый подход к началу дня, есть несколько общих вещей, которые следует учитывать утром, чтобы вы чувствовали себя так, как вы собираетесь продолжать: здоровым и психически сильным. .”

Имея это в виду, пришло время открыть для себя своего внутреннего «утреннего человека» с помощью наших 16 простых советов о том, как просыпаться, которыми поделились как ученые, так и эксперты.

Как проснуться: 16 советов, как сделать утро лучше

1. Проводите меньше времени в постели

Мы знаем, что легче сказать, чем сделать, но очевидно, что те, кто постоянно просыпается рано, чувствуют себя более бодрыми по утрам.

Исследование Pen Medicine в 2016 году показало, что меньшее времяпровождение в постели может помочь вам лучше спать, уменьшая общую усталость.Исследование было проведено на группе страдающих острой бессонницей и пришло к выводу, что от 70 до 80 процентов людей могут вылечить свои проблемы со сном, проводя меньше времени в постели.

Кредит: Гетти

Д-р Майкл Перлис, директор Программы поведенческой медицины сна в Пенсильвании, объясняет, как просыпаться, проводя меньше времени в постели: «Те, кто страдает бессонницей, обычно продлевают свой сон. Они рано ложатся, поздно встают и спят.

«Хотя это кажется разумным делом и вполне может быть в краткосрочной перспективе, проблема в долгосрочной перспективе состоит в том, что это создает несоответствие между текущей способностью человека спать [которая низкая] и их текущей возможностью сна [которая является обширный, как он был расширен] — и это подпитывает бессонницу.”

2. Не нажимайте кнопку повтора сигнала

Да, мы все виноваты в этом. Но установка нескольких будильников или нажатие кнопки повтора на несколько дополнительных минут делает нас более уставшими и слабыми, когда мы просыпаемся.

Как сообщает нам доктор Линдси Браунинг, психолог, нейробиолог и эксперт по сну в And So To Bed:

«Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы нарушаете цикл сна и делаете этот прерванный утренний сон менее восстанавливающим».

Она тоже не ошиблась: одно исследование 2018 года показало, что фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и снижает общую работоспособность.

Ваше тело также выделяет гормоны, которые говорят вам снова погрузиться в глубокий сон. Поэтому неудивительно, что мы чувствуем себя не в своей тарелке как психологически, так и физически, когда нам НЕОБХОДИМО просыпаться через 10 минут.

«Намного лучше установить будильник на последнее время, когда вам нужно встать и действительно встать в это время», — добавляет д-р Линдси.

3. Пусть свет

Если вы ищете, как проснуться, то вот оно. По словам доктора Джеффа Фостера, лучший способ почувствовать бодрость по утрам — немного света.

«Естественный свет стимулирует центр бодрствования в мозгу, который помогает вам вставать естественно», — говорит он нам. И он не ошибается в том, что в одном исследовании 2019 года было обнаружено, что воздействие утреннего солнечного света повышает бдительность.

Наука, стоящая за этим, заключается в том, что свет не дает нашему телу вырабатывать мелатонин (гормон сна), который, в свою очередь, помогает нам просыпаться.

Есть и другие хорошие новости: результаты одного исследования 2017 года показали, что те, кто получил лучи утром, лучше спят ночью и чувствуют меньше стресса и депрессии, чем люди, которые этого не сделали.

Д-р Джефф рекомендует световые будильники как один из способов помочь вам встать с постели по утрам.

Хорошим примером является Lumie’s Bodyclock, который излучает естественное свечение, которое постепенно становится ярче в течение последних получаса сна. Это означает, что к тому моменту, когда наступит время будильника, у вас будет возможность проснуться естественным путем, и вы не будете внезапно вырваны из цикла быстрого сна.

И если вам нужна помощь в засыпании, у него тоже есть настройка сна, чтобы вы тоже могли ее включить.

4. Выдох

«Это может показаться простым, но выделение нескольких минут утром для того, чтобы сделать паузу и подышать, безусловно, полезно для вашего психического здоровья», — говорит д-р Тьяго Рейс Маркес, генеральный директор Pasithea Therapeutics.

«Глубокое дыхание — один из самых эффективных методов снижения стресса в организме. Это может замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление ».

Он также посылает сигнал вашему мозгу и телу, чтобы они замедлились, добавляет он, снимая любое напряжение или стресс, ощущаемые утром.

При низком уровне энергии сделайте глубокий вдох, а затем выдохните дольше, чем обычно — это проверенное и проверенное простое средство, которое поможет вам почувствовать себя бодрее.

5. Слушайте музыку

Что может быть лучше для начала дня, чем немного попрыгать в пижаме?

«Это может помочь вам почувствовать связь и положительно повлиять на ваше настроение», — говорит д-р Кэт Ледерле, руководитель отдела здоровья сна в Somnia.

Кредит: Гетти

Действительно, одно австралийское исследование 2020 года показало, что определенные звуки будильника могут помочь уменьшить утреннюю сонливость.

Мелодичные мелодии вызвали прилив энергии у испытуемых, сделав их более бдительными на предстоящий день. И неудивительно, что это предпочтение было отдано ЭТОМ раздражающему звуковому сигналу тревоги, который вместо «сбивал с толку мозговую активность».

Самый лучший бит? Ученые поделились своими двумя главными песнями, обещавшими хорошее настроение: «Good Vibrations» от The Beach Boys и «Close to Me» от The Cure. Но, конечно, любая песня, от которой трясутся бедра, тоже обязательно добьется цели.

6. Принять душ

Приятный душ с горячим паром по утрам наверняка смахнет любые признаки сонливости. И наука, кажется, согласна.

Одно немецкое исследование показало, что горячий душ не только разбудит вас, но и заставит течь ваши творческие силы. Напротив (и если вы можете с этим справиться) холодный душ заставляет вас делать более глубокие вдохи, снижая уровень CO2 в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам сконцентрироваться.

Если вы справляетесь со смелым душем, мы рекомендуем 90-секундный прием душа:

1. Сделайте душ в душе настолько холодным, насколько вы думаете, что вы можете выдержать 30 секунд, принимая душ как обычно.Холодная вода (и шок от нее!) Увеличивает потребление кислорода нашим телом.
2. Установите в душе максимально высокую температуру и принимайте душ еще 30 секунд. Горячая вода расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.
3. Наконец, снова снизьте температуру до холодной и принимайте душ в течение последних 30 секунд.

7. Почистите зубы

Чистые зубы = чистый разум. Особенно, если вы используете мятную зубную пасту.

Исследования показали, что мята перечная идеально подходит для взбодрения.Одно исследование, проведенное в Университете Цинциннати, показало, что масло мяты перечной, которое дают студентам перед экзаменом, привело к усилению внимания и к лучшим результатам.

Другой эксперимент, проведенный в 2006 году, также прописал водителям грузовиков перечную мяту — и результаты говорят сами за себя — после чего водители чувствуют себя менее уставшими, разочарованными и тревожными.

Будь то Colgate, Sensodyne или Aquafresh — просто убедитесь, что это разновидность мяты перечной, чтобы получить заряд энергии рано утром.

8.Питьевая вода

Чувство усталости — классический симптом обезвоживания. А недостаток h30 может вызвать другие проблемы в течение дня.

Исследование, проведенное в 2012 году, изучило легкое обезвоживание и показало, что женщины страдали плохим настроением, головными болями, плохой концентрацией внимания и трудностями при выполнении заданий.

Обильное питье по утрам поможет бороться с этим и подготовит вас к рабочему дню. Руководство NHS EatWell Guide рекомендует от 6 до 8 чашек в день.

Кредит: Гетти

9. Очищение, тонизирование и увлажнение

Потратьте время на то, чтобы немного улучшить свою кожу, это не только придаст вам здоровое сияние, но и разбудит вас на целый день.

Восстановите кровообращение, по-настоящему массируя продукты, чтобы стимулировать кровоток и избавить ваше лицо от утренней слабости.

Хранение увлажняющего крема в холодильнике, чтобы он был прохладным и освежающим для использования утром, также поможет бодрствовать.Купите хороший крем для глаз, который оживит глаз и поможет избавиться от темных кругов.

У культового косметического бренда The Ordinary есть сыворотка для глаз с кофеином, получившая высокую оценку (4,3 из 5 звезд) на Amazon.

10. Завтрак не пропустить

Мы все слышали, что завтрак — самая важная еда дня. И это, безусловно, похоже на тот случай, когда вы хотите успешно проснуться утром.

«Убедитесь, что вы не пропустите завтрак, даже если это всего лишь половина банана», — советует доктор Линдси.«Когда вы едите в течение дня, это помогает закрепить ваш циркадный ритм. Так что, если вы пропускаете завтрак, ваше тело не знает, что на самом деле утро, и это может привести к тому, что вы почувствуете себя более вялым в начале дня ».

Действительно, группа подростков в одном австралийском исследовании 2008 года сообщила об улучшении психического здоровья, когда они перестали пропускать завтрак и вместо этого съели миску хлопьев.

Фрукты также являются отличным первым делом — они дают вам важные питательные вещества и витамины в течение дня.И ищите цельнозерновые, если вы любитель тостов. Эти углеводы с высоким содержанием клетчатки дадут вам энергию, которой хватит на несколько часов.

11. Избегайте сладких альтернатив

Употребление сахара может быть заманчивым утром, когда вы чувствуете себя вялым, мы понимаем, но это не самый разумный выбор.

Это потому, что сахар подавляет нейроны в нашем мозгу, которые помогают контролировать наше бодрствование и то, насколько мы чувствуем бодрость.

Не заказывайте утренний кофе с высоким содержанием сахара — привет, ванильный латте.И откажитесь от сладкой выпечки или менее полезных для здоровья злаков, таких как Crunchy Nut Cornflakes или Rice Krispies.

Завтрак с высоким содержанием белка — это то, что предлагают ученые. Исследователи одного исследования Кембриджского университета обнаружили, что белок способствует бодрствованию и помогает активизировать физическую активность.

12. Растянуть

Включите одну или две утренней растяжки в свой распорядок пробуждения, и это сотворит чудеса как с телом, так и с мозгом.

Как объясняет одно исследование Вашингтонского университета, наши мышцы также засыпают, когда мы это делаем, и наши тела буквально парализуются во время фазы быстрого сна.Поэтому некоторые легкие упражнения на растяжку утром помогут вам снова начать двигаться благодаря надежным высвобождающим энергию эндорфинам.

«Если вы потратите 10 минут на мобилизацию своего тела в первую очередь, вы пожнете плоды в течение дня», — говорит Чатти Добсон, учитель йоги и владелец FLEX Chelsea. Вы не только почувствуете себя менее скованным, но и заставите кровь циркулировать в мозгу, так что умственно вы тоже выиграете ».

Ее основные приемы: кошачья корова, повороты и «несколько раундов приветствия солнцу, чтобы проработать все тело».

Internet Yogi Adrienne также имеет специальный 11-минутный видеоролик «Йога пробуждения», который также отвечает всем требованиям.

13. Выйти на прогулку

Выйти из дома подышать свежим воздухом, заняться спортом и получить солнечный свет — верный способ избавиться от утренней хандры.

Одно исследование Университета Рочестера пришло к выводу, что времяпрепровождение на свежем воздухе «заставляет людей чувствовать себя более живыми». То же исследование показало, что взрослые, которые гуляли на улице в течение 20 минут, обладали большей энергией, чем те, кто ходил так же в помещении.

Причина этого? Дофамин, эндорфины и другие химические вещества в мозге начинают работать, если вы идете на прогулку на солнце, сигнализируя организму, что пора вставать. И эффект может длиться до пяти часов.

Так что подумайте о том, чтобы вставать на десять минут раньше, чтобы пройти немного более длительную прогулку до детской школы или железнодорожного вокзала.

14. Положите лоб

Попался после полуденного спада? Попробуйте поднести кончики пальцев ко лбу.

Это стимулирует кровообращение к переднему мозгу, помогая восстановить силы. Попробуйте в следующий раз, когда вам захочется залезть под одеяло перед сном.

15. Готовьтесь к утру накануне ночи

Если все будет организовано и подготовлено заранее, определенно уменьшится любое беспокойство и неистовая беготня по утрам.

«Перед сном подготовьте одежду на следующий день», — говорит эксперт по сну Кристин Лапп из Sleep Junkie.«Положите зубную щетку, пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы вам просто нужно было нажать кнопку включения утром ».

Она также советует определиться с завтраком и разместить его в легкодоступном месте.

«Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к своему дню к тому времени, когда ваша вялость пройдет».

16. Высыпайтесь ночью

Конечно, один из лучших способов освежиться утром — это хорошо выспаться ночью.Таким образом, вы никогда не будете задаваться вопросом, как снова проснуться.

Ключевые вещи, которые помогут вам в этом, — отказ от телефона и соблюдение режима сна.

«Чтобы повысить свои шансы на спокойный ночной сон, сократите время, проводимое перед сном перед сном, — говорит Нильс Эк, психолог из приложения Remente для психического благополучия. «Исследования показали, что увеличение количества экранного времени может фактически замедлить высвобождение мелатонина — гормона, выделяемого нашим телом ночью, который контролирует циркадный цикл сна и бодрствования.”

Он предлагает классический совет: оставить телефон в другой комнате или полностью выключить телефон, чтобы успокоить мозг.

Одновременная стрижка сена каждую ночь также улучшает настроение и улучшает настроение.

Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале общественного здравоохранения, показало, что когда следует «коучинг сна», он приводит к лучшему самочувствию, поведению в отношении самообслуживания и осознанию необходимости заботы о себе со значительным снижением раздражительности.

Регулярно просыпайтесь и по выходным.Ваше тело готовится к пробуждению на 1 час раньше вас, поэтому регулярность помогает установить естественный будильник.

Кредит: Гетти

Почему так тяжело просыпается?

Для каждого естественно испытывать некоторую сонливость, когда они просыпаются — когда наш организм переходит из состояния сна в состояние бодрствования и активности.

«Для некоторых людей это может длиться несколько минут, для других — час или два», — говорит эксперт по сну доктор Кэт. «Но если вам особенно трудно проснуться, это говорит о том, что либо качество вашего сна плохое, либо вы не высыпались.”

Она также объясняет, что пробуждение в темной комнате может затруднить пробуждение от постели.

«Ваши биологические часы используют восход солнца, воспринимаемый через специальный фоторецептор в ваших глазах, даже когда вы спите, — чтобы знать, что день вот-вот начнется. Если вы находитесь в темноте, ваши биологические часы, так сказать, не получают напоминаний и не могут подготовить тело к пробуждению », — добавляет она. «Проснуться и открыть глаза — это скорее шок, внезапный переход из одного состояния в другое.”

Во сколько ваш мозг полностью проснулся?

Как правило, исследования показали, что мозг наиболее эффективен в обучении и приеме информации между 10:00 17:00 и 14:00 9:00 18.

Тем не менее, хотя наука может рассматривать этот случай, наша единственная в своем роде природа, как люди, означает, что некоторые из нас будут чувствовать себя более бодрыми в определенное время, чем другие.

«Когда мозг бодрствует, не существует универсального решения», — говорит д-р Кэт. «Это также зависит от того, жаворонок вы или сова.”

В одном исследовании 2019 года учёные заметили разницу между тем, чтобы быть жаворонком или ночным человеком. Они учли такие факторы, как наш метаболизм, биологические часы и гены, которые функционируют в сетчатке (наших глазах).

Так что, если вы более бодры в утренние часы или обнаруживаете, что оживаете в более темные часы, главное — прислушаться к своему телу и выбрать время, которое является продуктивным для вас.

Как я наконец научился просыпаться рано

Я всю жизнь боролся с тем, чтобы просыпаться по утрам.

Сколько бы я ни спал по ночам, вставание в школу всегда было пыткой. Как только я выучил азбуку, я стал умолять «дать еще пять минут».

С возрастом все стало еще хуже. У меня появилась привычка откладывать сон — поздно ложиться спать, читать, смотреть плохие фильмы, писать в дневнике — просто чтобы не ложиться спать и, по логике, просыпаться на следующий день. Каждое утро моей маме приходилось кричать на меня, что у меня есть 15 минут, чтобы одеться и выйти за дверь, но эти дополнительные пять минут всегда того стоили.По крайней мере, я так думал. Моя утренняя затуманенность и дезориентация привели к тому, что у дверей осталось много неподписанных разрешительных документов и просроченных библиотечных книг.

Плохо себя чувствуют люди, страдающие бессонницей и страдающие бессонницей. Но люди, страдающие инерцией сна, ощущением крайней дезориентации или сонливости после пробуждения, не вызывают равной симпатии. «Просто вставай с постели и выпей кофе!» Люди говорят. Легче сказать, чем сделать, особенно если вы когда-нибудь засыпали, чистя зубы.

Чтобы помочь своим собратьям-утренним зомби, я протестировал продукты, предназначенные для самых спящих и самых упрямых. Я пишу это в 7:30 утра — доказательство того, что некоторые из них могут помочь подняться даже самым тяжелым спящим (если не обязательно сиять).

Проблема: Я просто обычно чувствую себя несчастным по утрам
Решение: Приложение, которое мягко будит меня точно в нужное время

Может быть, я просто просыпался не в то время все эти годы ? Первым делом я попробовал Sleep Cycle (1 доллар.99 для iPhone). Он будит вас, когда думает, что вы должны рассчитывать на самый легкий цикл сна. Как обычный будильник, вы устанавливаете его на время, когда вам нужно встать, но вместо того, чтобы сработать, скажем, в 8 часов утра, он отслеживает ваши движения (вы должны положить телефон рядом с подушкой и надеяться, что вы не постучите по нему). вставать с постели), и будит вас, играя музыку, когда вы находитесь в самом легком цикле сна, в то время, которое ближе всего к запланированному времени пробуждения.

Я последовал инструкциям и положил телефон рядом с подушкой перед сном.На следующее утро я был удивлен, обнаружив, что меня осторожно вытащили из сна на час раньше, чем обычно, но гораздо менее сонным и капризным. Вы можете отложить его, он будет беспокоить вас до 8 утра, когда вы проснетесь. Звучит странно (чем это отличается от обычного будильника?), Но пока что это действительно здорово.

Проблема: Я сплю через свой будильник
Решение: Получите супер надоедливый будильник, буквально вынуждающий вас встать с постели

Sonic Alert производит серьезные продукты для слабослышащих и плохо просыпающихся.Когда я объяснил свои бесчисленные проблемы с пробуждением представителю Sonic Alert, он сказал, что мне следует попробовать будильник Sonic Bomb Super Shaker (52,95 доллара). Вот как это работает: вставьте вибрирующий диск под матрас у головы, установите будильник и предупредите своего соседа по кровати. Через восемь часов вы попадете в ужасающее сознание из-за того, что ощущается и звучит как землетрясение силой 9 баллов. Звуковая бомба определенно разбудила меня (и напугала меня до чертиков), но, поскольку для питания часов и вибрирующего диска, который проходит под матрасом, требуется много шнуров и вилок, я должен был держать его рядом с моей кроватью, не под матрасом.

Каждое утро я пробовал использовать звуковую бомбу, просыпался в ужасе, выключал ее и снова засыпал.

Хотите чего-нибудь менее устрашающего? Наполовину игрушка, наполовину будильник, летающий будильник Tech Tools ($ 37,99, Rakuten.com) поможет вам встать с постели — иначе вы не сможете его выключить. Он запускает летающий пропеллер в воздух, и чтобы отключить эту чертову штуку, вам нужно копаться, чтобы найти пластиковую деталь и заменить ее на часах. Это странно сработало для меня лучше, чем Sonic Bomb, потому что пропеллер выстрелил через всю комнату, что заставило меня встать с кровати, чтобы поставить его на часы, чтобы он выключился.

Проблема: Я просто продолжаю дремать
Решение: Приложение, которое заставляет вас доказать, что вы встали с постели

Многие из нас с инерцией сна без проблем слышат свои будильники — мы просто продолжаем дремать кнопку снова и снова. Step Out of Bed (1,99 доллара за iPhone) не отключится, пока вы не встанете с постели и не сделаете 30 шагов. Это приложение изменило мою жизнь, оно заставляет меня выходить из спальни в ванную, чтобы почистить зубы. Поднимать и вставать с постели — огромный шаг.

Пользователи Android могут захотеть попробовать Alarmy (бесплатно). Это раздражающее, но эффективное приложение для будильника не отключится, пока вы не встанете с постели и не сфотографируете заранее выбранный объект в своем доме. Мне не удалось попробовать это, так как у меня есть iPhone, но если вы используете фотографию своего кофейника, а не что-то рядом с изголовьем, это должно иметь тот же эффект, что и «Встать с постели».

Проблема: Я не могу вставать с постели
Решение: Создайте кровать, в которую не захочется возвращаться

Даже самое сообразительное приложение не может вместить очарование теплой постели, пушистые одеяла и мягкий матрас холодным зимним утром.Эксперты по сну рекомендуют сразу же заправлять постель после пробуждения, чтобы не захотелось снова залезть в нее. У меня никогда не получалось, даже когда я застилаю постель, я все равно поползу обратно.

Мне сработала идея, которую я получил из совета, который я однажды получил, чтобы предотвратить переедание — положить салфетку на тарелку, когда вы наелись, чтобы отговорить вас от выбора. По утрам, когда теплая уютная кровать слишком манит, я кладу стопку книг на свою сторону кровати. Даже самый заядлый спящий не захочет дремать на груде твердых обложек.

Итак, после того, как я опробовал все эти методы, действительно ли что-нибудь заставляет меня просыпаться по утрам? Да, но все равно нужно много. Вот мой новый утренний распорядок:

1. Я установил цикл сна на 8 часов утра, зная, что он начнет будить меня примерно за полчаса до этого.
2. Я установил «Летающий будильник» на 7:50 утра, чтобы меня здорово встряхнуть и действительно вытащить из постели.
3. Я установил Step Out of Bed, чтобы убедиться, что я действительно выхожу из спальни в ванную.

Я понимаю, что это безумие, но я не солгал, когда сказал, что мои утренние проблемы действительно ужасны.

С тех пор, как я начал исследовать эту статью, мое утро полностью изменилось. Мой муж знает меня 10 лет и не думал, что когда-нибудь увидит тот день, когда я проснусь, и примерно за час до того, как мне нужно куда-то добраться. Во всяком случае, я все еще не жаворонок. Я больше похож на чудовище Франкенштейна, подвижный, но не совсем осознающий, что делаю. Я могу воспользоваться советом экспертов из другой статьи, которую я написал о сне, и составить список всего, что мне нужно сделать и взять с собой утром, чтобы мне не пришлось слишком много думать в a.м.

14 простых советов по пробуждению для утренних тренировок

Кори Бруно

Просыпаться для утренней тренировки перед работой может быть сложно в любое время года, особенно осенью и зимой, когда утро бывает свежим или совершенно холодным. Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы вы могли поддерживать последовательность тренировок и не пропускать тренировки. К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы облегчить раннее пробуждение.

Имейте в виду, хотя некоторые из этих советов могут помочь немедленно, для того, чтобы закрепить эти привычки, нужно изменить свои привычки и создать распорядок, которого вы можете придерживаться. Воспользуйтесь этими 14 советами, которые помогут вам сформировать новые привычки, которые облегчат вашу борьбу с пробуждением, и вы встанете более отдохнувшим и мотивированным к утренним тренировкам!

1. Сократите употребление кофеина во второй половине дня.Было показано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще достаточно времени до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.

2. Откажитесь от ночной выпивки

Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите за это за счет снижения качества сна. Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более психически восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам.Не лучший способ начать тренировку рано утром.

3. Уменьшите воздействие света перед сном

Воздействие света и света от вашей электроники подавляет высвобождение мелатонина, гормона, который помогает вызвать сон. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:

«Признайте, что чрезмерное освещение в ночное время, включая продолжительное использование различных электронных устройств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков.Этот эффект можно свести к минимуму, используя тусклый красный свет в ночном помещении спальни ».

Если вы просто не можете положить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программу f.lux, которая автоматически затемняет и настраивает цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.

4. Одевайтесь на ночь перед тренировкой. действительно может иметь большое значение рано утром, когда все становится труднее.Кроме того, вы сэкономите пару минут, чтобы не вставать так рано.

5. Ложитесь спать немного раньше

Многие из нас могут сказать, что засыпаем в 22:00, но на самом деле это как раз то время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут и более. Сделайте небольшую поправку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Ваша цель — спать не менее 7-8 часов.Спортсмены с планами тренировок с высокой нагрузкой могут получить еще больше сна, примерно до 10 часов в сутки.

6. Сделайте вашу спальню оптимальной температурой сна

Температура вашего спального места может существенно повлиять на качество вашего сна, потому что на ваш циркадный ритм влияет температура тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вам следует проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.

7. Составьте планы на тренировку с другом

Подотчетность — сильный фактор влияния (это одно из самых больших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которым люди подписываются на коучинг. ). Если вы планировали потренироваться с другом, у вас гораздо больше шансов проснуться утром и у вас появится мотивация придерживаться своего плана тренировок. Еще лучше добавить третьего человека в вашу тренировочную команду, потому что один партнер по тренировкам может выручить, но оба, вероятно, нет.

8. Установите постоянное время пробуждения

Последовательное время пробуждения и распорядок более важны, чем постоянное время отхода ко сну для установления здорового режима сна. Даже если вам пришлось ложиться спать немного позже, чем вы планировали накануне, все равно просыпайтесь в установленное время для пробуждения. Если вам нужен дополнительный отдых в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть. И если вы знаете, что в ближайшем будущем у вас будет более короткий ночной сон, постарайтесь отложить сон на несколько дней заранее, а не пытаться наверстать упущенное после сна.

9. Поставьте будильник в комнате

Это простой трюк, чтобы заставить себя встать с постели и двигаться, который поможет вам избавиться от любой сонливости. Когда вы окажетесь в вертикальном положении и выйдете из теплого укрытия, у вас гораздо больше шансов просто не спать и двигаться. Только не откладывай и не прыгай обратно в кровать!

10. Включите свет, как только встанете, чтобы выключить будильник

Как только вы встали, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет.По той же причине, по которой вы не хотите светиться перед сном, вам нужно выходить на свет утром, чтобы проснуться.

11. Еще лучше, отодвиньте тени и откройте себя естественному свету

Люди восходят вместе с восходом солнца на протяжении тысячелетий. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет определенную роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя более бодрым и бодрым.Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола как негативный результат тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и понижается (достигает пика утром) в течение дня в зависимости от циркадного ритма. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть опережающей реакцией на грядущий день.

12. Не нажимайте «отложить»!

Когда вы нажимаете «отложить», вы настраиваете себя на провал и, скорее всего, на очень слабое утро.Когда вы ложитесь обратно и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстанавливающим сном был быстрый сон, но маловероятно, что вы получите значительное время быстрого сна в течение интервала повтора (около 10 минут на большинстве будильников). Когда вы нажимаете кнопку «отложить», вы не получаете больше отдыха и сокращаете свое ограниченное время утром.

13. Если вы не можете устоять перед повторением сигнала будильника, установите несколько будильников

Если вы знаете, что не можете не нажать кнопку повтора утром, установите несколько будильников в короткой последовательности, чтобы вы не не просыпаться больше нескольких минут.Сделайте себя вредителем для себя.

14. Измените свое поведение

Внедрение всех этих небольших изменений связано с формированием хороших привычек сна, которые в конечном итоге могут привести к тому, что даже не потребуется будильник, чтобы просыпаться по утрам. Установление режима сна изменит ваше поведение, и вы будете просыпаться более отдохнувшими и мотивированными на выполнение утренних тренировок.

Статьи по теме

3 способа максимизировать ваши тренировки с ограниченным временем обучения

5 советов по поиску идеального времени для тренировок

7 советов по восполнению потерянного времени тренировки

7 простых стратегий — умение студенток

Вы хотите просыпаться рано утром? В этом посте будут представлены 7 полезных советов, которые помогут вам рано проснуться и стать жаворонком.

4 утра, просыпаешься и идешь в ванную. Глядя на будильник, вы думаете: «Неужели в это время люди встают?» А потом закрываешь глаза еще на 2… может, на 3 часа.

Но да, люди действительно встают в 4, 4:30 и 5 утра каждый божий день! Но почему?!

Потому что раннее пробуждение может изменить правила игры для вашей продуктивности и здоровья. Фактически, некоторые из самых успешных людей в мире просыпаются до 6 утра.

Такие имена, как генеральный директор Apple Том Кук, Опра Уинфри и Мишель Обама, встают до 6 утра.

Я не говорю, что проснувшись до 6 часов утра, вы станете миллионером или гением, но, проснувшись рано утром, вы сможете делать больше в течение дня.

Если вы хотели проснуться рано утром, у вас не получалось проснуться рано или просто вам нужно больше времени в течение дня, вы захотите прочитать каждый дюйм этого сообщения в блоге.

Сегодня я поделюсь с вами 7 действенными советами, которые помогут вам проснуться рано утром.

* Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Покупка продукта или услуги через аффилированного лица принесет мне небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой отказа от ответственности для получения дополнительной информации об использовании партнерских ссылок на этом сайте.

Совет №1: просыпайтесь постепенно раньше

На то, чтобы заставить разум и тело проснуться рано утром, может потребоваться время.

Конечно, может быть, однажды вы проснетесь в 4 утра и уже потренировались в течение дня, ответили на свои электронные письма, приняли душ, оделись и позавтракали к 6 утра, но, скорее всего, ваше тело не захочет этого делать. снова на следующий день.

Поспешное пробуждение рано утром может привести к быстрому выгоранию.

Лучше всего медленно познакомить свой разум и тело с будильником на 4 часа утра. Для этого сначала просыпайтесь в обычное время в течение недели.

Чтобы это сработало, вы должны быть последовательными и дисциплинированными.

Просыпаться в 6 утра каждое утро лучше, чем вставать в 6 утра в понедельник, затем в 6:30 во вторник и затем в 5 утра в среду.

Ваше тело должно привыкнуть к предсказуемому распорядку дня.

После первой недели пробуждения в обычное время верните его на 10–15 минут. Так что теперь вместо будильника в 6 утра вы переводите его обратно на 5:45 или 5:50.

Продолжайте откладывать время пробуждения неделя за неделей, пока не добьетесь желаемого времени пробуждения.

Если вы хотите встать в 4 утра, но обычно встаете в 6 утра, вам понадобится несколько недель, чтобы привыкнуть к себе, но это нормально.Вы даете своему разуму и телу время приспособиться к этому новому распорядку.

Вот пример еженедельного графика пробуждения, которому вы можете следовать:

Неделя 1: Просыпаться в 6 утра

Неделя 2: Просыпаться в 5:45

Неделя 3: Просыпаться в 5:30

Неделя 4: Просыпаться в 5:15

Неделя 5: Пробуждение в 5 утра

Совет № 2: Найдите свой утренний мотиватор

Если вы уже не жаворонок, может быть сложно изменить привычный образ совы.Однако вы можете изменить свое отношение к утру, найдя мотиватор, который заставляет вас просыпаться рано утром.

Будь то ваш любимый свежезаваренный горячий (или холодный) кофе, травяной чай, ваш любимый новостной канал, подкаст, тренировка, ведение дневника или изучение Библии — добавьте этот мотиватор в свой утренний распорядок и позвольте себе только наслаждаться им. по утрам.

Например, каждое утро, когда срабатывает мой будильник в 4 часа ночи, я встаю, зная, что моя награда — чашек свежезаваренного горячего кофе со сливками.Вкусный!

Совет № 3: Найдите причину — какого черта вы хотите вставать так рано?

Я не думаю, что кому-то нравится будильник на 4 часа ночи или он бредит о нем своим коллегам на работе. Когда я говорю людям, что просыпаюсь в 4 часа утра, они просто называют меня сумасшедшим и просят вернуться в постель.

В конце дня просыпаться рано утром — это то, что вы делаете сами. Но чтобы постоянно просыпаться рано утром и делать это частью своей повседневной жизни, у должна быть причина или «почему» .

Ваше «почему» может быть любым. Неважно, насколько он простой или сложный, он может постоянно меняться в зависимости от вашего текущего времени жизни.

Лично мое «зачем» просыпаться рано утром (для меня это 4:30 утра, но недавно 4:00) — это побыть одному до того, как начнется мой день.

Как интроверт, я изрядно утомляюсь даже при мысли о взаимодействии с людьми, и мне нужна возможность подзарядиться перед работой.

Я также использую это время в одиночестве, чтобы работать за пределами моей работы с 9 до 5, например, работать над своим блогом (я пишу это предложение в 5:05 утра) или готовиться / учиться в моей программе аспирантуры.

Совет №4: ложитесь спать раньше

Цитата Бенджамина Франклина «Рано ложиться спать и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым» — прекрасно резюмирует этот совет!

Если ты хочешь проснуться рано утром, тебе нужно рано ложиться! Если ложиться спать пораньше, вы можете получить рекомендованный сон от 7 до 9 часов и просыпаться отдохнувшим.

Есть NO WAY Раннее пробуждение может быть устойчивым долгосрочным, если вы ложитесь спать в полночь только для того, чтобы просыпаться на 4 или 5 часов позже.

Совет № 5: поставьте будильник вне досягаемости рук

Если вы похожи на меня, то ваш телефон — ваш будильник. Если ваш телефон станет вашим будильником, вы можете усложнить процесс пробуждения рано утром, потому что ночью все, что вы хотите делать, когда у вас отяжелели глаза, — это положить телефон на тумбочку у кровати, рядом с вами, когда вы спите или на кровати. пол.

Все три сценария помещают ваш будильник или телефон в пределах досягаемости.И если ваш будильник находится в пределах досягаемости, легко нажать ужасную кнопку «отложить», если вы не обладаете самодисциплиной.

Но давайте посмотрим правде в глаза, ваша кровать такая уютная в тот момент, когда срабатывает будильник, так какой вред может принести 5-минутный сон? Пока не пройдет час…

Для решения этой проблемы вам необходимо:

1. Сделайте специальное место для вашего телефона, которое находится вне досягаемости
2. Откажитесь от телефона в качестве будильника и используйте будильник и поместите его вне досягаемости — например, на комод в другой комнате

Для варианта № 1, вам нужно прекратить пользоваться телефоном перед сном или собраться с силами, чтобы вылезти из постели и поставить телефон вне досягаемости рук.Лично для здоровья более здоровый выбор — перестать пользоваться телефоном перед сном и убрать его из рук.

Национальный фонд сна рекомендует прекратить использование электронных устройств за 30 минут до сна .

Это связано с тем, что синий свет, излучаемый вашим телефоном, может изменить естественные циклы сна и бодрствования вашего тела. Синий свет держит вас и ваше тело в большей бдительности, что затрудняет засыпание.

Вариант № 2 стоит денег, если вы всегда использовали свой телефон в качестве будильника.Однако покупка будильника поможет вам отделить сон от телефона.

Сегодня на рынке представлены довольно аккуратные и функциональные будильники. Некоторые из них даже способны моделировать естественный закат и восход солнца . Я хотел бы иметь это в детстве!

Совет № 6: При необходимости вздремните в полдень

Когда вы пытаетесь проснуться рано утром, ваше тело чувствует усталость. Он не привык к этому новому распорядку, и вы тоже.При необходимости вздремните на кушетке в полдень.

Однако постарайтесь не спать слишком долго. Что касается совета №4, вам нужно ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться и проснуться рано. Если вы спите слишком долго, вам может быть трудно позже заснуть. Если вам нужно вздремнуть, возьмите 30-минутный сон после обеда.

Совет № 7: Стремитесь создать рутину сверх спонтанности

Понятно, что в нашей жизни будут моменты, когда проснуться на рассвете — единственный выход.Будь то ранний утренний рейс, неожиданно сработавшая пожарная сигнализация или ранняя утренняя встреча в городе — вам обязательно придется проснуться раньше обычного.

Однако, если вы хотите просыпаться рано утром и сделать это постоянной привычкой, вам нужно стремиться сделать это рутиной, а не действовать спонтанно и непреднамеренно.

Сделав раннее пробуждение намеренной целью в своей жизни и установив утренний распорядок дня, вы позволяете своему телу привыкнуть к этому новому образу жизни. Твое тело и разум любят рутину!

Вспомните, когда в последний раз ваша рутина была нарушена — вас это не напрягало ?! Просыпаться рано утром, спать на следующее и снова просыпаться рано в следующие два дня — это стресс для вашего тела!

Найдите время, чтобы составить план с подробным описанием того, как вы будете просыпаться рано утром, используя упомянутые выше советы.

Вот как это сделать:

1. Определите или определите желаемое время пробуждения
2. Решите или определите причину раннего пробуждения
3. Начните постепенно увеличивать время пробуждения на 10-15 минут каждую неделю или утром (см. Совет №1)
4. Позвольте себе побалуйте себя утренним мотиватором, например, заварите чашку горячего кофе или чая и наслаждайтесь этим, когда вы занимаетесь утренним распорядком
5. Отслеживайте свою привычку просыпаться рано утром, ведя дневник или используя трекер привычек
6. Оставайтесь дома Настройтесь на свое тело и приспосабливайтесь по мере необходимости.
7. Будьте снисходительны к себе, разрабатывая этот новый распорядок раннего пробуждения — это не так просто, как кажется!

Заключительные мысли о том, как проснуться рано утром

Просыпаться рано утром — это замечательный способ дать себе больше времени, чтобы сосредоточиться на себе, своем хобби или побочных делах, или просто сделать больше.Однако действительно может быть трудно встать с постели.

В сегодняшней записи блога мы обсудили 7 полезных советов, которые помогут вам просыпаться рано утром. Надеюсь, вы нашли эти советы полезными и вдохновляющими!

Сохраните этот пост в блоге, чтобы прочитать или вернуться к нему позже, нажав кнопку Поделиться в Pinterest под этим изображением.

Спасибо, что прочитали о том, как просыпаться рано утром.

Как рано вставать: преимущества раннего вставания

О тех, кто рано встает, часто думают, что они энергично решают проблемы, ведущие предприятия, организации, а иногда и страны.Вы когда-нибудь задумывались, как утренний человек может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам хорошее начало дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что в конце дня можно сделать дополнительную работу. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас настроено быть наиболее продуктивными в первые часы дня.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Наука о утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наше тело создано для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон, после наступления темноты.Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главные биологические часы нашего тела), чтобы подавить выработку мелатонина, вызывая бодрствование. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными по ночам.

9 преимуществ раннего подъема

Прежде чем вы приобретете привычку рано вставать, вы должны знать, какие преимущества это дает.Если вы уже рано встаете, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Повышенные организационные навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что вы постоянно проводите время для себя. Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если не отвлекаетесь.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы планировать свой день наперед, выделяя определенные временные рамки для каждой из ваших задач.Мысленная проработка дня перед тем, как вы начнете, улучшит ваши организаторские способности и повысит продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое: на приготовление смузи, салатов и фруктовых тарелок требуется всего несколько минут. У тех, кто рано встает, есть время, чтобы приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино.Когда вы опаздываете, вы часто выбираете легкий для употребления завтрак, например пончик или маффин, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — это важный прием пищи, дающий вам энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и вы в конечном итоге едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться.

Регулярные тренировки

Утренние упражнения считаются лучшими, поскольку они повышают уровень адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости.Более того, если вы выполняете утреннюю зарядку, у вас меньше шансов пропустить ее из-за какой-то другой важной задачи, отнимающей свое время. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, есть больше шансов пропустить его из-за лишних часов на работе, встречи с друзьями или явного истощения.

Beat Peak Traffic Commute

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома пораньше, несмотря на часы пик. Вы не тратите зря время, застряв в пробке по дороге на работу или высаживая детей.Вы также будете вовремя на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность спланировать свой день наперед. Вы не торопитесь в тумане с разбитым умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой с делом. Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса и проведения досуга, что поможет вам начать день со спокойным и уравновешенным умом. Вы лучше подготовлены, чтобы расставлять приоритеты и решать проблемы, что является ключом к свободному от стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Те, кто рано встает, обычно засыпают быстрее. Чтобы уснуть, не обязательно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано устает, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя рано ложиться спать и рано вставать.

Более продолжительные часы бодрствования приводят к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, вызывая сонливость в вечерние часы.Ранний отход ко сну увеличивает ваши шансы на завершение всех четырех этапов сна в течение четырех-шести циклов сна, заставляя вас чувствовать себя хорошо отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у полуночников, потому что у них больше шансов завершить все стадии требуемых циклов сна. Они просыпаются с большей энергией, чем полуночники, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение этапов и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое состояние.Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуйте себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. У вас появляется чувство порядка в жизни, благодаря которому вы чувствуете себя счастливее. Фактически, согласно

2012 Национальная медицинская библиотека, исследование,

У здоровых взрослых, которые рано проснулись, настроение было более позитивным, чем у полуночников.

Лучшие классы

Ранний подъем также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе. В недавнем исследовании студенты, которые просыпались рано утром, получали лучшие результаты, чем те, кто ложился спать поздно. В среднем, ранние пташки получали средний балл (средний балл) на целый балл выше, чем полуночники.

Сон по возрасту

В среднем здоровому взрослому человеку обычно требуется 7 часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но сон вашего тела должен меняться с возрастом.Вот разбивка потребностей во сне в зависимости от возраста.

Как рано просыпаться

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать могут сделать человека здоровым, богатым и мудрым.«Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Когда вы привыкнете к новому графику сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам выработать хорошую привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начать постепенно

Устанавливайте реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, когда просыпается рано.Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело привыкнет к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного времени, вы не обижаетесь на эту идею и полностью отказываетесь от нее, чувствуя бессонницу.

Держите будильник подальше от кровати

Хранение будильника подальше от кровати снижает ваши шансы нажать кнопку повтора сигнала.Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете положить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить его. Эти несколько шагов по тревоге могут помочь вам выбраться из дремоты.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг привык чувствовать сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни сразу после пробуждения, это не даст вам снова заснуть. Многие полуночники, пытаясь встать рано, поддаются соблазну вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации вставать поможет вам проснуться рано. Например, вы можете встать рано, чтобы пойти в спортзал или заняться садоводством. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать что-то связанное с этим прямо перед собой. Например, вы можете хранить спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы можете их видеть, как только встанете с постели.

Награди себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему.Вы можете побаловать себя своим любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте то, чего вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным в своем достижении раннего пробуждения. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте гигиену сна

Разработайте распорядок сна, который сообщит вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните о позитивных моментах своего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну.Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а затем, когда вы выходите из душа, она сразу же падает. Когда вы спите, температура вашего тела падает, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синих огней

Синий свет от телевизора или ваших электронных устройств может подавить выработку мелатонина. Недостаточное или задержанное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна.Чтобы постоянно вставать рано, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от синего света хотя бы за час до сна, это поможет вам рано заснуть. Эта практика также предотвращает прокрутку на телефоне, планшете или просмотр любимых сериалов. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя не в себе или чувствуете усталость, будьте спокойны и не заставляйте себя просыпаться слишком рано.Такая гибкость убережет вас от недовольства идеей рано вставать.

Устраните оправдания для сна в

Когда вы тренируетесь рано вставать, вам может показаться, что вам хочется спать в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться таким оправданиям, потому что, если вы сдадитесь, будет трудно избавиться от привычки, и вам придется заново обучать себя.

Съешьте легкий ужин

Обильные и острые блюда могут временно вызвать сонливость, но они дольше перевариваются, что ухудшает сон.

Если пища плохо переваривается перед тем, как лечь, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Более того, лишние калории получают
накапливается в виде жира

в вашем теле. Лучше всего на ужин съесть менее 500 калорий. Легкой еды, включая нежирное мясо или рыбу и некоторые овощи, должно быть достаточно, чтобы вы насытились, предотвращая перекусы в полночь.

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин получают из этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего тела, регулирующий цикл сна и бодрствования в течение 24-часового периода. Естественный свет имеет прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать себя бодрствующими в утренние часы и сонливыми по ночам. Люди, которые путешествуют по часовым поясам, чувствуют себя нарушенными биоритмов, потому что их циркадный ритм требует времени, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы приучить себя рано вставать?

Вам может потребоваться от 30 до 60 дней, чтобы научиться вставать рано.Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над чем-то, чем действительно увлечены, вам не понадобится много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы идете в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы успеть туда вовремя. Идея состоит в том, чтобы сохранить эту полезную привычку даже по выходным. Если вы не нарушаете свой режим сна резко (более чем на один-два часа), ваше тело навсегда привыкает к раннему пробуждению.

Что будет, если не встать рано?

Если вы не просыпаетесь рано, вы не можете наслаждаться своим драгоценным временем для меня. Это может привести к тому, что вы съедите нездоровый завтрак на ходу или даже опоздаете на работу, что в конечном итоге вызовет хаос в начале дня. Постоянное опоздание и спешка могут иметь долгосрочные недостатки, такие как депрессия, ожирение и стресс.

Чтобы избавиться от всех этих минусов, лучше просыпаться пораньше и посвятить время себе самому себе.Когда у вас появляется хорошая привычка рано вставать, вы рано ложитесь спать, чтобы не тратить время на устройства перед сном.

Заключение

Ранний подъем помогает развить лучшие привычки и повысить повседневную продуктивность. Вам просто нужно использовать потенциал этой полезной привычки, которая дает множество преимуществ как в личной, так и в профессиональной жизни.

Как рано вставать и начинать утро быстрее

GlobalStock / Getty Images

Есть множество естественных инстинктов, которые срабатывают за наносекунду, когда вы становитесь родителем — другие вещи требуют немного больше усилий.Конечно, у всех по-разному. Некоторые родители борются с кормлением, другие — с дневным сном и отходом ко сну. Для многих именно ранние часы кажутся самыми жестокими. Если это похоже на вас, то теперь вы задаетесь вопросом, как проснуться рано и у вас останется достаточно энергии, чтобы прожить остаток дня. Хорошие новости? Это возможно, даже если вы упорно спите поздно.

До того, как у вас появятся дети, люди рассказывают вам о часах, но это трудно понять, пока вы не освоитесь. Говорят, спите, когда ребенок спит.Так когда же все остальное должно быть сделано? Говорят, соблюдайте график. Но давай, скажи это ребенку! И мелатонин — тоже не решение. Любой родитель уверяет вас, что проблема не в , когда вы устали, а в ; это планирование правильного количества времени для сна.

Итог: Раннее вставание — это образ жизни. Ага, теперь это твоя жизнь. Но возьми себя в руки, мама, потому что это не будет вечным отстоем. Ты можешь сделать это! Мы здесь, чтобы помочь с некоторыми советами, одобренными родителями, страдающими недосыпанием.

Почему так трудно просыпаться?

Это нормально для некоторых людей иметь естественный ритм циклов сна, а это означает, что они лучше всего проявляют себя, когда ложатся позже, а спят позже. Так что, если вы как один из миллионов людей, которым трудно вставать и уходить по утрам ( то же ), не только вы сталкиваетесь с трудностями при раннем пробуждении.

Но почему просыпается такая борьба? Например, до такой степени, что вы чувствуете, что не можете держать глаза открытыми? Кормление и ранние утренние крики могут быть отличными будильниками, но бороться с желанием сразу же снова уснуть чертовски невозможно.Что ж, это ощущение сонливости называется «инерцией сна» и является естественным переходным состоянием от сна к полному бодрствованию. Просто нужно время, чтобы встряхнуть.

Но младенцы не особенно полезны в таких ситуациях, и вам не нужно ненавидеть остаток дня. Что же тогда делать тому, кто испытывает отвращение к утрам? Продолжай читать, усталый друг.

Какой у вас твердый распорядок сна, чтобы просыпаться рано?

Это, конечно, не сенсационные новости, но рано ложиться спать (постоянно) — лучший первый шаг к тому, чтобы научиться рано вставать.Родителям тяжело не ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть фильмы с рейтингом R, и пить вино, чтобы отпраздновать несколько тихих минут, но есть множество причин избегать ночных сеансов обжорства самопомощи, если вы пытаетесь проснуться рано. .

Поздние часы бесполезны, но и выпивка и закуски не годятся. Ночной колпак на самом деле испортит качество вашего сна, даже если он поможет вам быстрее заснуть. Почему? Алкоголь усиливает циркадные ритмы и другие биологические регуляторы сна.По мнению экспертов, ваше тело также менее приспособлено для усвоения алкоголя поздно ночью, чем раньше днем, что в конечном итоге затрудняет просыпание рано утром. То же, что и пылесос с Доритосом. Пищеварение и кислотный рефлюкс не способствуют хорошему ночному отдыху.

В целом, относитесь ко сну с таким же почтением, как к детям. Установите расписание и придерживайтесь его. Придумайте ночной распорядок, чтобы успокоиться и дать телу сигнал о том, что наступила ночь.Подумайте о том, какая поза для сна поможет вам погрузиться в страну грез. Вы прорабатываете тщательно продуманную хореографию перед сном с детьми , потому что она работает . Сделайте себе такой же надежный график.

Какие бывают утренние ритуалы для достижения успеха?

Наши естественные внутренние часы, называемые циркадными ритмами, зависят от воздействия света, особенно за два часа до сна и через час после пробуждения. Чтобы рано ложиться спать, за два часа до сна начните приглушать яркий свет, включая устройства и экраны.А когда вы проснетесь, включите этот свет, чтобы подать сигнал, что пора вставать и идти.

Когда вы встали и искупались в лучах утреннего солнца, съешьте что-нибудь. Даже если вы не любите завтракать, неплохо было бы дать себе немного свежей энергии, чтобы начать день. Подумайте о вариантах здорового завтрака, которые помогут вам зарядиться энергией, а не о пустых калориях или кратковременном приёме сахара. Вы также можете выпить чашку кофе, о которой мечтали всю ночь, чтобы запустить свой организм с помощью небольшого количества кофеина.Небольшие упражнения по утрам также помогут вам начать работу. Просто начните с чего-нибудь нежного и двигайтесь. Тем не менее, если вы тренируетесь на солнышке, бонусные баллы!

Наконец, нам, вероятно, не нужно говорить вам — но мы расскажем, потому что это легче сказать, чем сделать, — что вы должны сопротивляться желанию вздремнуть. Это включает в себя «отдых глаз», просто «полежать на минутку» или любое другое оправдание, которое уставшие родители беззастенчиво используют, чтобы подмигнуть.

Это непросто, но если вы сможете заставить себя придерживаться распорядка, рано вставать станет легче.Мы не можем обещать, что вы превратитесь в одного из тех надоедливых: «Я просто не могу спать после пяти утра!» люди (FWIW, мы все еще любим вас), но это сделает утро более управляемым.

Советы по раннему пробуждению

Утро тяжелые, но их легче победить, чем вы думаете, если следовать этим советам. Вот несколько советов, о которых следует помнить.

• Перед сном выключите телефон, ноутбук и любые другие экраны. Вашему телу нужна возможность расслабиться, а синий свет электроники может повлиять на уровень мелатонина и заставить вас дольше не спать.
• Вы обнаруживаете, что нажимаете кнопку повтора миллион раз, прежде чем встать с постели? Чтобы проснуться, поставьте будильник в другом конце комнаты или в коридоре, чтобы вам пришлось встать и выключить его.
• Избегайте перекусов поздно вечером. Иногда это может вызвать кислотный рефлюкс, из-за чего уснуть труднее. Часто голод принимают за усталость, поэтому вместо того, чтобы сходить к холодильнику, оставайтесь в постели и подождите до утра.
• Держите шторы открытыми, чтобы сквозь них мог проникать солнечный свет.Это поможет вашему телу проснуться с меньшим возбуждением и более успокаивающим образом.
• Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Это поможет вам быстрее заснуть, что позволит вам раньше проснуться.
• Упражнение. Если вы пытаетесь приучить свое тело рано засыпать, чтобы можно было рано вставать, займитесь спортом перед сном.