Как повысить свою работоспособность: советы для женщин как повысить работоспособность и оставаться наполненной энергией

советы для женщин как повысить работоспособность и оставаться наполненной энергией

Мечтаете ли вы просыпаться каждый день наполненным энергией, позитивно настроенным на предстоящую работу, с полной уверенностью, что вам все по плечу?

А после обеда вместо обычного утомления ощущать прилив свежих сил?

И в конце рабочего дня быть по-прежнему эмоционально наполненным для общения с родными и друзьями? Значит вопрос “Как повысить эффективность и работоспособность” является для вас актуальным.

Сегодня я поделюсь с вами эффективными методами, которые помогли мне превратиться из человека с вечно низким давлением и отсутствием стабильной качественной энергии в того, кто с удовольствием встает в 4 утра. При этом в течение дня вместо типичного для всех людей спада я испытываю энергетический подъем. То есть, в течении всего дня я испытываю повышенную работоспособность.

Когда я следую всем этим советам (а это действительно возможно!), я живу с полной отдачей, и такой день заканчивается чувством глубокого удовлетворения и уверенности в том, что я прожила его по максимуму.

Задумываясь над тем, как повысить эффективность, мы постоянно черпаем энергию из разных источников: еда, люди, книги, фильмы. Но часто берем ее “в кредит” (кофе, сигареты, алкоголь, фастфуд), и через некоторое время расплачиваемся своим физическим и психическим здоровьем. А можно развить в себе здоровые привычки, которые за счет правильного образа жизни в настоящем будут давать нам энергию и повышенную работоспособность, не воруя все это у будущего.

Например, завтрак из фруктов, орехов, экологически чистого творога повышает умственную и физическую работоспособность, а также  дает вам такой же прилив сил, как и бутерброд с кофе, но во втором случае после нескольких часов наступит утомление и апатия, о повышенной работоспособности уже говорить не приходится.. Кофеин сначала дает энергию, потом же следует спад и ухудшение состояния. Правильная пища не только дает энергию сразу после ее употребления, но и поддерживает повышенную работоспособность в течение всего дня. Так происходит и со многими другими факторами, влияющими на качество нашей жизни.

Так давайте же перейдем непосредственно к методам, которые помогут вам стать более энергичным и более эффективным человеком.

Физическое тело

1. Хотите знать, как повысить эффективность и успеть сделать больше дел в течении всего дня. Вставайте в 4 утра. Максимум в 5.

2. Принимайте контрастный душ (1—3 минуты самой горячей воды, которую вы только можете выдержать, 15—60 секунд холодной, повторить 3 раза). Эта рекомендация, безусловно, не для всех, а для людей с достаточно здоровым организмом. Однако если вы это сделаете, повышенная работоспособность с самого утра и в течении всего дня вам гарантирована.

3. Выпивайте натощак 1 литр чистой воды комнатной температуры или немного подогретой. Такое количество воды не менее важно, чем утренний душ. Ваш организм очистится от токсинов, выделяющихся ночью. А значит, качество вашей энергии значительно повысится и вам удастся повысить эффективность любой вашей деятельности.

4. Ложитесь спать не позже 22. 00. Люди, которым не хватает энергии и которые задаются вопросом “Как повысить работоспособность” очень часто не соблюдают режим сна. Поздний отход ко сну не повышает умственную и физическую работоспособность, а понижает ее.

5. Как минимум за 2 часа до сна не смотрите и не читайте ничего агрессивного, не смотрите новости. Посмотрев перед сном что-то неприятное, вы лишите себя спокойного отдыха и на следующий день будете разбиты, от чего ваша работоспособность значительно снизится.

6. Постарайтесь находиться как минимум 15 минут в день на свежем воздухе и на солнце. Так вам удастся существенно повысить вашу работоспособность.

Питание

7. С утра выпейте овощной коктейль или съешьте фрукт (например, яблоко). Через 20—30 минут можно позавтракать. Я предпочитаю на завтрак орехи, мятный чай с медом или экологически чистый кефир с ложкой меда. Уделяйте внимание правильному питанию и грамотному началу дня, в особенности если вы часто задаетесь вопросом “Как повысить эффективность”.

8. Очень полезно съесть с утра 1 чайную ложку цветочной пыльцы. Также можно есть пыльцу в течение дня, когда вам нужен прилив сил. Повышенная работоспособность тогда вам гарантирована.

9. Никогда не переедайте. Если вы уже не раз это делали, то, скорее всего, обращали внимание, что после переедания силы начинают покидать организм и хочется спать. Тяжелые перекусы – не лучший способ повысить свою эффективность.

10. 80% употребляемых продуктов должны быть овощи, 20% — фрукты, злаки, орехи. Очень немного молочных продуктов. Если вы употребляете мясо или рыбу, ешьте эти продукты максимум 2-3 раза в неделю и только во время обеда. Вечером они не успевают перевариваться, что делает сон неспокойным. Соответственно, на следующий день вы чувствуете себя разбитым и вам приходится думать о том, как повысить свою работоспособность некачественными источниками энергии.

11. Прорастите пшеницу или зеленую гречку — они дают огромный прилив энергии и омолаживают организм, а также повышают умственную и физическую работоспособность.

12. Пейте всегда ДО еды, после еды не пейте как минимум час, лучше два.

13. Не ешьте как минимум за 3 часа до сна.

14. Если вы все еще употребляете алкоголь, то не пейте больше 1 бокала вина (никаких крепких напитков!) за один вечер. Помните, что алкоголь — это заем энергии у будущего, и рано или поздно за это придется расплачиваться отсутствием энергии и повышенной работоспособности.

15. В течение дня, после утреннего литра воды, выпивайте еще 2—4 литра.

16. Постепенно сведите к минимуму напитки с кофеином. Пейте только травяные чаи и воду. Раньше я не могла представить себе жизнь без чашки кофе с утра и крепкого чая после обеда, но как только я полностью отказалась от кофеина, у меня исчез сильный упадок сил около 10-11 часов и во второй половине дня около 15-16 часов. Я забыла, что такое предобеденный и послеобеденный синдром усталости!

Спорт

17. Занимайтесь каждый день спортом не менее 30 минут в день. Многие специалисты рекомендуют занятия спортом 2-3 раза в неделю. Возможно, для поддержания физической формы этого и достаточно, но для повышения энергии и личной эффективности необходимо давать себе физическую нагрузку каждый день. Вы же не едите только 3 раза в неделю. А спорт — это такой же важный источник энергии, как и пища.

18. Старайтесь совмещать кардиотренировку (бег, прыжки, аэробика, танцы, велоспорт) с растяжкой (йога, пилатес, на худой конец, вспомните школьную гимнастику) и силовыми нагрузками (не перепутайте с тяганием пакетов из продуктового магазина). Именно физическая нагрузка поможет вам увеличить вашу эффективность и работоспособность в разы.

Эмоции

19. Если ваш основной двигатель (тело) приведен в порядок, необходимо позаботиться об эмоциональной составляющей вашего горючего, чтобы повысить свою эффективность. Чтобы начать день на положительной волне, используйте такие варианты для утренней эмоциональной подзарядки:

• Посмотрите видео одного из ваших учителей/человека, который вас вдохновляет. После этого прилив повышенной работоспособности придет сам собой, ведь ничто не вдохновляет так, как личный пример.
• Прочтите несколько страниц книг по личностному или духовному развитию.
• Помедитируйте 15-30-60 минут сразу после пробуждения.
• Во время утренних процедур послушайте аудиозаписи. Прекрасной половине человечества полезно совмещать наведение утреннего марафета с аудиопрограммами. Теперь вы можете совмещать совершенствование внешнего вида с качественным улучшением мира внутреннего.
• Сделайте запись в своем дневнике — потратьте 10-15 минут, описав либо свои последние мысли, наблюдения, либо то, чему вы научились за последний день. Как говорит Тони Роббинс, «если ваша жизнь достойна того, чтобы ее прожить, она достойна того, чтобы ее записать».

20. Несколько раз в день делайте недлительные дыхательные упражнения, с глубоким выдохом и вдохом, фокусируясь на дыхании. Это поможет вам постоянно ощущать приток энергии, а значить и повышать вашу эффективность.

21. Постоянно обращайте внимание на все то, что положительно складывается в течение дня. У нас есть тенденция фокусироваться на том, что идет не так, а направляя внимание на положительные аспекты, мы перепрограммируем себя и начинаем видеть целостную картину дня все более объективно и позитивно.

22. Если вы любите молитвы, читайте их несколько раз в день. Если ваш путь — медитация, периодически обращайте свое внимание внутрь себя и концентрируйтесь на ощущении “здесь и сейчас”.

23. Исключите из жизни праздное времяпрепровождение (пустые передачи, сплетни и обсуждение вещей, которые не дают дополнительной ценности вашей жизни). У вас есть выбор: можно 15 минут проболтать с коллегами в перерыве или вместо этого прочитать главу книги по личностному развитию. Что даст вам больший толчок к развитию? Помните, что «те, кто читает книги, управляют теми, кто смотрит телевизор».

24. Заведите список того, что нужно перестать делать. Перестаньте это делать. Вы высвободите огромное количество энергии для более важных дел.

25. Вечером запишите как минимум 5 пунктов, за что вы испытываете благодарность сегодня.

Работа

26. Составьте список важных задач, которые помогут вам (или вашей фирме) выйти на новый уровень развития, но на которые чаще всего не хватает времени. Список важных задач будет повышать вашу умственную и физическую активность, ведь он вдохновит вас на новые свершения.

27. Начинайте свой день именно с этих важных, но несрочных дел. Посвящайте 1-2 часа самого ценного утреннего времени творческим задачам.

28. Для прогресса в важных делах отключайте Skype, телефон и выходите из электронной почты. Работайте как минимум по 60-90 минут прежде, чем отвлекаться. Работа в таком режиме принесет гораздо больше результатов, чем работа с постоянным прерыванием.

29. Каждые 2 часа делайте небольшой перерыв. Потянитесь, пройдите по офису, если вы работаете из дома — попрыгайте на месте, сделайте несколько растяжек. Это один из лучших способов повысить свою работоспособность, ведь нашему мозгу намного легче работается когда он периодически переключается.

Дополнительные рекомендации по улучшению качества энергии

30. Проведите чистку печени (я практикую метод Андреаса Моритца). Если вы задались вопросом “Как повысить эффективность и работоспособность”, то, прежде всего, обратите внимание на свое здоровье. Оно должно быть в порядке.

31. Принимайте масла (льняное, ореховое и др., которые вам наиболее подходят).

32. Используйте щетку для тела перед душем, чтобы очистить поры. Тело через открытые поры будет поглощать больше кислорода, наполняя ваш организм дополнительной энергией.

33. Постепенно перейдите на экологически чистые препараты для ухода за телом и для уборки жилья.

34. Как минимум 1 раз в неделю посещайте сауну.

Эти советы — мой сконцентрированный опыт за 10 лет совершенствования своего режима дня и повышения эффективности в работе. Безусловно, это не исчерпывающий список всех методик, которые можно применять для улучшения качества жизни, но если вы хотите сделать карьеру, добиться успеха в отношениях, и преуспеть в других сферах жизни, они могут вам пригодится.

Но если вы постоянно чувствуете упадок сил, начните постепенно внедрять в свою жизнь эти принципы, и со временем вы почувствуете себя другим человеком — энергичным, наполненным положительной энергией и намного более работоспособным.

Помните, что жизнь — это не спринт, а длительный марафон, поэтому лучше день за днем вводить в жизнь новые привычки, чем попытаться все сделать сразу и быстро перегореть. Последовательность и постоянство — вот секрет самых успешных и эффективных людей нашего мира.

Вы заметили, что название статьи обещает 35 советов, но даны только 34? 35-м пунктом я размещу на своем блоге наиболее интересную рекомендацию моих читателей. Поделитесь, какими методами эффективной подзарядки пользуетесь вы и станьте моим соавтором в этой статье.

7 способов повысить свою продуктивность

В 1915 году Альберт Эйнштейн представил свою блестящую и революционную теорию относительности. На протяжении трёх лет, предшествующих этому, он полностью посвятил себя созданию этой теории, не отвлекаясь ни на что другое.

Я не призываю вас тратить три года на создание одного проекта, но такой метод фокусировки действительно эффективен.

Это был небольшой экскурс в прошлое, а теперь обратимся к современным реалиям: сегодня стала довольно популярной тенденция «делать меньше». Как следует из названия, это направление охватывает техники, с помощью которых можно достичь больших результатов, прикладывая меньше усилий.

Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми из этих техник. Надеюсь, что они помогут вам достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.

1. Закон Парето, или принцип 20/80

В общем виде данный принцип формулируется так: 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата. Закон 20/80 применим практически во всех сферах жизни. Например, согласно этому закону, 20% преступников совершают 80% преступлений.

Если вы знаете, как воспользоваться законом Парето должным образом, это поможет вам не только в профессиональной, но и в повседневной жизни. Это маленький удобный трюк, который сумеет помочь спрогнозировать результат. Например, если вы общительный человек, то у вас, скорее всего, много друзей. Подумайте, кто из этих людей придёт к вам на помощь в трудной ситуации. Вероятно, их будет немного, как раз что-то около тех пресловутых 20%. Стоит принять это к сведению и стараться поддерживать общение с этими 20%, вместо того, чтобы тратить время на виртуальных друзей.

Как это работает

Согласно закону Парето, следует делать все неважные задачи тогда, когда ваша производительность невысока. К примеру, многие люди, как только пришли с утра на работу, не могут сразу же включиться в рабочий процесс. Им нужно пообщаться с коллегами, выпить чашечку кофе или сделать что-то ещё, что поможет им настроиться на рабочий лад.

Только в этом случае они смогут продуктивно работать. Важно расставить приоритеты между рабочими задачами. Старайтесь выполнять важные задания именно в то время дня, когда ваша работоспособность будет на высоком уровне.

2. Три важные задачи

Многие составляют список дел, это позволяет сделать рабочий процесс более организованным. Конечно, в 21 веке мы уже отошли от того, чтобы записывать предстоящие дела на бумаге, для этого у нас есть смартфоны и компьютеры.

Я предлагаю вам следовать одному простому правилу: каждое утро потратьте пять минут на то, чтобы записать три наиболее важных задачи на день. А затем сосредоточьте все свои усилия на выполнении этого короткого списка.

Это замечательная альтернатива тем бесконечно длинным спискам задач, которые мы обычно любим составлять. Кого мы обманываем, ведь на них не хватит и недели, не говоря уже про один день. Сосредоточьтесь на этих трёх основных задачах, и если вы успеете выполнить их раньше срока, то можете приняться за что-нибудь ещё.

Это простая, но действенная привычка действительно может повысить вашу продуктивность.

3. Философия «Делай меньше»

Философия «Делай меньше» очень популярна в современных реалиях. Различные авторы предлагают различные подходы. Например, Марк Лессер написал книгу «Достичь большего, делая меньше«, основанную на дзен-буддизме.

Его манифест «делать меньше» начинается с опровержения утверждения о том, что снижение нагрузки делает сотрудников ленивыми и негативно сказывается на их производительности. Когда мы выполняем меньшее количество задач, мы можем насладиться своими достижениями.

Марк Лессер рекомендует находить несколько минут во время рабочего дня для того, чтобы помедитировать. Это выравнивает ваше дыхание, вы придёте в чувства, избавитесь от стресса и сможете лучше сконцентрироваться на поставленной задаче.

Не забывайте про расстановку приоритетов. В первую очередь выполняйте важные задачи, а затем уже переходите к низкоприоритетным. Не перегружайте себя большим количеством задач: лучше сделать меньше, но качественно и с удовольствием, чем больше, но без энтузиазма.

4. Помидорная техника

Помидорную технику предложил Франческо Чирилло. Техника называется помидорной из-за того, что её автор первоначально применял кухонный таймер в виде помидора для измерения времени.

В основе методики лежит принцип работать 25 минут над конкретной задачей без перерыва, но после этого обязательно сделать перерыв.

Как это работает

1. Посмотрите на свой список задач и выберите из него наиболее приоритетные задания.
2. Затем установите таймер на 25 минут и начните работать, ни на что не отвлекаясь, пока не услышите сигнал таймера. Каждый 25-минутный период времени называется «помидор».
3. После этого сделайте пятиминутный перерыв и включите таймер снова.
4. После четырёх «помидоров» (то есть через каждые два часа) делайте более длительный перерыв в 15–20 минут.
5. Если ваша задача занимает более пяти «помидоров», её можно разделить на несколько частей.

Такая техника помогает работать над более приоритетными задачами, улучшает внимание и помогает лучше сконцентрироваться.

5. Миф о многозадачности

Режим многозадачности вовсе не делает нас более продуктивными, это миф. На самом деле, когда мы концентрируемся на многих заданиях одновременно, это оказывает негативное влияние на нашу производительность и концентрацию.

Независимо от того, насколько хорошо вы приноровились работать в режиме многозадачности, ваша производительность будет намного меньше, чем если бы вы решили сосредоточиться от начала и до конца на выполнении одной задачи.
Дэвид Мейер, профессор университета штата Мичиган

Эффективно выполнять одновременно несколько задач возможно только в некоторых особых случаях. Скажем, когда вы делаете что-то автоматически, например идёте и одновременно разговариваете. Ходьба — это деятельность на автомате, она не требует того, чтобы вы на ней сосредоточились. Хорошо это иллюстрирует известная притча:

Однажды муравей встретил на лесной тропинке сороконожку, которая весело и безмятежно бежала ему навстречу. Муравей спросил сороконожку: «Как ты так ловко переставляешь все свои 40 лапок? Как тебе удаётся так легко и быстро передвигаться?» Сороконожка на минутку задумалась и… не смогла больше сдвинуться с места!

Если вы хотите выполнять поставленные задачи более продуктивно, лучше сосредоточьтесь на одном задании, выполните его от начала до конца и только потом переходите к другим.

6. Информационная диета

В наше время перегрузить свой мозг информацией так же просто, как получить тепловой удар в пустыне Сахара. И даже симптомы схожи: нарушение сна, рассеянное внимание и замедленная реакция. Наш мозг перегружен информационным шумом. В современном мире люди постоянно ищут новости, хотя они и так везде окружают нас.

В этом случае Тимоти Феррис, автор книги «Как работать по четыре часа в неделю и при этом не торчать в офисе „от звонка до звонка“, жить где угодно и богатеть» советует людям «сесть на информационную диету». Подумайте, действительно для вас важны все электронные письма, блоги, газеты и журналы, которые вы читаете? Вам на самом деле нужно тратить так много времени на социальные сети и телевизор?

Постарайтесь получать как можно меньше совершенно ненужной для вас информации хотя бы на протяжении недели и проследите, как это скажется на вашей продуктивности.

7. Живите по графику

Спросите любого успешного человека, когда он или она просыпается, и, скорее всего, услышите, что этот человек рано встаёт. Это довольно несложно: в первой половине дня не так много отвлекающих факторов, поэтому мы можем сфокусироваться на приоритетных делах.

Помните, что есть время отдыхать, а есть время работать. Проведите чёткие границы между тем и другим. Начните с того, что прекратите заниматься делами, как только почувствуете, что вам необходимо отдохнуть.

Лучше жить с планом, чем без него.

Закон Паркинсона гласит, что «работа заполняет время, отпущенное на неё». Это означает, что если вы, к примеру, решили, что напишете отчёт за неделю, вы всю неделю будете его писать. Особенно закон Паркинсона применим к делам, которые нам не нравятся и которыми у нас нет никакого желания заниматься. Многие из нас склонны растягивать дела настолько, насколько это возможно. Но если вы заключите каждую задачу в жёсткие рамки, это позволит вам расправляться с делами куда более эффективно. Когда у вас есть дедлайны, вы стараетесь успеть выполнить всё в срок, так что это отличнейшая мотивация.

Как повысить работоспособность организма

У вас есть 24 часа в сутках. 1440 минут. На первый взгляд, не так уж мало. Но вот день клонится к закату, и вы пытаетесь сделать все и сразу. Устали? Разбираемся, как поднять жизненную энергию организма и работоспособность.

Дел хватает всегда. Закончить с задачами в офисе, а если вы на «удаленке», то совместить работу с домашними делами, потрудиться над собственным проектом, уделить время семье, забежать на час в спортзал, выспаться, — у каждого свои заботы. Навыки, которые помогают с ними справиться, — универсальные. Если вы хотите все успевать и чувствовать себя на высоте, возьмите на вооружение несколько приемов.

Составьте список задач

До навигаторов маршруты для дальних поездок приходилось прокладывать прямо на картах. Дорога жизни, как бы пафосно это ни звучало, ничем не отличается (и мы все еще ждем, когда она появится на GPS). Важно знать, куда вы направляетесь, чтобы вернуться на тропу, если вдруг собьетесь с пути. Детализированный список дел — это ваша карта, которая поможет не заблудиться.

Чтобы повысить активность и работоспособность, можно заняться составлением плана на выходных. Например, вечером в воскресенье, когда вы будете чувствовать себя максимально расслабленным и отдохнувшим. Так легче подвести итоги и расставить приоритеты. Конечно, каждый день будут происходить вещи, которых нет в вашем списке, но очень скоро вы обнаружите, что планирование позволяет легче и быстрее справляться с форс-мажорами.

Просыпайтесь раньше

Серьезно? Чтобы преодолеть утомление и повысить работоспособность, нужно раньше просыпаться? Звучит как издевательство, но это так. Подъем с первыми лучами даст вам возможность лучше спланировать день, что сразу снизит уровень стресса. А если станет ясно, что дел больше, чем должно быть, — что ж, у вас в запасе как раз есть время. Начните выполнять задачи прямо сейчас — это даст вам контроль и позволит оставаться на шаг впереди обстоятельств.

Но даже если ваш день давно распланирован и никаких неожиданностей не предвидится, дополнительное время не помешает. Как спортсменам нужно разогреть тело перед тренировкой, так и мозгу полезно поработать перед основной нагрузкой. Это может быть что-то приятное и увлекательное, чтение новостей или просто несколько дыхательных упражнений.

Если вы думаете, что не сможете пересилить свою совиную натуру и просыпаться как ненормальный жаворонок, не переживайте — это дело привычки. А она, как известно, формируется за 21 день.

Работайте с людьми

Человек — животное социальное. Представляем, сколько раз вам приходилось слышать эту фразу, так что перейдем прямо к делу. Постоянное одиночество или не те люди вокруг отнюдь не поднимают настроение и работоспособность. Очень важно общаться и проводить время с теми, кто разделяет ваши ценности и подталкивает к достижению целей. Для некоторых это означает поиск подходящих людей в офисе, для других — новой работы.

Для фрилансеров все сложнее. Работа дома, с одной стороны, уберегает их от каждодневных поездок в офис, но зато съедает время более коварным образом. Когда вы ставите знак равенства между личным и профессиональным пространством, то скоро обнаруживаете, что соблазн позалипать на Netflix гораздо сильнее, чем можно было предположить. Тем более вы и так на работе. Так что есть смысл поискать коворкинг, отправиться в кафе или библиотеку — окружить себя дружелюбными лицами.

Когда вы находитесь рядом с людьми, то становитесь более продуктивным. Нет ничего лучше, чем интересная беседа, которая встряхнет умственные способности, случись вам забуксовать.

Мотивируйте себя правильно

Цели вроде «получу зарплату и отдам ее за ипотеку», конечно, хороши, но не особо вдохновляют. Если очередная рутинная задача не вызывает никаких эмоций кроме тоски, придумайте награду, которая примирит вас с действительностью. Вот ответите на тикеты — и закажете тот самый вкусный яблочный смузи.

Маленькие награды помогут преодолеть утомление и повысить работоспособность. И это действительно может быть что угодно. Например, успевать всю неделю делать задачи вовремя, чтобы в пятницу уйти пораньше и побаловать себя любимой карбонарой или сходить на спа-релаксацию.

Займитесь спортом

Ну, не профессионально, конечно. Большинство людей утверждают, что они слишком заняты для физических упражнений. Но даже 10 минут активности в день могут повысить работоспособность человека и снизить стресс. Тренировка дает заряд энергии, укрепляет вашу иммунную систему, повышает физическую и умственную выносливость. И да, помогает скинуть лишние килограммы тоже.

Кстати… Помедитируйте!

Часто мы так загружены в течение дня, что растворяемся в работе и теряем связь с действительностью. А между тем созерцание и расслабление, чувство «здесь и сейчас» позволяют понять, что нам нужно для движения вперед, — это невозможно найти в рутинных задачах. Вот почему важно притормозить, отойти от хаоса и помедитировать.

Не пугайтесь, для этого не обязательно садиться на пол, скрещивать ноги и закрывать глаза. Тут главное — успокоиться и отрешиться от окружающего. Некоторым повысить энергию организма и работоспособность помогает растяжка или йога, другим — дыхательные упражнения. Но помните: никаких соцсетей и других информационных раздражителей. Да, оказывается, расслабиться и ничего не делать — это не так просто. Выясните, какая медитация вам подходит, и включите ее в свой распорядок дня.

Не испытывайте себя на прочность

Когда мы говорили про 24 часа в сутках, вы же сделали скидку на те восемь, которые по идее должны провести во сне? Да, и это не значит, что в оставшиеся 16 вам нужно истязать себя работой. У каждого есть предел, и только вам известно, где находится ваш. Вспомните состояние под конец дня, когда моральных сил на адекватные решения просто не хватает, — и останавливайтесь, если чувствуете, что оно уже здесь.

Дальше ничего хорошего все равно уже не будет. Вы можете сколько угодно выполнять остальные рекомендации, чтобы повысить работоспособность организма, но неумение вовремя сказать «стоп» сведет их на нет. Более того, подтолкнет к такой малоприятной штуке, как профессиональное выгорание. Бывают дни, когда без этого не обойтись, но систематическая переработка испортит все то хорошее, чего вам удалось добиться. Пора пересмотреть приоритеты.

Делайте исключения

Они, как известно, должны быть из всех правил. Поэтому последним пунктом нашей программы дадим совет иногда выходить за пределы своих ограничений. Соблюдать жесткий график — это похвально, но проблематично. Плюс так можно лишить себя возможности совершенствоваться. Ведь порой надо пробежать лишний километр — хотя бы для того, чтобы доказать себе, что вы можете.

Сделайте перерыв, помедитируйте и вернитесь. Если после этого вы продолжаете отлынивать, скорее всего, лучше действительно остановиться. Открылось второе дыхание? Значит, пора бежать этот километр. В конце концов, все зависит от вас. Дорога впереди, и вы каждую минуту движетесь вперед (иногда не так далеко, как хотелось бы, но все же).

Другие способы повышения работоспособности организма

Прежде всего, будьте добры к себе. Люди часто задаются вопросом, как поднять работоспособность естественным путем. Потому что, несмотря на большое количество разных пищевых добавок, многие опасаются включать их в рацион. И не зря. Принимать их можно только по рецепту врача после полного обследования.

Хорошая новость в том, что можно обойтись без этого. Небольшая модификация образа жизни — и вот вы полны энергии и готовы сворачивать по горе каждый день. Конечно, все не изменится в одно мгновение. Запаситесь терпением: организм постепенно адаптируется к новому темпу и еще удивит вас. Правда, ускорить процесс можно — с помощью функциональных тонизирующих напитков в виде коктейлей STARVIT. Они признаны вспомогательной силой для движения вперед, а отсутствие побочных эффектов демонстрирует натуральность ингредиентов, входящих в состав напитка.

А все это благодаря молодым российским ученым, которые долгое время работали над вопросами поддержания здоровья и долголетия. Таким образом для всех стали доступны напитки нового поколения STARVIT. Представлены в виде таблеток, которые легко растворяются в стакане воды. Они содержат безопасное количество витаминов, микроэлементов и адаптогенов, поддерживают ваше здоровье и постепенно повышают работоспособность. Включите по напитку ежедневно в свой рацион, и вы незамедлительно почувствуете прилив сил. А через месяц постоянного употребления STARVIT обретете гармонию с собой, и любая задача станет для вас легко осуществимой.

Читайте также

Как повысить свою производительность и работоспособность – ObRetu

Привет, Дорогой читатель нашего блога, сегодня мы поделимся с тобой полезной информацией на тему повышения собственной эффективности. Как повысить собственную производительность и избежать стресса?

Кем бы Вы не работали: грузчиком, бухгалтером или педагогом, любой человек хотел бы справляться с ежедневными задачами капельку быстрее и не испытывать от этого в конце рабочего дня . Повышение личной эффективности – это целая наука. Тайм-менеджмент призван в значительной степени помочь в этом нелегком деле, но он не является чем-то таким, что способно в полной мере решить данную проблему. Существует множество причин снижения производительности человеческого труда, которые зависят от физиологических особенностей человека, его психологического состояния.

Почему важно сочетать интеллектуальную и физическую деятельность.

Древние философы и врачи считали, что обладать хорошим здоровьем нельзя без достаточной физической активности. Древнегреческий философ Платон уверенно называл движение “целительной частью медицины”, а писатель и историк Плутарх называл это “кладовой жизни”. К сожаления, большинство из нас забывают следить о том, чтобы эта “кладовая” не пустела.

Человек устроен так, что любая монотонная работа его быстро изматывает. Попробуйте 100 раз набрать в заметках на своем телефоне любое одинаковое слово. Если вы ни разу не сделали ошибки, то у вас определённо дар. Любая офисная работа превращается в рутину. Если вы набираете объемный текст под диктовку, то в какой-то момент сможете поймать себя на мысли, что вы совершенно не вникаете в текст. Вы даже его не слышите. Если долгое время игнорировать такие сигналы организма, то это приводит к стрессу.

Научно доказано, что постоянное нервно-психическое перенапряжение и хроническое умственное переутомление без физической разрядки вызывают тяжелые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности. Снизить пагубное влияние монотонной работы можно, если сочетать на рабочем месте физический и интеллектуальный труд.

Техника Pomodoro. Помидор за помидором.

Если найти в интернете статьи про техника тайм-менеджмента , то данная техника считается одной из самых популярных. Не будем вникать в историю. Данная техника используется для оптимизации своих временных затрат. В эпоху, когда каждый хочет привлечь ваше внимание умение концентрироваться особенно важно уметь концентрироваться на выполнении конкретной задачи.

Техника достаточно простая и начинается с того, что вы составляете план на сегодня. Планирование – это основа успеха.  Прочитайте нашу статью при планировании, т.к. это достаточно коварная штука. План должен быть составлен с указанием приоритета задач. Самые важные задачи должны быть сделаны в первую очередь. Когда список составлен и приоритеты расставлены вы ставите таймер на 25 минут. После каждых 25 минут усердной работы вы 5 минут занимаетесь чем-то отвлеченным. Если вы работник умственного труда, то мы рекомендуем вам заняться чем-то таким, что даст вам немного физической нагрузки. Таким образом 1 помидор = 25 минутам усердной работы и 5 минутам отдыха. Таким образом, за стандарный 8-часовой рабочий день у нас есть 14 помидоров, которые мы должны разделить на наш дневной список задач. Все просто?

Время для самоменеджмента

Теперь, когда мы знаем о важной роли переключения человека с одного вида деятельности на другой и имеет представление о технике тайм-менеджмента pomodoro, нужно вспомнить о основых принципах менеджмента.

Планирование, организация, мотивация, контроль и координация – это не пустой звук. Если с планированием все должно быть уже хоть немного понятно, то с остальным нужно разобраться.

Организация. Вы должны самостоятельно организовать свою деятельность. Вы самостоятельно выбираеете наиболее эыыективные методы достижения поставленной цели.

Мотивация. Любая деятельность без поощерения надоедает. Вы должны сами себя поощерать за выполненную работу. Проработали эффективно 25 минут на задачей – получайте 5 минут отдыха. Не забывайте баловать себя покупками. Вы работаете для себя и на себя.

Контроль. У вас должны быть сформированы свои собственные стандарты, с которыми вы будете сверяться. Контролируйте ход выполнения каждой задачи, сверяйте полученные результаты со своими стандартами и анализируйте.

Координация. Не забывайте о том, что все Мы – члены общества. Получайте обратную связь от тех, кто нас окружает. Иногда приходится менять свои планы. Не нужно этого бояться, ведь мир динамичен.

Сферы применения

Данный метод можно применять не только в работе, но и в образовании. Если вы студент, то знаете как могут утомлять все эти тесты, задачи и изучение лекций. Применяйте метод помидора, а пятиминутные паузы заполняйте физической активностью. Особенно данные техники порадуют своей эффективностью студентов-заочников, студентов дистанционного обучения , т.к. их мотивация на обучение значительно ниже, чем у студентов дневного отделения.

Сначала отучился на экономиста, после закончил государственное и муниципальное управление. Забросил юридическое. Счастливо работаю в IT. Разбираюсь в автоматизации бизнес-процессов. Плаваю в океане микробизнеса. Все подробности про меня на странице — Автор Войтенко
Если у вас остались вопросы, то вы всегда можете задать их мне по почте [email protected] или в социальных сетях.

как повысить работоспособность и эффективность!

Здравствуйте уважаемые читатели! С каждым днем проблема плохой работоспособности все быстрее набирает свои обороты. Статья посвящается для тех, кто не знает как повысить работоспособность — простые, но в тоже время — довольно эффективные способы.

Проблема повышения собственной эффективности особенно остро стоит перед жителями больших городов, испытывающих каждый день огромные эмоциональные перегрузки. К концу рабочего дня, а тем более, недели, человек представляет собой измученное апатичное существо, мечтающее поскорее упасть на диван и проваляться на нем все выходные.

Но вполне возможно жить совсем по-другому: вставать с восходом солнца, быть бодрым и энергичным весь день. И это не требует каких-то колоссальных затрат, а всего лишь нужно кое-что поменять в своем образе жизни.

Как повысить работоспособность и эффективность, выполняя всего лишь несколько простых шагов

• 1. В первую очередь, необходимо изменить отношение к своему телу. Для физического здоровья необходим режим, значит, спать нужно ложиться не позднее десяти часов вечера, каким бы странным это не казалось для жителей мегаполисов. Ни в коем случае нельзя смотреть перед сном новости, так как полученная порция негатива помешает полноценному отдыху и скажется на завтрашней продуктивности.
• 2. Утренний подъем – в пять часов утра, затем контрастный душ. Несмотря на то, что эти рекомендации кажутся абсолютно невыполнимыми для современного человека, стоит попробовать им последовать, чтобы ощутить положительные результаты.
• 3. Сразу после пробуждения очень полезно выпить стакан не холодной воды, чтобы активизировать все процессы обмена в организме, а значит, быстрее вывести все накопленные «вредности». Режим питания для повышения своей эффективности, в целом, укладывается в рамки здорового питания, принципы которого всем широко известны: не переедать, пить больше жидкости, не наедаться на ночь, отдавать предпочтение овощам и фруктам.
• 4. А вот от кофе придется отказаться, переключившись на травяные чаи. Чашечка кофе с утра оказывает на какое-то время тонизирующее действие, но потом наступает полный упадок сил и энергии. Пока не поступит новый кофеиновый заряд. Такой принцип «замкнутого круга» ведет к тому, что организм, потребляя в течение дня энергию взаймы, расплачивается в конце дня эмоциональным истощением.
• 5. Эмоциональная сфера человека тоже нуждается в подзарядке и бережном обращении. Для начала следует исключить из своего дневного распорядка дела и разговоры, которые только отнимают энергию: сплетни, просмотр ненужных передач по телевизору, бесполезные обсуждения. Вместо этого можно прочитать несколько страниц хорошей книги или прогуляться.

Правильный эмоциональный настрой, необходимый для повышения работоспособности – это позитивный взгляд на действительность. Если акцентироваться только на неудачах и негативе, то желание что-либо делать моментально улетучивается. Каждый вечер можно составлять мини-списки положительных моментов прошедшего дня. Соблюдая эти простые шаги, можно повысить работоспособность.

Значительно улучшить собственную эффективность и работоспособность вполне реально, это процесс, который требует постепенности и последовательности, только тогда цель будет достигнута.

Читайте также:

Избавление от лени, несколько способов верной мотивации!

Негативное влияние людей и способы защиты.

Также интересно

Как повысить работоспособность? Активайз | molodeem.su

Для повышения работоспособности лучше всего использовать напиток Activize Oxyplus (Активайз), производимый немецкой компанией PM-international.

Это сухой сок простой и удобный в употреблении. Надо просто насыпать 5 грамм (1 чайную ложку) сухого порошка в стакан с водой, размешать и выпить.

Activize Oxyplus содержит полный комплекс витаминов В, что приводит в норму нервную систему, дает хорошую концентрацию, мобилизует волю и целеустремленность.

В состав напитка Activize входит ниацин (витамин В3), который способствует расширению капилляров, в связи с чем организм получает значительно больше кислорода и соответственно больше энергии клеток.

Организм вырабатывает больше энергии, существенно повышается физическая работоспособность и выносливость человека. К примеру, проведенные в Германии исследования подтвердили, что содержание кислорода в крови у спортсменов возрастает на 10%, при этом скорость бега спортсменов увеличивается на 28%.

В отличие от  широко распространенных энергетических напитков  Активайз не содержит свободный кофеин, как в кофе.

Основным тонизирующим компонентом является гуарана (бразильский женьшень).

Ее активизирующий потенциал в разы выше, чем у кофе. Кофеин, находящийся в гуаране усваивается организмом постепенно, действует мягко, поскольку усваивается организмом в связи с дубильным веществом танином, который замедляет всасывание в организм гуаранина. Поэтому гуарана, в отличие от кофе, не раздражает слизистые оболочки ЖКТ.

Тонизирующее действие гуараны продолжается гораздо дольше, чем у кофе, около 6–8 часов, не приводя при этом к перевозбуждению. Кроме того, никакого привыкания и зависимости!

А кофеина в чайной ложке Активайза меньше, чем в 1/3 чашечки кофе латэ.

Кроме того, растение гуарана стимулирует сексуальную активность, поддерживает гармонию половой жизни, повышает сексуальные функции как у мужчин, так и у женщин.

Как улучшить атлетизм

Вы хотите быть здоровым, проворным и сильным , чтобы у вас была возможность попасть в любую ситуацию, будь то подъем тяжестей, занятия спортом, бег по лестнице или в нужный момент, самооборона и выйти на первое место.

Более того, вы хотите сбросить жир, нарастить мышцы и отлично выглядеть голым.

К сожалению, большинство программ совершенно не в состоянии помочь вам создать тело, которое работает так же хорошо, как выглядит. Жить под штангой и гоняться только за максимальной силой — это не ответ.Это оставит вас неуравновешенным, разбитым и болезненным.

Ни тот, ни другой не ходят по беговой дорожке часами каждую неделю.

Итак, каково ваше решение?

Тренируйтесь, как спортсмен.

Вы разовьете физическую способность справляться со всем, что бросает вам жизнь, и сформируете великолепно выглядящее тело.

1) Соотношение относительной силы и абсолютной силы

Необходимо учитывать множество факторов, но тяжелая силовая тренировка — это инструмент для улучшения, а не конечный результат.

Перевешивают ли затраты времени на тренировки, направленные на развитие силы, преимущества более высокой относительной силы (сильной для вашего роста) и соответствующих улучшений в ловкости, скорости, мощности и координации?

Извините, что лопнул ваш пузырь, но нет. Нет, если суставы разбиты, а тренировка одномерная.

Это не умаляет тренировок. Это необходимо как основа для каждого человека, но погоня за личными рекордами силы в качестве вашей единственной цели в тренажерном зале — отличный способ выбить сопли из суставов и превратиться в пони с одним трюком.

Да, построим базу максимальной силы, все остальное улучшится. Затем стремитесь к более сбалансированному подходу и становитесь сильнее для своего роста. Не ограничивайтесь штангой, включайте тренировки с собственным весом, бегайте, прыгайте и двигайтесь как спортсмен.

По теме: Найдите семь способов улучшить относительную силу

2) Развивайте одностороннюю силу и мощь

Дэвид Делланаве из Dellanave.com

Если вы хотите стать более спортивным, смею сказать функциональный, тип силы подготовиться к односторонней работе.Односторонние упражнения, выполняемые с одной конечностью, а не с двумя, идеально подходят для предотвращения травм, вызывающих дисбаланс, и развития спортивной односторонней силы.

Давайте посмотрим на два отличных движения, чтобы это произошло:

Первое — это приседания конькобежца или выпад в воздухе . Это сложное движение, которое отлично подходит для развития силы одной ноги. Не откладывайте это упражнение с собственным весом — большинству людей нужно перейти от болгарского сплит-приседа к , развить силу и стабильность на одной ноге , чтобы подготовиться к приседаниям с фигуристом без опоры.

Фигуриста присед похож на пистолет приземистым, но вместо нерабочего ножка вытянутого перед вами, бедром согнутое и касание колена неработающего ноги на земле рядом с вашей посаженной ногой. Вот это делает один из парней Бена Бруно:

В большинстве случаев вам понадобится небольшой груз, который будет служить противовесом, чтобы помочь в балансе. Чтобы продвинуться вперед, приседайте немного уменьшите диапазон движений, постукивая коленом по блоку для йоги, а не по земле.

Это увеличивает сложность упражнения, требуя дополнительного эксцентрического контроля, важного навыка для предотвращения травм. Постепенно увеличивайте диапазон движений, пока не доберетесь до земли.

Это увеличивает сложность упражнения, требуя дополнительного эксцентрического контроля, необходимого навыка для предотвращения травм. Постепенно увеличивайте диапазон движений, пока не доберетесь до земли.

Второе одностороннее силовое упражнение — это жим одной рукой в ​​раздельную стойку с одной рукой , одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетической силы. Работа одной рукой устраняет двусторонний дефицит и позволяет перемещать тонну веса для значительного увеличения силы и мощности. Толкающий жим требует другой передачи силы от силового тела до скоординированного движения всего тела.

Когда вы выполняете раздельную стойку, толкающий жим обеспечивает устойчивость через бедра и туловище, чтобы вы были сильными и устойчивыми с головы до пят.

Включите эти два компонента в свою программу развития силы и физической подготовки, и вы станете силой, с которой придется считаться на поле.

3) Скакалка для улучшения координации

Тяжелая работа с отягощениями и хорошее питание очень важны, но для улучшения атлетизма требует координации, а не только грубой силы . В конце концов, вы же не хотите быть парнем, который спотыкается о собственные ноги и танцует на его свадьбе, верно?

Обратите внимание на великих спортсменов, таких как Мухаммед Али, Уолтер Пэйтон и Флойд Мейвезер, и сделайте скакалку основным продуктом в своих тренировках. Вы получите отличную физическую форму, избавитесь от жира и улучшите свой атлетизм, воспитывая своих анемичных икры.

Начинайте медленно и развивайте свои навыки, используя скакалку, сделав 100 прыжков во время разминки. Скоро ты будешь скакать, как Рокки Бальбоа.

4) Улучшение функциональной мобильности и усиление силы и стабильности

Доктор Джон Русин, Док.

«Если у вас есть цель стать элитным спортсменом, функциональная мобильность — ключевой аспект высокой производительности. .”

Если ваша первая мысль о достижении подвижности, подобной Гамби, связана с добавлением к вашей тренировочной программе большего количества растяжек и катания с пеной, подумайте еще раз.

Вопрос о растяжке и прокатке до сих пор остается предметом научных дискуссий, но верно одно; Ни один из этих методов не упростит трансформируемую мобильность, как безупречное выполнение эксцентрических упражнений с акцентом на нагрузке в вашем расписании тренировок.
Другими словами, откажитесь от поролонового валика и сосредоточьтесь на выполнении больших подъемов штанги в медленном темпе.

Скорее всего, вы уже познакомились с основами акцентированного эксцентрика с нагрузкой в ​​базовых движениях со штангой, таких как румынская становая тяга. С операционным словом «подчеркнутый» этот тип тренировочного метода в значительной степени зависит от выполнения заданных темпов и расширенного диапазона движений.

Увеличение времени нахождения под напряжением во время эксцентрических фаз больших сложных движений при переходе на последние 10% доступного диапазона движений стратегически приведет к микропорванным слоям лица и мышечной ткани, а также переобучит нейронные рецепторы для адаптации к расширенный диапазон движений под нагрузкой.

Другими словами, , вы повысите силу, стабильность и гибкость в одном корпусе .

Попробуйте и помните, что этот метод можно использовать практически для любого типа движения или группы мышц. Ключ в исполнении — владейте своим движением, бросайте вызов своему телу и пользуйтесь преимуществами мобильности олимпийского уровня.

5) Включите базовые модели движений, такие как пропуск

Тони Джентилкор из Tonygentilcore.com

Хотите испытать умиротворение?
Попробуйте прыгать, как вы делали в детстве.

Это забавно: я скажу кому-нибудь, «мы собираемся разминаться с некоторыми упражнениями на скакалку», и многие закатят глаза и посмеются, как бы говоря «чувак, правда? Пропуская?» Потом я смотрю, как они прыгают, и в конце концов смеюсь только мне.
К сожалению, большинство людей проводят ГОДЫ за компьютером. Теперь их представление об атлетизме — это подъем по лестнице над лифтом. К сожалению, велика вероятность, что вы больше не двигаетесь много или хорошо и, как следствие, у вас плохая координация и атлетизм.

Включив пропуски в разминку, вы начнете восстанавливать механику спринта и координацию без риска получить травму. Вот быстрый переход от марша к маршу.

Легко выглядеть?

Попробуй.

Это хороший способ «продлить» разминку и ввести НЕКОТОРЫЕ формы атлетических движений… особенно, если во время тренировок вы ходите к водоохладителю между подходами к сгибанию рук и жимом лежа.

6) Сначала выполняйте тяжелые и взрывные тренировки

При настройке любой тренировочной программы или тренировки вам необходимо размещать более сложные неврологические упражнения в начале каждой тренировки.

Почему?

Насколько хорошо вы выполняете упражнения, экспоненциально важнее, чем «сколько повторений» или какой вес вы поднимаете. Таким образом, оптимизация техники важна для улучшения ваших результатов и снижения вероятности травм.

Позвольте мне объяснить.

Упражнения, требующие неврологической нагрузки, такие как взрывные подъемы, спринты, прыжки и тяжелые комплексные упражнения, наиболее требовательны к вашей нервной системе. Если вы не выполняете их в свежем виде, ваша техника не сработает, и вы с большей вероятностью получите травму.

Вот почему, несмотря на множество хороших качеств определенного типа упражнений, заканчивающихся «в хорошей физической форме», так много людей в конечном итоге получают травмы. Взрывные упражнения, такие как силовая очистка и рывки после красной прокладки вашего пульса, не позволяют вашей нервной системе восстановиться, и, таким образом, ваша техника не работает.

Чтобы стать сильным, подтянутым и спортивным, выполняйте этот основной порядок упражнений.
1. Взрывные, скоростные упражнения. Прыжки, спринты, олимпийские подъемы.

2. Тяжелые силовые упражнения. Здесь подходят такие упражнения, как приседания или становая тяга, в которых вы сосредоточены на 1-5 повторениях.

3. Упражнения для гипертрофии с умеренным повторением (5-12 повторений).

4. Изоляция и упражнения для наращивания мышц с высоким числом повторений.

5. Кардио / кондиционирование / финишеры.

Если вы ищете пошаговый план по оптимизации производительности и построению отличного телосложения, присоединяйтесь к тысячам лифтеров, которые приняли участие в Power Primer Challenge, нажав здесь.

7) Создайте базу силы, чтобы улучшить атлетизм

Бен Бруно из benbruno.com

Для большинства посетителей тренажерного зала базовая программа силовых тренировок будет иметь большое значение для улучшения атлетизма. Сохраните специализированные программы упражнений для более продвинутых спортсменов и используйте силовые тренировки с полным диапазоном движений.

Тренировка в хорошей форме и в прогрессивной манере (последовательное добавление веса к грифу) даст вам больший эффект от тренировок, чем многие более причудливые «спортивные» упражнения, особенно до тех пор, пока у вас не появится основа силы.

Подчеркните основные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы лежа и тяги, используя правильную технику. Становитесь сильнее и развивайте свою основу силы. Таким образом, вы заложите основу для достижения результатов и с успехом будете использовать эти необычные упражнения в будущем.

8) Двигайтесь взрывными темпами каждый день

Ник Тумминелло из Nicktumminello.com

Если вы, как и большинство лифтеров, прекратили быстрые, взрывные движения годы, если не десятилетия назад.

Вместо того, чтобы поднимать только тяжелые предметы, используйте взрывные движения и делайте что-нибудь быстро каждый день. Быть сильным и сильным — это хорошо, но быстрое выражение силы и выработка тонны силы отделяют соперников от претендентов.

Это означает, что вам следует регулярно бегать, бросать, наносить удары или прыгать.

Более того, вместо того, чтобы тратить бесчисленные часы на отработку техники в олимпийских упражнениях, лучше использовать упражнения с ускоренной кривой обучения для тренировки тех же качеств: взрывной силы, активации нервной системы и активации высокопороговых мышечных волокон.

Это устраняет разрыв между силой и скоростью, заставляя нервную систему работать на полной скорости, улучшая координацию и улучшая скорость работы ваших мышц при выполнении больших упражнений.

Добавьте прыжки для тренировки нижней части тела.

На тренировках верхней части тела добавьте взрывные броски или вариации отжиманий.

Хорошее место для старта — три подхода по пять повторений сразу после разминки. За короткое время вы улучшите нейронную активацию, лучше задействуете мышечные волокна и подготовите свое тело к тому, чтобы стать сильнее и спортивнее в спорте и в жизни.

9) Включите многоплановую тренировку

Трэвис Пыльца, фитнес-опылитель

Как человек с ампутированной конечностью, я могу быть немного предвзятым, но тренировка одной ноги с вышеупомянутыми упражнениями улучшит атлетизм и сведет к минимуму травмы. дисбаланс, особенно если вы все время проводите обычные упражнения со штангой.

Тренируйтесь в одностороннем порядке: приседания и выпады в нескольких плоскостях, становая тяга на одной ноге с жесткой ногой, прыжки с препятствиями на одной ноге, даже висы на одной ноге.

Большинство упражнений выполняются исключительно в сагиттальной плоскости, но занятия спортом хаотичны и происходят с движениями во фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскостях. Другими словами, большинство тренировок не соответствует тому, что вы делаете на игровом поле или в жизни.

Жизнь происходит в движении на 360 градусов, а не в стойке для приседаний. Вам нужно выйти и двигаться в разных направлениях с разными движениями, чтобы максимально увеличить отдачу от тренировок в реальном мире.

В то время как вы должны сначала освоить базовые упражнения, включение движений, требующих большей стабилизации всего тела, , несомненно, улучшит множество качеств, которые способствуют развитию атлетизма. Есть очевидные, такие как сила и мощь, а также некоторые менее очевидные, такие как мобильность, стабильность, баланс и проприоцепция.

10) Наращивайте многоуровневую силу

Чад Ландерс из Push Private Fitness

Чтобы улучшить атлетизм, станьте сильнее, как в абсолютном, так и в относительном смысле. 90% людей никогда не будут слишком сильны, чтобы преуспеть в спорте. В результате, улучшение силы и тренировок с помощью разнообразных диапазонов повторений настраивает вашу инфраструктуру на скорость, стабильность, мощность и, конечно же, на создание эстетически приятного телосложения.

Крайне важно отметить, что вам не нужно тренироваться с 90, 95% от вашего одного повторения, за исключением пауэрлифтеров.

Вместо этого выполните диапазон 3-5 повторений с 80% 1-ПМ в «больших подъемах», таких как приседания, становая тяга, жимы, чистки, тяги и подтягивания. Это вес, с которым вы можете справиться 6-10 повторений. Таким образом, вы по-прежнему будете наращивать силу, не боясь побоев, боли и усталости.

11) Повышение вращательной силы и мощности

Кеннет Ваале — тренер и основатель Move Strong и www.kennetwaale.com.

Мощность зависит от вектора, означает, что если вы хотите увеличить мощность вращения для таких видов спорта, как теннис, бейсбол, софтбол или гольф, вам нужно тренировать вращение напрямую. Два приведенных ниже упражнения подробно объясняются в видеороликах, посвященных выполнению, чтобы помочь вам развить силу вращения и мощность.

Не позволяйте своему эго встать на пути — начните свет; овладейте движениями и увеличивайте вес и темп по ходу движения.Скоро, , вы будете сильнее раскачиваться и бить с удельной мощностью вращения.

Рекомендуемый вес:

• Кобели + 70 кг старт с: 20 кг Гиря
• Кобели -70 кг старт с: 16 кг Гиря
• Самки + 60 кг старт с: 16 кг Гиря
• Суки -605 кг Гиря 324 4 Придерживайтесь указанных выше весов в течение первых трех недель, прежде чем вы решите увеличить их, когда техника будет оптимальной.

Половина вращения Dragon Press

Боковая очистка

12) Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника 9000 для

Деансомерсет.com

Современное малоподвижное общество оставило многих из нас без смартфонов и компьютеров. Результат?
Осанка хуже, чем квазимодо и хроническая боль в плечах, которая лишает вас успехов в тренажерном зале и атлетизма в повседневной жизни.

Решение?

Улучшение подвижности грудного отдела, в частности, за счет улучшения модели дыхания и работы ягодичных мышц.

Оставайтесь со мной, я знаю, это звучит безумно, но последствия довольно сильны. Что касается дыхательной работы, вдох включает расширение грудной клетки и грудного отдела позвоночника, что помогает вам втягивать большие объемы воздуха во время вдоха. В результате это увеличивает подвижность грудного отдела и стабильность для движений над головой, таких как жим от плеч.

Что касается ягодиц, то их сокращение оказывает огромное влияние в течение очень короткого периода времени, помогая увеличить торакальный привод. В ситуации, когда ягодичные мышцы не используются, таз можно удерживать с небольшим наклоном кпереди, что вызывает компенсаторное движение поясничного отдела позвоночника в сторону большего лордоза, разгибания или, чаще всего, изгиба.

Чтобы уравновесить это, грудной отдел позвоночника становится более кифотичным или согнутым, чтобы держать голову вертикально над ступнями и удерживать вас от падения.

Чтобы исправить это, сжимайте ягодицы во время упражнений над головой. Это втягивает ваш таз в задний наклон, что уменьшает привод в нижней части спины до разгибания и, таким образом, уменьшает привод в грудном отделе позвоночника до сгибания . Это простой совет, который поможет улучшить работоспособность, подвижность плеч и уменьшить боль в спине.

Комбинированный аспект вдыхания большего количества воздуха, открытия легких и разгибания ягодиц, быстро увеличивает разгибание грудной клетки диапазон движений, что может помочь вам лучше выполнять жим над головой, в то время как стабилизирует таз № для уменьшения дискомфорта и боли при движениях над головой.

13) Don’t Sacrifice Nutrition

Кедрик Кван из Kedrickwan.com

Благодаря всем тренировкам и высоким требованиям в игровой день спортсмены обладают чрезвычайно высокой выходной мощностью. А если тренироваться так же?

Что ж, вы тоже сжигаете много энергии. Но не используйте повышенную выработку энергии в качестве «карты бесплатного выхода из тюрьмы», чтобы есть все, что вы хотите.

Если вы атлет-любитель и кегли с шарфами, как Маршон Линч, вы превратитесь в неряху, а не в высокопроизводительную машину.

Несмотря на то, что большинство из нас в ближайшее время не стремятся стать профессиональными бодибилдерами, улучшение состава тела также улучшит ваши спортивные результаты.

Серьезно, жировые отложения не создают силы, как мышцы, и уменьшают относительную силу за счет увеличения веса тела.

Чем лучше состав вашего тела и чем выше соотношение ваших мышц и жира, тем большую силу вы производите.Эта сила при правильных условиях тренировки увеличит ваш спортивный потенциал.

Периодически изменяя свое питание, осознавая свой прием пищи и используя определенные добавки, можно улучшить композицию тела.

Вместо того, чтобы есть все подряд, думая, что вы все это сожжете во время тренировки или соревнований, сосредоточьтесь на составе своего тела с помощью правильного питания.

Кроме того, кто не хочет быть крутым на поле, выглядя на пляже возбужденным?

14) Включите бросок медицинского мяча назад для получения взрывной силы

Один из лучших способов улучшить свой атлетизм и способность к взрывным прыжкам — это бросок набивного мяча назад для достижения высоты .Мне нравится бросок на высоту, а не на расстояние, потому что он снижает вероятность чрезмерного растягивания поясницы в попытке получить больше силы, что является общей ошибкой для новичков и новичков в этом движении.

Большинство людей, которые годами не прыгали, вертят руками, как мокрая лапша, или плотно закидывают их в стороны, как ныряют карандашом в бассейн.

Не будь этим чуваком.

Это не только невыгодно для прыжков, но и неудобно видеть.Это движение дает клиенту базовое представление об использовании эффективного взмаха руки, заставляет ЦНС напрягаться для более сильных подъемов и большей взрывной силы. К тому же, бросать вещи — это весело.

15) Начните спринт для улучшения атлетизма

Вариант 1: Спринт перед подъемом идеально подходит для повышения производительности, потому что он возбуждает вашу нервную систему для улучшения тяжелых и взрывных тренировок.

Это связано с компромиссом между риском и вознаграждением, поскольку спринт, выполняемый перед тренировкой, должен быть достаточным, чтобы зажечь нервную систему, но достаточно низким по объему и интенсивности, чтобы не утомлять тело и не снижать подъемную способность.Когда вы справляетесь с усталостью, ваши силовые показатели, физическая подготовка и атлетизм резко возрастают.

После динамической разминки (попробуйте эту) выполните несколько упражнений на субмаксимальную скорость, такие как пропуски и спринты низкой интенсивности в течение 5-10 минут.

Выполняйте спринт два дня в неделю. Начните с 5 спринтов на 10-20 ярдов с 30-60 секундами восстановления и добавьте один спринт в неделю, достигнув максимума в 10 спринтах.

Как улучшить свой атлетизм: подведение итогов

Ваше тело представляет собой интегрированную систему, и ее следует тренировать как таковую.Если вы сомневаетесь, тренировка для улучшения вашего атлетизма дает вам возможность доминировать в жизни за пределами тренажерного зала, создавая при этом свое красивое тело.

Ваше домашнее задание: Потратьте несколько минут, чтобы просмотреть свое обучение и спросить: «Где я могу улучшить свое обучение?» С этими советами экспертов мяч теперь на вашей стороне.

Возьмите хотя бы один из этих 15 советов, примените его и начните строить свое самое сильное, стройное и спортивное тело уже сегодня.

5 шагов для улучшения процесса адаптации

Если вы хотите улучшить процесс адаптации, это может быть непросто; особенно если вы работаете с небольшими группами по информационным технологиям (ИТ) и человеческими ресурсами (HR).

Преобразование процесса адаптации может сэкономить ваше время и энергию, чтобы вы могли сосредоточиться на более инновационных проектах. Что наиболее важно, поддержка вашей программы адаптации должна быть простой, когда ваша команда отвечает за адаптацию, увольнение и управление людьми одновременно.

Если процесс простой, последовательный и эффективный, он может иметь большое значение для создания хорошего первого впечатления у ваших новых сотрудников и удержания лучших сотрудников.

Данные консалтинговой фирмы BCG показывают, что ваш процесс адаптации оказывает большее влияние на бизнес, чем вы думаете — он занимает второе место по важности сразу после набора.Фактически, если вы сделаете это хорошо, вы можете рассчитывать на удвоение корпоративных доходов и роста.

Адаптация, как правило, представляет собой сухой, утомительный процесс для новых сотрудников, состоящий из видеороликов, политического обучения, регистрации и форм, но это не обязательно должно быть препятствием.

Сохранение лучших талантов за счет улучшения процессов адаптации

Процесс адаптации эффективен, потому что он напрямую влияет на моральный дух сотрудников, производительность и влияние бизнес-целей вашей организации с первого дня — все эти элементы в совокупности определяют культуру вашей компании.

Согласно данным Круглого стола по подбору персонала, эффективные программы адаптации могут улучшить производительность сотрудников на 11,5%.

Согласно Gostick и C Elton , 4% новых сотрудников решают после первого дня, останутся ли они. Кроме того, DOL сообщили, что структурированный процесс найма увеличивает вероятность их остаться на 66%.

Процесс адаптации будет отличаться для каждой организации, так как потребности, цели и профессиональные навыки различаются, но вот пять шагов, которые помогут вам построить процесс адаптации высшего уровня — тот, который вдохновит ваших новых сотрудников и повысит их производительность. , и даст вам наилучшие шансы сохранить их.

Шаг 1. Автоматизируйте то, что вы можете

Как мы упоминали ранее, традиционно процесс адаптации может быть сухим. Если вы можете автоматизировать формы, видео-обучение и политическое обучение, это снизит нагрузку на вашего нового сотрудника и на вас самих.

Новым сотрудникам не нравится приходить на новую работу и весь день сидеть за столом, заполняя формы. При автоматизации этого процесса рассмотрите возможность отправки форм вашему новому сотруднику до их важного дня. Таким образом, когда они входят в дверь, все скучные документы будут выполнены, и вы сможете сосредоточиться на более захватывающих аспектах адаптации.

Шаг 2. Сделайте что-нибудь особенное для своих сотрудников

Вы хотите, чтобы ваш новый сотрудник знал, что он или она нужен, и не только чувствовал, что им повезло быть там, но и вы чувствуете, что вам повезло, что их там тоже.

Smartsheet, инструмент для совместной работы, нашел уникальный способ приветствовать своих новых сотрудников. Их сотрудники получают персональный подарок у себя дома за неделю до первого рабочего дня. « Это напоминает им, что мы рады за них, и дает возможность заглянуть в нашу культуру .«Коробка, полная счастья», содержит индивидуальную записку от каждого интервьюера нового сотрудника, шоколад, кружку и сувениры Smartsheet.

«В то же время, когда приходит этот подарок, новый сотрудник также получает электронное письмо с описанием всего, что необходимо для успешного первого дня: их повестка дня, куда и когда им нужно прибыть и чего ожидать». — Smartsheet

Этот небольшой ритуал имеет большое значение для повышения морального духа сотрудников и имеет дополнительное преимущество в том, что помогает избавиться от некоторых загадок, связанных с их первым днем.

Шаг 3. Сохраняйте индивидуальность и снимайте тревогу первого дня

Есть несколько небольших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить тревогу человека в первый день, избавившись от любой нервозности, которую он может испытывать по поводу своей новой работы:

• Попросите регистратора или охранника тепло поприветствовать их и попросите кого-нибудь лично сопроводить их от двери в офис.
• Избегайте нервозности, упростив доступ в офис с помощью облачной системы контроля доступа — поделитесь с ними ключом смартфона перед их первый день, чтобы они не застряли в ожидании снаружи, пока кто-нибудь их впустит.Это улучшает их первое впечатление и заставляет их чувствовать себя частью команды. Для получения дополнительной информации о физической безопасности ознакомьтесь с нашим руководством.
• Лично представьте их своей команде
• Предоставьте им реестр компании, чтобы они знали, как связаться со всеми
• Поощряйте других в офисе представиться
• Начните с того места, где закончилось последнее интервью, и представьте их компании и их новой работе
• Сходите пообедать (или сделайте заказ) и позвольте им провести некоторое время со своим менеджером
• Сделайте все возможное, чтобы их рабочая станция была настроена до их прибытия

Хотя эти задачи могут кажутся маленькими, они убедят вашего нового сотрудника в том, что его ждут и ждут в новом офисе и на новой должности.

Шаг 4: Сделайте его интерактивным

Когда вы, наконец, дойдете до мельчайших деталей ассимиляции вашего нового сотрудника в культуре вашей компании и его новой должности, подумайте о том, чтобы сделать процесс интерактивным.

Геймификация — это популярная новая тенденция, поразившая HR, и она может быть очень эффективной в удержании вашего нового сотрудника во время адаптации.

LinkedIn предлагает несколько отличных идей о том, как использовать геймификацию:

Rackspace , поставщик управляемых облачных бизнес-решений, наполняет свое первоначальное четырехдневное обучение играми, скетчами, костюмами, музыкой и баром лимба, чтобы ввести их новых сотрудников в корпоративную культуру.

Bazaarvoice , решения для контент-маркетинга, создаваемые пользователями, отправляет своих сотрудников на недельную охоту за мусором, чтобы они могли быстрее познакомиться с культурой и их отраслевым жаргоном.

Идите дальше, чем просто ассимилируйте новых сотрудников в корпоративную культуру и отрасль; им важно уйти от процесса адаптации с полным пониманием того, чего от них ждут.

Шаг 5: Помогите им понять, что сделает их успешными

Последний шаг к улучшению вашего процесса адаптации — обеспечение структурированного подхода к раскрытию целей вашего нового сотрудника.

Согласно данным Global HR Research (GHRR) , номер один, который будет интересовать вашего нового сотрудника, когда он будет работать на борту, будет узнавать о своей роли и о том, что сделает его успешным.

Помогите им понять ключевые приоритеты в первый же день. Хотя это может показаться ошеломляющим мероприятием для адаптации, краткий обзор следующего поможет укрепить ожидания в отношении их роли:

• Покажите им цели отдела / команды и ключевые показатели эффективности (KPI)
• Покажите им их собственные индивидуальные КПЭ
• Попросите своего менеджера обсудить их стиль управления и подход
• Обсудите любые типы формул бонусов или форм служебной аттестации
• Дайте им обзор их потенциального карьерного пути (каковы критерии продвижения, каковы их на следующий уровень, какие ресурсы вы предоставляете, чтобы помочь им достичь этого?)
• Наконец, помогите им понять, как решения высокого уровня принимаются в организации

Поскольку все эти ключевые элементы работают вместе, чтобы создать впечатляющую адаптацию процесса, ваша команда будет работать за кулисами, чтобы все прошло гладко — так кто же отвечает за отдельные задачи?

16 способов повысить производительность труда

Обновлено 5.20,19

Ежегодный обзор не должен быть единственным разом в году, когда вы оцениваете свою производительность. Чтобы продолжать расти и совершенствоваться, критически важно более последовательно оценивать свою производительность. Хотя ежегодные обзоры предоставляют прекрасную возможность проверить, чего вы достигли или чего бы вы хотели сделать больше (или меньше) за указанный период, производительность необходимо измерять и часто корректировать. Существует ряд факторов и непредвиденных обстоятельств, которые могут отбросить вас назад, но вот несколько простых советов, которые помогут вам повысить производительность труда, если вы заметите, что она начала замедляться.

1. Вернуться к основам

Обращайте особое внимание на качество выполняемой работы, связанной с повседневными задачами вашей работы. Получают ли эти обязанности ту любовь, которую они заслуживают, или их игнорируют, потому что вам слишком комфортно? Помните, что эти задачи часто являются фундаментом, на котором строится вся ваша работа — убедитесь, что они прочны!

2. Начните день с позитивных мыслей

Ваше отношение каждое утро задает тон вашему рабочему дню.Начало дня с положительной энергии и намерений позволит вам принимать разумные решения и позволит вам меньше зависеть от проблем, которые могут возникнуть.

3. Установить цели на год

Представьте себя через год. Что вы хотите сказать, что достигли? Помимо простого создания списка, отличным упражнением будет написать письмо самому себе, как если бы вы размышляли обо всех этих достижениях. Выразите благодарность и обязательно включите то, что вы узнали в результате достижения своих целей.

4. Задайте цели на неделю

Самое главное, чтобы этот список был реалистичным. Перечислите достижимые цели, которые, как вы знаете (в большинстве случаев), могут быть достигнуты к концу недели. Это не только поможет вам оставаться организованным, но и вычеркнуть что-то из своего списка будет мотивировать вас.

5. Ставьте цели на день

А теперь разбейте свои недельные цели еще дальше на ежедневные. Вы должны расставить приоритеты в своем списке, записав три основных задачи, которые вам нужно выполнить к концу дня.Затем возьмите на себя обязательство организовать свой день, чтобы все было сделано.

6. TRIPLE Проверьте свою работу

Потому что двойная проверка — это так в 2008 году. Вы можете ожидать, что автокоррекция станет вашей автоматической подстраховкой, но это не всегда так. Электронные письма отправляются с большой скоростью в течение дня, поэтому, хотя время ответа важно, также важна читаемость! Ошибки случаются , и важно приложить сознательные усилия, чтобы потратить лишние несколько секунд и еще раз проверить свою работу.

7. Спросите, как и почему

Вы, вероятно, уже поняли многие «как» в своей работе, но есть ли у вас настоящее понимание того, почему этот процесс работает именно так? Знание «почему» определенных процессов поможет вам устранить любые проблемы и лучше выполнить задачу.

8. Запишите все свои идеи

Великие идеи иногда теряются в бездне, особенно если идея приходит в голову в случайное время (перед сном, в метро, ​​во время сушки волос феном).Ручка и бумага не всегда могут быть доступны вам, но как насчет того, чтобы делать заметки на своем мобильном телефоне или отправлять себе электронное письмо? Вы никогда не останетесь в недоумении, как ускользнула эта прекрасная идея!

9. Включите рабочее пространство

Модернизация рабочего места время от времени может иметь большое значение. Вы проводите МНОГО времени на своем рабочем месте, поэтому даже новый забавный декор может дать вам свежий взгляд и вдохновение.

10. Оттачивайте свои навыки аудирования

Давайте посмотрим правде в глаза — вы постоянно выполняете несколько задач одновременно, что может затруднить сохранение информации.Сосредоточьтесь на улучшении своих навыков активного слушания, чтобы вы могли обрабатывать детали в реальном времени и работать более эффективно.

11. Учитесь на своих неудачах

Не рассматривайте свои неудачи как противоположность успехам, а скорее как часть вашего пути. Когда вы признаете свои недостатки, вы можете учиться на них и расти на них.

12. Отмечайте свои успехи

Вы должны быть собственным адвокатом. Независимо от того, насколько велик он или мал, позвольте себе праздновать все свои победы.Это не только поможет укрепить уверенность в себе, но и укрепит доверие к вам окружающих.

13. Сделайте перерыв

Даже если это займет всего 5 минут, встаньте, потянитесь, прогуляйтесь — просто убедитесь, что вы найдете способ передвигаться и дайте глазам и мозгу отдохнуть!

14. Больше спать

Каждую ночь устанавливайте время, чтобы выключить телевизор, выключить компьютер и отложить планшет или телефон. Больше отдыха = больше энергии = выше производительность .

15. Измените привычки питания

Научно доказано, что то, что мы потребляем, напрямую влияет на то, как мы действуем, чувствуем и, самое главное, как мы работаем. Попробуйте добавить в свой рацион эти продукты , повышающие продуктивность, , и вы не только увидите, но и почувствуете положительный эффект.

Ищете вдохновение для обеда? Ознакомьтесь с простыми (и полезными) идеями обеда для работы !

16. Приложите дополнительные усилия

Потому что, как говорится, это действительно долгий путь… «Разница между обычным и экстраординарным заключается в том, что немного больше.»- Джимми Джонсон

6 способов улучшить память и увеличить работоспособность мозга

Вам интересно узнать, как улучшить работу мозга? как увеличить память мозга? как улучшить работу мозга?

Давайте углубимся.

Исследования показали, что функция мозга поддерживается физическими упражнениями и имеет большое значение для развития, повышения функций и долголетия во избежание болезней и старения.

Тратить время и усилия на поддержание здоровья мозга, ведет к более счастливой и продуктивной жизни.Вот несколько эффективных способов улучшить работу мозга, здоровье и память.

1. Упражнения для мозга

Получите умственную стимуляцию. Каждая часть нашего тела, включая мозг, нуждается в упражнениях.

Занимайтесь мысленными играми, головоломками, чтением, математическими задачами и воспоминаниями. Лучшей идеей было бы заняться деятельностью, требующей сноровки, например рисованием, рисованием, музыкой, спортом.

Они помогают стимулировать ваш мозг и создавать новые клетки мозга.

Использование ума и тела поможет вам сохранять мотивацию, а повысит ваше внимание и концентрацию .

2. Физические упражнения

Увеличение кровотока по всему телу — прямой путь к здоровому духу. Вы можете избежать «мозгового тумана», который приходит с возрастом, если вы регулярно посещаете тренажерный зал или делаете кардио.

Исследователи из Университета Британской Колумбии обнаружили, что регулярные упражнения увеличивают размер вашего гиппокампа — области мозга, отвечающей за вербальную память и обучение.

Это, однако, действительно только для кардио-упражнений и упражнений по перекачиванию крови, а не для силовых тренировок, тонизирования мышц и бодибилдинга.

Упражнения средней интенсивности, такие как плавание, теннис, сквош и танцы, — вот несколько примеров.

3. Диета для развития мозга

Еда действительно недооценивается, когда дело касается развития мозга и здоровья. Постоянный приток витаминов, минералов, жирных кислот и минералов имеет большое значение для создания идеального функционирования мозга.

Некоторые продукты для супер-мозга, с которых вы должны начать прямо сейчас, — это авокадо, черника, рыба (особенно лосось), яйца, шпинат, грецкие орехи (короли в этом отделе).

Уменьшение количества потребляемых калорий также считается прямо пропорциональным более низкому риску умственного снижения в пожилом возрасте.

Витамины, такие как фолиевая кислота, B6 и B12, помогают снизить уровень гомоцистеина, высокий уровень которого связан с повышенным риском деменции.

Так что ешьте умно, чтобы оставаться умным.

4. Качественный сон

Чистый, отдохнувший мозг дает больше преимуществ, чем вы думаете. Стремитесь к оптимальному количеству часов каждую ночь, то есть от 7 до 8 часов сна.

Меньше вредно для здоровья. Еще хуже переспать.

Если вы получите

Как улучшить процесс управления производительностью

Начало новой политики с опроса дает сотрудникам право собственности на процесс и гарантирует, что вы получите информацию, необходимую для его успешного выполнения.Основная проблема, на которую вам нужно обратить внимание, — это как получить ответы, которые затем можно будет использовать для формирования вашего нового процесса.

Это начинается с правильных вопросов. Вместо того, чтобы просто спрашивать: «Что вы думаете о том, как мы проводим проверки эффективности?», Задавайте вопросы, имея в виду конкретную цель. Для этого подумайте о наиболее важных компонентах, которые составляют процесс для вашей компании, и составьте список. Например:

Сотрудники: развитие и взаимодействие

• Сотрудники должны получать достаточную информацию об их сильных сторонах и областях, которые можно улучшить.
• Лучшие исполнители должны получать признание за свой вклад.
• Следует поощрять всех сотрудников, даже самых успешных, продолжать совершенствоваться и получать поддержку в достижении целей развития на следующий квартал.
• Те, кто испытывает трудности, должны получить дополнительный инструктаж со стороны менеджеров или коллег-наставников.

Менеджеры: улучшая свою команду

• Общение и взаимодействие следует улучшать, обсуждая с каждым человеком, где он находится, где он хочет быть и как вы можете помочь.
• Менеджеры должны иметь возможность использовать информацию для более точного планирования и делегирования.
• Зная, куда и кому нужно направлять дополнительные тренировки.
• Определение лучших исполнителей и возможных равных наставников.

Компания: Создание динамичной рабочей силы

• Наличие эффективной системы, которая вовлекает и развивает вашу рабочую силу.
• Все, от генерального директора до нового стажера, должны получать советы по развитию по различным аспектам своей деятельности.
• Обладает высокой способностью к обучению, что позволяет команде быстро решать новые отраслевые тенденции и задачи.

Задавать правильные вопросы

А теперь подумайте, как эти цели можно разбить на твердые вопросы. Например:

Процесс

• Сколько времени в среднем требуется менеджерам, персоналу и сотрудникам, чтобы завершить процесс?
• Предоставляют ли результаты достаточно информации и понимания их работы?
• Считает ли HR, что результаты точны?

Последующая деятельность

Получают ли сотрудники регулярные консультации и последующие действия со стороны руководителей после периода проверки?

Могут ли сотрудники преобразовывать информацию в цели?

Понимают ли они, как эти цели будут способствовать их личному развитию и достижению целей нашей компании?

Ваши вопросы могут иметь два разных формата

Вопросы с несколькими вариантами ответов являются наиболее распространенными и позволяют оценить симпатии и антипатии с помощью ряда ответов, например: Полностью согласен; Согласен; Иногда; Не согласен; Совершенно не согласен.Примеры такого типа вопросов включают:

• У вас достаточно времени, чтобы подготовиться к вашему обзору
• Я получаю действенную информацию о моей работе в моем ежегодном обзоре
• Ваш менеджер регулярно связывается с вами после обзоров

Вопросы качества содержат более подробные сведения, прося респондента объяснить и предоставьте более подробную информацию. Вы должны оставить место, чтобы сотрудники могли писать ответы на качественные вопросы. Примеры включают:

• Считаете ли вы, что результаты вашего годового обзора отражают вашу работу?
• Считаете ли вы, что у вас достаточно коучинга для улучшения?
• Сколько часов в неделю у вас есть на достижение личных целей?

Чего следует избегать

Чтобы вопросы были как можно более нейтральными, внимательно выбирайте слова.Наводящие вопросы могут склонить читателя к конкретному ответу. Например, «Почему ежегодные проверки эффективности для вас обременительны?» Слово обременительный уже означает для читателя негативный оттенок, влияющий на его реакцию.

Сложение слишком большого количества мыслей в одну или двусмысленный вопрос могут сбить их с толку. Например, «Помогают ли вам сложные задания и возможности лидера для вашего профессионального развития?» В случае сомнений лучше разделить их на две части.В то же время помните, что слишком много вопросов заставит участников устать заполнять опрос и приведет к меньшему количеству и неполным ответам.

Начало работы

Отправьте первое электронное письмо с объяснением важности и влияния опроса. Важно, чтобы вы объяснили свое намерение радикально изменить процесс управления эффективностью компании и хотели бы получить их отзывы для создания новой эффективной стратегии.

Имейте в виду, что длинное электронное письмо можно игнорировать.Лучшая стратегия — кратко и по делу: почему они должны участвовать в опросе. Предоставьте ссылки на дополнительную информацию, чтобы узнать больше об обратной связи в режиме реального времени и тематических исследованиях.

Если есть возможность проводить семинары или беседы, это было бы отличным способом убедиться, что сотрудники проинформированы об изменениях, которые вы хотите внести, прежде чем участвовать в опросе. Если нет, обязательно распространите информацию об опросе по всем внутренним каналам связи вашей компании.

После того, как вы отправите опрос, убедитесь, что у сотрудников достаточно времени, чтобы ответить и отправить напоминания. После завершения опроса поделитесь ответами с остальной частью компании.

Приведите результаты в действие

Самое важное правило проведения опроса сотрудников — никогда не задавать вопросы об аспектах рабочего места, которые вы не собираетесь менять. Для каждого задаваемого вами вопроса вы должны заранее предвидеть возможные исправления. Если ваши сотрудники не чувствуют, что за ними следят в достаточной мере, поощряйте своих менеджеров проводить еженедельные или двухнедельные индивидуальные встречи с каждым членом команды и проводите дополнительное обучение для развития своих менеджеров.Если сотрудники считают, что результаты не всегда точны, рассмотрите возможность внедрения обзоров на 360 градусов, чтобы получить более широкий спектр точек зрения. Если вы обнаружите, что многие сотрудники теряют мотивацию из-за того, что обычно является долгим и трудным процессом, подумайте о принятии платформы, которая может упростить этот процесс и повысить общую ценность, которую они получают.

Обзоры эффективности и опросы сотрудников — два самых сильных инструмента, имеющихся в вашем распоряжении, для создания заинтересованной и эффективной рабочей силы. Если вы хотите узнать больше о том, как вы можете построить свои процессы управления производительностью для повышения вовлеченности, загрузите бесплатную копию нашего Руководства по оценке программ поддержки персонала, расположенного ниже.

8 способов повысить эффективность бега на длинные дистанции

Максимального увеличения скорости и производительности при беге на длинные дистанции можно добиться за счет повышения лактатного порога и экономичности бега. В то время как VO2max — максимальный объем кислорода, который ваши мышцы могут потреблять за минуту — привлекает наибольшее внимание бегунов и тренеров, одного только высокого VO2max недостаточно для достижения конкурентоспособных результатов.

Высокий VO2max просто дает один доступ в клуб, поскольку бегун не может достичь высокого уровня производительности без высокого VO2max.Но, хотя вы можете улучшить свой VO2max, он во многом определяется генетически.

Подробнее: Максимизируйте свой VO2Max

Два других основных физиологических фактора бега на длинные дистанции — лактатный порог (LT) и экономия бега (RE) — больше влияют на вашу производительность и лучше реагируют на тренировки.

Со времен классического исследования, опубликованного в 1979 г. в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» одними из самых известных имен в области физиологии упражнений — Фарреллом, Уилмором, Койлом, Биллингом и Костиллом — исследования показали, что LT является лучший физиологический предиктор бега на длинные дистанции.

LT — важная физиологическая переменная, которая разграничивает переход между бегом, который является почти чисто аэробным, и бегом, который включает значительный кислородно-независимый (анаэробный) метаболизм. Это самая высокая скорость, которую вы можете поддерживать в аэробике. Поскольку LT представляет собой ваш самый быстрый устойчивый темп, чем дольше гонка, тем важнее ваш LT.

Что такое LT Pace?

LT темп примерно на 10–15 секунд на милю ниже, чем темп в забеге на 5 км, или примерно на 10 км для бегунов, которым требуется 40 минут или более для прохождения 10 км.При использовании пульсометра темп должен составлять от 75 до 80 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Для высококвалифицированных и элитных бегунов LT темп на 25-30 секунд на милю медленнее, чем темп в беге на 5 км, или на 15-20 секунд на милю медленнее, чем темп в беге на 10 км, и соответствует примерно 85-90 процентам максимальной частоты пульса. . Темп должен быть «комфортно жестким».

Подробнее: Как найти работающий темп гонки

Как улучшить LT?

Примеры тренировок для улучшения лактатного порога включают:

• Непрерывные бега в низком темпе, начиная с 3 миль и увеличиваясь до 7-8 миль, или около 45 минут для марафонцев

• Интервалы в низком темпе с короткими периодами отдыха , например, от 4 до 6 x 1 миля в темпе LT с 1 минутным отдыхом

• Более короткие интервалы в темпе немного быстрее, чем в LT, с очень короткими периодами отдыха, например, 2 подхода по 4 x 1000 метров с 5-10 секундами на милю темп быстрее, чем LT, с отдыхом 45 секунд и отдыхом 2 минуты между подходами

• Бег на длинные, медленные дистанции с сегментами, бегущими в темпе LT (для марафонцев), например, от 12 до 16 миль с последними 2-4 мили в темпе LT , или 2 мили + 3 мили в темпе LT + 6 миль + 3 мили в темпе LT

.