Содержание

Как просыпаться рано утром легко и правильно

«…Ненавижу просыпаться в шесть утра, слышу будильник и уже ненавижу! И так каждый день, пять раз в неделю. Убила бы всех! И кто придумал, что на работу нужно вставать так рано? Мой организм просто патологически не настроен на это время, он страдает вне зависимости от того, сколько часов я сплю за ночь, потому что рано просыпаться — это стресс для меня. Всякие рекомендации о том, как легко проснуться, на меня не действуют. Сколько ни пыталась перестроить свой ритм сна — не получается. Эксперименты с ранними подъемами на меня действуют удручающе, я все равно просыпаюсь несчастная.

Если сильная мотивация, то могу проснуться без проблем, если нет, то дрыхну дальше до полудня или дольше.

Кто принимает решение за меня утром, когда рука сама почти на автомате переставляет звонок будильника еще на полчасика вперед?

Мысли про холодный душ — это правильно, но вот как вытащить себя из постели, когда одно желание — перевернуться на другой бок? Наверно, у меня синдром хронической усталости, я хочу спать — и точка.

Ночью мешает заснуть внутренний диалог, а утром уже не проснуться…»

Из обсуждений на форуме портала «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана

 

Как включить мозг по-хорошему, осознанно, а не просто обливанием холодной водой? Что мешает людям просыпаться рано утром легко? Почему одни умудряются просыпаться по утрам непринужденно и с улыбкой встречают рассвет, а другие мучительно продирают глаза и проклинают наступающий день?

Честно говоря, первым я искренне завидую. Видимо, у них все внутри правильно устроено. Может, они знают какой-то секрет, как правильно просыпаться по утрам, а другие его просто не знают?

Секрет действительно есть. Но это не про «сов» и «жаворонков», а про скрытые желания психики. Не зная своих психологических особенностей, люди часто ищут причины не там, где они есть на самом деле. И вот начинается битва сознательного и бессознательного. В ней всегда побеждают скрытые желания — в результате человек снова не может проснуться, не говоря о том, чтобы это происходило легко. И только когда узнаем настоящие причины, вопрос, как легко проснуться, становится простым и понятным. Правильно разложить на составляющие наши бессознательные желания позволяет тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана.

На самом деле любой из нас всегда идет за удовольствием и бежит от страданий. Удовольствие и страдание как будто перетягивают канат между собой. Желания тянут в разные стороны, и в этом напряжении мы ощущаем жизнь. Таков природный механизм, все устроено правильно. Когда мы посмотрим на вопрос, как проснуться легко, с этой точки зрения, то увидим очевидные моменты.

Люди легко просыпаются по утрам, когда впереди их ждет какое-то радостное событие. И наоборот, если впереди нет ничего радостного, то и просыпаться по утрам не хочется.

Легко и радостно проснуться

Когда есть для чего вставать, тогда это легко. Вспомните, вы наверняка бывали ситуации, когда нужно было проснуться в три, четыре или пять утра, и это было легко. Почему получалось легко проснуться? Несомненно, потому что впереди ожидало что-то большое, радостное или очень важное для вас. В детстве это может быть ощущение предвкушения чего-то грандиозного — от похода на рыбалку или путешествия в новое место до первого похода в школу или на конкурс танцев.

«…Я помню, как мы с папой ездили на рыбалку, просыпаться нужно было в 3 часа ночи. Папа — звуковик и всегда нежно говорил мне, почти шепотом: «Доченька, вставай». И я тут же просыпалась и подскакивала. А вот утром вставать в школу в 7 утра… ужас. Но я все делала на автопилоте и где-то в 12 я включала голову и начинала соображать. Многие звуковики так и говорят: «По утрам я злой, лучше не трогайте…»

«…У меня детские воспоминания… будили меня в 5 или 6 утра на турбазу ехать. Но было легко, потому что знали зачем… там было ощущение радости от дня. А так просыпалась с мыслью — зачем все это…»

Из обсуждений на форуме портала «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана

Когда вас ждет наслаждение от взаимодействия с миром — вам хочется лететь навстречу новому дню. Вы непроизвольно просыпаетесь легко и радостно.

Вот было бы здорово каждый день так просыпаться! Конечно, если вы ходите на ненавистную работу, проснуться совсем не легко.

Как достичь таких состояний и ощущений? Все мы устроены по-разному. И если одного вдохновляют походы по красивым местам, то другого это может вовсе не волновать. И зависит это от наших, таких разных врожденных желаний (векторов).

Множество людей легко просыпается по утрам, но, как обычно, есть исключения из правил.

Кому легко просыпаться по утрам

Есть люди, которые легко просыпаются по утрам. В их системе ценностей здоровье — важнейший ресурс, поэтому такие люди легко соблюдают режим дня и особенно сна. Они занимаются спортом, стараются правильно питаться. Для них ранний подъем — дополнительное удовольствие. Более того, обычно они легко просыпаются за несколько минут до звонка будильника. В терминах тренинга «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана это обладатели кожного вектора.

Поговорка «Кто рано встает, тому бог подает» как раз о таких организованных людях, умеющих разумно распределять нагрузку. Такими свойствами обладают только 24 % людей, остальные устроены иначе.

Правильно проснуться — это размеренно и не торопясь

Есть другие замечательные люди. Для них ценностью является неторопливость, дом, семья и уют. Для того чтобы достичь лучшего результата, такие люди склонны откладывать дела: в спокойной обстановке и без спешки можно правильно и наилучшим образом выполнить работу. Размеренность, обстоятельность, склонность к систематизации и анализу — все это свойства людей с анальным вектором. У таких же людей всегда есть некоторые проблемы с выбором, что правильно, а что нет. Ведь они всегда хотят выбрать самое лучшее из возможного.

Переход из сна в бодрствование всегда некоторый стресс, особенно если пробуждение слишком резкое. И непроизвольно приходят в голову мысли: встать или полежать еще? Человек с анальным вектором может просто застрять в этом состоянии выбора по утрам. Вот она прокрастинация во всей красе — не позволяет легко проснуться.

Отложить дело вообще особенность человека с анальным вектором. Распространяется это на всю жизнь, а не только на такие «мелочи», как просыпаться по утрам. И речь не о слабом характере, а об особенностях бессознательных желаний. Все эти бодрые ранние подъемы выдергивают его из теплой уютной кровати. Плюс нужно покинуть такой родной дом и бежать в суетливый мир. Именно поэтому бессознательно, то есть скрыто от собственного сознания, лучшие люди на свете, профессионалы своего дела часто не любят просыпаться по утрам.

Как правильно просыпаться по утрам — создаем ритуалы

Для таких людей правильно будет утром создать некий ритуал, свою магию. В этом есть свой резон. В их случае правильно на утро выделить побольше времени: около часа или даже больше. Тогда все можно успеть, спокойно проснуться, собраться и выйти из дома на работу. В отличие от них люди с кожным вектором сделают четкий хронометраж каждого движения по квартире, и в случае, если вдруг возникнет какой-то форс-мажор, они быстро сообразят, какое телодвижение можно исключить из утреннего ритуала, чтобы сэкономить время.

«…У меня на сборы 20 минут и ни секундой больше. Каждое движение расписано по минутам, и тело работает как прибор: встала, посмотрела в окно, надо знать, как там погода, кофе, умылась, оделась, готова, просыпаюсь уже по дороге к остановке. Воздух, свежий или морозный — это не важно… и солнце с тишиной. Я улыбаюсь, жизнь прекрасна…»

Из обсуждений на форуме портала «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана

Для кого просыпаться по утрам — трагедия жизни

Представителям семи векторов легко найти мотивацию во внешнем мире, ради чего им просыпаться по утрам, поскольку их желания материальны. И одни легко просыпаются ради карьеры и заработка, другие — ради строительства дома и воспитания детей, третьи летят навстречу большой любви или на встречу с прекрасным. И только звуковик — исключение. Все аргументы кажутся ему тупыми и вдребезги разбиваются о вопрос — ЗАЧЕМ? А все потому, что сталкиваются материальные и абстрактные желания.

У звуковика день начинается с ночи. А вот по утрам мир для него меркнет. Утро становится трагедией, поскольку просыпаться бессмысленно. Особенно если депрессия накрывает. И он ненавидит весь этот суетящийся мир. Не понимает, зачем просыпаться, и снова ныряет в сон.

Он уходит в себя с головой. Ищет ответ на главный вопрос.

Звуковик часто попадает в эту ловушку. Сознательно и бессознательно ему не хочется выходить из мира сновидений. Часто он просто не знает, как правильно выходить наружу, в социум. Ведь у него два мира и оба внутри.

Зачем просыпаться по утрам, когда во сне так хорошо

Миры сновидений для звуковика — это те самые иные миры, в которых происходит настоящая жизнь. Помните, как у Макса Фрая — это же целое путешествие в мир наваждений. Ну и какой смысл просыпаться по утрам, когда мне и во сне хорошо?

Сон — это пограничное состояние между миром внутри и снаружи. Звуковик двойной интроверт и очень не хочет выныривать из своего внутреннего мира.

В природе все просто устроено: не выполняешь свою задачу — получи страдания. Вот и страдает звуковик по утрам — не может проснуться и проклинает весь мир. Или ищет запасные пути — измененные состояния сознания, уходит в игроманию, наркотики. В тяжелых состояниях постоянное желание спать соседствует с бессонницей.

Звуковик, пытаясь заполнить эту безмолвную пустоту внутри себя, как будто ныряет в кроличью нору и все падает и падает, концентрируясь еще больше на себе и своем внутреннем мире. Все это приводит к еще большему нежеланию просыпаться по утрам и жить, бесконечным внутренним диалогам и в итоге к депрессии.

Как же выбраться из этой ловушки?

Тренинг «Системно-векторная психология» дает точный ответ. И всегда советует выйти наружу в противоположность. Для звуковика мир снаружи — раскрытие бессознательных желаний других людей. А это покруче, чем любые сновидения. Эта многоуровневая задачка увлекает похлеще любой компьютерной игры.

И вот окружающие люди перестают быть «тупыми уродами», за ними становится очень интересно наблюдать, понимая, как и куда их ведут бессознательные желания. Восемь векторов, огромный объем разных ценностных ориентиров в жизни. И у каждого есть свой смысл жизни. В различных сочетаниях это 256 различных комбинаций. Звуковик способен разгадать эту многоуровневую задачу.

Все другие пути пройдены. На другой, ошибочной стороне побывали. Остается только правильно выбрать дорогу. И вот вместе с осознанием приходит ощущение, что вы делаете все правильно.

Тысячи звуковиков решили эту проблему и теперь легко просыпаются по утрам.

«…Раньше я могла спать сутками или просто день просидеть, думая о чем-то, или надолго потеряться в Интернете, а теперь я встаю с кровати с радостью и не волоку свое бренное тело к утренней чашке кофе, а бегу наполняться, быстрее работать, делать что-то полезное для жизни, общества!..»

Екатерина Б., психолог, лингвист, нейробиолог Текос, Испания

«…Просыпаюсь в светлом и деятельном настроении, даже когда за окнами моросит и пасмурно, внутри тепло и уютно. Это немыслимый результат! Ведь все время хотелось спать, при том что в ночь уснуть не могла, а утром возникала одна мысль: «Зачем?» На которую не следовало ответа, за неимением. И процесс подъема, если это не было необходимостью, завязанной на ответственность перед кем-то, мог занимать часы…»

Инесса А., преподаватель живописи, Москва

«… Это настоящий кайф, когда просыпаешься с радостным ощущением. Когда хочется жить. Когда не хочется прятаться от людей за наушниками, а хочется слушать проговоренные ими смыслы. Расшифровывать, познавать эту жизнь. Постоянно и среди людей…»

Владимир Н., Орел

«…беспросветная депрессия длиной во всю мою жизнь, потому что я на полном серьезе не помню ни единого дня, чтобы мне хотелось жить. Постоянная дичайшая усталость, как будто только что вспахала огород, и одно единственное желание — спать, в темноте и тишине…

…Пришло приятие жизни, если попытаться это описать. Я приняла тот факт, что живу, всем сердцем. Чувствую себя живой. Чувствую, что жизнь происходит со мной, что ли, что жизнь происходит здесь, что это по-настоящему, что я внутри жизни, что я — часть жизни. Сама открываю окна от штор даже. И самое интересное, что это происходит как бы само собой. Как будто так всегда и было…»

Анна Р., администратор, Белгород

Мы просыпаемся легко, когда знаем, что нас ожидает новый интересный день, несущий наслаждение. Стоит всего лишь узнать некоторые секреты наших бессознательных желаний.

Для каждого, кому сложно проснуться по утрам, бесплатный онлайн-тренинг Юрия Бурлана «Системно-векторная психология» станет открытием, где непроизвольно и легко запустится механизм понимания причин, почему так сложно просыпаться по утрам.

Пора стряхнуть с себя сон, проснуться и ощутить, что жизнь прекрасна. Регистрация на бесплатный тренинг здесь.

Автор Виктория Винникова
Корректор Наталья Коновалова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»



Просмотров:
278

Поделитесь этим с другими:

Как просыпаться по утрам легко

Что делать, если вы прирожденная сова, но работа требует к себе внимания с самого рассвета. Мы решили разобраться в вопросе мистического преображения из одной птицы в другую или, если без мистификации, как вставать быстрее и легче.

Для начала давайте разберемся как работает понятие «режим»? Вам удается без тревог и беготни закончись дела до заката солнца? (Опустим, что в Москве это в 16 часов и спишем на красивый оборот речи). Прилив сил утром или вечером- это привычка. Сначала можно не поверить, но вы попробуйте хотя бы неделю делать все по часам. Если ложиться поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи.

Как научиться вставать раньше и быть бодрым по утрам?

Начните подготовку с вечера, а советы читайте уже сейчас.

Скажите «нет» тяжелому ужину. Салат, нежирная рыба, курица- идеальный вариант на вечер. В случае, если у вас назначено свидание или деловая встреча в ресторане- попробуйте закончить трапезу за 4 часа до сна. Ваш организм потратит много сил и энергии на переработку пищи, а не на подготовку ко сну.

За час до сна откажитесь от гаджетов или телевизора. Лишние тревоги смогут повлиять на качество сна. Также темнота даст сигнал мозгу для выделения гормона, который вызывает сонливость.

Попробуйте заранее проветрить комнату. Доказано, что в прохладном помещении засыпается быстрее, ведь воздух обогащается кислородом и ненужные бактерии сбегают. За целый день в спальне накапливается влага, потому лучше всего дать воздуху извне навести порядок в комнате от 10 до 30 минут.

Послушайте приятную спокойную музыку, зажгите аромолампу с маслами. Лучше всего подойдет капля лаванды, мяты, бергамота. Однако тут все на ваше усмотрение- фантазируйте.

Допустим, вы должны встать в 7 утра, то лучшее время отхода ко сну- это 21-22. Частая проблема- отсутствие ощущения сонливости. В такой ситуации попробуйте просто лечь на мягкую кровать в пижаме, заранее почистив зубы и сделав необходимые вечерние процедуры. Проведите эксперимент: ложитесь спать в одно и то же время и записывайте впечатления.

Что делать утром?

Вы на Мальдивах медленно тянете из трубочки ананасовый сок, к вам плывет дельфин, вы счастливы и тут… трещит будильник прямо в ухо. Неприятно.

Вот несколько полезных советов, как побороть агрессию с утра.

  • Напишите заявление на отпуск. Не зря ведь будильник прервал картинку Мальдивских островов. Возможно, это старик Фрейд привлекает ваше внимание к бессознательному? Если вы недавно были на каникулах- запланируйте следующее приключение или сходите в музей всей семьей. Предвкушение хороших впечатлений- мысли, к которым приятно возвращаться к любой ненавистный день.


  • Поставьте на будильник нестандарную мелодию, а вашу любимую песню.


  • Потянитесь прямо в кровати. Такими движениями вы запустите организм и разгоните кровь.


  • Выпейте стакан воды. Вариантов масса: можно поставить бутылку на тумбочку, налить стакан с вечера и добавить в него лимон или мяту, ели любите освежающие вкусы. Такая утренняя привычка намного лучше воздействует на организм, если следовать ей натощак. К слову, японцы, которые славятся своим долголетием, начинают свой день со стакана воды натощак. Многочисленные исследования показывают, что выпитая на пустой желудок вода не только запускает в организме метаболические процессы и оказывает укрепляющее действие в целом, но и помогает в лечении многих хронических заболеваний. Кстати, бонусом к этому пункту идет факт уменьшения аппетита. Вода, содержащая гидрокарбонаты к тому же и способствует выработке собственных гормонов, что помогает ускорению обменных процессов в организме и успешному избавлению от лишних килограммов. Воду лучше пить в течение всего дня за 15-20 минут до любого приема пищи и вы сами заметите, что быстрее насыщаетесь.


  • Сделайте зарядку. Банальное правило, которое известно каждому еще с детского сада. Достаточно просто сделать элементарные упражнения, чтобы тело размялось.

Что делать после пробуждения?

Что делает вас счастливыми? Игривый пес, прогулка по парку, ароматный чай или вкусный завтрак с близкими способны творить чудеса. Почему утром вы сами лишаете себя того, что поднимает настроение?

Попробуйте утром делать одно дело, которое вас вдохновляет. Понять и осознать эту потребность поможет привычка не торопиться. Откажитесь от утреннего стресса.

Добавьте красок в интерьер. Данный пункт может показаться наивным, но в этом вопросе нам открыл глаза еще столетие назад художник Василий Кандинский, написав книгу о влиянии цвета на нашу жизни и восприятие. Большое внимание влиянию цвета на восприятие человека и его психическое состояние уделял швейцарский психолог Макс Люшер. Так, он установил, что желто-красные тона создают чувство взволнованности, возбуждения, активности. Синие, серые цветовые тона, напротив, действуют успокаивающе. Желтый горшок для цветка, яркая корзина фруктов, зеленые занавески. Мелочь, а приятно.

Итог

Не факт, что советы выше подходят каждому из нас, но, по крайней мере, вы можете попробовать провести эксперимент и вывести формулу лично для себя. Самое важное, что необходимо- это ответить самому себе зачем вам нужно вставать раньше. Понимание цели и задачи мотивирует лучше самого мудрого совета.

Будьте здоровы!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Как просыпаться с удовольствием? 7 полезных приемов

ФОТО Getty Images 

Чаще всего мы просыпаемся вовсе не потому, что выспались, а потому, что надо. Пора готовить завтрак, вести детей в школу, идти на работу. Никакой радости мы от этого не испытываем. В лучшем случае чувство выполненного долга. В худшем – обреченность. Но оказывается, это совсем не обязательно.

Было бы, конечно, хорошо, если бы нам удалось раньше ложиться и вставать не по звонку. Но даже если сейчас мы не можем себе этого позволить, мы в силах помочь своему телу сделать переход к бодрствованию более приятным. Гештальт-терапевт Марина Баскакова провела для нас краткий курс эффективного пробуждения, дав необходимые разъяснения для каждого шага.

пройдите тесты

Достаточно ли вы спите?

1. Разделить пробуждение и подъем. То есть не вскакивать с постели сейчас же, едва прозвенит будильник, как в армии. А дать своему телу время проснуться. Древние считали, что ночью душа покидает тело, а во время пробуждения возвращается обратно. Пользуясь этой метафорой, можно сказать, что полезно дать своей душе время на то, чтобы она полностью возвратилась в тело и удобно расположилась в нем.

Многие сегодня недосыпают, и почти все мы стараемся чуточку продлить себе время сна. Поэтому переход от сна к бодрствованию получается слишком резким. Ни тело, ни сознание не успевают подготовиться к новому дню. Так что же, выслушав звонок будильника, остаться в постели? Именно так, настаивает гештальт-терапевт.

2. Зевнуть, вздохнуть и хорошенько потянуться. С этого начинают цикл бодрствования все звери. Если у вас есть домашние животные, обратите внимание на то, как они просыпаются. Возможно, это даст вам подсказку. Потягиваясь, прислушивайтесь к своему телу, к его желаниям. Может быть, вам захочется почесаться или потереть какое-то место, выгнуть спину или, напротив, скрутиться клубочком. Сделайте это, наблюдая за своей реакцией. Потягиваться полезно еще и потому, что наше тело даже ночью часто сохраняет напряжение – особенно в том случае, если мы ложимся в постель чем-то озабоченные, встревоженные. Потягивание поможет разрядить это остаточное напряжение, снять мышечные зажимы.

читайте такжеОна стала поздно ложиться спать!

3. Встав с кровати, пройтись босиком по чистому полу или по ковру – неспешно, прислушиваясь к ощущениям, получая удовольствие. Пол должен быть чистым, потому что когда мы ступаем по любой грязной поверхности, мы инстинктивно стараемся не запачкаться, уменьшив площадь соприкосновения с грязью. Поэтому мы напрягаем ступню, сжимаем ее, стараясь не наступать полной стопой. А соприкосновение с чистой, приятной на ощупь поверхностью доставляет нам тактильное удовольствие, и мы охотно прижимаем к ней ступню.

Ночью стопы отдыхают от той нагрузки, которую выдерживают в течение всего дня. Поэтому с утра хорошо вернуть им чувствительность. Тем, кто готов уделить своим трудолюбивым ногам еще больше внимания, можно посоветовать поднимать с пола пальчиками ног мелкие предметы вроде шариков или тряпочек, а потом переместить внимание к пятке, ощутив, как уверенно и крепко она давит на пол.

читайте также

Можно ли выспаться за выходные?

4. Пробудить остальные органы чувств, предлагая им приятные ощущения. Руками погладить кошку или собаку, прикоснуться к чему-то нежному, мягкому, пушистому или шелковистому. Не заставлять себя делать это, а доставлять себе удовольствие – поискать то, что нравится, что приятно.

Глаза для нас тоже очень важны. Есть такое выражение «продрать глаза». Лучше глаза не продирать, а постепенно раскрывать. Для этого можно посмотреть на что-то красивое, причем лучше не на картинку или экран, а на природу: на небо, облака, ветви деревьев, цветы. И не загружать свой взгляд тем, что связано с делами.

Часто мы, едва проснувшись, утыкаемся в телефон, айпад, компьютер. Это не значит, что мы любим это делать. Это проявление тревожности, свойственной современным городским жителям: мы живем в потоке непрерывной информации, которую не успеваем обрабатывать, и это порождает тревогу, страх пропустить что-то. Мы стремимся погасить это неприятное состояние, срочно включаясь в общение, в информационный поток. Но такое желание лишь указывает на уровень тревожности и не отвечает нашим истинным потребностям.

Полезнее дать себе паузу перед включением, чтобы собрались ресурсы организма. С утра лучше позволить себе спокойно встретиться с собой и с миром.

читайте такжеМозг может спать «по частям»

5. Послушать приятные звуки. В идеале – пение птиц. Если птиц поблизости нет, то можно включить негромкую мелодичную музыку.

А если нам нужно зарядиться энергией и хочется, наоборот, громкой и веселой музыки? Все зависит от того, что мы намереваемся получить в результате. Здесь нет универсального рецепта, но каждый из нас способен догадаться, к чему он стремится. Кому-то подходит и джаз, и хеви-метал. Возможно, кому-то захочется энергично подвигаться под эту музыку. Кстати, всем полезно повращаться из стороны в сторону, свободно болтая рукам

6. Создать буферную зону. Некоторым нравится делать с утра гимнастику, однако будем иметь в виду, что гимнастика – структурированное и целенаправленное действие, а за целенаправленностью трудно расслышать импульсы, идущие изнутри собственного тела. А по утрам внимание к ним имеет первостепенную важность.

Громкая музыка и энергичные движения очень сильно стимулируют организм. Они хороши в ситуациях, когда нам надо мобилизовать себя для выполнения какой-либо чрезвычайной задачи, например, для сдачи экзамена. Однако прибегая к гиперстимуляции ежедневно, мы рискуем довести свой организм до истощения.

При сотрясении мозга врачи рекомендуют полежать несколько дней в тишине, без телевизора, без компьютера, без яркого света. В таких условиях организм сам восстанавливает свои ресурсы. Вот так и после пробуждения очень важно не сразу вставать, а создать своего рода буферную зону для благоприятного перехода из одного состояния в другое: из сна в бодрствование.

читайте также

«Спать меньше 6 часов опасно для здоровья»

7. Брать пример с солнца. Хорошим образом для правильного подъема может стать рассвет. Ночная тьма не сменяется внезапно ярким дневным светом. Сначала редеет темнота, постепенно становится светлее, потом долго брезжит, розовеет горизонт, исподволь набирают силу краски – и вот наконец поднимается солнце, чтобы светить весь день.

Пожалуй, самое сложное в этом – дать себе разрешение на заботу о себе. Так, чтобы собственное удобство и спокойствие не казались нам чрезмерной роскошью, а становились привычным состоянием. Кто нам даст на это время? Только мы сами. Возможно, нам станет легче сделать это, если мы подумаем о том, что, встав в хорошем настроении, мы принесем больше радости не только себе, но и нашим ближним. Мы сможем «сиять» в полную силу.

Сколько же все-таки требуется времени на полноценное пробуждение? Это индивидуальная величина. И чаще всего – неизвестная нам, потому что с самого детства, когда родители нас поднимали с постели, чтобы вести в детский сад и школу, мы не имели возможности увидеть, как разворачивается процесс пробуждения сам по себе, в своем естественном темпе.

«На полное пробуждение мне нужен примерно час», – признается Марина Баскакова. Чтобы узнать, сколько времени нам нужно, мы можем утром в выходные попробовать не торопить себя, а наоборот, слегка замедлить, и пробуждаться неспешно, прислушиваясь к себе и доставляя своему телу разнообразные удовольствия.

Читайте также

12 самых ценных советов 🚩 как просыпаться по утрам 🚩 Разное

Инструкция

Возьмите за правило выключать телевизор после 20:00. Синий свет экрана возбуждает НС, подавляя выработку гормона мелатонина, отвечающего за сон и регуляцию суточных ритмов. Засыпание под телевизор негативно влияет на утреннее пробуждение.

Занимайтесь по вечерам фитнесом или просто делайте вечернюю пробежку. Физическая нагрузка, особенно на свежем воздухе, очень полезна для полноценного сна. Это позволит организму быстрее уснуть и крепко спать всю ночь. А утром вы проснетесь и легко встанете бодрым и выспавшимся.

Перед сном в спальне на несколько минут зажгите ароматические свечи. Правильно выбранные эфирные масла и теплый огонек свечи успокоят и настроят организм на сон. Потушите свечи перед тем, как голова коснется подушки. Легкий аромат сохранится в спальне до утра и позволит вам встать с хорошим настроением.

Запомните важное правило, если вы хотите спать – ложитесь, пусть даже часы показывают на 1-2 часа меньше вашего обычного времени отхода ко сну. Организм не зря подает сигнал – чтобы на следующее утро быть бодрым и свежим, нужно хорошо выспаться. Поэтому дополнительные час или два сна вечером не могут быть лишними.

Чтобы утром проснуться с приятными мыслями, не ешьте на ночь, а перед сном подумайте, как вы на завтрак съедите что-то вкусное. Утреннее ощущение легкого голода вместе с мыслями об обещанном себе угощении быстро и с отличным настроением поднимут вас с постели.

Спите ночью с открытым окном или хотя бы с открытой форточкой. Свежий воздух, не пересыщенный углекислым газом, позволит вам лучше высыпаться, и утро будет начинаться со свежей головы и бодрого тела.

Не ставьте будильник под рукой, у постели. Уберите его на полку в другой конец комнаты, так чтобы для выключения сигнала вам пришлось бы не только вытянуть руку, но и встать в полный рост. А еще лучше убрать будильник в другую комнату, если вы знаете, что услышите сигнал оттуда утром. Несколько шагов по комнате однозначно помогут вам проснуться и не проспать на работу. Никогда не поддавайтесь самоуговорам поспать еще чуть-чуть. Вставайте выключить будильник и больше не возвращайтесь к подушке. Заводить сигнал нужно всегда на одно и то же время.

В качестве сигнала будильника выбирайте приятную, но тем не менее бодрую мелодию. Никаких резких и громких звуков, вызывающих желание немедленно их заткнуть. Можно приобрести специальные будильники, имитирующие восход солнца с нежной музыкой.

Утром, еще лежа на подушке, придумайте себе любое интересное приключение, которое ждет вас днем. Даже при самой обычной жизни можно вообразить что-то необычное. Например, пофантазируйте, что без вас в офисе никто не сможет работать, компьютеры сломаются, а коллеги будут грустить. Или ставьте на день большие цели, желание сделать много легко поднимет вас с постели.

Первым делом, проснувшись, подвигайтесь в кровати, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Разомните пальцы, потрите ладошки, потом уши, так вы улучшите кровообращение. Встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов. Откройте широко окно, даже если на улице мороз. Это прогонит сонливость и поднимет настроение.

Зимой утром нужно как можно быстрее включать свет при пробуждении и открывать плотные шторы летом, впуская солнце. Свет способствует повышению активности, замедляет выработку гормона мелатонина, отвечающего на сонливость.

Встав с постели, сразу выпейте стакан теплой воды. Этот простой, но эффективный метод не только поможет проснуться, но и разгонит обмен веществ в организме, подготовит пищеварительную систему к приему пищи. Завтракать можно через 15-20 минут.

КАК ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ. Как преодолеть лень, или Как научиться делать то, что нужно делать?



КАК ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ

Я знаю, кем я хочу стать и что мне нужно для этого делать. Но не могу себя заставить это делать. Как преодолеть лень? Как, например, заставить себя встать вовремя?

Мне 22 года. Я студент 3-го курса. Живу один. Моя проблема в том, что я не могу встать по утрам на занятия. Какая-то апатия на все. Каждый раз чувствую угрызения совести, даю себе клятву с завтрашнего дня вставать вовремя. Но совесть постепенно затихает. Уже середина семестра и пора принимать меры. В голове периодически появляются мысли бросить университет, хотя лучше от этого не будет. Родители, кажется, уже смирились с тем, что я такой нерадивый, это обидно. Подскажите что-нибудь, пожалуйста.

Я нередко получаю такие письма от людей в возрасте до двадцати пяти лет. Именно в этом возрасте нам труднее всего бороться со сном.

Когда мне было лет восемнадцать, я решил проверить, сколько я могу проспать без перерыва. Я лег в десять вечера, а в два часа следующего дня поднялся — с сильным желанием поспать еще. После этого я сделал вывод, что человек в принципе может спать сколько угодно, если его не будят голод или необходимость.

Правда, это касается в основном молодых людей. После сорока лет ты был бы рад поспать лишние полчаса, но организм заявляет, что ему вполне хватает семи часов сна и выталкивает тебя из постели.

Детство. Лето. Каникулы. Мы с друзьями договорились встать завтра утром пораньше и пойти на рыбалку. Пораньше! Вечером это звучало так славно, так замечательно: встать пораньше, чтобы успеть наловить побольше.

Пять часов утра. Еще не рассвело. Я сплю крепким-крепким сном. И сквозь самый лучший сон — предрассветный — я вдруг слышу чей-то противный голос с улицы: «Вставай, мы тебя ждем!»

Проклиная своих неугомонных друзей и все рыбалки на свете (в этот момент я понимаю, что рыбалку может любить только полный идиот!), я кое-как одеваюсь в темноте и, прихватив удочку, выхожу на улицу.

А потом?

А потом, всего через пять минут, я уже не думаю о сне. Я бодро шагаю с друзьями в предрассветной мгле и мечтаю поймать Большую Рыбу.

Еще одно воспоминание, связанное со сном. Ужасно трудно было вставать в школу, особенно в зимнее время, когда так тепло под одеялом и так холодно и неуютно на улице. Но ровно в семь утра распахивалась дверь — и мой отец, кадровый офицер, — кричал командным голосом: «По-о-о-дъ-е-е-м!».

Сон слетал в одно мгновение. Но я так не любил эти неожиданные вторжения в мой сон, что постепенно научился просыпаться сам, добровольно, без будильника и внешнего вмешательства.

Я не стану говорить, что вставать по утрам легко и приятно. Но существует достаточно много способов делать это без особых трудностей. Об одном я только что рассказал — когда вас будит посторонний человек (кнут).

Еще один традиционный и надежный способ — использовать собственные «биологические часы».

Перед сном вы мысленно представляете стрелки часов (или цифры), которые указывают время пробуждения, скажем, 7.30. Уже после второго-третьего раза организм, получив установку проснуться в определенный момент, просыпается с точностью 5 — 10 минут, а потом буквально минута в минуту.

Разумеется, можно просто устанавливать будильник. Но сонному человеку хочется лишь одного — каким-то образом заткнуть сигнал и спать дальше, в отличие от добровольного пробуждения, когда организм просыпается «сам».

Это еще не гарантия, что вы немедленно вылезете из постели, но полдела сделано.

Кому не хочется себя «программировать», придется использовать будильник — в мобильном телефоне или электронных часах. Следует подбирать самые громкие, назойливые, раздражающие мелодии, хотя думаю, что по эффективности ничто не сравнится со старым механическим будильником. Его звон — это самый отвратительный звук на свете, он способен разбудить даже мертвого.

Будильник следует ставить в другой комнате или же подальше под кроватью, одним словом, в максимально неудобном и труднодосягаемом месте — чтобы наверняка проснуться, пока вы пытаетесь его найти и выключить.

Конечно, встречаются люди с устойчивой нервной системой и исключительно здоровым крепким сном. Например, моя дочь, будучи школьницей, по моему совету ставила громкий будильник подальше от кровати.



И что же?

Вставать и выключать будильник приходилось мне самому. Она его даже не слышала. И поэтому я был вынужден вспомнить опыт своего отца и делать то же самое, на этот раз для собственной дочери — распахивать дверь в ее комнату и громко провозглашать: «По-о-о-дъ-е-е-м!».

Вот это уже помогало. Я выполнял роль кнута, который заставлял делать то, что нужно. Полагаю, что почти все родители поступают точно так же.

Кто живет один, может просить приятеля или даже сразу нескольких, чтобы звонили по утрам и грубыми криками выводили из сонного состояния (при условии, что у вас есть приятели, которые сами просыпаются вовремя).

Хочу подчеркнуть, что проблема утреннего пробуждения временная. Она исчезает, как только вчерашний студент или школьник устраивается на работу. Функции Кнута берет на себя начальство, которое совершенно не интересуют оправдания вроде сломавшегося будильника или плохо работающего транспорта.

Два-три опоздания — и провинившийся получает право спать сколько угодно, пока не найдет другое место работы.

Отсюда следует все тот же вывод:

Вы не можете заставить себя встать утром с постели, потому что у вас есть возможность не вставать.

А вот эта проблема заключается не только в естественном желании подольше поспать. Когда я вижу человека, который постоянно пропускает утренние занятия, у меня возникает закономерный вопрос: «А стоит ли ему вообще просыпаться?»

Можно сегодня проспать одну учебную пару. Предположим, завтра еще одну, но среднестатистический студент посещает занятия более или менее регулярно. Зато человек, который неделями не бывает в своем институте, скорее всего, по той или иной причине может себе это позволить.

Возможно, на его факультете слишком либеральные преподаватели, которые сквозь пальцы смотрят на пропуски.

Возможно, администрацию интересует только своевременная оплата за обучение, но не само обучение.

Возможно, студент испытывает трудности с учебой, с экзаменами и зачетами, курсовыми и дипломными работами и на него в вузе «махнули рукой».

Он поступил в институт не потому, что хотел получить определенную профессию, а потому что «все поступают», потому что в обществе сложился стереотип: человек без диплома — это второсортный человек.

Поэтому сейчас в вузы приходит огромное количество людей, которые «не тянут», т. е. по своим умственным способностям объективно не могут усвоить требуемый объем знаний.

В докапиталистические времена такие люди шли в ПТУ и техникумы. И ни они, ни их родители не испытывали никакого комплекса неполноценности.

Вероятно, родители студентов, часто просыпающих занятия, готовы содержать их еще много лет. Поэтому у таких студентов отсутствует важнейший стимул для активизации: «Мне надо получить образование, чтобы устроиться на работу и зарабатывать деньги».

Необходимость быть на работе или на учебе — самый лучший будильник на свете. А если у вас нет такой необходимости и в ближайшем будущем не предвидится, если вас безропотно снабжают едой и деньгами близкие люди, то, может быть, и вам не нужно мучить себя?

Перестаньте терзаться угрызениями совести и мыслями об учебе. Спите, сколько спится. А когда спать надоест (ведь даже прирожденные лентяи когда-то просыпаются), то найдите подходящий арык и садитесь возле него на корточки.

Зеленая трава, тень от листвы, тихо журчит вода, в душе покой.

Хорошо!



Следующая глава >>














Если трудно вставать по утрам | Здоровая жизнь | Здоровье

— Сначала давайте сделаем небольшое уточнение, — говорит ведущий сотрудник ГНИЦ профилактической медицины Галина Холмогорова. — Термин «гипотония» неправильный, хотя он широко распространен в быту и означает пониженное давление. Правильно будет назвать это артериальной гипотензией — пониженным артериальным давлением, а гипотония — это пониженный тонус сосудов. Но поскольку этот неправильный термин широко распространен и укоренился в сознании, то будем называть проблему гипотонией, подразумевая артериальную гипотензию. Низким артериальным считается давление ниже 100/60 мл рт. ст. у людей в возрасте 25 лет и младше, и ниже 105/65 — для лиц старше 30 лет. Если у вас постоянно такое давление, значит, есть артериальная гипотензия.

Симптомы и жертвы

Симптомы гипотонии очень неоднородны и необязательно проявляются одновременно. Это могут быть вялость, апатия, ощущение общей слабости и утомленность по утрам, отсутствие бодрости даже после длительного сна, ухудшение памяти, рассеянность, пониженная работоспособность. Очень часто такие больные ощущают нехватку воздуха в покое или одышку при слабой физической нагрузке, иногда отмечается легкая отечность голеней и стоп к вечеру.

Один из симптомов, который должен насторожить человека любого пола, — это нарушение потенции у мужчин и менструального цикла у женщин. При этом у большинства отмечается раздражительность, эмоциональная неустойчивость, расстройство засыпания и ритма сна. Часто к этому присоединяется ощущение тяжести в желудке, горечи во рту, снижение аппетита, тошнота, отрыжка, изжога, запоры. У этих людей иногда отмечаются боли в суставах и мышцах, которые непостоянны, возникают в состоянии покоя и проходят после физической нагрузки.

Первичная гипотония встречается чаще всего у женщин 30–40 лет, занимающихся умственным трудом. Возможна гипотония у детей и подростков, в этом случае причины ее следует искать в наследственности, недавно перенесенных инфекционных заболеваниях, несоблюдении режима дня, конфликтных ситуациях в школе или дома.

Возможно и временное снижение давления, так называемая физиологическая гипотония, которая возникает в период адаптации к новым климатическим поясам и зонам — высокогорье, Заполярье, субтропический и тропический климат. Не следует удивляться, если, оказавшись в подобных местах, вы почувствуете себя неважно.

Острая гипотония может развиться при неправильном применении медикаментов, понижающих артериальное давление. К ним относятся нейролептики, различные типы ганглио- и адреноблокаторов, нитриты и нитраты. На последних хотелось бы остановиться особенно. Мы часто советуем людям принимать нитроглицерин во время сердечного приступа, но делать это нужно только сидя или лежа. Применение нитратов приводит к резкому снижению артериального давления, и если человек стоит, у него может развиться статический коллапс — к голове не поступает достаточное количество крови и он теряет сознание.

Еще один симптом, который гонит гипотоника к врачу, — это головная боль, но проявляется она различно. Может возникнуть и утром, и после дневного сна, а также после физической и умственной работы. Бывает, что головная боль возникает после обильного приема пищи (кровь приливает к желудку) и при длительном пребывании в вертикальном положении.

Что же делать?

Во-первых, начинать нужно с нормализации сна. Сон в пределах 9–11 часов — это жизненная необходимость для всех гипотоников, основа поддержания их нормальной жизнедеятельности.

Во-вторых, больные гипотонией должны уметь правильно вставать. Когда человек спит, кровь у него сосредотачивается в области желудка (в печени, кишечнике, селезенке) и возникает относительная недостаточность кровоснабжения мозга. Если в этой ситуации гипотоник резко встанет, он может потерять сознание. Поэтому, проснувшись, надо немного полежать, поделать легкую гимнастику лежа (посгибать кисти рук, стопы ног, коленные и локтевые суставы), потом сесть в кровати, посидеть не свешивая ноги, затем спустить ноги с кровати и тоже посидеть.

Медикаментозное лечение включает в себя назначение общих стимулирующих средств. При головной боли, неприятных ощущениях в области сердца, болях в суставах и мышцах назначают кофеин в составе комбинированных таблеток — цитрамон и т. п. Кроме того, при гипотонии действуют все средства, которые повышают тонус сосудов и артериальное давление, — арония (черноплодка), настойка лимонника китайского, женьшень, аралия. Но нужно учитывать индивидуальные особенности организма и осторожно подбирать себе то, что подходит. Если это не учитывать, то возможна парадоксальная реакция и ухудшение состояния.

Нужно хорошо питаться, не менее 4 раз в день. Приучать себя к активному отдыху — плаванию, спортивным играм, которые не требуют большой физической нагрузки.

Смотрите также:

11 уловок для раннего пробуждения

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что это время, которое им нужно, чтобы встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы просыпаться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общей медицины (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Внешние сигналы, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровни гормонов, метаболизм и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем просто несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. Нерегулярные ритмы, отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы высыпаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

Как проснуться счастливым и вовремя

А, пора спать. Это прекрасное время суток, когда вы попадаете в страну грез и забываете о своих проблемах. По крайней мере, так должно быть.

Для многих людей повседневная суровость может заставить ваш разум крутиться, а тело метаться, пока на следующее утро в вашем ухе не зазвонит будильник.И почему эта штука срабатывает так скоро после того, как вы засыпаете?

Если недостаток спокойного сна и беспокойство о предстоящем дне заставляют вас нажимать кнопку повтора один раз слишком часто, вы не одиноки. Вот как вы можете избавиться от ворчунов и максимально использовать утреннюю рутину.

Знаете ли вы, что есть слово для многократного нажатия кнопки повтора сигнала? И я нет. Но это называется дроклингом, и он нарушит ваш утренний распорядок.

Drockling сбивает с толку внутренние часы вашего тела, поэтому трудно просыпаться отдохнувшим.Когда вы, наконец, встанете с постели, у вас больше шансов стать сонным и капризным. И действительно ли вы так хотите провести утро?

Каким бы заманчивым это ни казалось, потянуться за телефоном, как только вы проснетесь, может сорвать весь ваш день. Проверка социальных сетей и электронной почты может отнимать много времени, оставляя вам меньше времени на утреннюю рутину и спешку, чтобы успеть на автобус.

Если вы обнаружите, что в утренние часы у вас есть дополнительное время, выберите что-нибудь, что поможет вам заземлиться, например легкие упражнения, ведение дневника или медитацию.

Вы когда-нибудь пытались встать с постели в темный дождливый день? Это потому, что вашему телу нужен естественный свет, чтобы сбрасывать внутренние часы. Это означает, что если вы не включите свет, у вас больше шансов зарыться под одеяло и закончить это дело.

Вы начнете свой день быстрее, если включите свет или откроете шторы, как только проснетесь.

Давайте будем реальными. На то, чтобы поправить покрывала, потребуется всего пара минут, а больничные уголки не обязательны.

Заправка кровати помогает двигаться по утрам и дает чувство выполненного долга. И подумайте, насколько спокойнее вы почувствуете себя перед сном, когда заберетесь на хорошо застеленную кровать, а не на массу перепутанных простыней и одеял.

Если вы включите свои любимые мелодии, поиск утреннего ритма неизбежен. Так что, если у вас нет спящих детей, вы не хотите будить, продолжайте и увеличивайте громкость. Бонус? Музыка заставляет вас танцевать, поэтому вы тоже сжигаете калории.

Подумайте о покупке ароматерапевтического диффузора для вашей спальни. Вдыхание стимулирующего эфирного масла может пробудить ваши чувства и зарядить вас энергией.

Вот некоторые бодрящие ароматы на выбор:

  • мята перечная
  • мята колосовая
  • апельсин
  • лимон
  • бергамот
  • розовый грейпфрут
  • гвоздика
  • пачули

Если вы просто не можете встать с постели, несмотря на изо всех сил, дергайте за волосы.Осторожно потянув за волосы, вы не только почувствуете резкую боль; он также помогает стимулировать приток крови к коже головы.

Конечно, если вы примете этот совет близко к сердцу, не переусердствуйте. Если тянуть за волосы, это может заставить вас двигаться, но если вы будете делать это слишком усердно, это также может вызвать у вас раздражение — на себя.

Растяжка способствует притоку крови к вашим мышцам, особенно если ваше тело жесткое, потому что ваш партнер — постельный боров, и вы буквально спали в одном и том же положении всю ночь на одном крошечном участке кровати.Да, они знают, кто они такие.

Растяжка также может помочь вам в течение дня:

  • увеличивая гибкость
  • увеличивая диапазон движения
  • увеличивая
    выносливость
  • уменьшая риск
    травмы

Не знаете, с чего начать? Одна из этих растяжек может быть именно тем, что вам нужно.

Если вы остаетесь в джемми весь день, вы упускаете из виду, как приятно надевать их в конце трудного дня.Мы знаем, что всем время от времени нужен пижамный день, но приберегите его для снежного дня, когда вы застряли внутри с кружкой какао и ревущим огнем.

Не доходите до Ice Bucket Challenge, но несколько брызг ледяной воды быстро вырвут вас из страны грез. Дополнительным преимуществом может быть более узкие поры, но эта теория не доказана.

Выпивая стакан воды перед чашкой кофе или чая, вы можете восстановить водный баланс и ускорить обмен веществ. Если вы не будете пить воду позже, вероятность обезвоживания возрастет.

Обезвоживание может вызвать спутанность сознания, нечастое мочеиспускание, усталость и головокружение — симптомы, которые вы определенно не хотите испытывать в течение дня.

Белки — это строительные блоки каждой имеющейся у вас клетки. Просто имеет больше смысла заряжать свое тело завтраком с высоким содержанием белка, таким как сваренное вкрутую яйцо или протеиновый коктейль, вместо сладких пончиков или кексов, которые влияют на уровень сахара в крови и истощают вашу энергию. Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими рецептами завтрака с высоким содержанием белка.

Кто контролирует, когда вы просыпаетесь — вы или ваш утренний распорядок? Много дней это может показаться последним, но вы можете это изменить. Заставьте утро работать на вас, правильно питаясь, избегая использования электроники, за исключением чрезвычайных ситуаций, и заранее готовя одежду и еду.

Если вы один из многих в своем доме, не будьте утренним мучеником. Поручите всей семье работать в команде, чтобы сделать утреннюю суету менее стрессовой.

Если ваше время отхода ко сну, утренние и выходные дни расписаны по карте, вы теряете свои шансы хорошо выспаться и проснуться отдохнувшими.

Чтобы поддерживать естественный цикл сна вашего тела, разработайте распорядок дня и придерживайтесь его. Это означает, что каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а каждое утро просыпаться в одно и то же время.

Есть бесчисленное множество вещей, которые вы можете сделать накануне вечером, чтобы активизировать утреннюю игру. Главное — быть последовательными, чтобы ваши шаги стали привычкой.

Кофеин — это стимулятор, который остается в организме в течение нескольких часов. По данным Американской академии медицины сна, исследования показали, что употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час.

Пропуск послеобеденной чашки может означать разницу между полноценным восьмичасовым сном и желанием вздремнуть около 15:00.

Бокал вина может помочь вам заснуть, когда ваши нервы истощены, но вы не хотите полагаться на него каждую ночь. Алкоголь может нарушить цикл сна и помешать достижению быстрого сна или глубокого сна.

А у вас когда-нибудь было похмелье? Достаточно сказано.

Примерно 10 минут, чтобы выбрать одежду на следующий день, погладить ее и разложить, это избавит вас от утреннего стресса.Если у вас есть дети, научите их делать то же самое. Это простой способ, который упростит вашу повседневную жизнь.

Кофе. Этот темный, богатый топливом … эээ, напиток , который снова делает тебя человеком. Зачем биться в полусне через полуоткрытые глаза, чтобы найти кофейные фильтры и кофе, если вы можете приготовить свое моджо накануне вечером?

А еще лучше купите программируемую кофеварку, в которой ваша утренняя чашка ароматного блаженства будет готова для вас, когда вы проснетесь.

Потратив несколько минут вечером на решение, что вы собираетесь съесть на завтрак на следующее утро, вы сможете выбрать здоровый завтрак и снизить риск быстро захватить что-то нездоровое.

Вы можете нарезать овощи, чтобы приготовить полезную яичную болтуну, приготовить на ночь овсяные хлопья, чтобы оставить в холодильнике, или приготовить пудинг из чиа с ягодами, который будет ждать вас первым делом утром.

Приложение действительно для всего! Приложения для сна отслеживают ваши привычки сна, чтобы помочь вам определить оптимальное время сна и время, когда вам следует просыпаться. Есть также приложения для релаксации и приложения белого шума, которые помогут вам заснуть. Хотите знать, какое приложение вам подходит? Вот несколько вариантов, с которых можно начать.

Трудно спать, когда вам некомфортно жарко и вы потеете. Если вы не привыкли спать в жаркую погоду, по ночам в спальне должно быть прохладно. Вы будете лучше спать, и вам придется стирать меньше шероховатых простыней.

Хотя первое обращение к телефону с утра может быть катастрофическим, использование его перед сном может оказаться еще хуже. Это потому, что электроника засвечивает синий свет.

Считается, что синий свет стимулирует ваш мозг и блокирует выработку мелатонина, гормона, который сообщает вашему телу, что пора подмигнуть.Попробуйте отключить экранное время за час или два до того, как вы собираетесь спать.

Может быть приятно просыпаться под звуки слабого дождя или грохота волн, но действительно ли это вызывает у вас желание встать с постели? Сомнительно.

Выберите будильник, который не настолько резкий, чтобы заставить вас швырнуть его через всю комнату, но достаточно раздражающий, чтобы вам захотелось уйти от него как можно дальше.

Это само собой разумеется, но чтобы просыпаться вовремя, убедитесь, что ваш будильник установлен каждую ночь.Поместите его на комод в противоположной части комнаты или даже в примыкающую к нему ванную комнату — там, где вы все еще можете его слышать! У вас меньше шансов нажать кнопку повтора и снова заснуть, если вам придется встать с постели и пройти через комнату, чтобы выключить его.

Сделайте еще один шаг и сделайте так, чтобы будильник потребовал от вас выполнения мысленной задачи по отключению. Например, в iPhone есть функция отключения будильника, которая требует от вас решения простой математической задачи. Если математика вызывает у вас мгновенную головную боль, воспользуйтесь приложением, которое требует, чтобы вы сфотографировали что-то где-нибудь в доме, прежде чем отключиться.

Люди — существа привычки. Проведение вечернего ритуала сигнализирует телу, что пора спать. Попробуйте выпить чашку травяного чая (ромашка — отличный выбор) почитать книгу или принять расслабляющую ванну перед сном. Каким бы ни был ваш распорядок дня, не отвлекайтесь от него.

Если вы не переносите тишину или просыпаетесь от каждого тихого звука, белый шум может стать для вас отличным вариантом перед сном. Это помогает поддерживать постоянный звук в комнате и блокирует внезапные шумы, которые могут вас разбудить.

Вы можете купить аппарат с белым шумом, включить список воспроизведения или просто включить вентилятор на ночь.

Если не спишь, не лежи в постели, считая овец. Несмотря на ажиотаж, это редко срабатывает.

Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь загруженным, например сложите белье или рассортируйте почту. Можно читать книгу или журнал, но только не на планшете. Оставьте свою электронику выключенной. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Вы можете предпринять все вышеперечисленные шаги и все равно не уснуть, если ваша кровать представляет собой беспорядок из запутанных покрытий и грязных постельных принадлежностей.Ваша кровать — это ваш оазис. Вот как создать комфортное пространство, способствующее расслаблению и сну.

Неудобная подушка — залог плохого ночного сна. Найдите подушку, которая удерживает вашу голову в нейтральном положении. Подумайте о приобретении так называемой умной подушки, которая будет соответствовать вашей шее и голове. Вы также должны регулярно стирать наволочки, чтобы вещи пахли свежими.

Дни, когда вы в колледже разбивались о ближайшую поверхность, закончились. Пришло время активизировать свою игру и приобрести матрас, который лучше всего подходит для вашего сна.

Согласно данным фонда Better Sleep Foundation, вам следует проверять свой матрас каждые семь лет. Если он буквально не поддерживает вас, замените его. Есть много вариантов матрасов, от внутренней пружины до пены с эффектом памяти. Если вы считаете, что пришло время обновиться, посетите магазин матрасов и опробуйте несколько типов матрасов, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

Похоже на жестокую иронию судьбы, что во многих отношениях один человек любит складывать одеяла, а другой довольствуется спать на простыне.Натяжение одеял должно быть одной из основных причин, по которым пары спят в разных комнатах. Слишком мало или слишком много одеял может вызвать озноб или дрожь.

Если вы плохо спите, пересмотрите положение с одеялом и отрегулируйте его соответственно. Если вы не можете заставить свою половинку пойти на компромисс, возможно, пришло время купить диван-кровать…

Правильная лампочка важна, если вам трудно заснуть. И флуоресцентные, и светодиодные лампы излучают синий свет, препятствующий мелатонину.Национальный фонд сна рекомендует использовать красные, розовые или лампы накаливания в лампах в спальне, чтобы способствовать спокойному сну.

Для справки, нейтральный — это не красный, ярко-розовый или бледно-красный цвет. Смотреть на неоновые стены — верный способ не заснуть. Если вы имеете дело с огненным оттенком, оставшимся после более раннего ремонта, подумайте о переделке комнаты.

Переход на успокаивающий нейтральный цвет, такой как голубой, серый, белый или бежевый, может существенно изменить ваш сон.

Пожалуйста, не отправляйте письма ненависти! Я любитель животных и понимаю, как удобно прижаться в постели с любимым питомцем.

Но я также реалист, и если ваш питомец не понимает концепцию личного пространства, у вас будет больше шансов лучше выспаться, если он будет спать в собственной постели на полу. Таким образом, вы можете держать их рядом, не беспокоясь о постоянном перетасовке в течение ночи.

Зачем нужно делать и 10 эффективных тренировок

Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы. Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья.Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда. Если вам нужно больше убедительности, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!

Почему нужно заниматься по утрам?

У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.

1. Помогает почувствовать энергию

Утренние упражнения — лучший способ начать день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания. Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но и являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.

2. Помогает улучшить ваш метаболизм

Утренние упражнения — отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не занимались никакими тренировками. Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, чтобы восполнить запасы своего тела, и, поскольку ваш метаболизм резко меняется, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма.Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.

3. Более последовательные тренировки

Выбрав утреннюю тренировку, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за работы, домашних дел или других подобных обязательств. Кроме того, переутомление или истощение могут заставить вас пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, прерывающих утренние тренировки.

4.Помогает стать более дисциплинированным в жизни

Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к тренировкам, очень высоки шансы, что такой же подход может отразиться и на других сферах жизни.

5. Помогает лучше спать

Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы — отличный способ хорошо выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления.Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться по ночам. Утренние упражнения могут не только улучшить качество вашего сна, но и продлить его.

Простые, но эффективные утренние упражнения

Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:

1. Прыжки валеты

Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок — это делать прыжки.Это отличный способ улучшить тонус икр и дельтовидных мышц, а также эффективную кардиотренировку.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги сомкните, руки по бокам.
  • Прыгайте и двигайте руками и ногами в стороны, подпрыгивайте и возвращайтесь в то же положение.
  • Вы можете повторить это от 20 до 30 раз и увеличивать число, когда вам удобно.

2. Поза кошки и верблюда

Это отличное упражнение для тонуса мышц и профилактики артрита.

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки на коврик.
  • На вдохе подтолкните живот и таз вверх и потяните голову к тазу. Это поза верблюда.
  • Выдыхая, прогните спину и толкните ее к земле. Поднимите голову к потолку. Это поза кошки.
  • Повторите это 4–5 раз, сохраняя медленный темп, чтобы добиться максимальной отдачи.

3. Боковые подъемники с отводом

Это отличное утреннее упражнение для новичков, так как оно помогает поддерживать хорошую стабильность корпуса.

Как это сделать:

  • Лягте на бок, заведите одну руку под голову, а другую положите боком на свое тело.
  • В положении лежа сложите руку и возьмитесь за талию.
  • Удерживая равновесие, поднимите ногу вверх, задержитесь на несколько секунд и опустите.
  • Сделайте это с обеих сторон и повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

4. Приседания

Это отличное утреннее кардиоупражнение, которое также отлично подходит для мышц ног и коленей.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, расставив ноги, немного дальше от бедер.
  • Положите руки вперед.
  • На вдохе согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, и вытяните руки вперед.
  • Удерживайте позицию несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите два подхода по 15 повторений в каждом.

5. Выпады

Выпады — отличный способ выполнять эффективную утреннюю зарядку дома.Они хороши для укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, широко расставив ноги, положив руки на бедра.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  • Согните левое колено к полу, но не касайтесь пола.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Повторите от 10 до 12 повторений каждой ногой. Следите за тем, чтобы при сгибании ваше колено не выходило за пределы ступней.

6. Велосипедный кранч

Одно из самых эффективных утренних упражнений для похудания — это велосипедный кран.

Как это сделать:

  • Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками.
  • Поднимите верхнюю часть тела; оторвать сложенные ноги от пола.
  • Подтолкните правый верхний бок к левой тазовой стороне; вытяните правую ногу, при этом левая нога остается согнутой.
  • Сделайте то же самое с другой стороной.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания

Один из лучших способов тренировки всего тела и повышения выносливости и силы.

Как это сделать:

  • Расположите руки на одной линии с плечом и лягте на живот, пальцы ног согнуты внутрь.
  • Поднимитесь вверх, ноги соединены, а руки прямые.
  • Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь вниз, повторите это от 10 до 15 раз.
  • Новички могут сгибать колени, для более легкой версии.

8. Поза балансировочного стола

Это отличное упражнение для укрепления позвоночника и мышц спины. Это также помогает улучшить концентрацию внимания и память.

Как это сделать:

  • Положите коврик на пол и встаньте на четвереньки.
  • Выдыхая, вытяните правую ногу и левую руку параллельно земле.
  • Вдыхая, вернитесь и повторите с другими сторонами.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

9. Поворот колена лежа

Этот поворот хорош для растяжки мышц живота и поясницы.

Как это сделать

  • Лягте на пол, согните колени и вытяните руки по бокам на уровне плеч.
  • Переместите сложенные ноги на правый бок и коснитесь земли.
  • Поверните верхнюю часть тела влево.
  • Поставьте ноги в центр и повторите то же самое с другой стороной.Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

10. Бег или бег трусцой

Бег или бег трусцой — одна из лучших форм тренировок, если вы можете выйти из дома.

Как это сделать

  • Убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки и экипировку.
  • Если вы идете пешком, убедитесь, что вы делаете большие и быстрые шаги.
  • Сначала начните с 20 минут быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте время.

Часто задаваемые вопросы

Здесь мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы об утренней зарядке —

1.Какое утро идеальное время для упражнений?

Нет исследований, которые бы указали идеальное утреннее время для тренировки. Вы можете двигаться, как только почувствуете себя свежим, чтобы начать. Ранние упражнения на пустой желудок могут помочь вам потерять больше калорий, потому что ваше тело может потреблять накопленный жир для получения энергии.

2. Хорошо ли спать после утренней тренировки?

Нет ничего плохого в том, чтобы спать после тренировки; особенно если у вас была длительная тренировка, сон может помочь вам расслабиться и восстановить силы.Однако, если вы сосредоточены на похудении или сжигании калорий, сон может быть не лучшим вариантом. Но если вы чувствуете сонливость, сильную усталость или слабость, это может быть связано с каким-то заболеванием, и вам необходимо пройти обследование.

3. Стоит ли есть перед утренней зарядкой?

Да, вы должны немного поесть перед утренней тренировкой. Это поможет вам почувствовать себя бодрым, а также предотвратит пыхтение и пыхтение во время тренировок. Вы можете употреблять любую пищу с низким содержанием жира, умеренным содержанием белка или сложных углеводов.Чашка йогурта, банан или яблоко будут отличным вариантом для еды.

Физические упражнения — отличный способ почувствовать себя здоровым. Итак, двигайтесь и начинайте тренироваться утром и следуйте некоторым полезным привычкам!

Также читают:

причины, по которым вам следует заняться зумбой
упражнения для мужчин от 30 до 40 лет
простейшие упражнения, требующие всего 5 минут
Как начать тренироваться после выходного дня

5 простых способов избавиться от утренней усталости

Обычно утром вы чувствуете себя разбитым и дезориентированным, когда ваше тело восстанавливается после сна, а ваш мозг готовится к новому дню.

Никто не любит просыпаться рано утром — вы спите никогда не достаточно, и все, чего вы должны ожидать, — это бесконечный рабочий день. Обычно утром вы чувствуете себя разбитым и дезориентированным, когда ваше тело восстанавливается после сна, а ваш мозг готовится к новому дню. Однако некоторые утра хуже, чем другие, и кажется, что вы просто не можете победить туман и чувствовать усталость весь день. Как справиться с этой ранней утренней усталостью и максимально использовать свой день? Вот список вещей, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя менее уставшим и утомленным:

Репрезентативное изображение.Источник изображения: Getty Images.

1. Установите режим сна и соблюдайте правила гигиены сна

Дело в том, что большинство из нас не спит столько, сколько нам нужно. Если вы регулярно чувствуете усталость в течение дня, вероятно, вы недостаточно отдыхаете ночью. Национальный фонд сна в США предлагает несколько рекомендаций по регулированию режима сна:

  • Избавьтесь от всех отвлекающих факторов по крайней мере за час до сна, включая телефоны, телевизор и все, что вас заинтересует.Это поможет вашему телу расслабиться.
  • Убедитесь, что в вашей комнате прохладно и темно, и что вы прекратите есть как минимум за два часа до сна. Избегайте тяжелой и / или острой пищи перед сном.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время ежедневно, чтобы регулировать свой циркадный ритм. По утрам подвергайтесь воздействию солнечного света. Регулярность означает лучший сон и меньшую усталость утром и в течение дня.

2. Просыпайтесь водой

Недостаточное потребление воды может вызвать утомление и усталость.Держите рядом с собой стакан воды и сделайте большой глоток, чтобы разбудить себя. Носите с собой многоразовую бутылку, если вы много в пути. Питьевая вода также может стимулировать дефекацию ранним утром.

Еще один способ разбудить себя водой — попробовать утренний холодный душ. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, холодный душ может повысить бдительность. Также известно, что они быстро будят людей, заставляют их кровь циркулировать и дают им энергию на предстоящий день.Даже если холодным утром это кажется совершенно невозможным, попробуйте принять ванну с теплой водой и ближе к концу на несколько секунд переключитесь на холодную воду.

3. Потянитесь в постели и сделайте зарядку

Исследование, проведенное в 2008 году Университетом Джорджии, показало, что выполнение упражнений низкой интенсивности — лучший способ справиться с усталостью, не вызванной сопутствующими заболеваниями. Интересно, что те, кто практиковал легкие упражнения, получили больше, даже больше, чем те, кто выполнял умеренные упражнения.

Физические упражнения — это естественный способ вашего тела проснуться после (в основном) неподвижности в ночное время. Если у вас есть время, совершите быструю пробежку или поездку на велосипеде. В противном случае вы можете выполнять некоторые быстрые упражнения на растяжку, такие как дроп-приседания, наклоны в стороны, прыжки со звездой и движения в стороны. Поначалу это может показаться утомительным, но вскоре вы заметите изменение уровня своей энергии.

4. Ешьте завтрак, но избегайте сладких продуктов до полудня

Сытный и полезный завтрак придаст энергии на весь день, поэтому не забывайте поесть, даже если вы спешите или опаздываете.Однако вы можете стараться избегать продуктов с добавлением сахара, поскольку они могут вызвать снижение уровня глюкозы и вызвать у вас чувство усталости. В исследовании, опубликованном в 2010 году в Nevada Journal of Public Health, изучалась связь между потреблением углеводов и утомляемостью, и была показана прямая связь между ними. Кроме того, в нем говорится, что низкоуглеводная диета улучшит когнитивные способности и настроение.

5. Сократите потребление кофеина

Хотя это звучит нелогично, употребление слишком большого количества кофеина может иногда вызывать нервозность и дезориентацию.Кофе влияет на всех по-разному, поэтому, если вы чувствуете беспокойство после употребления кофе или напитков, содержащих кофеин, попробуйте ограничить его потребление. Исследования показывают, что кофе действует, воздействуя на химическое вещество, которое регулирует циркадный ритм тела. Когда весь кофеин усваивается организмом (что обычно происходит в течение 45 минут), вы можете почувствовать сонливость. При этом небольшое количество кофеина по утрам может быть полезно и разбудить вас — просто знайте, какое количество кофеина вам удобно.

Дополнительные советы см. В нашей статье Усталость: симптомы, причины, лечение и профилактика .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии источником проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

.