Человек медитирующий: Что такое майндфулнес и почему вам стоит медитировать

Монголия: мумия буддистского монаха «не мертва»

5 февраля 2015

Автор фото, THE SIBERIAN TIMES

Подпись к фото,

Мумифицированное тело монаха было найдено в центральной части Монголии

Обнаруженный на прошлой неделе в Монголии мумифицированный буддистский монах, как утверждают его последователи, «не мертв».

По их словам, буддистский монах, сидящий в позе лотоса, пребывает в состоянии глубокого медитативного транса.

Судмедэксперты сейчас исследуют тело монаха, найденное завернутым в шкуры в центральной части Монголии.

Ученым еще предстоит установить, каким образом оно смогло так прекрасно сохраниться.

Доктор Барри Керзин, врач тибетского духовного лидера буддистов Далай-ламы, заявил изданию Siberian Times, что монах находится в редком состоянии посмертной медитации, называемом «тукдам».

«Если медитирующий сможет пребывать в этом медитативном состоянии и дальше, он способен стать Буддой», — считает доктор Керзин.

Мумия была найдена после того, как ее похитил местный житель в надежде продать на черном рынке.

Автор фото, THE SIBERIAN TIMES

Подпись к фото,

Мумия находится под охраной в Национальном центре судебно-медицинской экспертизы

Монгольская полиция арестовала злоумышленника, мумифицированное тело монаха было направлено в Национальный центр судебно-медицинской экспертизы, где находится сейчас под охраной.

Учитель Итигэлова?

Личность монаха до сих пор не выяснена, однако есть предположения, что он был учителем бурятского хамбо-ламы Даши-Доржо Итигэлова, тело которого было также найдено мумифицированным.

Как рассказывают, в 1927 году Итигэлов сказал ученикам, что собирается умереть, и что они должны эксгумировать его тело через 30 лет.

Лама сел в позу лотоса, начал медитировать и умер.

Согласно легенде, в 1955 году ученики выкопали кедровый саркофаг, в котором Итигэлов был похоронен в позе лотоса, и обнаружили тело ламы хорошо сохранившимся, без явно выраженных посмертных изменений.

Автор фото, RIA Novosti

Подпись к фото,

В 2013 году в Иволгинском дацане побывал президент России Владимир Путин

Опасаясь вмешательства советских властей, последователи Итигэлова вновь захоронили его.

В 2002 году «нетленное тело» ламы было в очередной раз эксгумировано и помещено в Иволгинский дацан в Бурятии для поклонения верующих. Как заявили судмедэксперты после изучения частичек тела мумии, инфракрасная спектрофотометрия показала, что белковые фракции имеют прижизненные характеристики.

В 2013 году в Иволгинский дацан приезжал президент России Владимир Путин, который провел некоторое время наедине с мумией ламы.

В разные годы там также побывали премьер-министр России Дмитрий Медведев, спикер Совета Федерации Валентина Матвиенко, президент Калмыкии Кирсан Илюмжинов и председатель правления госкорпорации «Роснано» Анатолий Чубайс.

Медитирующий Запад – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Йогой, медитацией, вегетарианством чаще всего увлекаются люди с высшим образованием. Тем не менее, эти восточные практики считаются не настолько «элитарными», как, например, увлечения, связанные с театром, живописью, балетом, классической музыкой. Исследование, проведенное культурсоциологом НИУ ВШЭ Адамом Джеймаром среди жителей Великобритании, демонстрирует, что формирующаяся на основе духовных течений культура объединяет людей не по принадлежности к тому или иному социальному классу, а скорее по ценностям космополитизма.

Доход не имеет решающего значения

Практика йоги, медитации или вегетарианства — удел не только представителей среднего класса. Люди из семей с низким доходом имеют почти такую же вероятность стать адептами духовного развития, как и члены обеспеченных семей, особенно, если речь идёт о медитации. Эта практика популярна среди представителей всех социальных групп. 

А вот образование играет большую роль. Последователями йоги и вегетарианства чаще становятся люди, имеющие ученую степень — магистра или доктора. К таким выводам исследователь пришёл, проанализировав результаты опроса более 1100 британцев в возрасте от 18 до 60 лет. Занятия медитацией в меньшей степени зависят от образования. Но в целом его высокий уровень является своего рода «ключом доступа» ко всем трём направлениям восточных практик.

Крупные корпорации вводят занятия медитацией для сотрудников, чтобы они восстановили силы, наполнились вдохновением и повысили продуктивность. Объем мирового рынка медитации составляет свыше миллиарда долларов.

Женщины увлечены сильнее

Существуют и гендерные различия. Женщины чаще занимаются йогой, медитацией и придерживаются вегетарианской диеты. При этом йога — самая «женская» из всех трёх практик. Как отмечает Адам Джейнер, приверженность восточным практикам (вероятно, за исключением боевых искусств) не очень вписывается в традиционные представления о мужественности. Например, во многих обществах потребление мяса ассоциируется с маскулинностью. А вот йога, наоборот, не очень соответствует представлениям о мужских физических практиках и идеалах мужской телесности.

Выбор занятий йогой зависит от возраста. Чем моложе человек, тем больше шансов, что он будет погружен в практику — и это объяснимо, отмечает исследователь. Йога связана с серьёзной физической нагрузкой. Но ни медитация, ни вегетарианство такой взаимосвязи с возрастом не показали.

Результаты исследования также подтвердили, что отношение к восточным практикам на Западе иное, чем на их родине. Для европейцев йога, медитация и вегетарианство — это, в первую очередь, путь к психическому и физическому здоровью.

Восточные практики завоевывают все больше места в общественной жизни. Их внедряют в школах, университетах, больницах, тюрьмах, армии и досуговых центрах. Многие знаменитости — приверженцы одной или сразу нескольких из них. Йогой занимаются Мадонна, Стинг, Джулия Робертс, Роберт Дауни мл., Николь Кидман, Джордж Клуни. Из российских звезд — Мария Шарапова, Борис Гребенщиков, Диана Арбенина, Сати Казанова и многие другие.

Религия вносит коррективы

Принадлежность к той или иной религии влияет на предпочтения в выборе восточных духовных практик. Так те, кто идентифицируют себя с буддизмом, чаще занимаются йогой и медитацией, а последователи индуизма более склонны к вегетарианству. При этом иудеи реже погружаются в йогу, а мусульмане и особенно христиане не часто становятся вегетарианцами.

Что касается медитации, то это наиболее распространенная практика среди представителей всех религиозных групп. Никакая из религий не является фактором, в большей или меньшей степени сдерживающим вероятность занятий медитацией.

Ценности, а не элитарность

Пока что мало исследований, изучающих особенности распространения восточных практик в западной культуре, отмечает Адам Джеймар. Это первое социологическое исследование, которое охватывает сразу три направления восточных практик и показывает, как они преломляются в западном культурном и общественном контексте.

«Как работает медитация» / Headspace

В данном случае не работают традиционные научные представления о связи между предпочтением определенных культурных практик и принадлежностью к тому или иному социальному классу. Известный французский социолог Пьер Бурдьё считал, что высокоинтеллектуальные практики доступны «избранным», у которых есть знания, деньги, опыт, соответствующее воспитание и т.п.

В ситуации с йогой, медитацией и вегетарианством несколько другая ситуация. С одной стороны, их практикуют чаще люди с более высоким образованием, однако они не являются индикатором элитарности. Их предпочтение скорее связано не с социальным статусом, а с системой ценностей. В первую очередь с приматом открытости и космополитизма. 
IQ

Автор исследования:

Адам Джеймар, научный сотрудник Лаборатории культурсоциологии и антропологии образования

Подпишись на IQ.HSE

Медитирующий человек | Arth Martirosian

Человеку, который по-настоящему занимается медитацией в том или ином виде, приходится сталкиваться со своим «естественным образом». Но, к сожалению, большая часть не замечает его и пропускает самое тонкое и неуловимое отождествление, которое и скрывает правильный путь. 

Сейчас я сижу, смотрю. Я ощущая себя кем-то с определенным характером, я спокоен. Я тот, кто я есть. Это и есть ощущение «естественного образа». Но этот образ — всего лишь доминирующая часть личности, которую человек привык считать собой. Если я злюсь или испытываю какие-то отрицательные эмоции, все намного проще. Я могу отделиться от них, я этого хочу, потому что мне неприятно их испытывать. Я могу сказать, что на меня нашло нечто непривычное, несвойственное мне. Но кому неприятно? Кто хочет избавиться от тех или иных переживаний? Кто оценивает, кто решает? Это и есть «естественный образ». Когда спокоен, когда ты осознаешь себя и свои действия, даже в этот момент есть некое «я», с которым ты отождествляешься. Я, например, чего-то захотел. И мне действительно этого хочется, я знаю, что это мое желание. В этом и заключается самая незаметная и опасная ошибка.

Самой лучшей практикой для отслеживания «естественного образа» является молчание, внутреннее и внешнее. В момент, когда мысли ушли, когда тишина зазвучала громче, когда тело наполнилось приятной истомой. Именно тогда следует отчетливо сказать внутренним голосом: «Это я». И это и будет переживание «естественного образа». Всего лишь еще одной частицы ложной личности. Под-личности, с которой человеку приятно и комфортно. С образом, с которым почти каждый хочет жить постоянно. Ведь как часто мы слышим, что некто заявляет о желании быть самим собой. То есть чувствовать свободу выражать себя таким каким хочется его доминирующей личности. Но если есть личность, которую человек называет «я», он снова в ловушке и вновь он раб приходящих мыслей и чувств, которым никогда и не переставал быть. 

В тот день вновь пришло отчетливое понимание — нет никакого «я», которое может быть названо. Иначе ты ошибешься. Как только ты указал на что-либо и назвал это «я» или посчитал своей частью, появляется ложная личность. И самое главное кто производил эти действия, оценки и суждения? Кто присваивает себе имя? Кто говорит «Я»? Кто это? И кто задает этот вопрос? Вопросы бесконечны и только тишина может их прекратить.

Евгений Трубицин

Отрывок из книги «Обучение тишиной»

Бурятское чудо. Как российский лама стал божеством для иностранцев

Университет существует исключительно на пожертвования. Помимо обучения студентов, университет, как и вся традиционная сангха России, вместе с властями региона занимается сохранением бурятской культуры, проводя среди школьников конкурсы на знание бурятского языка, а также соревнования по бухэ барилдаан — бурятской борьбе на кушаках (поясах).

«Бывает, например, приезжает к нам учиться парень из Перми, а его тут недружелюбно встречают: мол, зачем приехал. И это вдобавок к тому, что его и там, на родине, порицают за то, что подался в буддисты. Мы стараемся учить молодых людей терпимости. На конкурсах по бурятскому языку ребята из разных частей региона могут пообщаться друг с другом на своем диалекте, а не сидеть во дворах и бездельничать, говоря, что буряты здесь бесправное меньшинство. То же самое с борьбой — у людей, занимающихся спортом, просто нет времени на всякую ерунду», — объясняет лама.

Радна Ринчинов учится тут уже седьмой год. Говорит, когда решил стать ламой, вовсе не задумывался о таких сложных вещах, как «избавление от страданий», «выход из цикла перерождений», что считается целью как монахов, так и простых буддистов.

«Просто так случилось. У меня родители буддисты, хотя не сказал бы, что фанатики. Я случайно попал сюда — на стройку здания университета. Во время работы обдумывал поступление и решил один год здесь поучиться. Собирался после этого вернуться к мирской жизни, но прошел год, второй, а я до сих пор здесь», — рассказывает он.

«Ничего удивительного»

Радна идет по периметру дацана: каждый, кто вошел на территорию монастыря, должен совершить его троекратный обход по часовой стрелке. По пути встречаются многочисленные хурдэ — молитвенные барабаны, на которые нанесены мантры. Их нужно крутить тоже по часовой стрелке. Тем самым верующие сочетают физическую активность с молитвой, согласно учению Будды, тело и душа тесно взаимосвязаны друг с другом.

Ученые выяснили, как медитация влияет на развитие заболеваний сердца

Медитация – один из лучших доказанных наукой альтернативных способов снизить риск развития заболеваний сердца.

Йога и медитация еще в 60-х годах обрели толпы поклонников и приверженцев, поэтому в современном мире восточными практиками мало кого удивишь. Однако даже сегодня найдутся люди, которые готовы посвятить свое свободное время освоению медитации – искусству освобождения ума путем осознанности и концентрации.

Научный интерес к медитации

Начиная с 20 столетия ученые не раз проводили исследования, подтверждающие влияние медитации на здоровье человека. Одно из таких научных экспериментов установило связь между медитацией и изменениями в обмене веществ, кровяном давлении, мозговой активности и психических процессах. К сумме всех научных работ, посвященных изучению восточных практик, присоединилась еще одна – исследование ученых из Медицинского колледжа Висконсина (США).

Целью исследование было изучение влияния трансцендентальной медитации, заключающейся в концентрировании внимания человека на звуках в мантрах («Ом» и пр.). В эксперименте приняли участие люди, страдающие заболеваниями сердца. Они должны были каждый день находить 20 минут своего времени для занятия медитацией. В конце исследования ученые пришли к следующим выводам:

1. 
   Среди группы медитирующих вполовину снизились случаи инсульта, инфаркта или смерти от любой причины.

2. 
   В сравнении с участниками из контрольной группы, выполнявшими простые физические упражнения, смертность стала ниже примерно на 48%.

3. 
   Медитирующие замечали, что уровень стресса и тревоги стал гораздо ниже.

В чем же секрет восточных практик

Руководитель исследования, директор Institute for Natural Medicine and Prevention Роберт Шнейдер отметил: медитация заставляет работать скрытые ресурсы организма, и делает это так, что он начинает лечить себя сам. Отсюда и закономерность, что чем больше человек медитирует, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.

До этого разные исследования доказывали, что одним из лучших способом отдыха и снятия стресса – причины множества недугов и болезней является медитация. После того как исчезает лишнее напряжение, тело тратит накопившуюся энергию на самовосстановление.

Более того, медитация полезна и тем, что она освобождает умственные резервы человека. Медитирующий человек способен к концентрации внимания и освобождения от ненужной информации. Достаточно обратиться к работам режиссера Дэвида Линча, чтобы понять это. Он не раз говорил, что многие из его кинокартин – следствие неисчерпаемого источника идей, которые дарит ему медитация.

%d0%9c%d0%b5%d0%b4%d0%b8%d1%82%d0%b8%d1%80%d1%83%d1%8e%d1%89%d0%b8%d0%b9 %d1%87%d0%b5%d0%bb%d0%be%d0%b2%d0%b5%d0%ba пнг образ | Векторы и PSD-файлы

10 фактов о медитации: Статьи общества ➕1, 19.06.2020

В буддийской традиции существует практика метта, или медитации любящей доброты, когда практикующий фокусируется на развитии чувства доброжелательности и заботы обо всех живых существах. Согласно исследованию, проведенному в Университете Эмори (США), такие упражнения эффективно повышают способность человека распознавать чувства другого человека по выражению его лица и сопереживать ему.

Другое исследование указывает, что испытывая положительные эмоции через сострадание, можно лучше выразить «любовь к себе и другим», что включает в себя «адекватную самооценку», «позитивные отношения с другими», а также «психологическую устойчивость» и «чувство смысла жизни».

Медитация любящей доброты также уменьшает уровень социальной изолированности. В исследовании, опубликованном на сайте Американской психологической ассоциации, говорится, что испытуемые, которые занимались этой практикой даже несколько минут, укрепляли свои социальные связи и развивали позитивное отношение к новым людям как на внешнем, так и на внутреннем уровне.

В 2014 году в ходе экспериментов британские ученые увидели, что даже краткая медитация любящей доброты уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другое исследование показывает, что тренировки осознанности уменьшают неосознанные расовые и возрастные предубеждения. Социальная дискриминация — не единственный вид психологических предубеждений, на которые влияет медитация. Например, несколько научных работ убедительно показывают, что осознанность уменьшает когнитивные искажения, связанные с финансовыми тратами: падкость на маркетинговые уловки «горящих туров» и «выгодных предложений».

Медитирующие, по-видимому, обладают повышенной активностью теломеразы — фермента, оказывающего влияние на длительность клеточной жизни и, следовательно, долголетие. Исследование, проведенное учеными из США, Франции и Испании в Центре изучения здорового разума при UW-Madison Waisman Center, показало, что практика медитации осознанности вызывает целый ряд эффектов на генном и молекулярном уровнях. В частности, было отмечено снижение уровня провоспалительных генов, что в свою очередь связано с более быстрым физическим восстановлением после стрессовой ситуации.

В исследовании, проведенном в пяти средних школах Бельгии, приняли участие около 400 учеников (от 13 до 20 лет). Ученые заключили: «ученики, которые прошли программу медитации, сообщали об уменьшении признаков депрессии, тревоги и стресса в течение шести месяцев». Развитие в будущем выраженных симптомов депрессии именно у этих учеников было наименее вероятно. Другое исследование, проведенное в Университете Сан-Диего (Калифорния), показало, что медитация осознанности уменьшает дисфункциональные убеждения (негативные мысли о себе) и снижает уровень руминации (тип мышления, при котором человек постоянно «крутит» в голове одну и ту же мысль и не может от нее избавиться).

Вывод еще одного исследования заключается в том, что медитация осознанности может быть эффективна для лечения депрессии так же, как и терапия антидепрессантами. Доказано также положительное влияние медитации на панические расстройства и тревогу.

У беременных женщин с высоким риском психологических расстройств, участвовавших в десятинедельных тренингах йоги осознанности, заметно снизились симптомы депрессии, показало пилотное исследование Мичиганского университета. Йога осознанности, которая сочетает в себе медитацию и физические позы, оказалась мощным методом повышения энергии и борьбы со стрессом.

Группа гарвардских неврологов провела эксперимент, в ходе которого 16 человек прошли восьминедельный курс осознанности, медитируя под руководством инструктора. По окончании исследования магнитно-резонансная терапия показала, что после такого тренинга в областях мозга, ответственных за обучение и память, увеличивается концентрация серого вещества. Другое исследование показало увеличенные объемы серого вещества в гиппокампе и лобной области у медитаторов с большим опытом практики.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина провел исследование, в котором участвовали тибетские буддийские монахи. Оказалось, что у начинающих медитирующих незначительно выросла гамма-активность коры головного мозга, а вот у большинства монахов рост активности гамма-ритмов был такой, «о котором никогда не сообщалось ранее в литературе по нейробиологии». Мозговые волны (или синхронизация нейронов) создаются чрезвычайно низким напряжением, которое используется при передаче сообщений между нейронами. Большая часть сознательной активности мозга производит бета-волны с частотой от 13 до 30 герц или циклов в секунду. Более интенсивные гамма-волны (от 30 до 60 или даже 90 Гц) обычно отвечают за такие сложные операции, как хранение воспоминаний и концентрацию внимания.

Ранние исследования показали, что медитация осознанности оказывает огромное влияние на наше психическое здоровье. Но с ростом числа исследований научный скептицизм в отношении этих первоначальных утверждений тоже вырос. Например, в метаанализе 2014 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, было обнаружено, что программы медитации приводят лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии при серьезных расстройствах.

По мнению авторов, медитативные программы не принесли больше пользы, чем активные методы лечения: физические упражнения, психотерапия или прием лекарств. Медитацию следует считать дополнением, а не заменой других видов лечения таких психических состояний, как, например, биполярное аффективное расстройство.

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что во время и после занятий медитацией испытуемые показали способность лучше сосредотачиваться, особенно на решении повторяющихся или скучных задач.

Другое исследование продемонстрировало, что медитируя даже 20 минут в день, ученики смогли улучшить свои показатели в тестах на когнитивные способности — в некоторых случаях результаты в десять раз лучше, чем в группе, которая не медитировала. Они также лучше справлялись со стрессом от приближающегося дедлайна.

В эксперименте, проведенном Баптистским медицинским центром Уэйк Форест, 15 здоровых добровольцев, новичков в медитации, посетили четыре 20-минутных класса медитации на дыхание. Активность мозга участников исследования исследовалась с помощью магнитно-резонансной томографии, а болевые ощущения вызывались специальными тепловыми датчиками. Эксперимент показал, что всего час медитативных тренировок может значительно уменьшить как саму боль, так и активацию зон мозга, связанных с болью. Ученые обнаружили снижение интенсивности боли примерно на 40% и уменьшение неприятных ощущений на 57%. Для сравнения — морфин или другие обезболивающие препараты обычно снижают уровень боли примерно на 25%.

Результаты недавних исследований, опубликованных в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», показывают, что всего 30 минут медитации в день не только уменьшают чувство одиночества, но и снижают риск сердечных заболеваний, депрессии, болезни Альцгеймера и преждевременной смерти.

16 типов медитации — свободное пространство

Приведенный выше список стилей медитации далеко не исчерпывающий. Вот еще несколько форм этой древней практики, которые вы, возможно, захотите изучить. (Примечание: многие из следующих методов должны быть изучены с опытным — а в некоторых случаях сертифицированным — учителем, чтобы быть наиболее эффективными.)

• Дзен-медитация. Эта древняя буддийская традиция предполагает сидение прямо и следование дыханию, особенно тому, как оно входит и выходит из живота, и позволяя уму «просто быть».«Его цель — воспитать чувство присутствия и бдительности.

• Мантра-медитация. Эта техника похожа на медитацию сфокусированного внимания, хотя вместо того, чтобы сосредотачиваться на дыхании, чтобы успокоить ум, вы сосредотачиваетесь на мантре (которая может быть слогом, словом или фразой). Идея здесь в том, что тонкие вибрации, связанные с повторением мантры, могут стимулировать позитивные изменения — возможно, повышение уверенности в себе или повышение сострадания к другим — и помочь вам войти в еще более глубокое состояние медитации.

• Трансцендентальная медитация. Техники медитации и упражнения в приложении Headspace не являются программой Transcendental Meditation® (TM®), и приложение Headspace не одобрено Фондом Махариши США, Inc., который обучает программе Трансцендентальной Медитации. Если вас интересует программа Трансцендентальной Медитации® (TM®), вы можете посетить веб-сайт Фонда Махариши. Программе Трансцендентальной Медитации® индивидуально обучают инструкторы, прошедшие обучение и лицензию Фонда Махариши.Практика включает в себя удобное сидение с закрытыми глазами по 20 минут два раза в день и выполнение упражнений без усилий в соответствии с инструкциями. Студентам рекомендуется заниматься два раза в день, что часто включает утреннюю медитацию, а второе занятие проводится в середине дня или ранним вечером.

• Йога-медитация. Подобно тому, как существует множество различных видов медитации, существует множество стилей йоги, особенно Кундалини-йога, которые направлены на укрепление нервной системы, чтобы мы могли лучше справляться с повседневными стрессами и проблемами.Однако, чтобы интегрировать нервно-мышечные изменения, происходящие во время йоги, и получить максимальную пользу от практики, мы должны уделить время шавасане или шавасане, известной как поза трупа или расслабляющая поза, чтобы расслабить тело и снять напряжение.

• Медитация випассаны. Еще одна древняя традиция, она предлагает вам использовать свою концентрацию, чтобы интенсивно исследовать определенные аспекты своего существования с намерением в конечном итоге трансформироваться. Випассана подталкивает нас к «постижению истинной природы реальности» через созерцание нескольких ключевых областей человеческого существования: «страдания, неудовлетворенности», «непостоянства», «несамости» и «пустоты».«

• Медитация на чакрах. Эта техника медитации направлена ​​на то, чтобы основные чакры тела — центры энергии — оставались открытыми, выровненными и текучими. Заблокированные или несбалансированные чакры могут привести к неприятным физическим и психическим симптомам, но медитация на чакры может помочь вернуть их все в равновесие.

• Медитация цигун. Это древняя и мощная китайская практика, которая включает использование энергии в теле, позволяя энергетическим путям, называемым «меридианами», быть открытыми и плавными.Считается, что отправка этой энергии внутрь во время медитации помогает телу исцеляться и функционировать; направление энергии наружу может помочь исцелить другого человека.

• Медитация в звуковой ванне. В этой форме используются чаши, гонги и другие инструменты для создания звуковых колебаний, которые помогают сосредоточить ум и привести его в более расслабленное состояние.

Говорили ли вы с одной или несколькими из этих техник медитации? Помните, что в конечном итоге не имеет значения, какую технику вы выберете.Однако важно то, что вы выбираете стиль, который позволяет вам интегрировать качества, которые вы испытываете во время практики медитации — спокойствие, сочувствие, внимательность — в остальную часть вашего дня.

Если вы ищете введение в различные виды медитации, ознакомьтесь с 10-дневным курсом для начинающих по основам медитации, который можно бесплатно загрузить в приложении Headspace. Оттуда, когда вы приобретете больше опыта и уверенности, вы сможете изучить всю библиотеку контента, охватывающую все, от сна, сострадания и спорта до гнева, стресса, сосредоточенности и многого другого.Начни сегодня!

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды управляемой медитации!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Каковы преимущества ежедневной медитации?

10 причин, по которым люди не медитируют, и как на них реагировать

Вы, наверное, знакомы со многими положительными результатами медитации.

На самом деле, вы, вероятно, превозносите его достоинства перед каждым, кто, по вашему мнению, может извлечь из него выгоду, а это практически любой человек.

Но вы когда-нибудь рекомендовали медитацию другу, члену семьи или, может быть, клиенту, и встречали сопротивление?

Не все знают о преимуществах медитации, и многие люди имеют туманное или неточное представление о том, что это такое.

Если вы слышали какой-либо из 10 ответов, перечисленных ниже, вы знаете, что существует некоторая дезинформация о медитации.

Люди из всех слоев общества практикуют медитацию и внимательность — руководители, медицинские работники, учителя, знаменитости, солдаты и спортсмены.

За последние несколько лет статьи о медитации заполонили популярные СМИ, что привело к тысячам, а может, и миллионам людей, которые попробовали это. Тем не менее, есть много людей, которые либо не пробуют, либо не продолжают после краткой, беглой попытки.

Вот некоторые из наиболее частых ответов людей на вопрос « Вы ​​пробовали медитацию? ”

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на осознанность.Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Отговорка 1 — «

В чем смысл? Это просто причуда нового века ».

Медитация — это не просто дань моде; это то, чем люди во всем мире занимались веками (Meditation Association of Australia, n.д.). Люди практикуют медитацию в поисках мира, счастья, трансформации или большего контроля над своей жизнью. Смотрите нашу статью по истории медитации.

Цель медитации — получить контроль над нашим самым ценным инструментом: нашим умом. Состояние нашего ума — самый важный фактор в определении нашего успеха и счастья. Человек может иметь «все», но при этом чувствовать себя несчастным, тревожным, неполноценным или любым из множества негативных внутренних состояний.

И наоборот, человек может иметь очень мало, но при этом чувствовать спокойствие и удовлетворение в своем уме.В спорте, бизнесе и отношениях мы видим это снова и снова. Никакие навыки или ресурсы не принесут нам успеха и счастья, если наше мышление не позволяет этого.

Медитация помогает нам управлять своим умом, работая над вниманием. Вы можете думать о внимании как о своего рода «фонарике» сознания. На что бы мы ни направили луч нашего внимания, мы заметим и получим шанс на рост. Все, от чего мы отвлекаемся, остается в темноте и начинает ослабевать.

Овладев своей способностью намеренно направлять свое внимание и удерживать его, а также отвлекая внимание от всего, что является негативным или не служит нам, мы можем начать обретать ясность в отношении нашей реальности и целей.

Цель медитации — тренировать наше внимание. В качестве побочного продукта практики мы также получаем несколько преимуществ для здоровья, снятие стресса и чувство покоя и удовлетворения (Chiesa & Serretti, 2009; Horowitz, 2010).

Простота использования и множество преимуществ медитации делают ее мощным и надежным инструментом, а не просто увлечением.

Excuse — 2 «

Медитация — это просто причудливое название для расслабления, сна или самогипноза ».

Расслабление — один из основных эффектов медитации; однако, как ни парадоксально, это также одно из его условий. Он также снимает напряжение в теле и успокаивает дыхание.

Медитация использует расслабление в сочетании с регулированием внимания и самоанализом, чтобы направить нас к более глубоким состояниям сознания (Harris, 2014).

Некоторые люди объединяют множество медитаций с управляемым сканированием тела с медитацией в целом.Хотя сканирование тела действительно включает медитацию осознанности, полная медитация идет немного глубже и в первую очередь помогает предотвратить стресс.

Другими словами, расслабление — это закуска; медитация — основное блюдо.

Медитация — это тоже не гипноз. Самогипноз обычно вызывается словесным самовнушением (устным или мысленным), когда мы заставляем себя думать, видеть и чувствовать определенные вещи (Brown, Forte, Rich, & Epstein, 1983). Он использует воображение и творческую силу ума.Мы используем утверждения, воображение и визуализацию, чтобы создать определенное состояние ума.

Он не бросает вызов нашей обусловленности, но работает изнутри нашей обусловленности, и его цель — изменить наши психические состояния. Многие управляемые медитации правильнее было бы назвать самогипнозом или расслаблением.

В медитации мы обычно не используем воображение и не вызываем эмоций (за исключением некоторых типов медитации, таких как медитация любящей доброты). Обычно мы фокусируем свое внимание либо на конкретном объекте (медитация с фокусированным вниманием), либо на наблюдении за реальностью настоящего момента, без каких-либо попыток добавить к нему или изменить его (медитация с открытым мониторингом).

Цель состоит в том, чтобы успокоить ум и позволить ему воспринимать реальность такой, какая она есть. Это приносит нам озарение, просветление и комфортную тишину в уме.

Связанные с: Техники расслабляющих упражнений и медитации

Excuse 3 — «

Медитация — это слишком сложно. Я не могу успокоить свой разум «.

В отличие от многих других жизненных усилий, успех наших медитативных усилий полностью зависит от нашего отношения. Не имеет значения, какими навыками мы обладаем или насколько много мы практикуем медитацию; если мы войдем в нее без сильных ожиданий или привязанности к жестким целям и временным рамкам, то медитация может быть успешной.

Медитация — это не вещь; это процесс. Этот процесс дает несколько преимуществ, но это также и его собственная выгода. Главное — научиться получать удовольствие от процесса. Практикуйте отпускание самокритики, сравнений и ожиданий, как только они возникают. Как только вы поймете, что медитация — это не достижение, которое нужно собирать, вы сможете получить больше удовольствия от процесса.

Люди часто чувствуют, что медитация трудна, когда они считают, что им следует бороться со своими мыслями или активно пытаться очистить разум (Harris, 2014).

Внимательная медитация — это больше обращать внимание на мысли, когда они входят в голову, и снова замечать, когда они уходят, не слишком привязываясь к ним и не втягиваясь в них.

В медитации нет борьбы, подавления или насилия. Борьба с мыслями просто укрепит их и приведет нас в возбужденное состояние. При мягкой перефокусировке ум может медленно успокоиться.

Медитация — это просто процесс постоянного регулирования нашего внимания. В результате ум может опустеть, но удержание этого ожидания или работа над ним как с целью может сделать легкую, расслабленную внимательность более неуловимой.Вместо того, чтобы пытаться «очистить ум», медитация внимательности включает в себя сосредоточение нашего внимания на одной точке, момент за моментом. С практикой внимательность может оставить нас в более спокойном, соболином и просветленном состоянии (Harris, 2014).

Когда кто-то говорит вам, что не медитирует, потому что это слишком сложно, дайте ему такое умственное упражнение:

Представьте, что вы пытаетесь поработать, и вдруг по соседству начинает играть какая-то музыка. Вы можете отчетливо слышать это, но ничего не можете с этим поделать, поэтому вы пытаетесь «перестать слышать».Чем больше вы пытаетесь перестать его слышать, тем громче и неприятнее он кажется. Однако, если вы попытаетесь сосредоточить свое внимание на чем-то другом, вы в конечном итоге обнаружите, что совсем забыли о музыке.

Не думайте о том, чтобы очистить разум или успокоить его. Просто следуйте инструкциям по медитации, и пусть все остальное будет.

Некоторые люди считают, что медитировать нужно со спокойным умом. Они скажут: « Мой ум слишком беспокойный; Я не могу медитировать .Звонит ли это рассуждение?

Тем не менее, это все равно что сказать, что физическая форма — это необходимое условие для посещения спортзала.

«Спокойный ум» не является требованием для медитации. На самом деле беспокойный ум — это еще одна причина для медитации.

Когда вы немного помедитируете, вы поймете, что ни у кого нет по своей природе спокойного ума.

Excuse 4 — «

Чтобы извлечь из этого пользу, требуются годы. ”

Медитация приносит значительную пользу физическому и психическому здоровью уже после восьми недель ежедневной практики (Horowitz, 2010).

Конечно, буддийский монах, который провел 20 000 часов медитации, получит больше пользы, чем человек, который месяц назад начал заниматься по 10 минут в день. Тем не менее, медитация имеет преимущества на всех уровнях, от новичков до тех, кто уже давно практикует.

Если вы хотите достичь просветления или достичь состояния бесстрашия за пределами всех страданий, то, скорее всего, для достижения вашей цели потребуется много времени. Однако, если все, что вам нужно, — это улучшение здоровья и немного больше мира и равновесия в вашей жизни, то вот хорошие новости: многие люди начинают испытывать это через несколько недель.

Итак, если кто-то сожалеет о долговременном влиянии медитации на вашу жизнь, напомните им, что по крайней мере некоторые из многих преимуществ медитации являются немедленными, так как сама практика приносит пользу.

Многие практикующие обнаруживают, что после каждого сеанса медитации они чувствуют себя, по крайней мере, немного лучше, будь то более расслабленное, сосредоточенное, отдохнувшее или все три. И еще лучшая новость: этот инструмент, который меняет жизнь, бесплатный; все это стоит вашего внимания.

Excuse 5 — «

У меня нет времени на медитацию .”

Если клиент говорит вам, что у него нет времени на медитацию, попросите его попробовать это упражнение:

В течение одной недели записывайте все непродуктивное время, которое вы проводите перед экраном (телевизором, смартфоном или планшетом). Выделите только 20% этого времени на медитацию, и у вас будет более чем достаточно времени, чтобы медитировать хотя бы раз в день.

Некоторые занятые руководители не пропускали медитации годами. Если медитация станет приоритетом в вашей жизни, вы найдете для нее время.Вы можете начать с одной минуты в день и постепенно увеличивать свое участие.

Некоторые люди даже замечают, что после начала медитации у них появляется больше времени. Внезапно они понимают, что важно в их повседневной жизни, и перестают тратить время на то, что им не служит.

Excuse 6 — «

Медитация — это скучно. ”

Некоторым людям медитация может показаться скучной, но опыт часто зависит от вашего отношения к медитации (Hunt, Hoffman, Mohr, & Williams, 2020).

Если вы попробуете медитацию, надеясь получить захватывающий и увлекательный опыт, вы, вероятно, найдете это скучным. На самом деле медитация — это не развлечение, но это неплохо.

Многие люди практикуют медитацию осознанности, потому что обнаруживают, что обретенные покой и удовольствие не похожи ни на что другое, что они испытывают в повседневной жизни. Медитация — это редкое удовольствие, которое не зависит ни от кого и может предложить новые впечатления даже после десятилетий практики.

Дофамин, «химическое вещество удовольствия» в мозге, высвобождается, когда мы занимаемся приятными делами, такими как секс, хорошее питание, просмотр или занятия спортом, прием наркотиков, зарабатывание денег, прослушивание музыки и т. Д.Со временем и при многократном воздействии одних и тех же удовольствий в нейроны встраивается толерантность к дофамину, и награда за повторяющееся удовольствие постепенно уменьшается.

Ешьте свое любимое мороженое три раза в день, каждый день, и вы поймете, о чем я. Психологи называют это понятие «гедонической адаптацией».

На этом этапе вы либо продолжаете есть мороженое каждый день по чистой привычке — даже если это не приносит вам пользы и больше не приносит вам значимой награды, — либо переключаетесь на другой источник удовольствия.

Это верно для большинства видов деятельности, доставляющих удовольствие; однако исследования показали, что дофамин, производимый медитацией, не страдает от «подавления» удовольствия, испытываемого сексом, едой, деньгами и т. д. (Sharp, 2013).

Скажите людям «но медитация — это скучно», чтобы они попробовали еще раз, без голодного ума или сильных ожиданий. Ожидания могут быть препятствием для осознанности. Насколько это возможно, поощряйте новичков в медитации отказаться от своих ожиданий и делать это с непредвзятым и оптимистичным настроем.

Медитация похожа на поход в спортзал. Бег на месте и подъем тяжелых предметов — занятие неинтересное. Если вы тренируетесь только ради поверхностных результатов (лучшего тела), может быть трудно сохранять мотивацию с помощью скучных и строгих тренировок. Однако, если вы научитесь получать удовольствие от самого процесса и работать над его совершенствованием, вы с большей вероятностью сохраните его в долгосрочной перспективе.

Excuse 7 — «

Чтобы медитировать, нужно быть духовным. ”

Многих людей может оттолкнуть ассоциация медитации с религией или духовностью.

Медитация — древняя практика, и она действительно была создана / открыта в религиозном контексте для достижения духовных целей; однако для большинства техник — особенно распространенных на Западе — в них нет ничего религиозного (Harris, 2014).

Если вы хотите использовать медитацию как простое упражнение для тела и разума, вы находитесь в хорошей компании. Многие люди практикуют медитацию исключительно ради здоровья и благополучия.

Вы можете практиковать медитацию, не веря ни во что конкретное.Христианин или мусульманин могут практиковать это без какого-либо конфликта с их верой. То же касается атеистов и агностиков. Практика медитации не сделает вас религиозным, как и растяжка не сделает вас йогом.

Есть тысячи, если не миллионы, христиан, которые медитируют (Подробнее о христианской медитации).

Вы также можете заверить нерешительных новичков, что им не нужно выполнять какие-либо ритуалы или носить уникальную одежду для медитации. Некоторые люди делают это, потому что считают, что это помогает им подготовить ум к медитации, но они абсолютно не важны для практики.

Также дайте им понять, что для медитации не нужно включать мантру. Существует несколько различных техник медитации, многие из которых не требуют повторения мантр.

Excuse 8 — «

Медитация — это бегство от реальности. ”

У некоторых людей сложилось впечатление, что медитация включает в себя уход от текущей реальности и попытку оставить свои проблемы позади.

Любой, кто занимался медитацией в течение приличного времени, знает, что все наоборот: медитация делает многие вещи, от которых вы пытаетесь убежать — в своей жизни и в себе, — до боли ясными.

Эскапизм обычно включает отвлечение внимания (например, просмотр телевизора, социальные сети, игры) или бессознательное / затрудненное сознание (например, алкоголь и наркотики).

С другой стороны, медитация устраняет все отвлекающие факторы и способствует повышению осознанности, что делает ее довольно неэффективным планом побега. Если вы начнете медитацию с позиции «беглеца», вы скоро обнаружите, что далеко не убежите. Все, от чего вы пытаетесь сбежать, ждет вас прямо здесь, в вашем разуме.

Однако вы можете указать скептикам, что опытные медитаторы действительно могут избежать некоторых из своих проблем с помощью медитации.Как только практикующий становится достаточно опытным, он может обратить свое внимание в мирное место внутри своего сознания, которое находится за пределами всех проблем (Buddharakkhita, 1977).

Однако реальное решение проблемы здесь — это отношение практикующего, а не его действия. Медитация — это не все; он просто предоставляет инструмент для управления своим умом и вниманием. То, что с ней делает практик, — их выбор.

Медитация помогает вам познать себя, помогает более ясно видеть вещи и практиковать больший контроль над своим умом.

Чрезвычайно редко можно найти практикующих, которые используют медитацию, чтобы попытаться избежать своих проблем; вместо этого они обнаруживают, что это позволяет им быть более самосознательными и лучше контролировать свои внутренние ресурсы.

В заключение, вы можете возразить против этого, объяснив, что медитация не убегает от ваших проблем; действительно, это могло бы помочь вам увидеть эти проблемы с большей ясностью.

Excuse 9 — «

Медитация эгоистична. ”

Некоторые люди могут рассматривать медитацию как попытку достичь эгоистичной, изолированной формы счастья.

Практикующие часто видят это по-другому, выделяя время для себя и занимаясь самообслуживанием. Медитация не должна быть более эгоистичной, чем еда, сон или душ. Для многих это становится важным ежедневным занятием, которое позволяет нам жить полноценной, функциональной и значимой жизнью.

Медитация не может производить материальный продукт; но многие практики обнаруживают, что его преимущества исходят вовне, положительно влияя на окружающих и результат их усилий в личной и рабочей жизни (Luberto et al., 2018).

Excuse 10 — «

Это лишит меня эмоций. ”

Некоторых людей беспокоит, что медитация — это билет в один конец в эмоциональную пустошь, где они с тем же успехом могут быть роботами во всех своих эмоциональных проявлениях.

Однако цель медитации не в том, чтобы избавиться от эмоций или отрицать их, а в том, чтобы сделать вас менее рабом для них и помочь вам лучше понять их.

С практикой вы можете следовать за волной эмоции или просто позволить ей быть, оставив для нее место.Это одно из потенциальных преимуществ медитации (Чароэнсукмонгкол, 2014).

Медитация позволяет нам меньше реагировать на наши эмоции, но не устраняет их (Harris, 2014). Вы не потеряете способность чувствовать; вместо этого ваши чувства станут еще более очевидными, чем раньше.

Сообщение о возвращении домой

В этой статье мы изложили некоторые из основных заблуждений, которые могут иметь ваши клиенты или знакомые о практике медитации.Вы можете обнаружить, что люди не решаются заниматься медитацией по разным причинам, но многие из них можно сломать, смягчить или полностью исключить.

Мы надеемся, что вы сможете использовать знания, изложенные в этой статье, чтобы выработать воодушевляющий и воодушевляющий ответ тому, кто придерживается одного из этих распространенных мифов о медитации, что позволит сведениям о преимуществах медитации распространиться среди еще более широкой аудитории.

Наконец, если вы готовы погрузиться, эта статья о техниках медитации для начинающих — отличное место для начала.

Мы будем рады узнать ваше мнение по этому поводу. Какие еще отговорки или оправдания вы слышали в пользу того, почему люди не практикуют медитацию? Какой дополнительной информацией вы поделитесь с теми, кто опасается начать медитативную практику?

Как убедить клиентов сделать укол или сделать еще один укол, если первый раз не увенчался успехом? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Как всегда, спасибо за внимание.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши три упражнения на осознанность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш восьмимодульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованные тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Браун Д., Форте М., Рич П. и Эпштейн Г. (1983). Феноменологические различия между самогипнозом, медитацией осознанности и визуализацией. Воображение, познание и личность , 2 (4), 291-309.
• Buddharakkhita, A. (1977). Что подразумевает медитация. Канди, Шри-Ланка: Буддийское издательское общество.
• Чароэнсукмонгкол, П. (2014). Преимущества медитации осознанности для эмоционального интеллекта, общей самоэффективности и воспринимаемого стресса: данные из Таиланда. Журнал духовности в психическом здоровье , 16 (3), 171-192.
• Кьеза, А., и Серретти, А.(2009). Снижение стресса на основе осознанности для управления стрессом у здоровых людей: обзор и метаанализ. Журнал альтернативной и дополнительной медицины , 15 (5), 593-600.
• Харрис, С. (2014). Пробуждение: Путеводитель по духовности без религии . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Саймон и Шустер.
• Горовиц, С. (2010). Польза медитации для здоровья: что показывают новейшие исследования. Медицина, 16 , 223-228.
• Хант, К.А., Хоффман, М. А., Мор, Дж. Дж., И Уильямс, А. Л. (2020). Оценка воспринимаемых барьеров для медитации: детерминанты практики медитации, пересмотренный перечень (DMPI-R). Внимательность , 11, 1139-1149.
• Люберто, К. М., Шиндай, Н., Сонг, Р., Филпоттс, Л. Л., Парк, Э. Р., Фрикчионе, Г. Л., и Йе, Г. Ю. (2018). Систематический обзор и метаанализ влияния медитации на сочувствие, сострадание и просоциальное поведение. Внимательность , 9 (3), 708-724.
• Австралийская ассоциация медитации. (нет данных). Краткая история медитации. Получено с https://meditationaustralia.org.au/a-history-of-meditation/

.

• Шарп П. Э. (2014). Вызванное медитацией блаженство рассматривается как освобождение от обусловленных нейронных (мысленных) паттернов, которые блокируют сигналы вознаграждения в центре удовольствия мозга. Религия, мозг и поведение , 4 (3), 202-229.

Как долго вам следует медитировать? — Пол Грин, доктор философии.

Существует множество различных рекомендаций относительно того, как долго вам следует медитировать, а также как часто вы должны медитировать.Некоторые источники говорят, что нужно заниматься по часу каждый день, но у вас может не так много времени. Ниже вы найдете основанные на исследованиях рекомендации о том, как долго и как часто нужно медитировать.

Медитация может помочь нам улучшить наше психическое и физическое здоровье, и в последние годы она становится все более популярной. Фактически, 14,2% людей в США пробовали медитацию по состоянию на 2017 год. Исследования показали, что регулярная медитация может помочь нам справиться с тревогой, стрессом и может помочь нам справиться с нашими эмоциями.Все больше и больше людей начинают полагаться на свою практику медитации, которая помогает им чувствовать себя сосредоточенными и спокойными.

Но что происходит, когда потребности жизни ограничивают время, которое у нас есть для медитации? Если вы пропустите день, насколько это важно? Достаточно ли пяти минут в день, чтобы ощутить преимущества медитации? Должно быть десять? Двадцать? Тридцать? К сожалению, нет одного простого ответа, но есть несколько полезных подсказок о том, как долго и как часто нужно медитировать.

Как долго вам следует медитировать?

Клинические вмешательства на основе осознанности, такие как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), обычно рекомендуют практиковать медитацию в течение 40–45 минут в день.Традиция Трансцендентальной Медитации (ТМ) часто рекомендует 20 минут дважды в день. Вмешательства, основанные на реакции расслабления (Benson, 1975), также часто рекомендуют 20-минутные медитации. Традиционно медитация шаматха (медитация, сосредоточенная на дыхании) практиковалась и практикуется монахами и монахинями в тибетских монастырях в течение десяти или пятнадцати минут. Монахи и монахини делали это несколько раз в день. Однако в этих рекомендуемых цифрах нет ничего волшебного.

В этом смысле медитация похожа на физические упражнения.Не существует оптимальной продолжительности времени для упражнений, равно как и идеального количества минут для медитации. Что касается физических упражнений или медитации, важно, чтобы количество времени, которое вы им выполняли, было достаточно, чтобы немного бросить вам вызов, но не настолько, чтобы заставить вас чувствовать себя деморализованным или истощенным.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое внимательность и как ее практиковать?

Сделать медитацию регулярной частью вашего дня важнее, чем то, как долго вы медитируете.По этой причине продолжительность медитации должна быть для вас приемлемой. Нет ничего хорошего в том, чтобы медитировать в течение 90 минут в один прекрасный день, когда у вас есть время, а затем чувствовать себя виноватым всю оставшуюся неделю, когда вы не можете повторить это.

Как и в случае с упражнениями, кажется, что даже небольшое количество медитации принесет пользу, если ваш график не позволяет вам делать обычное количество. Рассмотрим следующий пример: допустим, вы бегаете трусцой по две мили в день. Однажды вы заняты и можете преодолеть только полмили.Тебе лучше сделать это, чем сидеть на диване? да. Будет ли это приносить вам столько же пользы, как пробежать две мили? Вряд ли. Медитация похожа — похоже, нет магического порога минут, по которому, если вы его не достигнете, вы зря потратите время.

Что об этом говорит наука?

Сказав это, три недавних исследования действительно предлагают некоторые научные рекомендации относительно того, как долго нужно медитировать. Ученый-когнитивист доктор Амиши Джха обнаружил, что на примере U.С. Морские пехотинцы готовятся к развертыванию, сеансы медитации продолжительностью 12 минут привели к улучшению когнитивных функций. Исследование 2018 года показало, что 12 минут медитации Киртан Крия в день было достаточно, чтобы произвести значительные положительные изменения в прогностических факторах деменции, обнаруженных в крови. Третье исследование показало, что 10 минут ежедневной медитации улучшили результаты теста GRE у студентов бакалавриата.

Означает ли это, что все мы должны медитировать от 10 до 12 минут в день? Нет, но это говорит о том, что некоторые эффекты медитации начинают проявляться примерно через 10 минут.Данные свидетельствуют о том, что десять минут действительно кажутся минимальным порогом для проявления некоторых преимуществ медитации. Кроме того, для многих это вполне приемлемый срок.

Как часто вам следует медитировать?

Медитация похожа на физические упражнения в том смысле, что мы практикуем какое-то умение. Чем больше мы практикуем этот навык, тем больше у нас получается его использовать. По этой причине лучше всего медитировать ежедневно, если вы можете. В отличие от упражнений, вы не будете чувствовать боли после тренировки, поэтому нет необходимости в выходных.При этом, если вы не можете медитировать ежедневно, важно быть нежным с собой и не ругать себя за «недостаточную дисциплину».

Медитация работает лучше всего, когда мы делаем это регулярно, будь то ежедневно или реже. (Опять же, как физические упражнения!) Поддержание такой регулярности в течение длительного времени позволяет нам лучше узнать свой ум, чем мы могли бы в противном случае.

Как долго и как часто вам следует медитировать: сводные рекомендации

Если у вас есть 10 минут в день на медитацию, разумно ожидать, что это будет полезно.20 минут, наверное, было бы полезнее, это правда. Но помните, если вы решите медитировать в течение 10 минут, в любой день после того, как вы достигнете 10 минут, вы всегда можете продолжить до 20, если вы так склонны.

Для большинства из нас важно, как часто мы садимся медитировать, а не как долго. Чтобы помочь сформировать привычку к регулярной медитации, помните следующие советы:

• Следите за тем, как часто вы медитируете. Отметьте календарные даты галочкой или воспользуйтесь приложением для отслеживания. Это поможет вам держать себя в руках без лишних усилий.
• Помните, если вы пропустите день, ничего страшного! Часть того, чтобы стать медитирующим, — это проявление сострадания к себе. Сосредоточьтесь на том, сколько раз вы можете медитировать на этой неделе или в этом месяце, а не на тот день, когда вы не могли.
• Если вы не достигли своих целей по постоянству, сократите дневное целевое количество минут медитации. Это немного снимет давление.

Принимая решение, как долго или как часто медитировать, помните об этих принципах. Если вы это сделаете, вы увеличите свои шансы наладить и поддерживать регулярную и ценную практику медитации.

Обновлено: 5 декабря 2020 г.

Подпишитесь на блог Манхэттенского центра когнитивно-поведенческой терапии!

Похожие сообщения от manhattanCBT.com:

Что такое дзен-медитация?

Медитация дзэн, также известная как дзадзэн, — это техника медитации, уходящая корнями в буддийскую психологию. Цель дзен-медитации — регулировать внимание. Иногда ее называют практикой, которая включает в себя «размышление о том, как не думать».”

Во время дзэн-медитации люди обычно садятся в позу лотоса или скрещивают ноги и сосредотачивают свое внимание на себе. В то время как некоторые практикующие говорят, что этот шаг выполняется путем подсчета вдохов — обычно от одного до 10 — другие говорят, что подсчет не требуется.

Что происходит во время дзен-медитации

Дзен-медитация считается «медитацией открытого наблюдения», при которой используются навыки наблюдения. Эти навыки мониторинга трансформируются в состояние рефлексивного осознания с широким объемом внимания и без сосредоточения на одном конкретном объекте.

Медитация дзен похожа на осознанность в том, что она сосредоточена на присутствии ума. Однако внимательность фокусируется на конкретном объекте, а медитация дзэн включает в себя общее осознание.

В отличие от медитации любящей доброты и сострадания, которая фокусируется на развитии сострадания, или медитации мантры, которая включает повторение мантры, медитация дзэн включает в себя повышенное осознание текущих физических процессов и процессов самореференции.

Люди, практикующие медитацию Дзэн, пытаются расширить объем своего внимания, чтобы включить поток восприятий, мыслей, эмоций и субъективного осознания.

Дзен-медитация часто включает в себя полуоткрытые глаза, что отличается от большинства других форм медитации, поощряющих закрытие глаз. Во время медитации дзэн практикующие также отбрасывают любые мысли, которые приходят им в голову, и по сути ни о чем не думают.

Со временем они узнают, как удерживать свой разум от блуждания, и, возможно, даже смогут подключиться к своему бессознательному. Часто цель состоит в том, чтобы лучше осознать предвзятые мнения и разобраться в себе.

Преимущества

Исследования ясно показывают, что медитация имеет широкий спектр преимуществ для физического, когнитивного, социального, духовного и эмоционального здоровья. И, конечно же, медитация может быть отличным средством для снятия стресса, поэтому многие люди в первую очередь обращаются к ней.

Вероятно, что медитация дзэн предлагает многие из тех же преимуществ, что и другие виды медитации, но в большинстве исследований медитации не проводится различий между разными типами.

Ранние исследования показывают, что разные виды медитации могут по-разному влиять на мозг.Итак, возможно, что медитация дзэн может предложить некоторые дополнительные преимущества, помимо тех, которые наблюдаются в других типах медитации.

Воздействие на мозг

В течение многих лет ученые изучали, как медитация влияет на разум и тело. Особый интерес вызвала практика медитации дзен и ее влияние на мозг. В исследовании 2008 года исследователи сравнили 12 человек, которые ежедневно практиковали дзен-медитацию более трех лет, с 12 новичками, которые никогда не практиковали медитацию.

Всем участникам исследования сделали сканирование мозга и попросили сосредоточиться на своем дыхании. Иногда их просили отличить настоящее слово от бессмысленного слова на экране компьютера. Затем им было приказано снова сосредоточиться на своем дыхании.

Сканирование показало, что обучение дзен приводит к активности в наборе областей мозга, известных как «сеть по умолчанию». Сеть по умолчанию связана с блуждающими умами.

Добровольцы, которые регулярно практиковали медитацию Дзэн, также смогли вернуться к своему дыханию намного быстрее, чем новички после того, как их прервали.

Авторы исследования пришли к выводу, что медитация может повысить способность сохранять концентрацию, обращать внимание и ограничивать отвлекающие факторы — все это может стать проблемой для людей в современном цифровом мире.

Доступ к бессознательному

Также было много любопытства по поводу того, может ли медитация дзен позволить практикующим лучше получить доступ к своему бессознательному уму. Считается, что сознательный разум может одновременно сосредотачиваться только на чем-то одном — например, на вашем списке покупок или книге, которую вы читаете.

Но эксперты подозревают, что бессознательный разум огромен. Многие исследователи считают, что знание того, как получить доступ к бессознательным процессам, может способствовать развитию творческих способностей и помочь людям лучше понять, что им нужно делать для достижения своих целей.

В исследовании 2012 года изучалось, помогает ли дзен-медитация практикующим лучше получить доступ к своему бессознательному разуму. Все участники были опытными медитаторами дзен. Одну группу попросили медитировать в течение 20 минут. Другой группе было предложено читать журналы.Затем всех участников рассадили в боксы с компьютером.

Им было предложено связать три слова, представленные на экране, с четвертым, связанным словом. Их также попросили набрать ответ как можно быстрее. Люди, которые медитировали перед тестом, смогли выполнить задачу быстрее, что продемонстрировало, что у них был лучший доступ к своему бессознательному.

В другом исследовании одну группу снова попросили медитировать в течение 20 минут, в то время как контрольной группе просто сказали расслабиться.Затем всем добровольцам было задано 20 вопросов, на каждый из которых было по три-четыре правильных ответа. Например, их могут попросить назвать одно из четырех сезонов. Однако незадолго до того, как вопрос появился на экране компьютера, потенциальный ответ, например «Весна», мигал в течение 16 миллисекунд.

В среднем группа медитации дала 6,8 ответов, которые соответствовали подсознательным словам. Контрольная группа в среднем соответствовала только 4,9 словам. Исследователи пришли к выводу, что медитирующие лучше могли получить доступ к тому, на что обращал внимание мозг, чем не медитирующие.

Авторы исследования сообщают, что дзен-медитация может помочь лучше понять, что происходит в мозгу.

Если медитация дзен позволяет вам лучше понять, что вы чувствуете, почему вы принимаете определенные решения и как на вас влияет окружение, это может иметь большое влияние на вашу жизнь.

Лечение наркомании

Медитация дзэн часто используется в программах лечения наркомании на Тайване, поскольку она снижает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также улучшает работу вегетативной нервной системы.Фактически, авторы исследования 2018 года, опубликованного в журнале Journal of Traditional and Complementary Medicine , обнаружили, что медитация дзен влияет на взаимодействие мозга и сердца.

По словам авторов, практикующие дзэн посвящают свою практику раскрытию духовного сердца внутри органа сердца. Они заявляют: «За годы практики дзэн-медитации функции мозга практикующих полностью преобразованы в так называемый обособленный мозг, в котором доминирует духовное сердце».

Люди, выздоравливающие после злоупотребления наркотиками, также могут испытывать проблемы с вегетативной нервной системой — системой, отвечающей за контроль функций организма, которые не контролируются сознательно, например, дыхания, сердцебиения и пищеварительных процессов.

Исследователи обнаружили, что 10-минутные сеансы медитации дзэн показали значительное улучшение функции вегетативной нервной системы у пациентов.

Медитация дзен также улучшает настроение; и улучшение настроения может быть ключом к тому, чтобы помочь людям с наркозависимостью устоять перед соблазном снова употребить наркотики. Исследователи также обнаружили, что медитация дзен «улучшает работу гипоталамуса и лобных долей», что улучшает самоконтроль и помогает людям преодолеть зависимость.

Шестнадцать из 18 участников исследования заявили, что испытали «очищение и омоложение тела и разума» после 10-минутного сеанса медитации дзэн.Участники также сообщили о покалывании кожи головы, тепле во всем теле и ощущении прохлады.

Исследователи, использующие медитацию дзен в качестве лечения, говорят, что она воздействует на области мозга, которые помогают людям успешно пройти процесс детоксикации и выздоровления.

Как этому научиться

Есть много способов узнать больше о медитации дзэн, включая аудиопрограммы, онлайн-видео, онлайн-программы обучения и книги, посвященные этой теме. Вы также можете найти уроки дзен-медитации, чтобы научиться у инструктора.Кроме того, существует множество ритритов для медитации, которые длятся от выходных до месяца и более.

Ретриты дзен-медитации особенно популярны среди туристов в Китае, которые хотят изучить практику в буддийском храме. Итак, в зависимости от ваших интересов, потребностей и бюджета существует множество способов найти программу, которая поможет вам изучить техники медитации Дзэн.

Подходит ли вам медитация дзен?

Когда дело доходит до медитации, важно определить, какой тип лучше всего подходит для вас.Исследования показывают, что медитация дзен не всегда бывает любимой. На самом деле, иногда он находится в конце списка.

В исследовании 2012 года студенты колледжа потратили семь дней на практику определенного типа медитации в течение четырех недель. В конце исследования их попросили расположить практики медитации в порядке личных предпочтений. Значительно больше участников оценили випассану (внимательность) и медитацию с мантрами выше, чем визуализацию дзен и цигун.

Слово Verywell

Получение удовольствия от практики медитации — ключ к ее продолжению. Если вы попробуете медитацию дзен, и она вам не подходит, не сбрасывайте со счетов все виды медитации. Попробуйте другой тип, пока не найдете тот, который вам больше всего подходит.

Что такое медитация осознанности? Как практиковать и преимущества

• Медитация осознанности сосредотачивает ваше внимание на настоящем моменте и ваших текущих чувствах.
• Преимущества медиации осознанности включают снижение стресса, лучшую концентрацию внимания и улучшение самочувствия.
• Чтобы практиковать медитацию осознанности, сосредоточьтесь на своем дыхании и на том, что вы чувствуете, без осуждения.
• Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Люди часто зацикливаются на мыслях о прошлом или будущем, не позволяя им жить настоящим моментом.Хотя полезно размышлять о своем прошлом и планировать свое будущее, эти мысли иногда могут вызывать стресс и нарушать концентрацию внимания.

Вот где

внимательность

медитация
может помочь. В отличие от других форм медитации, в которых используются визуализации или мантры, медитация осознанности часто включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании, но без попыток его изменить или контролировать.

«Цель состоит в том, чтобы тренировать способность сосредотачиваться, чтобы вы могли перемещать свое внимание по своему желанию и не поддаваться такому давлению и увлечению содержимым вашего разума», — говорит Саша Дингл, сертифицированный специалист по снижению стресса на основе осознанности (MBSR ) учитель, основатель и директор Mountain Mind Project.

Вот как практиковать медитацию осознанности и ее потенциальные преимущества.

Что такое внимательность? Внимательность включает в себя внимание к текущему моменту, без осуждения себя или того, что вы наблюдаете.Вы можете практиковать осознанность по-разному, включая медитацию осознанности, осознанное питание, медитацию при ходьбе или наблюдение за ощущениями воздуха на вашей коже.

Преимущества медитации осознанности

Медитация осознанности может помочь вам:

• Регулируйте свое внимание и эмоции. «Вы лучше концентрируетесь, вы спокойнее, вы менее эмоционально реагируете», — говорит Филлип Ромеро, доктор медицины, психиатр, который обучает медитации осознанности через онлайн-платформу VIVAYA.
• Снижение беспокойства и стресса. Небольшое исследование людей с генерализованным тревожным расстройством, проведенное в 2013 году, показало, что у тех, кто участвовал в программе MBSR, меньше тревожность и они лучше реагировали на стресс. Ромеро предлагает тренироваться несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.
• Повышение качества жизни. Исследования показали, что программы осознанности могут улучшить качество жизни людей с такими заболеваниями, как астма, рак и диабет.
• Раскройте свой творческий потенциал. Ваш мозг может находиться в состоянии «делания», когда вы заняты, или в состоянии покоя, называемом дивергентным познанием, что похоже на мечтание, говорит Ромеро. По его словам, медитация осознанности позволяет достичь состояния мечтания, когда мозг наиболее творческий.

Хотя медитация осознанности часто снижает тревогу, иногда она может усугубить ее. Например, у трудоголиков могут быть проблемы с замедлением и отказом от задач, говорит Ромеро. «Это может вызвать большее беспокойство у некоторых людей, которые не привыкли [к медитативному состоянию ума]», — говорит он.

По этой причине программы медитации осознанности должны быть персонализированными, основанными на опыте и потребностях человека, а также на желаемых результатах, — говорит Дингл. Например, подход может отличаться для человека с хроническим сильным беспокойством и для человека, который просто хочет временно успокоиться перед важным выступлением.

Как практиковать медитацию осознанности

Медитация осознанности часто подразумевает сидение неподвижно, сосредотачиваясь на своем дыхании и сосредоточиваясь на том, что вы чувствуете и чувствуете, — говорит Дингл.Вот как практиковать это самостоятельно:

1. Если вы лежите или сидите, почувствуйте контакт земли с телом или одежду на кожу. Вы можете держать глаза открытыми или закрытыми.
2. Дышите нормально и обратите внимание, приковано ли ваше внимание к каким-либо ощущениям в теле.
3. Если да, назовите ощущение, например тепло или напряжение.
4. Не пытайтесь придать какой-либо смысл ощущениям, например, «это напряжение означает, что я слишком много работал в тренажерном зале.«Вместо этого просто назовите ощущение.
5. Обращайте внимание на любые возникающие эмоции и назовите их, например, тревогу, грусть или радость, без осуждения.
6. Если вы чувствуете, что ваши мысли отвлекают вас, попробуйте вернуть свое внимание на то, что вы можно чувствовать своим телом или дыханием.

Этот процесс наименования ощущений и эмоций помогает развить осознание, которое является сердцем внимательности, — говорит Дингл. — учитель, — говорит Дингл.

Например, вы можете найти управляемую медитацию осознанности:

Медитация осознанности может быть неформальной, например, занимать несколько минут перед выходом на важную встречу, или более формальной, например, 30-минутное занятие, говорит Дингл.

Помимо именования ощущений без осуждения, медитация осознанности может включать такие практики, как сканирование тела. В классе вы можете лечь или сесть поудобнее, пока учитель проведет вас через сканирование тела, сосредоточив ваше внимание на вашем дыхании, а затем на вашем теле, от макушки до пальцев ног.

Как долго и как часто вам следует практиковать медитацию осознанности?

Вы можете практиковать медитацию осознанности столько, сколько захотите. Однако 15 минут в день несколько раз в неделю — хорошее начало для новичка. Тогда вы можете каждый раз работать до часа, и именно тогда вы сможете извлечь максимальную пользу, — говорит Бритт Густафсон, коуч по осознанности, который обучает медитации осознанности через VIVAYA.

Вы можете практиковать медитацию осознанности в любое время дня, но может быть полезно делать это каждый день в одно и то же время, чтобы выстроить распорядок дня. Например, Густафсон говорит, что ей нравится тренироваться каждое утро, прежде чем встать с постели.

«Вы как бы проверяете себя и приводите себя в соответствие. Я лично чувствую, что это задает тон вашего дня», — говорит Густафсон.

Некоторые люди любят медитировать по вечерам, переходя от работы к дому, говорит Дингл.Вы также можете заняться медитацией осознанности, когда вам это нужно, например, перед важным событием или когда что-то пойдет не так, и вы хотите заземлить себя, говорит она.

Вывод для инсайдера

Изучив медитацию осознанности у гида, вы можете практиковать ее самостоятельно, когда захотите. «Это можно делать где угодно. Я часто занимался медитацией, просто гуляя и памятуя о том, что я чувствую», — говорит Густафсон.

Многие приложения делают медитацию осознанности легко доступной. Но если они не работают на вас, не судите себя — найдите учителя, — говорит Дингл.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее труды были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

Подробнее
Читать меньше

Вы медитировали всю свою жизнь, даже не подозревая об этом?

Люди медитируют (а люди медитируют тысячи лет) из-за бесчисленных преимуществ, связанных с этой практикой.Это может способствовать спокойствию и расслаблению. Это может повысить вашу способность справляться с болезнями или невзгодами. Это может помочь вам соединиться с самим собой и обработать эмоции. Это также связано с многочисленными преимуществами для физического здоровья, такими как повышение артериального давления, помощь при бессоннице и меньшее количество обострений некоторых хронических состояний, таких как язвенный колит, у людей с этими проблемами.

«Обобщать преимущества было бы немного бесполезно, — говорит Джилл Эмануэле, доктор философии, старший директор Центра расстройств настроения при Институте детского разума в Нью-Йорке, — потому что их так много.

Традиционно медитация — это духовная практика, которая помогает людям лучше понимать себя и окружающие их духовные силы мира и соединяться с ними — и цель остается прежней, — объясняет она.

Одно из определяющих преимуществ регулярной практики медитации — это повышенная способность мыслить более гибко и приходить к более четкому пониманию своей жизни и мира вокруг вас, — говорит Эмануэле, который специализируется на использовании вмешательств, основанных на осознанности, для лечения. расстройств настроения и тревожных расстройств.«Это способ подключиться к чему-то большему, чем вы (как бы вы это ни определяли — может быть, это Бог, может быть, это вселенная) и постичь себя».

Но медитация происходит в ваших мыслях внутри вашей головы. Так как же узнать, когда вы это делаете, а когда просто соприкасаетесь с собой? И есть ли вообще разница?

Если вы не намерены, это не медитация

Медитация — это деятельность, которая фокусирует внимание на том, что происходит в уме и теле в настоящий момент, вместо того, чтобы позволить вашему вниманию блуждать по различным цепочкам мысли и чувства, которые возникают, объясняет Гарольд Д.Рот, доктор философии, директор Инициативы созерцательных исследований и профессор религиоведения в Университете Брауна. «Это происходит благодаря практике снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту».

Нет единственного способа сделать это, но он должен быть осознанным. Другими словами, вы не можете случайно медитировать — и этого не произойдет, если вы отключитесь.

Медитация — это подтип более широкой категории действий, которые фокусируют ваше внимание и осознание того, что происходит в уме и теле в этот момент, — объясняет Рот.Эта более широкая категория — созерцание.

Это происходит благодаря практике снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту.

Созерцательная деятельность может быть преднамеренной, например, медитацией и молитвой, или же они могут быть непреднамеренными, например, когда вы бегаете трусцой и попадаете в «зону» размышлений только о своем движении или рисовании, и вы обнаруживаете, что полностью поглощены этим. момент. Но последняя непреднамеренная созерцательная деятельность не обязательно является медитативной.

Вот здесь немного сложно определить, что есть медитация, а что нет. Рот говорит, что даже если вы действуете намеренно, не всякая деятельность может быть медитативной.

Допустим, вы намеренно отправляетесь на пробежку и сосредотачиваете свое внимание исключительно на этой пробежке (ощущения от тротуара, температуры, звуков вокруг вас), это может быть созерцательная практика, так как она ставит вас в состояние сосредоточения и концентрации, которые могут помочь вам чувствовать себя более спокойным и присутствующим в данный момент (почти так же, как медитация).Но традиционно этот тип созерцательной практики не признается медитацией, говорит Рот.

Когда вы медитируете, вы тренируетесь сидеть с неудобными вещами.

Что общего у многих техник посредничества, так это то, что вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, — объясняет Эмануэле. Это может быть ваше дыхание, это могут быть звуки вокруг вас, это может быть мантра или что-то еще.

«И на чем бы вы ни сосредоточились, вы отпускаете все связанные с этим чувства — прошлые или настоящие — и на самом деле просто находитесь в настоящем моменте», — говорит она.

Если вы избавляетесь от возникающих проблемных мыслей, как это помогает с ними справиться?

Практика медитации — это тренировка себя сидеть с неудобными вещами. Если вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы тренируете себя, чтобы концентрироваться только на нем, даже если у вас есть желание начать думать о том, что вы собираетесь приготовить на ужин в этот вечер или большую презентацию, приближающуюся на работе. Вы тренируете себя, чтобы оставаться сосредоточенным на чем-то одном, даже если это неудобно, поэтому, когда вы не медитируете и вам нужно иметь дело с неприятной мыслью, которая приходит в голову, вы можете оставаться с ней, а не игнорировать ее.

«Вы можете быть в поезде (не медитируете), и внезапно к вам приходит мысль, которая может немного мешать, но вы можете сидеть с ней, потому что вы научились сидеть и практиковать пребывание в моменте, сосредотачиваясь на дыхании », — объясняет Эмануэле.

Рот добавляет: «[Медитация] позволяет вам менее эмоционально реагировать на стрессовые ситуации, чтобы вы могли сохранять ясность ума и свежесть подхода к любой ситуации, с которой вы сталкиваетесь, что позволит вам задействовать все ресурсы вашего разум и тело.

Вы можете получить часть той же пользы от созерцательной практики (если вы намеренно сосредоточитесь на возвращении своего внимания к настоящему моменту, пока вы это делали), но вы, как правило, извлекаете наибольшую пользу из традиционной медитативной практики. «Практика, когда деятельность сосредоточена исключительно на медитации», — говорит Рот.

Связанные

Является ли медитация осознанности?

В основе многих различных вариаций медитации лежит внимательность, — объясняет Рот. «Это техника или практика возвращения снова, снова и снова к объекту или субъекту медитации.

Это особенность медитации, когда вы остаетесь в настоящем моменте, — добавляет Эмануэле, — «а не зацикливаетесь на прошлом и будущем и не осуждаете любые возникающие мысли».

И вот еще один момент, в котором определения сбивают с толку: внимательность является частью многих практик медитации; но в повседневной речи мы часто используем термин «внимательность» для описания практики присутствия в данный момент целым рядом способов, помимо медитации.

Вы можете практиковать этот тип внимательности бесконечным количеством способов, говорит Эмануэле: через молитву (концентрируясь только на своих молитвах), погружаясь в природу (сосредотачиваясь на цвете листьев на деревьях, ощущении земли. под ногами, как солнце освещает предметы вокруг вас и т. д.), или во время расслабляющей деятельности (например, вязания, рисования или бега трусцой).Но всем им нужно сосредоточиться на настоящем моменте. Когда вы отвлекаетесь, снова и снова возвращайте внимание к тому, на чем вы были сосредоточены, — говорит Эмануэле.

Еще кое-что, что вам следует знать о медитации: это своего рода бёрпи — даже если вам это не нравится, это, вероятно, полезно для вас

В совокупности одним из эффектов регулярной медитации является то, что вы можете справляться с вещами. Эммануэле говорит, что это более эффективно, и вы можете расслабиться, когда знаете, что вашему телу и разуму пора расслабиться.Но это не значит, что медитация всегда расслабляет в данный момент. «Возможно, вам это не понравится, и это может быть неудобно», — говорит она. «Это может вызвать то, с чем, возможно, вы не хотите быть так связаны».

Вот почему это требует практики. Так же, как практика игры на музыкальном инструменте или занятия спортом, иногда все будет хорошо, а иногда — нет. Но если вы будете продолжать это делать, у вас это получится лучше, — добавляет Эмануэле.

По ее словам, простой способ начать медитировать: выберите что-нибудь, на чем вы будете сосредоточиваться на целую минуту.«Установите таймер и посмотрите, сможете ли вы сосредоточиться только на этом».

Еще один способ опробовать практику внимательности или созерцания — это сделать это в душе, — говорит она. Сосредоточьтесь на звуках воды, ощущениях воды на теле, ощущениях мыла на коже и их внешнем виде.

И не забудьте набраться терпения, — добавляет Рот. Ни медитативные, ни созерцательные практики не изменят вашу жизнь в одночасье. И чем больше вы объективизируете опыт, устанавливая конкретные цели (с точки зрения того, что вы хотите, чтобы медитация помогала вам достичь), тем меньше вероятность того, что вы действительно увидите эти преимущества, говорит он.«Если вы продолжите делать это, вы будете отвлечены от сосредоточенности на настоящем моменте и всегда будете на несколько шагов отстать от собственного опыта».

Плюс, добавляет он: «Вы можете по-настоящему нервничать, если думаете, что не достигли цели или не добились достаточного прогресса в ее достижении».

БОЛЬШЕ ИЗ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

11 мифов о медитации, в которые вы должны перестать верить

11 мифов о медитации развенчаны

Гетти

Может показаться, что в медитации больше способов потерпеть неудачу, чем добиться успеха. Мы плюхаемся на подушку, скручиваем ноги в позу лотоса и решаем попробовать медитацию, ожидая ясного ума и чувства спокойствия.

На самом деле, опыт медитации часто бывает совсем другим. Случайные мысли проносятся в нашем сознании. Дыхание — это последнее, на чем мы можем сосредоточиться.Мы украдкой бросаем взгляд на часы и обнаруживаем, что прошло всего две минуты, а казалось 20. Почему медитация так сложна?

Истина в том, что мы часто ожидаем, что медитация — это нечто, чем она не является, и в конечном итоге сосредотачиваемся на неправильных вещах. Эти неправильные представления о медитации заставляют нас чувствовать, что мы не можем это делать. Мы расстраиваемся, сдаемся и упускаем все способы, которыми это может улучшить нашу жизнь.

Если вы когда-нибудь замечали, что говорите: «Я не могу медитировать», возможно, пришло время вернуться к практике с более глубоким пониманием того, что такое медитация на самом деле .Вот 11 мифов о медитации, которые, по мнению экспертов по психическому здоровью и учителей медитации, могут помешать вам ощутить на себе жизненно важные преимущества этой практики.

Миф: Медитацию нужно практиковать в тишине.

Факт: «Медитация випассаны, которая включает в себя полное неподвижность с тонким, естественным дыханием, — это тип медитации, о котором многие думают сначала. Но мы также можем войти в состояние потока и достичь медитативного спокойствия при ходьбе, беге, жужжании или пении.Идея состоит в том, чтобы превзойти наши обычные размышления и сосредоточить все внимание на дыхании. Спокойный ум и активированное спокойствие не обязательно должны сопровождаться неподвижным или спокойным телом », — сказала Стефани Тома, координатор медитации, коуч по сетевой стратегии и автор книги« Уверенный интроверт ».

Миф: Цель медитации — очистить разум.

Юлиана Спиколук, инструктор по медитации и соучредитель Boho Beautiful

Boho Beautiful

Факт: «Медитация — это наблюдение за умом и попытка достичь более глубокого контроля над его естественным состоянием посредством осознания мысли.Именно через это более глубокое осознание можно обрести внимательность, и ее можно достичь с помощью различных тактик, использующих техники концентрации, такие как мантры, осознанное дыхание, сканирование тела или наблюдение за мыслями, появляющимися и исчезающими в самом уме. Когда наш повседневный «обезьяний разум» представляет свои обычные образы мыслей, улавливание их в действии и возвращение мирной концентрации и осознания на первый план — вот успешное искусство медитации », — сказала Юлиана Спиколук, инструктор по медитации и соучредитель йоги. бренд Boho Beautiful.

Миф: Медитация расслабляет.

Расслабляет ли медитация? Не обязательно.

Гетти

Факт: «Это миф о том, что медитация успокаивает или заставляет чувствовать себя лучше. На самом деле медитация может вызвать некоторое нарушение регуляции или беспокойство, потому что это может быть первый раз, когда кто-то сидит с дискомфортом своего внутреннего опыта. Они могут наблюдать за вещами, которые им не нравятся или которые их пугают. Когда мы начинаем обращать внимание, истины приходят в сознание там, где раньше они были скрыты под слоями защиты.Хотя расслабление иногда может быть второстепенным преимуществом конкретной медитации, в некоторые дни вы могли просто заметить, что ваш разум был беспорядочным », — сказала Кэти Кример, терапевт в Юнион-сквер Практик в Нью-Йорке и основательница Growspace.

Миф: медитация не работает, если ваш ум блуждает.

Факт: «Если вы заметили, что у вас были мысли во время медитации, значит, вы все делали правильно. Медитация — это оттачивание нашей способности замечать различные аспекты нашего внутреннего опыта, а не изменение этого внутреннего опыта.Чем больше мы практикуем медитацию, тем лучше у нас получается не увлекаться своими мыслями. В конечном итоге это может помочь нам почувствовать себя более контролируемыми и более спокойными, но мысли не исчезают. На самом деле, когда люди говорят мне, что у них не было мыслей во время медитации, я просто предполагаю, что они их не замечали », — сказал Пол Грин, инструктор по медитации, психолог и директор Манхэттенского центра когнитивно-поведенческой терапии в Нью-Йорке.

Миф: Медитация — это сложно.

Медитация не так сложна, как вы думаете.

Гетти

Факт: «Хотя может быть сложно сесть и медитировать в течение длительных периодов времени, мы медитируем все время. Медитация — это процесс сосредоточения ума на объекте сосредоточения на продолжительный период времени. Мы уже делаем это с Netflix, с Instagram и другими. Смысл медитации в том, чтобы медитировать на чем-то, что изменит нашу жизнь или поможет нам каким-то образом расти. Существует множество доказательств того, что медитация на сострадание ко всем существам, непостоянство или даже то, откуда на самом деле исходит ваше беспокойство или депрессия, очень помогает людям », — сказал Стивен Макманус, учитель медитации и директор студии медитации« Три драгоценности »в Нью-Йорке. .

Миф: Медитация — это эгоистичное увлечение.

Факт: «Медитация эгоистична только в том случае, если сон и физические упражнения тоже эгоистичны. Медитация — важное упражнение для вашего ума и осознанности. Это делает вас более спокойным, менее реактивным и более сосредоточенным. Это положительно влияет на людей вокруг вас и дает вам возможность лучше выполнять свою работу », — сказал Джованни Динстманн, учитель медитации, создатель медитационного блога Live & Dare и автор книги« Практическая медитация: простое пошаговое руководство.”

Миф: Медитация ослабит вас.

Факт: «Я слышал от многих мужчин, что они думают, что медитация сделает их мягкими, что они потеряют свое преимущество. Медитация останавливает реакцию «бей или беги» и переносит нас в настоящее, где мы можем работать над реакцией, а не над реакцией. Медитация обостряет наше внимание и повышает нашу производительность. Многие спортивные деятели медитируют, и есть даже профессиональные команды, которые используют инструкторов по медитации и самогипнозу », — сказала Кэти Грувер, учитель медитации, инструктор по снижению стресса и автор книги« Победи свой стресс с помощью методов разума и тела ».”

Миф: Вы должны сидеть, чтобы медитировать.

Вам не нужно сидеть, чтобы медитировать.

Гетти

Факт: «Вы можете медитировать и достичь состояния внимательности во время движения. Мои любимые медитации — это медитации при ходьбе, медитации в походах, медитации, в которых вы наблюдаете за своим окружением и рассказываете, что вас окружает. Исследования показали, что медитации в движении дают преимущества, аналогичные эффектам медитаций в неподвижном состоянии, включая уменьшение беспокойства и беспокойства, достижение более спокойного состояния ума и организацию ваших мыслей.Медитации в движении также обладают дополнительными преимуществами, такими как усиление кровотока, улучшение кровообращения и улучшение пищеварения », — сказала доктор Джуди Хо, клинический и судебный нейропсихолог, доцент психологии Университета Пеппердайн и автор книги« Остановить саботаж ».

Миф: Вы не «хороши» в медитации.

Факт: «Медитация может принимать разные формы, и нет правильного или неправильного способа делать это. Это называется практикой медитации, потому что мы тренируемся, чтобы укрепить навык как открытого наблюдения, так и сосредоточенного внимания.Нет такого понятия, как «хорошо» медитировать. Цель медитации не в том, чтобы заставить ваши мысли остановиться или почувствовать себя умиротворенным и умиротворенным. Это возможность попрактиковаться в новом способе реагирования на мысли, эмоции, ощущения или отвлечения и перенастроить свой мозг на новые привычки и модели », — сказала Джори Роуз, учитель медитации, семейный и семейный терапевт и автор книги« Внимательность: это элементарно ».

Миф: Медитация — это религиозная практика.

Медитация может быть светской или религиозной.

Гетти

Факт: «Хотя многие религии говорят о медитации и ее важности, она не обязательно должна быть религиозной. Я говорю своим ученикам, чтобы они смотрели на это как на духовное, без правил или догм религии. В то время как молитва — это просьба, медитация — это получение, и на самом деле от вас зависит, от кого вы получите, будь то Бог, Аллах, ваше высшее Я, вселенная или что-то еще. Вера в Бога не должна удерживать кого-либо от медитации », — сказал Хайме Пфеффер, учитель медитации и тренер по жизненному равновесию.

Миф: Медитация занимает часы.

Факт: «Некоторые люди думают, что у вас должны быть часы каждый день, чтобы медитировать, и буквально запираться в пещере. Пещеры сильно переоценены, и в этом загруженном мире ни у кого нет часов на медитацию. Людям могут быть полезны пятиминутные перерывы для медитации. Нужна умственная подзарядка? Остановитесь, сделайте паузу и осторожно закройте глаза. Считайте вдохи и выдохи, не пытаясь изменить их, пока не дойдете до счета пять, а затем начните заново.После этой короткой паузы вы почувствуете себя новым человеком », — сказала Хайди Дж. Далзелл, психолог, тренер и соавтор« Руководства по гендерной идентичности и телосложению ».

.