Содержание

Как научиться рано вставать — Афиша Daily

С утра можно успеть сделать очень многое, но бывает, что мозг ленится и просыпается поздно. Это выбивает из ритма и убивает продуктивность. Тимур Зарудный советует, как научиться вставать рано и с удовольствием.

Перед сном

Найдите причину встать завтра пораньше.

Если этого не сделать, то мозг проигнорирует все попытки. Нет необходимости, не будет и режима. Достаточная причина для подъема вызывается либо страхом не успеть, либо предвкушением и интересом. Острый страх стимулирует, но не работает на долгой дистанции. При этом лучше акцентировать внимание на приятных ощущениях от подъема. Например, постарайтесь представить, как приятно будет прийти на работу пораньше, когда в офисе почти никого нет: вы сможете поработать в собственном ритме, успеете сделать больше и наконец-то успеете на вечернюю тренировку или в кино.

Можно также привязаться к своему личному проекту, на который обычно не хватает времени. Учите язык, слушайте онлайн-лекции по программированию или занимайтесь спортом не после работы, а до.

Составьте подробный рабочий план на утро

Погрузиться в работу в 5 утра поможет рабочий план, составленный с вечера: чем именно вы будете заниматься три часа до завтрака. Задача должна быть конкретной и понятной: не просто «писать статью» или «учить английский», а «составить тезисный план статьи в блокноте», «разобрать три упражнения по настоящему совершенному времени». Это нужно, чтобы избежать утренних размышлений. Слишком сложный план не сработает —
мозг саботирует и пойдет спать.

Придумайте ритуал, который нужно совершить после пробуждения

Наметьте точно, что вы должны сделать после выключения будильника. Зачастую происходит так: вы встаете, выключаете в смартфоне будильник и за неимением лучшего плана тут же открываете ленту новостей, залипаете в соцсетях или — того хуже — засыпаете обратно. Это провал.

Лучше так: выключаете будильник, садитесь на край кровати и слушаете свое дыхание. Это помогает мягко включиться в день и не дает опять заснуть. Проснулись — дайте себе время прийти в себя, без резкого подрыва, который не дает опомниться.

Ритуалы могут быть разными:
— Купите кофеварку с таймером и начинайте день с чашки кофе
— Включайте свет, чтобы затормозить выработку мелатонина
— Пообещайте другу 500 ₽, если не отправите ему в 6 утра приветственное сообщение

Подробности по теме

Наука сна: как правильно спать

Наука сна: как правильно спать

Приготовьтесь, чтобы выспаться

Чтобы легко встать, нужно выспаться. В среднем нужно 7–9 часов, пограничные значения: 6 — минимум, 10 — максимум. Больше или меньше, как правило, приводит к проблемам со здоровьем. Если собираетесь встать в шесть утра, значит, лечь должны в 22. 45 — 15 минут заложите на засыпание.

Чтобы выспаться, нужно набегаться за день и лечь в прохладной проветренной комнате. Прохлада помогает засыпать быстрее, потому что температура организма во время сна понижается, это естественный процесс.

Перед сном полезно посидеть в тишине, без гаджетов и раздражителей. За полчаса до сна переведите телефон в авиарежим, выключите телевизор и ноутбук — это избавит от лишних переживаний. А еще свет от экрана гаджета по характеристикам схож с дневным: когда он светит вам в глаза, то отгоняет сон.

Если вы работаете в темное время суток и не хотите вредить сну, то поможет программа f.lux. Она меняет температуру света монитора, переводя синий в желтый по мере наступления вечера. Кстати, такая функция появилась и у айфонов, начиная с iOS 9.3.

Заведите будильник и отложите его подальше

Чтобы не было желания нащупать рукой и снова провалиться в сон — усложните задачу. Для тех, у кого мощный автопилот, поставьте два и положите их в разных углах комнаты.

Пробуждение

Вставайте сразу после звонка будильника

Главное — избежать запуска мыслительного процесса со взвешиванием за и против, стоит ли вставать или нет. Цепочка простая: звонок → приведение себя в вертикальное положение → переход к придуманному ритуалу. Никаких раздумий. Это сработает не сразу: возможно, выбранный ритуал — не ваш. Не страшно — попробуйте другое.

Делайте зарядку, принимайте контрастный душ

Все это запускает сердечно-сосудистую, дыхательную и центральную нервную системы, разогревает организм и повышает уровень кортизола, который нужен для активной работы.

Кортизол — гормон, который отвечает за реакции на стресс, активирует память и защитные функции организма. Главное не переусердствовать с напряжением и чередовать работу с отдыхом.

Рефлексия

Ведите дневник

Чтобы не бросить новую привычку, нужно понимать, как идет ее прививание: что работает, а что не очень. В этом помогает дневник. Пишите честно и отмечайте как можно больше промахов. Это поможет быстрее их выявить и исправить. Если не получилось встать сегодня — не страшно. Обратите внимание на то, что этому помешало, и исправьте.

Награждайте себя за удачный подъем

Вы встали и заслужили награду. Закрепите привычку какой-нибудь приятной штукой: съешьте кусок шоколада, посмотрите любимый видеоблог, почитайте книгу, которую долго откладывали. Вы молодец.

Организуйте клуб

Совместная поддержка работает, это часть нашей биологии. Поэтому если не получается вставать в одиночку — придумайте клуб любителей утра, сделайте чат в телеграме и пишите ежедневные отчеты друг друг. Это поможет не сходить с дистанции и учиться на чужом опыте.


Вовсе не всем полезно просыпаться рано. Если вы сова: всю жизнь спите до 10 и ложитесь далеко после полуночи, не экспериментируйте и не насилуйте себя. Эти советы подойдут только тем жаворонкам, у которых сбился режим. Подробнее в статье Vox.

Как приучить себя рано вставать

Уже вижу, как кто-то, прочитав заголовок, скептически улыбается — поговорка «утро добрым не бывает» возникла не на пустом месте. Я сам всегда считал себя ярко выраженной совой и борюсь с этим с начала суровых школьных времен.

Причем понятие «вставать рано» имеет очень широкие границы. Например, мне как-то доводилось работать в ресторане, куда нужно было приходить во второй половине дня. Мой режим начал сдвигаться, и частенько было такое, что я пил чай с соседом по квартире, который вставал в шесть часов утра. А я еще даже не ложился.

Закончилось всё тем, что я проспал свою работу, начинавшуюся в пять часов вечера. Рано вставать — всегда тяжело. 🙂 Получив тогда разгон от босса, я решил как-то исправляться.

Не скажу, что у меня всё сразу получилось, но я старался! Расскажу об ошибках, которые совершают все люди, пытающиеся приучить себя к раннему подъему.

Ошибки

Считается, что проблемы с режимом дня бывают только у неорганизованных, слабовольных людей, но на мой взгляд, проблема значительно шире. Это не вопрос силы воли, а скорее — правильного подхода.

Первое, что делает борющийся с собой человек, это заводит будильник на полчаса-час раньше. С вечера в его голове рисуются такие картины: кружка крепкого кофе, прогулка по свежему воздуху, и как следствие — хорошее настроение и бодрое самочувствие в течение всего рабочего дня. А вечером, он, уставший, ляжет спать пораньше.

Ерунда. Даже если усилием воли удастся поднять себя в означенное время, то ни кофе, ни прогулка не превратят зомби в бодрого работника. А вечером, как ни странно, он снова пойдет спать поздно.

Сокращать время сна, для того, чтобы вогнать себя в какой-то график — совершенно неправильно, и приводит рано или поздно к бессоннице. У меня было такое, что я просто пропускал ночь, потом не спал весь день, но к вечеру всё равно было не уснуть. Позывы вроде бы и были, но сон не идет, и делай что хочешь. В результате, срубаешься к утру и спишь весь день, а потом ночью снова бодрствуешь.

Еще есть такой миф — можно спать мало часов, если поймать свои биоритмы и циклы сна. И биортимы, и циклы на самом деле существуют, но поймать их вряд ли получится — они «плавают» в течение суток, и если вам удалось уснуть в 3:12 и выспаться к 6:00, то это не значит, что и завтра будет то же самое.

Ну, и заодно, еще одна распространенная ошибка — изнурять себя спортивными тренировками перед сном. Это не помогает, а только вредит — уснуть не получается, усталость накапливается. Не путать с тяжелой физической работой — там буквально через два дня спать начинаешь везде, где только можно. 🙂

Решение

Друзья, я хочу сказать, что для того, чтобы приучить себя легко вставать по утрам, подходить к этому вопросу нужно ровно с противоположной стороны. Основная задача — не рано проснуться, а рано уснуть, и это самое сложное для современного человека.

Так уж вышло, что несколько часов перед сном, это можно сказать, единственное время, которое принадлежит только нам. И сама мысль, что вместо того, чтобы посидеть в контакте или поиграть, надо идти в кровать, для многих совершенно неприемлема.

Первое, что нужно сделать, это точно установить, сколько вам требуется часов для сна. Это несложно — в течение нескольких выходных фиксируйте, во сколько вы примерно ложитесь и во сколько просыпаетесь. Подсчитайте среднюю разницу.

Из этого времени можете смело выбросить час или два, и узнаете, сколько вам нужно спать, чтобы вставать по утрам бодрым и свежим. Например, мне нужно семь часов для нормального сна, минимум шесть и максимум восемь.

Теперь нужно аккуратно сдвигать время засыпания. Сначала понемногу, каждый день уходить спать хотя бы на полчаса раньше, чем вчера. Опять-таки, с подъемом ничего делать не надо. Если у вас свободный график, то просыпайтесь как обычно — в 12, или как у вас там получается.

Прекрасно понимаю, что когда сидишь за компом, спать не хочется, и пока глаза не начинают слипаться, насиженное место не покинешь. Мне здесь помогли аудиокниги — несмотря на то, что сна еще нет ни в одном глазу, я просто ложился и начинал слушать книгу. Практически всегда через полчаса-час незаметно засыпал.

Если понемногу идти в этом направлении, то буквально через неделю-другую время засыпания будет приходиться на 23:00-24:00, что вполне подходит для того, чтобы легко просыпаться в 6:00.

Еще одна важная вещь — стараться поменьше общаться после 20:00, воздерживаться от почты и соцсетей, ибо это не только поглощает время, но и разгоняет умственную активность. Мне пока сложнее всего с этим справиться, потому что по опыту знаю, что если не разгребусь с перепиской сразу, то придется заниматься этим утром, растрачивая самое ценное для работы время.

Эта метода реально работает, я всю жизнь мучился с подъемами, но уже достаточно давно встаю в 7 утра, выспавшийся и свежий, благодаря выравниванию графика сна постепенным сдвигом времени засыпания.

Зачем

Наверно, те люди, кто по каким-то причинам не работает или имеет свободный график, спросят меня, а ради чего, собственно говоря, такие жертвы. Ведь если ты сова (а любой жаворонок превращается в неё за пару месяцев), то зачем что-то менять?

Пик активности приходится на ночное время? Прекрасно! Просыпаешься в пол-второго дня? Нет проблем! На самом деле, проблемы есть. Я сам долго думал, что нет разницы, в какое время работать, но проанализировав результаты, пришел к выводу, что работа в утреннее и дневное время значительно эффективнее.

Это подтверждают и многие мои знакомые, работающие по свободному графику. Все рано или поздно пришли к тому, что вставать надо утром.

Сейчас для меня будильник — это просто сигнал, что пришло время вставать — сна уже нет ни в одном глазу. Встаешь, и без кофе чувствуешь реальный заряд бодрости, хочется работать, что само по себе довольно необычно.

Если же спал те же восемь часов, но лег в четыре ночи, а встал в 12, то никакой бодрости нет и в помине. Наоборот, час-два уходит на раскачку, энтузиазма к работе не наблюдается. Не успел повернуться: уже вечер — день закончился, не успев толком начаться.

Сейчас же наоборот, смотришь на часы и удивляешься, что всего-то два часа дня, а уже сделал всё, что планировал, и успел еще пару часов покататься или погулять.

Начинаю думать, что все эти деления на сов и жаворонков от лукавого, всё зависит от личной распущенности. 🙂 «Кто рано встает, тому бог подает» — это как-то ближе к реальности.

Что скажете, у вас есть/были проблемы с утренним подъемом? Тяжело ли было заставить себя рано вставать?

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

ꕤ Как научиться рано вставать: польза раннего подъема

Знаете ли вы хотя бы одного успешного и счастливого человека, который слишком долго спит по утрам?

Чаще всего люди, которые переполнены творческой энергией и энтузиазмом, стремятся как можно меньше спать, так как бодрствование доставляет им намного больше счастья, чем сон. Они прекрасно понимают, что польза раннего подъема по утрам неоспорима.

А чем менее счастлив человек, тем больше он спит, избегая таким образом не радующей его реальности.

Большинство тренеров личностного развития говорят о том, что нужно начинать свой день до восхода или вместе с солнцем. Но в чем же заключается польза раннего подъема, объясняют лишь единицы.

Не зная законов природы, очень сложно ответить себе на вопрос, зачем что-то делать определенным образом. В результате изменить прижившиеся привычки практически невозможно.

Я всегда стремилась к тому, чтобы рано вставать, но никогда не находила убедительного обоснования этому, кроме того, что чем меньше мы спим, тем больше успеваем. Более того, на самом делом я даже толком не знала, полезно ли вставать рано утром, ведь успевать многое можно и по вечерам, и ночью. Почему же практически все успешные люди в один голос настаивают на том, что нужен именно ранний подъем?

Несмотря на отсутствие научных обоснований, высокоэффективные люди интуитивно понимают, что привычка рано подниматься — одна из ключевых составляющих их успеха.

Мудрецы говорят, что когда человек готов к учителю, тот приходит. Также случается, когда человек готов к трансформации — он получают знания, вдохновляющие его на изменения своей личности и судьбы.

Это произошло со мной, когда я искала подтверждение пользы от раннего подъема. В поисках знаний я открыла для себя лекции Олега Торсунова.

После нескольких часов прослушивания записей его семинаров все встало на свои места, и подниматься задолго до восхода солнца стало для меня естественным, а не насильственным явлением. Теперь я твердо знала почему полезно рано вставать.

Олег Торсунов, автор нескольких книг, сегодня является одним из ведущих экспертов Аюрведы, что в переводе означает «знание жизни». Основываясь на древнейшей мудрости наших предков, он предлагает нам эти знания в своих книгах и на семинарах.

Так почему полезно рано вставать?

«В ведических знаниях основа и залог человеческого счастья — соблюдение правильного режима дня», — пишет Олег Торсунов в своей книге, которая так и называется «Режим дня».

Изучив материалы, которыми руководствовались наши предки в ведические времена, я пришла к выводу, что ранний подъем не является следствием успеха, а скорее наоборот: человеку, развившему у себя привычку подниматься до восхода солнца, дается энергия для построения счастливой и успешной жизни.

Если на это вы отреагируете скептически, я пойму вас, ибо до недавнего времени я сама не придавала слишком большого значения этой теме.

Но если вы мечтаете о том, чтобы у вас было больше энергии, времени и сил, а в результате — и больше удовлетворения от жизни, эта информация не сможет не вызвать резонанс в вашем сердце.

Воздействие солнца и луны

В нашем мире все подчиняется законам природы. Живя вот уже более полугода возле океана, я ежедневно наблюдаю влияние луны на приливы и отливы.

В медицинской скорой помощи давно замечен феномен: количество больных с тяжелыми случаями значительно увеличивается во время полнолуния. Полиция США тоже подтверждает рост количества преступлений в полнолуние.

Так как солнце и луна определяют движение энергии в нашем теле, чем больше мы прислушиваемся к этому влиянию, тем легче нам становится жить в гармонии с природными циклами. Вот почему полезно рано вставать.

Веды говорят о том, что установление собственного ритма бодрствования и сна в соответствии с движением солнца и луны приносит нам счастье. Невероятно, не правда ли?

Неужели, спросите вы, солнце и луна могут влиять на мою карьеру и отношения? Оказывается, эти две силы напрямую воздействуют на наше психическое состояние и на качество энергии, которую мы получаем от жизни.

А от качества нашей энергии зависит все: какое у нас настроение, как мы общаемся с любимыми людьми, как хорошо мы работаем в коллективе и каких результатов достигаем в работе.

Согласитесь, что чем больше у вас энергии, тем легче вам идти по жизни. И чем сильнее вы истощены энергетически, тем труднее вам преодолевать трудности.

Теперь представьте себе, что ваше эмоциональное состояние напрямую зависит от соблюдения режима дня.

Согласно Ведам, карму (уроки и препятствия, которые мы должны пройти по жизни) изменить очень трудно, но возможно, если мы начинаем правильно взаимодействовать с силами природы.

Соблюдая режим дня, мы можем смягчить удары судьбы, так как, подчиняясь естественным ритмам, мы развиваем в себе духовную силу. Приобретя эту силу, мы спокойнее преодолеваем уготованные нам уроки, оставаясь в позитивном настрое и не теряя ощущения счастья.

Возможно, эти утверждения и звучат интригующе, но они останутся для вас всего лишь словами, пока вы не испробуете на себе древние знания и не прочувствуете колоссальный эффект от соблюдения режима дня.

Попробовав же хотя бы в течение недели жить в гармонии с природой, вы скорее всего заметите следующие изменения:

  • Вы станете меньше спать (если раньше я спала 8 часов, то теперь я высыпаюсь за 6—6,5 часов)
  • Вы будете чувствовать себя намного бодрее
  • С каждым днем вас будет все больше и больше наполнять ощущение счастья
  • Вы начнете эффективнее планировать свой день
  • Вы станете намного более работоспособным
  • У вас повысится иммунитет
  • С каждым днем вы будете ощущать больший прилив творческой энергии

В чем же заключается секрет соблюдения режима дня и как рано нужно вставать?

Я рекомендую изучить работы Олега Торсунова, чтобы полностью прочувствовать глубину и масштаб этой темы. Я же остановлюсь на основных моментах, почему соблюдать естественный для человека образ жизни полезно и правильно.

В своей книге «Режим дня», Олег Торсунов пишет, что «человек может научиться все делать правильно только двумя путями:

1. Получив истинное знание через добровольное изучение законов и добровольное следование им.

2. Если нет желания изучать и следовать, то придется получить понимание, как правильно жить, через страдания».

Какой способ обучения выбираете вы?

«В каждую секунду времени происходят вполне определенные процессы в нашем организме, и их протекание зависит от фазы движения Солнца. Вся эта система работает с огромной точностью. И мы в этой деятельности Солнца и времени ничего не можем изменить, потому режим дня человека строго регламентирован.
В полночь Солнце находится в самом нижнем своем положении, поэтому в это время мы должны быть в состоянии максимального отдыха.

Поэтому лучшее время для сна — с 21:00 до 3:00, хотя можно спать и с 22:00 до 4:00 или с 20:00 до 2:00».

В чем же сила раннего отхождения ко сну?

Разум и ум отдыхают активнее всего с 21:00 до 23:00. Поэтому, если вы не заснули хотя бы в 10 часов вечера, то у вас будут страдать функции ума и разума.

У тех, кто регулярно ложится спать позднее 23.00, постепенно ухудшаются умственные способности. Снижение интеллектуальной силы происходит не сразу, поэтому человек не может провести параллель между сном и умственным истощением.

Но, возможно, вы уже замечаете в себе следующие признаки усталости ума и разума: снижение концентрации внимания или чрезмерная напряженность ума, усиление вредных привычек, уменьшение силы воли и увеличение потребностей в сексе, еде, сне и конфликтах.

Если человек не спит с 23:00 до 1:00 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме.

Следствием расстройства функционирования праны является нарушение работы нервной и мышечной систем.

Симптомы снижения жизненной силы: слабость, пессимизм, вялость, снижение аппетита, тяжесть в теле, психическая и физическая разбитость.

Если человек не спит с 1 ночи до 3 утра, то от этого страдает его эмоциональная сила.

В результате появляются чрезмерная раздражительность, агрессивность, антагонизм.

Если деятельность человека проходит в сильном нервном напряжении, то, согласно Ведам, он должен спать 7 часов и вставать в 4-5 утра, или даже спать 8 часов и вставать в 5-6 утра.

Но во всех случаях ложиться спать после 10 часов вечера вредно как для психического, так и для физического здоровья.

К чему ведет несоблюдение этих правил, помимо уже упомянутых расстройств?

Если человек продолжает игнорировать правильный режим дня, он постепенно начнет испытывать состояние депрессии, причем ее развитие будет происходить незаметно.

Через 1—3 года депрессия накапливаться, и мы почувствуем, что краски жизни тускнеют и кажется, что все вокруг становится мрачным. Это признак того, что мозг не отдыхает и его психические функции истощаются.

Насколько яркие ваши краски жизни? Есть ли у вас серьезные планы на эту жизнь или вы давно смирились с безрадостным существованием? Ставите ли вы для себя цели и достигаете ли их?

Или, возможно, у вас есть цели, но не хватает жизненной силы для того, чтобы их реализовывать?

Начните соблюдать режим дня, и вы ощутите пользу раннего подъема. У вас откроется новый источник энергии, который даст вам силу для достижения ваших самых заветных желаний.

Соблюдение режима дня, на мой взгляд, — один из самых простых и основополагающих инструментов личностного развития.

Согласно Ведам, «разумность — это способность правильно понять силы, которые существуют вокруг нас и влияют на нашу жизнь. Первая и главная среди них — это сила времени. Разумный человек понимает, что она есть, и торопится сделать все вовремя».

Попробуйте в течение следующих нескольких недель жить в соответствии с силой времени. Я буду рада услышать от вас, как в результате изменится ваша жизнь.

А еще больше полезных привычек вы можете узнать из моего марафона “Идеальное утро”.

Как научиться рано вставать? Как научиться просыпаться утром без проблем? Как легко встать раньше без будильника?

Кто рано встает, тому бог подает. Эту русскую пословицу знают все, но почти никто не следует народной мудрости. Нам трудно вставать спозаранку. А ведь это полезно не только для кошелька, но и для физического состояния человека. И все же большинству из нас сложно даже представить, что можно просыпаться ни свет ни заря и при этом даже не прибегать к помощи будильника. Почему так происходит и как исправить ситуацию – расскажет эта статья.

Причины недосыпания

Первая причина, которую называет каждый, кто не может легко проснуться рано утром, – недосыпание. Оно происходит из-за множества факторов. Самый банальный – вы просто поздно ложитесь. Возьмите за привычку ложиться не позднее 10 часов вечера. Делайте это каждый день, в том числе и в выходные дни. Сначала будет трудно заставить себя улечься в постель раньше обычного, но со временем это войдет в норму.

Для этого необходимо соблюдать ряд важных условий.

  1. Откажитесь от общения в соцсетях и просмотра новостей не менее чем за час до сна. Читать газеты, и не только советские, противопоказанные профессором Преображенским из булгаковского «Собачьего сердца», вредно и перед обедом, и перед сном. То же самое касается эмоциональных телевизионных программ и кинофильмов. Дайте своей нервной системе успокоиться, не перевозбуждайте ее.
  2. Не употребляйте на ночь тяжелую пищу. Еще лучше, если последний прием придется на время за 3 часа до отхода ко сну. Спать на полный желудок вредно не только для фигуры. Организм вместо того, чтобы отдыхать, будет переваривать еду. О качественном сне в таком случае не может быть и речи.
  3. Создайте комфортные условия для сна. Проветрите комнату, выключите свет. Телевизор, телефон и компьютер не должны находиться в спальне. Обзаведитесь темными светонепроницаемыми шторами. Они формируют среду уюта для того, кто лег спать.
  4. Купите удобную одежду для сна. Именно удобную, а не красивую. Она должна быть из натуральных материалов и без огромного количества рюшек, бусинок и бантиков, чтобы ваше тело чувствовало себя в ней, как в облаке, а не так, как обычно ощущает себя рыцарь в доспехах.

Только после того как вы выполните эти условия, можно приступать к изменению режима сна и отдыха.

Как выработать привычку?

Легко вставать по утрам действительно легко, если сделать это привычкой. Конечно, для начала придется заставить себя покидать постель раньше обычного. Но поверьте, результаты того стоят. Как уже отмечалось ранее, нужно начать рано ложиться.

На что вы тратите время перед сном? Просмотр роликов в интернете, переписка с друзьями, знакомыми. Просыпаться в 6 часов утра после того, как до полуночи сидели в интернете действительно непросто. Поэтому прежде всего измените свои привычки и перестаньте тратить вечернее время впустую. Уже совсем скоро вы поймете, что вставать можно и в 5 часов утра, и даже в 4 и при этом быть бодрым в течение всего светового дня.

И это поможет избавиться от массы проблем. Некоторые утверждают, что они по своему психотипу «совы». Для их жизнедеятельности ночное время куда более подходящее, чем утренние часы. В большинстве случаев это лишь отговорка, которая помогает оправдать наше желание дольше нужного задерживаться в постели. Как только человек начинает приучать себя жить по новым правилам, организм ему подчиняется. Главное – не лениться и работать над собой.

Правильное питание, соблюдение водного баланса и питьевого режима (каждому из нас необходимо выпивать по полтора-два литра воды в день), здоровый образ жизни – все это неотъемлемые части крепкого сна в правильное время.

Как вставать без проблем и будильника?

Взрослому человеку нужно спать не менее 8 часов. Поэтому прежде чем приучить организм к раннему пробуждению, необходимо привыкнуть рано ложиться. При этом нужно стараться засыпать максимально быстро.

Чтобы ваш сон был крепким как у ребенка, кроме вышеперечисленных правил следует соблюдать еще ряд рекомендаций.

  • Больше бывайте на свежем воздухе. Гуляйте как минимум один раз в день. Отдайте пешим прогулкам часть своего пути от работы домой. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше обычного или, если пользуетесь личным автомобилем, оставьте его не на ближайшей стоянке, а хотя бы в нескольких километрах от своего жилища.
  • Займитесь спортом. Не хотите в тренажерный зал? Устраивайте утренние пробежки. Поверьте, как только вы начнете раньше вставать, у вас появится время и на них, и на многое другое. Жизнь в принципе заиграет новыми красками.

Ниже представлено несколько позитивных моментов, которые принесет в ваше существование ранний подъем.

Цели и общий настрой

Только представьте, вы больше никогда и никуда не будете опаздывать. Утренний кофе станете употреблять не на бегу, а с удовольствием, глядя на то, как за окном еще только начинает пробуждаться город. Вы больше никогда не забудете дома телефон (ключи от машины, паспорт и так далее). У вас все будет под контролем с самого утра. Вы будете выглядеть куда лучше своих коллег, которые встают за 10-20 минут до выхода на работу. Пока они приводят себя в порядок, вы уже выполните часть своих служебных обязанностей или домашних дел, если на данный момент вы сидите дома с ребенком в декретном отпуске, например.

Еще один неоспоримый плюс раннего просыпания – ваша эффективность. Как только день станет начинаться раньше, невыполненных дел будет становиться все меньше. Судите сами: если вы встали в 11, до полудня с трудом раскачались, пообедали, убрали посуду, тут уж и до вечера недалеко. На то, чтобы настроиться на рабочий ритм у вас просто не останется времени.

Другое дело, если поднялись в 6 утра. И позавтракать с комфортом успеете, и в порядок себя привести, и уроки у ребенка проверить, и в школу его отвести, и сами на работу явитесь без опозданий. Главное – поставить цель и четко к ней идти. Не расстраивайтесь, если поначалу вы иногда будете с трудом поднимать себя с постели, со временем это войдет в привычку.

Важно не отходить от намеченного плана и помнить, что вы не просто начали вырабатывать хорошую привычку и тренируете силу воли, а качественно меняете свою жизнь в лучшую сторону.

Вечерние занятия

Прежде чем хорошо поспать, неплохо было бы хоть немного устать. Ведь если встать ближе к обеду, то вряд ли вам удастся быстро отойти в мир Морфея (древнегреческого бога сновидений). Поэтому прямо с утра приступайте к самой сложной в моральном и физическом плане работе. В течение дня можно позволить себе даже немного вздремнуть. Главное – не перегружайте организм, но и без дела его не оставляйте.

После того как все намеченное на день сделано, отправляйтесь на прогулку, в тренажерный зал или бассейн. Организм в целом и головной мозг в частности в качестве благодарности подарят вам мирный и спокойный сон. О том, что за час до сна необходимо расстаться со всеми гаджетами, мы уже упоминали. Но и сидеть, уставившись в одну точку, тоже не подойдет. Займитесь каким-нибудь видом творчества – рисуйте, собирайте пазлы, вышивайте, вяжите.

Найдите то, что вам по душе. Это не только позволит расслабиться и получить эстетическое удовольствие перед сном, но и поможет снять нервное напряжение, которое накопилось в течение нелегкого трудового дня.

Качество сна

Чтобы высыпаться, нужно спать не долго, а качественно. Главные враги хорошего сна – нервные расстройства, стрессы. Конечно, избавиться от них полностью в современном мире вряд ли получится. Но можно научиться снимать напряжение самостоятельно.

Вот несколько рекомендаций.

  • Принимайте перед сном теплую ванну. Желательно с добавлением аромамасел или морской соли. Это позволит телу расслабиться.
  • Включите спокойную музыку или звуки природы, которые успокоят вашу нервную систему и подготовят ее ко сну. Не зря же маленьким детям испокон веков поют колыбельные песни.
  • Попробуйте самые простые вечерние медитации. Перед сном просто посидите в тишине и без движения 15-20 минут.
  • Оказавшись в постели, примите удобную позу и перестаньте ворочаться в поисках наиболее подходящей для сна. Чтобы уснуть, мышцы должны быть расслабленными, а каждое движение мешает им сделать это.
  • Создайте условия для качественного сна – купите ортопедический матрас или хотя бы подушку. От того, на чем вы спите также во многом зависит и то, как вы спите. Поэтому и постельные принадлежности выбирайте подходящие. Они должны быть выполнены из натуральных материалов. Цвет их не должен быть слишком ярким. Отдавайте предпочтение спокойным расцветкам и, конечно, они должны быть вам по душе.
  • Комфорт необходим и вокруг. Позаботьтесь, чтобы в комнате, где вы спите, не было слишком жарко или холодно. Пусть там царит приятный запах. Только пользуйтесь для этого аромасвечками, а не химическими освежителями воздуха.

Выполнив все эти рекомендации, вы поймете, что сон может быть крепким, а пробуждение – легким.

Пробуждение и утренние дела

В идеале вы должны научиться просыпаться без будильника. Ваш организм должен стать им. Но на первых порах это, разумеется, невозможно. Поэтому поначалу используйте будильник, но при этом соблюдайте 2 главных правила.

  1. Мелодия на вашем будильнике должна дарить вам радость, а не пугать ваш собственный мозг и всех окружающих. Не ставьте для пробуждения угнетающую музыку или вечерний звон, найдите мелодию, которая будет приносить вам по утрам радость.
  2. Никогда не переводите будильник на 5, 10, 15 минут или даже на секундочку. Вы должны вставать сразу, как только он прозвенел, а вернее – пропел вашу любимую мелодию.

Далее следуйте приблизительно такому плану.

  • После пробуждения выпейте стакан теплой воды. Почистите зубы и отправляйтесь в душ. Лучше, чтобы он был контрастным. Необязательно обливаться ледяной водой, но и распаривать тело с утра пораньше не стоит.
  • Сделайте хотя бы несколько физических упражнений. В идеале лучше выполнить гимнастический комплекс, заняться йогой или просто помедитировать.
  • Отправляйтесь завтракать. Ваш организм к этому моменту уже будет мечтать о горячем блюде.
  • Приступайте к повседневным делам. Сотрите пыль, помойте посуду, погладьте одежду, соберите ребенку обед в школу и так далее.
  • Делайте все это под энергичную, пробуждающую музыку. Не отказывайте себе в удовольствии выполнять домашние обязанности, пританцовывая в прямом смысле слова.
  • Приводите себя в порядок и полными сил, энергии и отличного настроения отправляйтесь на работу.

Ученые доказали, что утром наша работоспособность куда выше, чем в послеобеденное время. Да и народная мудрость гласит, что утро вечера мудренее. Причем это касается как умственных способностей, так и физических. Известно, что утренние тренировки дают лучший результат, чем вечерние. Выполнить сложную математическую задачу проще на свежую голову с утра, чем ближе к вечеру, как и выучить стихотворение, например.

Как только вы начнете тратить это самое продуктивное время на дела, то сразу поймете, как много теряли его в своем сонном прошлом.

Рекомендации

Прежде чем менять свой режим труда и отдыха, поменяйте свое отношение к нему. Поймите, что сон – это не способ избавиться от дневных забот, это возможность избежать множества проблем, в том числе и со здоровьем.

Некоторые специалисты предлагают такие лайфхаки.

  1. Напишите себе цели, которых хотите достичь. Помечайте, как много вы успеваете делать по утрам. Пусть у вас будет дневник ваших побед.
  2. Еще один советне позволяйте себе нарушать свой новый режим даже в выходные и во время отпуска, не сбивайтесь с ритма, иначе потом сложно будет вернуться в нужное русло.
  3. Попробуйте начать жизнь ранней пташки не в одиночку, а всей семьей или найдите себе компаньона для утренних пробежек. Во-первых, вместе веселее, во-вторых, коллективное чувство ответственности прибавит вам сил и убавит желание «полежать еще чуточку».

В результате вы непременно поймете, что утро – самая прекрасная и плодотворная пора, и сами почувствуете, что правы были наши предки, которые точно заметили, что бог подает тем, кто рано встает. И дело тут не в том, что «кто первый встал, того и тапки», а в том, что человек, начавший свой день с восходом солнца, сам творит свою прекрасную, полную хороших впечатлений и приносящую только положительные эмоции жизнь. Так что пора просыпаться и выходить из сумерек. И тогда каждое ваше утро станет по-настоящему добрым.

Что случилось, когда я неделю каждый день вставал в 5:00

14 Февраля, 2017,
18:00

24585

Для всех предпринимателей важен вопрос времени, вернее — его нехватки. Бывший директор по маркетингу Windows, сейчас — самозанятый предприниматель Рави Раман экспериментирует со своим ежедневным расписанием, чтобы понять, как тратить время эффективнее. О своих наблюдениях он рассказывает в блоге.

Рано ли вы встаете утром?

Под «рано» я имеют в виду 5:00 утра. Почти во всех локациях, при любом времени года это означает «до того, как встало солнце». Пока я пишу эту статью, в январе, в Голдене, штат Колорадо, в 5:00 за окном — непроглядная темень. И холодно. Когда я просыпаюсь так рано, первым делом включаю обогреватель!

За последние несколько лет я привык подниматься рано. Я надеялся вступить в клуб «до 5:00», но чаще просыпался уже в районе 6:00. Будильник был не нужен. Я уходил спать раньше обычного, и контролировал употребление кофеина. Обе эти привычки помогают. Результат — естественный подъем в 6:00 утра.

За последнюю неделю я основной целью поставил подъем в 5:00. Я говорил себе: я сам этого хочу, и каждый раз старался лечь спать чуть раньше обычного. В результате я стал просыпаться в 5:00 и раньше без будильников. Вот расписание моих подъемов за неделю:

5:00 в воскресенье
5:00 в понедельник
5:00 во вторник
4:55 в среду
4:57 в четверг
4:45 в пятницу
4:25 в субботу

Этот пост — о том, что я заметил за эту неделю. Есть множество статей, которые убеждают вас просыпаться пораньше. Хочу поделиться своим опытом ранних подъемов, чтобы вы решали за себя, стоит ли так поступать.

1. Больше эффективности

Разница в том, чтобы вставать в 5:00 и в 7:00 для человека 40 лет, если предположить, что он уходит спать в одно и то же время, примерно равна дополнительным 10 годам жизни», — Филипп Доддридж

Моя способность к концентрации утром довольно сильная. Способность ФОКУСироваться интенсивная, но я долго переключаюсь между заданиями. Я дольше занимаюсь работой, без нужды проверять социальные сети. Учитывая, что многозадачность — миф, это скорее хорошо. Рано утром я также менее склонен к самоцензуре собственных мыслей. Как только я начинаю заниматься чем-то значительным, я буду продолжать эту работу чисто по инерции.

Проснувшись, первым делом я занимаюсь 10-минутной медитацией. Затем готовлю себе чашку кофе (единственную за день) и начинаю писать. Открываю Evernote, позволяю пальцам скользить по клавиатуре. Пишу о карьере и личном развитии — темах, которые небезразличны моей аудитории.

В среднем, чтобы придумать идею, провести исследование, написать и отредактировать пост для блога, по моему опыту, уходит до 3 часов. Поднимаясь ранее, каждую неделю я могу создавать по крайней мере на один качественный пост больше, уделяя письму всего полчаса в день. В декабре и январе я не поднимался в 5:00. Я вставал примерно между 5:30 и 6:00. Как результат, я готовил около двух постов в неделю.

После письма я немного занимаюсь административными задачами, важными для бизнеса. Отвечаю на письма. Уделяю время очистке «Входящих» и готовлюсь к рабочему дню. Утром я прохожу сквозь поток писем, как раскаленный нож сквозь сыр. Позже, днем, это удается с большим трудом, и помех в мыслях больше.

До 7:00 я уже готов к завтраку и чувствую удовлетворенность за уже проделанную работу. Также я заметил, что уровень моей концентрации распространяется и на остаток дня. Когда около 8:00 начинаются встречи с клиентами, я более спокоен и продуктивен. До перерыва на обед, я выполняю вдвое больше, чем обычно.

2. Больше творчества

«Кто встретит восход, в устах золото найдет», — Бенджамин Франклин

Общаясь с друзьями, я шучу: если вам нужно от меня что-то полезное, лучше встречаться до обеда. Я всегда был более креативным, умным в утренние часы. Чем позже, тем бесполезнее мозги. Подъем в 5:00 максимизирует это время для творчества. Писать утром намного проще, письмо течет свободней. Я менее критично настроен по отношению к своей работе.

Когда я провожу тренинги, также вижу, что быть активным слушателем легче в ранние часы дня. Мне проще считывать едва различимые знаки в общении, а это помогает в процессе тренинга. Навыки решения задач также повышаются именно утром.

Нейробиологи с этим согласны. Исследования показывают, что участки мозга, ответственные за творчество, более активны сразу после сна. Участки, ответственные за «редактуру», еще не запущены. В таком состоянии проще фонтанировать идеями, вместо того, чтобы трудиться над деталями.

3. Лучше здоровье

«Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что ей придется бежать быстрее самого быстрого льва, или она умрет. Каждое утро просыпается и лев. Он знает: ему нужно догнать самую медленную газель, или он умрет с голоду. Неважно, газель вы или лев, если солнце встало, лучше бежать», — автор неизвестен.

На протяжении той недели у меня была особая диета. Вегетарианская версия низкоуглеводной диеты. Тонны бобовых и много овощей с низким содержанием крахмала, салаты, вегетарианские бургеры. Я отказался от мороженого. От всех сахаросодержащих продуктов. Отказался от продуктов с крахмалом, исключая приемы пищи сразу после спорта.

Первые несколько дней были жесткими (пару раз, пока уровень сахара в крови не стабилизировался, я почти терял сознание). Но затем тело приспособилось. Я прямо чувствую, как тают лишние фунты. Буду знать точнее, когда взвешусь. Как с этим связаны ранние подъемы?

Я подметил, что острее всего голод чувствуется в районе 7:00. При таком расписании меня не искушают тосты, арахисовое масло или сладкое смузи. Так что остаюсь с низкоуглеводными бобами и овощами. Если начинать утро с питательной тяжелой пищи, это скажется на остальном дне. Обычно я обедаю двумя вегетарианскими бургерами без булки, и тоннами брокколи, приготовленными на пару. Ужин — обычно чечевичный суп или салат.

Это обеспечивает ясный разум, ощущение контроля.

Я хорошо сплю. Пока я работал в корпоративной среде, я ложился около полуночи и вставал в 7:00. Сейчас я иду спать в 20:00 и засыпаю до 21:00. Перед сном читаю около 20 минут, и это помогает заснуть. Ранний отход ко сну — ключевой момент для тех, кто хочет вставать раньше. Я на протяжении той недели каждый раз ставил будильник, но просыпался еще до него.  В среду я вообще отказался от будильника. По утрам я не чувствовал сонливости, а, чтобы подняться с кровати, требовалось довольно незначительное усилие воли. Также, сон был более глубоким.

4. Минус — чувство вины

Есть и минус в подъемах в 5:00. До раннего «послеобеда» я заканчиваю всю работу, запланированную на день! Все мои тренинговые встречи. Отвечаю на все письма. Пишу в блог. Проверяю аккаунты в социальных сетях. Занимаюсь всем, что нужно для работы бизнеса. Даже успеваю попрактиковаться в йоге или совершить небольшую пробежку. Несколько раз принимаю здоровую пищу. Медитирую.

Чувствую себя немного виноватым за то, что вся работа уже сделана, ведь остальные еще работают. У меня же остается еще несколько часов светового дня, чтобы заняться задачами, отложенными на потом. Как ни странно, это опять-таки вызывает чувство вины, как будто бы я должен был работать еще больше.

Выводы

Некоторые люди считают, что важен не так час подъема, как то, чем ты занимаешься в это время. Я не согласен с этим. В мире полным-полно высокоэффективных людей, которые добились этого ранними подъемами. Фактически, мне еще придется поискать пример успешного человека, который при этом не поднимался бы рано утром.

Пока остальной мир спит, проще фокусироваться на том, что вам важно. Если вы думаете, что родились совой, спросите себя: это в самом деле так или же речь идет о вредной привычке, и пришло время ее поменять?

Мы — люди и мы умеем приспосабливаться. Почему бы не поэкспериментировать с ранними подъемами и посмотреть, как это скажется на вас?

Как научиться рано вставать: читы и инструкции

Холод, мгла, «крепкий утренний лед». Наконец-то понедельник, можно брать кайло и снова отправляться в свою каменоломню. Мир приветливо переливается оттенками серого, дальше будет еще круче… Стоп. Нельзя ли как-то устроить, чтобы утро не приносило столько страданий? Ну, кроме украшения кирки цветными ленточками… С помощью специалистов поищем читы: как научиться нормально просыпаться. Этим текстом вместе с матрасами Ritmo мы начинаем яростный проект «Сон». Дальше — много полезного и странного: лунатизм, храп, бессонница, управляемые сновидения и так далее. (Пелевин пусть лопнет от зависти.) Пока объявляем набор в полчища жаворонков. Ниже объясним, что надо делать.


  • Мы завели специальный канал марафона ранних подъемов в Telegram. Там мы будем ежедневно публиковать только полезную информацию, вести хронологию и отмечаться в опросах. Марафон стартует завтра, 19 октября. Это отличная возможность привить полезную привычку в кругу единомышленников. Вместе с каналом откроется чат для жаворонков, где мы вместе будем обсуждать сложности и решать их. Это группа для неформального общения и поддержки. Там можно публиковать фото эстетики вашего утра: прогулки, завтраки, книги, домашние дела, — заводить новые знакомства среди классных людей. И конечно, будем отмечать наши победы и все хорошее! Предлагаем участникам марафона вставать в шесть утра. Подбираете мешки под глазами и описываете ощущения в группе. Рассказываете, что заболело, а что выздоровело, делитесь лайфхаками, которые помогли проснуться. Если вам удобнее вставать чуть раньше или позже, не беда, все равно ждем вас в нашем чате.

А пока проходим матчасть.

Кто рано встает, тому бог дает… Да ладно!

Кто рано встает, у того все валится из рук — вот исконный, но тщательно скрываемый властями вариант этой поговорки.

На самом деле есть некоторые категории, которые любят просыпаться ни свет ни заря. Но у них хотя бы есть мотив, неотложные дела.

Старики встают в пять утра, чтобы срочно шаркать тапочками по коридору. Маленькие дети вскакивают, чтобы ходить на голове и рассыпать по квартире стиральный порошок. Еще каждый дурак может рано вставать в теплых краях — где есть солнце и вдоволь хлеба. Но там незачем…

Как быть тем, кто не вписался в эти славные категории? Страдать каждое утро? Специалисты, с которыми мы пообщались, поколебавшись, кивали: ладно, страдайте. Но они учат вполне конкретным приемам, как уменьшить эти страдания. Как научиться нормально просыпаться утром — без чугунной головы и желания кого-нибудь убить.

Конечно, каждый может насыпать унылых советов вроде «ложиться вовремя», «соблюдать режим», «не переедать», «не перепивать»… Но это каким надо быть занудой, чтобы ложиться вовремя!

Давайте все же поймем: а зачем нам учиться рано вставать? Во-первых, в большинстве случаев это все равно придется делать, хочешь не хочешь. Во-вторых, вы просто — бесплатно! — получаете дополнительные час-полтора к вашим суткам. Их можно потратить как минимум на удовольствия. Можно смотреть рассвет, читать, лепить слоников из пластилина. В конце концов, разобраться с накопившимися хвостами: утренний час по продуктивности идет за три вечерних.

На самом деле, помимо режима и прочего, есть вполне конкретные читы, которые помогут спасти утро. Это как «манипуляции с сознанием», так и исключительно «механические» способы.

За первую часть у нас отвечает психотерапевт, за вторую — невролог. Мы попросим вас испытать на себе эти практики и поделиться ощущениями. Говорят, так даже из совы можно сделать матерого жаворонка.

Плохая новость: выбираться из постели все равно придется. Специалистам ничего не удается с этим поделать.


Татьяна Морозова — психолог-психотерапевт. У нее есть некоторые конкретные читы, не связанные прямо с чрезмерной физической активностью или техническими устройствами. (До этого еще доберемся.)

— Допустим, я сова. При этом какие-то люди заставляют меня вставать в 06:38. Страдаю, долго прихожу в себя, туплю. Можно что-то с этим сделать?

— Можно изменить отношение к ощущениям. Но надо понимать, что физиология все равно на первом месте, гигиену сна никто не отменял…

— Ну начинается. Это напоминает: «Я страдаю». — «Так а ты не страдай». Ничего не понятно.

— Сейчас будет понятнее. Почему дети легко встают рано?

— Дети любят вставать рано, когда в этом нет необходимости. Если надо идти в школу, их невозможно разбудить.

— Правильно. Если есть место, в которое не хочется идти, в него не хочется и просыпаться. Но когда ты знаешь, что впереди у тебя что-то хорошее, интересные приключения, встречи и так далее, то проблем с пробуждением не возникает. Это и взрослых касается. Как-нибудь поэкспериментируйте, сравните, как просыпаетесь в будний день и если впереди у вас интересное событие: рыбалка, путешествие, луна-парк…

— Допустим, ты знаешь, что впереди тебя ждет осень, контрольная, холодный цех, квартальный отчет — и никакого луна-парка…

— Это немного другая тема. Если у человека впереди нет ничего светлого, возможно, ему стоит обратиться к психотерапевту. Но если мы можем улучшить хотя бы утро, почему этого не сделать?

— Давайте улучшим.

— Итак, надо иметь в виду: не бывает бодрости сразу после пробуждения. Не стоит относиться к этому как к чему-то плохому, сопротивляться, расстраиваться. Так должно быть. В этот момент важно вспомнить, что приятного есть у вас в жизни. Не только вспомнить, но и организовать.

Первое: максимально задействуем органы чувств, рецепторы. Пользуемся гелем с приятным запахом, надеваем одежду, которая приятна на ощупь, делаем кофе с любимым вкусом, включаем музыку…

Поцелуй нормально помогает. Вспомните, что еще вас радует, что может сделать утро хорошим, — все это пригодится.

— Это замечательно, но мне до кофе с гелем еще надо как-то дотянуться.

— Попробуйте такой прием. Еще лежа в постели, вспомните себя в состоянии бодрости, когда вам хорошо. Это должно быть какое-то реальное воспоминание: например, как вы едете на лыжах, подпеваете на концерте, читаете Onlíner, да хотя бы едите торт. Не просто в голове — тут нужна именно мышечная память, физические ощущения: ветер в лицо, вкус, тактильные ощущения. Поэтому запоминайте такие состояния про запас. Пригодится.

View this post on InstagramПубликация от Татьяна Морозова (@psychology_morozova)

Итак:

  1. Не пытаемся пока спасти мир — спасем хотя бы утро.
  2. Вспоминаем себя бодрым — как будто не хочется спать.
  3. Включаем органы чувств — они вытащат нас в реальность.

Описанные выше манипуляции с сознанием нам еще понадобятся. Будем совмещать их с физическими действиями и техническими средствами. Про них без лишней воды и лирики расскажет Андрей Савостин из гомельского медцентра «Ваш семейный врач». Он невролог, сомнолог, ассистент кафедры неврологии и нейрохирургии Гомельского государственного медуниверситета. Сон — его тема.

— Каков вообще механизм пробуждения? И почему он иногда так плохо работает?..

— Есть такое понятие — инерция сна. Ее мы ощущаем, как только организм вступает в фазу бодрствования. Это как раз промежуток, когда, как вы говорите, мы «тупим». В ходе исследований людям в этот момент давали математические задачи, и решали они их с трудом. У большинства эта стадия длится до получаса, в литературе описывают случаи до четырех часов. Насколько сильной будет эта инерция, зависит от общего состояния организма, а также от фазы сна, в которой мы проснулись. Все знают про две фазы сна: быстрая и медленная.

Так вот, легче всего просыпаться в быстрой фазе или в момент смены фаз. Если поспите еще минут 40 и проснетесь в медленной фазе, будете приходить в себя дольше.

— Остался пустяк: проснуться в нужный момент.

— Многие фитнес-браслеты как раз пытаются вычислять фазы сна, чтобы разбудить владельца в нужный момент. Тут есть сложность. Чтобы достоверно понять, в какой фазе находится спящий, нужны энцефалограмма, данные о сердечном ритме, о тонусе мышц и так далее. Браслет может считать разве что пульс и активность в кровати. На эти данные трудно полагаться, но устройство пытается угадывать. В этом есть смысл: все же повышается вероятность, что браслет разбудит вас именно в правильный момент.

— Должна же быть какая-то техника для грамотного просыпания. Или все шарлатанство?

— Уже продаются некоторые варианты, которые теоретически могли бы решить проблему пробуждения. Насколько это работает на практике, толком пока не понятно, но направление в общем верное. Например, есть специальные коврики с датчиками. Они кладутся под простыню и считывают показатели. По идее, получается более полная картина, чем у браслета.

Еще одно направление — маски для сна, которые считывают движения глаз и тоже пытаются определять фазы. Они даже «показывают сны». Конечно, пока сложно оценить их эффективность, и до массового применения далеко.

— Простой будильник в телефоне — вчерашний день?

— Пользуясь будильником, надо четко знать: нельзя просто взять и отложить сигнал «еще на пять минуточек». Сделаете хуже. Он звонит первый раз — вы отключаете, второй, третий, пятый… Чем дальше, тем меньше организм понимает, что происходит, чего вы от него хотите. Инерция сна так только усиливается.

— Научите грамотно засыпать.

— Чтобы хорошо проснуться, надо хорошо заснуть. Есть широко известный набор правил, гигиена сна. Например, исключить в постели и за полчаса до сна телефон, планшет, телевизор. Синее мерцание раздражает глаза — мы вроде и засыпаем, а мозг еще час не может расслабиться. Кстати, штатные читалки со специальным экраном допускаются. Переедание, алкоголь, излишняя физическая активность непосредственно перед сном — плохо. Нет ничего плохого во всевозможных треках со звуками дождя, леса, водопада и тому подобного…

— Допустим, я проснулся — в какой бы то ни было фазе. Вставать абсолютно не хочется…

— Придется, мы же понимаем. Вопрос в том, как быстро вы придете в себя. Мы не можем повлиять на ваше желание просыпаться, но можем повлиять на тяжесть инерции. Многие ученые рекомендуют музыку. Хватит же сил дотянуться до телефона? Еще физическая активность (она повышает адреналин, который заставляет сердце биться чаще). Кофе, холодная вода — все это работает.

Есть еще речевые аспекты: как только вы слышите речь или начинаете говорить, это активирует префронтальную кору мозга.

Да просто прочтите вслух стихотворение. А если вы проснулись и ничего не предпринимаете, а ждете, что мозг резко проснется, то это путь в никуда. Особенно если вы до этого пять будильников переставили.

— А можно из совы сделать жаворонка?

— Переучить можно любого. Это делается за счет ограничения сна в определенное время, чтобы просто передвинуть режим. Грубо говоря, сову надо заставить ложиться спать пораньше и не давать спать поздно.

— Допустим, я лег в четыре, а встать надо в полседьмого. Как выжать максимум из этого?

— Скорее всего, никак. Если вы работали за компьютером, скажется то, что синий свет ограничивает выработку мелатонина. Мозг перенапряжен — не понятно, в какой фазе сна вы окажетесь. И каким проснетесь — бодрым (такое возможно) или уставшим.


Как ни банально, чтобы нормально просыпаться, сомнолог и психолог требуют соблюдать гигиену сна. Пытайтесь. Основные правила давно сформулированы.

Итак:

  1. Любыми способами стараемся проснуться между фазами сна (ненадежный, но наиболее доступный вариант — фитнес-браслет).
  2. Не балуемся с будильником: можем запутать организм.
  3. Читаем стихи (поем, разговариваем) — чтобы растормошить мозг.

А теперь мобилизация. Еще раз призываем: нам нужны добровольцы, которые хотят научиться рано вставать, чтобы все успевать. А главное — делать это без страданий. Вступайте в наше сообщество жаворонков.

Ваша задача: испытывать на себе и близких приведенные выше лайфхаки и как можно подробнее отчитываться об ощущениях. Что помогло, а что оказалось совершенно бесполезно? Возможно, у вас есть свои методы — расскажите. Заодно вспомните, как вас будила мама, а как — ротный в армии (и какой вариант нравится больше).

Присылайте фото ваших лиц (и, главное, причесок) сразу после пробуждения. Какие стихи вы читаете, чтобы проснуться? Какие песни поете? Пляшете ли? Видео приветствуется.

Примерно через две недели мы попробуем систематизировать собранный опыт и покажем, что получилось. Жаворонки, вперед!

И помните: впереди много интересного.


Повышенный уровень комфорта, элегантный дизайн каждой модели, отражающий ее функциональность, инновационные решения и натуральные материалы, — это, пожалуй, главное, что вам стоит помнить о матрасах бренда Ritmo.

А еще то, что идеального матраса для всех не существует. Именно поэтому мы разработали широкий ассортимент моделей, среди которых вы найдете свой, и он точно будет соответствовать вашим предпочтениями и потребностям.

Спецпроект подготовлен при поддержке закрытого акционерного общества «Холдинговая компания „Пинскдрев“», УНП 200250960.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

12 действенных лайфхаков как легко вставать по утрам и чувствовать себя энерджайзером

Три раза перевести будильник на пять минут, погрустить, что снова наступило утро, поглядеть в зеркало на синяки под глазами и подумать: «Сегодня точно лягу пораньше, не буду смотреть сериал до 4 утра». Но вечером что-то идет не по плану и так повторяется каждый будний день.

Знакомая картинка? Мы подготовили 12 способов, которые помогут скрасить ранний подъем и поддерживать легкое настроение на протяжении дня. Вы не будете чувствовать себя разбитым, а вставать будете только с удовольствием.

Оказывается, сон зависит не только от качества матраса и звуков за окном, но и от питания, общения с друзьями и количества кислорода в помещении.

Как научиться рано вставать и нужно ли себя заставлять, читайте дальше.

Как легко вставать по утрам: 12 советов утренней бодрости

Если поздно лег, то поздно проснешься

Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться! Очевидный совет? Тем не менее самый важный. Попробуйте проспать крепким сном до обеда, если до этого легли в 22.00! Или проснуться в 6 утра, если уснули за час до рассвета. Вряд ли получится.

Человеку необходимо 7-9 часов полноценного сна: за это время мозг «очищает» себя, внутренние органы восстанавливаются –  отсюда и бодрость.

Дайте организму шанс отдохнуть, а потом требуйте от него легкого подъема и энергичности  на протяжении дня.

Ешьте за 3-4 часа до сна

Когда в желудке много тяжелой пищи, организму сложно расслабиться и настроиться на сон – он занят перевариванием любимой жареной картошечки с соусом и половины шоколадки с орешками. Когда человек наконец засыпает, еда остается в животе и  «ждет» пробуждения. С этим связан и плохой запах изо рта, и тяжесть в желудке после подъема.

Ограничьте потребление пищи перед сном. Если уж очень голодны, отдайте предпочтение яблокам, салату или капусте.

Не пейте кофе вечером

Кофеин заставляет сердце работать интенсивнее. И эффект получается противоположный спокойствию, которое необходимо для крепкого сна. Чашечка эспрессо в 21.00 почти гарантировано подарит бессонницу.

Кофе можно заменить цикорием, или отдать предпочтение  напитку без кофеина.

Минимум дисплеев

За час до сна перестаньте смотреть телевизор, дописывать доклад или листать ленту в Инстаграме. Дедлайны, экзамены, чей-то отпуск на море и милая собачка – это важно, но сну помешает.

Лучше почитайте книгу, посмотрите в окно, поиграйте с котом или проведите время с любимым человеком. И радости больше, и сон крепче!

Приятные мысли перед сном

Как только легли в кровать, не нужно вспоминать о том, как незнакомец крикнул вслед обидное слово, весы показали +2 килограмма, а начальник был недоволен вашим проектом…

Существует теория, что с какими мыслями и настроением человек засыпает, с тем и просыпается. Подумайте о комплименте, который услышали, о покупке новой юбки, о вкусном обеде, о разговоре с друзьями.

Запланируйте дело на утро

Не обязательно покорять мир. Достаточно вкусного завтрака, пробежки или водных процедур. Утро – лучшее время, чтобы помедитировать, побыть наедине с собой, запланировать день. Еще перед сном представляйте, что будете делать после пробуждения.

 

Если цели нет, желание нежится в постели возрастает, а сила тяготения к кровати увеличивается.

Приятная мелодия

Звук будильника с кукареканьем или сиреной – это, конечно, эффективно, но малоприятно. Подберите мелодию «помягче» – пусть громкость нарастает постепенно, в песне не будет бас-партии и резких гитарных соло. Оставьте рок и металл на BBQ-вечеринку!

Зато после пробуждения поставьте на магнитофоне композицию поэнергичнее и погромче – вы сами не заметите, как захотите пританцовывать в такт, когда сушите волосы или готовите завтрак.

Свет

Летом, когда по утрам солнце всходит рано, сразу после подъема открывайте шторы или жалюзи! Зимой – включайте свет. Это поможет глазам адаптироваться, а мозгу – начать синтез гормонов бодрствования.

 

Разминка в кровати

Не нужно вскакивать с кровати, как только открыли глаза. Но возникает вопрос: как же не уснуть в этом мягком царстве Морфея? Чтобы этого не случилось, сделайте мини-разминку прямо в кровати. «Потягушечки», как в детстве, мягкое разминание суставов, глазная гимнастика… Тело начнет оживать!

Теплый халат

Осенними и зимними днями бывает особенно холодно вылезать из нагретой кровати и теплого уютного одеяла. Для максимального комфорта от перепада температур, заранее подготовьте уютную теплую одежду, в которую можно «нырнуть» сразу после пробуждения.

Махровый халат, вязаные носки или пушистые тапочки – и прохлада вам не страшна!

Стакан воды

Как только проснулись, выпейте стакан теплой воды. Можно добавить столовую ложку лимонного сока. Это запускает организм, дает сигнал ЖКТ о том, что пора работать, и помогает поддерживать водный баланс. Намного полезнее, чем кофе на голодный желудок!

 

Утренний ритуал

Придумайте себе легкое утреннее занятие, которое вдохновляет! Кому-то нравится чистить зубы, кому-то разминаться под любимую музыку, кому-то вкусно завтракать, кому-то заниматься сексом! Изо дня в день повторяйте это приятное действо, создавайте новую привычку.

 

Таким образом, как только вы откроете глаза, мозг вспомнит не вчерашний унылый вечер, а возлюбленный ритуал. И ему захочется повторить – к хорошему быстро привыкаешь!

Как проснуться утром: резюме

Чтобы легче просыпаться, вам помогут эти советы:

  • придумайте приятную цель на утро;
  • создайте утренний ритуал;
  • не ешьте на ночь, и тем более не пейте кофе;
  • спите 7-9 часов;
  • за час до сна не используйте девайсы;
  • перед сном думайте о приятном;
  • утром сразу включите свет и наденьте теплый халат;
  • выбирайте приятную мелодию для будильника;
  • выпивайте воду, когда проснетесь;
  • делайте утреннюю разминку прямо в кровати;

Как видите, научиться приятно просыпаться вполне возможно! Желаем вам бодрствования и легкости!

А какие правила помогают проснуться вам?

Поздно ложиться и поздно вставать, делает человека больным, а это неразумно!

Мы часто слышим: «Рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Вероятно, это одна из самых ранних пословиц, которую мы узнаём и забываем одинаково быстро. Что делает нашу память такой короткой по отношению к этому, так это НОЧНАЯ ЖИЗНЬ. Пабы, бары, вечеринки, театр, кино — все очень соблазнительно и очаровательно. Рано ложиться спать? О, так скучно!

Сон жизненно важен для нашего хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей жизни.Было обнаружено, что люди, которые поздно спят, с большей вероятностью питаются нездоровой пищей, что делает их уязвимыми для множества заболеваний и хронических состояний, таких как диабет, ожирение, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсульт и проблемы с психическим здоровьем. Исследования показывают, что люди, которые поздно ложатся спать, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), показатель ожирения. Они, как правило, принимают более неверные решения в отношении питания, а также, вероятно, меньше занимаются физическими упражнениями. Некоторые исследования также показали, что люди, которые недосыпают, с большей вероятностью будут голодны и в конечном итоге съедят больше, чем необходимо.Поздний сон связан с повышенным потреблением фаст-фуда и нездоровой пищи. Что в свою очередь может привести к ожирению.

Поздний отход ко сну подрывает здоровье, а хороший ночной сон укрепляет его. Результаты исследования показали, что те, кто спал меньше времени и ложился спать поздно, испытывали больше повторяющихся негативных мыслей по сравнению с теми, кто ложился спать рано и спал дольше. Следствием таких негативных мыслей являются тревожные расстройства, большое депрессивное расстройство и подобные другие стрессовые расстройства и психические расстройства.Плохой сон также увеличивает риск слабоумия в результате изменений, происходящих в головном мозге. Отсюда следует, что важен не только ранний отход ко сну, но и хороший ночной сон.

Давайте сделаем Бенджамина Франклина гордым. Давай рано ложимся, рано встаем. Давайте все будем здоровы, богаты и мудры.

Код:

  • 1. Сон 2016; Том 39, Приложение к рефератам: стр. A50, реферат № 0132 и P A55, реферат №0146 / 0147
  • 2. Nota JA, Coles ME et al. Когнитивная терапия и исследования 2015; 39 (2): 253-261
  • 3. Gelber RP et al. Неврология. 20 января 2015 г.; 84(3):296-303

Автор статьи:

Д-р Шах Параг Раджникант, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук (эндокринология) DNB (эндокринология), консультирующий диабетолог и эндокринолог, Фонд здоровья доктора Дживраджа Мехта Смарака и Медицинский исследовательский центр Бакери, Ратубхай Адани Арогьядхам, Ахмедабад.

Идентификатор электронной почты:
[email protected]

Отказ от ответственности:
Взгляды и мнения, высказанные Докторами, являются их независимым профессиональным суждением, и мы не несем никакой ответственности за точность их взглядов. Это не должно рассматриваться как замена консультации врача. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения более подробной информации.

Поздно ложиться, рано вставать? Подумайте еще раз!

Ранние пташки могут заразиться червяком, но им тоже стоит пораньше ложиться спать, иначе они могут начать скучать по этому червю.

Если вы относитесь к миллионам людей, которые встают до рассвета или того хуже и приходят на работу до рассвета, потому что ваша смена начинается между 3:00 и 4:30 , то, скорее всего, вы не ложитесь спать рано. достаточно, чтобы компенсировать разницу во времени сна. Более 1 из 10 человек иногда просыпаются до восхода солнца, чтобы пойти на работу. Около 2 процентов людей делают это постоянно. Во сколько эти люди ложатся спать? Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Chronobiology International , те, кто рано встает, редко ложатся спать достаточно рано.Те, кто приходит на работу очень рано, спят менее 5 часов в сутки .

И для подавляющего большинства людей этого времени явно недостаточно для сна. Неудивительно, что некоторые опрошенные рабочие признались в неудовлетворенности работой , усталости и чувстве недостаточного отдыха.

Вся эта бессонница имеет более серьезные последствия: потеря производительности , капризность, несчастье , небрежная работа, и да — даже проблемы со сном .

Хотя этим ранним пташкам было бы неплохо заползти в постель до 9 часов вечера, для многих это кажется нереальным, учитывая семейные обязанности и отвлекающие факторы, такие как телевизор, компьютеры, друзья и, возможно, супруг, который тоже хочет внимания.

Так что же делать жаворонкам? Я много раз писал о советах, как справиться со стрессом во сне из-за сменной работы, и многие из них можно использовать, чтобы жаворонки были счастливы и хорошо отдохнули:

  • По возможности избегайте употребления кофеина в течение восьми часов перед сном.Для тех, кто встает рано, это может быть уже в полдень.
  • Остерегайтесь кофеина, который содержится в других продуктах, таких как лекарства от головной боли, шоколад и энергетические напитки.
  • Подумайте о том, что станет немного легче от кофеина , если вы старше 40 лет. Кажется, что чем старше вы, тем больше кофеина будет прерывать ваш сон.
  • Получите лечение от любых нарушений сна . Если вы храпите (спросите своего партнера!), то у вас может быть апноэ во сне. Нелеченные люди, страдающие апноэ во сне, никогда не чувствуют себя полностью отдохнувшими, что может привести к хроническому недосыпанию, которое может быть опасным для жизни.Они также будут угрожать вашим средствам к существованию в течение дня.
  • Исследуйте способы уменьшить последствия их напряженного графика. Например, восстанавливающий сон — то есть сон продолжительностью 20–35 минут или 90 минут — примерно через 8 часов после пробуждения может быть очень эффективным. Что-нибудь в диапазоне от 35 до 90 минут может на самом деле сделать вас более сонливым!
  • Планируйте свой день, ориентируясь на сон. Старайтесь ужинать пораньше и избегайте тяжелой пищи, которая может вызвать несварение желудка.Займитесь спортом и поэкспериментируйте со временем суток, которое поможет вам лучше спать ночью.

И, наконец, будьте более внимательны к установлению границ в своей жизни . Не начинайте смотреть фильм или читать триллер в 9 часов вечера, если вы знаете, что из-за этого вы не заснете допоздна. Избегайте раздвигать границы своего времени сна, когда нет ограничений по утрам. Подумайте об этом: у вас больше контроля над тем, в какое время вы можете лечь спать, чем в какое время вы должны вставать.

Я знаю, успеть сделать все, что нам нужно, за 24 часа в сутки непросто. Но так же, как и пытаться что-то сделать, пока ужасно недосыпает. А недосып может накапливаться быстрее, чем другие виды долга, и его последствия будут далеко идущими.

Урок

: заставьте свой рабочий график работать на вас. Перевод: Сделайте так, чтобы ваш график сна работал на вас!

Сладких снов,

Майкл Дж. Бреус, доктор философии

Доктор сна™

www.sleepdoctor.com

Почему «Раньше ложиться, рано вставать» — это миф (и полуночники наконец-то могут радоваться)

В современном мире прославляются те, кто встает рано. Почти все в этом мире устроено для тех, кто рано ложится спать и просыпается вместе с солнцем. Это внушение того, что нужно рано вставать, начинается в детстве, когда родители заставляют нас ложиться спать.

Этому много веков: Бен Франклин, как известно, считал, что «рано ложиться спать, рано вставать» было идеальным.Это представление о том, что все рано ложатся спать и утром чувствуют себя отдохнувшими, к сожалению, является фантазией.

Как человек, который близко знаком с проблемами лишения сна, я могу сказать вам, что уровень недосыпа среди предпринимателей и лучших работников неуклонно растет. Согласно исследованию Rand 2016 года, недостаточный сон обходится США более чем в 400 миллиардов долларов экономических потерь, что приводит к 1,23 миллионам потерянных рабочих дней в год.

Важным аргументом в пользу этого астрономического числа является то, что общество в целом не приняло и не приспособилось к представлению о том, что не все встают рано.Как указывалось в недавней колонке New York Times , современное рабочее место и общество в целом быстро претерпевают трансформацию — появляется все больше ночных программистов, цифровых кочевников, фрилансеров и удаленных работников.

В этих новых условиях предпринимателям и лидерам важно знать свой хронотип: ваши уникальные биологические часы, которые контролируют ритмы вашего тела. У всех нас одни и те же 24 часа в сутках, но каждый из нас проявляет себя лучше всего в разное время в течение этого периода.По словам доктора Мэтью Уокера, автора книги «Почему мы спим :

», «около 40 процентов населения — жаворонки, 30 процентов — вечерние люди, и напоминание лежит между ними. … Они привязаны к отложенному графику неизбежной жесткой связью ДНК. Это не их сознательная ошибка, а скорее их генетическая судьба».

Чтобы еще больше опровергнуть представление о том, что полуночники ленивы, Университет Рокфеллера в прошлом году обнаружил мутацию гена, которая может нарушить внутренние циркадные часы вашего тела, что приведет к развитию DSPD (расстройство задержки фазы сна).

Дни необходимости оправдывать свои ночные привычки или чувство вины по этому поводу прошли. Это не означает, что вы можете делать все, что хотите, — даже если вы плохо справляетесь, вы все равно можете проснуться с чрезмерной вялостью и сонливостью. Чтобы максимизировать свой хронотип и продуктивность, внедрите эти три привычки:

1. Планируйте свой день в соответствии со своей энергией.

Энергия — ваша самая ценная валюта. Крайне важно знать, что у ваших ежедневных уровней энергии есть естественные пики и спады.Если вы ночная сова, вам нужно использовать свой день таким образом, чтобы он соответствовал этому типу ритма.

Из полуночников, с которыми я разговаривал и работал, создание расписания, которое позволяет вам выполнять глубокую работу ночью, является очевидным. Тем не менее, другой пик для многих полуночников, как правило, приходится на середину утра после бодрствования в течение нескольких часов.

2. Заведите распорядок дня, который поможет вам расслабиться.

Ночью трудно успокоиться. Это может привести к очень неэффективным дням в будущем из-за непоследовательного графика.Хороший способ обеспечить качественный сон — установить время отсечки для активности и воздействия света.

Прекращение работы по крайней мере за 60 минут до сна поможет вам перестать думать о работе, а ограничение воздействия света в ночное время важно, так как это может помочь вам контролировать уровень мелатонина (вашего «гормона сна»). Нереально избегать света, если вы работаете на экране, поэтому инвестиции в очки, блокирующие синий свет, могут творить чудеса.

3. Следите за временем сна и бодрствования.

В марте 2017 года Fitbit начал анонимно отслеживать фазы сна пользователей и в итоге собрал шесть миллиардов ночей сна для сбора данных. Главный вывод: вы должны постоянно ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.

Если вы соблюдаете постоянный график своего тела, ваши биологические часы будут работать на единицу. Когда ваш график сна нестабилен, вы, скорее всего, проснетесь вялым, вялым и неприятным человеком.

С постоянно нарастающим кризисом сна ответ заключается не только в том, чтобы сказать людям, чтобы они ложились спать.Это признание ценности различных типов сна и определение того, что для вас наиболее полезно.

Мнения, высказанные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

10 причин, почему поздно ложиться спать и поздно вставать может сделать вас успешным

Мнения, выраженные участниками Entrepreneur , являются их собственными.

Было много статей о том, что раннее вставание является ключом к успеху. Самая известная — книга Ричарда Брэнсона «Почему я просыпаюсь рано».Недавно я прочитал статью Питера Шенкмана «Как рано вставать (и почему это так важно»), где Питер объясняет, почему его вставание в 3:30 утра является ключом к его успеху. Извините, но просыпаться в 3:30 — это просто бред, если только вы не владеете птицефермой или Dunkin’ Donuts.

Шаттерсток

Теперь нет никаких сомнений в том, что эти мужчины очень успешны, но я сам добился значительных успехов и обнаружил, что мне наиболее комфортно и успешно, когда я сплю с 1 до 2 часов ночи.м. и мое время бодрствования с 7 до 8 утра. Будучи отцом-одиночкой пятерых детей (их мать бросила нас, когда они были очень маленькими), мне приходилось много лет рано просыпаться, чтобы подготовить их и отправить в школу. Но когда мне больше не нужно было этого делать, я вернулся к своему более естественному более позднему времени сна и пробуждения.

Связанный: Удивительные привычки сна богатых и знаменитых (инфографика)

Я владел и руководил собственным бизнесом по распространению фотоматериалов и магазином фотоаппаратов в течение 28 лет, так что вставать рано не было необходимости.Сегодня я являюсь генеральным директором новой профессиональной социальной сети в США, поэтому я тоже могу установить время начала работы там. Социальные сети существуют круглосуточно и без выходных, но в 3:30 утра почти ничего не происходит. .

Когда вы смотрите новости ночью, вы просматриваете их, когда они свежие и о дне, который вы только что пережили. Я считаю, что намного важнее смотреть новости, финансовые обновления и спорт в тот день, когда это происходит.Ложитесь спать рано, и вы увидите это, когда проснетесь — когда мир ждет что-то новое.

2. Наслаждайтесь поездкой на работу.

Для тех из нас, кто живет в Нью-Йорке, отправляясь на работу после часа пик, вы экономите часы в день и продлеваете свою жизнь годами. И если вы зайдете чуть позже, вы тоже уйдете в спешке. Бонус: я приходил на работу после того, как все уходили, и это было мое самое непрерывное и, следовательно, самое продуктивное время.

3. Будьте лучше готовы к следующему дню.

Ночью я смотрю в свой календарь на следующий день и готовлю одежду, оборудование и все, что мне нужно на следующий день, когда никто не беспокоит меня и не отвлекает. Я могу думать о том, что мне нужно, без необходимости уходить и быть где-то. Сколько раз мы что-то забывали дома, потому что спешим по утрам? Я редко делаю.

4. Пик творчества ночью.

Когда вы просыпаетесь утром, вы думаете о предстоящем дне и всех стрессах, с которыми вам предстоит столкнуться.Ночью у меня был целый день, чтобы наблюдать и синтезировать свои мысли. Я пишу большую часть своих работ (в том числе и эту статью) ночью, когда тихо и спокойно, никто не мешает и мне некуда идти.

По теме: Почему предприниматели никогда не должны чувствовать себя виноватыми за сон (инфографика)

5. Сон с меньшим стрессом.

Кто любит просыпаться по будильнику? Для меня просто установка будильника делает мой сон менее глубоким. Я ложусь спать, зная, что все готово на весь день, и мне нечего делать утром, кроме как насладиться кофе во французской прессе и отправиться в путь.

6. Поднимите больший вес и бегите быстрее.

Да, я знаю, что Рокки встал до восхода солнца, съел сырые яйца и отправился на пробежку. Но это Филадельфия через Голливуд. Согласно журналу Bodybuilding Magazine, координация, выносливость, работа легких, температура тела, гибкость и сила находятся на пике в период с позднего полудня до раннего вечера. Я хожу в спортзал, как только прихожу домой с работы.

7. Чувство вины за ужином исчезает, а удовольствие возвращается.

Сегодня общеизвестно, что если вы хотите держать свой вес под контролем с возрастом, вам нужно есть легкий ужин.Это не только разочаровывающее следствие старения, но и трудновыполнимое. Ужин — это весело. Это время, когда мы встречаемся, проводим время с друзьями и наслаждаемся отличными ресторанами. Когда ваша тренировка заканчивается в 19:00, ваш метаболизм ускоряется, и ваш ужин становится топливом для восстановления ваших мышц. Держите углеводы низкими, но вы можете наслаждаться 8 вечера. стейк — без чувства вины.

8. Возьмите завтрашний день под свой контроль.

Я использую поздний ночной период, обычно перед сном, чтобы отправить электронное письмо с отчетами о событиях дня и дать указания своим сотрудникам и другим на следующий день.Я ложусь спать, зная, что уже избавился от сегодняшнего дня, и просыпаюсь, зная, что могу начать новый день с новыми задачами. Другие увидят мои электронные письма, когда проснутся, так что, когда я приду в офис, они (надеюсь) действовали в соответствии с моими указаниями.

9. «Кабс» выиграли Мировую серию.

Если вы встанете в темное время суток, вы не увидите возвращения «Кливленда», дополнительных иннингов, задержки из-за дождя и победы «Кабс» в Мировой серии впервые за столетие, потому что вы спали. Я смотрю Суперкубок, не зевая, всю четвертую четверть.И я действительно узнаю, кто станет нашим следующим президентом, когда это действительно произойдет, а не из телефонного оповещения, когда я проснусь. Важные вещи происходят ночью, и я хочу видеть, когда это происходит.

См. также: Сон: почему успешные предприниматели больше спят и меньше работают

10. Тиккун Олам.

Тиккун Олам на иврите означает «восстановление мира». Мое расписание позволило мне внести положительный и значимый вклад как отец, руководитель компании и помочь другим.Я состою в совете директоров двух некоммерческих организаций, помогаю управлять еще одной, выступаю спикером. Я пишу для нескольких изданий, и мне посчастливилось быть генеральным директором замечательной компании и ответственным отцом пятерых успешных взрослых детей. Мой эффективный и ориентированный на опоздание график делает все это возможным.

Некоторые люди добились больших успехов, рано ложась спать и рано вставая. Я нашел свой комфорт и успех, используя противоположный подход. Понятно, что оба пути могут привести к осмысленной, успешной и продуктивной жизни.Какое время отхода ко сну и пробуждения делает вас наиболее успешным?

7 способов, доказывающих, что рано ложиться спать и рано вставать, действительно работают

Мнения, выраженные участниками Entrepreneur , являются их собственными.

Вы, вероятно, знакомы со старой поговоркой Бена Франклина: « Рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым ». Это действительно так.

Изображения космонавтов | Гетти Изображений

Я знаю.Я тоже не жаворонок, но я обнаружил, что, ложась спать раньше, я действительно могу проснуться первым делом в утренние часы. Это сделало меня более продуктивным и, осмелюсь сказать, более успешным. Но это не только я.

Вот наука, подтверждающая слова совета Бена Франклина.

1. Помогает лучше справляться с негативом.

К сожалению, исследование 2014 года показало, что люди, которые ложатся спать позже, с большей вероятностью будут перегружены повторяющимися негативными мыслями.Как предприниматель, я могу поручиться за это утверждение. Я не могу сосчитать, сколько ночей сна я потерял, беспокоясь о члене команды, решая проблемы, как получить больше финансирования, или раздумывая, не пора ли закрыть магазин.

Но в то время как нарушение сна приводит к более пессимистичным мыслям, хороший ночной отдых помогает вам справляться с проблемами и улучшает их решение. Выработав режим, который позволит вам спать по 6–9 часов каждую ночь, вы сможете справляться с любым негативом, который обрушивается на вас.

Связано: Это ваш мозг при недостаточном сне (инфографика)

2. Повышает ваши шансы на успех.

По словам Кристофера Рэндлера, профессора биологии Педагогического университета в Гейдельберге, Германия, «когда дело доходит до успеха в бизнесе, жаворонки держат важные карты. Мое предыдущее исследование показало, что они, как правило, получают более высокие оценки в школе, что позволяет им поступать в лучшие колледжи, что в свою очередь ведет к лучшим возможностям трудоустройства. Жаворонки также предвидят проблемы и стараются свести их к минимуму.Рэндлер добавил: «Они активны. Многие исследования связывают эту черту, проактивность, с лучшей производительностью труда, большим успехом в карьере и более высокой заработной платой».

«Хотя у вечерних людей есть некоторые преимущества — другие исследования показывают, что они, как правило, умнее и креативнее, чем утренние люди, имеют лучшее чувство юмора и более общительны — они не соответствуют типичному корпоративному расписание.»

Кроме того, хороший ночной отдых может сделать вас более продуктивным, поскольку он помогает улучшить вашу концентрацию, память и решить сложные проблемы.

Связано с этим: Как я управляю 3 многомиллионными компаниями и сплю по 9,25 часа в сутки

Работа Рэндлера, упомянутая выше, уже определила, что жаворонки более активны, чем полуночники, но его исследование также показало, что ранние пташки, как правило, более настойчивы, склонны к сотрудничеству, покладисты и добросовестны. Все это положительные черты, которыми обладают лидеры и успешные люди, поскольку они делают их более симпатичными, дисциплинированными, благодарными и стремящимися к обучению.

4. Сон сохраняет здоровье.

Если вы фрилансер, владелец малого бизнеса и родитель, как и многие из нас, вы не можете позволить себе заболеть. К счастью, это то, с чем вам может помочь достаточное количество сна и раннее пробуждение.

Во-первых, исследования показали, что много сна укрепляет вашу иммунную систему, что является отличной профилактикой от любых неприятных насекомых.

Во-вторых, достаточный отдых поддерживает вас достаточно энергичным, чтобы вы могли тренироваться, кроме того, раннее пробуждение дает вам время, чтобы потренироваться, прежде чем вы отвлечетесь.А когда вы спите, вы, как правило, пропускаете завтрак, а это значит, что когда вы проголодаетесь, вам захочется более нездоровых блюд.

Связанный: Вот что произошло, когда я заменил свой завтрак и кофе на Soylent ‘Coffiest’ в течение недели

5. Снижает стресс и делает вас счастливее.

Вот два сценария.

Вы должны выйти из дома к 8 утра, а спите до 7:30. Вы спешите принять душ, почистить зубы, взять что-нибудь поесть и убедиться, что у вас есть все необходимое до конца дня.

Если вы проснулись в 6 утра, у вас есть два часа, чтобы не только собраться, но и проверить электронную почту, новости или поработать над любимым проектом. Самое главное, это делает ваше утро менее напряженным, что, в свою очередь, сделает ваши дни менее напряженными.

Первый час вашего утра или около того задает тон всему оставшемуся дню. Исследование, проведенное доктором Йоргом Хубером из Рохэмптонского университета в Лондоне, показало, что «жаворонки, как правило, здоровее и счастливее, а также имеют более низкие индексы массы тела.

Связанный: 5 практически не требующих усилий способов стать жаворонком

6. Вы меньше откладываете. Это неудивительно, так как они активны и у них есть больше времени по утрам для выполнения задач. Когда вы не ждете до последней минуты, вы снижаете уровень стресса и можете спокойно заснуть. 8 способов, которыми успешные люди побеждают прокрастинацию

7.Сон заставляет вас выглядеть лучше.

В Стокгольмском университете было проведено интересное исследование, которое показало, что люди, которые выглядят уставшими, также с большей вероятностью будут восприниматься как нездоровые и менее привлекательные. Это не обязательно конец света, но когда вы пытаетесь произвести сильное первое впечатление на противоположный пол, потенциального клиента или потенциального инвестора, вы хотите выглядеть как можно лучше.

Связано: 10 здоровых продуктов, которые помогут вам лучше спать (инфографика)

Вы можете переключиться на жаворонок.

Если вы не жаворонок или вам трудно заснуть, вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

Делайте маленькие шаги. Начните медленно, просыпаясь раньше, чем обычно, например, на 15 минут в первую неделю, на 20 минут на следующую неделю и так далее, пока не достигнете целевого времени.

Создайте график сна и придерживайтесь его.  Даже если вы не засыпаете сразу, по крайней мере возьмите за привычку каждый вечер ложиться спать в определенное время, например, в 21:00.м.

Держитесь подальше от яркого света.  Электроника, такая как ваш телевизор и смартфон, излучает свет, который стимулирует ваш мозг. Вместо того, чтобы смотреть Netflix, читайте в течение часа.

Следуйте циркадному ритму.  Это биологические часы, которые говорят вам, когда спать и когда просыпаться. Поскольку это часть природы, попробуйте разбить лагерь на пару дней, чтобы вернуться на правильный путь.

Создайте настроение.  Идеальные условия для сна – кромешная тьма и температура от 60 до 67 градусов.

Избегайте употребления алкоголя и еды перед сном.  И то, и другое мешает вам хорошо выспаться.

Упражнение.  Это утомляет вас настолько, что вы можете спать всю ночь.

  Вы рано встаете или поздно ложитесь? Какие преимущества вы находите, когда засыпаете рано?

Рано ложиться и рано вставать

Рано ложиться и рано вставать

Делает подростка здоровым, богатым и мудрым?

Характеристики

Габи Иллингворт

Рэйчел Шарман

Russell Foster
Институт нейробиологии сна и циркадных ритмов, Наффилдское отделение клинической неврологии, Оксфордский университет, Великобритания


https://doi.орг/10.36866/pn.110.22

Приспосабливая это известное изречение для наших целей, мы не полностью использовали поэтическую вольность. Сколько раз вы слышали, как люди комментируют, что, если у них есть возможность, их отпрыски-подростки обычно не ложатся спать поздно ночью, а на следующий день долго лежат? Иногда это списывают на лень или переход человека из детства в «Кевина-подростка». Однако существуют биологические причины, которые помогают объяснить, почему подростки склонны поздно ложиться спать и поздно вставать, и почему они на самом деле могут не высыпаться, чтобы стать здоровыми, богатыми и мудрыми.

Габи Иллингворт

Рэйчел Шарман

Рассел Фостер

Сон имеет значение. Множество доказательств подтверждают важность сна для нашего физического, когнитивного и эмоционального функционирования. Например, недостаток сна был связан с нарушениями внимания, творчества, консолидации памяти и успеваемости. Это также было связано с проблемами поведения, повышенной импульсивностью и трудностями с регулированием настроения (таблица 1). Поэтому нас интересуют характеристики подросткового сна и то, как можно улучшить сон на этом ключевом этапе человеческого развития.

Биология сна

Чтобы понять биорегуляцию подросткового сна, сначала нужно узнать о движущих силах сна. Борбели предложил модель сна с двумя процессами в 1982 году, которая с тех пор стала наиболее широко используемой моделью. Сон объясняется двумя процессами, работающими в тандеме: циркадным ритмом и гомеостатом сна/бодрствования. Циркадный ритм — это примерно 24-часовой цикл внутренних колебаний в физиологии и поведении.Эти эндогенные ритмы генерируются за счет активации и подавления часовых генов почти во всех клетках организма, создавая клеточную сеть синхронизации. «Главные биологические часы», супрахиазматическое ядро ​​(СХЯ), расположенное в гипоталамусе, координирует эти ритмы в пределах периферических клеточных часов; эта сеть известна под общим названием «циркадная система».

Время сна и бодрствования, возможно, является одним из наиболее легко наблюдаемых циркадных процессов.«Хронотип» относится к нашему предпочтительному времени сна/бодрствования, демонстрируемому временем дня, когда вы чувствуете себя наиболее сонным или бодрствующим. Небольшие изменения в генах часов были связаны с генетической основой хронотипа. Биологические часы (или внутренний циркадный период), которые работают быстрее, означали бы, что, предоставленные вашим собственным устройствам, вы бы ложились спать и просыпались рано, что в просторечии известно как «жаворонок». С другой стороны, более медленные часы сместят цикл сна/бодрствования на более позднее время, и вы будете «совой».

Эндогенный период наших внутренних часов не составляет точно 24 часа, поэтому его необходимо ежедневно корректировать с помощью zeitgebers, или часов, при этом изменения интенсивности света на рассвете и в сумерках являются основным увлекающим фактором. СХЯ получает световые сигналы по прямому пути от специализированных фоторецепторов глаза (светочувствительных ганглиозных клеток сетчатки), наиболее чувствительных к синему свету (Foster and Kreitzman, 2017). Снижение яркости в сумерках вызывает выработку мелатонина («гормона вампира»!) в шишковидной железе через СХЯ.Хотя мелатонин не является гормоном, вызывающим сон, мелатонин служит сигналом для отдыха у людей, его уровень увеличивается по мере того, как мы приближаемся ко сну, и остается высоким в течение ночи. Напротив, при свете рассвета СХЯ говорит нам, что пора просыпаться, и уровень мелатонина снижается. Циркадные часы по-разному реагируют на свет в зависимости от времени воздействия: утренний свет опережает часы (заставляя нас вставать раньше), а вечерний свет задерживает часы (заставляя нас вставать позже на следующий день) (Foster and Kreitzman, 2017). ).Свет не только играет роль в регуляции сна через циркадную систему, но и влияет на то, насколько бодрым вы себя чувствуете. Возможно, вы заметили, что яркий свет повышает вашу бдительность, поэтому относительно яркий свет перед сном увеличивает вероятность того, что вы почувствуете себя более сонным позже этой ночью, чем в противном случае.

Вторая система сна включает гомеостатический процесс. Проще говоря, чем дольше вы бодрствовали, тем больше будет потребность во сне. Гомеостатическое стремление ко сну, по-видимому, связано с накоплением различных нейрохимических веществ, например аденозина, уровень которого увеличивается во время бодрствования вследствие использования энергии (аденозинтрифосфат; АТФ) в мозге.Аденозин ингибирует нейроны, способствующие бодрствованию, в базальных отделах переднего мозга и стимулирует нейроны, способствующие сну, в гипоталамусе. Когда мы спим, аденозин очищается, и давление сна снижается.

Время сна включает обе эти системы, поскольку мы чувствовали бы себя очень сонно в середине дня из-за увеличения гомеостатического давления сна, если бы не противодействующий циркадный импульс бодрствования. Сон наступает, когда заканчивается циркадный драйв к бодрствованию и включается гомеостатический драйв ко сну.Затем, когда «долг сна», который вы накопили в течение дня, погашен, с сопутствующим снижением давления сна, и циркадный драйв к бодрствованию достаточно силен, мы просыпаемся.

Пролить свет на подростковый сон

Биологические, психологические и социально-культурные факторы играют определенную роль в уменьшении продолжительности сна в подростковом возрасте (Carskadon, 2011). Известно, что в течение этого периода развития подростки засыпают и просыпаются все позже (Gradisar, Gardner and Dohnt, 2011).Тенденция к дальнейшему откладыванию отхода ко сну в выходные дни и гораздо более позднему времени пробуждения в выходные приводит к увеличивающемуся несоответствию между количеством сна, полученным в школьную ночь, по сравнению с выходными (Carskadon, 2011). Требования ко сну различаются на протяжении всей жизни, а также у разных людей. В 2015 году Национальный фонд сна рекомендовал подросткам в возрасте от 14 до 17 лет спать от восьми до десяти часов в сутки.

Обзор исследований, проведенных в большинстве стран мира, пришел к выводу, что подростки регулярно недосыпают, подростки старшего возраста спят меньше, а дневная сонливость, являющаяся следствием недостаточного сна, распространена во многих странах (Gradisar, Gardner and Dohnt, 2011). .

Биология сна в подростковом возрасте

В подростковом возрасте происходит изменение в развитии двух процессов сна. Продолжительность сна резко (почти на 2 часа) сокращается с 10 до 17 лет (рис. 1). Биологический хронотип не только изменяется с возрастом, но также демонстрирует гендерные различия, заметно отставая в подростковом возрасте, а также следуя общей закономерности женского развития раньше, чем у мужчин, достигая своего максимума примерно в 19,5 лет у женщин и 21 год у мужчин (Roenneberg et al. ., 2004). После этого хронотип смещается так, что пожилые люди ложатся спать рано, как дети.

Циркадная задержка полового созревания характерна не только для людей, но и у ряда видов млекопитающих с задержкой циркадной фазы у людей на один-три часа (Hagenauer, Perryman, Lee and Carskadon, 2009). Это означает, что подростки биологически предрасположены к тому, чтобы поздно ложиться спать и поздно вставать. В школьную ночь подростки могут с трудом засыпать рано, но им также необходимо просыпаться вовремя для уроков, что способствует сокращению общего времени сна.

Несколько механизмов были предложены в качестве объяснения этого сдвига в подростковом циркадном ритме. Было предложено, чтобы биологические часы в этом возрасте шли медленнее, поэтому у подростков более длинный циркадный период. В качестве альтернативы, SCN может иметь измененную чувствительность к свету в зависимости от того, сумерки или рассвет. Подростки могут ощущать больший задерживающий эффект вечернего света и меньший опережающий эффект утреннего света (Carskadon, 2011).

Также считается, что на время сна влияют изменения в гомеостатической системе сна/бодрствования.Считается, что гомеостатическое давление сна в подростковом возрасте накапливается медленнее, чем в детстве, поэтому в течение дня давление на сон нарастает медленнее (Carskadon, 2011). Это помогает объяснить, почему подросток может бодрствовать дольше, чем в детстве.

Социальный джетлаг

Мы знаем, что такое джетлаг, когда мы путешествуем через часовые пояса, и как нашему внутреннему времени нужно время, чтобы приспособиться к новому внешнему времени. Подростки испытывают нечто подобное с «социальным джетлагом», когда их внутреннее время (хронотип) не совпадает с социальным временем (школьными обязанностями), о чем свидетельствует несоответствие между сном в соответствии с хронотипом (сон выходного дня) и сном в течение учебной недели.Социальный джетлаг не ограничивается подростковым возрастом, но наиболее выражен в этой возрастной группе. В выходные дни, когда у подростков больше шансов ложиться спать и просыпаться в желаемое время (их хронотип), их время отхода ко сну и пробуждения чуть более чем на два часа позже, чем в течение школьной недели (Gradisar, Gardner). и Донт, 2011).

Психосоциальные факторы и гигиена сна

Психосоциальные факторы взаимодействуют с биорегуляцией сна. Подростки могут заниматься поведением, которое не способствует обычному хорошему сну.Улучшение гигиены сна, привычек и практики, влияющих на сон, может помочь свести к минимуму социальную смену часовых поясов и задержку сна, присущую подростковому времени сна / бодрствования. Ниже описано несколько примеров, которые могут иметь особое значение для подросткового возраста.

Воздействию света на сон уделяется все больше внимания в связи с распространением использования электронных устройств в последние годы. Однако результаты неоднозначны. В одном исследовании молодых людей просили людей читать электронную книгу с максимальной интенсивностью при тусклом освещении в течение примерно 4 часов (18.00–22:00) перед сном в течение пяти вечеров подряд, в то время как контрольная группа читала печатную книгу. Исследование пришло к выводу, что тем, кто читал электронную книгу, требовалось больше времени, чтобы заснуть, у них была более низкая утренняя бдительность и задержка циркадных часов по сравнению с чтением печатной книги, но эффекты были относительно небольшими. Тем участникам, которые читали электронные книги, потребовалось всего на 10 минут больше, чтобы заснуть (Chang et al., 2015). В результате следует проявлять некоторую осторожность, когда в прессе сообщается, что «чтение электронной книги за несколько часов до сна имеет непредвиденные биологические последствия, которые могут отрицательно сказаться на производительности, здоровье и безопасности» (Foster and Kreitzman, 2017).

Тем не менее, влияние использования электронных устройств перед сном кажется важным. В крупном исследовании, проведенном в США, было показано, что с 2009 по 2015 год подростки увеличили время, проводимое с использованием электронных мультимедийных устройств. Это коррелировало со снижением продолжительности сна (Twenge et al., 2017), и в этом обвиняли свет от таких устройств. . Такие исследования поощряют использование встроенных/загружаемых приложений, которые могут уменьшать яркость экранов и/или уменьшать излучаемый свет.Световые вмешательства в настоящее время рассматриваются как инструмент для подростков, испытывающих трудности со сном, в том числе уменьшение их воздействия вечернего света и увеличение утреннего света, чтобы перевести часы на время, более подходящее для школы. К сожалению, доказательства того, что такие вмешательства могут быть полезными, отсутствуют. Кроме того, важно подчеркнуть, что использование игр, социальных сетей и просмотр телевизора, вероятно, будут когнитивно возбуждать, поэтому подросткам может просто хотеться не ложиться спать, когда они используют электронные мультимедийные устройства.В результате отделить световые эффекты от предупреждающих эффектов устройств сложно и ждут хороших экспериментальных исследований.

Рис. 1. Возрастные изменения хронотипа у мужчин и женщин различны. Точкой отсчета для определения хронотипа служит середина сна в свободные дни (MSF, т.е. сон без социальных обязательств с поправкой на «проспавший» в свободные дни). Интересно, что общая тенденция самок к более раннему развитию, чем самцов, прослеживается в хронотипе, где молодые женщины уже более опаздывают, чем юноши, а женщины раньше достигают своего максимума в запаздывании (19.5 лет). Мужчины продолжают откладывать сон примерно до 21 года (20,9 лет) и в среднем большую часть взрослой жизни относятся к более поздним хронотипам. Это половое (и/или гендерное) различие исчезает примерно к 50 годам, что совпадает со средним возрастом наступления менопаузы. Перерисовано по материалам Roenneberg et al., 2004.

Кофеин является стимулятором с периодом полувыведения примерно шесть часов у здоровых взрослых. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, маскируя нарастание гомеостатического давления сна и, следовательно, способствуя бодрствованию.Потребление кофеина поздно вечером или чрезмерное потребление может быть еще одним фактором, способствующим задержке сна, и энергетические напитки с высоким содержанием кофеина популярны среди подростков. Соответственно, опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2006 году, показал, что подростки, которые выпивали два или более напитка с кофеином каждый день, с большей вероятностью недосыпали по ночам в школе и думали, что у них проблемы со сном, чем те, кто выпивал один напиток или меньше.

Выводы

Изменения в биорегуляции сна предрасполагают подростков к недосыпанию в течение школьной недели.Это может усугубляться воздействием света и соблюдением правил гигиены сна, которые влияют на сон. Учитывая важность достаточного количества сна и его связь с нашим здоровьем и благополучием, сон является областью, которой следует уделять приоритетное внимание. Следовательно, в настоящее время в школах проводятся мероприятия, направленные на улучшение сна подростков. Программы обучения сну информируют подростков о факторах образа жизни, которые могут влиять на их сон, и о том, как они могут улучшить гигиену сна. Существует также движение за отсрочку начала занятий в школе, чтобы лучше соответствовать часам подростков, давая подросткам возможность спать в часы, более соответствующие их хронотипу.Таким образом, можно предположить, что фраза «раньше ложиться спать, позже вставать может помочь подростку быть здоровым, богатым и мудрым» будет лучшей поправкой к вековой цитате для нашего среднего подростка.

Каталожные номера

Borbély, AA, 1982. Двухпроцессная модель регуляции сна. Нейробиология человека .

Карскадон, Массачусетс, 2011. Сон у подростков: идеальный шторм. Pediatric Clinics of North America 58 (3), стр. 637–647.

Чанг, А.М., Aeschbach, D., Duffy, J.F. and Czeisler, C.A., 2015. Вечернее использование светоизлучающих электронных книг негативно влияет на сон, циркадный ритм и бдительность на следующее утро. Труды Национальной академии наук , 112 (4), стр. 1232-1237.

Фостер, Р.Г. и Л. Крайцман, Циркадные ритмы: очень краткое введение . 2017: Издательство Оксфордского университета, Оксфорд.

Градисар, М., Гарднер, Г. и Донт, Х., 2011. Недавние мировые модели сна и проблемы в подростковом возрасте: обзор и метаанализ возраста, региона и сна. Снотворное , 12 (2), стр. 110–118.

Хагенауэр, М.Х., Перриман, Дж.И., Ли, Т.М. и Карскадон, Массачусетс, 2009. Подростковые изменения гомеостатической и циркадной регуляции сна. Неврология развития 31 (4), стр. 276–284.

Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P.P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A. and Merrow, M., 2004. Маркер конца подросткового возраста. Current Biology , 14 (24), стр.Р1038-Р1039.

Твенге, Дж. М., Кризан, З. и Хислер, Г., 2017. Уменьшение продолжительности сна, о котором сообщают сами подростки в США, в 2009–2015 гг. и связь с временем использования новых медиа. Снотворное , 39 , стр. 47-53.

Аускультации: Рано ложиться и рано вставать: Имеет ли это значение?

ЦМАЖ. 2006 г., 5 декабря; 175 (12): 1560–1562.

Аускультация

Кеннет Дж. Мукамаль

*Отдел медицины, Медицинский центр Бет Исраэль Диаконисс; † Департамент гигиены окружающей среды; и ‡Отдел эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс.

Грегори А. Веллениус

*Отдел медицины, Медицинский центр Бет Исраэль Диаконисс; † Департамент гигиены окружающей среды; и ‡Отдел эпидемиологии, Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс.

Мюррей А. Миттлман

От *Отдела медицины, Медицинский центр Бет Исраэль Диаконисс; † Департамент гигиены окружающей среды; и ‡Отдел эпидемиологии, Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс.

От *Отдел медицины, Медицинский центр Бет Исраэль Диаконисс; † Департамент гигиены окружающей среды; и ‡Отдел эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс.

Copyright © 2006 CMA Media Inc. или ее лицензиарыЭта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Background

Продолжаются споры о том, делает ли человека рано ложиться спать и рано вставать здоровым, богатым и мудрым (гипотеза Бена Франклина) или здоровым, богатым и мертвым (гипотеза Джеймса Тербера).

Методы

В рамках исследования «Детерминанты начала инфаркта миокарда» мы определили посредством личных опросов время отхода ко сну и время пробуждения 949 мужчин, поступивших в больницу с острым инфарктом миокарда.Участники сообщили о своем уровне образования и почтовом индексе места жительства, исходя из которого был рассчитан средний местный доход. Мы следили за участниками на смертность в среднем 3,7 года. Мы определили ранний отход ко сну и ранний подъем соответственно как время отхода ко сну до 23:00 и время пробуждения до 6:30 утра.

Результаты

Количество часов, проведенных в постели, было обратно пропорционально количеству выпитых чашек кофе (коэффициент корреляции Спирмена с поправкой на возраст r –0,07, p = 0.03). Смертность рано ложиться спать, рано вставать достоверно не отличалась от других групп. Также не было никакой связи между постельными привычками и местным доходом, а также уровнем образования.

Интерпретация

Наши результаты опровергают гипотезы Франклина и Тербера. Рано ложиться и рано вставать не ассоциируется со здоровьем, богатством или мудростью.

Медицина сна, имеющая выдающуюся историю, восходящую к Древней Греции, 1 , 2 , можно проследить в Соединенных Штатах до Бенджамина Франклина, который постулировал, что «рано ложиться спать и рано вставать делает человек здоровый, богатый и мудрый.” 3 Хотя эта гипотеза легко проникла в национальное сознание, в течение некоторого времени она была источником споров. На самом деле Джеймс Тербер выдвинул прямо противоположную гипотезу: «Рано ложиться спать и рано вставать делает мужчину здоровым, богатым и мертвым». 4 На сегодняшний день этим конкурирующим гипотезам уделяется на удивление мало внимания. Хотя было замечено, что взрослые китайцы придерживаются франклинских часов сна, 5 это контрастирует с их средним долголетием, которое оценивается как 81-е место среди 191 страны. 6 Гейл и Мартин не обнаружили четкой разницы между «жаворонками и совами» в последующем исследовании 1229 взрослых британцев, но необъяснимым образом они включали как мужчин, так и женщин, несмотря на явную гендерную специфичность гипотез Франклина и Тербера. 7

Чтобы проверить достоверность гипотезы Франклина-Тербера, мы изучили привычки сна среди мужчин, включенных в исследование «Детерминанты начала инфаркта миокарда» («Исследование начала»), 8 , 9 , начальное когортное исследование. пациентов, госпитализированных с подтвержденным острым инфарктом миокарда (ОИМ).

Методы

Исследование начала исследования проводилось в 45 медицинских центрах по месту жительства и третичной медицинской помощи в США. В период с 1989 по 1994 год 1935 пациентов (601 женщина и 1334 мужчины) были опрошены в среднем через 4 дня после перенесенного ОИМ. Для включения пациенты должны были иметь уровень креатинкиназы выше верхней границы нормы для каждого центра, положительные изоферменты MB, идентифицируемое начало симптомов ОИМ и способность пройти структурированное интервью. Для этих анализов мы исключили 445 участников из-за неполной информации о времени сна и бодрствования.Чтобы избежать путаницы из-за работы в ночную смену, мы также исключили 87 участников, которые просыпались раньше 4 утра или позже полудня или ложились спать раньше 18:00 или позже 4:00. Из оставшихся 1403 участников 949 мужчин были в центре внимания нашего анализа. Институциональный наблюдательный совет каждого центра одобрил этот протокол, и каждый участник дал информированное согласие.

Обученные интервьюеры использовали структурированную абстракцию данных и форму анкеты, в которой участников опрашивали по ряду характеристик, потенциально связанных с ОИМ, включая возраст, пол, этническое происхождение, образование, семейное положение, историю болезни, употребление кофеина, алкоголя и сигарет, а также использование лекарственных препаратов (как рецептурных, так и безрецептурных).

Привычки сна оценивались с помощью конкретных вопросов, касающихся времени появления симптомов ОИМ. Участники сообщили о своем обычном времени пробуждения в будние дни. В качестве меры обычного времени отхода ко сну участники сообщали время, когда они ложились спать, и время, когда они засыпали в последнюю ночь перед появлением каких-либо сердечных симптомов. Для непосредственной проверки гипотез Франклина-Тербера использовалось время отхода ко сну, а не время сна. Основываясь на распределении времени отхода ко сну и времени пробуждения в популяции исследования «Начало», мы считали участников, которые сообщили, что ложатся спать раньше 23:00, рано ложиться спать, а тех, кто сообщил, что обычно просыпается раньше 6:30 утра, рано ложиться спать. рост.

Чтобы оценить мудрость, мы попросили пациентов сообщить об их уровне образования за годы обучения. В дополнение к формальному школьному обучению мы включили годы обучения, потраченные на ученичество или специальные технические программы, ведущие к сертификации или лицензированию (например, радиосвязь или судебная стенография). Впоследствии мы сгруппировали образование как меньшее, чем средняя школа, завершение средней школы (или ее эквивалента) и некоторый колледж, как и в предыдущей работе. 10 В качестве меры благосостояния мы использовали данные переписи населения США 1990 года, чтобы получить средний доход домохозяйства по почтовым индексам Почтовой службы США.

Мы провели поиск в Национальном индексе смертности на предмет смертей участников исследования «Начало» до 1995 года и запросили свидетельства о смерти из государственных органов записи актов гражданского состояния для всех вероятных совпадений, используя ранее проверенный алгоритм. 11 Три врача независимо друг от друга проверяли диагноз каждой смерти. Разногласия между оценщиками разрешались путем обсуждения.

Мы протестировали таблицы непредвиденных обстоятельств с помощью тестов χ 2 и средних значений с помощью дисперсионного анализа. В моделях с поправкой на возраст мы регрессировали индикаторные переменные для раннего-позднего, позднего-раннего и позднего-позднего времени отхода ко сну и бодрствования по отношению к результатам общей смертности (в моделях пропорциональных рисков Кокса), дохода (в моделях линейной регрессии) и образования. (в порядковых моделях логистической регрессии).Было обнаружено, что предположение о пропорциональных опасностях удовлетворяется при использовании изменяющихся во времени ковариат. 12 Тест на количество баллов использовался для подтверждения предположения о пропорциональных шансах порядковой логистической модели. Финансирование исследований не использовалось; авторы продолжают спать через крайние сроки предоставления гранта.

Результаты

Характеристики пациентов

показывает характеристики участников исследования Onset Study мужского пола в соответствии с их привычками спать и бодрствовать. Ранние пташки, как правило, моложе тех, кто встает поздно.Время, проведенное в постели, было одинаковым среди тех, кто и ложился спать, и просыпался рано или поздно. Количество часов, проведенных в постели, было обратно пропорционально обычному количеству выпитых чашек кофе (коэффициент корреляции Спирмена с поправкой на возраст r –0,07, p = 0,03). Хотя мужчины, которые рано ложились и рано вставали, чаще всего были женаты (неоднозначная мера мудрости), эта разница не была существенной ( p = 0,32).

Здоровые

В общей сложности 152 человека умерли в среднем за 3 года.7 лет наблюдения. показывает связь привычек сна с общей смертностью. Никакой режим сна существенно не отличался от показателей смертности среди тех, кто рано ложился спать и рано вставал. Дополнительная поправка на семейное положение не повлияла на эти результаты, хотя у женатых мужчин смертность с поправкой на возраст была значительно ниже, чем у неженатых мужчин (коэффициент риска 0,6, 95% доверительный интервал 0,4–0,8), что позволяет предположить, что брак, в конце концов, может быть полезной мерой мудрости. . Разница смертности между ранним и поздним временем пробуждения среди участников, которые поздно ложились спать, была пограничной значимостью ( p = 0.04).

Богатые

показывает отношение привычек сна к доходу, рассчитанному как средний доход по почтовому индексу места жительства. В анализе с поправкой на возраст не было выявлено никакой связи.

Мудрый

Наконец, показывает связь привычек сна с уровнем образования. Лица, которые рано ложились спать и поздно вставали (т.03 до -1,4), но остальные группы достоверно не отличались от группы раннего отхода ко сну и раннего подъема.

Интерпретация

Наши результаты не подтверждают параллельные гипотезы Франклина и Тербера о том, что время сна или пробуждения влияет на здоровье, богатство или мудрость мужчин, как положительно, так и отрицательно. Гипотеза Франклина утверждает, что люди, которые ложатся в постель, чтобы заснуть, и просыпаются раньше всех, имеют множество преимуществ для здоровья и материальных благ. Следует отметить, что Франклин, эрудит, но, тем не менее, успешный политик, не имел формального медицинского образования, но обладал замечательной клинической интуицией.Через год после изложения своей гипотезы сна Франклин заметил, что «Бог исцеляет, а Доктор берет Плату». В том же году он также изложил разумные советы по питанию в отношении как ожирения, так и потребления морских жирных кислот с длинной цепью: «Я видел, как немногие умирают от голода, от еды 100 000» и «Женитесь на своей дочери и ешьте свежую рыбу вовремя».

В отличие от этого, гипотеза Тербера, по-видимому, основывалась главным образом на его собственном опыте. Он отмечает: «Раньше я просыпался в 4 часа утра. и начинают чихать, иногда по пять часов.Я пытался выяснить, что у меня за аллергия, но в конце концов пришел к выводу, что это, должно быть, аллергия на сознание». Однако в других научных вопросах Тербер, по-видимому, обладал проницательностью, близкой к проницательности Франклина. Краткий обзор медицинской литературы показывает, что его совет относительно научных публикаций — «Не делай это правильно, просто напиши» — увы, получил широкое, хотя и непризнанное, признание.

Мы признаем некоторые ограничения нашей работы. Во-первых, мы зарегистрировали популяцию пациентов с ОИМ, и, таким образом, ни один из них не может считаться действительно здоровым.Тем не менее, никто из нас на самом деле не настолько здоров. Во-вторых, из-за отсутствия у нас мудрости мы не знаем надежных и проверенных инструментов для ее измерения; образование есть не что иное, как заменитель плохо обученного. В-третьих, у нас не было показателей личного дохода, и, таким образом, эти анализы проверяют довольно косвенную гипотезу о том, что ранний сон и ранний подъем делают место жительства человека богатым.

В заключение, мы не нашли доказательств в поддержку гипотез Франклина или Тербера о том, что привычки во сне определяют здоровье, богатство или мудрость, ни к добру, ни к злу.Дальнейшие исследования по-прежнему необходимы, чтобы определить, какие другие гипотезы Франклина («Тот, кто живет Надеждой, умирает, пукая») или Тербера («Лучше бездельничать и проиграть, чем никогда не бездельничать») лучше выдерживают формальную проверку.

Kenneth J. Mukamal Медицинский факультет, Медицинский центр Beth Israel Deaconess Gregory A. Wellenius Департамент гигиены окружающей среды Murray A. Mittleman Департамент эпидемиологии, Гарвардская школа общественного здравоохранения, медицинский факультет, Beth Israel Deaconess Медицинский центр Бостона, Массачусетс.

Сноски

Эта статья прошла рецензирование. Пегги? Вы читали это, верно?

ЛИТЕРАТУРА

1. Кригер М.Х. Жир, сон и Чарльз Диккенс: литературный и медицинский вклад в понимание апноэ во сне. Clin Chest Med 1985; 6: 555-62. [В паблике] 2. Михалопулос А., Целепис Г., Геруланос С. Болезненное ожирение и повышенная сонливость у нескольких членов древней королевской семьи. Грудная клетка 2003;58:281-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

3.Франклин Б. Альманах бедного Ричарда . Филадельфия: Б. Франклин и Д. Холл; 1735.

4. Тербер Дж.Г. Сорокопут и бурундуки. New Yorker , 18 февраля 1939 года.

5. Liu X, Liu L. Привычки сна и бессонница у пожилых людей в Китае. Сон 2005;28:1579-87. [В паблике] 6. Mathers CD, Sadana R, Salomon JA, et al. Ожидаемая продолжительность здоровой жизни в 191 стране, 1999 г. Lancet 2001;357:1685-91. [В паблике] 7. Гейл С., Мартин С. Жаворонки и совы, здоровье, богатство и мудрость. BMJ 1998;317:1675-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]8. Миттельман М.А., Маклур М., Тофлер Г.Х. и соавт. Спровоцирование острого инфаркта миокарда тяжелой физической нагрузкой. Защита от срабатывания при регулярных нагрузках. Исследователи, определяющие начало инфаркта миокарда. N Engl J Med 1993;329:1677-83. [В паблике] 9. Mukamal KJ, Muller JE, Maclure M, et al. Оценка половых различий в выживаемости после госпитализации по поводу острого инфаркта миокарда. Am J Cardiol 2001;88:768-71.[В паблике] 10. Митлман М.А., Маклур М., Начнани М. и соавт. Уровень образования, гнев и риск возникновения инфаркта миокарда.