Содержание

Почему вставать в 6 утра бесполезно для продуктивности

Многие эксперты по продуктивности говорят, что, для того чтобы стать успешным, нужно:

  • Встать в 6 утра.
  • Принять холодный душ.
  • Сделать разминку.
  • Помедитировать.
  • Написать что-нибудь в дневнике и обдумать различные идеи.
  • Проанализировать и поставить перед собой цели.
  • Почитать новости и разные ресурсы о своей индустрии.
  • Посмотреть или послушать что-нибудь вдохновляющее.
  • Съесть богатый протеинами завтрак.

Да уж, слишком много всего надо сделать до восьми утра.

Не уверен, когда именно начала распространяться эта догма об утренних привычках, но в какой-то момент всюду появились эти длинные чек-листы «успешного человека» — и особенно много их стало в мире стартапов.

Привычки могут быть хорошими, вот только я не думаю, что они обязательно должны быть утренними. У каждого человека свои часы максимальной продуктивности. Если вы хотите улучшить свою продуктивность, совершенно неважно, жаворонок вы или сова и во сколько вы выходите на пробежку — утром или вечером.

Фото: Unsplash

Вы должны сами определить, в какое время вы продуктивнее работаете и чувствуете себя лучше всего. Мотивационный спикер Брайан Трейси называет личным прайм-таймом «время, в которое, согласно вашим биологическим часам, вы показываете максимальную внимательность и продуктивность».

Пользуйтесь своим прайм-таймом и вы перестанете тратить впустую свое драгоценное время и энергию.

Я потратил 12 лет на то, чтобы вырастить из небольшой идеи компанию JotForm, в которой сейчас работает более 100 сотрудников и чьими услугами пользуется 3,5 миллиона человек. Во многом этого удалось добиться благодаря тому, что я работал, учитывая свои природные ритмы (которые я определил методом проб и ошибок).

Когда я занимаюсь самой важной работой в прайм-тайм, я не теряю мотивации, делаю стабильный прогресс и не чувствую перегруженности.  И самое главное — мне по-прежнему нравится то, что я делаю.

Когда я пользуюсь часами максимальной продуктивности, я с радостью хожу на работу каждый день. И я хочу, чтобы вы чувствовали то же самое.

Как распределить свое волшебное время

Ученые уже давно изучают природные циклы человеческого тела. Наука, которая этим занимается, называется хронобиологией.

Вы наверняка слышали о суточных биоритмах, которые влияют на сон, пробуждение, температуру тела и уровни гормонов.

Но во время рабочего дня мы переживаем ультрадианные ритмы (короче 20 часов), которые представляют собой циклы по 90-120 минут. Эти ритмы объясняют, почему, когда мы приступаем к выполнению задачи, чувствует себя сосредоточенными и энергичными, а через два часа уже проверяем Instagram и ищем, чем бы перекусить.

Фото: Unsplash

Взлет и падение уровней энергии — это нормальное (и неизбежное) явление. Поэтому так важно составлять планы с учетом своих ритмов.

Автор блога о мотивации Юлия Яганова советует в течение трех недель оценивать свою энергию, сосредоточенность и мотивацию в конце каждого часа по шкале от 1 до 10.

Заполнять таблицы с оценками продуктивности может показаться скучным делом, но вы быстро заметите некоторые закономерности. Разумеется, не стоит учитывать различные нестандартные ситуации — например, бессонную ночь или холодную погоду. В итоге вы поймете свои циклы и как можно использовать свой прайм-тайм.

Занимайте тело и разум

Не факт, что утренняя привычка, которая работает для эксперта по продуктивности, обязательно подойдет и вам.

Возьмем, к примеру, меня. Каждое утро я ем легкий завтрак и встречаюсь с личным тренером. Неважно, хочется мне этого или нет — я просто прихожу к нему и выполняю то, что он скажет. Через 20 минут тренировки я ощущаю прилив энергии. Моя кровь бурлит, и я стараюсь не уронить себе на ногу гантели. Я полностью проснулся.

Когда час моих мучений подходит к концу, я принимаю душ и еду в офис. Беру кофе и приступаю к работе. Честно говоря, это один из моих любимых моментов дня. Я чувствую себя свежим и собранным. Я рад быть на работе, а моя креативность зашкаливает. Наступает мой прайм-тайм — и вот как я его провожу.

Фото: Unsplash

Создаю новый документ и начинаю писать о проблеме, которую хочу сегодня решать или о чем-нибудь, что мне пришло в голову. Чаще всего все начинается с потока сознания, но через пять минут я начинаю развивать новые идеи. Я нахожу конкретику в хаосе.

Я пишу до тех пор, пока у меня не заканчиваются мысли, а потом перевожу документ в удобный формат. Например, в черновик письма, заметки к совещанию, план для обсуждения или презентацию для своей команды. На все это уходит около двух часов — и это самая продуктивная часть моего дня.

Обычно мой прайм-тайм наступает утром, а у вас он может выпасть на полдень или на семь вечера. И, может быть, вы способны восстановить свои силы после чашечки кофе или вечерних занятий йогой.

Выберите правильный график

Предприниматель и инвестор Пол Грэм считает, что для большинства профессий следует выбрать один из двух стилей работы — по расписанию менеджера или по графику творца.

«Расписание менеджеров подходит для начальников. Оно представляет собой традиционную книжку с записями о встречах, где каждый день разбит на часовые интервалы.

Если нужно, то на одно задание можно выделить несколько часов, но по умолчанию каждый час вы должны выполнять разные дела».

Писатели, программисты, дизайнеры и представители других творческих профессий должны использовать график творца, который делит время на блоки размером, минимум, с половину дня.

Фото: Unsplash

Вы наверняка знаете, что нелегко написать что-либо или хорошо поработать с кодом за один час, особенно если этот промежуток времени находится между встречами и совещаниями.

Перегруженный график может испортить творцу весь день. По словам Грэма, он убивает продуктивность.

«Если я знаю, что после обеда у меня будет куча дел, я вряд ли возьмусь за что-либо амбициозное утром. Да, возможно, это звучит, как слова изнеженного человека, но если вы сами являетесь творцом, задумайтесь: может быть, вы испытываете то же самое?

Разве вы не чувствуете эмоциональный подъем, когда знаете, что у вас есть целый день для работы и вам не придется отвлекаться на какие-либо встречи?»

Я много думал об этой идее. Стартаперы, предприниматели и гендиректора являются и творцами, и менеджерами. Вам нужно встречаться и взаимодействовать с сотрудниками, подрядчиками и поставщиками и думать стратегически.

Если вы работаете в сфере технологий или создания контента, то вам может понадобиться время для самостоятельной работы над продуктом. Суть в слове «создание». Если вы «создаете бизнес» или «создаете команду», то вы работаете как творец. Именно поэтому я делю свой день на две части. Утром после тренировок я работаю как творец. Позже или после обеда я хожу на встречи и работаю как менеджер.

Пользуйтесь отдыхом

Я ярый сторонник отдыха. Я беру выходные и верю в пользу регулярных отпусков. Раз в год я езжу домой, чтобы собрать урожай оливок вместе с родственниками. Такой отдых от работы удивительным образом перезагружает тело и разум. Я считаю свой отдых неотъемлемой частью жизни.

В 2016 году эксперт по продуктивности Скотт Барри Кауфман провел исследование, которое показало, что у 72% людей креативные идеи приходят в голову в душе. Я точно отношусь к этой группе людей.

Фото: Unsplash

Например, по воскресеньям я обычно провожу время с женой и детьми. Мы идем на детскую площадку, обедаем или занимаемся чем-нибудь веселым и активным. Вечером, когда дети уже спят, а я отдыхаю на диване, мне в голову обязательно приходят какие-нибудь новые идеи.

Отдых стимулирует креативное мышление, поэтому нас часто посещают блестящие мысли во время душа. В моем случае они возникают после того, как я поиграл в детском городке с сыном.

Когда ваш разум расслабляется, вы начинаете мечтать и думать нелинейно. Можно сказать, что это еще один вид прайм-тайма.

Берегите свой прайм-тайм

Часы вашей максимальной продуктивности невероятно ценны. Защищайте их всеми силами.

Тратьте их на выполнение самых сложных творческих и напряженных задач. Не планируйте на это время никаких встреч — никто не должен вас отвлекать от работы.

Например, моя команда знает, что я не сразу отвечаю на сообщения, но обязательно дам полный и продуманный ответ в течение дня.

Так что вы должны понять, какое время является для вас наиболее продуктивным. Проследите за своими биоритмами и составьте подходящий вам план.

Помните, что прайм-тайм — это ваше секретное оружие. Используйте его с умом — и ваша продуктивность возрастет.

Источник.


Материалы по теме:

Как проживать день максимально продуктивно

Как выработать новую привычку за неделю

Почему в 8-часовом рабочем дне больше нет смысла

Что нужно делать, чтобы начать день продуктивно (точно не заправлять постель)

Что делать, если тяжело просыпаться утром

Психолог Мария Пугачева: Постарайтесь не перенапрягать свой организм на ночь, чтобы он успел выспаться и полностью восстановиться: не стоит переедать на ночь и пить алкогольные напитки, не нужно перед сном проводить много времени за компьютером или перед телевизором, иначе мозг будет находиться в возбужденном состоянии.

Также, чтобы лучше выспаться и чувствовать себя свежее утром, обязательно проветривайте помещение перед сном или оставляйте на ночь открытой форточку для притока свежего воздуха.

Врач-невролог клиники «МедикСити» Владислав Новожилов: Чтобы раньше уснуть и успеть выспаться, начните готовиться ко сну заранее: приглушите свет за час до сна, воздержитесь от чая, кофе, колы и других возбуждающих напитков на ночь, завершите все дела, требующие умственного напряжения. Можно почитать художественную литературу или послушать легкую приятную музыку. Проведите время с близкими людьми, но не решайте при этом серьезные вопросы.

Имеет значение и качество сна. Алкоголь или снотворные по вечерам нарушают наш сон. Формально мы при этом спим, и даже кажется, что крепко. Но сон неполноценный. Если у вас есть такая привычка, постарайтесь от нее отказаться, при необходимости обратитесь к врачу.

Шаг 2

Врач-невролог Владислав Новожилов: Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Шаг 3

Психолог Мария Пугачева: Избегайте пагубной привычки заводить будильник на 15-20 минут пораньше, или тянуть время после его последнего звонка. Все эти «приемы» на самом деле только нервируют нас внутренне: то мы начинаем высчитывать время, потом мы начинаем себя жалеть, таким образом, вставание становится более мучительным и растянутым процессом. Заранее определите себе точное время пробуждения и соблюдайте его.

О чем говорит организм, если у вас всегда плохое настроение с утра

Утро – чудесное время, но не все способны ему радоваться. И не только ему, а вообще жизни: некоторые по утрам находятся в таком раздрае и мрачном настроении, что пугают сами себя. Этому есть как минимум 5 объяснений – возможно, вы найдете среди них свой вариант.

Проснулись н­е вовремя

Человек спит по-разному – есть фаза быстрого сна, а есть фаза медленного с несколькими этапами. Прервав быстрый сон, мы помним сновидения и в целом чувствуем себя неплохо. Другое дело – проснуться в медленный: вот тогда вместо ожидаемой легкости и бодрости – сложное пробуждение, слабость, раздражительность. В общем, совершенно недоброе утро. Такое состояние называется инерцией сна и может длиться до получаса.

Тут поможет наблюдение за собой – за тем, в какое время вы просыпаетесь в хорошем расположении духа и легко (иногда нужно лишь проснуться чуть раньше или, наоборот, позже, чем вы обычно делаете по будильнику). Но это возможно, только если у вас есть режим.

Банально не выспались

Вы можете сколько угодно апеллировать к непонятно кем придуманной норме сна в 8 часов. Если лично вам этого мало, или накопился недосып, или вы просто ложитесь слишком поздно (сон до полуночи и утром – совсем не одно и то же), не стоит удивляться утренней раздражительности.

Просто попробуйте выспаться и потом ложиться раньше обычного – уже одного этого может быть достаточно. Кстати, бессонница, в том числе тот ее вид, когда вы просыпаетесь вроде как сами и больше не можете уснуть, тоже бывает причиной дурного настроения – не только утреннего, но вообще хронического.

Депрессия

Ежеутренняя раздражительность, вспыльчивость, мрачное расположение духа независимо от того, достаточно ли человек спал, что и сколько ел накануне, какая за окном погода и пр. – один из типичных признаков клинической депрессии. К вечеру всегда бывает улучшение. В таком случае нет другого способа решить проблему, кроме обращения к психотерапевту и лечения основного заболевания.

Анемия

Утренняя разбитость может быть симптомом железодефицитной анемии. Тут прояснить ситуацию довольно просто – нужен анализ крови, который определит уровень гемоглобина и некоторые другие показатели, необходимые для постановки такого д­иагноза.

Переедание н­акануне

Заснуть на голодный желудок трудно, на сытый – легче, но утро после плотного позднего ужина может оказаться неожиданно недобрым из-за того, что организму пришлось поработать вместо отдыха. При этом не обязательно будут явные проблемы с ЖКТ, просто разбитость, слабость и раздраженность.

Особенно вредно на ночь есть жирную, мясную и крахмалистую пищу (картофель, макароны, бананы, рис). Лучше – что-то белковое типа молочных продуктов, но в небольшом коли­честве.

Рекомендации психолога для улучшения Вашего настроения

Если Вы ощущаете что у вас возникают проблемы с организмом, рекомендуем обратиться в наш кабинет. В нашем кабинете прием ведет опытный психолог, который поможет Вам справиться с проблемами такого характера.

  • Завтрак. Эндорфины, которые вырабатываются в ответ на прием пищи, помогут чувствовать себя лучше
  • Терпение. Портить утро может рабочее напряжение, связанное с авралом. Потерпите – это временно.
  • Горячий сладкий чай. Плохое настроение с утра вкупе с упадком сил может быть следствием низкого давления (если это не постоянное явление). В таком случае быстро помогает сладкий крепкий чай или горячий душ.
  • Ритуал и темнота. Чтобы проснуться утром в нормальном настроении, нужно, как ни банально, нормально проспать всю ночь. Этому способствует вечерний ритуал отхода ко сну и темнота.

Я утром встаю и сразу пою… | Давай почитаем вместе?

«У неё есть то главное, что нужно детскому поэту:

подлинная, а не наигранная веселость,

умение играть с детьми,

не подлаживаясь к ним».

Самуил Маршак

Все знают Пушкина и его сказочный мир, где обитают неведомые звери. Каждый помнит о том, что надо мыться по утрам и вечерам благодаря Чуковскому. Нет никого, кто бы не переживал вместе с Барто о судьбе зайки под дождём. Многие произведения детских поэтов навсегда в нашей памяти, хотя мы можем годами их не читать. Но я хочу познакомить вас с менее популярными, но не менее трогательными и талантливыми детскими авторами. Надеюсь, что вы заново(а может и впервые) влюбитесь в детскую поэзию!

Начать я хочу с потрясающей Эммы Мошковской. Это вам только кажется, что вам не знакомы её работы. Но сначала пару слов о ней самой.

Эмма Эфраимовна Мошковская родилась в середине 20 века в Москве, росла в дружной любящей семье. Училась она в Государственном музыкально-педагогическом училище имени Гнесиных, работала в Архангельской филармонии. Мошковская не собиралась публиковать свои стихи, это было её хобби. Она хотела быть оперной певицей. Но как-то ради интереса отправила в журнал «Мурзилка» несколько своих стихотворений. Их опубликовали. Вот так неожиданно для самой Эммы Эфраимовны началась её карьера детской писательницы, причём довольно успешной. При жизни автора было издано около 20 сборников её стихов. Сейчас мы можем найти переиздания, к сожалению, не всех книг. Некоторые книги можно найти у букинистов. Например, первый сборник «Дядя Шар», изданный в 1962г.

Далее я расскажу о книгах, которые можно купить и сейчас. Речь пойдет о сборниках, где будут только произведения Эммы Мошковской.

Весёлые стихи для малышей

Не могу не рассказать об этом сборнике, тем более его(пусть и переиздание) легко можно купить тут. Читали ли вы когда-нибудь весеннюю книгу? А книгу, которая заливисто хохочет? Теперь у вас есть такая возможность! Это переиздание книги «Зяблик согрелся» 1967г. Однако кроме названия ничего не изменилось!

Жил-был на свете

серенький козлик

Данная книга понравится малышам, обещаю! Истории о двух друзьях — Козлике и Ослике. В этой книге стихи и проза чередуются — получаются лёгкие и короткие сказки. Сказки о том, что Козлик решил победить Серого волка! Отдельное удовольствие — включить аудиосказку в исполнении Клары Румяновой.

Театр открывается!

Тут мы увидим раннюю версию стихотворения «Вежливое слово», оно короче, но от этого ничуть не хуже. Иллюстрации к этой книге заслуживают отдельного внимания. Созданы они были изначально для диафильма.

Весёлый ветер

Сборник стихов для детей старшего дошкольного возраста, потому что темы уже посерьёзнее. Много можно найти о профессиях, школе, природе. Интересно, что герой в этой книге один — мальчик, который фантазирует о будущем.

Мы играем в магазин. Учимся считать

Очень интересное издание. Книга-игрушка, если можно так сказать. Есть весы, наклейки, бумажные деньги. И конечно же прекрасные стихи Эммы Мошковской.

Читаю и считаю. Играем в школу. Играем в магазин.

Это издание частично включает предыдущую книгу. Однако тут еще можно поиграть в школу и узнать много-много нового и интересного. А самое главное — все легко и весело!

Игровые стихи

Эта книга больше подойдет для малышей с года. Стихи тут простые, но очень ритмичные. Многие ребята начинают хохотать, слушая строчки из этой книги. Только не забывайте включить чуточку артистизма!

Кто самый добрый

В этом издании мы найдем несколько рассказов и стихов. Отдельное внимание уделите двум первым историям — про суслика, который хотел стать человеком и про белую собачку, которая была доброй. Не знаю, как так получается, но такие простые рассказы заставляют нас с Марком(это мой домашний главный ценитель детской литературы) говорить о самом важном.

Книга для друга

Это переиздание книги 1978г. Мне нравится, что в таких сборниках не часто повторяются стихотворения. Поэтому получится получить довольно полную коллекцию. Почему стоит обратить внимание именно на эту книгу? Она теплая, наполнена добротой, по-настоящему детская, поднимающая важные вопросы.

Дедушка дерево

Не поверю, что в детстве не слышали эту песню! Данная книга была издана в 1986г, перед нами переиздание, но только слегка улучшенное. Невесомые иллюстрации Эдуарда Гороховского напомнят даже самым серьёзным взрослым читателям о том времени, когда они мечтали обо всём на свете, глядя на пролетающих мимо них жуков.

Я пою

Эту книгу хочу отметить из-за наличия рассказов Эммы Мошковской. Обычно издатели выбирают именно стихи. Не пропустите возможность насладиться очень легкими, но такими глубокими историями.

Если вы никогда не сталкивались с творчество Эммы Эфраимовны ранее, то можно начать с тонких книг.

Издательства разные, вариантов много. По-моему именно так и надо начинать знакомство.

В заключении хочу сказать, что нам, взрослым, будет очень полезно погрузиться в чтение таких стихотворений и рассказов, какие писала Эмма Эфраимовна Мошковская. В нашей жизни часто не хватает времени поваляться на траве и послушать кузнечиков, поесть облака и пригрозить грязи, чтобы она уходила. Может автор знала какие-то секретные комбинации слов? Потому что уже после прочтения нескольких строк желание побежать наперегонки с птицами сразу появляется и еще долго не исчезает. ..

«Как вы себя ведёте?

Куда вы меня ведёте?

Что вы задумали, ноги?

Зачем вы свернули с дороги…

Сбросили тапки…

Помчались по травке…Остановитесь, ноги!

Ноги, марш на уроки!»

Как и зачем я приучаю себя просыпаться в 5.10 утра и чем себя занять утром. Про комфорт.

Самый удобный для меня знаете какой будильник? Который молчит.
Не ранее 5.10 утра на руке тихонько начинает вибрировать браслет. Сознание включается и первая мысль, с которой я сегодня, как и вчера проснулся — «интересно, а сколько сейчас минут», сегодня он разбудил меня в 5.12 вчера в 5.10. Уже через минуту включается задача: прокрутки основных своих ценностей — это фокусировка. Жить без чек листов интересно.

Но вот же вам утренний трек бодряк. Это дип. джаст гуд дип.

После того, как я включаюсь я смотрю на график сна — это интересно, в смысле — любопытно. Видите, вчера я включил режим сна в 22.0, а выключился спустя более чем час. На то есть объективные причины.

Но я не об этом.

О том, что вставать с утра пораньше полезно для собственной производительности не говорит разве что ленивый говоритель о продуктивности. Я хочу рассказать, как у меня это получается.

Здравость этого решения я осмыслил чуть более пары месяцев  назад. Теоретически понятно — раньше встаешь, больше успеваешь. Тем более я одинаково что жаворонок, что сова. Мне пофиг.

Всем пофиг. Главное — настрой.

Я начал пробовать. Ставил себе сначала музыкальные будильники, разные мелодии — веселые, грустные, громкие, тихие — все равно было тяжко и я себя заставлял, а я себя заставлять терпеть не могу и сторонник того, чтобы этого не делать. Заставлять себя — зло.

Не получалось легко просыпаться и с помощью компьютера и с помощью утащенного на окно будильника — все шло лесом. Мозг хотел спать. Не помогал список планов на утро, вроде бы интересных. Все шло нахрен. Я не мог просыпаться.

А потом появился UP. причем он появился не в качестве будильника, как у Армена Петросяна, а в качестве замерщика активности. Но его функция будильника сработала. Точнее она стала катализатором. Она дала мне то, что мне не хватало — интерес, а логика планирования утра добила и теперь  технология работает. Я легко встаю в 5.12 утра.

таким образом, основные условия легкого подъема для меня это:
1. Комфортный будильник, который не раздражает. В моем случае это оказалась вибрация браслета. Для вас может быть ваш вариант.
2. Наличие первой мысли, с позиции интереса. Для меня это любопытство в графике сна. Это просто интересно. Не более, так нет никакой полезности. Прогон ценностей — это модель. Это не интересно.
3. Наличие программы действий на утро. То есть заранее спланированное то, что нужно поделать и 100% должны быть в удовольствие.

Будильнику дана установка: будить меня в интервале с 5.10 …..причем второй точки нет. То есть если вдруг я настолько глубоко провалюсь в сон, то в 6.40 меня разбудит Ольга.

Обычный список дел с утра выглядит так:
1. Очухаться. Об этом я писал выше.
2. Завешать свою тушку.
3. Хряпнуть водицы. С лимонегом.
4. Отжимания\приседания. Причем, неумолимый рантастик каждый день увеличивает нагрузон и сегодня заставил меня отжаться 72 раза. Завтра он заставит меня 84 раза присесть. Не много, скажут продвинутые в фитнесе читатети, нормально, отвечу им я, который еще 2 месяца назад весил 106 килограмм, а сейчас почти 90.
5. Утренний моцион. С песнопениями в душе.
6. Завтрак.
7. Осмысление деловой и жизненной активности.
8. Фрирайт (это то, что я делаю прямо вот сейчас, а вы читаете).
9. Подготовка к сваливанию и сваливание в нужном направлении.

Самое главное, что во всех этих пунктах присутствует одна важная зона комфорта — некуда торопиться: между подходами в отжиманиях я достаю ингредиенты для завтрака, нагреваю чайник, а в душе ты можешь спокойно постоять под струями воды, ощущая тепло или холод воды. Время есть.

Некуда торопиться. И это тоже мотив встать завтра также рано, потому что мозг начинает запоминать, что утро — это хорошо. Утром я могу мыслить не торопясь, крутить что-то и спокойно настраивать себя на нужный лад.

Интерес и комфорт — вот две составляющие любого (!) дела. С точки зрения вовлеченности в него. Полезность, прибыльность, правильность — это все целевые мотиваторы. Есть еще процессные. Почему-то про них многие забывают. А зря. В моем утре совсем другие целевые мотиваторы, но включить ранний подъем я смог только осмыслив интерес к этому и комфорт нахождения тут.

В общем как-то так. А вы как, встаете пораньше? или дрыхнете до последнего, а потом в ночь арбайтен? Или устаете настолько, что выспаться не можете? /в последнем случае, кстати, самовнушение/

Российский военный корабль, иди нахуй!

Еще вам говорят, что “нелюбви к России братский украинский народ учат неонацисты и запад“. Вам будет интересно узнать, что этим неонацистам в Украине помогает Израиль, а ваши борцы с нацизмом бомбили Бабий Яр. В бригады территориальной обороны в дорогих ЖК украинских миллионников и в глухих селах идут практически все и военкоматы уже не справляются с очередями добровольцев. И когда наши дети боятся подходить к окну или плачут в бомбоубежищах, плачут одинаково на востоке или западе Украины, им все понятно без слов. Вы сами преподаете им урок русофобии, который они запомнят на всю жизнь.

Вы вероятно не до конца понимаете, зачем мы вам это рассказываем. Вы вне политики, не несете ответственности и ничего не можете сделать. Но проблема в том, что никто не вне политики, когда идет война. Когда ваши политики говорят, что готовы к санкциям и у них есть ядерный чемоданчик — есть одно «но». Они не спросили вас. И богаты не вы, а они. И бункер есть у них, а не у вас. При этом кольцо ограничений, включая возможности для побега из вашей страны, лично для вас драматически сжимается. Видели курс валют? А теперь попробуйте купить билет на самолет в Европу — получилось? Что по ценам на продукты? Вывести деньги из страны можете? От клиентов и партнёров на западе уже начали скрывать своё происхождение? Вам нормально? А помните, как вам хорошо жилось до этой полномасштабной войны, развязанной Россией против Украины? Это было в среду.

Вас ненавидит весь мир, и вы читаете это, пока стоите в очереди в банкомат. Не снимайте всё — вам надо откладывать на репарации жертвам российской «мирной операции» в Украине. Чек растёт с каждым днём и ляжет на вас и ваших детей, спросите Германию, как это работает — вам расскажут.
А мы никогда вас не простим, если вы ничего не сделаете. 15 наших детей уже родились в бомбоубежищах! Написать #нетвойне — мало. Просить прекратить войну — поздно. Невозможно смягчить удар, когда он ракетный. Поверьте, нам не нужна ваша помощь — просто идите на хуй и никогда не смотрите в сторону Украины. Вы себе помогите. А мы сплотились, как никогда. И весь мир за нас.

Редакция AIN.UA

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

Что можно сделать?

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и вы не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Цикл сна меняется с возрастом

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Что можно сделать?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

Как быстро проснуться утром

Как часто вы чувствуете себя подавленным и неорганизованным в жизни, будь то на работе или дома? Кажется, что все мы боремся с тайм-менеджментом в какой-то сфере нашей жизни; одна из самых распространенных фраз, кроме «я тебя люблю» — «у меня нет времени». Все предлагают работать со списком дел, чтобы начать организовывать свою жизнь, но почему эти списки также имеют негативный оттенок?

Допустим, у вас есть сильное желание изменить ситуацию со всеми вашими благими намерениями — тогда вы можете взять лист бумаги и ручку, чтобы начать решать этот нематериальный беспорядок со списком дел.Что обычно происходит, так это то, что вы либо настолько ошеломлены, увидев все в своем списке, что чувствуете себя хуже, чем раньше, либо вы составляете список, но совершенно не знаете, как его эффективно выполнить.

Списки дел могут работать на вас, но если вы не используете их эффективно, они могут вызвать у вас еще большее разочарование и стресс, чем раньше. Подумайте о файловой системе: концепция хороша, но если вы просто храните документы без какой-либо структуры или системы, файловая система будет иметь отрицательный эффект.То же самое и со списками дел: вы можете составить их, но если вы сделаете это неправильно, это бесполезное занятие.

Почему некоторые люди считают, что общие списки дел не работают?

Большинство людей считают, что общие списки дел не работают, потому что:

  • Они так ошеломлены, просто глядя на все, что им нужно сделать.
  • Они не знают, как расставить приоритеты в списке.
  • Им кажется, что они постоянно добавляют в свой список, но не сокращают его.
  • Возникает чувство замешательства, когда домашние задачи смешиваются с рабочими.

Преимущества использования списка дел

Однако у работы со списком дел есть много преимуществ:

  • У вас есть четкое представление о том, что вам нужно сделать.
  • Вы почувствуете себя менее напряженным, потому что все, что вам нужно сделать, находится на бумаге и не приходит вам в голову.
  • Это поможет вам расставить приоритеты в своих действиях.
  • Вы не пропустите так много задач и ничего не забудете.
  • Вы чувствуете себя более организованным.
  • Это поможет вам с планированием.

4 золотых правила, чтобы список дел работал

Вот мои золотые правила, как заставить список дел работать:

список из 7 или 8 вариантов; он хочет закрыться. По этой причине вам нужно работать из разных списков. Разделите их на разные категории и не ставьте больше 7-8 задач на каждую.

Возможно, вам будет полезно иметь список «проект», список «последующие действия» и список «не забудьте»; вы будете знать, что подойдет вам лучше всего, так как эти названия будут разными для всех.

2. Добавить оценки

Вам нужно не только знать, что нужно сделать, но и сколько времени это займет, чтобы эффективно планировать.

Представьте, что в вашем списке есть одна задача, которая займет 30 минут, другая может занять 1 час, а третья может занять 4 часа.Вам нужно знать момент, когда вы смотрите на задачу, иначе вы подорвете свое планирование, поэтому добавьте дополнительный столбец в свой список и включите свою оценку того, сколько времени, по вашему мнению, займет задача, и будьте реалистами!

Совет: Если вам трудно точно оценить, начните с ежедневного развития этого навыка. Оцените, сколько времени у вас уйдет на сборы, приготовление ужина, прогулку и т. д., а затем сравните это с реальным временем, которое у вас ушло на это. Вы станете точнее в своих оценках.

3. Расставьте приоритеты

Чтобы эффективно выбрать то, над чем вы должны работать, необходимо учитывать: приоритет, последовательность и примерное время. Добавьте еще один столбец в свой список для приоритета. Разделите свои задачи на четыре категории:

  • Важные и срочные
  • Не срочно, но важно
  • Неважно, но срочно
  • Неважно или срочно

Конечно, вы хотите работать над срочными и важными задачами, но также выберите несколько важных и несрочных задач.Почему? Поскольку эти задачи обычно связаны с долгосрочными целями, и когда вы работаете только над срочными и важными задачами, вы будете чувствовать, что весь день уходит на тушение пожаров. В конечном итоге вы пренебрегаете другими важными областями, что чаще всего приводит к негативным последствиям.

Большая часть вашего времени должна быть посвящена первым двум категориям.

4. Просмотрите

Чтобы этот список работал на вас эффективно, он должен стать ежедневным инструментом, который вы используете для управления своим временем и регулярно просматриваете его.Нет смысла иметь список только для записи всего, что вам нужно сделать, но вы не используете его как часть своего более крупного плана управления временем.

Например: В конце каждой недели просматривайте список и используйте его для планирования предстоящей недели. Выберите то, над чем вы хотите работать, принимая во внимание приоритет, время и последовательность, а затем запланируйте эти задачи в своем календаре. Золотое правило планирования: не планируйте более 75% своего времени.

Узнайте больше о том, как создать рабочий список дел, здесь: Как создать список дел, который значительно повысит вашу продуктивность очистить разум, выгрузив все там и в список, так как теперь у вас есть все инструменты, необходимые для его работы. Знания бесполезны, если их не применять — насколько сильно вам нужно больше времени?

Успехов вам!

Избранное фото предоставлено Эммой Мэтьюз через unsplash.com

5 советов, которые облегчат ранний подъем

Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы вам было легче вставать на пробежку немного раньше.

В Новом году многие делают акцент на здоровом образе жизни, а утренняя зарядка — одна из самых популярных. В то время как я тренировался по вечерам в колледже, как только я закончил (хм, много лет назад) и начал работать полный рабочий день, я начал просыпаться, чтобы потренироваться перед работой.Это означало установку будильника где-то между 5:15 и 5:30 утра в течение 15 с лишним лет, чтобы я мог убежать до того, как войду в офис. И даже когда я ушел из Corporate America, чтобы работать на себя, я все равно рано вставал, чтобы бегать с друзьями.

В прошлом году мой график резко изменился с тех пор, как я родила ребенка и попыталась обойти график грудного вскармливания, но я очень скучаю по этим ранним утренним пробежкам. Мне нравится, как начинается мой день, и как я чувствую, что у меня впереди целый день еще до того, как большинство людей выпьют кофе.Теперь я часто не заканчиваю пробежку до 9:30! Но я знаю, что это всего лишь этап!

Но одним из самых часто задаваемых вопросов в Instagram в течение ГОДОВ было что-то вроде «Как ты встаешь так рано?!» или «Я хочу быть жаворонком! Как мне это сделать?» или «Как ты встаешь с постели?» или «Я хочу быть утренним бегуном! Как просыпаться рано, чтобы бегать?» Мой короткий ответ: Я ПРОСТО ДЕЛАЮ ЭТО. В том то и суть — вы просто ДОЛЖНЫ это сделать.

Но сегодня я поделюсь 5 советами, как сделать это немного проще! И если вам нужны указатели для бега в темноте, прочтите этот пост.

Как встать пораньше, чтобы побегать

5 советов, которые облегчат ранний подъем

У меня есть пять советов, которые, как мне кажется, помогают, но когда все сказано и сделано, все сводится к следующему: не нажимайте кнопку повтора, вставайте, когда прозвенел будильник, и не возвращайтесь в постель. Извините, ребята. Никакого волшебного зелья (ну кофе какое-то волшебное, хоть я и не пью больше 8 чашек в день) и никаких секретов. Но как насчет некоторых советов, которые облегчат ранний подъем, а?

1.Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время, ваше тело на самом деле не знает, чего ожидать. А твое тело любит рутину. Он начнет вырабатывать мелатонин (который вызывает сонливость) в одно и то же время каждую ночь. Ваше тело также привыкнет просыпаться в одно и то же время, и хотя вам все еще может понадобиться будильник (да!), это будет проще, потому что ваше тело к этому привыкло. Это практически невозможно с ребенком, и отчасти поэтому я сейчас не встаю так рано!

За этим стоят всевозможные научные исследования (так что погуглите, если вам интересно больше подробностей), но знайте, что — это химических веществ/гормонов в организме, которые будут работать на вас, если вы им позволите.

2. Установите будильник и оставьте его в другой комнате

Я использую телефон в качестве будильника и оставляю его в ванной после того, как закончу ночной уход за кожей и почищу зубы. Если он рядом с моей кроватью на тумбочке, я включу повтор . Поэтому я удалил эту опцию. Мне нужно физически встать с кровати, чтобы выключить его. И, поскольку я люблю своего мужа (и вы любите членов своей семьи), и я хочу, чтобы он продолжал любить меня, я не могу просто позволить ему продолжать нажимать кнопку повтора, которая срабатывает каждые 5 минут.

3. Поместите визуальное напоминание о том, ПОЧЕМУ вы встаете, рядом с будильником

Я кладу свой текущий план тренировок (иногда от моего тренера по бегу) и одежду для утренней пробежки на следующий день рядом с телефоном, поэтому, когда я выключаю будильник, у меня появляется визуальное напоминание почему я хочу встать (вместо того, чтобы вздремнуть и вернуться в постель). Визуальной подсказкой иногда является заметка на экране моего телефона с надписью «Встретимся с Келли в 6:15», поэтому я не забываю, что встречаюсь с другом и не хочу ее ругать! Визуальная подсказка очень помогает.И это также часть моей вечерней и утренней рутины, которая приводит меня к…

4. Следуйте рутине ночью и утром

Думаю, люди много говорят о вечерней рутине, поскольку она помогает легче заснуть. Но важно также помочь вам проснуться рано. И я думаю, что утренняя рутина так же важна, как и вечерняя. Ваше тело и разум, скорее всего, устают первым делом с утра, и если они могут выполнять некоторые вещи на автопилоте, это помогает.

Когда я просыпаюсь рано, я обычно иду в нашу спальню, чтобы успокоиться около 9:30-9:45 и начать свою ночную рутину. Электроника не дает мне уснуть, а телевидение особенно меня возбуждает, поэтому для меня очень важно избавиться от нее примерно за час до того, как я захочу заснуть. (Томми, с другой стороны, засыпает перед телевизором, поэтому остается внизу, чтобы успокоиться. )

Мой вечерний распорядок:

  • снять контактные линзы + вымыть лицо
  • нить + чистить зубы
  • достать мою одежду для бега + подключить мой Garmin
  • поставь будильник, включи телефон и оставь его в ванной
  • читать 15-30 минут
  • выпейте немного воды, наденьте капу, беруши и маску для глаз (ДА, это я)
  • выключить мою лампу (иногда Томми не ложится спать позже, чтобы почитать, но с маской для глаз это нормально 🙂 )

Моя утренняя рутина:

  • встать, выпить полный стакан воды, надеть очки, взять телефон, отнести мою одежду для бега вниз по лестнице
  • принесите кофе (Томми готовит кофе накануне вечером, и он включается по таймеру за 10 минут до моего будильника, поэтому он готов, когда я спущусь вниз, или я просто вставлю капсулу Nespresso).Посидите на диване 10-15 минут, придя в сознание и попивая кофе.
  • надел беговую одежду во время перекуса перед пробежкой
  • иди наверх, вставь контактные линзы, откинь мне волосы и поцелуй на прощание Томми (который обычно встает, когда я ухожу бежать)

Почти каждое утро начинается одинаково. И я честно с нетерпением жду утра, потому что я не заставляю себя сразу одеваться или выходить за дверь через 10 минут, чтобы бежать. Да, это означает, что я должен просыпаться раньше, но для меня это менее жестоко, чем необходимость действовать сразу после пробуждения.(Мне было НАМНОГО легче просыпаться и выходить из дома, чтобы бежать через 15 минут, когда мне было около 20! Не больше!)

5. Достаточно важно для вас ПОЧЕМУ

Это будет личным, но вам нужно определить, ПОЧЕМУ вы хотите вставать по утрам. Ваше ПОЧЕМУ — огромная часть мотивации. Моя причина в том, что ранний бег позволяет больше времени проводить по вечерам с Томми, Томасом и готовить ужин, а также проводить больше времени с моим сыном.Я также знаю, что мое самое продуктивное время — утро. Так что, если у меня много работы или дедлайн для блога, я пользуюсь своими волшебными утренними часами, когда я могу раздавить работу. Я также очень люблю тишину и покой по утрам, когда не приходят электронные письма или сообщения. Так что я действительно могу немного отвлечься. И я очень, очень люблю смотреть на восход солнца. Нет ничего лучше, чем пробежка с восходом солнца.

Каким бы ни было ваше ПОЧЕМУ, определите его, а затем создайте визуальное напоминание, будь то ваши кроссовки, записка с письменным напоминанием, которое вы прикрепили к будильнику, или фотография вашей семьи.Затем, когда у вас возникнет искушение вздремнуть, вам напомнят, ПОЧЕМУ вы это делаете. И для меня этого достаточно.

 

Когда я опрашивал людей в Instagram, стоит ли мне писать пост о том, как я встаю по утрам, я получил такой ответ. Я не мог не согласиться с Дженни.

Вот статья в Runner’s World о том, как рано вставать, чтобы бегать.

Суть в том, что я не могу сделать вас ранней пташкой, вы просто должны это сделать. Никто не может сделать это за вас.

Итак, ваша очередь: что вы посоветуете, чтобы рано вставать, бегать, работать или делать что-то еще?

 

 

Магазин The Post

Включите JavaScript для просмотра контента

Я очень скучаю по Мейзи, которая является частью моей утренней рутины. Но я ЛЮБЛЮ, когда мой сын теперь со мной по утрам.

Как перестать нажимать кнопку повтора и проснуться раньше

Одна из самых больших проблем, с которой я столкнулась после окончания колледжа, — это узнать, как не засыпать и как рано вставать.Казалось, что каждое утро я нажимал кнопку повтора 6 или 7 раз, теряя час продуктивной работы (или, по крайней мере, непрерывного сна).

В прошлом году я решил, что с меня хватит кнопки повтора. Применяя ряд советов и приемов из разных источников, а также имея чувство юмора по поводу утренних часов, я смог встать рано и отучить себя от кнопки повтора.

Преодоление зависимости от повтора

Мое первое решение, когда я хотел проснуться пораньше, было связано с кнопкой повтора.Мне просто начать ставить будильник на 5 утра, чтобы я мог вздремнуть в течение часа и проснуться в 6 утра, или я научусь не вздрагивать и просыпаться при первом звонке будильника? Я понял, что предпочел бы проснуться к тому времени, когда я завел будильник.

Изучив дисциплину просыпаться с первым звонком будильника, я могу изменить то, когда я хочу проснуться. Прямо сейчас желаемое время — 6 утра, поэтому я поставил будильник на 6 утра и готов идти. Но что произойдет, если мне нужно начать просыпаться в 5 утра или решить встать в 8 утра? Если бы я научился просыпаться ровно в 6 утра, нажимая кнопку повтора или как-то иначе, то изменение времени пробуждения было бы дополнительной проблемой.Но если я могу встать, как только звонит будильник в первый раз, то не имеет значения, на какое время я ставлю будильник.

И это сработало. В течение прошлого года я просыпался рано, не нажимая кнопку повтора. Я признаю, что у меня бывают дни (а иногда и неделя), когда я «возвращаюсь» к повторению сна, и если бы я сказал вам, что люблю каждую минуту в 6 утра, я был бы лжецом, но я стал « Ранняя пташка.»

Для этого мне пришлось объединить все советы и приемы, которые я узнал и о которых читал за эти годы (поверьте мне, я провел много исследований по этому вопросу). 12-шаговый план вмешательства, который я использовал, приведен ниже. Я пытался ссылаться на первоисточники, из которых я узнал каждый совет, где я мог вспомнить.

12 советов, как перестать нажимать кнопку повтора и проснуться рано

  1. Цените пробуждение.
    Одним из самых важных шагов для меня было изменить свое отношение к пробуждению. Мне было легко заснуть, потому что мой утренний разум был сосредоточен на возвращении в мою теплую, уютную постель. Но теперь пробуждение и утро для меня другие — каждый раз, когда звонит будильник, я сосредотачиваюсь на том, что это новый день с новыми возможностями.Мне всего 25, так что, надеюсь, у меня впереди еще немало лет, но нет причин не начать проживать каждый день на полную катушку.
  2. Установите будильник, под который вам будет приятно просыпаться.
    Я ненавижу процесс пробуждения, независимо от того, который сейчас час. Вы находитесь в середине прекрасного сна, и вдруг из ниоткуда раздается раздражающий громкий звук, чтобы разбудить вас. Я решил, что если я буду ценить пробуждение, я не могу использовать тот же самый старый будильник. Вместо этого я переключился на звук, который мне действительно нравится, тот, который я счастлив слышать по утрам — в настоящее время это песня «A Brand New Day» от Dr.Блог Horrible’s Sing-a-Long.
  3. Есть что-то делать / причина, по которой вы встаете.
    Случалось ли вам когда-нибудь прилетать ранним утром в субботу, и вам было легче встать в 4 утра в этот день, чем в 6 утра в любой обычный день? Это потому, что у вас есть крайний срок, когда вы можете встать, и у вас есть что-то, что нужно сделать сразу после пробуждения (подготовиться и добраться до аэропорта). Если у вас есть что-то, что вам нужно сделать, вам будет легче не спать и не спать. Если вы не можете придумать, что бы вы хотели сделать сразу после пробуждения, душ — хорошее начало.
  4. Установите короткую цель.
    Моя цель просыпаться в 6 утра технически была только на одну неделю. Но после той недели я продолжал идти. Поставив перед собой короткую цель просыпаться рано всего на 7 дней, это казалось менее пугающим. Каждое утро, когда я ненавидел тот факт, что бодрствую, я повторял себе, что это было лишь кратковременно. Имея мышление, что я просто должен пройти через эту неделю, это было более управляемо. Затем я сказал себе то же самое на следующей неделе, а затем еще через неделю и т. д. и т. д.
  5. Ложитесь спать раньше.
    Это очевидно, но, безусловно, помогает. Я знаю, что моему телу нужно в среднем не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы я мог быть продуктивным в течение дня. Это означает, что если я хочу проснуться в 6 утра, мне нужно лечь в 11 вечера. Гораздо труднее проснуться рано, если вы поздно ложитесь спать.
  6. Не спать слишком комфортно .
    Часто моя проблема по утрам не в том, что мне нечего делать, а в том, что я оглядываюсь на свою кровать и думаю о том, как невероятно было бы вернуться к ней.Если вы спите в чуть менее чем небесной постели, соблазн возвращаться в нее уменьшается. К счастью, у меня есть кровать Sleep Number, поэтому я установил настройку на 70, что намного жестче, чем я привык, потому что это не так увлекательно, как спать на 35.
  7. Попробуйте проснуться в правильном цикле .
    Исследования показывают, что продолжительность сна не так важна, как продолжительность быстрого сна. Они также предполагают, что пробуждение в середине цикла REM может вызвать сонливость, но пробуждение между ними может быть более освежающим.Спя нужное количество времени (например, 7 1/2 часов вместо 8), вы можете облегчить пробуждение тела.
  8. Поставьте сигнализацию в другой конец комнаты.
    Поставив будильник в другой конец комнаты, будет гораздо неудобнее постоянно нажимать кнопку повтора. Если вам нужно продолжать вставать и ходить, ваши мышцы будут двигаться, а тело подниматься.
  9. Включите свет.
    Несмотря на изобретение лампочки, инстинктивно мы по-прежнему хотим вставать и спать с солнцем — вот почему большинство людей хотят, чтобы в их комнатах было темно, когда они спят.То же самое верно и для пробуждения — свет сигнализирует нашему телу, что пора вставать.
  10. Выпейте немного воды.
    Питьевая вода не только заставляет вас делать что-то физическое (ходить на кухню и набирать воду), она также снабжает организм самым ценным ресурсом после 6-8-часовой засухи. Употребление более прохладной воды также помогает разбудить организм из-за дополнительной энергии, необходимой для нагрева воды во время пищеварения.
  11. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
    Пробуждение в одно и то же время каждый день позволяет вашему телу настроить внутренние часы так, чтобы оно привыкло к 6 часам утра. Со временем ваше тело естественным образом начнет готовиться к пробуждению в 6 утра, часто позволяя вам проснуться прямо перед будильником, и если у вас есть звук будильника, который вы с нетерпением ждете, это может сделать его еще более приятным. чтобы услышать это с самого начала. Самым большим препятствием для этого совета являются выходные. Многие люди, в том числе и я несколько лет назад, всю неделю просыпаются в 6 утра, а затем спят до полудня в субботу.Общее эмпирическое правило — просыпаться не позднее, чем через 2 часа после вашего обычного времени бодрствования, иначе вы разрушите все настройки внутренних часов.
  12. Фикс.
    Возможно, самым сильным стимулом для меня, когда я только начинал, было стремление проснуться. Хотел бы я притвориться, что моя дисциплина настолько велика, что я просто внутренне посвятил ее себе, и этого было достаточно, но это не так. Я взялся за это как за проект, а это означало, что если я потерплю неудачу, я буду должен кому-то 100 долларов. Я также посвятил себя другу, который тоже решил проснуться в 6 утра.Каждое утро в течение этой первой недели мы обменивались мгновенными сообщениями друг с другом в 6 утра, чтобы доказать, что мы оба не спали, понимая, что мы позвоним друг другу, если не проснемся в это время. Деньги и дружеские вызовы могут быть мотивирующими факторами.

Как проснуться рано

Борясь со своей зависимостью от сонливости с разных сторон и создавая режим с помощью приведенных выше советов, я смог выжить, просыпаясь в 6 утра. В результате у меня были более продуктивные дни, потому что я правильно начал выходной день.

Я уверен, что не всем нужно следовать всем советам, как мне, но, по крайней мере, вы можете выбирать, какие из них будут работать для вас. Нет двух абсолютно одинаковых людей — вам нужно выяснить, какие мотивы, уловки и техники работают на вас. Удачи и доброго утра.

Моя процедура раннего подъема

Для тех из вас, кто интересуется моим особым распорядком, вот как сейчас выглядит мое утро:

  1. Срабатывает будильник, играя «Совершенно новый день.(Примечание: обычно я стараюсь менять песню, под которую просыпаюсь, каждые пару недель, иначе я начинаю ненавидеть эту песню, и она становится менее эффективной).
  2. Я просыпаюсь, иду через комнату к своему будильнику, обычно заставляя себя подпевать будильнику.
  3. Я выключаю будильник, включаю свет и иду на кухню за стаканом воды.
  4. Я возвращаюсь в свою комнату, ломаю голову над тем, сколько сейчас времени, пью воду и сажусь за компьютер, чтобы заняться чем-то, что требует мозговой активности (чтение электронной почты или решение судоку).
  5. Если у меня есть амбиции, я растягиваюсь / готовлюсь к тренировке или, что чаще, прыгаю в душ.

У вас есть собственные советы, как рано вставать и не ложиться спать? Поделитесь ими в комментариях.

Как тренироваться по утрам: 14 советов, как вставать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность. Например, функция Smart Wake в Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные с умных часов, такие как частота сердечных сокращений и движения, для включения будильника в любое время в течение 30 минут до выбранного вами времени пробуждения.Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы входите в стадию более легкого сна, он может разбудить вас раньше. Учтите это бонусное время за ваше и без того беспокойное утро.

11. Используйте приложение-будильник, которое заставляет вас думать, прежде чем вы сможете его отключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы отключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые хотите решить.Есть несколько вариантов приложений с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения-будильники заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, чтобы выключить их, например, вашу зубную щетку или тапочки. Выберите что-то далекое, чтобы вам пришлось встать и пойти туда — и что бы вы ни делали, не возвращайтесь в постель, если есть шанс, что вы не вернетесь вовремя. Попробуйте Тревожный.

12. Или просто включите старомодный будильник… подальше от кровати.

Есть низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник далеко от вашей кровати.Попробуйте использовать настоящий будильник (например, такой, который втыкается в стену, и вы не можете отправить сообщение), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как со своим телефоном. Если вы встанете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, будет меньше шансов вздремнуть и снова заснуть.

13. Или найдите тот, который позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на будильник, который будет раздражать вас, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект.Фэган клянется своим успокаивающим будильником, который использует тихую музыку йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это бип-бип-бип, это вас напрягает, и вы говорите: «Я не хочу этого делать», а затем откладываете это», — говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: будильники с умным освещением, такие как Philips SmartSleep (40 долларов, amazon.com) используйте постепенно осветляющий свет, чтобы легче проснуться к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов США, chilitechnology.com), мягко согревают вашу постель с приближением утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор Винтер.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, что обычно происходит, когда восходит солнце», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи человеку в установлении ритма того, что он хочет делать по утрам.»

14. Как только вы встанете, просто двигайтесь.

Хорошо, ты проснулась. Чтобы убедиться, что вы остаетесь в том же духе — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — не поддавайтесь желанию сделать быструю прокрутку в социальных сетях (что может превратиться в слишком много времени) или торговаться с самим собой о том, хотите вы или нет. собираемся сделать вашу тренировку.

«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто поработаете 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить время. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени, и захочет, чтобы продолжал, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: может быть, я не отработал все 45 минут, но я отработал 15 минут — сегодня я сделал кое-что для себя, и я собираюсь использовать этот импульс».

Дополнительный отчет Кристы Сгобба

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Связанный:

Как стать жаворонком, если вам трудно вставать рано

Не знаете, как встать рано утром? Если вы не жаворонок, раннее начало может быть трудным.Ограничения на самоизоляцию также стали проблемой, поскольку вместо того, чтобы выходить из дома для работы или других планов, мы проводили больше времени в помещении.

Эта борьба с ранним утром не обязательно является выбором. Исследователи измерили влияние привычек сна на работу мозга, используя два «хронотипа сна» — сова и утренний жаворонок. Вставая рано и работая по графику с девяти до пяти, они обнаружили, что совы борются со своими внутренними биологическими часами.Итак, как вы можете максимально использовать свои естественные предпочтения сна в качестве ночной совы и при этом наслаждаться продуктивностью в раннее утреннее время?

Чтобы помочь, мы создали пошаговое руководство о том, как начать просыпаться рано — независимо от того, возвращаетесь ли вы в офис после изоляции или ваш календарь событий заполняется.

Шаг первый: готовьте постепенно

Независимо от того, проводите ли вы мероприятие или посещаете захватывающую конференцию, заблаговременная подготовка вашего тела поможет вам чувствовать себя лучше и расслабиться в преддверии.Вы можете помочь своему телу подготовиться к раннему старту, изменив свой режим сна за неделю до него. Старайтесь вставать на 10 минут раньше каждое утро, и в тот день, когда вам нужно вставать на рассвете, вы почувствуете себя немного более управляемым.

Шаг второй: ограничьте потребление кофеина

Кофеин – это стимулятор, который поддерживает ваше тело в тонусе, даже когда ему лучше отдохнуть. Чтобы лучше выспаться (и легче вставать рано), старайтесь не пить слишком много кофе в течение дня.По данным Sleep Foundation, безопасное количество кофе для питья составляет около 400 мг (четыре-пять чашек в день). И старайтесь не пить чай или кофе после 18:00. для лучшего шанса крепко заснуть.

Шаг третий: не используйте экраны перед сном

Обнаружена связь между синим светом и проблемами со сном. Воздействие синего света перед сном может подавить выработку мелатонина — гормона, контролирующего цикл сна. Так что, если вы стремитесь к 10 п.м. перед сном, старайтесь не пользоваться экранами после 9 часов вечера. Вместо того, чтобы прокручивать электронную почту или проверять подписки на мероприятия, выберите место за пределами своей спальни, чтобы разместить там любые устройства в конце дня. Затем почитайте или послушайте музыку, которая поможет вам уснуть.

Шаг четвертый: побейте свои биологические часы

Хотите знать, как чувствовать себя бодрее по утрам? Хотя у вас может быть естественная предрасположенность поздно ложиться спать, хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов обойти свою биологию и перезагрузить свои биологические часы.Суть в том, чтобы проснуться в нужное время, в тот период сна, когда вы ближе всего к пробуждению.

Наш цикл сна обычно состоит из двух разных состояний: сна с быстрыми движениями глаз (REM) и сна с небыстрыми движениями глаз (NREM). Тело проходит через эти 90-минутные циклы несколько раз за ночь, и если вы сможете проснуться в конце одного из них, вы почувствуете себя менее вялым и более бодрым.

Вы можете рассчитать, во сколько закончатся ваши 90-минутные циклы, обратным отсчетом до времени, когда вы хотите лечь спать, или с помощью приложения.Приложение Sleep Cycle использует микрофоны, чтобы улавливать ваши движения во время сна, определяя, на какой стадии сна вы находитесь. За 30 минут до окончания цикла он начнет мягко будить вас, так что вы начнете свой день отдохнувшим и полным энергии.

Шаг пятый: просыпайтесь естественным образом

Если вам трудно вставать по утрам, также может помочь свет. Дневной свет стимулирует выработку гормонов, которые помогают вам чувствовать себя менее вялым. Если вам не нравится спать с открытыми шторами всю ночь, включите в свой распорядок удобный гаджет, например, часы Lumie Bodyclock.Он оснащен подсветкой, которая включается и постепенно становится ярче, когда вы просыпаетесь, помогая сбросить циркадные ритмы (естественный цикл засыпания в темноте и пробуждения при свете).

Воздействие естественного света может быть особенно полезно темным зимним утром, и вы также можете добавить успокаивающие звуки, такие как пение птиц, для спокойного и бодрящего начала дня.

Шаг шестой: замена ванны на душ

Вместо расслабляющих ванн перед сном попробуйте утренний бодрящий душ, который поможет вам встать и пойти спать.Вода на вашей коже стимулирует кровоток, помогая вам чувствовать себя бодрее. Если вы чувствуете себя смелым, попробуйте холодный душ. Прохладная вода не только освежает, но и повышает уровень эндорфинов и ускоряет обмен веществ, помогая начать день бодро.

Шаг седьмой: выйти на улицу

Если есть возможность, совершите короткую прогулку или насладитесь утренней чашкой чая или кофе на свежем воздухе. Всего 10 минут воздействия естественного света достаточно, чтобы стимулировать выработку серотонина — гормона хорошего самочувствия.

Шаг восьмой: дышите и растягивайтесь

Движение тела по утрам увеличивает приток крови, чтобы разбудить мышцы и разум. Нет необходимости в беге на 10 км или изнурительной высокоинтенсивной тренировке — достаточно 10 минут легкой растяжки. Пилатес и йога идеально подходят для снятия скованности и мягкого пробуждения. Вы найдете множество коротких упражнений для начинающих на YouTube, если вы не можете прийти на очное занятие (некоторые из них можно выполнять даже в постели!).

Шаг девятый: здоровый завтрак

Чтобы не терять энергию в течение всего утра, важно питать свое тело правильной пищей.Выбирайте продукты, богатые белком, с медленными углеводами, такие как фрукты и натуральный йогурт, овсянка или яйца-пашот на тосте.

Шаг 10: принимайте поливитамины

Если в вашем организме не хватает определенных витаминов, таких как B12 или железо, это может вызвать у вас сонливость. Вам также может быть трудно просыпаться по утрам. Прием поливитаминов в сочетании со сбалансированной и здоровой диетой может помочь убедиться, что вы получаете все необходимое для полноценного дня.

Шаг 11: делайте то, что вам нравится

Время от времени рано вставать — это хорошо, но как привыкнуть к раннему вставанию — это отдельная история.Важно делать то, что вам нравится в первую очередь. Восход солнца внезапно становится гораздо более привлекательным, если у вас есть что-то приятное, ради чего можно встать. Подумайте, как вы можете включить свои любимые хобби или занятия в свой утренний распорядок, будь то чтение книги перед завтраком или проведение небольшого времени в саду перед началом работы.

Шаг 12: вздремнуть днем ​​

Если регулярные ранние утренние часы вызывают у вас усталость, отдохните в течение дня.Всем нам нужно разное количество сна, и короткий дневной сон может помочь вам взбодриться. Просто будьте осторожны со сном слишком долго, так как это может помешать вашему ночному сну. Согласно Sleep.org, от 15 до 30 минут — идеальная продолжительность сна для взрослых.

Сделать утро проще

Любите ли вы утро или вечер, следуйте нашим советам, чтобы хорошо выспаться и подняться с птицами. По мере того, как мы выходим из пандемии и приспосабливаемся к нашему новому распорядку, некоторые из этих дополнительных шагов могут помочь вашему телу и разуму приспособиться.

Сделайте свою профессиональную жизнь еще проще с помощью нашего магазина приложений.

  • Стоила ли эта статья вашего времени?
  • Да Нет

Как проснуться с большей энергией

Снимок экрана

Когда утром сработает будильник, вы:

А.  Немедленно вскочить с постели, крича: «Это будет отличный день!»
B.  Стань, нажми кнопку повтора и натяни простыню на голову.

Если ваш ответ А, то хорошо для вас. В более вероятном случае, если ваш ответ Б, не волнуйтесь, помощь уже в пути. Вот советы о том, как быстро избавиться от утренней хандры и встретить день более свежим.

1. Ложитесь спать правильно.

Чтобы проснуться бодрым, хорошо выспитесь.Это означает:

  • Никакого кофеина после обеда, так как он может быть стимулятором и не давать вам уснуть.
  • Ограничьтесь одним бокалом вина за ужином. Слишком много вина может выбить вас из колеи, а затем заставить проснуться ночью.
  • Убедитесь, что в вашей спальне прохладно. «Снижение температуры — это естественный сигнал для вашего тела заснуть», — говорит доктор В.Кристофер Винтер, медицинский директор Центра сна Марты Джефферсон в Шарлотсвилле, штат Вирджиния,
  • .

  • Не занимайтесь спортом перед сном. Это просто разбудит ваше тело.
  • Держитесь подальше от компьютера и любого освещенного экрана за час до сна. Свет заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. (Если необходимо, загрузите F.lux. Это бесплатная программа, которая адаптирует цвет дисплея вашего компьютера к освещению в комнате.)

2.Всегда вставайте в одно и то же время — даже в выходные.

«Независимо от того, насколько хорошо вы спали или когда вы легли спать, всегда вставайте в установленное время пробуждения», — рекомендует Уинтер. Наш циркадный ритм, биологический процесс, управляющий циклом сна и бодрствования, нуждается в постоянстве, чтобы работать правильно.

Не всем нужно восемь часов — кому-то нужно больше, кому-то меньше. Но если вы будете придерживаться установленного времени пробуждения, ваше тело начнет говорить вам, когда ложиться спать, чтобы достичь оптимального количества отдыха.Общий распорядок дня поможет вам получить здоровый сон, необходимый для восполнения энергии, а это значит, что вы не проснетесь в запыленном состоянии.

3. Не нажимайте кнопку повтора.

Установите будильник, когда вы должны встать, и придерживайтесь его. Если вы снова и снова нажимаете кнопку повтора, это приводит к фрагментарному, прерывистому сну, и вы просыпаетесь более уставшим.

Если вы не уверены, что не уснете снова, переместите будильник в недоступное для вас место.

4. Пейте воду, когда встаете.

Вы теряете много жидкости, когда спите и дышите ночью, и, к сожалению, обезвоживание может вызвать у вас вялость и сонливость. Повторное увлажнение может помочь вам почувствовать себя более бдительным. Вам не нужно пыхтеть — просто утолить жажду.

5. Ищите свет.

По данным Национального института общих медицинских наук, свет является основным сигналом, влияющим на циркадные ритмы, включая или выключая гены, контролирующие ваши внутренние часы.Итак, закатывайте шторы, как только проснетесь.

Если вы не можете получить естественное освещение в своей спальне, подумайте о лайтбоксе или будильнике, который постепенно становится ярче, имитируя рассвет. Если вы не хотите заморачиваться, просто включите обычный свет, как только встанете.

6. Попробуйте дышать йогой.

Исследование Оксфордского университета показало, что пранаяма (дыхание в йоге) «оказала заметный бодрящий эффект на восприятие как умственной, так и физической энергии и повысила хорошее настроение.

Наиболее распространенная форма называется трехчастным дыханием или дыханием Диргха. Вы можете делать это, лежа в постели: глубоко вдохните через нос, наполняя сначала живот. Расширьте его, как воздушный шар. Продолжайте вдыхать, расширяя ребра, как жабры рыбу. Когда вы полностью насытитесь, медленно, но полностью опорожните себя, выдыхая через нос. Сделайте от 6 до 10 раундов.

7. Делайте зарядку каждое утро.

«Лучшее время наступает сразу после пробуждения.Это приучит ваше тело к бодрости по утрам. Если вы сможете придерживаться распорядка дня, вы удивитесь, как это отразится на вашей энергии и настрое», — говорит Уинтер.

Упражнения не обязательно должны быть строгими. На самом деле, были показаны легкие упражнения из йоги, цигун или тай-чи. Чтобы эффективно настроить тело и мозг на день (вы можете найти видео на YouTube.) Двадцать минут оптимальны, но интенсивные пять могут добиться цели, особенно в яркой, стимулирующей обстановке.

8. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.

«Белок по утрам превращается в дофамин, который заряжает вас энергией», — говорит Винтер. Скажите «да» мясу, птице, морепродуктам, фасоли, гороху, яйцам, переработанным соевым продуктам, орехам и семенам. Поменьше употребляйте углеводы (хлеб и крупы) и обработанные продукты с большим количеством добавленного сахара, которые заставят вас чувствовать себя вялыми.

СЕЙЧАС СМОТРЕТЬ: вот как сэкономить время по утрам

Пожалуйста, включите Javascript для просмотра этого видео

 

Как вставать по утрам, когда не хочется

Вы с трудом встаете с постели по утрам? Вставать с постели больше похоже на рутину, чем на естественный процесс? Мы все знаем это чувство.Холодно ли, вы устали или просто не хотите идти на работу, все они имеют одинаковый результат. Если вы не можете встать с постели и не можете бороться с утренней хандрой, продолжайте читать это руководство.

Почему ты не можешь встать с постели по утрам?

Посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, никогда не будете жаворонком — ваша кровать слишком удобная и теплая, и вы не можете встать с постели — но вы хотите проснуться и встать утром без таких потрясений . К счастью, есть много методов, которые мы можем использовать для решения этой проблемы.Мы поговорили с экспертами по сну, которые могут помочь нам понять, почему мы так себя чувствуем по утрам, и предложить способы помочь нам встать с постели, когда мы действительно этого не хотим!

Мы живем в обществе, где нас поддерживают если не наши телефоны и другие устройства, то учетная запись Netflix по запросу и необходимость посмотреть «еще один эпизод». Когда мы становимся рабами нашего современного технологического общества, мы отодвигаем сон на второй план. Недаром многие задаются вопросом, как встать с постели по утрам.

Связанный: Что вы на самом деле можете сделать с данными о вашем сне?

Наша потребность в здоровом сне кажется менее важной в вечернее время, когда мы гладим в последнюю минуту или пытаемся произвести впечатление на начальство, работая допоздна, и мы отодвигаем время отхода ко сну все позже и позже. Однако сон неизбежно становится важным для нас по утрам, когда нам нужно вставать.

Почему мне так тяжело вставать по утрам?

Джордан Гейнс Льюис, исследователь сна и аспирант Пенсильванского государственного университета, говорит, что существует множество факторов, из-за которых нам трудно встать с постели.

‘Самый главный фактор в том, что большинство из нас просыпается намного раньше, чем того хочет наш организм.

Наш циркадный ритм предпочитает, чтобы мы вставали с восходом солнца, поэтому будильник в 5 утра, чтобы убедиться, что мы успеем на работу вовремя, не совсем естественен для нас».

Подробнее о циркадных ритмах .

‘Советую ложиться спать пораньше, если вам рано вставать. Это поможет вашему циркадному ритму приспособиться к желаемому образцу, и вы с меньшей вероятностью проснетесь во время более глубоких стадий сна.Постарайтесь получить как можно больше естественного света, когда начнете утреннюю рутину. Если на улице темно или окна недоступны, может помочь искусственный синий свет. Синий свет, такой же, как при естественном дневном свете, сигнализирует вашему мозгу, что сейчас дневное время».

Мы, британцы, в среднем спим 6 часов 36 минут в сутки, и каждый десятый из нас настолько устает по утрам, что дремлет 30 минут и более.   Чиреал Шеллоу, психолог и эксперт по сну, объясняет: «Дремать — это способ, которым мы, люди, пытаемся смягчить недостаток сна или усталость, пытаясь постепенно и осторожно просыпаться.Вот как мы справляемся с ощущением, будто мы не выспались».

Связанный: Кто такие короткоспящие и почему им не нужен сон?

‘Реальность такова, что нам нужно разорвать порочный круг дремоты и использовать эти утренние часы с пользой. Убедитесь, что вы спите более 6 часов в сутки, соблюдайте распорядок дня перед сном, как у ребенка. Вы должны подготовить свое тело ко сну и успокоиться. Ложитесь спать со своим партнером и разговаривайте с реальным человеком, а не с Facebook или Twitter.

‘Чтобы сократить время дремоты и сделать ваше утро более эффективным, есть несколько вариантов:

  • Изменить среду
  • Измените свою диету
  • Адаптируйте свои модели поведения

‘Один из советов — спать с открытыми занавесками, чтобы ваше тело постепенно просыпалось с светом рассвета. В зимние месяцы вы можете приобрести лампы и другие устройства, которые воспроизводят это (см. ниже). Это означает, что вы просыпаетесь отдохнувшим, избавляя от необходимости вздремнуть.

Как встать с постели по утрам:

Для любителей приложений: Wakie

Wakie — это почти социальная сеть единомышленников, которые с трудом встают по утрам. Вы можете поставить будильник, и вас разбудит кто-то из любой точки мира, или вы можете разбудить кого-то еще и тоже сделать доброе дело. Он побеждает пронзительный звук будильника благодаря теплому, дружелюбному голосу на другой стороне телефона. Звонок длится 60 секунд, он полностью анонимен и безопасен.

Для любителей гаджетов: Lumie

Мы узнали, что свет является важным фактором, который помогает нам просыпаться, чувствуя себя ярче (каламбур). Lumie — это необычный будильник. Подсветка помогает лучше спать ночью и легче вставать по утрам. Свет Lumies’ Bodyclock может помочь сбросить естественные ритмы тела. Это поможет вам чувствовать себя бодрее и начать свой день более свежим.

Для технофобов: отодвиньте будильник подальше

Если вы разместите будильник в другом конце комнаты, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить.Это отличный способ, как встать с постели; вам просто нужно сопротивляться искушению вернуться.

Связанные – Как встать с постели, когда холодно

Вы пробовали какой-либо из вышеперечисленных методов? Дайте нам знать в комментариях, если вы все еще не можете встать с постели!

.