Содержание

Что такое медитация и зачем она нужна?

Медитация – это осознание, что ты не разум. Осознание проникает глубже и глубже и медленно, медленно наступают удивительные мгновения, мгновения тишины, чистейшего разрыва во времени, мгновения прозрачности. Мгновения, когда ничто не шевельнется в вашей душе и все замирает. В эти мгновения ты узнаешь кто ты есть, постигаешь тайну, тайну существования. Когда ты испытаешь эти мгновения тишины, тебе захочется, чтобы они стали твоим постоянным существованием, чтобы они продолжались. (Ошо)

Медитация – это состояние внутреннего молчания, состояние глубокого внутреннего покоя. Состояние, когда количество мыслей в несколько раз меньше чем обычно. Вместе с тем это состояние полной осознанности, т.е. в ясной памяти и здравом уме. Так что если вы заснули или столкнулись с деревом – это не медитация, а улет в свои мысли и эмоции …

Чтобы достигнуть медитативного состояния используются разные практики: динаиические медитации, ребефинг, холотропное дыхание, йога, суфийское кружение, созерцание, концентрация внимания, пение мантр или песен, игра на инструменте, особенно этническом, турпоход с рюкзаком, углехождение. Любая физическая нагрузка может приводить нас к медитативному состоянию, т.к. при физической нагрузке уму некогда думать. Хорошо иллюстрирует что такое медитация состояние, которое возникает если зайти на гору и снять рюкзак.))

Любое дело, которое вы делаете увлеченно, т.е. “весь в процессе” тоже будет медитацией. Медитацией может быть не только физическая нагрузка, но и умственная, например составление списков.

Все это точки входа, их много, но цель у них одна – достижение состояния внутреннего молчания и внутреннего покоя. Наверное это хорошо, когда каждый человек может выбрать практику себе по вкусу. Можно ли обойтись без этих практик? Можно, но для большинства людей это недоступно, все-таки социальная среда дает о себе знать, мешает эмоциональный и ментальный фон, а также отсутствие опыта внутреннего молчания в нашей культуре.

С другой стороны медитативные состояния возникают у нас в обычной жизни более или менее постоянно и их надо учиться осознавать. В нашей культуре просто нет опыта их осознания. Мы сразу пытаемся все объяснить умом и заговорить словами, когда бывает надо помолчать и прислушаться к себе.

Как часто нам не хватает внутреннего покоя, возможности без эмоций и непредвзято оценить ситуацию. Для этого и нужно медитативное состояния.  Медитация – это не нечто заоблачное и недостижимое. Медитацию можно успешно освавивать и применять в жизни.

© Дмитрий Рыбин
http://rybin-studio.narod.ru
при перепечатке указание автора и его сайта обязательно

p.s. Приглашаю на медитативные практики в Киеве, в том числе на природе!

В избранное

Зачем нужна медитация? – Центр медитации Тергар в Москве

Как найти подлинное счастье? Современный мир щедро предлагает нам материальное изобилие и комфорт, при этом вынуждая нас скрывать за обманчивым фасадом внешнего благополучия недовольство, внутреннюю тревогу и подавленность. И по странной иронии, чем большим количеством благ наделяет нас мировой «прогресс», тем меньшую удовлетворенность мы испытываем от жизни.

Медитация помогает нам понять, что подлинное счастье заключено в нас самих. Удовлетворенность и гармония, которые мы, как правило, ставим в зависимость от внешних обстоятельств, на самом деле являются неотъемлемой частью нашей собственной природы. К сожалению, в поисках счастья мы настолько привыкли опираться на внешние причины, что зачастую просто не знаем, как обнаружить это «богатство» внутри себя. Хотя в нас заложен потенциал для переживания глубокого и продолжительного счастья, которое не зависит от внешних обстоятельств, нам недостаточно одного лишь знания о том, что мы уже обладаем всем необходимым; нам нужны практические методы обнаружения нашей подлинной природы, такие техники, которые позволят выйти за рамки привычных стереотипов мышления, стремящихся навязать нам некий «вечный» комплекс неполноценности.

Практика медитации пробуждает нас к видению радости текущего момента. Благодаря развитию внимательности и осознавания даже такие проблемы, как хроническая боль, разрушительный образ мышления и сложные эмоциональные состояния могут быть преобразованы и стать источником внутреннего покоя и радости. Подобные преобразования не требуют непременно удалиться от мира. Напротив, каждый день нашей жизни предоставляет неограниченные возможности для развития бдительности ума, дабы постичь ценность любого мгновения нашего существования. Целью медитации является не отстраненность от мира, а пробуждение того прекрасного начала, что способно преобразить нас духовно и интеллектуально.

На протяжении веков фактически все религии мира включали те или иные виды медитаций в свои системы обучения и практики. Несмотря на то что в разных традициях техники могут значительно отличаться друг от друга, все они построены на убеждении, что попытки обрести подлинное счастье, находясь в зависимости от изменчивых обстоятельств внешнего мира, бесперспективны, и призывают обратить взор вглубь себя, чтобы исследовать скрытый потенциал духовных и интеллектуальных возможностей.

С недавних пор интерес к медитации значительно возрос и в научной среде. Представителями исследовательских центров Гарварда, Массачусетского Технологического Института (MIT), Университета Висконсина и других не менее прославленных колыбелей науки был проведен ряд экспериментов по изучению влияния медитации на всевозможные показатели психофизического состояния человека – от понижения уровня кровяного давления и вплоть до пиковых состояний сознания. Результаты этого исследования зафиксировали не только значительное воздействие медитации на мозг опытных практиков, но даже при непродолжительных, всего по несколько минут в день, занятиях медитацией было отмечено значительное увеличение активности тех областей головного мозга, которые отвечают за состояния счастья и благополучия. Также было продемонстрировано, что медитация укрепляет иммунную систему человека, увеличивает способность мозга к концентрации в течение продолжительных периодов времени и является действенным методом в преодолении многих психических расстройств.

Что дает медитация? Эффекты от практики

Я, как человек естественнонаучных взглядов, постараюсь не касаться религиозных, «духовных» аспектов в вопросе медитативной практики. В этой области я не компетентен. Не то чтобы я совсем чужд этому, но стараюсь не выходить за рамки непосредственно наблюдаемых явлений, которые поддаются регистрации с помощью приборов и органов чувств. Описывать все в неведомых эзотерических терминах также не вижу смысла. Меня интересует медитация в контексте ее применимости к жизни и развитию
западного человека, т.е. нас с вами.

Человека, который ходит на работу, обременен заботами и испытывает постоянное воздействие стресса. Человека, желающего научиться справляться с проблемами, не поддаваться эмоциям и жить в гармонии с собой и окружающими, развить свой потенциал. Будьте уверены, этому отлично способствует практика медитации.

Польза медитации, что вы получаете

Так что дает медитация?

В результате научных исследований был выделен следующий ряд позитивных эффектов от медитации(эти эффекты я также наблюдаю на себе).

Некоторые физиологические эффекты медитации включают:

  • Стабилизующее действие на уровень кровяного давления
  • Понижение частоты сердцебиения и дыхания
  • Снижение содержания гормонов стресса в организме
  • Улучшение ментальной активности
  • Усиление иммунитета
  • Стабилизация активности мозговых волн
  • Заряд энергии и бодрости

Некоторые психологические эффекты медитации включают:

    • Снижение уровня стресса, беспокойства и депрессии
    • Снижение страхов, фобий, страха смерти
    • Улучшение настроения, способности наслаждаться жизнью
    • Рост уверенности в себе
    • Совершенствование осознанности
    • Улучшение способности концентрироваться
    • Усиление силы контроля эмоций
    • Повышение уровня интеллекта и организации мышления

Пользе медитации и положительному влиянию практики на психологическое и физическое здоровье людей посвящена масса научных исследований на западе. Она стремительно набирает популярность в западном мире ввиду своего позитивного влияния на самочувствие человека. По данным той же Википедии, по результатам исследования проведенного правительством США, в этой стране медитацией занимается(или когда либо занималось) около 10% населения. Это порядка 20 миллионов людей!

«Начиная с 1950 года, на западе было произведено порядка 3000 исследований о влиянии медитации на здоровье людей. В более чем 1000 из них различные методы медитации связывают с изменениями в обмене веществ, кровяного давления, активности мозга и иных физиологических процессов. Медитация используется в клинических целях как метод уменьшения стресса и боли.»

Взято и переведено из английской Википедии. Статья «Research_on_meditation» (Исследования медитации)

О том, как научиться медитации, вы можете почитать здесь (как научиться медитации?)

Я надеюсь, что и в нашей стране медитировать будут все бОльшая доля граждан. Поэтому постараюсь внести свой скромный вклад в это дело. И еще раз подчеркну, что медитация сильно упрощает следование по пути саморазвития и самосовершенствования и хорошо подготавливает вас к нему.

При помощи медитации люди избавляются от вредных привычек (лично мне она помогла бросить курить), укрепляют отношения с окружающими, достигают лучших результатов в жизни, перешагивая через внешние трудности, внутренний страх и неуверенность. В общем, плюсов масса. При регулярных занятиях эти бонусы будут доступны каждому.

Немного о том, как действует медитация

Сейчас вспоминаю, с какой долей скептицизма я поначалу отнесся к тому, чтобы медитировать. Медитация мне казалась какой-то шаманской практикой или модным веянием альтернативной медицины. В силу своих материалистических взглядов, я всегда подозрительно относился к подобным течениям. Но все же решил попробовать, и этому способствовали определенные причины. И через какое-то время я понял, насколько это полезное упражнение.

Нет, со временем я вовсе не изменил сильно своих взглядов. Я все так же отношусь к практике, как к упражнению на концентрацию внимания. Медитирующий человек учиться удерживаться внимание на своих внутренних процессах, смотря на них как бы со стороны.

Постепенно такая отстраненность появляется и в обычном состоянии, вы абстрагируетесь от того, что происходит у вас внутри. Например, появляется какая-та эмоция(злоба, раздражение). И вместо того, чтобы ей тут же поддаться, вы, фиксируете ее возникновение и останавливаете этот импульс. Злоба не поглощает ваше внимание, так как остается часть вас, которая спокойно наблюдает за происходящим внутри. И у вас появляется возможность этому чувству противостоять.

И так будет всегда, в любой ситуации: когда вы робеете перед другим человеком, испытываете стеснительность, дискомфорт, когда вы нервничаете, сомневаетесь, боитесь. Медитация поможет научиться всегда отлавливать ненужные эмоции, которые мешают вам жить и добиваться своего в жизненных ситуациях и гасить эти импульсы силой воли. В последствие, в результате практики такие вещи как злоба, страх, неуверенность, робость, стеснительность перед людьми, желание выпить или покурить будут возникать все реже. И уже не нужно будет их останавливать. Вы обретете спокойствие и уверенность в любой ситуации!

Человек во время стресса — это как разогнанная машина: чем сильнее разогнался, тем сложнее управлять.
Медитация наделяет вас уверенностью в том, что вы себя сможете контролировать во что бы то ни стало. Она поможет сохранять железное спокойствие в условиях психологического давления. Во время важных встреч вы перестанете испытывать нервозность. Вы станете хозяином положения. Пускай нервничают другие!

Это потрясающие чувство, когда тебя изнутри сотрясает чувство злобы или обиды, и все твое существо охвачено стремлением сорваться, нагрубить, съязвить. А вместо этого растягиваешь дружелюбную улыбку и говоришь пару любезностей. Дело не в умении лицемерить, скрывать свои истинные чувства, а в способности контролировать себя, подавлять внутренний негатив. Вместе с улыбкой не только исчезает внешняя мина злобы, но и приходит внутреннее расслабление и хорошее настроение. Раздражение улетучивается. (Это я называю «принципом обратной связи», обязательно напишу про это отдельную статью. Здорово работает на практике).

Умение владеть собой дает удивительное чувство уверенности, контроля и силы воли. Приходит понимание того, что все находится в твои руках. Перестаешь чувствовать себя марионеткой внешних обстоятельств, сильных чувств и сиюминутных желаний. Человек уже не воспринимает себя как существо, обусловленное воспитанием, влиянием привычек с набором жестко прописанных врожденных качеств и талантов. Медитация дарует чувство и знание того, что все зависит от тебя, что в твоих силах сделать себя таким, каким ты хочешь быть. Это самосознание самостоятельной личности, в руках которой находятся рычаги управления своей жизнью своей судьбой!

Заключение

Конечно, одной пользой медитации не обойтись. Не следует ждать, что все произойдет само без вашего вмешательства. Саморазвитие требует постоянной работы над собой, а практика только способствует этой работе, подготавливая вас к ней.

Моя система саморазвития подразумевает, что вы будете оттачивать свои личные навыки и развиваться, сталкиваясь непосредственно с жизненными обстоятельствами. Вы будете реагировать на них, а потом анализировать свою реакцию, и на основе этого у вас будет появляться понимание того, в каком направлении работать и как устранять недостатки вашей личности. Вам станет легче анализировать свои поступки, абстрагироваться от эмоций и делать выводы о себе. И это далеко не все, что дает медитация.

Надеюсь, этот сайт станет путеводной нитью для вас в начале пути самосовершенствования. Удачи!

Медитация в Японии | Дзэн-буддизм

Духовность и оздоровление

История медитации восходит к истокам дзэн-буддизма — религии, которая считает эту практику путём к просветлению. Исследования показывают, что медитация помогает справиться с тревогой и стрессом, оказывает оздоравливающее действие. В Японии, стране с очень высоким темпом жизни, медитация стала прекрасным способом замедлиться и обрести душевный покой. Медитацией занимаются не только японцы. В наши дни иностранные туристы могут приобщиться к многовековым традициям дзэн-буддизма в храмовых оздоровительных центрах по всей стране.

 

История японского буддизма

Буддизм пришёл в Японию в VI веке по Великому шёлковому пути, через Китай и Корею. Синто, исконная японская религия, зародилась до этого. Считается, что она развилась из поклонения духам природы, а буддизм повлиял на её дальнейшее становление. Большинству японцев трудно назвать себя последователями какой-то одной религии — они посещают и буддистские храмы, и синтоистские святилища.

Дзэн — пожалуй, одна из самых известных школ буддизма в Японии. Многие аспекты японской культуры находятся под его влиянием или появились благодаря ему. Японские сады, чайные церемонии и даже боевые искусства — во всём можно найти его следы.

Дзэн-буддизм — практика медитации, позволяющая достигнуть самореализации и просветления. Последователи дзэн не полагаются на могущественных богов, а следуют по своему духовному пути под руководством учителей.

 

Спокойное место идеально подходит для медитации

Как медитировать

Медитация способствует оздоровлению. Учёные установили, что она помогает справиться с депрессией и тревожностью, снизить стресс, улучшить сон, а в некоторых случаях может даже облегчить хроническую боль. Если хотите больше узнать о буддизме и научиться медитировать, начните со знаменитой японской техники дзадзэн. Она строится на глубоких размышлениях и созерцании и лежит в основе медитации дзэн.

Найдите тихое спокойное место, примите позу лотоса или полулотоса, выпрямите спину, поднимите подбородок и вытяните шею, словно тянетесь к потолку. Не пытайтесь контролировать дыхание — оно должно быть спокойным и естественным. Не пытайтесь задержать внимание на возникающих мыслях, оценить их или переключиться — просто позвольте им свободно приходить и покидать сознание.

 

Опыт японской медитации

Японцы часто практикуют сэссин — групповую медитацию в храмах или специализированных центрах. Это именно то, что нужно для знакомства с настоящим дзэн-буддизмом.

Люди со всего мира приезжают в Японию, чтобы учиться медитации в буддистских храмах. Во время типичного сеанса дзадзэн вы изучите основы медитации и основные способы совместить её с повседневной жизнью, а затем перейдёте к практике под присмотром учителя в спокойной атмосфере храма. Дальше гостям обычно предлагают экскурсию по территории храма или возможность принять участие в других практиках дзэн.

Киото, Нара и Камакура славятся буддистскими храмами, многие из которых предлагают обучение медитации. Такие занятия проводятся и в менее популярных туристических городах — например, Сэндае и Оцуки. Место на уроках дзадзэн обычно нужно бронировать, зачастую — в зависимости от храма — доступно обучение на английском языке. В некоторых местах занятия проводятся ежедневно, в других — раз в неделю, поэтому лучше уточнить информацию, прежде чем строить планы. На территории почти всех буддистских храмов есть сады, которые можно посетить до или после сеанса, чтобы сфокусироваться.

 


Пребывание в садах дзэн помогает при медитации

Сады дзэн

В VI веке монах-буддист начал обустраивать сады камней, или сады дзэн, которые помогают успокаивать разум и медитировать. Для их создания обычно используются гравий, песок, мох, подстриженные кустарники и деревья. К размещению скал или камней в таких садах подходят очень внимательно. Гравий и песок обычно насыпают спиральными узорами или волнами, а камни символизируют элементы стихий — например, дерево или огонь. Гладкая галька, которую используют в таких садах, имеет природное происхождение, а не обработана руками человека. Сад камней не показывает, как выглядит природа, а выражает её сущность. Это тихое и спокойное место, где можно предаться самоанализу и медитации.

Сады камней обычно невелики, ими следует любоваться с определённого места снаружи. В число самых знаменитых в Японии входят сады при храмах Комё-дзи в Камакуре и Рёан-дзи в Киото. Территория храма Рёан-дзи включена в список объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Раньше здесь располагалось имение состоятельного аристократа, в 1450 году его превратили в буддистский храм. Происхождение и настоящее значение его знаменитых садов до сих пор остаются тайной.

 


При храмах также проводят занятия по каллиграфии и чайные церемонии

Чем заняться в храме

Любознательным посетителям есть чем заняться в храмах, кроме обучения медитации и созерцания садов. По всей стране для гостей проводят чайные церемонии и уроки каллиграфии сякё, предлагают заночевать в гостевых домах сюкубо.

В Японии культура чаепития стала синонимом дзэн-буддизма. Она зародилась в буддистской среде, во многом под воздействием буддизма сформировалась чайная церемония. Её проведению можно научиться в некоторых храмах. Во время этих уроков гости изучают историю и философию чайной традиции, затем наблюдают за действиями инструктора, а в конце заваривают и подают чай самостоятельно.

Каллиграфия сякё — искусство переписывания буддийских сутр от руки. Результат изысканно красив, но сам метод предполагает не только наличие художественного вкуса. Каждый штрих требует пристального внимания, так что сякё становится тренировкой дисциплины и внимательности.

Ночевать в домах сюкубо когда-то позволялось только монахам и паломникам, но благодаря растущему интересу к дзэн-буддизму их двери всё чаще открываются для иностранных гостей.

 

Актуальную информацию уточняйте на официальных сайтах

7 изменений, которые медитация может реально произвести в мозге

English
Элис Дж. Уолтон, Forbes

Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации – или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий – от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга. Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия? К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются – исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.

Медитация позволяет сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует. Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга – хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует. «Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».

Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) – мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» – то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей – ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация – благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN – судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из-за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.

Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами

Экспертное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 – в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать – значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация – это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация – не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.

Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга

В 2011 году Сара Лазар и её команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс – и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия – т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт – улучшение настроения и благополучия – благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.

Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание

Наличие проблем с сосредоточением – проблема не только детская; от неё страдают также и миллионы взрослых – с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам – а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) – это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе – но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.

Медитация снижает тревожность – и социофобию

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction – MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода –  снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности – в противоположность наблюдению исключительно за дыханием – может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями. Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.

Медитация может помочь страдающим от зависимости

Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая её влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому – вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности (mindfulness-bassed relapse prevention – MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.

Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развивающегося мозга медитация столь же – или, возможно, даже более – многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто – дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском – и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследования подтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.

Стоит попробовать?

Медитация – не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно её практикует. Все – от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target – встраивают медитацию в свое расписание; а её преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей – особенно если у вас хороший учитель – медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, её следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.


Источник: 7 Ways Meditation Can Actually Change the Brain | Forbes

Медитация улучшит вашу стратегию | Harvard Business Review Russia

Психология

Джастин Тэлбот-Цорн
, Фрида Эджетт

В течение двух последних десятилетий медитация стала повседневной практикой в крупных корпорациях и государственных учреждениях, в том числе в Google, Apple, Aetna, Пентагоне и Конгрессе США. Она, если можно так выразиться, спустилась с высот Гималаев и покинула пределы японских буддийских монастырей.

Современные руководители все чаще применяют медитацию, отмечая ее положительные эффекты. Эмпирические данные подтверждают, что она снижает уровень стресса и нормализует давление, а также помогает управлять эмоциями. Осознанная медитация, то есть практика, основанная на текущем моменте, все чаще используется управленцами для более четкой расстановки целей. Дэниел Гоулман и Билл Джордж многократно описывали ее суть: человек внимательнее слушает окружающих и руководствуется в своих действиях разумом, а не капризами или привычками.

В наше время, когда частные и государственные организации все чаще критикуют за краткосрочное видение, отсутствие глубины, за быстрые, необдуманные реакции на сиюминутные раздражители, не пора ли нам задать вот какой вопрос: «Поможет ли осознанность всем нам — не только бизнес-лидерам, но и компаниям в целом — быть более последовательными в своих действиях?». Или с практической точки зрения: могут ли руководители интегрировать практики осознанности в процесс стратегического планирования?

Семьдесят лет назад Виктор Франкл, австрийский психиатр и выживший узник Освенцима, пролил свет на этот вопрос. «Между стимулом и реакцией существует определенный зазор, — писал он в 1946 году. — Именно в этом небольшом пространстве у нас есть возможность выбирать свой ответ, то, как мы поступим. От этого ответа зависит наша свобода и наше величие». Так начиналось ставшее классическим учение логотерапии.

Осознанность — практика контроля дыхания и наблюдения за мыслями и ощущениями — по сути и есть способ «выгородить» себе такое пространство. В ходе этого упражнения человек осознает, каким образом различные внешние и внутренние стимулы провоцируют автоматические, немедленные, непродуманные ответы, реакции и даже действия. Тимоти Уилсон из Виргинского университета доказывает, что мозг человека не в состоянии справиться с ежесекундно поступающими в него 11 миллионами битов информации. Эффективности ради мы принимаем новые решения, опираясь на «старые добрые» схемы, на наши воспоминания и ассоциации. Практика осознанности помогает человеку понять, как разум реагирует на мысли, чувства и информацию, разглядеть то, что стоит за привычными сюжетами и паттернами, которыми неосознанно управляется его поведение. Так появится пространство, в котором человек сам выбирает свои слова и поступки.

Это пространство нужно не только отдельному человеку, но и организации в целом.

Ричард Румельт, специалист по стратегическому планированию, в книге «Хорошая стратегия, плохая стратегия» пишет: «Один из ключевых элементов хорошей стратегии — способность выйти из внутреннего нарратива, сменить точку зрения. Вдохновенно переформатировав трудную ситуацию, мы создаем совершенно новые схемы завоевания конкурентного преимущества и решения сложных проблем. Из таких меняющих ход игры прозрений и рождается самая мощная стратегия».

советуем прочитать

Ансель Фредерик,  Вергауве Жасмин,  Вилль Барт,  Фейс Марджолейн,  Фруит де Филипп

Уильямс Стенли

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Польза от медитации – 10 способов помочь вашему разуму

Медитация – это намного больше, чем просто способ расслабиться.  Исследования доказывают, что медитация уменьшает тревогу и беспокойство, развивает сострадание, снижает болевую чувствительность, способствует творчеству и многое другое…

Итак, как медитация помогает нашему разуму?

1. Жизнь бьет ключом по голове? Оставайтесь спокойным среди бурь

Мы успокаиваемся во время самой медитации, но помогает ли это в обычной жизни? Исследования говорят, что да.

Участники прошли 8-недельный курс медитации (Desborders и др., 2012). Их мозг сканировали до и после.

Во время тестов испытуемым показывали фотографии, вызывающие положительные, нейтральные и отрицательные эмоции.

Результаты: После курса медитации активность в миндалине, эмоциональном центре мозга, снизилась для всех снимков.

Это доказывает, что медитация помогает сохранить прочный эмоциональный контроль в обычной жизни, а не только во время занятия.

Впрочем, если вы начнете медитировать – вы сами это заметите. Спокойнее реагировать на неприятности, не дергаться по пустякам, вместо истерики предпринимать конкретные действия – медитация учит этому медленно, но верно.

 

2. А ваши друзья придут к вам на помощь?

Считается, что медитация помогает стать добрее и сострадательнее. Теперь это доказано научно.

 Это было исследование «под прикрытием» (Condon и др., 2013).

Участники сидели в постановочной зоне ожидания с двумя актерами.

Входил третий актер на костылях, всем видом показывая, как ему больно. Двое сидящих рядом полностью игнорировали несчастного. Они как бы посылали  бессознательный сигнал «Не вмешиваться».

Тем не менее, практикующие медитацию участники на 50% чаще предлагали страдальцу помощь.

Один из авторов исследования, Дэвид DeSteno, сказал: «По-настоящему удивительно здесь то, что медитирующие люди готовы прийти на помощь другому человеку, даже если нормальным считается не делать этого».

Что тут скажешь? Важно не только медитировать самому, но и привлечь к этому ваших друзей и близких. Тогда в трудный момент они точно придут вам на помощь.

 

3.

Великий секрет мозга: добавьте серого вещества!

Медитация – невероятно мощный инструмент. Всего за 8 недель она может изменить структуру вашего мозга.

В этом эксперименте проводили сканирование мозга до и после курса медитации. (Hölzel и др., 2011). Всего за 8 недель заметно увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе (область, связанная с обучением и памятью).

Наш мозг, оказывается, удивительно пластичен.  С помощью медитации мы можем – САМИ — менять структуру собственного мозга, а значит — улучшать здоровье и качество жизни.

 

4. Какая боль… Какая боль?

Важный плюс от изменения структуры мозга – что регулярно медитирующие испытывают меньше боли.

Прикладывали горячие пластины к голеням медитирующих и не медитирующих (Грант и др., 2010). У медитирующих чувствительность к боли оказалась ниже.

Джошуа Грант объяснил это так: «в результате медитации определенные области коры становятся плотнее, и это, вероятно, снижает их чувствительность к боли».

Ну, от головной боли мне медитация помогает. А прикладывать горячие пластины я еще не пробовала. Поверю профессору на слово.

 

5 . Неужели всего 20 минут в день могут сделать нас умнее?

Хотели бы вы, что ваш мозг работал быстрее? Всего 80 минут медитации за 4 дня помогут вам в этом.

Даже за такой короткий срок практики медитации познавательные способности участников заметно улучшились (Зейдан др., 2010).

Пока контрольная группа слушала аудиокнигу Толкиена «Хоббит», у медитирующих участников улучшились показатели оперативной памяти, исполнительных функций и зрительно-пространственной обработки.

Вывод: всего 4 дня обучения медитации могут повысить способность поддерживать внимание; эти преимущества ранее были обнаружены только у давно медитирующих людей.

Улучшения составляли от 15% до более 50%.

Вы понимаете, да? Быстрее обучаться, лучше запоминать, эффективнее составлять планы и достигать целей. И все это – не с помощью таблеток или литров кофе, а всего лишь тихая, мирная медитация по 20 минут в день. Стоит попробовать, нет?

 

6. Какая медитация полезнее всего для творчества?

Не всякая птица долетит до середины Днепра. И не всякая медитация одинаково полезна для творчества.

Научные исследования подсказывают нам, какой тип медитации лучше помогает решать творческие задачи.

Участников просили решить классическую творческую задачу: придумать, как можно больше применений – для обычного кирпича (Colzato и соавт., 2012).

Оказалось, что больше всего необычных идей придумали те, кто использовал метод «сосредоточения на дыхании», а не на каком-то конкретном предмете.

Немного личного опыта: во время медитации иногда приходят отличные идеи. Вдруг раз! – и озаряет. Например, как лучше решить математическую задачу, или где лучше разместить рекламный блок, или какой заголовок использовать.

Но есть несколько важных особенностей:

  • не всегда идея приходит на тему, которая нужна сейчас. Идеи – они довольно непредсказуемые;
  • хорошую идею нужно сразу же записать, иначе забудется.
  • не обязательно использовать только сидячую медитацию. Можно попробовать динамическую (прогуляться в парке или по саду камней) или водную (в ванне или на пляже).
  • а когда новых идей на сегодня хватит – начинайте их воплощать. Тогда в следующий раз муза творчества охотнее заглянет к вам на огонек.

 

7 . Мало иметь цель. Надо уметь держаться цели

По своей сути, медитация — способ научиться концентрироваться, получить больший контроль над собственным вниманием.

Все большее количество исследований доказывают пользу медитации для внимания.

Например, эксперимент Jha и соавт., 2007.

17 человек, которые раньше не медитировали,  прошли 8-недельный учебный курс медитации, направленной на повышение внимания и снижение стресса.

Для оценки результатов провели несколько тестов оценки внимания для изучаемой и контрольной группы. Те, кто прошел курс, могли сконцентрироваться намного лучше.

Сегодня отвлечения атакуют нас со всех сторон. Фейсбук, инстаграмм, твиттер… Умение сосредоточиться и закончить то, что вы хотите – это очень, очень важно. Если для этого нужно помедитировать – будем медитировать.

 

8. Многозадачность: простой секрет, который должен знать каждый менеджер

Медитация не только улучшает познавательную деятельность. Она еще помогает нам в работе.

Леви с соавт. (2012) тестировали менеджеров из отделов кадров, проверяя их способности к многозадачности.

Те, кто практиковал медитацию, показали лучшие результаты в стандартных офисных задачах: ответы на звонки, электронную почту и тому подобное.

Медитирующие менеджеры могли лучше сохранять внимание, переключаясь с одной задачи на другую, чувствовали себя спокойнее и расслабленнее.

Если вам приходится одновременно готовить, убираться и вышивать крестиком выполнять несколько задач — медитация поможет вам делать это легко и без нервотрепки. С хорошим настроением и улыбкой на лице вы будете отвечать на звонки, смешивать напитки и отшивать недовольных клиентов.

 

9. Как избавиться от беспокойства и начать радоваться жизни

Медитация часто рекомендуется тем, кто испытывает чрезмерное беспокойство и тревогу.

Возьмем только одно из многих недавних исследований, Зейдан др. (2013).

Всего четырех 20-минутных занятий по медитации оказалось достаточно, чтобы снизить беспокойство на 39%.

Когда злишься или волнуешься, иногда хватает  нескольких минут, чтобы успокоиться, если сядешь помедитировать. Тут главное – именно начать. Это самое сложное.

Небольшой совет: когда серьезно волнуешься, очень трудно сесть и безмятежно медитировать. Тогда можно сделать пару физических упражнений. Присесть несколько раз, или пресс покачать. После этого усидеть намного проще.

 

10. Медитация в борьбе против депрессии: убей ее нежно

Что происходит при депрессии? Мысль бродит и бродит по кругу, мысль тоскливая и угнетающая.

И очень хочется сказать страдальцу (или себе): бросай думать печальное!

Увы, это не помогает. Он не может бросить эти мысли, в этом и беда. Именно поэтому лечение симптомов депрессии частью заключается в том, чтобы взять под контроль внимание человека. Переключить с воспоминаний о тяжелом прошлом на то, что происходит здесь и сейчас.

И помочь в этом тоже может медитация. Переключить внимание с зацикленности на прошлых сожалениях или заботах о будущем – на настоящий момент.

Недавний обзор 39 исследований внимания показал, что это может помочь в лечении депрессии.

Что же получается в итоге?

Медитация помогает:

  • сохранять спокойствие в повседневной жизни;
  • развивает сострадание
  • прибавляет мозгу серых клеточек
  • уменьшает боль
  • делает нас умнее, сообразительнее и внимательнее
  • помогает придумывать гениальные идеи и заниматься творчеством
  • улучшает концентрацию
  • помогает легче переключаться с одной задачи на другую
  • уменьшает стресс и беспокойство
  • и даже снижает симптомы депрессии.

Раньше у меня регулярно возникало желание  вместо медитации заняться чем-то другим. Но после таких извстий я этот импульс не слушаю.

Хотите испытать все эти эффекты на себе? Тогда вам сюда —  «Начните медитировать прямо сегодня: 7 простых советов».

 

Со временем вы на себе испытаете те замечательные вещи, которые рассказывают про медитацию. Научитесь лучше расслабляться. Уменьшать стресс. Снимать головную боль. Находить неожиданные решения.

Порадуйте свой мозг, прибавьте ему серого вещества и способности концентрироваться. А он отплатит вам ценной порцией новых идей, нордического спокойствия, и сделает вашу жизнь лучше.

 

В основу поста легла вот эта статья: Meditation Benefits: 10 Ways It Helps Your Mind. За помощь с переводом, как обычно, спасибо www.vothouse.ru.
 
 

Медитация

Обзор

Что такое медитация?

Медитация — это практика сосредоточения ума для расслабления, повышения осознанности или духовных целей. Медитация может иметь благотворное влияние на здоровье, уменьшая негативное воздействие хронического стресса на тело и разум. Медитация может поддерживать физическое и эмоциональное благополучие, уменьшая мышечное напряжение и успокаивая ум, уменьшая беспокойство и стресс.

Большинство видов медитации включают следующие общие элементы:

  • Тихое место, где вас меньше всего будут отвлекать
  • Удобное положение
  • Фокус внимания, например ваше дыхание, слово или фраза (иногда называемая мантрой) или объект
  • Открытое и непредвзятое отношение к процессу, мыслям или чему-то еще, что мешает

Какие бывают виды медитации?

  • Медитация осознанности подчеркивает жизнь в настоящем моменте.Практика включает в себя наблюдение и осознание своих мыслей, чувств и ощущений без осуждения их. Вы можете практиковать осознанность в любой деятельности, например, в мытье посуды.
  • Практики медитации сосредоточения включают в себя сосредоточение внимания на чем-то одном — возможно, на своем дыхании, на объекте, на который вы смотрите, или на звуке. Когда ваш ум блуждает, мягко и без суждений вернитесь к объекту вашего внимания.
  • Мантра-медитация использует повторяющееся слово или фразу в качестве фокуса внимания.Мантру можно произносить вслух или служить молчаливым фокусом для размышлений. Трансцендентальная Медитация® — это техника, использующая мантры.
  • Управляемая медитация использует образы — ваше воображение — для создания образов вещей, которые вас расслабляют. Иногда есть учитель, который дает вам подсказки, чтобы помочь вам создать опыт, используя все ваши чувства. Во время медитации сканирования тела и прогрессивной релаксации вы фокусируете внимание на разных частях тела, чтобы определить напряжение и снять его, иногда напрягая мышцы, чтобы лучше осознать напряжение, а затем снять напряжение.
  • Некоторые формы медитации включают движение, например йога, тай-чи и цигун. Вы также можете медитировать во время прогулки.

В чем польза медитации для здоровья?

Практика медитации помогает при состояниях, вызванных или усугубленных стрессом. Медитация вызывает глубокое расслабление за счет снижения мышечного напряжения, артериального давления и частоты дыхания. Медитация помогает успокоить ум и снизить эмоциональную реактивность.

Продолжаются исследования преимуществ медитации.Исследования обнаружили доказательства того, что программы лечения, включающие регулярную практику медитации, могут помочь уменьшить депрессию; улучшить сон, улучшить обезболивание, бросить курить, повысить самооценку, улучшить концентрацию, уменьшить симптомы менопаузы и уменьшить тяжесть симптомов синдрома раздраженного кишечника.

Как долго и как часто мне нужно медитировать?

Вы можете начать всего с нескольких минут за раз. Это нормально отвлекаться во время медитации. Когда вас отвлекает шум или мысль, не осуждайте отвлечение и себя за то, что отвлеклись.Просто отметьте отвлечение и перенаправьте свое внимание на свое дыхание или на то, что вы использовали в качестве фокуса. Медитация — это не навык, это практика. Разумной целью для начала может быть работа до 10-15-минутных сеансов ежедневно или несколько раз в неделю.

Что насчет медитации и состояния здоровья мне следует обсудить с врачом?

Медиация — одна из многих позитивных практик образа жизни, которые могут оказать положительное влияние на здоровье и благополучие. Медитация не является заменой здорового образа жизни или лечения, которое вам может понадобиться.Иногда людям нужна более комплексная программа лечения для решения их проблем, таких как лечение хронической боли, депрессии или гипертонии.

Определенные состояния здоровья могут помешать вам заниматься медитацией. Людям с посттравматическим стрессовым расстройством, например, может помочь управляемая поддержка терапевта при изучении практики медитации, которая поможет им найти тот тип, который лучше всего подходит для них. Например, если у вас есть проблемы с подвижностью, методы медитации с движением могут оказаться бесполезными, или может быть версия метода, которую вы можете выполнять сидя.

Медитация считается безопасной для большинства людей. Иногда люди испытывают сильные эмоции, могут даже плакать во время медитации. Если медитация вызывает у вас неприятные переживания, поговорите со своим врачом.

Медитация | Искусство жизни

Что такое медитация?

Медитация — это тонкое искусство ничегонеделания и отказа от всех усилий, чтобы расслабиться в своей истинной природе, которая есть любовь, радость и покой.

Медитация — это то, что дает вам глубокий отдых.

Отдых в медитации глубже, чем самый глубокий сон, какой только может быть. Когда ум освобождается от беспокойства, становится спокойным, безмятежным и умиротворенным, происходит медитация. Польза медитации многообразна. Это необходимая практика для умственной гигиены. Спокойный ум, хорошая концентрация, ясность восприятия, улучшение в общении, расцвет навыков и талантов, повышенная устойчивость при непоколебимой внутренней силе, лучший сон, повышенный иммунитет, более глубокое исцеление, снижение стресса, расслабление, омоложение и удача – все это -естественные результаты медитации регулярно.В современном мире, где стресс настигает быстрее, чем может увидеть глаз или осознать ум, медитация больше не является роскошью. Это необходимость. Чтобы быть безусловно счастливым и обрести душевный покой, нам нужно использовать силу медитации.

Знание значения и определения медитации согласно классическим текстам (писаниям) и некоторое представление о типах медитации может быть хорошим началом для понимания того, что такое медитация.

Гурудев Шри Шри Рави Шанкар, всемирно известный мастер медитации, преподает медитацию более четырех десятилетий по всему миру.Его вклад в область медитации является новаторским и новаторским. Он сделал искусство медитации упрощенным для начинающих и доступным для всех, кто хочет медитировать. Его объяснение того, как медитировать с использованием трех золотых правил медитации, может помочь любому новичку понять и легко практиковать медитацию. Его фундаментальное руководство по раскрытию секретов семи чакр также может помочь понять работу системы тонких чакр в вашем теле.

Миллионы людей во всем мире прошли курсы по медитации, разработанные им, а именно Медитацию Небесного Дыхания (также известную как Сударшан Крия), Медитацию Сахадж Самадхи и Безмолвное Ретрит. В то время как курсы SKY и Sahaj могут помочь любому новичку начать путешествие и включить медитацию в свою повседневную жизнь для продолжительной практики, Silent Retreats помогают пойти намного глубже. Эти техники, основанные на древних и аутентичных традициях и подкрепленные современными исследованиями, просты в освоении и могут значительно улучшить качество вашей жизни на многих уровнях.

7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг

Исследования в области медитации и мозга неуклонно продолжаются уже несколько лет, и почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некоторые новые преимущества медитации.Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только сейчас подтверждается фМРТ или ЭЭГ. Практика, по-видимому, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в центрах «я» мозга и улучшения связи между областями мозга. Ниже приведены некоторые из самых интересных исследований, проведенных за последние несколько лет, которые показывают, что медитация действительно вызывает измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, есть веские доказательства и для них: исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревоги и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.

Медитация помогает сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто долгое время занимается медитацией, с возрастом лучше сохраняется мозг, чем у тех, кто не занимается медитацией. Участники, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества по всему мозгу — хотя у пожилых медитирующих все же была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, это было не так выражено, как у тех, кто не медитировал. «Мы ожидали довольно небольшие и отчетливые эффекты, обнаруженные в некоторых областях, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы на самом деле наблюдали широко распространенный эффект медитации, который охватывал области по всему мозгу».

Медитация снижает активность «я-центра» мозга

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание ума и самореферентные мысли, также известные как «обезьяний ум.DMN «включен» или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наш разум просто блуждает от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума, как правило, связано с менее счастливым, размышлением и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, делает именно это. И даже когда ум начинает блуждать из-за формирующихся новых связей, медитирующие лучше справляются с тем, чтобы выйти из него.

 

Его действие конкурирует с антидепрессантами при депрессии, тревоге

Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта от медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит низко, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также составляет 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.Медитация — это, в конце концов, активная форма тренировки мозга. «Многие считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осознанности, и разные программы медитации подходят к этому по-разному». Медитация не является волшебным средством от депрессии, как никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.

 

Медитация может привести к изменению объема в ключевых областях мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда в Гарварде обнаружили, что медитация осознанности может фактически изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры в гиппокампе, который управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций и самореферентной обработке.Также было уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, тревогу и стресс, и эти изменения совпали с самоотчетами участников об их уровнях стресса, указывая на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. Фактически, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после обучения медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением самочувствия участников, т. е.д., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные пятна в мозгу не обязательно что-то значат, наш субъективный опыт — улучшение настроения и самочувствия — действительно кажется, что медитация тоже меняет его.

Всего несколько дней тренировок улучшают концентрацию и внимание

Проблемы с концентрацией внимания возникают не только у детей, но и у миллионов взрослых, независимо от того, есть у них диагноз СДВ или нет. Интересно, но не удивительно, что одним из центральных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего 90 104 пары 90 105 недель занятий медитацией помогли людям сосредоточиться и память во время раздела вербальных рассуждений GRE.На самом деле прибавка в баллах была эквивалентна 16 процентильным баллам, что не может не радовать. Поскольку сильная фокусировка внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна также способствовать развитию когнитивных навыков людей на работе, но приятно, что это подтверждается наукой. . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью в стандартизированных тестах.

Медитация уменьшает беспокойство и социальную тревогу

Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снятие стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном из Центра осознанности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране). снизить уровень стресса человека, физического и психического. Исследования показали его преимущества в снижении беспокойства даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от сосредоточения внимания только на дыхании, может уменьшить тревогу — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются областями мозга, связанными с этими самореферентными («я-центрированными») мыслями. Также было доказано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда из Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в областях мозга, отвечающих за внимание, а также облегчает симптомы социальной тревожности.

 

Медитация может помочь при зависимости

Растущее число исследований показывает, что, учитывая ее влияние на области мозга, отвечающие за самоконтроль, медитация может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.В одном исследовании, например, тренировка осознанности сравнивалась с программой освобождения от курения Американской ассоциации легких (FFS), и было обнаружено, что люди, которые научились осознанности, во много раз чаще бросали курить к концу обучения, а через 17 недель после этого выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние тяги от акта курения, поэтому одно не всегда должно вести к другому, а скорее вы полностью испытываете и переживаете «волну» тяги, пока это проходит. Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) и предотвращение рецидивов на основе осознанности (MBRP) могут быть полезны при лечении других форм зависимости.

 

Короткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развития мозга медитация имеет столько же или даже больше перспектив, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют растущий интерес к обучению медитации и йоги школьников, которые сталкиваются с обычными стрессорами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами вне школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свои ежедневные расписания, и с хорошим эффектом: один округ в Сан-Франциско начал программу медитации два раза в день в некоторых из своих школ с высоким уровнем риска — и количество отстранений от занятий уменьшилось, а средний балл и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется проделать дополнительную работу, прежде чем она получит более широкое признание.

 

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много свидетельств того, что она может принести пользу тем, кто практикует ее регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как
Google
а также
яблоко
а также
Цель
интегрируют медитацию в свое расписание. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткого периода практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация при определенных обстоятельствах может привести к неблагоприятным последствиям (известный как феномен «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация приносит пользу, а не вред. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или, по крайней мере, обратить внимание на свои мысли. мысли и отпускание их, не реагируя на них.Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут иметь большое значение.

СМОТРЕТЬ: некоторые из самых захватывающих открытий, сделанных в результате исследований мозга

10 преимуществ медитации для здоровья

(САКРАМЕНТО)

Медитация, которую часто считают путем к самосознанию, также может быть путем к улучшению здоровья. Практикуемая веками в индуистских, буддийских и даосских общинах, сегодня люди используют медитацию, чтобы справиться со стрессом в суетливом мире.Бренда Гастин проводит семинары по медитации для сотрудников и пациентов UC Davis Health.

Филипп Голдин — психолог и когнитивный нейробиолог из Школы медсестер Бетти Ирэн Мур, практикующий медитацию.

«Это очищает и обостряет мой разум, поэтому я могу быть добрым к себе и полезным для других», — сказал Голдин. «Самое главное, это создает буфер между мной и реактивностью».

Как медитировать

Медитация довольно проста, по словам Умы Шриватса, кардиолога Калифорнийского университета в Дэвисе и практикующего медитацию на протяжении всей жизни.

«Я часто имею дело с беспокойными пациентами, поэтому я учу их быстрой медитации во время посещения офиса», — сказал Шриватса.

Она предлагает им сесть в тихом месте, сосредоточить внимание на чем-то одном, например на дыхании, считать на вдохе и задерживать его, а затем считать на выдохе. Цель, по словам Шриватсы, состоит в том, чтобы вернуть внимание к тому, на чем вы решили сосредоточиться.

Она предлагает делать это ежедневно в одно и то же время в течение пяти минут, чтобы развить дисциплину и навыки.

— Подумайте о бегунах на длинные дистанции, — сказал Шриватса. «По мере того, как они продолжают практиковаться, они перестают осознавать активность бега и начинают наслаждаться окружающей их природой. Медитация такая».

10 причин медитировать

«Это очищает и обостряет мой разум, поэтому я могу быть добрым к себе и полезным для других. Самое главное, это создает буфер между мной и реактивностью».
— Филипп Голдин

Исследования подтвердили многочисленные преимущества регулярной медитации для здоровья:

  1. Уменьшение стресса: Медитация может уменьшить стресс. Он также может улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.
  2. Улучшение памяти: Улучшение концентрации благодаря регулярной медитации может улучшить память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.
  3. Повышенное внимание: Медитация помогает увеличить концентрацию внимания.
  4. Повышенная сила воли: Медитация развивает умственную дисциплину, необходимую для предотвращения вредных привычек.
  5. Улучшение сна: Медитация может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.
  6. Меньше боли: Медитация может уменьшить боль и улучшить регуляцию эмоций. Вместе с медицинской помощью это может помочь в лечении хронической боли.
  7. Снижение артериального давления: Артериальное давление снижается во время медитации и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и кровеносные сосуды и помочь предотвратить сердечные заболевания.
  8. Меньше беспокойства: Регулярная медитация помогает уменьшить тревогу и связанные с ней проблемы с психическим здоровьем, такие как социальная тревога, страхи и обсессивно-компульсивное поведение.
  9. Меньше депрессии: Медитация может помочь уменьшить возникновение депрессии.
  10. Большее сострадание: Медитация может помочь вам лучше понять себя, найти себя с лучшей стороны и усилить позитивные чувства и действия по отношению к другим.

Программы медитации UC Davis Health

Ежемесячные сеансы медитации в обеденное время предлагаются сотрудникам кампуса Калифорнийского университета в Дэвисе в Сакраменто.Для получения информации пишите по адресу [email protected]

Пациентам и сотрудникам UC Davis Health доступны две бесплатные программы медитации, которые проводятся в Центре амбулаторной помощи в Мидтауне. В одном рассказывается, как развивать личную практику медитации, а в другом сочетается йога с медитацией. Оба преподает Бренда Гастин, сертифицированный инструктор по ананда-йоге и медитации. Для получения информации напишите Сьюзан Перри по адресу [email protected]

Дополнительные ресурсы для медитации

UC Davis Health Facebook Live с Филиппом Голдином о медитации, осознанности и сострадании
Когнитивная нейробиология осознанной медитации, Google TechTalk Филиппа Голдина
Healthy UC Davis информация о медитации
Медитация: подробно от Национального института здравоохранения видео о медитации

Как правильно практиковать медитацию и в чем ее преимущества

Хотите научиться медитировать, но не знаете, как лучше всего начать? Прочитайте это, чтобы узнать все это!

Медитация в последнее время стала почти модным словечком в сфере здоровья и хорошего самочувствия.Если вы никогда раньше не медитировали или только начинаете медитировать, возможно, вы не знаете, с чего начать и какую технику медитации использовать. Чтобы помочь вам намочить ноги сегодня, мы собираемся объяснить, как вы можете медитировать в первый раз.

Перед этим давайте углубимся в то, что медитация может сделать для вас

Исследование, опубликованное в журнале Mindfulness , подтверждает веру в то, что медитация может иметь долгосрочное влияние на человеческое познание, в том числе на то, как мы воспринимаем новые идеи.Независимо от научных данных, подтверждающих ее преимущества, медитация стала «этой вещью!». От знаменитостей и мотивационных ораторов — все сходят с ума по этому поводу.

Ежедневная медитация имеет множество преимуществ. Изображение предоставлено: Shutterstock

Медитация — это упражнение для вашего ума. Помимо улучшения серых клеток, медитация имеет много других преимуществ, таких как:

  • Медитация способствует релаксации, что может уменьшить симптомы стресса способствует улучшению качества сна
  • Может уменьшить чувство одиночества, грусти и депрессии
  • Медитация в первую очередь расслабляет ваш мозг, чтобы избавиться от стресса, и, следовательно, может улучшить ваше внимание и концентрацию
  • Поскольку медитация может снизить уровень стресса, она переводит на меньшее беспокойство
  • Некоторые формы лекарств могут также привести к улучшению эмоционального здоровья
  • Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на ваше сердце. Сверхурочная практика медитации может снизить кровяное давление.
  • И последнее, но не менее важное: это делает вас счастливее

Теперь вы знаете, почему вам следует медитировать. Давайте посмотрим, как медитировать.

Этапы медитации

Медитация проста. Выполните следующие действия: 

Шаг 1: Сядьте поудобнее . Это может быть либо на полу со скрещенными ногами, либо на стуле в тихой комнате. Вы также можете использовать коврик для йоги или подушку для медитации.

Шаг 2: Установите лимит времени .Если вы новичок, может помочь выбрать короткое время, например, пять или десять минут.

Также прочтите: Что такое медитация созерцания? Все, что вам нужно знать об этом

Шаг 3: Теперь закройте глаза или смягчите взгляд. Вы можете использовать маску для глаз, чтобы закрыть весь свет и зрение.

Шаг 4: Дыхание . Делайте более длинные и глубокие вдохи.

Шаг 5: Фокус. Постарайтесь обратить внимание на дыхание и на то, что происходит с вашим телом – воздух проходит через нос, поднимая грудную клетку и живот.Ничего не меняйте, просто заметьте.

Сосредоточение внимания во время медитации ‌не‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ как‌‌‌как вы‌ думаете‌ ‌Image‌ ‌любезно предоставлено:‌Shutterstock‌

Шаг 6: Будьте добры к блуждающему уму . Продолжайте полностью ощущать каждое дыхание, не пытаясь его контролировать. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, мягко верните их к дыханию. Делайте это, пока ваш таймер не выключится.

Шаг 7: Когда время пройдет, поднимите взгляд или откройте глаза . Найдите минутку и обратите внимание на то, что чувствует ваше тело в этот момент.

Читайте также: Ежедневная медитация — секрет здоровья Паринити Чопры! Вот почему вам тоже стоит попробовать

Вот и все! Такова практика. Теперь давайте взглянем на то, что можно и чего нельзя делать в медитации.

Что можно и чего нельзя делать при медитации

Великий мастер Акшар говорит HealthShots: «Медитация — это прекрасное путешествие, но все же нам нужно быть осторожными в том, что мы должны делать и чего следует избегать».

Методы медитации
1. Простая техника медитации

Если вы новичок, не занимайтесь продвинутыми техниками медитации.Работайте с легкими и простыми методами. Например, swaas dhyan , который посвящен концентрации на собственном дыхании.

2. Будьте в позитивном окружении

Старайтесь выбирать позитивное место для медитации. Не волнуйтесь, если вы не можете найти идеальное место или обстановку. Просто сядьте где угодно, и если вы услышите шум во время медитации, вы можете просто заметить его и на мгновение сделать его центром своей медитации.

Окружение не имеет значения в медитации. Ваш комфорт на первом месте.

3. Имейте позитивные мысли

«Медитация — это сила, которая зависит от ваших мыслей, поэтому вам нужно работать над своим мышлением», — говорит Великий Мастер Акшар. Медитация — это избавление от стрессовых или тревожных мыслей, поэтому постарайтесь переключить свой разум в более позитивное состояние.

Также прочтите: Вот почему Шилпа Шетти клянется, что медитация Тратак снижает стресс

Что нельзя делать при медитации
приключение, которое может помешать вашему путешествию в медитацию», — говорит Великий Мастер Акшар.

Так что не пытайтесь сразу же освоить продвинутые техники, особенно если вы новичок.

2. Не делайте это в одиночку

Начинающим рекомендуется практиковать медитацию в группе, потому что делать это в одиночку может быть довольно обескураживающе и тяжело. Медитация требует большой концентрации и усилий, поэтому лучше, если вы будете делать это с другими людьми, которые практиковали ее в течение некоторого времени, чтобы они могли направлять вас.

Каковы преимущества внимательности?

Добро пожаловать в «Уголок CE»

«Уголок CE» — это ежеквартальная статья о повышении квалификации, предлагаемая Управлением CE в области психологии APA.Эта функция предоставит вам обновленную информацию о важнейших событиях в области психологии, извлеченную из рецензируемой литературы и написанную ведущими экспертами в области психологии. «CE Corner» появляется в февральских, апрельских, июльских/августовских и ноябрьских выпусках журнала Monitor за 2012 год.

Чтобы получить кредит CE, после прочтения этой статьи купите онлайн-экзамен.

U После успешного завершения теста (75 процентов или выше) вы можете немедленно распечатать свой сертификат CE.APA немедленно отправит вам сертификат «Документация СЕ». Плата за тестирование составляет 25 долларов США для участников; 35 долларов для нечленов. Офис CE в психологии APA сохраняет ответственность за программу. Дополнительную информацию можно получить по телефону (800) 374-2721, доб. 5991.


Обзор

Кредиты CE: 1

Экзаменационные предметы: 10

Купить онлайн-экзамен

Цели обучения:

В результате участия в этой программе повышения квалификации участники смогут:

  1. Определите определение внимательности и какие практики развивают внимательность.
  2. Назовите не менее четырех преимуществ воздействия медитации осознанности на терапевтов и стажеров терапевтов.
  3. Понять взаимосвязь между осознанностью терапевтов и результатами психотерапии на основе исследований, проведенных на сегодняшний день.

За последнее десятилетие осознанность приобрела огромную популярность как в популярной прессе, так и в психотерапевтической литературе. Эта практика превратилась из в значительной степени малоизвестной буддийской концепции, основанной около 2600 лет назад, в сегодняшнюю основную психотерапевтическую конструкцию.

Сторонники внимательности хотят, чтобы мы поверили, что практически каждый клиент и терапевт выиграет от большей осознанности. Среди его теоретических преимуществ — самоконтроль, объективность, терпимость к аффектам, повышенная гибкость, невозмутимость, улучшенная концентрация и ясность ума, эмоциональный интеллект и способность относиться к другим и к себе с добротой, принятием и состраданием.

Но так ли хороша внимательность, как рекламируется? В этой статье представлен обзор исследований осознанности и обсуждается их значение для практики, исследований и обучения.

Эмпирически подтвержденные преимущества внимательности

Термин «внимательность» использовался для обозначения психологического состояния сознания, практик, способствующих этому осознанию, способа обработки информации и черты характера. Чтобы соответствовать большинству исследований, рассмотренных в этой статье, мы определяем осознанность как ежеминутное осознание своего опыта без осуждения. В этом смысле внимательность — это состояние, а не черта. Хотя этому могут способствовать определенные практики или занятия, такие как медитация, оно не эквивалентно им и не является их синонимом.

Несколько дисциплин и практик могут развивать внимательность, например йога, тай-чи и цигун, но большая часть литературы сосредоточена на внимательности, которая развивается посредством медитации осознанности — тех практик саморегуляции, которые сосредотачиваются на тренировке внимания и осознания, чтобы привлечь внимание. психические процессы находятся под большим произвольным контролем и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию и/или определенным способностям, таким как спокойствие, ясность и концентрация (Walsh & Shapiro, 2006).

Исследователи предполагают, что медитация осознанности способствует метакогнитивному осознанию, уменьшает размышления за счет отказа от персеверативной когнитивной деятельности и повышает способность внимания за счет улучшения рабочей памяти. Эти когнитивные достижения, в свою очередь, способствуют эффективным стратегиям регуляции эмоций.

В частности, исследования осознанности выявили следующие преимущества:

Снижение размышлений. Несколько исследований показали, что внимательность уменьшает размышления.Например, в одном исследовании Chambers et al. (2008) попросили 20 начинающих медитаторов принять участие в 10-дневном ретрите по интенсивной медитации осознанности. После ретрита у группы медитации была значительно более высокая самооценка внимательности и снижение негативного аффекта по сравнению с контрольной группой. Они также испытывали меньше депрессивных симптомов и меньше размышлений. Кроме того, у медитирующих была значительно лучшая рабочая память, и они могли лучше удерживать внимание во время выполнения задания по сравнению с контрольной группой.

Снижение стресса. Многие исследования показывают, что практика осознанности снижает стресс. В 2010 году Хоффман и соавт. провел метаанализ 39 исследований, в которых изучалось использование снижения стресса на основе осознанности и когнитивной терапии на основе осознанности. Исследователи пришли к выводу, что терапия, основанная на осознанности, может быть полезна для изменения аффективных и когнитивных процессов, лежащих в основе множества клинических проблем.

Эти результаты согласуются с доказательствами того, что медитация осознанности увеличивает положительный аффект и уменьшает тревогу и негативный аффект.В одном исследовании участников, случайно распределенных в восьминедельную группу снижения стресса на основе осознанности, сравнивали с контрольной группой по самооценке показателей депрессии, тревоги и психопатологии, а также по нейронной реактивности, измеренной фМРТ после просмотра грустных фильмов (Farb et al. ., 2010). Исследователи обнаружили, что у участников, которые испытали снижение стресса на основе осознанности, было значительно меньше беспокойства, депрессии и соматических расстройств по сравнению с контрольной группой. Кроме того, данные фМРТ показали, что у группы осознанности была меньшая нейронная реактивность, когда они смотрели фильмы, чем у контрольной группы, и они демонстрировали отчетливо разные нейронные реакции во время просмотра фильмов, чем до тренировки осознанности.Эти результаты показывают, что медитация осознанности изменяет способность людей использовать стратегии регулирования эмоций таким образом, что позволяет им избирательно испытывать эмоции, и что эмоции, которые они испытывают, могут по-разному обрабатываться в мозгу (Farb et al., 2010; Williams, 2010). .

Увеличивает рабочую память. Улучшение рабочей памяти, по-видимому, является еще одним преимуществом осознанности, как показывают исследования. Исследование 2010 года, проведенное Джа и др., Например, задокументировало преимущества медитации осознанности среди военной группы, которая участвовала в восьминедельном тренинге осознанности, группы военных, не занимающихся медитацией, и группы немедитирующих гражданских лиц.Обе военные группы перед развертыванием находились в очень напряженном периоде. Исследователи обнаружили, что у немедитирующих военных со временем объем рабочей памяти снижался, в то время как у немедитирующих гражданских лиц объем рабочей памяти оставался стабильным с течением времени. Однако в медитирующей военной группе объем рабочей памяти увеличивался с практикой медитации. Кроме того, практика медитации была прямо связана с положительным аффектом, о котором сообщали сами, и обратно пропорционально отрицательному аффекту, о котором сообщали сами.

Фокус. В другом исследовании изучалось, как медитация осознанности влияет на способность участников концентрировать внимание и подавлять отвлекающую информацию. Исследователи сравнили группу опытных медитаторов осознанности с контрольной группой, у которой не было опыта медитации. Они обнаружили, что у группы медитации были значительно лучшие показатели по всем показателям внимания и более высокая, по самооценке, внимательность. Практика медитации осознанности и самооценка осознанности напрямую коррелировали с когнитивной гибкостью и вниманием (Moore and Malinowski, 2009).

Меньшая эмоциональная реактивность. Исследования также подтверждают мнение о том, что медитация осознанности снижает эмоциональную реактивность. В исследовании людей, которые занимались медитацией осознанности от одного месяца до 29 лет, исследователи обнаружили, что практика медитации осознанности помогла людям отвлечься от эмоционально расстраивающих картинок и позволила им лучше сосредоточиться на когнитивной задаче по сравнению с людьми, которые видели картинки. но не медитировал (Ortner et al., 2007).

Больше когнитивной гибкости. Другое направление исследований предполагает, что медитация осознанности не только помогает людям стать менее реактивными, но и может дать им большую когнитивную гибкость. Одно исследование показало, что люди, которые практикуют медитацию осознанности, по-видимому, развивают навык самонаблюдения, который неврологически отключает автоматические пути, созданные в результате предшествующего обучения, и позволяет по-новому интегрировать входную информацию в настоящий момент (Siegel, 2007a).Медитация также активирует область мозга, связанную с более адаптивными реакциями на стрессовые или негативные ситуации (Cahn & Polich, 2006; Davidson et al., 2003). Активация этой области соответствует более быстрому восстановлению исходного состояния после негативной провокации (Davidson, 2000; Davidson, Jackson, & Kalin, 2000).

Удовлетворенность отношениями. Несколько исследований показывают, что способность человека быть внимательным может помочь предсказать удовлетворенность отношениями — способность хорошо реагировать на стресс в отношениях и умение сообщать свои эмоции партнеру.Эмпирические данные свидетельствуют о том, что внимательность защищает от эмоционально стрессовых последствий конфликтов в отношениях (Barnes et al., 2007), положительно связана со способностью выражать себя в различных социальных ситуациях (Dekeyser et al., 2008) и предсказывает удовлетворенность отношениями (Barnes et al., 2008). и др., 2007; Wachs & Cordova, 2007).

Прочие льготы. Было показано, что внимательность улучшает самопознание, нравственность, интуицию и модуляцию страха — все функции, связанные со средней префронтальной областью мозга.Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, в том числе повышение иммунитета (Davidson et al., 2003; обзор пользы для физического здоровья см. в Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004), улучшение самочувствия (Carmody & Baer, ​​2008) и уменьшение психологического стресса (Coffey & Hartman, 2008; Ostafin et al., 2006). Кроме того, практика медитации осознанности, по-видимому, увеличивает скорость обработки информации (Moore & Malinowski, 2009), а также снижает трудозатраты и мысли, не связанные с поставленной задачей (Lutz et al., 2009).

Влияние медитации на терапевтов и стажеров

Несмотря на то, что было проведено множество исследований преимуществ применения подходов осознанности к клиентам психотерапии (обзоры см. в Didonna, 2009 и Baer, ​​2006), исследования воздействия осознанности на психотерапевтов только начинают появляться. В частности, исследования выявили следующие преимущества для психотерапевтов, практикующих медитацию осознанности:

Эмпатия . Несколько исследований показывают, что осознанность способствует эмпатии.В одном исследовании, например, изучались студенты-медики и студенты-медики, которые участвовали в восьминедельном тренинге по снижению стресса, основанном на осознанности. Выяснилось, что в группе осознанности уровень эмпатии, о котором сообщают сами, был значительно выше, чем в контрольной группе (Шапиро, Шварц и Боннер, 1998). В 2006 году качественное исследование терапевтов, которые были опытными медитаторами, показало, что они верят, что медитация осознанности помогает развить сочувствие к клиентам (Aiken, 2006). В том же духе Ван (2007) обнаружил, что терапевты, которые были опытными медитаторами осознанности, набрали более высокие баллы по самооценке эмпатии, чем терапевты, которые не медитировали.

Сострадание. Было также обнаружено, что тренировки по снижению стресса, основанные на осознанности, повышают чувство сострадания к себе у медицинских работников (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005) и стажеров-терапевтов (Shapiro, Brown, & Biegel, 2007). В 2009 году Кингсбери исследовал роль сострадания к себе в отношении внимательности. Два компонента внимательности — отсутствие суждений и отсутствие реакции — были тесно связаны с состраданием к себе, как и два аспекта эмпатии — принятие точек зрения других (т.е., принятие точки зрения) и реагировать на аффективные переживания других с дискомфортом. Самосострадание полностью опосредовало отношения между принятием перспективы и внимательностью.

Навыки консультирования. Эмпирическая литература показывает, что включение методов осознанности в психотерапевтические тренинги может помочь терапевтам развить навыки, которые сделают их более эффективными. В четырехлетнем качественном исследовании, например, консультирование студентов, прошедших 15-недельный курс, включающий медитацию осознанности, показало, что практика осознанности позволила им быть более внимательными к процессу терапии, чувствовать себя более комфортно в тишине и лучше настраиваться на самих себя и клиентов (Ньюсом, Кристофер, Дален и Кристофер, 2006; Шуре, Кристофер и Кристофер, 2008).Консультанты, проходящие обучение, которые участвовали в аналогичных вмешательствах, основанных на осознанности, сообщили о значительном повышении самосознания, понимания своей профессиональной идентичности (Бирнбаум, 2008) и общего самочувствия (Рыбак и Рассел-Чапин, 1998).

Снижение стресса и беспокойства. Исследование показало, что студенты-медики и студенты-медики сообщили о меньшем количестве тревожных и депрессивных симптомов после участия в восьминедельном тренинге по снижению стресса на основе осознанности по сравнению с контрольной группой из списка ожидания (Shapiro et al., 1998). Контрольная группа продемонстрировала аналогичные результаты после тренировки по снижению стресса, основанной на осознанности. Точно так же после такого обучения стажеры-терапевты сообщали об уменьшении стресса, размышлений и негативных эмоций (Shapiro et al., 2007). Кроме того, по сравнению с контрольной группой было показано, что тренировки по снижению стресса, основанные на осознанности, уменьшают общее расстройство настроения, включая стресс, тревогу и усталость у студентов-медиков (Rosenzweig, Reibel, Greeson, Brainard, & Hojat, 2003).

Лучшее качество жизни. Используя качественные и количественные измерения, студенты-медсестры сообщили об улучшении качества жизни и значительном уменьшении негативных психологических симптомов после обучения снижению стресса на основе осознанности (Bruce, Young, Turner, Vander Wal, & Linden, 2002). Данные исследования консультантов-стажеров, прошедших обучение межличностной осознанности, показывают, что такие вмешательства могут способствовать развитию эмоционального интеллекта и социальных связей, а также снижению стресса и беспокойства (Cohen & Miller, 2009).

Аналогичным образом, в исследовании китайских студентов колледжей те студенты, которые были случайным образом распределены для участия в медитативном вмешательстве осознанности, имели более низкий уровень депрессии и беспокойства, а также меньший уровень усталости, гнева и связанного со стрессом кортизола по сравнению с контрольной группой (Tang et др., 2007). Эти же студенты отличались большей внимательностью, саморегуляцией и иммунореактивностью. В другом исследовании оценивались изменения симптомов депрессии, тревоги и посттравматического стрессового расстройства среди работников психиатрической службы Нового Орлеана после восьминедельной медитации, которая началась через 10 недель после урагана Катрина.Хотя изменений в симптомах депрессии обнаружено не было, симптомы посттравматического стрессового расстройства и тревоги значительно уменьшились после вмешательства (Waelde et al., 2008). Полученные данные свидетельствуют о том, что медитация может выполнять роль буфера для работников психиатрической службы после стихийного бедствия.

Другие льготы для терапевтов. На сегодняшний день только в одном исследовании изучалась взаимосвязь между осознанностью и самоэффективностью консультирования. Greason and Cashwell (2009) обнаружили, что самоэффективность консультирования в значительной степени предопределялась осознанностью, о которой сообщают сами стажеры магистратуры и докторанты.В этом исследовании внимание опосредовало взаимосвязь между внимательностью и самоэффективностью, предполагая, что осознанность может способствовать развитию полезных процессов внимания, которые помогают психотерапевтам в обучении (Greason & Cashwell, 2009). Другие потенциальные преимущества внимательности включают в себя увеличение терпения, преднамеренности, благодарности и осознания тела (Rothaupt & Morgan, 2007).

Результаты клиентов, чьи терапевты медитируют

Хотя исследования указывают на то, что медитация осознанности предлагает многочисленные преимущества для терапевтов и стажеров, переходят ли эти преимущества в результаты психотерапевтического лечения?

Пока только одно исследование предполагает, что это так.В исследовании, проведенном в Германии, случайно выбранные консультанты-стажеры, которые практиковали дзен-медитацию в течение девяти недель, сообщили о более высоком самосознании по сравнению с консультантами-стажерами, не занимавшимися медитацией (Grepmair et al., 2007). Но что более важно, после девяти недель лечения у клиентов стажеров, которые медитировали, наблюдалось более выраженное уменьшение общих симптомов, более высокая скорость изменений, более высокие баллы по показателям самочувствия и восприятие их лечения как более эффективного, чем у клиентов немедитирующих стажеров.

Однако результаты трех других исследований не были столь обнадеживающими. Стэнли и др. (2006) изучили взаимосвязь между чертой внимательности среди 23 стажеров клинической психологии докторантуры по отношению к результатам лечения 144 взрослых клиентов в общественной клинике, которая использовала мануализированные, эмпирически подтвержденные методы лечения. Вопреки ожиданиям, осознанность терапевта обратно коррелировала с результатами клиента.

Это согласуется с другими выводами, которые предполагают наличие обратной зависимости между осознанностью терапевтов и результатами клиентов (Bruce, 2006; Vinca & Hayes, 2007).Другие исследования показывают, что между осознанностью терапевта и результатами терапии не существует никакой связи (Stratton, 2006).

Что может стоять за этими результатами? Может случиться так, что «более внимательные» люди, скорее всего, наберут меньше баллов по самоотчетам об осознанности, потому что они более точно могут описать свою «невнимательность». И наоборот, люди, которые менее внимательны, могут этого не осознавать и поэтому могут быть склонны оценивать себя выше по таким показателям.

В целом, несмотря на то, что польза медитации осознанности для психологического и физического здоровья сильно подтверждается исследованиями, способы, которыми практика медитации осознанности терапевтов и осознанность терапевтов трансформируются в измеримые результаты в психотерапии, остаются неясными.Необходимы дальнейшие исследования для изучения взаимосвязи между внимательностью терапевтов, регулярной практикой медитации осознанности терапевтов и общими факторами, которые, как известно, способствуют успешным результатам лечения.

Важные следующие шаги в исследовании

Будущие исследования обладают огромным потенциалом для изучения нейрофизиологических процессов медитации и преимуществ длительной практики для мозга. Исследования нейропластичности могут помочь объяснить взаимосвязь между продолжительностью и качеством практики медитации, стадиями развития медитирующих и результатами психотерапии.Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как преимущества практики медитации накапливаются с течением времени.

Кроме того, психологам и другим специалистам необходимо изучить другие способы повышения внимательности помимо медитации. Учитывая, что текущие исследования не показывают, что внимательность, о которой сообщают терапевты, улучшает результаты клиентов, может потребоваться разработка более эффективных мер осознанности или использование других дизайнов исследований, которые не полагаются на меры самооценки. Гарланд и Гейлорд (2009) предложили, чтобы следующее поколение исследований осознанности охватывало четыре области: 1.основанные на производительности меры внимательности, в отличие от самоотчетов о внимательности; 2. научная оценка представлений, поддерживаемых буддийскими традициями; 3. технология нейровизуализации для проверки данных самоотчета; и 4. изменения в экспрессии генов в результате внимательности. Исследования в этом направлении, вероятно, улучшат наше понимание осознанности и ее потенциальных преимуществ для психотерапии.

Также необходимы исследования эффективных и практических средств обучения терапевтов практикам внимательности.Будущие исследования могли бы изучить способы интеграции практики осознанности и медитации осознанности в практику стажеров и клиническое наблюдение. Поскольку снижение стресса на основе осознанности успешно применялось у стажеров-терапевтов (например, Shapiro et al., 2007), эта техника может быть простым способом для терапевтов интегрировать практики осознанности в практические занятия стажеров или групповые супервизии. Вопросы будущих исследований могут включать: Влияет ли практика медитации осознанности терапевтов в клинической супервизии со своими супервизируемыми на супервизорский альянс или навыки взаимоотношений супервизируемых? Помогает ли практика формальной медитации осознанности в группе на практике или стажировке сплочению группы, заботе о себе, навыкам взаимоотношений или измеримым общим факторам, которые способствуют успешной психотерапии?

Учитывая ограниченность исследований эмпатии, сострадания, снижения стресса и реактивности, необходимы дополнительные исследования того, как практика медитации осознанности влияет на эти конструкты и измеримые навыки консультирования как у стажеров, так и у терапевтов.Например, как практика медитации осознанности влияет на эмпатию и сострадание к терапевтам среднего или позднего периода карьеры, имеющим опыт осознанности?

Шапиро и Карлсон (2009) предположили, что медитация осознанности может также служить психологам средством заботы о себе для предотвращения эмоционального выгорания. Необходимы дальнейшие исследования не только того, как практика медитации осознанности помогает облегчить развитие стажеров и процессы психотерапии, но и того, как она может помочь терапевтам предотвратить выгорание и другие пагубные последствия стресса, связанного с работой.

Кроме того, несмотря на обилие теоретических работ о способах концептуального слияния буддийской и западной психологии с психотерапией (например, Эпштейн, 2007, 1995), не хватает литературы о том, как выглядит сеанс, когда терапевт использует осознанность и буддистскую психологию. ориентированные подходы к лечению конкретных клинических проблем.

В заключение следует отметить, что осознанность может способствовать развитию стажеров и терапевтов, а также влиять на механизмы изменений, которые, как известно, способствуют успешной психотерапии.Область психологии может извлечь пользу из будущих исследований, изучающих причинно-следственные связи в дополнение к опосредованным моделям, чтобы лучше понять преимущества осознанности и практики медитации осознанности.

Купить экзамен онлайн.


Дафна М. Дэвис, доктор философии, научный сотрудник Центра травм Института ресурсов правосудия в Бруклине, Массачусетс

Джеффри А. Хейс, доктор философии, профессор психологии консультирования на факультете педагогической психологии, консультирования и специального образования Пенсильванского государственного университета.

 

Для чего я медитирую? В погоне за определением медитации

Медитация — одна из самых разрекламированных привычек, которые мы все должны делать в наши дни. Медитацию и осознанность хвалят за ряд сопутствующих преимуществ, от физического и психического здоровья до когнитивных улучшений и не только. Считается, что это полезно как для здоровых, так и для больных людей. Короче говоря, медитация якобы может сделать вас умственно спокойнее, физически здоровее и умственно лучше.

Но может ли это быть на самом деле? Если да, то как? И какие виды?

Лично я давно увлекаюсь медитацией. Несколько лет назад я медитировал почти каждый день, используя популярные приложения для управляемой медитации и осознанности. В конце концов, мой интерес и практика угасли. Я «чувствовал», что получил некоторые преимущества, но был немного разочарован как временными затратами, так и тем, что моя практика медитации не привела к более глубоким изменениям.

Возможно, у меня были неправильные ожидания, возможно, я неправильно медитировал, но все чаще я думаю, что моя борьба с медитацией отражает более глубокие вопросы о том, как определить, что такое медитация и все существующие типы медитаций.Эта трудность классификации медитации нашла отражение и в исследованиях медитации.

Внедренная в местную культуру и религию и подшучиваемая в массовой культуре, медитация остается довольно плохо определенным термином. Несмотря на давнюю традицию и множество текущих исследований, «в научной литературе нет единого мнения по поводу определения медитации» (Оспина и др., 2008). По сути, стандартного определения медитации не существует .

Есть аналогичная проблема со словом «осознанность», которое уже давно утратило свое значение в историческом и философском плане и теперь, кажется, применимо практически ко всему, включая пребывание в моменте, когда вы моете посуду или едите.

Во всей этой неразберихе я хочу знать: что такое медитация? Какие типы? И как они влияют на нас и наш мозг?

Для наших целей и как я подробно объясню ниже, я определяю медитацию как:

Многоэтапный процесс, двумя основными компонентами которого являются 1. используемые методы или когнитивные стратегии и 2. вызываемые им усиленные психические состояния.

Дать определение медитации непросто. По сути, я пришел к пониманию важности разграничения между различными техниками и методами медитации и их предполагаемыми целями.Могут быть преимущества, выходящие за рамки самой медитации (утверждение, которое мы рассмотрим в другом месте), но изначально медитация задумывалась как умственная практика, которая приводит к новому типу мышления или новому состоянию сознания. Будда и многие другие медитировали, чтобы достичь понимания себя и вселенной.

Итак, прежде чем мы сможем изучить преимущества, давайте сначала попробуем дать определение медитации.

В оставшейся части этого поста я расскажу, как я пришел к этому определению, и рассмотрю две ключевые части: методы и улучшенные психические состояния.Остановившись на наивном определении, мы также кратко рассмотрим несколько популярных типов медиации, а затем рассмотрим некоторые ключевые черты, характерные для большинства медитативных переживаний. Я сделаю все возможное, чтобы включить различные альтернативные определения, которые я нашел по пути.

Надеюсь, к концу поста у нас будет не только рабочее определение медитации, но и ответ на вопрос, почему и с какой целью мы медитируем. Кроме того, я думаю, что такое определение является хорошей отправной точкой для других технологических, биологических или фармацевтических методов, направленных на улучшение когнитивных функций или других феноменологических переживаний.

«Наивное» определение медитации

Слово «медитация» происходит от латинского «meditari», что означает «заниматься созерцанием или размышлением». (Оспина и др., 2008)

На Западе значительный рост медитации начался в 1960-х годах и продолжается по сей день. Считается, что научные исследования медитации начались в начале 1930-х годов, но приобрели известность в 1970-х и 1980-х годах, и до сих пор пытаются понять механизмы, лежащие в основе медитации, и ее преимущества.

Прежде всего, в наивном смысле, что такое медитация и что мы делаем, когда занимаемся ею?

В общем, медитация — это умственная практика, при которой человек тренирует свое внимание и осознание . Кроме того, определения могут идти в различных направлениях в зависимости от системы убеждений, техники или цели. Часто это включает в себя сидение в одном положении в тишине, но его цель может сильно различаться. Некоторые могут преследовать его с сосредоточенным вниманием, другие — с открытым осознанием, в то время как третья группа может стремиться к нулевому, неконцептуальному ментальному состоянию.

В научном сообществе предпринималось довольно много попыток дать определение медитации (Cardoso, 2004; Bond, 2008; Ospina, 2008; Awasthi, 2013; Nash, 2013). Одна из проблем заключается в том, как отличить медитацию от других вещей. Это называется разграничением, и для многих лучшее определение медитации должно позволять нам оперативно отделить ее от других типов умственной и мышечной релаксации (Бонд, 2008). Итак, часто можно задать вопрос, что отличает медитацию от расслабления с закрытыми глазами?

В своем метаанализе Ospina et al.(2008) называют медитацию «обобщающим термином» и предлагают определение медитации, которое фокусируется на общих свойствах разных типов:

Несмотря на отсутствие единого мнения в научной литературе по поводу определения медитации, большинство исследователей согласились бы с тем, что медитация подразумевает форму умственной тренировки, которая требует либо успокоения, либо опустошения ума, и целью которой является состояние «отстраненного наблюдения». », в котором практикующие осознают свое окружение, но не вовлекаются в размышления о нем. Все типы медитативных практик, по-видимому, основаны на концепции самонаблюдения за непосредственной психической активностью, тренировке своего уровня осознания и культивировании отношения принятия процесса, а не содержания. (Оспина 2008)

Они также отмечают, что дыхание, тренировка, манты (или их отсутствие), расслабление, духовность или вера и внимание (и его объект) являются важными аспектами медитации и того, как отличить один тип от другого.

В соответствии с этой идеей умственной тренировки и успокоения ума, некоторые исследователи предлагают определить медитацию как «логическое расслабление» (Cardoso, 2004; Bond, 2008).Хотя некоторые могут также заметить, что медитация обычно включает в себя физиологическое расслабление, этот термин «логическое расслабление» является чем-то вроде неологизма, предназначенного для того, чтобы передать

  1. Не «намереваться» анализировать (не пытаться объяснить) возможные психофизические эффекты;
  2. Не «намереваться» судить (хорошее, плохое, правильное, неправильное) возможное психофизическое
  3. Не «намереваться» создавать какие-либо ожидания (Cardoso, 2004)

Проще говоря, медитация, в соответствии с этим критерием, включает в себя ментальное состояние отсутствия суждений и анализа, когда вы отключаете свою логику и логические рассуждения и просто присутствуете.По крайней мере, это мое понимание. Лично я не нахожу этот критерий особенно полезным.

Таким образом, несмотря на давнюю традицию и современное богатство исследований, такие термины, как «медитация» и «осознанность», остаются нечеткими. В просторечии медитация также может выходить за рамки практики молчаливого созерцания и часто относится к таким вещам, как расслабление или даже аналитическое размышление или объяснение чего-либо с отмеченными подробностями.

Изобилие медитативных практик и отсутствие стандартного определения медитации как таковой создает проблемы как для практикующего, так и для исследователя, потому что даже в повседневном разговоре мы не можем быть уверены, что имеем в виду одно и то же, когда мы говорим, что кто-то медитирует или что медитация полезна для вас.

Давайте начнем с рассмотрения некоторых из самых популярных видов медитации.

Популярные виды медитации

Практика медитации древняя, даже доисторическая. Истоки медитации восходят, по крайней мере, к Индии. Первые письменные свидетельства были найдены в Ведах в Индии (около 1500 г. до н.э.). Хотя его основное место развития и дом находятся в Азии, медитативные практики были частью многочисленных культур и традиций, включая Индию, Китай и Японию.Евреи раннего и средневековья, суфии и христиане имеют как медитативные, так и мистические традиции.

Итак, прежде чем мы попытаемся дать более точное определение, сколько существует способов медитировать?

Это может показаться хитрым вопросом. Кто-то может возразить, что все медитируют по-разному. Медитация – это уникальный и индивидуальный процесс. Это может быть правдой, но на самом деле это не поможет нам, если мы хотим понять медитацию с научной точки зрения и если мы когда-нибудь надеемся найти воспроизводимый способ медитации с предсказуемой пользой для здоровья и общим человеческим опытом.

По моим приблизительным подсчетам, сегодня существует по меньшей мере дюжина или около того хорошо известных видов медитации. Вероятно, их сотни, если не тысячи, если мы посмотрим на это с точки зрения одной из активных медитативных традиций японского, китайского или тибетского буддизма в качестве отправной точки. Согласно одному крупному метаанализу, из научной литературы были выявлены 32 распространенные медитативные практики, из которых они выделились в 5 широких типов медитации: мантра-медитация, медитация осознанности, цигун, тай-чи и йога (Ospina et al, 2008). .

В одном исследовании, посвященном медитирующим западным буддистам и разнообразию опыта, в том числе негативного, исследователи выделили следующие типы медитативных практик, а также следующее распределение среди группы медитирующих (Lindahl, 2017):

Как видно из этого обзора, буддийская медитация включает в себя многие из популярных сегодня типов медитации. Несмотря на то, что теперь они имеют секуляризованный формат, осознанность, сканирование тела, прозрение, концентрация и количество дыханий также являются буддийскими типами.Например, большая часть медитации осознанности сегодня основана на медитации сосредоточения саматха, типе однонаправленной практики ума, обычно выполняемой посредством внимательного осознанного дыхания.

Хотя это и не претендует на исчерпывающую полноту, вот мой список из десяти распространенных видов медитации:

  1. Концентрация (Саматха, внимательность к дыханию, счет дыханий): Основанная на буддийской версии, эта медитация с закрытыми глазами направлена ​​на то, чтобы научить себя обращать внимание на свое дыхание.Когда вы отвлечетесь, вернитесь к дыханию. В академической литературе это называется медитацией сосредоточенного внимания
  2. .

  3. Прозрение (отмечание, открытое наблюдение, Випассана): В отличие от медитации сосредоточения, это ненаправленная медитация, где ваше внимание открыто, и вы стремитесь оставаться в курсе всего происходящего.
  4. Сканирование тела (включает Goenka vispassana): это посредничество, при котором вы сосредотачиваетесь на своем теле и сканируете различные его части в соответствии с предписанным повествованием.
  5. Любящая доброта (Метта, сострадание, каруна): медитация-визуализация с целью вызвать определенные эмоции.
  6. Дзадзэн (дзен-буддийская традиция японской линии), включая несколько типов, но наиболее примечательной является техника коанов, включающая самоанализ парадоксальной загадки.
  7. Чтение мантры («ОМ» Пение или Трансцендентальное): Типичная медитация с закрытыми глазами, использующая повторение мантры с целью превзойти себя.
  8. Практики визуализации : Это немного расплывчатое название для различных техник медитации, которые часто выполняются с наставником.
  9. Медитация при ходьбе : Подобно тайцзи (тайци-цюань) или йоге, эта медитация включает в себя кинетический или двигательный компонент.
  10. Дыхание цигун : Даосская медитация, сосредоточенная на дыхании, направленная на использование энергии (ци) в теле через определенные энергетические пути, называемые меридианами.
  11. Практики природы ума (дзогчен, махамадра): Это стили медитации, встречающиеся в нескольких традициях (тибетская, дзен) и сосредоточенные на неконцептуальной стороне.Они стремятся заглянуть в свой ум и выйти за пределы двойственности даже существования и небытия.

Другими известными типами являются управляемая медитация, нейробиоуправление (муза), аналитическая медитация (тип тибетского буддизма, который больше похож на размышление, чем на медитацию), священное молчание и тонглен (по-тибетски «давать и брать») и многие другие. Йога и тай-чи также упоминаются в некоторой литературе как формы медитации, хотя физический компонент делает их проблематичными, поскольку трудно отделить пользу для здоровья от медитативной части от физической.

Итак, если мы хотим дать хорошее рабочее определение медитации, оно должно, по крайней мере, включать в себя эти основные типы.

Осознанность и медитации осознанности: неоднозначная смесь

Как вы могли заметить, я специально не включил медитацию осознанности в приведенный выше список. Несмотря на популярность этого термина в общеупотребительном языке и в большинстве приложений для медитации, нынешнее использование «осознанности» является довольно новым, начиная с 1980-х годов.

Считается, что термин «внимательность» первоначально произошел от слова «сати» («смрити» на санскрите), палийского слова в индийском буддизме, которое связано с умственным качеством, связанным с концентрацией внимания и пребыванием в присутствии. Это связано с любопытством, присутствием и открытостью.

Хотя он основан на дзен, випассане и тибетских техниках медитации из азиатских культур, осознанность в том виде, в каком она используется сейчас, представляет собой западное слияние и творение. Несколько человек принимали активное участие в его использовании и развитии.Известные фигуры включают Тич Нхот Хон (вьетнамский буддийский монах), Джон Кабат-Зинн (создатель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), популярного медицинского применения медиации) и Ричард Дж. Дэвидсон (профессор, исследователь медитации и автор недавней книги «Измененные черты»).

Как отмечают различные исследователи, осознанность не является единой конструкцией или концепцией. Он описывает несколько различных психических характеристик, таких как внимание, присутствие и открытость и непредвзятость.Как выразилась одна группа:

Одно из наиболее вдумчивых и часто используемых определений гласит, что осознанность — это ежеминутное осознавание, культивируемое посредством уделения внимания особым образом, в настоящий момент, настолько нереактивно, непредвзято и с открытым сердцем, насколько это возможно (Кабат -Зинн, 1990, 2011). (Ван Дам, 2018)

Точно так же практика медитации осознанности включает випассану, дзен-буддийскую медитацию, снижение стресса на основе осознанности (MBSR) и когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT).Реальная практика медитации осознанности, по-видимому, сочетает в себе несколько техник, которые мы перечислили, в том числе концентрацию, прозрение и другие.

Иными словами, осознанность потенциально может описывать и то, и другое, либо умственную конструкцию, либо практику, которую вы выполняете. Это любопытная и неоднозначная смесь как ментального состояния, на которое нацелено (т. е. нахождение в состоянии осознанности), так и практик, которым вы следуете («быть осознанным» или «пониманием»).

Если это кажется немного запутанным, вы не одиноки.Многие исследователи справедливо утверждают, что, несмотря на популярность осознанности в обществе и научной литературе, этот термин страдает от семантических и научных недоразумений. Путаница вокруг этого слова и описания самих медитативных практик является одной из многих проблем среди исследователей по поводу диких утверждений о преимуществах медитации.

Таким образом, многие исследователи считают, что внимательность — это довольно плохой или, по крайней мере, ограниченный способ описания медитации и целевых психических состояний.Таким образом, многие считают, что осознанность не следует использовать, и вместо этого мы должны стремиться дать более надежное определение медитации, а именно на основе задействованных функций (Van Dam, 2018) или как многоэтапный процесс (Nash, 2013). .

Научный список ключевых особенностей медитации

Польза медитации для здоровья и когнитивных функций, по-видимому, является сегодня одной из самых распространенных идей. Но в одном из крупнейших когда-либо проведенных метаанализов медитации и ее пользы для здоровья (Ospina et al, 2008) исследователи рассмотрели более 800 исследований и отметили три основные проблемы: во-первых, они обнаружили, что «методологическое качество исследований медитации низкое; , со значительными угрозами достоверности в каждой основной категории измеряемого качества, независимо от дизайна исследования.Во-вторых, хотя наиболее устойчивыми физиологическими эффектами были «снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и уровня холестерина» и «самый сильный нейропсихологический эффект… в повышении вербальной креативности», они пришли к выводу:

Область исследований медитативных практик и их терапевтических применений окружена неопределенностью. Терапевтические эффекты медитативных практик не могут быть установлены на основании современной литературы. (Оспина, 2008)

В-третьих, и наконец, они отмечают, что необходимы дополнительные исследования, которые должны включать в себя «четкое концептуальное определение медитации».

Эти выводы и лежащие в их основе настроения были подтверждены в недавней статье с метким названием «Разумейте шумиху», в которой группа исследователей приводила доводы в пользу скептицизма не только в отношении преимуществ и методологии исследования, но и в отношении определений, используемых в отношении медитации (Ван Дам , 2018). К счастью, исследователи не только закончили критическим анализом, но и попытались классифицировать и определить ключевые особенности всех видов медитации.

Ван Дам и другие сосредоточили свою классификацию на первичных характеристиках самих медитативных практик и тех, кто в них участвует (участники и учителя), а также на вторичных характеристиках медитативных/внимательных вмешательств.Это позволило им составить следующий список:

Основные характеристики:
  • Возбуждение: степень бдительности/бодрствования (низкая, средняя, ​​высокая)
  • Ориентация (внимания): куда направлено внимание (внутрь, наружу или отсутствие ориентации)
  • Пространственная динамика (внимания): фиксируется ли она на одном объекте (например, дыхание или мантра) или динамична (например, сканирование тела или практика визуализации)?
  • Временная динамика (внимания)
  • Объект (внимания)
  • Апертура (внимания): Фокус внимания узкий, промежуточный или рассеянный?
  • Усилие: насколько сильно вы пытаетесь приложить усилия для достижения других функций?
Дополнительные элементы:
  • Дополнительная активность (например, ходьба, чтение мантр или чтение мантр)
  • Аффективная валентность: ваша практика положительная, нейтральная или отрицательная?
  • Эмоциональное намерение: Является ли намерение любящей добротой, щедростью и т. д.?
  • Мотивация / цель: Какая причина входит в практику? Самосовершенствование, просветление, благополучие и т.д.?
  • Поза (лежа, сидя, стоя)

Исследователи продолжают перечислять различные другие критерии, такие как количество участников и учителей. Если этот список кажется исчерпывающим, то важно отметить, что цель состоит в том, чтобы помочь лучшим исследователям в их классификации и определении изучаемых практик медитации. В частности, они хотят обеспечить возможность повторения и повторного изучения любых преимуществ медитации, заявленных в исследовании, что является центральным элементом научного метода.

К сожалению, хотя этот список может быть в некотором роде полезен, особенно для исследователей, лично я нахожу его немного ограничивающим в нашем стремлении понять, что такое медитация. Он также не учитывает точку зрения, поднятую Ospina et al. (2008), а именно каковы «критерии успешной практики медитации»? Как говорится:

Критерии успешной практики медитации понимаются как с точки зрения успешной практики конкретной техники (т. е. правильно ли выполняется техника), так и с точки зрения достижения цели медитативной практики (т.г., привела ли практика к уменьшению стресса, спокойствию ума или духовному просветлению). (Оспина, 2008)

Как лично, так и интеллектуально я нахожу этот вопрос об «успешной» медитации сложным. Я часто слышу, что медитация должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от процесса и оставаться в моменте, что может быть правдой и полезным, но я нахожу проблематичным отсутствие критериев, определяющих качество и успех медитации.

Как лично я могу узнать, хорошо ли прошла моя практика медитации за одно занятие? Как не тратить часы на медитацию, которая не работает?

Кроме того, если мы хотим, чтобы медитация оказала положительное влияние на здоровье и общество, как определить, была ли медитативная практика выполнена правильно или неправильно, и сработала она или нет?

Имея в виду эти вопросы, давайте обратимся к определению медитации как многоэтапного процесса.

Наука о древних методах достижения улучшенных психических состояний: определение медитации

Академические статьи по медитации часто определяют медитацию либо с точки зрения субъекта (имеется в виду когнитивное состояние, в котором он находится в своем уме), либо с точки зрения используемых методов (пение, подсчет дыханий и т. д.). Оба имеют свои достоинства. Например, подробно перечислив функции, вы сможете лучше определить, что происходит. Точно так же, указывая на медитативное состояние, вы можете причинно доказать, что выгоды исходят от достижения и пребывания в определенном ментальном состоянии.

В статье «К объединенной таксономии и определению медитации», опубликованной в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology, Нэш и Ньюберг предлагают одну из лучших формулировок, которые я читал, о том, что такое медитация и как определить различные практики с помощью таксономии. Они утверждают, что медитация не должна определяться ни медитативным состоянием, ни конкретным методом, а вместо этого модель медитации должна охватывать и то, и другое. Для них медитация должна быть концептуализирована как «динамический процесс, включающий шесть связанных, но различных стадий» (Нэш, 2013).

Если оставить в стороне полные шесть этапов их рабочего процесса, то в их таксономии выделяются два ключевых компонента: усиленное психическое состояние (EMS) и метод.

Медитативные методы: наши познавательные стратегии, стратегии внимания

Когда мы думаем о медитации, мы часто сосредотачиваемся на том, как это сделать. Мы хотим сосредоточиться на том, что мы должны делать. Некоторые примеры могут быть осознанными и внимательными к нашему дыханию, сканированию тела, подсчету дыхания или пению. Это все разные техники и методы.

Методы обычно обозначают шаги, которые мы делаем, чтобы чего-то достичь. Применительно к медитации методы представляют собой «семейство сложных режимов тренировки регуляции эмоций и внимания, разработанных для различных целей, включая культивирование благополучия и эмоционального баланса» (Lutz et al., 2008b, стр. 163, цитируется в Нэше, 2013).

Проще говоря, метода — это умственные практики, которые мы применяем, и когнитивные стратегии, которые мы применяем во время медитации .С этого момента исследователи утверждают, что практика медитации обусловливает причинно-следственную связь между методом и результатом этого метода.

Медитативные психические состояния: когнитивное психическое состояние в нашей практике

У каждого вида медитации есть цель. Хотя сегодня во многих приложениях для осознанности и инструментах для управляемой медитации часто забывают и редко упоминают, каждая медитативная практика предназначена для того, чтобы привести вас в определенное медитативное состояние, измененное состояние сознания или психическое состояние.Это психическое состояние следует рассматривать отдельно от потенциальных преимуществ медитации для здоровья и когнитивных функций.

Каждый метод и тип медитации отличается, но для каждого из них успешное применение его метода медитации должно помочь вам достичь намеченного психического состояния, которое Нэш и Ньюберг называют расширенным психическим состоянием (EMS) .

Возвращаясь ненадолго к стадиям, Нэш и Ньюберг дают следующее рабочее определение медитации:

Данный сеанс медитации определяется как время, отведенное медитирующим на участие в процессе; посредством чего медитирующий начинает с мирского состояния бдительного/бодрствующего сознания, проходит определенные этапы процесса с течением времени, а затем возвращается в то же самое состояние бодрствующего сознания. (Нэш, 2013)

Как мы все знаем, медитация начинается с вашего намерения медитировать. Затем вы делаете определенные приготовления и ритуалы (сидячее положение, включение приложения, свечи, музыка и т. д.).

Как только вы начнете медитировать, вы задействуете внимание и саморегулирующую умственную деятельность и стратегии для этого типа медитации. Эти когнитивные стратегии предоставляются учителем или дидактическими материалами, такими как книга, аудиофайл или даже приложение. Некоторые из тех, что упоминают Нэш и Ньюберг, включают концентрацию, осознанность, открытый мониторинг, дыхание, пение и многие другие.Это методы, которые мы называем умственной тренировкой, но на самом деле это просто субъективные способы наблюдения и управления нашими психическими событиями.

Несмотря на то, что сегодня существует большой интерес к пользе медитации для здоровья и медицины, особенно при стрессе, мы не должны забывать, что первоначальной и исторической целью большинства медитаций была духовная цель. Например, Будда и другие искали духовного пробуждения и просветления.

В том же духе важно помнить, что каждая медитативная практика имеет предполагаемое психическое состояние, которого она стремится достичь с помощью своего метода.Для Нэша и Ньюберга усиленное психическое состояние (EMS) — это медитативное состояние, в котором «субъективные сообщения от первого лица о переходе сознания в другое и более «глубокое» состояние, такое как: усиленное чувство благополучия, сосредоточенность, спокойствие, непривязанность, прозрение, аффект, блаженство, пустота и т. д.».

По существу, хотя это может быть мимолетным и даже несуществующим у новичка или постоянным для продвинутого/опытного медитатора, цель медитации состоит в том, чтобы привести вас в другое, ненормальное состояние ума или сознания.

В своей попытке классифицировать типы медитации исследователи прямо упомянули три общих состояния:

  1. Повышенное эмоциональное состояние (EAS) : В этом типе медитации ваша цель — достичь состояния сострадательного осознания, связанного с вами и вашим социальным миром. Метта, медитации сострадания и любящей доброты из тибетского буддизма и буддизма Тхеравады могут быть несколькими хорошими примерами.
  2. Усовершенствованное когнитивное состояние (ECS) : Тип медитации, направленный на развитие осознанности и прозрения. Это, пожалуй, самый распространенный тип методов медитации, практикуемых сегодня большинством людей на Западе.Религиозная традиция в саматхе и випассане — два примера этой медитации внимательности общего назначения, в которой вы когнитивно подталкиваете себя к более глубокому религиозному или духовному пониманию.
  3. Расширенное некогнитивное/неаффективное состояние (NC/NA) : Этот тип медитации направлен на то, чтобы привести вас в расширенное «пустое» или «нулевое» состояние, лишенное содержания. Это не-ум, который некоторые мистики среди прочего могли бы назвать Сознанием Бога. Плохо переведенный на большинство западных языков, он включает такие слова, как ниродха-сама ̄патти (пали), самадхи (санскрит), сатори (японский), дзогчен (тибетский).Он предназначен для передачи невыразимого и неконцептуального состояния сознания.

Остальная часть статьи, которую я настоятельно рекомендую всем, кто хочет получить еще более подробное техническое исследование, посвящена неврологическим компонентам. Описывая медитацию как многоэтапный процесс, можно указать на неврологические корреляты для каждой из медитативных стадий и различных психических состояний. Этот поиск неврологии медитации имеет решающее значение, если мы надеемся полностью понять медитацию и человеческий разум как таковой (Авасти, 2013).

К сожалению, в статье Нэша и Ньюберга отсутствует окончательное общее определение медитации. По общему признанию, они предоставляют подробные классификации некоторых популярных видов медитации и организуют их в соответствии с их методами и предполагаемыми психическими состояниями, что весьма полезно.

К счастью, основываясь на том, что, как я надеюсь, является верным прочтением их исследования, мы можем сами дать довольно четкое определение медитации:

Медитация — это многоэтапный процесс, двумя основными компонентами которого являются используемые методы или когнитивные стратегии и вызываемые ими улучшенные психические состояния.

Сформулировав медитацию таким образом, мы можем оперативно спросить и ответить на два вопроса о различных типах медитации, которые мы можем попробовать: как и почему.

Во-первых, что касается вопроса о том, как медитировать, это зависит от конкретного типа, но теперь мы можем указать на методы и техники, используемые в различных типах медитации. Открытый мониторинг или сфокусированное внимание были бы двумя вариантами в длинном наборе используемых когнитивных стратегий.

Во-вторых, на вопрос, зачем медитировать (или, как я выразился, для чего я медитирую?), по нашему определению, мы медитируем для достижения определенного медитативного состояния или, как говорят исследователи, Улучшенного Ментального Состояния .Они упоминают ментальные состояния, такие как спокойное, расслабленное состояние открытого осознания, сфокусированное внимание на своем дыхании и теле или нулевое состояние отсутствия понятий, но они также указывают на возможность многих других.

Кроме того, мы можем заявлять, что медитируем ради пользы, что интересно может быть связано либо с методом, либо с состоянием ума. Исследователи иногда называют их измененными состояниями и измененными чертами. Измененные состояния были тем, что мы обычно считаем целью медитации (как и других психотропных методов).Мы медитируем для психического состояния. Похоже, что многие исследователи все чаще верят, что медитация приносит с собой «измененные черты», что также является названием недавно вышедшей книги о медитации, написанной известными исследователями. Для них измененные черты — это здоровье, эмоциональные и когнитивные изменения, которые люди могут получить от медитации. Это смелые утверждения, которые нам нужно будет изучить в другом месте.

Заключение: медитация как метод улучшения когнитивных функций

Признаюсь, я давно увлекаюсь человеческим разумом и способами его улучшения.Я применял это к различным начинаниям, таким как изучение языков, писательство и творчество. В книге «Как учиться» я исследовал, как наш мозг учится, и отметил несколько областей, которые могут помочь нам лучше учиться, например, упражнения, перерывы и сон. Это привело к тому, что я стал больше спать и заниматься физическими упражнениями, так как это улучшило мой ум!

Понимание и совершенствование своего разума — одна из причин, по которой я начал медитировать. Но после регулярных медитаций в течение нескольких лет я остановился. Улучшил ли я свой ум? Принесла ли медитация те преимущества, на которые я надеялась?

Честно говоря, я до сих пор не совсем уверен.Когнитивное улучшение — это термин, часто используемый для описания сознательной попытки улучшить свой разум, мышление, творческие способности и многое другое. Есть несколько подходов к образу жизни, которые могут улучшить ваше обучение и ум, например, сон, физические упражнения, проводящая среда, определенные привычки и даже музыка. Многие трансгуманисты и биохакеры также используют ноотропы или «умные наркотики» для улучшения остроты ума.

Помимо заявленной пользы для здоровья, медитация, по-видимому, также предлагает интересный способ улучшения когнитивных функций.Это может включать как преимущества использования определенных психических состояний во время реальной медитации, так и нейропсихологические преимущества, которые переходят от самой медитации к нашей деятельности, не связанной с медитацией.

Медитация улучшает наше здоровье? Улучшает ли это наше мышление и когнитивные функции? Переносятся ли улучшения в нашей практике медитации на нашу работу и обучение?

Теперь, когда у нас есть определение того, что такое медитация, мы можем начать думать и исследовать эти вопросы более подробно.Я надеюсь ответить на многие из этих вопросов в ближайшее время, тем более что я снова начал медитировать и теперь использую монитор мозговых волн, чтобы помочь мне количественно оценить свою практику.

В этом посте мы решили ответить на ряд вопросов о том, что такое медитация. Начав с довольно наивного определения медитации, мы рассмотрели некоторые популярные типы и типичные черты, прежде чем пришли к нашему окончательному рабочему определению медитации как многоступенчатого процесса, включающего в основном различные умственные практики (методы), предназначенные для порождения определенных когнитивных состояний ( усиленное психическое состояние).

Короче говоря, вы можете определить медитацию как метод, используемый для улучшения когнитивных функций, определение может также сделать ее привлекательной для биохакеров и тех, кто занимается самосовершенствованием на основе данных. Очевидно, что это определение упускает некоторые части, но я думаю, что оно хорошо подходит для моих целей, связанных с размышлениями о медитации с точки зрения методов, психических состояний и преимуществ.

Большая часть исследований медитации, которые я просмотрел, склонны к любой крайности. Некоторые выступают за множество преимуществ и могут найти некоторую степень науки, чтобы поддержать это.Точно так же, как мы рассмотрели здесь, довольно немногие исследователи, в том числе некоторые существенные обзоры, сочли исследования и утверждения о медитации сомнительными для здоровья. Есть также несколько исследований, демонстрирующих некоторые негативные побочные эффекты и опыт медитации (Lindahl, 2017; Kornfield, 1979).

В то время как нам нужно будет отдельно рассмотреть преимущества медитации для здоровья и когнитивных функций, Ospina et al. (2008) в своем подробном обзоре 800 исследований медитации предлагают следующее резюме:

Наш мета-анализ показал, что наиболее стойкие и сильные физиологические эффекты медитативных практик у здоровых людей заключаются в снижении частоты сердечных сокращений, артериального давления и холестерина ЛПНП.Наиболее сильный нейропсихологический эффект заключается в повышении вербальной креативности. Имеются также некоторые данные исследований «до и после», подтверждающие гипотезу о том, что определенные техники медитации уменьшают время зрительной реакции, внутриглазное давление и увеличивают время задержки дыхания. Хотя более половины оценок комбинированного эффекта не являются статистически значимыми, необходимо тщательно рассмотреть потенциальную клиническую значимость этих оценок. Однако все исследования, включенные в метаанализ, имели низкое методологическое качество, и по этой причине их результаты следует интерпретировать с осторожностью. (Оспина, 2008)

Я бы сказал, что доказательства пользы медитации как таковой все еще отсутствуют. Мы еще не знаем, меняет ли медитация нас к лучшему (или к худшему) и если да, то как. Но, размышляя над этими вопросами, я понял, что дело не только в самих преимуществах. Мы могли бы надеяться, что преимущества есть и что их можно перенести за пределы нашей практики, но мы не должны забывать, что часть важности медитации заключается в переживаниях и психических состояниях, которые она приносит.На самом деле медитация является одной из самых давних существующих человеческих традиций и практик, целью которой было и является приведение нас в определенные ментальные состояния.

Лично я понял одну вещь, исследуя медитацию и пытаясь дать ей определение: существует гораздо больше техник медитации, чем просто сидеть в тишине и пытаться быть осознанным. Это определенно один из способов, но не единственный способ медитировать.

Более того, если вы посмотрите на медитацию целостно с точки зрения методов и индуцированных психических состояний, вы поймете, что существует потенциально бесконечное количество способов тренировки, практики, побуждения или направления ума.Я определенно планирую изучить и попробовать некоторые другие медитативные методы.

Наконец, когда я снова смотрю на наше определение (многоэтапный процесс методов, который приводит к новым психическим состояниям и переживаниям) и думаю о нем шире, я понимаю, что оно применимо не только к медитации. Это применимо к любой практике, которая меняет нас. На самом деле, его можно применить к целому ряду подходов: биологических, целеустремленных, эмпирических, фармацевтических, основанных на данных или даже технологических.

По моему мнению, мы должны принять это и стремиться к богатству человеческого опыта, возможного как в медитации, так и в жизни в целом.

Удачи и приятной медитации!

Каталожные номера:
  • Авастхи, Б. (2013). Проблемы и перспективы исследования медитации: в поисках определения. Границы в психологии , 3 , 613.
  • Bond, K., Ospina, M.B., Hooton, N., Bialy, L., Dryden, D.M., Buscemi, N. et al. (2009). Определение сложного вмешательства: разработка демаркационных критериев для «медитации». Психология религии и духовности , 1 (2), 129.
  • Кардосо, Р., Соуза, Э. Д., Камано, Л., и Лейте, Дж. Р. (2004). Медитация на здоровье: рабочее определение. Протоколы исследования мозга .
  • Кьеза, А., и Серретти, А. (2014). Эффективны ли вмешательства, основанные на осознанности, при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ? Систематический обзор доказательств. Употребление психоактивных веществ и злоупотребление, 49(5), 492-512.
  • Гоулман, Д., и Дэвидсон, Р. Дж. (2017). Измененные черты: наука показывает, как медитация меняет ваш мозг, разум и тело .Пингвин.
  • Гоял М., Сингх С., Сибинга Э. М. С., Гулд Н. Ф., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р. и соавт. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA внутренняя медицина, 174(3), 357-368.
  • Корнфилд, Дж. (1979). Интенсивная медитация прозрения: феноменологическое исследование. Журнал трансперсональной психологии, 11 (1), 41.
  • Линдал, Дж. Р., Фишер, Н. Э., Купер, Д. Дж., Розен, Р. К., и Бриттон, В.Б. (2017). Разновидности созерцательного опыта: смешанное исследование проблем, связанных с медитацией, у западных буддистов.