Медитация для чего: зачем это нужно делать и в чём её польза

Зачем нужна медитация? – Центр медитации Тергар в Москве

Как найти подлинное счастье? Современный мир щедро предлагает нам материальное изобилие и комфорт, при этом вынуждая нас скрывать за обманчивым фасадом внешнего благополучия недовольство, внутреннюю тревогу и подавленность. И по странной иронии, чем большим количеством благ наделяет нас мировой «прогресс», тем меньшую удовлетворенность мы испытываем от жизни.

Медитация помогает нам понять, что подлинное счастье заключено в нас самих. Удовлетворенность и гармония, которые мы, как правило, ставим в зависимость от внешних обстоятельств, на самом деле являются неотъемлемой частью нашей собственной природы. К сожалению, в поисках счастья мы настолько привыкли опираться на внешние причины, что зачастую просто не знаем, как обнаружить это «богатство» внутри себя. Хотя в нас заложен потенциал для переживания глубокого и продолжительного счастья, которое не зависит от внешних обстоятельств, нам недостаточно одного лишь знания о том, что мы уже обладаем всем необходимым; нам нужны практические методы обнаружения нашей подлинной природы, такие техники, которые позволят выйти за рамки привычных стереотипов мышления, стремящихся навязать нам некий «вечный» комплекс неполноценности.

Практика медитации пробуждает нас к видению радости текущего момента. Благодаря развитию внимательности и осознавания даже такие проблемы, как хроническая боль, разрушительный образ мышления и сложные эмоциональные состояния могут быть преобразованы и стать источником внутреннего покоя и радости. Подобные преобразования не требуют непременно удалиться от мира. Напротив, каждый день нашей жизни предоставляет неограниченные возможности для развития бдительности ума, дабы постичь ценность любого мгновения нашего существования. Целью медитации является не отстраненность от мира, а пробуждение того прекрасного начала, что способно преобразить нас духовно и интеллектуально.

На протяжении веков фактически все религии мира включали те или иные виды медитаций в свои системы обучения и практики. Несмотря на то что в разных традициях техники могут значительно отличаться друг от друга, все они построены на убеждении, что попытки обрести подлинное счастье, находясь в зависимости от изменчивых обстоятельств внешнего мира, бесперспективны, и призывают обратить взор вглубь себя, чтобы исследовать скрытый потенциал духовных и интеллектуальных возможностей.

С недавних пор интерес к медитации значительно возрос и в научной среде. Представителями исследовательских центров Гарварда, Массачусетского Технологического Института (MIT), Университета Висконсина и других не менее прославленных колыбелей науки был проведен ряд экспериментов по изучению влияния медитации на всевозможные показатели психофизического состояния человека – от понижения уровня кровяного давления и вплоть до пиковых состояний сознания. Результаты этого исследования зафиксировали не только значительное воздействие медитации на мозг опытных практиков, но даже при непродолжительных, всего по несколько минут в день, занятиях медитацией было отмечено значительное увеличение активности тех областей головного мозга, которые отвечают за состояния счастья и благополучия. Также было продемонстрировано, что медитация укрепляет иммунную систему человека, увеличивает способность мозга к концентрации в течение продолжительных периодов времени и является действенным методом в преодолении многих психических расстройств.

Зачем нужна медитация? — Офтоп на vc.ru

{«id»:154090,»url»:»https:\/\/vc.ru\/flood\/154090-zachem-nuzhna-meditaciya»,»title»:»\u0417\u0430\u0447\u0435\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u0430 \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f?»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/flood\/154090-zachem-nuzhna-meditaciya»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/154090-zachem-nuzhna-meditaciya&title=\u0417\u0430\u0447\u0435\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u0430 \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f?»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/154090-zachem-nuzhna-meditaciya&text=\u0417\u0430\u0447\u0435\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u0430 \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f?»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/flood\/154090-zachem-nuzhna-meditaciya&text=\u0417\u0430\u0447\u0435\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u0430 \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f?»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/flood\/154090-zachem-nuzhna-meditaciya»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0417\u0430\u0447\u0435\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u0430 \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f?&body=https:\/\/vc. ru\/flood\/154090-zachem-nuzhna-meditaciya»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

4010

просмотров

Уменьшает стресс

Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, по которым люди пытаются медитировать.

Одно исследование, включающее более 3500 взрослых, показало, что оно оправдывает свою репутацию в плане снижения стресса.

Как правило, психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса кортизола. Это приводит ко многим вредным воздействиям стресса, таким как выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и беспокойство, повышать кровяное давление и способствовать усталости и мутному мышлению.

В восьминедельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом.

Другое исследование, проведенное почти у 1300 взрослых, показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса.

Исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы связанных со стрессом состояний, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.

РЕЗЮМЕ: Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация может также уменьшить симптомы у людей с состоянием здоровья, вызванным стрессом

Контролирует тревогу

Меньше стресса означает меньше беспокойства.

Например, восьминедельное исследование медитации внимательности помогло участникам уменьшить их беспокойство.

Это также уменьшило симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники.

В другом исследовании приняли участие 18 добровольцев через три года после завершения восьминедельной программы медитации. Большинство добровольцев продолжали практиковать регулярную медитацию и поддерживали более низкий уровень тревоги в течение длительного времени.

Более крупное исследование с участием 2466 участников также показало, что различные стратегии медитации могут снизить уровень тревоги.

Например, было показано, что йога помогает людям уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с выгодами как от медитативной практики, так и от физической активности.

Медитация может также помочь контролировать беспокойство, связанное с работой, в рабочей среде с высоким давлением. Одно исследование показало, что программа медитации снижает тревогу в группе медсестер.

РЕЗЮМЕ: Привычная медитация помогает уменьшить тревогу и связанные с ней проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.

Способствует эмоциональному здоровью

Некоторые формы медитации также могут привести к улучшению самооценки и более позитивного взгляда на жизнь.

Два исследования медитации осознанности обнаружили снижение депрессии у более чем 4600 взрослых.

В одном исследовании участвовали 18 добровольцев, которые занимались медитацией в течение трех лет. Исследование показало, что участники испытывали длительное снижение депрессии.

Воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что приводит к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию, уменьшая количество этих воспалительных химических веществ.

Другое контролируемое исследование сравнивало электрическую активность между мозгом людей, которые практиковали медитацию осознанности, и мозгом других, кто этого не делал.

Те, кто медитировал, продемонстрировали измеримые изменения в активности в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом.

РЕЗЮМЕ: Некоторые формы медитации могут улучшить депрессию и создать более позитивный взгляд на жизнь. Исследования показывают, что поддержание постоянной медитации может помочь вам сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе.

Улучшает самосознание

Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя, помочь вам вырасти в себя.

Например, медитация на самопознание явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Идея заключается в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их к более конструктивным образцам.

Исследование 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, показало, что, когда они приняли участие в программе по тай-чи, их самооценка улучшилась больше, чем у тех, кто получил сеансы социальной поддержки.

В другом исследовании 40 старших мужчин и женщин, которые принимали программу медитации осознанности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в лист ожидания программы.

Кроме того, опыт медитации может способствовать более творческому решению проблем.

РЕЗЮМЕ: Самоанализ и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для внесения других положительных изменений.

Удлиняет интервал внимания

Медитация с сосредоточенным вниманием – это как поднятие тяжестей для вашей концентрации внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, исследование изучило влияние восьминедельного курса медитации на осознанность и обнаружило, что оно улучшило способность участников переориентировать и поддерживать свое внимание.

Подобное исследование показало, что работники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на задаче.

Эти работники также помнили детали своих заданий лучше, чем их сверстники, которые не занимались медитацией.

Более того, в одном обзоре сделан вывод, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию.

Даже медитация в течение короткого периода времени может принести вам пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно для увеличения концентрации внимания.

РЕЗЮМЕ: Несколько видов медитации могут развить вашу способность перенаправлять и поддерживать внимание. Всего четыре дня медитации могут дать эффект.

Может уменьшить возрастную потерю памяти

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым.

Киртан Крия – это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, чтобы сосредоточить мысли. Это улучшило способность участников выполнять задачи памяти в нескольких исследованиях потери памяти, связанной с возрастом.

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что несколько стилей медитации повышали внимание, память и умственную скорость у пожилых добровольцев.

В дополнение к борьбе с нормальной возрастной потерей памяти медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить справиться с проблемами у тех, кто ухаживает за членами семьи с деменцией.

РЕЗЮМЕ: Улучшенный фокус, который вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Может генерировать доброту

Некоторые виды медитации могут особенно усиливать позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств к себе.

Благодаря практике люди учатся распространять эту доброту и прощение извне, сначала друзьям, затем знакомым и, в конечном итоге, врагам.

Двадцать два исследования этой формы медитации продемонстрировали ее способность увеличивать сострадание людей к себе и другим.

Одно исследование из 100 взрослых, случайно распределенных по программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависят от дозы.

Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию Метта, тем больше позитивных чувств они испытывают.

Другая группа исследований показала, что позитивные чувства, которые люди развивают благодаря медитации метта, могут улучшить социальную тревогу, уменьшить брачный конфликт и помочь справиться с гневом.

Эти преимущества также накапливаются со временем с практикой медитации любящей доброты.

РЕЗЮМЕ: Метта, или медитация любящей доброты, – это практика развития позитивных чувств, сначала к себе, а затем к другим. Метта увеличивает позитивность, сочувствие и сострадательное поведение по отношению к другим.

Может помочь бороться с зависимостями

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам преодолеть зависимости, повышая самоконтроль и осознание триггеров для аддиктивного поведения.

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличивать свою силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы и улучшать понимание причин, вызывающих аддиктивное поведение.

Одно исследование, в котором обучались 19 выздоравливающих алкоголиков, как медитировать, показало, что участники, прошедшие тренинг, стали лучше контролировать свою тягу и стресс, связанный с жаждой.

Медитация может также помочь вам. Обзор 14 исследований показал, что медитация на осознанность помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание.

РЕЗЮМЕ: Медитация развивает умственную дисциплину и силу воли и может помочь вам избежать триггеров нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, похудеть и перенаправить другие нежелательные привычки.

Улучшает сон

В какой-то момент почти половина населения будет бороться с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались две программы медитации, основанные на осознанности, путем случайного распределения участников в одной из двух групп. Одна группа занималась медитацией, а другая – нет.

Участники, которые медитировали раньше, засыпали и дольше спали, по сравнению с теми, кто не медитировал.

Знание медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мысли о беге или «бегстве», которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и привести вас в мирное состояние, в котором вы, скорее всего, уснете.

РЕЗЮМЕ: Разнообразные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать «беглые» мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время засыпания и повысить качество сна.

Помогает контролировать боль

Ваше восприятие боли связано с вашим состоянием ума, и оно может быть повышено в стрессовых условиях.

Например, одно исследование использовало функциональные методы МРТ для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненный стимул. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие – нет.

Медитирующие пациенты показали повышенную активность в центрах мозга, которые, как известно, контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли.

В одном крупном исследовании рассматривались эффекты привычной медитации у 3500 участников. Было установлено, что медитация была связана с уменьшением жалоб на хроническую или прерывистую боль.

Дополнительное исследование медитации у пациентов с неизлечимыми заболеваниями показало, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль в конце жизни.

В каждом из этих сценариев медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали уменьшенное ощущение боли.

РЕЗЮМЕ: Медитация может уменьшить восприятие боли в мозге. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинской помощи или физической терапии.

Может снизить артериальное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «тихой мантре» – повторяющемся, не вокализованном слове – снижали кровяное давление в среднем примерно на пять пунктов.

Это было более эффективным среди пожилых добровольцев и тех, кто имел более высокое кровяное давление до исследования.

Частично медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях.

РЕЗЮМЕ: Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Выводы:

Здоровье

• Увеличивает иммунную функцию
• Уменьшает боль
• Уменьшает воспаление на клеточном уровне

Счастье

• Увеличивает положительные эмоции
• Уменьшает депрессию
• Уменьшает беспокойство
• Уменьшает стресс

Социальная жизнь

• Увеличивает социальную связь и эмоциональный интеллект
• Делает вас более сострадательным
• Заставляет вас чувствовать себя менее одиноким

Самообладание

• Улучшает вашу способность регулировать свои эмоции
• Улучшает вашу способность к самоанализу

Функционирование мозга

• Увеличивает количество серого вещества
• Увеличивает громкость в областях, связанных с регуляцией эмоций , положительными эмоциями и самоконтролем
• Увеличивает толщину коры в областях, связанных с обращением внимания

Производительность

• Увеличивает вашу концентрацию и внимание
• Улучшает вашу способность к многозадачности
• Улучшает вашу память
• Улучшает вашу способность быть креативным и мыслить нестандартно

Пишу в телеге советы и заметки по саморазвитию: t. me/neuroportalru

зачем медитировать? • Life Design

Успокоиться

Когда про­ис­хо­дит какое-то собы­тие, кото­рое обыч­но выби­ло бы из колеи, оно вле­чет намно­го мень­ше пере­жи­ва­ний, все мень­ше вре­ме­ни зани­ма­ет вер­нуть­ся в состо­я­ние спо­кой­ствия и радо­сти. Эмо­ци­о­наль­ный фон замет­но вырав­ни­ва­ет­ся. Лич­но не стал­ки­ва­лась, но вижу на при­ме­ре близ­ких людей: ухо­дят тре­вож­ные состо­я­ния, навяз­чи­вые стра­хи и пани­че­ские ата­ки. 

Повысить эффективность

Этот эффект заме­тен уже с пер­вых дней! Повы­ша­ет­ся кон­цен­тра­ция, спо­соб­ность фоку­си­ро­вать­ся на том, что дела­ешь, а зна­чит, быст­рее и эффек­тив­нее функ­ци­о­ни­ро­вать! И это каса­ет­ся как рабо­чих задач, тре­бу­ю­щих умствен­но­го напря­же­ния, так и твор­че­ских про­цес­сов, и баналь­ных вещей, вро­де мыть­ся посу­ды.

Тренировать силу намерения

В меди­та­ции разум и тело нахо­дят­ся в мак­си­маль­но эффек­тив­ном сво­ем состо­я­нии, в мак­си­маль­но гар­мо­нич­ном вза­и­мо­дей­ствии. Отлич­ный момент, что­бы вспом­нить свое виде­ние, напра­вить туда фокус вни­ма­ния. Мож­но исполь­зо­вать это вре­мя, что­бы пред­ста­вить свой гря­ду­щий день, сосре­до­то­чить­ся на вещах, кото­рые  хочет­ся сде­лать сего­дня. Если пред­сто­ит важ­ное собы­тие, пред­ста­вить в дета­лях, как здо­ро­во все прой­дет. И часто имен­но так оно и про­ис­хо­дит!

Наладить контакт с собственным телом

Очень часто о его суще­ство­ва­нии вооб­ще никто не пом­нит, пока что-то не забо­лит. Часто ли мы оста­нав­ли­ва­ем­ся и заме­ча­ем, какие ощу­ще­ния сей­час в теле? А ведь там все­гда есть ощу­ще­ния! При­выч­ка оста­вать­ся в кон­так­те с телом и слу­шать его голос доро­го­го сто­ит. Через тело мож­но про­жи­вать и отпус­кать нега­тив­ные эмо­ции, мож­но узна­вать, что полез­но для тебя, а что вред­но, когда пора оста­но­вить­ся за ужи­ном, когда вы заси­де­лись без дви­же­ния и при­шла пора тре­ни­ро­вать­ся, мож­но запус­кать состо­я­ние пото­ка.

Услышать свою интуицию

Мне очень нра­вит­ся фра­за, кото­рую я услы­ша­ла от Татья­ны Мит­ро­вой: «Как мож­но услы­шать свой внут­рен­ний голос, если вы посто­ян­но на него оре­те?». Разум посто­ян­но занят мил­ли­о­ном раз­ных вещей! Совер­шен­но неко­гда оста­но­вить­ся и при­слу­шать­ся к себе. Такой шанс появ­ля­ет­ся, когда мы созда­ем про­стран­ство для внут­рен­ней тиши­ны.

Послушать инсайты прямиком из Вселенной

Во вре­мя меди­та­ции при­хо­дят идеи, осо­зна­ния и инсай­ты, скла­ды­ва­ют­ся воеди­но паз­лы и нахо­дят­ся недо­ста­ю­щие кусоч­ки. Идеи, кото­рые появ­ля­ют­ся во вре­мя меди­та­ции, обыч­но сто­ят того, что­бы к ним при­слу­шать­ся, дове­рить­ся и дей­ство­вать — резуль­та­ты удив­ля­ют.

Как медитация помогает разным людям на практике — Wonderzine

Медитация — это момент максимального cпокойствия и сосредоточения, когда отключается всё: окружающая среда, твоё тело, желания. Когда просто сидишь и наблюдаешь за игрой собственного ума: как постоянно возникают в голове разные мысли, а ты их просто отпускаешь, никак не оценивая. Постепенно очищать ум от этих скачущих блох становится всё легче. Это как стакан с мутной водой: если оставишь его в покое, то осадок соберётся на дне, и вода станет прозрачной. Ну, а дальше — кому что: можно просто остаться в этом состоянии или начать размышлять над каким-нибудь вопросом.

Методов медитации миллион — от восточных практик до вышивания у камина или одного из методов Марины Абрамович. Короче, всё то, что успокаивает ум. Мой четырёхлетний сын, например, иногда по утрам крутит локон на пальце и выпадает из реальности. Не представляю, о чём он там думает, но частенько в этом состоянии его не дозовёшься завтракать. Раньше это называлось «втыкать», но сейчас мы всё больше втыкаем в гаджеты, а не в собственный ум.

В северном (тибетском) буддизме, который я стараюсь практиковать, медитация сопровождается тантрическими практиками на уровне тела, речи и ума. Это может означать, например, сочетание позы лотоса (тело), мантр (речь) и удержание определённых образов в уме.

Чем глубже медитация, тем сложнее ей помешать. Когда много лет назад я начинала, забот, неврозов и обязанностей было гораздо меньше, и сосредоточиться было легче. А сейчас постоянно что-то тревожит: телефон, работа, фейсбук. Огромный поток информации отнимает всё больше нашего внимания, и стряхнуть его становится всё сложнее. Но это ведь как в тренажёрном зале: чем регулярнее занятия, тем выше мотивация и тем очевиднее результат, а как только начинаешь выпадать, режим расшатывается, и уже ни удовольствия, ни красоты. Что касается результатов, здесь параллель со спортом всё так же уместна: тренированное тело становится более выносливым, меньше болеет и круче работает, то же происходит и с умом.

Для начала я бы посоветовала выбрать правильный «спортзал» — найти интересную обстановку: это могут быть тибетские мантры, индуистские благовония, берег моря, тишина, сложные позы из йоги — что угодно, лишь бы это было психологически комфортно. Ум — это самое ценное, что у нас есть, и поэтому заняться его развитием — вполне логичное решение, тем более, что эти полезные навыки и состояние «осознанного ума» сохраняются на всю жизнь.

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.

Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.
Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.

Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от Lifext, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.

Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.

Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется осознанностью и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.

Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:

• Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
• Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
• Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
• Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
• Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
• Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
• Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
• Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
• Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
• Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы

• Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
• Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
• Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные носимые устройства.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Буду рад ответить на ваши вопросы, пишите. Мой Instagram @sveekey.

Медитация, или как выжить в 2020 году

Кто бы мог подумать, что 2020 получится таким…тревожным? Каждую неделю сюрприз мирового масштаба. Мы не в силах изменить и проконтролировать все происходящее, но можем поменять свое отношение к внезапным переменам.

Как сохранить ментальное здоровье в беспокойное время? Принимать все как данность, не тревожиться там, где мы бессильны — заветная мечта. А что если мы вам скажем, что она достижимы? Для этого надо медитировать. Это и есть ключ к внутреннему спокойствию. Да, не гарантируем, что сразу будет легко, но со временем вы точно почувствуете внутренние изменения к лучшему.

Мы разобрались, для чего выполнять созерцательные практики и как начать заниматься медитацией.

Что же такое медитация?

Медитация — это упражнения и специальные техники по концентрации внимания. Существует заблуждение, что медитация — бессознательное трансовое состояние. Наоборот, это процесс управления своим сознанием, действия для достижения сосредоточенности и фокусировка внимания.

Когда говорят о медитации, то сразу представляется человек в шафрановых одеждах с улыбкой Будды на лице. Для справки: созерцательные техники используются не только в буддизме и индуизме, но и в исламском суфизме, христианском исихазме.

Чтобы практиковать медитацию нет необходимости становиться приверженцем какого-либо духовно-религиозного течения. Обычные люди тоже могут освоить техники медитации и успешно использовать их для улучшения качества жизни. Например, созерцательные практики давно стали частью корпоративного обучения в компаниях Кремниевой долины, и пусть это не главный аргумент, но вынести огромные нагрузки и пережить стресс помогают именно такие упражнения.

Для чего?

На востоке ум человека сравнивают с беспокойной обезьяной. Мысли в голове постоянно пляшут, мы перепрыгиваем с одной на другую. Тревога о будущем сплетается с обдумыванием ситуаций из прошлого. Мы часто размышляем, как бы могло быть, если бы мы сказали или сделали что-то иначе. Фоном в голове проигрывается песенка, которая звучала из мимо проезжающей машины. В мозг идет сигнал, что устала спина или затекла нога, а навязчивая реклама поселила в голову идею, что вам жизненно необходим робот-пылесос. Как тут выжить со всеми этими мыслями и не сойти с ума от надвигающейся тревоги и потока информации?

Медитативные техники помогают стать наблюдателем своего ума и нащупать способ управления своим сознанием. Развитие концентрации на объекте медитации приведет к развитию внимательности в жизни. С регулярной практикой приходит ясность ума, четкость в действиях, наблюдательность и глубина понимания происходящего с вами и людьми вокруг.

Наука о медитации

Эксперименты показали, практики осознанности сглаживают негативные последствия стресса, уменьшают симптомы депрессии, улучшают настроение, способствуют адекватному восприятию себя, помогают в борьбе с бессонницей. Согласно исследованиям, медитация вызывает благоприятные структурные изменения в мозге — увеличивает количество серого вещества в гиппокампе и теменной доле. Чем больше серого вещества, тем лучше работает наш мозг.

Достаточно убедительно, чтобы начать медитировать прямо сейчас?

Начните

Самый доступный вид медитации — концентрация на дыхании. Для практики необходимо сесть с прямой спиной и скрестить ноги по-турецки. Если вариант со скрещенными ногами сильно радикален для ваших коленей, то можете сесть на стул. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и все свое внимание направляйте на дыхание, отслеживайте, как воздух двигается от кончика носа до легких и обратно. В голове могут появляться мысли, это нормальное свойство нашего ума. Мягко возвращайте свое внимание снова на дыхание. 

Медитировать лучше утром после сна, когда мы еще не успели засорить свою светлую голову повседневными задачами. Начинайте с пяти минут, но каждый день.

Медитации с аудиогидом в приложении

Сомневаетесь, всё ли делаете правильно или чувствуете, что вам нужен наставник? Попробуйте воспользоваться приложением. Существует много, попробуйте разные и остановитесь на идеальном для вас. Аудиомедитации часто разделены по темам: улучшение концентрации и сна, борьба со стрессом, глубокое расслабление тела.

Один из создателей приложения Практика — Медитация и Сон Антон Шаяхов поделился с нами, как пришла идея сделать приложение для медитации:

Приложение начали делать в январе 2019 года и делали его прежде всего для себя. Нас три основателя: Даня Косинский, Дима Афонин и я. Мы все тогда активно медитировали и понимали, что нет хорошего приложения для медитаций на русском языке. И поэтому написали своё. И оно нам чертовски нравится! 🙂

Практика — это светское приложение с медитациями на русском языке. В нем есть более сотни различных тематических медитаций: крепкий сон, снижение стресса, цифровой детокс, работа с тревожностью, медитации для поездки в транспорте, для прогулки или во время тренировки. Упражнения обычно длятся около 10 минут — их можно выполнять в перерыве между встречами, перед сном или в дороге. А для начинающих есть вводный курс, который нежно приведёт вас в мир медитации.

Групповые медитации онлайн

Да, на просторах интернета существует и такое. В онлайн-клубе каждое утро практикующие собираются в Zoom для совместных занятий медитацией на дыхание. Сообщество создано при поддержке Фонда Аджана Хуберта.

Аджан Хуберт светлый вдохновляющий человек, буддийский учитель с десятилетним опытом монашества в Таиланде. Аджан Хуберт проводил ретриты на острове Самуи в медитационном центре Дипабхаван, а последние несколько лет занимается выездными ретритами в России. Пока путешествия и выездные мероприятия ограничены, люди практикуют медитацию на дыхание в онлайн пространстве. Утренние медитации проводятся волонтерами клуба. Сам учитель несколько раз в неделю присоединяется к онлайн-занятиям, дает мудрые наставления, говорит простым языком и с юмором о сложных вещах.

Волонтер Фонда Аджана Хуберта Елена Елисеева о совместной медитации:

Фонд буддийского Учителя Аджана Хуберта активно поддерживает людей, вступивших на путь трансформации ума, а также учеников, живущих в разных городах и странах, в формате «онлайн». Онлайн-медитации, онлайн-лекции, онлайн-марафоны и онлайн-ретриты позволяют нам практиковать, находясь в любом месте.

Медитация позволяет нам наладить гармонию с собой, успокоить разум чтобы услышать душу, научиться отпускать ненужное, почувствовать вкус жизни, наладить взаимоотношения, обрести спокойствие и умиротворение, увидеть свой путь. Ежедневно в уютном пространстве онлайн-клуба встречаются практикующие медитацию из России, Украины, Прибалтики, Америки и Азии, для поддержки друг друга и обмена знаниями на пути развития благоприятных качеств ума.

Под магические звуки чаш

Замечали ли вы когда-нибудь, как воздействует на вас музыка? Одна композиция вгоняет в тоску, другая возбуждает психику. От классической музыки легкость, от хардкора — головная боль. Нет, мы не против техно, а очень даже за! Но когда жизненно необходимо восстановить внутреннее равновесие, лучше предпочесть инструментальную спокойную музыку.

Тибетские поющие чаши — уникальный инструмент с богатым звучанием. Их используют для медитативных практик. Звучание тибетских поющих чаш ощущается всем телом, проникает в каждую клетку. Во время медитации с чашами мгновенно отвлекаешься от своих проблем и мысленно путешествуешь за звуками.

Учитель медитативных практик с чашами Евгений Лама говорит о пользе звуковых созерцательных практик следующее:

Прослушивая живую музыку, наше сознание и внимание находится в настоящем моменте. Концентрация на моменте “сейчас” позволяет уменьшить уровень тревоги и накопленного напряжения. Это как нажать кнопку «перезагрузка» и повысить свою производительность. Восстановить сон, восполнить силы, ощутить себя по-новому.

Каждое утро после пробуждения мы совершаем вполне привычные действия: умываемся, чистим зубы, идем в душ. Тщательно следим за внешней чистотой, но порой забываем о внутренней. А возможно попросту не знаем, как сделать уборку в своей голове. Медитация — это инструмент для гигиены ума.

Автор: Анастасия Шепотько
Фото обложки: Elijah Hiett

Эффект медитации — Фонд Контемплативных Исследований

English

Бригид Шульт, Washington Post

Сара Лазар, нейрофизиолог из Массачусетской Общей Больницы и Гарвардской Школы Медицины, была одним из первых ученых, начавших посредством сканирования мозга проверять основанные на отдельных примерах заявления о преимуществах медитации и осознанности. Обнаруженное её удивило: медитация в буквальном смысле способна изменить мозг. Она объясняет:

В: Почему вы стали рассматривать медитацию и осознанности и мозг?

Лазар: Мы с другом тренировались, чтобы пробежать Бостонский Марафон. У меня были беговые травмы, так что я пошла к физиотерапевту, который порекомендовал мне перестать бегать и просто заниматься растяжкой, и поэтому я в качестве формы физиотерапии стала практиковать йогу. Я начала понимать, что это нечто очень мощное и что это приносит некую реальную пользу, так что мне стало интересно, как оно работает.

Преподаватель йоги делал всевозможные заявления о том, что йога усилит ваше сострадание и раскроет ваше сердце, а я думала: «Ну да, ну да, я пришла поработать над растяжкой». Тем не менее, я начала замечать, что становлюсь спокойнее. Мне лучше стало удаваться справляться с более затруднительными ситуациями. У меня возросли сострадание и открытость сердца, и мне стало удаваться рассматривать разные проблемы с точки зрения других.

Я сочла, что это, возможно, попросту эффект плацебо; однако затем я взглянула на научную литературу и увидела свидетельства того, что медитация связана со снижением стресса, снижением депрессии, тревожности, боли, бессонницы и повышением качества жизни.

На тот момент я писала докторскую (PhD) диссертацию по молекулярной биологии – а потому просто поменяла специальность и стала заниматься этими исследованиями, работая по временной ставке научного сотрудника.

В: Как вы проводили исследования?

Лазар: Первое исследование сравнивало тех, кто длительное время практикует медитацию, с контрольной группой. Мы выяснили, что у долго занимающихся медитацией наблюдается большее количество серого вещества в островке и сенсорных зонах, в слуховой и сенсорной коре. Что логично; когда мы проявляем осознанность, то уделяем внимание своему дыханию, звукам, переживанию в настоящий момент, и отключаем когницию. Логично, что чувства усиливаются.

Мы также выяснили, что у них больше серого вещества во фронтальной коре, которая ассоциируется с рабочей памятью и принятием управленческих решений.

Во многих источниках отражен тот факт, что по мере старения наша кора ужимается – сложнее в чем-то разбираться и что-то вспоминать; но в этом конкретном регионе префронтальной коры у 50-летних практикующих был тот же объем серого вещества, что и у 25-ти летних.

Итак, первый возникший вопрос был таков: возможно, у людей с большим объемом серого вещества в исследовании серого вещества было больше еще до начала практики медитации. Поэтому мы провели второе исследование.

Мы взяли людей, которые никогда прежде не медитировали, и отправили одну группу на восьминедельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

В: Что вы выяснили?

Лазар: После восьми недель мы обнаружили отличия в мозговом объеме между двумя группами – в пяти разных зонах мозга. В группе, которая обучилась медитации, мы обнаружили утолщение в четырех регионах:

1. Главное отличие мы обнаружили в задней поясной коре, которая отвечает за блуждание ума и собственную значимость;

2. Левом гиппокампе, помогающем учебе, познанию, памяти и эмоциональной регуляции;

3. Височно-теменном стыке, или ВТС, который связан с принятием точки зрения, эмпатией и состраданием;

4. Области мозгового ствола, которая называется варолиев мост, где производится много регулирующих нейромедиаторов.

Миндалевидное тело – это отвечающая за «борьбу или бегство» часть мозга, которая важна применительно к тревоге, страху и стрессу в целом. Эта область стала меньше у группы, прошедшей программу по снижению стресса на основе осознанности.

Изменения в миндалевидном теле также коррелировали со снижением в уровнях стресса.

В: Так сколько же нужно медитировать, чтобы заметить изменение в своем мозге?

Лазар: Наши данные демонстрируют изменения в мозге всего через восемь недель.

В программе по снижению стресса на основе осознанности наши субъекты проходили еженедельное занятие. Им выдавали запись и просили их по 40 минут в день практиковать дома – и всё.

В: Итак, 40 минут в день?

Лазар: Что ж, в исследовании это сильно варьировалось. Некоторые люди практиковали по 40 минут в день почти каждый день. Некоторые практиковали меньше. Некоторые всего пару раз в неделю.

В моем исследовании средним показателем были 27 минут в день (или около получаса).

Пока нет удачных данных о том, сколько нужно практиковать, чтобы получить пользу.

Учителя медитации утверждают – хотя никакого научного обоснования в этом нет, только личные свидетельства учеников – что 10 минут в день могут принести определенную субъективную пользу. Нам необходимо это проверить.

Мы только начинаем исследование, которое, будем надеяться, поможет нам оценить функциональную значимость этих изменений. Исследования других ученых показали, что медитация может способствовать улучшению внимания и навыков эмоциональной регуляции, однако большинство исследований не включали нейровизуализацию – так что теперь мы надеемся объединить бихевиоральные исследования и нейровизуализацию.

В: Учитывая то, что мы знаем благодаря науке, к чему бы вы призвали читателей?

Лазар: Осознанность подобна занятиям физическим упражнениями; на самом деле, это форма умственных упражнений – и подобно тому, как физические тренировки улучшают здоровье, помогают нам лучше справляться со стрессом и способствуют долголетию, медитация, судя по свидетельствам, приносит некоторые из тех же видов пользы.

Как и физические тренировки, однако, она неспособна исцелить всё, так что суть такова: она полезна в качестве вспомогательной терапии, а не в одиночестве. Её пробовали применять со множеством, множеством других расстройств, и результаты очень разнообразны – она влияет на некоторые симптомы, но не на все. Иногда результаты и скромные, и не у всех срабатывает.

Мы еще на слишком раннем этапе, чтобы понять, на что медитация способна, а на что нет.

В: Итак, зная эти ограничения, что бы вы порекомендовали?

Лазар: Судя по всему, медитация полезна для большинства людей. Если вы собираетесь попробовать, самое важное – найти хорошего учителя, потому что медитация проста, но в то же время сложна. Нужно понимать, что происходит в вашем уме. Хороший учитель – нечто бесценное.

В: Медитируете ли вы, и есть ли у вас учитель?

Лазар: Да и да.

В: Какие изменения это произвело в вашей жизни?

Лазар: Я занимаюсь этим уже 20 лет, так что на моей жизни это сказалось очень глубоко. Это очень заземляет. Это снизило стресс. Это помогает мне яснее мыслить. Это прекрасно сказывается на межличностном взаимодействии. У меня больше эмпатии и сострадания по отношению к людям.

В: Какова ваша собственная практика?

Лазар: Бывает очень по-разному. В некоторые дни это 40 минут, в некоторые 5. В некоторые дни совсем пропускаю. Это во многом подобно тому, чтобы упражняться физически: прекрасно упражняться три раза в неделю, но если можешь только понемногу каждый день, это тоже хорошо. Уверена, что если бы практиковала больше, получила бы больше пользы. Понятия не имею, меняется ли мой мозг – просто мне это прямо сейчас подходит.

Источник: Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain

Фотография: Буддийский учитель и преподаватель медитации Тара Брич ведет групповое занятие по медитации випассаны в унитарианской церкви Ривер Роуд в Бетесде (Andrea Bruce Woodall/The Washington Post)

12 Научно обоснованных преимуществ медитации

Медитация — это привычный процесс тренировки ума, чтобы сосредоточить и перенаправить свои мысли.

Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей обнаруживают ее многочисленные преимущества для здоровья.

Вы можете использовать его для повышения осведомленности о себе и своем окружении. Многие думают, что это способ снизить стресс и развить концентрацию.

Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый режим сна и даже повышенная переносимость боли.

В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья.

Снижение стресса — одна из наиболее частых причин, по которой люди практикуют медитацию.

В одном обзоре сделан вывод, что медитация оправдывает свою репутацию в области снятия стресса (1).

Обычно психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса кортизола. Это вызывает многие вредные эффекты стресса, такие как выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, способствовать депрессии и тревоге, повышать кровяное давление и способствовать утомлению и затуманенному мышлению.

В 8-недельном исследовании стиль медитации, называемый «медитацией осознанности», уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом (2).

Кроме того, исследования показали, что медитация также может улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (3, 4, 5).

Резюме

Многие стили медитации могут помочь снизить стресс. Медитация также может уменьшить симптомы у людей с заболеваниями, вызванными стрессом.

Медитация может снизить уровень стресса, что означает уменьшение беспокойства.

Мета-анализ с участием почти 1300 взрослых показал, что медитация может уменьшить беспокойство. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем тревожности (6).

Кроме того, одно исследование показало, что 8 недель медитации осознанности помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, наряду с увеличением положительных самооценок и улучшением реакции на стресс и преодоления стресса (7).

Другое исследование с участием 47 человек с хронической болью показало, что завершение 8-недельной программы медитации привело к заметным улучшениям при депрессии, тревоге и боли в течение 1 года (8).

Более того, некоторые исследования показывают, что различные упражнения на внимательность и медитацию могут снизить уровень тревожности (9).

Например, было показано, что йога помогает людям уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с пользой как медитативной практики, так и физической активности (10).

Медитация также помогает контролировать беспокойство, связанное с работой.Одно исследование показало, что сотрудники, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 8 недель, испытали улучшение самочувствия, снижение стресса и рабочего напряжения по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе (11).

Резюме

Привычная медитация может помочь уменьшить тревогу, улучшить реакцию на стресс и навыки совладания.

Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.

Например, один обзор лечения, проведенного более чем 3500 взрослыми, показал, что медитация осознанности облегчает симптомы депрессии (12).

Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что у людей, получающих медитацию, симптомы депрессии уменьшались по сравнению с таковыми в контрольной группе (13).

Другое исследование показало, что люди, выполнившие медитацию, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных изображений по сравнению с людьми из контрольной группы (14).

Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии.Обзор нескольких исследований показывает, что медитация также может уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ (15).

Резюме

Некоторые формы медитации могут улучшить депрессию и уменьшить негативные мысли. Он также может снизить уровень воспалительных цитокинов, что может способствовать депрессии.

Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя, помогая вырасти в лучшую сторону.

Например, медитация самоанализа явно направлена ​​на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и свои отношения с окружающими.

Другие формы научат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или вредными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы лучше осознаете свои мыслительные привычки, вы можете направлять их к более конструктивным моделям (16, 17, 18).

Один обзор 27 исследований показал, что практика тай-чи может быть связана с улучшением самоэффективности, что является термином, используемым для описания веры человека в свои собственные способности или способности преодолевать трудности (19).

В другом исследовании 153 взрослых, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 2 недель, испытали уменьшение чувства одиночества и увеличение социальных контактов по сравнению с контрольной группой (20).

Кроме того, опыт медитации может развить более творческие навыки решения проблем (21).

Резюме

Самоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может быть отправной точкой для внесения других позитивных изменений.

Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, одно исследование показало, что люди, которые слушали кассету с медитацией, проявляли повышенное внимание и точность при выполнении задания по сравнению с людьми из контрольной группы (22).

Похожее исследование показало, что люди, которые регулярно практиковали медитацию, лучше справлялись с визуальной задачей и обладали большей концентрацией внимания, чем те, у кого не было опыта медитации (23).

Более того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже полностью изменить паттерны мозга, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и снижению внимания (24).

Даже небольшая ежедневная медитация может принести вам пользу. Одно исследование показало, что ежедневная медитация всего 13 минут улучшает внимание и память через 8 недель (25).

Резюме

Несколько типов медитации могут развить вашу способность перенаправлять и удерживать внимание.

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость вашего ума.

Киртан Крия — это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, чтобы сосредоточить свои мысли. Исследования на людях с возрастной потерей памяти показали, что он улучшает результаты нейропсихологических тестов (26).

Кроме того, обзор обнаружил предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут улучшить внимание, память и скорость ума у ​​добровольцев старшего возраста (27).

Помимо борьбы с нормальной возрастной потерей памяти, медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить способность справляться с трудностями у тех, кто ухаживает за членами семьи с деменцией (28, 29).

Резюме

Улучшенная концентрация внимания, которую вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить вашу память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь бороться с возрастной потерей памяти и деменцией.

Некоторые виды медитации могут особенно усилить положительные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.

Через практику люди учатся распространять эту доброту и прощение вовне, сначала на друзей, затем на знакомых и, наконец, на врагов.

Метаанализ 22 исследований этой формы медитации продемонстрировал ее способность усиливать сострадание людей к себе и другим (30).

Одно исследование с участием 100 взрослых, случайным образом отнесенных к программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависят от дозы.

Другими словами, чем больше времени люди проводят в еженедельной практике метта-медитации, тем больше положительных чувств они испытывают (31).

Другое исследование с участием 50 студентов колледжа показало, что практика метта-медитации 3 раза в неделю улучшала положительные эмоции, межличностное взаимодействие и понимание других через 4 недели (32).

Эти преимущества также, кажется, накапливаются со временем с практикой медитации любящей доброты (33).

Резюме

Метта, или медитация любящей доброты, — это практика развития положительных чувств сначала к себе, а затем к другим.Метта повышает позитивность, сочувствие и сострадание по отношению к другим.

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам избавиться от зависимостей за счет повышения вашего самоконтроля и осведомленности о триггерах аддиктивного поведения (34).

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять внимание, управлять своими эмоциями и импульсами и улучшить понимание причин, стоящих за ними (35, 36).

Одно исследование с участием 60 человек, получающих лечение от алкогольного расстройства, показало, что практика трансцендентальной медитации была связана со снижением уровня стресса, психологического стресса, тяги к алкоголю и употребления алкоголя через 3 месяца (37).

Медитация также может помочь вам контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное переедание и переедание (38).

Резюме

Медитация развивает умственную осведомленность и может помочь вам справиться с триггерами нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, избавиться от нездорового питания и избавиться от других нежелательных привычек.

Почти половина населения когда-нибудь будет бороться с бессонницей.

В одном исследовании сравнивали программы медитации, основанные на осознанности, и было обнаружено, что люди, которые медитировали, спали дольше и имели более выраженную бессонницу по сравнению с теми, у кого не было лекарственного контроля (39).

Освоение медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять бегающие или беглые мысли, которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, он может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и перевести вас в состояние покоя, в котором вы с большей вероятностью заснете.

Резюме

Различные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать беглые мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Ваше восприятие боли связано с вашим душевным состоянием, и оно может усиливаться в стрессовых условиях.

Некоторые исследования показывают, что включение медитации в свой распорядок дня может быть полезным для контроля боли.

Например, в одном обзоре 38 исследований сделан вывод, что медитация осознанности может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью (40).

Большой метаанализ исследований с участием почти 3500 участников пришел к выводу, что медитация связана со снижением боли (41).

Медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие продемонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытали снижение болевых ощущений.

Резюме

Медитация может уменьшить восприятие боли в головном мозге. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинской помощи или физиотерапии.

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем из-за высокого кровяного давления сердце становится тяжелее перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Метаанализ 12 исследований с участием почти 1000 участников показал, что медитация помогает снизить кровяное давление. Это было более эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого до исследования было более высокое кровяное давление (42).

В одном обзоре сделан вывод, что несколько типов медитации приводят к аналогичным улучшениям артериального давления (43).

Частично медитация, кажется, контролирует кровяное давление, расслабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию «бей или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (44).

Резюме

Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые медитируют регулярно.Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требует специального оборудования или места. Вы можете практиковать всего несколько минут в день.

Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации, основанную на том, что вы хотите от нее получить.

Существует два основных стиля медитации:

• Медитация с сосредоточенным вниманием. Этот стиль концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Это подчеркивает избавление вашего ума от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
• Медитация открытого наблюдения. Этот стиль способствует более глубокому осознанию всех аспектов вашего окружения, хода мыслей и самоощущения. Это может включать осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов.

Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с разнообразными бесплатными упражнениями по медитации, предлагаемыми Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе.Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который вам подходит.

Если ваша обычная рабочая и домашняя обстановка не позволяет проводить постоянное тихое время в одиночестве, рассмотрите возможность участия в классе. Это также может повысить ваши шансы на успех за счет поддержки сообщества.

В качестве альтернативы можно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы утром было тихо. Это может помочь вам выработать постоянную привычку и позволит вам начать день с позитивного настроя.

Резюме

Если вы хотите включить медитацию в свой распорядок дня, попробуйте несколько разных стилей и подумайте о упражнениях с гидом, чтобы начать с того, который вам подходит.

Медитация — это то, что каждый может делать для улучшения своего психического и эмоционального здоровья.

Вы можете делать это где угодно, без специального оборудования и абонентской платы.

Кроме того, широко доступны курсы медитации и группы поддержки.

Существует также множество стилей, каждый из которых имеет свои сильные стороны и преимущества.

Испытание стиля посредничества, соответствующего вашим целям, — отличный способ улучшить качество своей жизни, даже если у вас есть всего несколько минут для этого каждый день.

Почему это работает и как начать

Депрессия — это распространенное психическое заболевание, которое может проявляться по-разному.

Если вы живете в депрессии, у вас могут быть хронические симптомы, например, плохое настроение, от которого невозможно избавиться. Или у вас могут быть серьезные депрессивные эпизоды несколько раз в год. Вы также можете заметить, что со временем симптомы меняются или ухудшаются.

Иногда лекарства от депрессии начинают работать довольно быстро.

Вы можете:

Симптомы депрессии могут сохраняться даже после лечения. Если вышеперечисленные методы не помогли так, как вы надеялись, вы можете подумать о добавлении медитации в смесь.

Медитация от депрессии? Если вы немного скептически отнесетесь к этому предложению, вы не одиноки. Вы можете даже подумать, что это звучит как рекомендация людей, которые говорят, что депрессия улучшится, если вы просто «Улыбайтесь больше!» или «Думай позитивно!»

Конечно, медитация сама по себе не избавит от симптомов, но она может сделать их более управляемыми.Вот как.

Это помогает изменить вашу реакцию на негативное мышление.

Депрессия может включать в себя множество темных мыслей. Вы можете чувствовать себя безнадежным, никчемным или злым на жизнь (или даже на себя). Это может сделать медитацию несколько нелогичной, поскольку она включает в себя повышение осведомленности о мыслях и переживаниях.

Но медитация учит обращать внимание на мысли и чувства без осуждения или критики себя.

Медитация не заключается в том, чтобы оттолкнуть эти мысли или сделать вид, что у вас их нет.Вместо этого вы замечаете и принимаете их, а затем отпускаете. Таким образом, медитация может помочь разрушить циклы негативного мышления.

Допустим, вы разделяете момент умиротворения со своим партнером. Вы чувствуете себя счастливыми и любимыми. Тогда вам в голову приходит мысль: «Они меня бросят».

Медитация может помочь вам добраться до места, где вы можете:

• обратите внимание на эту мысль
• примите ее как одну возможность
• признать, что это не только возможность

Вместо того, чтобы следовать этой мысли с чем-то вроде: «Я не достоин хороших отношений», медитация может помочь вам позволить этой мысли пересечь ваше сознание — и продолжать.

Это лист, плывущий по реке, а не водоворот, затягивающий вас вниз. Вы можете вернуться к наслаждению моментом, не попадая в ловушку цикла все более тревожных мыслей.

Это поможет вам научиться более эффективно справляться с депрессией.

Умение оставаться в настоящем моменте может помочь вам замечать предупреждающие признаки депрессивного эпизода на ранней стадии.

Медитация помогает сосредоточить внимание на возникающих эмоциях.Итак, когда вы начинаете испытывать негативные стереотипы мышления или замечаете повышенную раздражительность, усталость или снижение интереса к тому, чем вы обычно занимаетесь, вы можете сосредоточиться на самообслуживании, чтобы ситуация не ухудшилась.

Плюс, это подтверждается многообещающими исследованиями

Согласно исследованию 2016 года, когнитивная терапия, основанная на осознанности, подход к психотерапии, включающий в себя практики медитации осознанности, может помочь снизить ваши шансы на рецидив депрессии.

Другое недавнее исследование показывает, что практика медитации может помочь облегчить симптомы депрессии, если вы продолжаете включать их в свою жизнь.Другими словами, постоянная практика может иметь больше преимуществ, чем временное решение.

Вы, наверное, слышали, что упражнения помогают облегчить симптомы депрессии. Хотя, безусловно, есть исследования, подтверждающие этот вывод, исследование, проведенное в 2017 году с участием 181 студента-медсестры, обнаружило доказательства того, что медитация может иметь даже на больше преимуществ для лечения депрессии.

Медитация может показаться сложной, если вы никогда не пробовали ее раньше, но это довольно просто и легко, хотя поначалу может показаться немного странным.

Эти простые шаги помогут вам приступить к работе:

1. Примите удобное положение

При первом обучении медитации часто бывает полезно сесть, но если вы чувствуете себя лучше, стоя или лежа, это тоже работает.

Главное — чувствовать себя комфортно и расслабленно. Также может помочь закрытие глаз.

2. Начните с дыхания

Сделайте медленные глубокие вдохи через нос. В течение нескольких секунд просто сосредоточьтесь на дыхании.

Обратите внимание на:

• каково это вдыхать
• каково это делать на выдохе
• звуки вашего дыхания

Ваши мысли могут отвлекаться от дыхания, и это вполне нормально.Просто продолжайте перенаправлять свое внимание на дыхание всякий раз, когда ловите себя на мысли о чем-то другом.

3.

Переходите от дыхания к телу

В конце концов, начните переключать внимание с дыхания на различные части тела, чтобы выполнить так называемое сканирование тела.

Начните сканирование тела где угодно. Некоторые люди считают более естественным начинать с ног, а другие предпочитают начинать с рук или головы.

Сосредоточьте внимание на теле, переходя от одной части к другой.Продолжая дышать медленно и глубоко, обратите внимание на ощущения каждой части тела.

Болят ли участки? Или чувствуете напряжение?

Если вы заметили необычное или неприятное ощущение, например напряжение или боль, вы можете добавить упражнение на визуализацию.

Представьте, что вы посылаете расслабляющее дыхание на эту часть тела. Представьте, что напряженные мышцы расслабляются и боль утихает. Привыкание к своим телесным переживаниям и ощущениям может помочь вам лучше адаптироваться к изменениям по мере их появления.

Когда вы закончите сканирование своего тела, верните свое внимание дыханию на столько, сколько вам нужно.

Работа с нежелательными мыслями

Если во время дыхания возникают какие-либо нежелательные или неприятные мысли и эмоции, коротко подтвердите их, а затем снова вернитесь к сканированию своего тела.

Имейте в виду, что почти невозможно удержать ваше внимание от блуждания, даже если вы медитировали годами. Главное — не ругать себя за это.Просто перенаправьте свое сознание на сострадание к себе. Поначалу это, вероятно, покажется странным, но со временем станет легче.

Если вы хотите узнать больше об эффективной медитации, вы всегда можете записаться на занятия или найти учителя медитации. Однако вам не нужно рисковать или тратить деньги. В Интернете есть множество бесплатных ресурсов.

Вы можете найти руководство здесь или воспользоваться ресурсами ниже:

На самом деле нет правильного или неправильного способа медитировать.Однако, если вам нужны дополнительные указатели, эти советы могут помочь.

Практикуйте каждый день в одно и то же время

Сделав медитацию привычкой, вы сможете добиться успеха.

Можно начинать с малого. Даже 5 минут в день могут помочь. Старайтесь выделять 5 минут каждый день в удобное для вас время.

Может быть, вы делаете сканирование тела каждое утро в душе или медитируете сидя прямо перед сном. Может быть, это последнее, что ты делаешь перед сном каждую ночь.Возможно, вам придется попробовать несколько сценариев, прежде чем вы найдете наиболее эффективный подход к медитации, но это нормально.

Как только вы найдете правильный подход, у вас больше шансов придерживаться его.

Используйте мантру

Ваше внимание будет иногда блуждать, это просто данность. Если вам трудно снова сосредоточиться, может помочь использование мантры.

Выберите простую фразу, которую вам удобно повторять на протяжении всей практики медитации, например: «Я спокоен.Даже такое простое слово, как традиционное «ом», может помочь вам сосредоточиться.

Будьте изобретательны

Может быть, сидячая медитация вам не подходит. Если вы активный человек, возможно, вы предпочтете медитировать во время прогулки или даже заняться более интенсивной деятельностью.

Пока вы в безопасности, вы можете абсолютно медитировать на ходу. Практикуйте концентрацию внимания по всему телу на повторяющихся движениях рук, ног или других активных частей тела.

Даже просто медитация на улице может помочь вам добиться большего успеха.Природа приносит много пользы для здоровья, а успокаивающие звуки природного мира могут стать прекрасным фоном для практики медитации.

Дайте время

Медитация требует усилий и времени. Вы можете сразу заметить небольшие улучшения, но, вероятно, не сразу почувствуете огромную разницу.

Большинство исследований, изучающих преимущества медитации, рассматривают ее влияние в течение нескольких недель или даже месяцев. Как и в случае с большинством других подходов к лечению депрессии, вам, возможно, придется некоторое время придерживаться этого, чтобы действительно увидеть некоторые преимущества.

А пока постарайтесь сосредоточиться на любых положительных изменениях, которые вы замечаете, , будь то небольшое усиление вашего внимания или легкое улучшение настроения.

Депрессия может быть серьезной. Хотя медитация действительно помогает справиться с депрессией, ее часто бывает недостаточно.

Если у вас есть симптомы депрессии, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой к терапевту, прежде чем пробовать альтернативные подходы. Многие терапевты предлагают когнитивную терапию, основанную на осознанности, поэтому вы все равно можете включить преимущества медитации в свой уход.

Медитация не может сильно помочь во время серьезного депрессивного эпизода. Если у вас серьезные симптомы, вам лучше поговорить с психиатром или вашим лечащим врачом.

Имейте в виду, что медитация увеличивает осознание мыслей и эмоций, поэтому потенциальным результатом медитации будет ухудшенных негативных мыслей. Некоторые люди сообщают, что симптомы депрессии усиливаются при медитации.

Если это произойдет, вы можете прекратить медитацию до тех пор, пока не поговорите со специалистом по психическому здоровью и не получите больше информации и рекомендаций по работе с этими мыслями.

Прежде всего, рекомендуется как можно скорее получить профессиональную поддержку, если:

• качество вашей жизни снизилось
• вы изо всех сил пытаетесь справиться с повседневной жизнью и обязанностями
• вы испытываете физические симптомы, такие как усталость, боль , или потеря аппетита
• у вас есть мысли о причинении вреда себе или другим людям
• вы думаете о смерти, умирании или прекращении своей жизни

Ничто не может «вылечить» депрессию. Однако, если вы включите практики медитации в свою повседневную жизнь, вам будет легче бросить вызов нежелательным мыслям, которые у вас возникают, и удержать себя от попадания в спирали негативных мыслей, которые часто усугубляют депрессию.

Медитация может быть более полезной, если ее использовать вместе с терапией, поэтому не стесняйтесь обращаться к сострадательному терапевту, который может предложить дополнительные рекомендации по навыкам преодоления трудностей и другим методам лечения.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Преимущества, методы и управляемая медитация

Что такое медитация?

Медитация — это практика, которая помогает соединить разум и тело для достижения чувства спокойствия. Люди медитировали тысячи лет как духовную практику. Сегодня многие люди используют медитацию, чтобы уменьшить стресс и лучше осознавать свои мысли.

Есть много видов медитации. Некоторые из них основаны на использовании определенных фраз, называемых мантрами. Другие сосредотачиваются на дыхании или удержании ума в настоящем моменте.

Все эти методы могут помочь вам лучше понять себя, в том числе то, как работает ваш разум и тело.

Это повышенное осознание делает медитацию полезным инструментом для лучшего понимания своих пищевых привычек, что может привести к потере веса.

Мы сотрудничаем с WW (Weight Watchers Reimagined), чтобы помочь вам понять преимущества медитации для похудания и понять, с чего начать.

Медитация не заставит вас похудеть за одну ночь. Но если немного потренироваться, это потенциально может иметь длительное влияние не только на ваш вес, но и на ваш образ мышления.

Устойчивое похудение

Медитация дает множество преимуществ. Что касается похудания, медитация осознанности кажется наиболее полезной. Обзор существующих исследований в 2017 году показал, что медитация осознанности является эффективным методом похудения и изменения пищевых привычек.

Медитация осознанности включает в себя пристальное внимание:

• где вы находитесь
• что вы делаете
• как вы себя чувствуете в настоящий момент

Во время медитации осознанности вы осознаете все эти аспекты без суждение.Постарайтесь относиться к своим действиям и мыслям только как к ним — ни к чему другому. Подводите итоги того, что вы чувствуете и делаете, но старайтесь не классифицировать что-либо как хорошее или плохое. Это становится легче с регулярной практикой.

Практика медитации осознанности также может дать долгосрочные выгоды. Согласно обзору 2017 года, по сравнению с другими людьми, сидящими на диете, те, кто практикует осознанность, с большей вероятностью сбережут вес.

Меньше вины и стыда

Медитация осознанности может быть особенно полезной в сдерживании эмоционального и связанного со стрессом приема пищи. Осознавая свои мысли и эмоции, вы сможете распознать те моменты, когда вы едите, потому что испытываете стресс, а не голодны.

Это также хороший инструмент, который не даст вам попасть в опасную спираль стыда и вины, в которую попадают некоторые люди, пытаясь изменить свои привычки в еде. Медитация осознанности включает в себя признание своих чувств и поведения такими, какие они есть, без осуждения себя.

Это побуждает вас прощать себя за ошибки, например, за переедание в стрессовом состоянии пакета картофельных чипсов.Это прощение также может предотвратить катастрофу, что является причудливым термином для обозначения того, что происходит, когда вы решаете заказать пиццу, поскольку вы уже «облажались», съев пакет чипсов.

Любой человек, обладающий разумом и телом, может заниматься медитацией. Не нужно ни специального оборудования, ни дорогостоящих занятий. Для многих самое сложное — просто найти время. Попробуйте начать с чего-нибудь разумного, например, 10 минут в день или даже через день.

Убедитесь, что у вас есть доступ к тихому месту в течение этих 10 минут.Если у вас есть дети, вы можете втиснуть их перед тем, как они проснутся или после того, как пойдут спать, чтобы свести к минимуму отвлечение. Вы даже можете попробовать сделать это в душе.

Оказавшись в тихом месте, устройтесь поудобнее. Вы можете сесть или лечь в любом удобном для вас положении.

Начните с сосредоточения внимания на своем дыхании, наблюдая за своей грудью или животом, когда оно поднимается и опускается. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего рта или носа. Слушайте звуки, которые издает воздух. Делайте это в течение минуты или двух, пока не почувствуете себя более расслабленным.

Затем, с открытыми или закрытыми глазами, выполните следующие действия:

1. Сделайте глубокий вдох. Задержите его на несколько секунд.
2. Медленно выдохните и повторите.
3. Дышите естественно.
4. Наблюдайте за своим дыханием, когда оно входит в ноздри, поднимает грудь или двигает животом, но никоим образом не изменяйте его.
5. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании в течение 5–10 минут.
6. Вы обнаружите, что ваш разум блуждает, что совершенно нормально. Просто признайте, что ваш ум блуждает, и верните внимание на дыхание.
7. Когда вы начнете подводить итоги, подумайте о том, как легко блуждали ваши мысли. Затем признайте, насколько легко было вернуть внимание к дыханию.

Постарайтесь делать это больше дней в неделю, чем нет. Имейте в виду, что первые несколько раз это может показаться не очень эффективным. Но с регулярной практикой станет легче и вы начнете чувствовать себя более естественно.

Если вам интересно попробовать другие виды медитации или вы просто хотите получить совет, вы можете найти множество различных медитаций в Интернете.

В приложении WW есть управляемые медитации, которые помогут вам улучшить отношения с едой.

Выбирая управляемую медитацию онлайн, старайтесь держаться подальше от обещающих мгновенных результатов или предложения гипноза.

Вот управляемая медитация осознанности от психолога Тары Брач, доктора философии, для начала.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам придерживаться подхода к снижению веса, основанного на осознанности:

• Притормозите. Сосредоточьтесь на медленном жевании и распознавании вкуса каждого кусочка.
• Найдите подходящее время, чтобы поесть. Не ешьте в пути или в многозадачном режиме.
• Научитесь распознавать голод и сытость. Если вы не голодны, не ешьте. Если ты наелся, не продолжай. Постарайтесь прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело.
• Узнавайте, какие чувства вызывают у вас определенные продукты. Постарайтесь обратить внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных продуктов. Какие из них вызывают у вас усталость? Какие из них вызывают у вас прилив энергии?
• Простите себя. Вы думали, что пинта мороженого поможет вам почувствовать себя лучше, но этого не произошло. Все в порядке. Учитесь на этом и двигайтесь дальше.
• Делайте более продуманный выбор блюд. Уделяйте больше времени размышлениям о том, что вы собираетесь съесть, прежде чем фактически есть.
• Обратите внимание на свою тягу. Снова хочется шоколада? Признание своей тяги может помочь вам противостоять им.

Ознакомьтесь с нашим руководством по осознанному питанию для начинающих.

Медитация, особенно медитация осознанности, может быть полезной частью вашего плана похудания.Со временем это может помочь вам надолго изменить свои пищевые привычки, образ мышления и даже то, как вы относитесь к своему весу. Попробуйте выделить 10 минут в день, чтобы начать.

Что такое медитация?

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как набор техник, которые призваны способствовать обострению состояния осознанности и сосредоточенного внимания. Медитация также является техникой изменения сознания, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для психологического благополучия.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при медитации:

• Медитация практиковалась в культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
• Почти каждая религия, включая буддизм, индуизм, христианство, иудаизм и ислам, имеет традиции использования медитативных практик.
• Хотя медитация часто используется в религиозных целях, многие люди практикуют ее независимо от каких-либо религиозных или духовных убеждений или практик.
• Медитация также может использоваться как психотерапевтическая техника.
• Есть много разных видов медитации.

Причины медитации

Есть несколько разных вещей, которые люди могут делать для изменения своего состояния сознания, от практики гипноза до употребления психоактивных препаратов и сна. Хотя некоторые методы, такие как употребление наркотиков, могут быть вредными, другие, включая гипноз, сон и медитацию, могут иметь положительное влияние на здоровье.

Медитация может принести ряд преимуществ, поэтому есть много причин, по которым вы можете начать медитировать:

• Помогает справиться со стрессом
• Может помочь при головных болях
• Может помочь при симптомах тревоги и депрессии
• Может улучшить самосознание
• Может помочь вам почувствовать больше сочувствия к себе и другим
• Может улучшить иммунитет
• Может улучшить внимательность

Как медитировать

Хотя существует множество различных форм медитации и способов практики, изучение базовой медитации для начинающих — отличное место для начала.

• Выберите тихое место, где никто не будет отвлекаться. Выключите телефон, телевизор и другие отвлекающие факторы. Если вы выбрали тихую музыку, выберите что-нибудь спокойное и повторяющееся.
• Установите ограничение по времени. Если вы только начинаете, возможно, вы захотите придерживаться более коротких сеансов продолжительностью от 5 до 10 минут.
• Обратите внимание на свое тело и устройтесь поудобнее. Вы можете сидеть, скрестив ноги, на полу или на стуле, если чувствуете, что можете удобно сидеть несколько минут за раз.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте сделать глубокий вдох, чтобы живот расширился, а затем медленно выдохните. Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе.
• Обратите внимание на свои мысли. Цель медитации не в том, чтобы очистить ваш ум — ваш ум неизбежно будет блуждать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы мягко вернуть внимание к дыханию, когда вы замечаете, что ваши мысли плывут. Не осуждайте свои мысли и не пытайтесь их анализировать; просто верните свой ум к глубокому дыханию.

Типы медитации

Медитация может принимать разные формы, но есть два основных типа: медитация сосредоточения и медитация осознанности:

• Концентрирующая медитация включает в себя сосредоточение всего вашего внимания на определенном объекте, одновременно отключая все остальное вокруг вас. Цель состоит в том, чтобы по-настоящему испытать то, на чем вы сосредотачиваетесь, будь то дыхание, конкретное слово или мантра, чтобы достичь более высокого состояния бытия.
• Медитация осознанности включает, среди прочего, как снижение стресса на основе внимательности (MBSR), так и когнитивную терапию, основанную на внимательности (MBCT). Внимательность может быть нацелена на различные проблемы, такие как депрессия, а это значит, что ее направленность может отличаться от практики к практике. В целом, это включает в себя состояние осознания и вовлечения в настоящий момент, а также открытие, осознание и принятие.

Воздействие медитации

Исследования показали, что медитация может иметь как физиологические, так и психологические эффекты.Некоторые из положительных физиологических эффектов включают пониженное состояние физического возбуждения, пониженную частоту дыхания, пониженную частоту сердечных сокращений, изменения в волновой структуре мозга и снижение стресса.

Некоторые из других психологических, эмоциональных и связанных со здоровьем преимуществ медитации включают:

• Лучшее управление симптомами состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, нарушения сна, проблемы с болью и высокое кровяное давление
• Лучшие навыки управления стрессом
• Изменения в различных аспектах внимания
• Повышение самосознания
• Улучшение эмоционального благополучия- Бытие
• Улучшение рабочей памяти и подвижного интеллекта

Сознание часто сравнивают с ручьем, плавно перемещающимся и изменяющимся по мере того, как он проходит по местности.Медитация — это одно из намеренных средств изменить течение этого потока и, в свою очередь, изменить то, как вы воспринимаете окружающий мир и реагируете на него.

Хотя эксперты еще не до конца понимают, как именно работает медитация, исследования ясно показали, что медитативные техники могут иметь ряд положительных эффектов на общее состояние здоровья и психологическое благополучие.

Советы и хитрости

Если вы хотите попробовать медитацию, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам начать полезную практику медитации.

• Медленный старт. Начните с коротких занятий по 5–10 минут в день, а затем постепенно переходите к более длительным занятиям.
• Установите расписание. Попробуйте медитировать каждый день в одно и то же время — например, утром первым делом несколько минут.
• Устройтесь поудобнее. Сидеть на полу, скрестив ноги, — это один из вариантов, но главное — комфорт. Вы должны находиться в положении, в котором вы можете сидеть несколько минут, не чувствуя дискомфорта, скованности или беспокойства.
• Сосредоточьтесь на своих чувствах. Дышите естественно и обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе.
• Не пытайтесь подавить чувства. Ваш разум неизбежно блуждает во время медитации, а иногда это может приводить к мыслям и чувствам, вызывать дискомфорт или даже страдание. Цель не в том, чтобы очистить ваш разум от таких мыслей. Вместо этого признайте эти мысли, не осуждая их, а затем осторожно верните свое внимание обратно на дыхание.

Возможные ловушки

Медитация может иметь множество преимуществ, но есть и некоторые потенциальные ловушки, на которые следует обратить внимание. Когда вы начинаете новую привычку медитировать, легко ожидать слишком многого и слишком быстро. Реальность такова, что требуется время и практика, чтобы выработать привычку, которая может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Не ждите, что медитация решит все ваши проблемы. Вместо этого относитесь к этому как к части своей повседневной заботы о себе, которая помогает вам чувствовать себя лучше и меньше стресса.

Также важно знать, что медитация сопряжена с определенными рисками. Одно исследование показало, что медитация часто приводит к тревожным чувствам и мыслям, с которыми трудно справиться. Исследование также показало, что медитация может ухудшить симптомы некоторых психических расстройств, включая тревогу и депрессию.

Некоторые сообщения предполагают, что медитация может вызывать или усугублять психотические состояния, поэтому медитация не может быть рекомендована людям с такими заболеваниями, как шизофрения.Взаимодействие с другими людьми

История медитации

Хотя в последнее время популярность медитации в США выросла, на самом деле эта практика насчитывает тысячи лет. Практика была связана с религиозными традициями, особенно с буддизмом. Медитация использовалась повсюду в Азии, но, наконец, начала проникать в другие части света в 20 веке. Он приобрел известность на Западе в 1960-х и 1970-х годах и часто ассоциировался с культурой хиппи.

За последние несколько десятилетий медитация также была включена в различные методы лечения, включая снижение стресса на основе осознанности, подход, который включает осознанность и медитацию, чтобы помочь людям справиться со стрессом, депрессией, тревогой и другими психическими заболеваниями.

Использование медитации в качестве терапевтической помощи, вероятно, будет и дальше развиваться по мере того, как исследователи узнают больше о преимуществах и применении этой практики.

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир. Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию.Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет.Первоначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

• Новый взгляд на стрессовые ситуации
• Развитие навыков управления стрессом
• Повышение самосознания
• Ориентируясь на настоящее
• Снижение негативных эмоций
• Развитие воображения и творческих способностей
• Повышение терпения и толерантности

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Хотя все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи полагают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

• Беспокойство
• Астма
• Рак
• Хроническая боль
• Депрессия
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Проблемы со сном
• Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем. В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего мира.

Способы медитации могут включать:

• Медитация под руководством. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

  Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, например запахи, образы, звуки и текстуры. В этом процессе вас может провести гид или учитель.

• Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

• Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на внимании или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

  В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например, на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

• Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания баланса.Ци гун (CHEE-gung) является частью традиционной китайской медицины.
• Тай-чи. Это один из видов нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в самостоятельном темпе медленно, изящно, практикуя глубокое дыхание.

• Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

  Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

• Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. Когда вы выполняете позы, требующие баланса и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Вот некоторые из наиболее распространенных функций медитации:

• Сосредоточенное внимание. Сосредоточение вашего внимания обычно является одним из наиболее важных элементов медитации.

  Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить ваш разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

• Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном ритме с использованием мышцы диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди при дыхании, чтобы вы могли дышать более эффективно.

• Тихая обстановка. Если вы новичок, практика медитации может быть проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.

  Когда вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, например, в пробке, напряженной рабочей встрече или длинной очереди в продуктовом магазине. .

• Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другим положением или деятельностью.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Во время медитации старайтесь сохранять хорошую осанку.
• Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, насколько вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

• Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

  Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание рассеивается, мягко верните свое внимание на дыхание.

• Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

  Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

• Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

• Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например в тихом лесу, на тротуаре города или в торговом центре.

  При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

• Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

  Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

• Прочтите и подумайте. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и находить несколько минут, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

  Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

• Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — это проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди обнаруживают, что у них улучшилось настроение, они лучше спят, улучшилась память и концентрация».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Mayo Clinic, говорит, что несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания снижается. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г.

Показать ссылки

1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA. 2014; 174: 357.
3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Проводить исследования. 2013; 9: 136.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

8 вещей, которые нужно знать о медитации для здоровья

Как медитировать — медитация 101: методы и преимущества медитации

0 комментариев

от: Inner IDEA

Как эффективно медитировать

Медитация — это подход к тренировке ума, аналогичный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела.Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это группа занятий, а не отдельная вещь», — сказал директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или головная повязка с функцией распознавания мозга, которые помогут вам пройти этот процесс, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Пример одного из наиболее распространенных подходов к медитации — концентрация.

Медитация концентрации

Концентрационная медитация предполагает сосредоточение внимания на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, пристальное внимание к пламени свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на мале. Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над большей продолжительностью.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они блуждают в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных закономерностях. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутренний баланс.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют различные другие техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после исследования людей, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией, которая вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• Пониженное артериальное давление
• Улучшение кровообращения
• Пониженная ЧСС
• Меньше потоотделения
• Более низкая частота дыхания
• Меньше беспокойства
• Понижает уровень кортизола в крови
• Больше ощущения благополучия
• Меньше стресса
• Более глубокое расслабление

Современные исследователи сейчас изучают, приносит ли постоянная практика медитации долгосрочную пользу, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Как сказал бы восточный философ, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

1. Сядьте или лягте удобно. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.